《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐
《中国居民膳食指南发布 提出六条核心推荐
《中国居民膳食指南（2016）》发布提出六条核心推荐条目指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2—6岁学龄前儿童、7—17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对膳食选择提出特殊指导。
同时推出的还有修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）中国居民平衡膳食餐盘（2016）中国儿童平衡膳食算盘（2016）为了方便百姓应用，此次还特别推出《中国居民膳食指南（2016）》科普版，以更贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。
据悉，《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订的，修订过程充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
与2007版比较，《中国居民膳食指南（2016）》有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。
将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。
二是注重饮食文化传承发扬。
在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。
膳食宝塔2016
膳食宝塔2016《中国居民膳食指南（2016）》2016年5月11日上午10时，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，以下是新的膳食指南和膳食宝塔要点，分享给大家。
一、中国居民平衡膳食宝塔（2016）二、中国居民平衡膳食餐盘（2016）三、膳食指南的六个要点（一）食物多样，谷类为主1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
3.每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
（二）吃动平衡，健康体重1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4.减少久坐时间，每小时起来动一动。
（三）多吃蔬菜、奶类、大豆1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
5.经常吃豆制品，适量吃坚果。
6.减少久坐时间，每小时起来动一动。
（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
2.每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
3.优先选择鱼和禽。
4.吃鸡蛋不弃蛋黄。
5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（五）少盐少油，控糖限酒1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
膳食指南2016版
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
中国居民膳食指南2016六条核心推荐
中国居民膳食指南2016六条核心推荐一般人群膳食指南推荐一食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐六杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
一、谷类为主，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
谷类是人体能量的主要来源，应保持每天适量的谷类摄入，建议每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
同时，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，建议每天摄入120-200克。
二、多吃蔬菜、水果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350克水果。
奶类和大豆制品是钙、维生素B1、蛋白质等营养素的重要来源，建议每天摄入300克液态奶或相当量的奶制品，以及30-50克大豆及其制品。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，建议适量摄入。
同时，要控制摄入量，避免摄入过多脂肪和胆固醇。
四、少盐少油，控糖限酒
要控制烹饪油和盐的摄入量，建议每天食用油不超过30克，盐不超过6克。
同时，要控制糖和酒的摄入量，避免过量摄入对身体健康造成不良影响。
五、保证充足饮水量
水是人体必需的营养素之一，建议每天饮用足够的水，
以保持身体正常代谢和生理功能。
六、适量运动，维持健康体重
适量的运动可以帮助维持健康的体重和身体状况，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。
七、保持适量身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
保持适量的身体活动可以帮助维持身体健康和预防慢
性疾病的发生。
建议每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。
《中国居民膳食指南2016》核心推荐第三条
《中国居民膳食指南2016》核心推荐第三条多吃蔬果、奶类、大豆，并指导人们餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深绿色蔬菜应占1/2，天天吃水果，推荐每天摄入200-350克水果。
目前有资料显示九成国人蔬菜吃得太少，而且种类单一。
很多人因为忙，忙得没时间做饭、吃饭，往往以快餐5分钟解决一日三餐；还有些人因为不爱吃蔬菜，认为一天要把500克蔬菜加进一日三餐里很难做到。
在日常生活中，我们如何做好做到膳食均衡？市人民医院营养科主任毛春英为您科普。
1.识菜识营养要吃好蔬菜，需先认识蔬菜。
平时我们讲的深绿色蔬菜主要是指深红色、绿色、橘红色和紫色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。
此外深绿色蔬菜中还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，日常常见的绿色蔬菜如菠菜、油菜、萝卜缨、西兰花、苋菜、马兰头、油麦菜等；红色、橘黄色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、老南瓜、红辣椒；紫色蔬菜，如红苋菜、紫甘兰。
腌菜和酱菜在制作过程中会增加较多的食盐，并储存了一定时间，其中的一些成分会发生变化，不属于营养角度的蔬菜类别，因此它们不能作为蔬菜或代替蔬菜。
土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量较高，相对而言能量较高，在进食时应减少一部分主食。
2.餐餐有蔬菜每天所需摄入的蔬菜应分配在一日三餐中，且蔬菜的重量占1/2，中、晚餐保证有二个蔬菜，其中一个蔬菜为绿色蔬菜，适合生吃的蔬菜尽量生吃为主，也可以作为零食或茶点。
3.蔬果巧搭配蔬菜和水果中所含的营养物质有所不同，蔬菜虽然营养素较水果高，但经过烹饪后有些营养物质会有所破坏，而水果不经过烹饪，在蔬菜水果的选择上应以蔬菜为主，水果为辅，并让五颜六色的蔬菜水果相互搭配来装点我们的餐桌，丰富菜肴，愉悦心情，使营养物质达到互补。
4.重鲜、选色、多品种新鲜是挑选蔬果永恒的话题，当季新鲜蔬果颜色亮丽，多水分，高营养，随着储存时间的延长，水分不断地流失同时营养素也随着丢失，口感下降，对人体不利的有害物质也相应产生，蔬菜应该当天购买。
膳食指南2016版
新华网北京5月13日电 5月13日，国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（2016）》。
据悉，新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
为方便百姓应用，这次还特别推出了《中国居民膳食指南（2016）》科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。
我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战据了解，我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后结合中国居民膳食和营养摄入情况，营养素需求和营养理论的知识更新，于1997年和2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。
近年来，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增长。
2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了新的较大变化。
统计显示，我国成年人营养不良率达6%，儿童生长发育迟缓率约3.2%，儿童青少年的消瘦率为9%。
再比如说贫血，6-11岁期间的儿童贫血率还有5%，孕产妇贫血率达到17.2%，60岁以上的老年人贫血率12.6%。
一方面是营养不良，另一方面则是肥胖和体重超标，6-17岁青少年的体重超标率达9.6%，肥胖达6.4%，18岁以上成人体重超标率达30.1%，肥胖率达11.9%。
因为这些肥胖、体重超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。
去年公布的数字显示，中国成人18岁以上高血压发病率达25.2%，糖尿病发病率达9.7%。
俗语称“病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。
《中国居民膳食指南(2016)》快速解读
《中国居民膳食指南（2016）》快速解读2016-05-23营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。
《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定。
其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。
近期从国家卫计委颁布了《中国居民膳食指南（2016）》，济南市健康教育所由权威网站下载了《中国居民膳食指南（2016）》快速解读，供大家学习，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。
《中国居民膳食指南（2016）》快速解读2016 版《中国居民膳食指南》与 2007 版的指南相比，对于一般人群的核心推荐，更加精简浓缩，由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。
我们对新旧两版指南做一个快速解读，看看往后应该怎么吃，能够更加营养健康。
主要特色《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订，修订过程中，充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
与2007版比较，有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。
将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。
二是注重饮食文化传承发扬。
在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。
中国居民膳食指南2016
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
中国居民膳食指南2016主要内容
中国居民膳食指南2016主要内容中国居民膳食指南2016是根据中国居民膳食营养状况和健康问题，结合国内外膳食营养科学研究和实践经验，由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等单位联合制定的。
指南旨在引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康。
一、膳食宗旨。
中国居民膳食指南2016强调了膳食宗旨，即均衡、适量、多样。
均衡是指合理搭配各种食物，保证摄入的营养物质均衡。
适量是指控制总能量摄入，合理分配各类食物的摄入量。
多样是指多种食物搭配，多种营养素摄入，保证全面的营养素供给。
二、主要内容。
1. 合理膳食结构。
中国居民膳食指南2016提出了合理膳食结构的建议，即主食为主，适量摄入肉禽鱼蛋奶豆，多吃新鲜蔬菜和水果，适量摄入油脂和盐，适量饮水，限制糖的摄入，适量食用坚果。
2. 营养素摄入。
指南对各种营养素的摄入量提出了建议，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质等。
指导居民科学合理地摄入各种营养素，避免偏食导致营养不均衡。
3. 饮食行为。
中国居民膳食指南2016还提出了一些良好的饮食行为，如有规律地进餐，细嚼慢咽，不过饱不饥饿，不挑食偏食，不过量饮酒，不暴饮暴食等。
4. 特殊人群膳食。
指南还针对孕产妇、婴幼儿、学龄儿童、青少年、老年人等特殊人群的膳食提出了专门的建议，帮助他们科学合理地选择食物，保证营养需求。
5. 饮食与健康。
中国居民膳食指南2016特别强调了饮食与健康的关系，指导居民树立正确的饮食观念，培养良好的饮食习惯，预防和控制与膳食相关的慢性病，提高全民健康水平。
三、总结。
中国居民膳食指南2016的发布，对于引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康起到了积极的推动作用。
希望广大居民能够认真学习和贯彻指南的内容，树立正确的饮食观念，养成良好的饮食习惯，为自己的健康保驾护航。
《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐五 ：少盐少油,控糖限酒
核心推荐五 ：少盐少油，控糖限酒
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关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g， 最好控制在25g以下。
每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），
LOGOLeabharlann 中国居民食用油摄入量LOGO
糖的营养特点
▲单糖、双糖和糖醇的统称。 ▲在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被 称为添加糖，主要有蔗糖、葡萄糖和果糖。 ▲添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分。 ▲糖容易被人体消化吸收。除果糖外，都具有较高的血糖 生成指数。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖。
提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。
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【关键事实】
我国居民油盐摄入量居高不下，儿童青少年糖的摄入量持续升高，成为我国 肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。 高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险。 油脂摄入量过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病 的发生风险。 当糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量＜ 5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和 肥胖的发病风险。 过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等 L的OG发O 生风险。
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严重时可导致酒精性营养不良
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实践应用要点-少盐
培养清淡口味，逐渐做到量化— 尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯
膳食指南2016
举例
某，女，52岁。感冒发烧后1周，精神 恍惚，睡眠障碍，不欲饮食，舌红无苔。 精神科医生建议吃镇静药。给予百合30g， 小麦30g，大枣10g，甘草10g。水煎服，3 剂而愈。
45岁以上女性请坚持喝豆浆
大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素 ，除有抗癌作用，还能够减轻女性更年期综合征症状，延迟女性细胞衰 老，使皮肤保持弹性，减少骨丢失，促进骨生成等。
燕麦山药粥
[功效] 健脾养肾。适宜于老年人表现为脾胃虚弱 、食欲不振、下肢无力者食用。健康人食 用亦有保健作用。
山药 补气健脾：用于脾胃虚弱，食少，腹泻。 补阴养肺：用于肺虚久咳。
薏米
薏米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维及钙、磷、铁 、硫胺素、核黄素、尼克酸等。薏米所含热量较高，有促 进新陈代谢和减少胃肠负担的作用。 薏米 是“抗癌食品”，薏米中的薏米酯、亚油酸是非常重 要的抗癌成分，还能减轻肿瘤患者放化疗的毒副作用。临 床上一般建议肿瘤患者用生薏米30～50g，加水适量浸泡3 ～4小时后煮熟食用，每日2次。 抗瘤、抗增生作用。治疗多发性小的肠息肉 健脾利湿。小米、薏苡仁、赤小豆粥 治疗慢性湿疹
百合特别适合养肺、养胃 ，比如慢性咳嗽、口舌生疮、 口干、口臭的患者，一些心悸 患者也可以适量食用。百合很 适合被失眠困扰的人食用。
药膳 西芹百合白果 作用：清火，安神。 对改善睡眠、降低血压 有辅助治疗作用。 百合粥 百合60g，粳米100g，煮成粥， 加入冰糖适量。对呼吸道和消 化道的黏膜有保护作用。
1、餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克蔬菜 ，深色蔬菜应占1／2 2、天天吃水果，保证每天摄入200~350克 新鲜水果，果汁不能代替鲜果 3、吃奶制品，选择喝液态奶或酸奶（乳糖 不耐受） 4、经常喝豆浆吃豆制品，适量吃坚果
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认识《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐
2016年5月13日，国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
新版《中国居民膳食指南》有以下六条核心推荐：
一、食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
每天摄入谷薯类食物 250～400 g，其中全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100 g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋
白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 g 蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。
天天吃水果，保证每天摄入 200～350 g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼 280～525 g，畜禽肉 280～525 g，蛋类 280～350 g，平均每天摄入总量 120～200 g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过 6 g，每天烹调油 25～30 g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。
足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒
精量不超过 25 g，女性不超过 15 g。
六、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。