健身方法和技巧

一. 一天之内根据人体生理状况，可选择早上9-10点，下午4-5点，晚上7-8点3个时间段来健身，对于早9晚5的上班族来说，晚上是一个比较适合的健身选择。为了保证健身的时状况，可以在健身前小睡一会，喝点碳酸饮料，每天必要的午睡时间，规律的三餐时间，切忌不要熬夜。

二.健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是：

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作；

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假；

3、感受目标肌肉的发力过程，就是“意念集中法则——念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某块肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果”。

新手一定要掌握是相关部位的健身动作：

1、胸部，哑铃卧推（平板、上斜、下斜），哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜），俯卧撑。

2、肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平推，哑铃飞鸟。

3、背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上。

4、腰部，哑铃直腿硬拉、山羊挺身。

5、腿部，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。

6、臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。

动作过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。

三.对于新手而言，健身计划应遵循循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说，初期健身应以低强度使身体慢慢适应，必要的情况下，可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态，防止开始强度过大，引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。

在锻炼部位上，初期每次健身可以选择2-3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次锻炼1-2个部位，这样可以更能深度刺激肌肉，使其增长。

初期健身一般根据身体素质选择一周3练（隔天健身），和一周4练（每2天休息1天）的计划，建议初期采用一周3练，初期不要急于求成，防止训练过度。

对于增长肌肉为目的的健身，每次有效健身不超过1小时，一周健身过程，使身体各部位锻炼循环1次或2次，相同部位锻炼前后间隔72小时，给与肌肉充分的恢复时间。

四.初期健身一定掌握3个最基本的健身方法：

1、循序渐进——是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM 的训练强度，一个重量的动作做事时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量，刺激肌肉重新增长。

2、意念集中——是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼那块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。

3、力竭——是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用

尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激方法之一。

五.一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你说健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也非常大的。

1、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者，热身运动都是必须做的，一般1小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步、单车、高抬腿或者小重量，多次数的哑铃动作。

2、热身运动的作用：(1)预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度的健身训练；(2)通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤；(3)热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度是训练。

3、健身后市拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”练“死”，很大程度上提高健身效果。肌肉通过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助与放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

六.锻炼后如何做拉伸运动？

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松、肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸姿势至少20

秒，每次间隔20-25秒；动作中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

常见部位拉伸动作：

1、头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作；

2、肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作；

3、胸部，扩胸运动；

4、二头肌，侧平举，一只手固定，转动上身，直到手触摸到后背。

5、三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体直到手触摸到后背；

6、臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩；

7、大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与另外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈伸，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被拉伸侧；

8、腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾；

9、四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平稳。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背，直立，双手抓住与腹部齐高度扶手，后背反复弓起、下压；

12、仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸；

重复十次，每次三十秒。

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

七. 复和训练动作-显著提升健身效果，复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼某个肌肉