膳食宝塔2016
带您读懂中国居民平衡膳食宝塔
带您读懂中国居民平衡膳食宝塔在一年一度的9月1日全民健康生活方式日宣传活动中，我们看到一对老夫妇走来，递了一份包括居民膳食宝塔（2016）的宣传资料给他们，他们很高兴的接过，然后戴上老花镜仔细的看里面的图例和文字知识，突然老婆婆抬头看看我又看看老爷爷说：“我们平时早上中午晚上吃的每顿都有3两以上主食啊，一天就是9两-450克，这可不是就超标了吗？”我就一听没对，这位老婆婆，她还不太懂得这个平衡膳食宝塔怎么去理解。
借这个机会，我们正好可以告诉他们怎么理解读懂这个平衡膳食宝塔，从而来科学的、健康的进行每日的饮食。
我们的健康生活方式指导员立即上前一步跟老婆婆、老爷爷解释。
膳食宝塔图示模式中所列出的所有食物的推荐量都是以原料的生重的可食部来计算的。
比如说推荐的一天吃水果200-350克，如果有一天您吃了一个重400克的大橘子是不是就超量了呢？不竟然，可能这个大橘子的果皮和果核就有100克重，这些是仍掉了的，您真正吃下去的是去掉果皮和果核之后剩下的可以吃的300克的重量，是完全符合推荐量的；再比如推荐的一天吃谷薯类食物250-400克，如果有一天您早上吃了100克面条、中午晚上各吃2碗米饭，每碗约110克，三餐加起来总共有540克重，是否超量呢？因为这580克是熟食的重量，我们需要把它折合成生食的重量来衡量，一般来说，50克生米能煮成110克米饭，70克面粉可制作出100克面条，折算下来当天的总的主食米面的生重是270克，正好在推荐量内的。
对于生重可食部的折算最好根据日常本地生活的实际情况来转换，也可以根据当天活动的量来做适当的调整，如当天需要进行大重量的体力活动，就需要补充热量，所以可以适当的调整以下主食和菜的量。
实用范围：膳食宝塔图例模式是适合2岁儿童以上每天中等活动强度的全人群的能量需要量水平的一个经过科学设计的理想膳食模式，所推荐的食物种类和比例能最大程度地满足2岁以上不同年龄段、不同能量需要水平的健康人群的营养健康需要。
2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
一、谷类为主，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
谷类是人体能量的主要来源，应保持每天适量的谷类摄入，建议每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
同时，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，建议每天摄入120-200克。
二、多吃蔬菜、水果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350克水果。
奶类和大豆制品是钙、维生素B1、蛋白质等营养素的重要来源，建议每天摄入300克液态奶或相当量的奶制品，以及30-50克大豆及其制品。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，建议适量摄入。
同时，要控制摄入量，避免摄入过多脂肪和胆固醇。
四、少盐少油，控糖限酒
要控制烹饪油和盐的摄入量，建议每天食用油不超过30克，盐不超过6克。
同时，要控制糖和酒的摄入量，避免过量摄入对身体健康造成不良影响。
五、保证充足饮水量
水是人体必需的营养素之一，建议每天饮用足够的水，
以保持身体正常代谢和生理功能。
六、适量运动，维持健康体重
适量的运动可以帮助维持健康的体重和身体状况，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。
七、保持适量身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
保持适量的身体活动可以帮助维持身体健康和预防慢
性疾病的发生。
建议每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。
中考题：中国居民膳食指南(2016)与平衡膳食宝塔
【中考题原创】中国居民膳食指南（2016）与平衡膳食宝塔湖北省石首市文峰中学刘涛【背景资料】《中国居民膳食指南》是贯彻营养改善行动计划的主要宣传教育大纲。
其核心是倡导平衡膳食和合理营养以达到促进健康的目的。
《中国居民膳食指南（2016）》为最大程度的满足人体营养健康需要提供了科学建议，指导中国居民们在日常生活中进行具体实践，做出有益健康的饮食选择和行为改变。
知识链接：《中国居民膳食指南（2016）》是营养专家根据营养学原则，结合国情，教育居民采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见和公共政策基础。
膳食指南的作用一方面在于引导居民合理消费食物，保护健康。
另一方面，这些原则可以成为政府发展食物生产及规划、满足居民合理的食物消费的根据。
《中国居民平衡膳食宝塔》是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
【中考原创题】1．国家卫健委发布《中国居民膳食指南（2016）》。
倡导健康安全的生活理念，下列说法不合理的是（）A．奶制品中含钙丰富，是日常饮食中钙的来源之一B．食物合理搭配，以保证各种营养素的均衡摄入C．硒、碘等微量元素在人体中的含量很小，对维持正常生命活动作用不大D．糖类和油脂在人体内经氧化释放能量，提供机体活动和维持恒定体温的需要2．《中国居民膳食指南（2016）》倡导健康安全的生活理念。
下列对健康与安全知识的认识中有错误的是（）A．蛋白质、糖类、油脂是人体重要的供能物质B．长期饮用纯净水，以补充体内水分C．一日三餐要合理膳食，均衡营养D．青少年要远离烟草和毒品，保证身体健康3．中国居民“平衡膳食宝塔”设计的主食和要求摄入最少的食物分别是（）A．糖类、脂肪B．蛋白质、脂肪C．纤维素、糖类D．维生素、脂肪4．化学与生产、生活息息相关，下列说法中不正确的是（）A．农药本身有毒，应该及早制订有关法律禁止施用农药B．“中国居民平衡膳食宝塔”为我们提供了合理选择食物的指南C．长期偏食和挑食不利于身体健康D．运动员在剧烈运动、大量出汗后，常会饮用一些含无机盐的运动饮料5．我国颁布“中国居民平衡膳食宝塔”，提供合理选择食物的指南。
中国居民膳食指南(2016)
涧西区长春路社区卫生服务中心
LOREM IPSUM DOLOR
• 5月13日上午10点国家卫生计生委发布《中国居民膳食指 南（2016）》，中国营养学会理事长杨月欣与翟凤英、丁 刚强、马冠生、于康等专家均出席了发布会，以下是新膳 食指南和膳食宝塔的要点。 • 《中国居民膳食指南》是指导中国居民健康饮食的“宪法 ”，也是每个关注健康饮食的人都值得学习掌握的内容！ 由国家卫计委委托中国营养学会，组织行业专家并听取政 策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见而最终形成 的指导性文件！
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多少，怎么吃！
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多
少，怎么吃！
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多少，怎么吃！
5月13日，最新版的《中国居民膳食指南2016》在国家卫生计生委新闻发布会上正式发布。
新版膳食指南更加强调食物的多样化与均衡，其中核心内容包括六个方面，分别是：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。
2016版膳食宝塔：
16版膳食指南告诉您：每天坚持做到以下几点，健康常伴您
一、每天喝一袋牛奶，最佳时间是晚上睡觉前，不适合喝牛奶者可以改为喝酸奶或者豆浆。
二、食物以谷类为主，每天摄入250~400克碳水化合物，即5两~8两主食。
三、3~4份优质蛋白，1份优质蛋白质相当于半两瘦肉或者1个鸡蛋，2两豆腐或2两鱼。
四、4句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。
五、每天吃500克（1斤）蔬菜水果，最佳吃水果时间为饭前1小时或者两餐中间。
六、每天7~8杯水，不
要等口渴才喝水，主动多喝白开水。
每天主动运动坚持6000步。
膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔是一种指导居民膳食营养平衡的工具，通常由多个层级组成，每个层级代表一种营养素的摄入量。
中国居民膳食宝塔是根据国家营养与健康研究院发布的《中国居民膳食指南》制定的，于 2016 年首次发布。
它由五层结构组成，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和奶制品。
具体来说，这五层结构包括:
1. 第一层：谷物。
它包括稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦等。
这一层的谷物摄入量应为每天 250-400 克。
2. 第二层：蔬菜。
它包括叶菜、茎菜、瓜菜、豆类等。
这一层的蔬菜摄入量应为每天 500-750 克。
3. 第三层：水果。
它包括苹果、橙子、香蕉、梨等。
这一层的的水果摄入量应为每天 200-350 克。
4. 第四层：蛋白质食品。
它包括鱼、肉、禽、蛋、豆类等。
这一层的蛋白质食品摄入量应为每天 75-100 克。
5. 第五层：奶制品。
它包括牛奶、酸奶、奶粉等。
这一层的奶制品摄入量应为每天 250-400 毫升。
通过膳食宝塔，居民可以了解不同营养素的摄入量标准，从而指导自己制定合理的膳食计划，提高饮食健康水平。
中国居民膳食指南2016
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
2016版《中国居民膳食指南》
2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么,怎么吃,吃多少,◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。
第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。
从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。
新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议: 食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。
迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。
而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。
新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。
比如:平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。
随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。
新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。
“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南”的部分内容作了解读。
中国居民膳食指南2016版
中国居民膳食指南2016版中国居民膳食指南2016版2016-07-18 《中国居民膳食指南2016》来源糖尿病天地新膳食指南的六大核心推荐推荐一食物多样、谷类为主。
推荐二吃动平衡，健康体重。
推荐三多吃蔬果、奶类、大豆。
推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
推荐五少盐少油，控糖限酒。
推荐六杜绝浪费，兴新食尚。
一图明了怎么吃为了方便理解平衡膳食的理念、实践膳食指南的核心推荐，专家设计了膳食宝塔、膳食餐盘、膳食算盘。
膳食宝塔共分5层，宝塔各面积大小不同，体现了五种食物推荐量的多少；宝塔旁边的文字注释提示了在能量需要量1600～2400千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各类食物的摄入量范围。
膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。
膳食餐盘也是膳食指南核心内容的体现，它描述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例。
亦适用于2岁以上的健康人群。
餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。
平衡膳食算盘是儿童膳食指南核心推荐内容的体现。
它适用于所有儿童，其中食物份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。
算盘分6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（5～6份），绿色代表蔬菜（4～5份），蓝色代表水果（3～4份）；紫色代表动物性食品（2～3份）；黄色代表大豆和奶制品（2～3份），红色代表油盐。
2016版指南与2007年版的不同之处2016年新指南与2007年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。
1. 新版膳食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同人群的健康饮食指导更详细了。
2. 新版膳食指南新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”等图像化的宣传工具，对食物按“份量”进行了定量。
3. 具体内容来说，核心推荐中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食物等条目，推荐的摄入量也有变化。
食品营养学：膳食宝塔
目录页
膳食宝塔的意义 《中国居民膳食宝塔（2016）》
新版膳食宝塔的变化特点
膳食宝塔的意义
• 膳食宝塔的意义
膳
为了帮助群众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国居
食
民膳食指南专家委员会针对我国居民膳食的主要缺陷按平衡膳食的
宝 塔
原则，推荐了中国居民各类食物的适宜消费量，并以宝塔的形式表
• 《中国居民膳食宝塔（2016）》
膳
《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》是2016膳食指南的主图形，
食
具体体现了2016膳食指南的核心推荐内容。另外，《中国居民
宝 塔
平衡膳食餐盘（2016）》和《中国儿童平衡膳食算盘（2016）》
是2016膳食指南的辅助图形，便于理解、记忆和实践应用。
（ ）
• 平衡膳食餐盘在不考虑烹 饪用油盐的前提下，更加 直观地描述了一个人一餐 中膳食的食物组成和大致 比例。
禽肉40~75g，水产品40~75g，蛋类40~50g）
第四层 奶类和大豆及坚果类（奶和奶制品
300g30g，食盐
不超过6g）
新版膳食宝塔的变化特点
• 新版膳食宝塔的变化特点
膳 食
2016版的“宝塔”与2007的相比出现了一些变化，体现在“四降 一升”，水果、动物性食品、大豆和盐的指标下降了，水的指
达出来。称之为“中国居民平衡膳食宝塔”。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的
食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳
食营养状况还有一定距离，应该把它作为一个奋斗目标，逐步达到。
《中国居民膳食宝塔（2016）》
1.《中国居民膳食宝塔（2016）》 2.膳食宝塔内容
教学资源：中国居民膳食宝塔(2016版)详细解析说明
【教学资源】中国居民膳食宝塔（2016版）详细解析说明我国居民平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g～500g 和200g～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g～225g（鱼虾类50g～100g , 畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g 的奶类及奶制品和相当于干豆30g～50g的大豆及制品。
第五层塔顶是调和油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
一、摄入比例宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。
各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
谷类和薯类及杂豆：谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品，如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。
薯类包括马铃薯和红薯等，可替代部分粮食。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆，绿豆等。
它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。
多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。
加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
主要补充糖类。
蔬果类：蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。
但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。
尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。
蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔（以下简称宝塔）是根据《中国居民膳食指南（2016）》的核心内容和推荐，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示。
不同能量摄入水平的平衡膳食模式如下表所示。
不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量【g/（d·人）】
注：膳食宝塔的能量范围在1600-2400kcal；薯类为鲜重
表中列出了从1000kcal至3000kcal能量需要量水平下的膳食构成，涵盖了2岁儿童以上全人群的能量需要量水平。
膳食由五大类食物组成，每一组基本食物都至少提供了一种以上的营养素，每天摄入多种多样的食物是很重要的。
例如在2000kcal能量需要水平下，平衡膳食模式的食物构成是谷类250g，其中全谷物和杂豆类75g，新鲜薯类75g（相当于干重量15g左右；蔬菜450g；水果300g；水产禽畜肉蛋各50g共150g；牛奶或者酸奶300g；其他还包括大豆、坚果和食用油等。
各类食物都可以多样化的选择，帮助摄入充足的营养素以及其他有益健康的成分。
中国居民平衡膳食宝塔（ Chinese Food Guide Pagoda）形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了一个在营养上比较理想的基本构成。
平衡膳食宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少；5类食物包括谷薯类、蔬菜水果，畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐，其食物数量是根据不同能量需要而设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在能量1600-2400kcal之间时，一段时间内成人每人每天各类食物摄入量的平均范围。
中国居民平衡膳食宝塔(2016)
孕中期妇女孕晚期妇女哺乳期妇女一般人群加碘食盐小于6克小于6克小于6克加碘食盐小于6克油25-30克25-30克25-30克油25-30克培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；控制添加糖的摄入量，每天不得超过50g,最好小于25g 奶类300-500克300-500克300-500克奶类300克大豆/坚果20克/10克20克/10克25克/10克大豆及坚果25-35克鱼禽蛋肉类150-200克200-250克200-250克鱼禽蛋肉类120-200克（瘦畜禽肉）50-75克75-100克75-100克（畜禽肉）40-75克每周吃1-2次动物肝脏，总量达85g猪肝或40g鸡肝（鱼虾类）50-75克75-100克75-100克（水产品）40-75克（蛋类）50克50克50克（蛋类）40-50克优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品蔬菜类300-500克300-500克400-500克蔬菜类300-500克绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2水果类200-400克200-400克200-400克水果类200-350克天天吃水果，果汁不能代替鲜果谷薯类275-325克300-350克300-350克谷薯类250-400克（全谷物和杂豆）75-100克75-150克75-150克（全谷物和杂豆）50-150克（薯类）75-100克75-100克75-100克（薯类）50-100克水1700-1900毫升1700-1900毫升2100-2300毫升水1500-1700毫升足量饮水，适当多喝粥、汤提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料适当增加鱼禽肉蛋和海产品成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量要小于25g,女性小于15g平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动每周测体重，逐渐恢复适宜体重珍惜食物，按需备餐；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透多回家吃饭，享受食物与亲情。
17.平衡膳食宝塔(2016版)
下列日常生活中的说法正确的是哪一项?
A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高； B、海水鱼比淡水鱼营养价值高； C、不能生吃鱼、活吃虾； D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。
四、蛋类提供哪些营养成分？
全蛋的蛋白质为12%左右；
脂肪10%—15%（不饱和为主）；
蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；
桶（瓶）装水不要反复加热；
桶（瓶）装水最好在一周内用完；
桶（瓶）装水应贮存在阴凉干燥处。
饮水机的出入水口需要定期清洗吗？
入水口：1周清洗1次； 冷水出口：1周清洗1次； 热水出口：1个月清洗1次。
运动促进健康——如何运动
每周5次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动， 例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益 作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
日常膳食中你食用哪一种植物油呢？
食用油
菜籽油 葵花子油 大豆油 玉米油
不饱和脂肪酸 油酸 76 22 22 27 亚油酸 10 68 52 56 亚麻酸 1 微量 7 1
最符合人体健康需要的是调和油（调合油）
调和油是根据有 利于人体健康的原则， 通过选择不同种类植 物油，合理配比脂肪 酸种类和含量，调配 制成符合人体需要的 油脂。
含有多种有益健康的成分如大豆皂甙大豆异黄酮植物固醇大豆低聚糖烹调油是维持生命活动必需的食物烹调油是维持生命活动必需的食物食用油不饱和脂肪酸油酸亚油酸亚麻酸菜籽油7610葵花子油2268微量大豆油2252玉米油2756调和油是根据有利于人体健康的原则通过选择不同种类植物油合理配比脂肪酸种类和含量调配制成符合人体需要的油脂
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
膳食宝塔2016
《中国居民膳食指南（2016）》
2016年5月11日上午10时，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，以下是新的膳食指南和膳食宝塔要点，分享给大家。
一、中国居民平衡膳食宝塔（2016）
二、中国居民平衡膳食餐盘（2016）
三、膳食指南的六个要点
（一）食物多样，谷类为主
1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
3.每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
（二）吃动平衡，健康体重
1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4.减少久坐时间，每小时起来动一动。
（三）多吃蔬菜、奶类、大豆
1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
5.经常吃豆制品，适量吃坚果。
6.减少久坐时间，每小时起来动一动。
（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
2.每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
3.优先选择鱼和禽。
4.吃鸡蛋不弃蛋黄。
5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（五）少盐少油，控糖限酒
1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
4.足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
5.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
（六）杜绝浪费，兴新食尚
1.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
2.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
3.食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
4.学会阅读食品标签，合理选择食品。
5.多回家吃饭，享受食物和亲情。
6.传承优良文化，兴饮食文明新风。