健康金字塔饮食

但全谷物食品没有这个担心。全谷物食品富含 膳食纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学 物质，脂肪含量较低，消化相对较慢，不易引 起血糖的波动。 有科学研究证明，全谷物食品对心脏病、消化 系统的癌症以及糖尿病等都有一定的预防作用。
注：因为粗粮大多膳食纤维含量比较高，对于胃不太好的人群一次性 不能食用太多，而且要选择粥类，否则对胃有一定负担。

随着科学的发展，许多专家开始意识到“低脂 理论”过于简单化了。它忽略了不饱和脂肪 （如橄榄油）的存在。不饱和脂肪会提高对人 体有益的胆固醇 和高密度脂蛋白(HDL)的含 量，降低对人体有害的胆固醇和低密度脂蛋白 (LDL)的含量。
新饮食金字塔由来


在2002年，哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特﹒ 威莱特博士设计了一套新的健康饮食指南：「健康饮 食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，对 “旧塔”提出了质疑，并做了较大修改。 哈佛大学公共健康学院的韦利博士及其同事，他们指 出新的饮食模式，相比于在92年美国农业部公布的 「食物金字塔」（Food Pyramid），更能预防患上慢 性病（包括心血管疾病和癌症）。

小麦粉基本由胚乳制成 有些人吃玉米时会把胚芽留在玉米棒上，其实 是一种浪费。
全谷类食物与精制食物的对比

精制的碳水化合物（主要是精制谷物）不仅热量较高， 而且消化方式容易诱发糖尿病、心脏病等病症。精制 谷物很容易消化分解为葡萄糖迅速进入血液。如果它 们没有及时被机体活动所消耗，人体就会产生大量胰 岛素来把它们“搬出”血液，变成脂肪或者储存在肌 肉细胞中。如果这一过程经常发生，细胞就会对胰岛 素越来越有抵抗力，迫使人体产生更多的胰岛素，最 终使系统崩溃，引发糖尿病和心脏病。
新鲜食物与加工后的对比

新鲜圣女果能量100g=22kcal

圣女果干100g=563kcal

土豆100g能量=76kcal

薯片100g=548kcal

补充:食品在加工过程中会使原料当中的淀粉，膳
食纤维类等大分子分解为单糖或双糖，一般情况 下，不管是动物性食物还是食物性食物的鲜品， 加工前水份越高，加工后分水就越低，同时能量 增加也越多。这是加工后食物中的脂肪，碳水化 物以及蛋白质增加的缘故。
低脂的，不一定是健康的(2)

但“低脂就是健康”这一理论并没有经得起时 间的考验。近20年，美国人食谱中含脂食品一 直在减少，体内胆固醇含量在降低，吸烟也越 来越少，但心脏病的发病率并没有像预期的那 样降低。尤其肥胖症从20世纪80年代初开始流 行，Ⅱ型糖尿病也在同一时期迅速蔓延。
低脂的，不一定是健康的(3)
四.多进食全谷类食物，蔬菜和水 果



全谷是指小麦、玉米、燕麦、大米等谷物的全 部可食部分。全谷（或称种子）中含有3个部 分：麸皮、胚乳和胚芽。 麸皮和胚芽中含有大量的B族维生素、微量矿 物质，膳食纤维和蛋白质。 胚乳位于谷粒的内部，蕴含谷粒大部分的蛋白 质和碳水化合物，少量的维生素和矿物质。

水果对人体的好处



1、水果能美容养颜。水果所含的维生素C和果胶可以使人美白、消除人体黑 斑和雀斑，还有滋润肌肤、除皱养颜的功效。 2、水果能保健养生。水果中的膳食纤维和果胶经吸收之后可防止便秘、大肠 癌、血管硬化及糖尿病等病症的发生。 3、水果能瘦身减肥。 水果基本上属低蛋白、低脂肪、高水份食物。 4、水果能有效排毒 水果中所含的多种矿物质有净血造血的作用，能强化肝 脏和肾脏机能，通过排泄来排出体内的毒素。 注：水果营养价值虽然很高，但毕竟蛋白质，脂肪和ca,mg,zn等含量比较少， 不够人体需要，故不能代替正餐及蔬菜。另外由于果糖含量很高也不宜多食， 一天2-3份水果就可以。
运动对身体的益处
1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能, 改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机 能状况， 有利于人体的生长发育，提高抗病能力。 2、可以减少你过早进入衰老期的危险。 3、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对 人体活动时错综复杂变化的判断能力 4 、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生
尽量吃“原始”食品



此外，威莱特博士还建议多吃“原始食品”即新鲜的 食品，少吃经过精细加工的食品。 主要因为精加工食品营养素损失很大，能量却增加不 少。 例如一只烤马铃薯所含的热量只有150大卡，此外还 有12种维生素和矿物质以及非常丰富的膳食纤维，如 果把它加工成薯片，不仅许多营养成分被破坏，热量 也从原来的150大卡增加到500大卡。
理和心理状态，恢复体力和精力
总结一：饮食五大原则

六类俱全：每日饮食都应涵盖五谷根茎类、蔬菜类、水果类、蛋 豆鱼肉类、奶类及油脂类六类食物，以获得所有食物完整的营养。

聪明分配：饮食要像金字塔，以五谷杂粮类为主要基础、多吃蔬 菜水果、适量摄食蛋豆鱼肉和奶类。
一些坚果类食物与一般食物的能 量对比


以100g为例:南瓜子=574kcal，榛子=594kcal， 西瓜子=556kcal，山核桃=601kcal，腰果 =552kcal 一个鸡蛋（以60克为例）=86.4kcal，菠菜 100g=24kcal，100g的山核桃能量=6.6个鸡蛋 =2500g菠菜的能量！！
一.减少进食红肉，马铃薯和精制 的谷类食物如白面包


红肉：红肉是一个营养学上的词，指的是在烹 饪前呈现岀红色的肉，主要是指猪肉、牛肉、 羊肉、鹿肉、兔肉等哺乳动物的肉。 马铃薯和精细白米饭容易引起体内血糖波动要 少吃。
二.每日进食1至2个次奶及奶制品



英国营养学家帕特里克.霍尔福德在《营养圣 经》中提到牛奶中的钙镁比例大概是10：1， 但一般钙镁协同作用的最好比例是2：1，牛奶 摄入过多也会导致体内镁的缺乏。 在矿物质中镁对心脏的保护作用最大，如果镁 缺乏的话会对心脏不利 牛奶摄入过多，有些人会因为乳糖耐受力的缘 故有腹胀，腹痛，胃肠胀气和腹泻情况。
在2002年，哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特﹒威莱特博士设计了一套 新的健康饮食指南：「健康饮食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概 念
「健康饮食金字塔」7大建议：
（1)减少进食红肉，马铃薯和精制的谷类食物如白面包。 (2)每日进食1至2个次奶及奶制品。 (3)减少进食饱和脂肪，应由不饱和脂肪如植物油代替。 (4)多进食全谷类食物，蔬菜和水果。 (5)适时补充维生素。 (6)适量饮用含酒精类饮品。 (7)保持理想体重和每日作适量运动。
最佳饮量 ： 人体肝脏每天能代谢的酒精约为每公斤体重1克。 一个60公斤体重的人每天允许摄入的酒精量限 制在60克以下。 红葡萄酒虽有益健康，但也不可饮用过量，以每 天2至3小杯为佳。



饮酒的最佳佐菜
从酒精的代谢规律看，最佳佐菜当推高蛋白和含维生素多 的食物。因为酒精经肝脏分解时需要多种酶与维生素参与， 酒的度数越高酒精含量越大，所消耗的酶与维生素也就越 多，故应及时补充。富含蛋氨酸与胆碱的食品尤为有益， 如在饮酒时应多吃一些新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋 类等。 切忌用咸鱼、熏肠、腊肉等食品作为下酒的佐菜，因为熏 腊类的食品中含有大量色素与亚硝胺，在人体内与酒精发 生反应，不仅伤害肝脏，而且会损害口腔与食道粘膜，甚 至诱发癌症。


最佳种类 ：酒有很多种类，比如白酒、啤酒、 黄酒、葡萄酒等。从人体的健康角度说，众多 酒类中以果酒之一的红葡萄酒对人的健康最为 有利。红葡萄酒含有一种被称为槲皮酮的植物 色素成分，它具有抗氧和抑制血小板凝固的双 重作用，可以保持血管的弹性与人体血液畅通， 因此不易导致心脏缺血，所以每天饮用一小杯 红葡萄酒可以减少心脏病的发病率。 白葡萄酒虽与其“同宗”，但因在酿制过程中 槲皮酮几乎损失，所有没有这类作用。
蔬菜对人体的好处
蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质 据国际粮农组织1990年统计，人体必需的维生素C的90%、 维生素A的60%来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样对 人体有益的植物化学物质。 有研究发现蔬菜中有许多维生素、矿物质微量元素以及相 关的植物化学物质、酶等都具有有抗氧化作用。环境污染 产生大量氧自由基，多吃蔬菜还能清除体内的很多自由基。 所以蔬菜不仅是低糖、低盐、低脂的健康食物，同时还能 有效的减轻环境污染对人体的损害。 每天吃2-3份的水果最好，注：如有高血糖和糖尿病病要酌 情选择一些糖份比较低适合的水果，如柚子，草莓等

七.运动是根本


威莱特博士还首次把运动与控制体重放在了“健康饮 食金字塔”的最底层，说明二者与饮食之间有着密不 可分的联系。 我们经常忽视运动在强健与保持肌肉方面的作用，这 是控制体重不可或缺的一环。如果缺乏运动，肌肉就 会逐渐松弛并且被脂肪所取代。而脂肪的代谢活动十 分缓慢，它只消耗很少的葡萄糖和热量。这样就会导 致一个很难打破的恶性循环，其结果就是你变得越来 越胖，疾病也会由此而生。
食物指南金字塔(2)

传统的「食物金字塔」提倡低脂，倡导脂肪摄入越少 越好，没有把不同的脂肪或肉类分别，但近年来不少 证据显示有些脂肪和肉类是有益健康的。
低脂的，不一定是健康的(1)

过去几十年里，美国人一直视脂肪为体重和健 康的大敌。因为他们发现红肉和奶制品中的饱 和脂肪会增加人体内的胆固醇含量而导致心血 管疾病。于是美国农业部颁布的“食物指南金 字塔”中，就把脂肪、烹饪油等“束之高阁”， 列为“节制摄取食品”。
五.适当补充维生素

人们往往因为工作，生活习惯等原因会造成一 些维生素的缺乏，或者在一些特殊的生理阶段， 人体往往需要更多的营养素，这时就要额外补 充。如抗干眼病维生素 A,孕期补充的叶酸， 还有在感冒期间适当补充维生素c等
பைடு நூலகம்
适量饮用含酒精类饮品


适量饮酒有促进血液循环，通经活络，祛风湿 等功效。 短时间大量饮酒，可导致急性酒精中毒，轻者烦躁多语、 恶心呕吐，重者昏睡、昏迷、面色苍白、呼吸缓慢、脉快 而弱、体温下降。 长期较大量饮酒，也可造成慢性酒精中毒，出现智力减退， 精神淡漠，并可引起维生素缺乏，出现慢性胃炎，心、肝、 肾的变性，以及神经炎、肝硬化等疾病。
三.减少进食饱和脂肪，由不饱和 脂肪代替，如植物油。


所有的动物油都称为饱和脂肪酸。 红肉当中一般含饱和脂肪酸比较高。 不饱和脂肪酸多存在于一些坚果类食物中，如 花生，瓜子，核桃，榛子，腰果等 橄榄油，葵花子油，花生油等都是营养价值比 较高的食用油
不饱和脂肪酸 ：除饱和脂肪酸之外的都称为不饱和脂 肪酸。 不饱和脂肪酸的主要功能： 1．使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。 2．降低血液粘稠度，改善血液微循环。 3．提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。 多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要据。 注：坚果类属于高热量食物，注意控制好每天的食用 量，而且最好不要在晚上食用。
喝酒时一些小技巧


酒精对身体的影响主要由它在血液中的浓 度来决定。一般来说身材高大的人喝同样 多的酒比身材小的人体内的酒精浓度会低 一些。 如果你在喝酒时同时吃点其他的东西（比 如:吃点米饭，点心等）打底，可以暂时减 缓酒精吸收的速度。


喝酒讲究的四个最佳 ：最佳时间、最佳种类、最佳饮量、 最佳佐菜 （1）最佳时间：一天中的早晨和上午不宜饮酒，尤其是 早晨最不宜饮酒 。每天的下午14时以后饮酒对人体比较 安全，尤其是在下午15~17时最为适宜 。此时不仅人的感 觉敏锐，而且由于人在午餐时进食了大量的食物，使血液 中所含的糖分增加，对酒精的耐受力也较强。所以此时饮 酒对人体的危害较小。另外，人在空腹、睡觉前或在感冒 时饮酒，危害也很大。
健康饮食金字塔
主讲人： 苏菊兰
前言
随时人们生活水平的提高，营养 过剩成为很多人发胖的主要原因。 健康饮食，合理搭配很重要
食物指南金字塔(1)


美国农业部在1992年颁布了“食物指南金字塔”，希 望借此指导美国人科学健康的饮食。 可是十几年成年人体重超标，糖尿病、高血压、心脏 病等“富贵病”的发病率也在不断上升，许多人对 “食物指南金字塔提出了质疑