上肢力量训练教案

上肢力量训练教案

学员级别：初级

训练重点：上肢力量训练

训练时间：40分钟

准备活动：

1. 热身：5分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或快走等。

2. 动态拉伸：进行5-10分钟的动态拉伸，重点放在上肢部位，如肩关节、手臂和手腕等。

训练内容：

1. 俯卧撑（3组，每组10次）

- 身体平躺在地面上，手掌向下放在肩膀两侧。

- 屈肘将身体下压，直到胸部接近地面。

- 保持身体和腰部挺直，然后推起回到起始姿势。

- 注意保持核心稳定，避免身体下沉或塌陷。

2. 弹力带划船（3组，每组12次）

- 坐在地面上，脚将弹力带脚踩在前方，手握住弹力带的两端。

- 向后倾斜身体，同时向后收手臂，将手肘拉向后，肩胛骨

挤压。

- 吸气的同时将手臂放松，慢慢回到起始位置。

- 注意保持核心稳定，避免脊柱过度弯曲。

3. 哑铃肱二头肌弯举（3组，每组12次）

- 站立位置，双手持哑铃，手掌朝内靠拢放置在身体两侧。

- 保持身体挺直，手臂放松并伸直。

- 弯曲手肘，将哑铃拉向肩部，并保持肘部固定。

- 吸气时放慢手臂的下降过程，然后再次弯曲手肘上升。

- 注意保持上臂固定，不要使用其他部位的力量。

4. 手臂后侧肌肉拉力带拉伸（2组，每组15次）

- 站立位置，手握住拉力带。

- 将手臂伸直，并放在身体侧面。

- 保持手臂固定，将拉力带向身体后方拉伸。

- 注意保持核心稳定，避免上身过度向前倾斜。

冷却运动：

1. 静态拉伸：进行5-10分钟的静态拉伸，重点放在上肢部位，如肩关节、手臂和手腕等。

备注：

- 在进行训练时，应根据自身情况选择合适的重量和阻力，逐

渐增加训练强度。

- 保持正确的姿势和呼吸，避免使用错误的肌肉或关节。

- 如果有任何不适或疼痛感，应立即停止训练并咨询专业教练

或医生的建议。