6周内让你能连续做满100个俯卧撑
100种整新郎伴娘的招数
100种整新郎伴娘的招数以下是100种整新郎伴娘的招数,仅供参考:1. 给新郎一些难堪的问题,例如:你最不喜欢什么食物?你在过去做过最有趣的事情是什么?2. 询问新郎的家庭情况,例如:你们家有多少个兄弟姐妹?你的父母有什么特点?3. 给新郎一些有趣的问题,例如:你最喜欢的运动是什么?你最近读过最有趣的书是什么?4. 询问新郎的工作情况,例如:你从事什么行业?你在工作中最自豪的事情是什么?5. 给新郎一些私人问题,例如:你最喜欢的颜色是什么?你有没有什么偏好的音乐类型?6. 询问新郎的兴趣爱好,例如:你有没有什么特别的爱好?你最喜欢的旅行地点是哪里?7. 给新郎一些奇怪的问题,例如:你有没有什么奇怪的梦境?你有没有什么奇特的习惯?8. 询问新郎的家人和朋友的情况,例如:你的兄弟姐妹都叫什么?你的朋友都做什么工作?9. 给新郎一些有关家庭的问题,例如:你家的宠物是什么?你家的传统是什么?10. 询问新郎的信仰,例如:你有什么信仰?你有没有什么宗教仪式?11. 给新郎一些奇怪的礼物,例如:一个有趣的玩具或者一份奇怪的书籍。
12. 询问新郎的喜好,例如:你有没有什么特别的喜好?你最喜欢的电影是什么?13. 给新郎一些私人空间,例如:你可以去哪里放松自己?14. 询问新郎的个人习惯,例如:你有什么习惯会导致失眠?你有什么习惯会帮你提高注意力?15. 给新郎一些关于未来的问题,例如:你有什么计划或者梦想?16. 询问新郎对家庭和婚姻的看法,例如:你认为婚姻是什么?你对家庭有什么期望?17. 给新郎一些有关健康的问题,例如:你有什么健康习惯?你有没有什么健康问题?18. 询问新郎的口味,例如:你喜欢吃什么菜?你有没有什么特别的口味偏好?19. 给新郎一些有趣的问题,例如:你有没有什么秘密?你有什么我最不知道的事情?20. 询问新郎的个人经历,例如:你有什么特别有意义的故事?你有什么我最感兴趣的经历?21. 给新郎一些关于人生和价值的看法,例如:你认为人生的意义是什么?你有什么价值观?22. 给新郎一些私人空间,例如:你可以去哪里锻炼身体?23. 询问新郎的信仰,例如:你有什么信仰?你有什么宗教仪式?24. 给新郎一些关于未来的问题,例如:你有什么计划或者梦想?25. 询问新郎对家庭和婚姻的看法,例如:你认为婚姻是什么?你对家庭有什么期望?26. 给新郎一些有关健康的问题,例如:你有什么健康习惯?你有没有什么健康问题?27. 询问新郎的口味,例如:你喜欢吃什么菜?你有没有什么特别的口味偏好?28. 给新郎一些有趣的问题,例如:你有没有什么秘密?你有什么我最不知道的事情?29. 询问新郎的个人经历,例如:你有什么特别有意义的故事?你有什么我最感兴趣的经历?30. 给新郎一些关于人生和价值的看法,例如:你认为人生的意义是什么?你有什么价值观?31. 询问新郎的兴趣,例如:你有什么兴趣?你有什么特别的爱好?32. 给新郎一些关于家庭的问题,例如:你家的宠物是什么?你家的传统是什么?33. 询问新郎的家人和朋友的情况,例如:你的兄弟姐妹都叫什么?你的朋友都做什么工作?34. 给新郎一些关于工作的问题,例如:你有什么工作经历?你有什么职业兴趣?35. 询问新郎的理想,例如:你有什么理想?你有什么未来的计划?36. 给新郎一些关于旅游的问题,例如:你有什么旅游经历?你有什么最喜欢的旅游目的地?37. 询问新郎的个人习惯,例如:你有什么习惯会导致失眠?你有什么习惯会帮你提高注意力?38. 给新郎一些关于健康的问题,例如:你有什么健康习惯?你有没有什么健康问题?39. 询问新郎的爱好,例如:你有什么爱好?你有什么特别的爱好?40. 给新郎一些关于家庭的问题,例如:你家的宠物是什么?你家的传统是什么?41. 询问新郎的家人和朋友的情况,例如:你的兄弟姐妹都叫什么?你的朋友都做什么工作?42. 给新郎一些关于工作的问题,例如:你有什么工作经历?你有什么职业兴趣?43. 询问新郎的理想,例如:你有什么理想?你有什么未来的计划?44. 给新郎一些关于旅游的问题,例如:你有什么旅游经历?你有什么最喜欢的旅游目的地?45. 询问新郎的个人习惯,例如:你有什么习惯会导致失眠?你有什么习惯会帮你提高注意力?46. 给新郎一些关于健康的问题,例如:你有什么健康习惯?你有没有什么健康问题?47. 询问新郎的爱好,例如:你有什么爱好?你有什么特别的爱好?48. 给新郎一些关于家庭的问题,例如:你家的宠物是什么?你家的传统是什么?49. 询问新郎的家人和朋友的情况,例如:你的兄弟姐妹都叫什么?你的朋友都做什么工作?50. 给新郎一些关于工作的问题,例如:你有什么工作经历?你有什么职业兴趣?51. 询问新郎的理想,例如:你有什么理想?你有什么未来的计划?52. 给新郎一些关于旅游的问题,例如:你有什么旅游经历?你有什么最喜欢的旅游目的地?53. 询问新郎的个人习惯,例如:你有什么习惯会导致失眠?你有什么习惯会帮你提高注意力?54. 给新郎一些关于健康的问题,例如:你有什么健康习惯?你有没有什么健康问题?55. 询问新郎的爱好,例如:你有什么爱好?你有什么特别的爱好?56. 给新郎一些关于家庭的问题,例如:你家的宠物是什么?你家的传统是什么?57. 询问新郎的家人和朋友的情况,例如:你的兄弟姐妹都叫什么?你的朋友都做什么工作?58. 给新郎一些关于工作的问题,例如:你有什么工作经历?你有什么职业兴趣?59. 询问新郎的理想,例如:你有什么理想?你有什么未来的计划?60. 给新郎一些关于旅游的问题,例如:你有什么旅游经历?你有什么最喜欢的旅游目的地?61. 询问新郎的个人习惯,例如:你有什么习惯会导致失眠?你有什么习惯会帮你提高注意力?62. 给新郎一些关于健康的问题,例如:你有什么健康习惯?你有没有什么健康问题?63. 询问新郎的爱好,例如:你有什么爱好?你有什么特别的爱好?64. 给新郎一些关于家庭的问题,例如:你家的宠物是什么?你家的传统是什么?65. 询问新郎的家人和朋友的情况,例如:你的兄弟姐妹都叫什么?你的朋友都做什么工作?66. 给新郎一些关于工作的问题,例如:你有什么工作经历?你有什么职业兴趣?67. 询问新郎的理想,例如:你有什么理想?你有什么未来的计划?68. 给新郎一些关于旅游的问题,例如:你有什么旅游经历?你有什么最喜欢的旅游目的地?69. 询问新郎的个人习惯,例如:你有什么习惯会导致失眠?你有什么习惯会帮你提高注意力?70. 给新郎一些关于健康的问题,例如:你有什么健康习惯?你有没有什么健康问题?71. 询问新郎的爱好,例如:你有什么爱好?你有什么特别的爱好?72. 给新郎一些关于家庭的问题,例如:你家的宠物是什么?你家的传统是什么?73. 询问新郎的家人和朋友的情况,例如:你的兄弟姐妹都叫什么?你的朋友都做什么工作?74. 给新郎一些关于工作的问题,例如:你有什么工作经历?你有什么职业兴趣?75. 询问新郎的理想,例如:你有什么理想?你有什么未来的计划?76. 给新郎一些关于旅游的问题,例如:你有什么旅游经历?你有什么最喜欢的旅游目的地?77. 询问新郎的个人习惯,例如:你有什么习惯会导致失眠?你有什么习惯会帮你提高注意力?1、让新郎骑着三轮车把新娘拉到酒店。
教你练成一口气做100个俯卧撑!
《分享》教你练成一口气做100个俯卧撑！我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否也自己试图练习过呢俯卧撑，臂力器，拉力器漂亮的胸肌是怎样练成的今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展示你的成果的！经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。
所以，你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。
在做练习之前，你必须保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。
因为肌肉力量是一种耐力性训练，一旦松劲，就要重头再来。
首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。
找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽量多的个数。
如果你的校准个数在十个（包括十个）以下，那么你就从第一周的练习开始。
如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25个以上可以从第三周开始，如果超过30个以上从第四周开始，如果超过40个以上从第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60个可以练习第六周的方法。
第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。
说了规则，下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气100个的，这是真的。
现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍能做三十个以上。
我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！假定从星期一开始第一次的训练。
没超过10个的练习，第一周，一定要按规定做完。
第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的，开始星期三的训练。
星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。
拳击爆发力训练方法有哪些
拳击爆发⼒训练⽅法有哪些 激烈的打⽃需要强健的⾝体，强健的⾝体则是产⽣强⼤爆发⼒的源泉。
为了给对⼿造成更⼤的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击⼒度。
今天，店铺为你带来拳击爆发⼒训练⽅法。
拳击爆发⼒训练⽅法 1、拳头俯卧撑： 通常的俯卧撑是将两⼿掌按在地上进⾏的。
这⾥要求练习者将⼿掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘⽶，两拳眼向前⽅，请保持⾝体挺直，不要将肚⼦凸下去，要将腹部收紧，但不要将P股抬得很⾼。
如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
也许你认为这样进⾏俯卧撑练习太⽅便了，那么就增加难度。
当你以⾼质量的动作能够连续进⾏俯卧撑15次以上(⾼质量的动作指的是，整个动作过程⼀直保持⾝体挺直，⼿臂向下弯屈时，动作要缓慢，当⾝体刚碰着地⾯时，⽴即奋⼒撑起，在⼿臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每⼀次都这样做，请⾃⾏监督)，能如此正确地做15次，表明你具备⼀定的实⼒，可以进⾏⽀撑⼒分成法来练习了。
⽅法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将⾝体的重量让撑地的两只⼿不均匀地承担，也就是让⼀只⼿多承担⼀点分量，另⼀只⼿少承担⼀点。
具体可以这样做：⽐如你先让右⼿多承担⼀点分量，就将左⼿撑地的拳头改为⽤⼿指撑地，右⼿仍旧以拳头撑地。
动作开始时，左⼿可先以五根指头全部撑地，感到⼗分轻松时，改⽤⾷指、中指及⼤拇指三根指头撑地，以⾼质量的动作进⾏俯卧撑。
由于你的左⼿只有三根指头撑地，⽽右⼿是⼀只充实的拳头撑着地，所以你⾃然将⾝体的⼤部分重量由右⼿来承担了。
如此你能正确地完成15次(每⼀次都应该是⾼质量动作，切记不要盲⽬追求数量。
实践证明，按⾼质量的15次动作模式练出来的爆发⼒远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果)，以后可以左⼿只⽤⾷指、中指来撑地了，这样做也能⾼质量地完成15次，则可以让左⼿完全不碰地⾯，只让右⼿单独进⾏俯卧撑了，当右⼿单独能完成⾼质量动作10次以上(特别是⽀撑⼿即将伸直时，突然加速完成整个动作)，则你右⼿的爆发⼒已很不错了。
囚徒健身(中文全本)
囚徒健身真格的力量之书用失传的技艺练就强大的生存实力一个真正的男人，至少要能做到：5个单臂俯卧撑（最好100个）5个单腿深蹲（最好2*50个）1个单臂引体向上（最好2*6个）5个悬垂直举腿（最好2*30个）1个铁板桥（最好2*30个）1个单臂倒立撑（最好5个）本书由向上健身论坛(/)整理，仅供各位健身爱好者学习交流，版权所有——保罗·威德！目录：第一部分：预备第一章力量之旅：启程第二章失传的技艺：“老派”体操第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言第四章关于本书：囚徒健身第二部分：六艺第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑第六章升降机般的大腿：深蹲第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上第八章魔鬼六块：举腿第九章严阵以待的脊柱：桥第十章健康、强力的肩膀：倒立撑第三部分：自我指导第十一章金科玉律：身体的智慧第十二章训练计划：日程第一部分：预备如今提到“健身”与“力量”，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。
以前并不是这样的。
曾经有一段时间，男人们练出超人的力量，但除了自己的身体之外，他们什么都没有。
如果你想了解更多其中的真相，那么读下去……第一章力量之旅启程走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙——因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？答案是：几乎没有。
你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。
2021年笔尖流出的故事满分作文300字10篇
2021年笔尖流出的故事满分作文300字10篇故事有真实的,也有虚构的,但故事往往包含着作者的真情实感,用笔尖写故事,记录属于你的故事,感动每一个读者。
下面是小编为大家整理的关于2021年笔尖流出的故事满分作文300字，如果喜欢可以分享给身边的朋友喔!2021年笔尖流出的故事满分作文300字1每个人都有自我的特长，比如画画、弹钢琴、唱歌、跳舞等。
我最拿手的是玩魔方。
我与魔方的“邂逅”是在一个朋友家。
那是暑假的一个星期天，我去朋友家玩。
朋友拿出一个魔方给我看，并让我把顺序打乱，他接过后很快就还原了。
看着他娴熟的动作，我十分羡慕，同时也产生了玩魔方的想法。
回到家，我便央求爸爸给我买了一个魔方。
心爱的魔方拿在手中，我心里别提有多高兴了，差点儿笑出声来。
我迫不及待地玩了起来：先把魔方打乱，然后还原。
可是魔方好像故意和我作对似的，怎样也还原不上。
原先还原魔方并不是那么简单的。
怎样办?我集中生智，上网学。
我在网上找到了一个供初学者玩魔方的平台——“魔方小站”，在那里，我最终学会了魔方的还原方法。
在学会了还原魔方的基础上，我还不断地提高自我的还原速度，从刚开始的10分钟，提高到了7分钟，之后，我又在3分钟内完成了还原，最终，我又突破了2分钟大关。
此刻我的最好成绩是1分12秒，在全校的魔方还原大赛中还获得了第二名的好成绩。
当然，我还会继续努力，让我的成绩更加出彩。
魔方就像我的朋友，丰富了我的业余生活，给我带来了欢乐;魔方又像我的教师，告诉我仅有不断努力，才能不断提高。
2021年笔尖流出的故事满分作文300字2“全省第五届骑车小能手——高远”，台下响起了雷鸣般的掌声，特别是我的父亲，他双手都拍红了。
我还记得我第一次练车是在六岁的时候。
那时我有了人生第一台单车。
它是紫色的，金属的把手泛着迷人的光泽。
我十分喜爱，都不忍心把它放在地上摩擦。
爸爸哭笑不得，立马对我说：“你不放在地上练习怎么学得会呢?”于是我开始练习起来，也有了人生中一次正儿八经的“摔跟斗”。
笔尖流出的故事作文600字最新10篇
笔尖流出的故事作文600字最新10篇写作是人运用语言文字符号以记述的方式反映事物、表达思想感情、传递知识信息、实现交流沟通的创造性脑力劳动过程。
那你知道笔尖流出的故事作文600字都有那些吗?下面是小编为大家收集的关于笔尖流出的故事作文600字最新10篇。
希望可以帮助大家。
笔尖流出的故事作文600字篇1这一天，天气晴朗，万里无云。
一只渺小的小蜘蛛在城市中的一个小角落里，着手开始建造它的家兼捕猎场——蜘蛛网。
它花了一整天的时间建造起了它的乐园，这里有两个垃圾桶，不断有苍蝇蚊子会送上门来。
白天有充足的阳光，晚上也不会太冷。
可是好景不长，它还没住多久，老天爷就给它带来了灭顶之灾——下雨了。
那天，一阵炸雷划过天际，惊醒了这只可怜的蜘蛛，伴随着雷声而来的是豆大的雨珠和不远千里翻滚来的乌云。
它焦急地在网上蠕动着，心想它的网应该可以成为它的避风港吧。
可现实却不是这样，豆大的雨珠很快就把它辛苦结的网打得四分五裂，它抓着一根粘得比较牢的蛛线，在大风中上下左右地摇摆着。
雷阵雨来得快，去得也快，浑身湿冷的它拖着疲惫不堪的身躯和一颗心灰意冷的心瘫在墙角，心里抱怨着老天爷为何对它如此的不公。
一只苍蝇飞过来对它挤眉弄眼、摇头晃脑，仿佛在嘲笑它如此脆弱的意志和它那破碎的心灵。
可是这只蜘蛛并没有完全消沉下去，没有在这里等死，它激起了内心的勇气和对生活的信念，再一次站在了墙角边。
这次，它学聪明了。
它找了一座老房子，这座房子残缺不堪，但又有许多可以遮挡风雨的盖板，它想在这里安家。
没过几天，这座老房子因为拆迁被拆除了。
它又搬了，接着，又有厄运降临，但它又重拾信心……一只弱小的蜘蛛都有这么强大的信念，我们身为人类，怎么能被几次厄运就在地，怨天尤人呢?我们要学习这只“弱小”的蜘蛛，它告诉我们“只要功夫深，铁杵磨成针”、“有志者事竟成”。
这些道理并不是失意者安慰自己的话语，因为我坚信风雨过后，总会现彩虹。
笔尖流出的故事作文600字篇2走进姑姑出嫁前住的房间，那个木制上锁的木桌看上去十分显眼，可以看出，那是一个用红漆喷上去的，经历了很长岁月的桌子。
俯卧撑心得体会100字
1：做俯卧撑不要时快时慢，这样得出的次数结果就不准确，比如你平时都是匀速做120个，然后这次做了100个感觉吃力，你忍受不了痛苦就不自觉的很快很快的做，结果一下做了150个，这是因为脱离了你原有的训练方式，导致训练的强度不同，成绩也不同，所以做俯卧撑不能时快时慢，要一直匀速做，快或慢都行。
2：做俯卧撑心里不能有杂念，因为你如果能做很多个比如300个，你心里有杂念想着其它，你会忘记自己已经做了多少个，或者记错，比如你正在数250，你心不在焉的直接260、270了，岂不是害了自己？我就有这样的经历。
3：做俯卧撑想提高次数，我推荐个法子，就是你每次快支撑不住的时候，根据自身能力给自己定个数，就是我要做多少个，达到那个数就歇菜了，有时还能超过，很爽的说。
4：做俯卧撑，千万不要赤脚，我做脚高位俯卧撑不穿鞋，导致脚磨出茧后来变成鸡眼，繁衍的整个脚几乎都是鸡眼，所以千万别赤脚啊。
5：做俯卧撑时脑子一定要清醒，我之前做的时候有个习惯，就是快支撑不住的时候习惯左手往外移动、很远，导致我两只手臂锻炼不均衡，因为受力位置发生变化，左臂离身体远，下去时右臂受力支
撑身体大多重量，这样长久下来锻炼的肌肉就不均衡、不一样大。
所以做俯卧撑时一定要保持一颗清醒的头脑，及时发现自己身体习惯的细微变化，是坏的还是好的？坏的话就改掉它。
6：做俯卧撑，我本人感觉做俯卧撑要双脚并拢，双脚并拢相比双脚岔开更能让手臂得到锻炼。
因为你双脚岔开很大的话，身体重心在脚上面就多些，双脚并拢重心在手臂就多些，我感觉是这样。
《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法(图文版)
6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法国外某站长推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的.1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
六周canneitou训练计划
六周canneitou训练计划老铁们久等了，前段时间由于工作原因，很久没有更新，但自己的训练还是保持在线。
疫情期间，有时只能被迫在家里训练，最近购买了一款可调节哑铃——AtivaFit可调节哑铃，质量和使用体验都很不错，安全性能也一流，多档调节的设计能满足日常居家锻炼需求，还能节省空间、堪称家用健身首选哑铃，推荐给大家：来到第五期：Candito 6周计划。
【最好的力量训练计划系列】大部分内容都基本翻译自网站：。
这个系列里的计划，有些是自己使用过的，比如5/3/1计划、Sheiko计划、Candito 6周计划、Juggernaut计划、Greg Nuckols 28项计划集、疯牛 5x5计划等等；有些是自己没有使用过、但很多人使用过的网红计划。
下面先把这个【最好的力量训练计划系列】的目录列出来，共10个计划（或计划集合）。
1.Jim Wendler 5/3/1 计划2.nSuns 计划3.Calgary Barbell 16周、8周计划4.Sheiko 计划5.Candito 6周计划6.Juggernaut 训练方法基础模板7.Greg Nuckols 28项计划（集合）8.力量举新手计划（集合）9.力量举中级计划（集合）10.疯牛 5x5 计划Jonnie Candito，力量举大神级人物，83公斤级，最近一次参加比赛是2020年11月的USAPL Viking Strength Sports（当时28岁），深蹲277.5kg、卧推170kg、硬拉305kg，总成绩752.5kg，在83公斤级别里排第一。
历史最好总成绩760kg。
Candito更广为人知的，是他设计的力量举新手直线计划，以及本文介绍的6周计划。
一、Candito 6周训练的总体安排为方便了解计划总体概况，做了个表，具体计划可下载文章最后的附件EXCEL表格。
•第1周：肌肉适应调整（Muscular Conditioning ）•第2周：肌肥大训练（Hypertrophy ）•第3周：渐进最大超负荷训练（Linear Max OT ）•第4周：大重量适应性/爆发力训练（Heavy WeightAcclimation/Explosiveness ）•第5周：高强度力量训练（Intense StrengthTraining ）•第6周：有以下三种选择。
个人强身健体计划
个人强身健体计划篇一：大学生强身健体活动策划书大学生强身健体活动策划书活动背景：时光荏苒，转眼大一快结束了，通过这一年的相处和了解，我们可以发现我们班有一部分人的身体素质不太好。
作为旅游管理专业的一名学生，我们大多数人将来将从事导游或者酒店管理方面的工作。
这方面的工作不仅要求我们要有很好的专业知识，而且还需要我们有强健的体魄，健康的身体，能够吃苦耐劳。
与此同时，在我们实习之前必须通过学校策划组织的体能测试，才能去实习。
由上可以看出，加强身体的锻炼真的很重要。
活动主旨：该活动重在提高同学们的身体素质，强身健体活动意义：通过该活动，一方面可以提高同学们的身体素质，锻炼大家的身体。
通过形体课的学习，可以使大家了解到关于基本服务礼仪，培养同学们的气质以及专业素质。
通过健美操课的学习，可以使大家拥有更加健美的身材，同时能活动筋骨，达到锻炼身体的作用。
另外一方面，同学们集体参加这些活动，有助于加强同学们之间的交流和了解，有利于增强班级凝聚力，进而增强同学们的班级荣誉感，有力的促进我们班的发展。
活动时间：1. 每周的周一、周二、周四的16：30到17：002. 每周的周三的16：00到17：00活动对象：10旅游管理班的全体成员活动地点：1.宿州学院东区塑胶操场2.（关于健美操课和形体课的上课地点暂时未定）活动细则：1.每周的周一、周二、周四16：20下课之后，同学们迅速到操场集合，将于16：30开始跑步。
（由体育委员王会会负责整队并且带领大家跑步，跑步为慢跑，时间持续30分钟）2.每周的周三的16：00到17:00上形体课或健美操课（两项课程每周轮流上；教练可能是体育系的学长；服装要宽松，不可穿牛仔裤等不便运动的衣服；暂定由王会会组织负责）活动说明：1.希望同学们能配合活动，积极参与2.如若不能参加活动，应请假，可向班长或者体育委员说明情况3.在参加健美操课或形体课时不可和教练顶撞，有意见私下解决4.在活动过程中要注意安全，爱护训练器材，维持训练场地卫生的清洁（尤指健美操课和形体课教室）组织者寄语：1.该活动内容暂定为这些，先试行两周。
网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划
网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划展开全文6周让你做到100个俯卧撑的计划（1/9部分-初始测试）Posted by 吴若童 | Filed under 健康 & 运动下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑。
现在开始强健体格，我一周一周的发，看看能不能坚持发完。
——要做的人留言登记你认为“你”不可能实现？你当然可能！只不过你得有一个很好的计划，加上严格的纪律，以及每周30分钟的空余时间。
当前也有人可以至少做50个连续俯卧撑，但你绝对是少数！大多数人做20个都费劲，许多人连10个都做不了！但是，无论你现在是什么情况，只要按这个计划，100个俯卧撑很快就可以实现！初始测试在你开始这100个俯卧撑计划前，你要：确保自己是健康的人（该看医生的看医生，要是还生着病就好好养病）进行一个基本测试。
这个测试能反映你的级别，以确定你进行哪一组训练计划。
100个俯卧撑之路——初始测试年龄 < 40 岁 40 - 55 岁 > 55 岁等级俯卧撑数量1 0 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 103 15 - 29 13 - 24 11 - 194 30 - 49 25 - 44 20 - 345 50 - 99 45 - 74 35 - 646 100 - 150 75 - 124 65 - 997 150 以上 125 以上 100 以上这个测试，你只要做“标准”的俯卧撑就行。
不要投机取巧，不要骗自己。
你有最大的收获，你就必须诚实。
按标准的来，我现在就算第2组的了。
只要你一身汗的趴在地上起不来了，或是胳膊无力的支撑了，你把你的数量记下来（记在脑子里也行）。
在开始“第一周计划”时你要熟悉这个计划，并花几天时间从测试中恢复。
你将一周训练三次——如周一、三、五，就可以（当然也可以是其它时间）。
* 不要在意你测试后的等级，这只是你当前的情况。
闹洞房100招
（一）闹洞房三十招第一招: 如数家珍结婚当天，新娘衣着单薄，闹洞时，宾客可以想法子让新人互玩划拳游戏，输一拳即褪去身上衣物或手饰一件，直到---不能再褪了为止。
第二招: 高跟杯酒怂恿新娘让新郎为了表示对她爱意深深，想法子让他用高跟鞋，连喝三杯。
（特制的水晶或其它无毒无害的材料制成的高跟鞋）第三招: 圆桌武士让新郎新娘拿凳子坐到桌面上，共饮同心酒。
第四招: 爱的苹果为了表示绵绵情爱，要新娘削苹果喂新郎吃，但苹果皮不准削断，断了的话，罚新娘长吻新郎十分钟。
第五招: 要你好看要新郎猜新娘新婚之夜的内裤是什么颜色，猜对了，新娘献宝，只要露出一点点，表示答对即可；猜错了，要新郎只着内裤「要求裸体亦可」跑洞房三圈。
第六招: 大地之母要新郎喊新娘三声「妈」，否则罚新娘对新郎「三娘教子」一番。
第七招: 四面埋伏事先想办法潜入洞房，躲在不易查觉的角落或衣橱，再把预先录好警报鸣笛声响的录音带转到最大声，适时放出，让这对新人吓上一大跳，而躲在各处的暗桩一起窜逃，在洞房里叫闹一阵，再祝新人「早生贵子」。
[这个游戏也该慎重]第八招: 爱情汽球在床单下放置汽球数粒，请新郎新娘一起躺下，以表示爱情坚贞，共赴落难。
第九招: 摘光棍帽:新娘端坐床头,手持一擀面杖;新郎跪于床尾,双手拖一脸盆于头顶。
新娘猛击脸盆呵问道:“挣钱给谁?”新郎答……共问10个问题。
最后新娘满意地说:“老公,今后您就是有家有室的人了,希望你好好过日子,可以摘掉扣在你头上鬃年之久的光棍帽。
”第十招: 互道昵称:互相抱着对方各说二十个昵称,开始很正经,后来没得说,各种家用电器都出来了,最简单,效果也好。
第十一招: 洞房上锁事先把洞房房门锁上，钥匙则藏到某处或某好友身上，再让新郎寻找，每找不到一次，新娘则表演一个节目，直到找着为止。
第十二招: 爱情宣言:一对新人被安排坐于小板凳上,面对面,各捧结婚证书,口里念道:“我愿娶#$为……爱他(她)……”第十三招: 旧爱重演要新人当众表演求婚时，最逼真的原始场面。
关于训练计划模板5篇
关于训练计划模板 5 篇训练计划篇 1这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。
一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要即将洗澡，半小时以后再洗。
周一、以运球为主。
各种方式的运球，比如原地单手摆布拉球，先后拉球，体前体后摆布手交替运球，分高重心和低重心两种，摆布手各 100 为一组，每种练习五组，交替就是 20 某某组;然后做行进间的摆布手交替的胯下，暗地里和转身，每一个 8-10 分钟。
然后做一会自由运球，投篮。
最后放松一下肌肉。
周二、体能为主。
组合练习 1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后即将放下球做 15 个俯卧撑，然后即将起立连续摸篮板 15 次，然后即将空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好歇息，觉得恢复到 70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习 2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈， (两个发球区和中圈)，绕的过程中做摆布手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后即将到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到 70%开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。
周三、投篮为主。
练习罚篮和各个位置的跳投，可以投 100 为组或者以投中 50 个为一组，四到六组，中间歇息要充分，做积极性歇息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式歇息。
然后练习左手投篮(动作要标准)近距离 100，中距离 100。
然后练习摆布手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。
周四、力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要彻底伸直，稍微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。
100米体能训练计划
100米体能训练计划体能训练在运动员的训练中起着至关重要的作用，特别是对于短跑项目而言。
100米短跑是一项极具挑战性的运动，需要运动员具备高速度、爆发力和耐力。
为了帮助你提高100米短跑的成绩，下面给出一个有序、全面的100米体能训练计划。
第一周：耐力训练在第一周，我们将注重提高你的身体耐力。
耐力是短跑训练的基础，它为你后续的训练打下良好的基础。
1. 慢跑训练：每天进行30分钟的慢跑，保持适当的强度，使心率保持在60%～70%的最大心率范围内。
2. 高强度间歇训练：选择一个200米的跑道，在最大速度下奔跑200米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行10组。
第二周：爆发力训练在第二周，我们将重点训练你的爆发力和加速度。
这对于100米短跑的开始和转身技巧至关重要。
1. 爬楼梯训练：每天进行10分钟的爬楼梯训练，每次尽量用最大的力量爆发上楼，然后轻松下楼作为恢复。
2. 跳跃训练：进行深蹲跳跃训练，每天进行3组，每组10次。
在每次跳跃时，尽量用力爆发，跳的时候要尽量高。
第三周：速度训练在第三周，我们将重点训练你的最大速度和加速度的保持。
这对于100米短跑的冲刺和维持速度至关重要。
1. 跑起来：进行10组跑起来训练。
选择一个100米的跑道，从起跑线到终点线全力冲刺，每次保持最大速度冲刺100米。
2. 跑步训练：进行200米间歇训练。
选择一个400米的跑道，在最大速度下冲刺200米，然后缓慢慢跑200米作为恢复，重复进行8组。
第四周：综合训练在第四周，我们将结合前面三周的训练内容，进行综合训练。
这将帮助你更好地整合各项能力，并提高你在100米短跑中的成绩。
1. 跑步组合训练：进行多种跑步组合训练，如4组100米冲刺、3组200米冲刺、2组400米冲刺等。
在每个训练组合中保持最大速度冲刺，然后有适当的恢复时间。
2. 动作训练：进行蹲起跳远、俯卧撑等基本运动的练习，以提高肌肉力量和核心稳定性。
通过这个四周的有序训练计划，相信你能在100米短跑中取得显著进步。
做100俯卧撑一个月后会有什么变化视频
《做100俯卧撑一个月后会有什么变化視頻》
1、锻炼肌肉,增加身体的基础代谢率;
2、改善人体内分泌系统功能,促进荷尔蒙分泌,提高男性精子质量和活力;
3、强化心肺功能,增大肺活量,降低血压。
4、改善人体呼吸系统机能,促进人体器官运作正常;
5、减少腹部脂肪堆积,保持良好体形;
6、消除疲劳,恢复精力,改善睡眠;
7、提升免疫力,预防疾病;
8、美容护肤,延缓衰老;
9、使关节灵活有力,韧带富有弹性;10、促进肠胃蠕动,治疗便秘;11、消耗多余热量,避免肥胖;12、消除紧张,减轻心理压力;13、帮助燃烧卡路里,达到瘦身目的。
俯卧撑对胸部的刺激效果是很明显的,坚持做一个月可以看出来,胸型会变得更漂亮。
女生也同样适用,只要你不怕痛苦,坚持下去就行了。
如果你还没开始练习,建议先从简单的开始,比如说:“下斜式”。
埼玉的训练法
埼玉的训练法
1、每天做100个俯卧撑：在动漫中，琦玉老师每天都会做100个俯卧撑，这是他长期坚持的基础训练之一。
通过不断的积累微小的努力，他的肌肉力量得到了很大的提高，同时也提高了他的耐力和爆发力。
2、每天做100个仰卧起坐：琦玉老师每天也会做100个仰卧起坐，这有助于锻炼他的腹肌和增强他的耐力。
长期的训练也让琦玉老师的腹部变得更加平坦和有力。
3、每天做100个深蹲：琦玉老师每天还会做100个深蹲，这有助于锻炼他的腿部肌肉和增强他的力量。
同时也有助于提高他的心肺功能和耐力。
4、每天跑10千米：除了以上的基础训练，琦玉老师每天还会跑步10千米。
这有助于提高他的耐力和心肺功能，让他更有精神和活力。
长期的跑步也让琦玉老师的身材更加修长和匀称。
5、在动漫中，琦玉老师的训练方法是基于积累微小的努力的理念，通过长期的坚持和锻炼，让身体的力量、耐力和爆发力得到提高，从而达到量变到质变的效果。
同时，琦玉老师的训练方法也强调坚持和毅力，他曾经说过：“只要坚持下去，就算是不断的失败也会成功”。
强力健身《6周内连续做满100个俯卧撑的方法》(图文版)
6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法（锻炼达人）兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997150或更多125或更多100或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
每天做俯卧撑多少才最佳
每天做俯卧撑多少才最佳少年或者中年做俯卧撑可以锻炼手臂肌肉力量，而老年人不适合做俯卧撑，因为容易导致脑充血。
那么，平常每天做多少个俯卧撑好呢?每天适合的俯卧撑数量其实每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要，过多承受不了适得其反，过少不能达到锻炼的效果，专家表示，平常一般以30个俯卧撑适宜，练习者可以根据自身的要求合理加减，但是切勿强求增加。
美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。
哑铃是非常适合进行力量练习的器械，练习时以站立位或坐位为主，进行上肢前举、侧平举及屈肘举，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量训练。
与哑铃相比，俯卧撑训练更加简单方便。
标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。
锻炼时可以重复多组，每组约12—15次，数量也可以依自己的承受力而定。
对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周锻炼2—3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。
同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。
在训练过程中应密切注意自己的身体变化，如出现胸痛、呼吸急促等症状时，应立即停止训练并看医生。
每天15个俯卧撑增强性功能对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动。
因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。
因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。
常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。
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6周内让你能连续做满100个俯卧撑兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997150或更多125或更多 100或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记(或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复. 每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的. 1 到7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?第一周完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成 6 到 10个俯卧撑, 列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.例如:假设你只能做 8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉). 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次以下 6 - 10 次10次以上级别 12 7 10级别 22 7 10级别 32 5 8级别 42 4 6级别 5尽量做，但不少于3) 尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7)第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别 14 9 12级别 23 8 12级别 32 6 10级别 42 5 10级别 5尽量做，但不少于4) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10)第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别 15 10 15级别 24 8 13级别 34 8 10级别 43 5 10级别 5尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。
然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.第二周第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.继续按照你第一周的表格列开始训练别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.请在第二周找些时间进行这个测试.祝你好运!第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）up to 5 标准俯卧撑次6 - 10 标准俯卧撑次more than 10 标准俯卧撑次级别 14 9 12级别 24 8 12级别 33 6 9级别 43 4 7级别 5尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别 16 11 16级别 25 9 13级别 33 7 11级别 43 7 11级别 5尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别 15 10 15级别 25 10 15级别 34 8 12级别 44 8 12级别 5尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.记录你则此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.如果你在测试中做了21 －25个,第二列是你的训练目标.比26个还多？太优秀了!你将按列3的来做如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的.请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 25 标准俯卧撑次级别 115 20 25级别 212 15 17级别 312 15 17级别 410 13 15级别 5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别 116 22 27级别 214 17 19级别 314 17 19级别 412 15 15级别 5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别 120 25 30级别 215 19 22级别 315 19 22级别 412 17 20级别 5尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27)你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.让我们继续看看第四周有什么新花样.第四周第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列.在第四周最后，进行一次全力测试.你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.第四周：和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 26 标准俯卧撑次级别 116 22 27级别 213 16 20级别 313 16 20级别 411 14 17级别 5尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别 116 22 27级别 214 17 21级别 314 17 21级别 412 15 18级别 5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别 120 25 30级别 215 19 22级别 315 19 22级别 415 17 20级别 5尽量做，但不少于18) 尽量做，但不少于24) 尽量做，但不少于29)Ok,又一个全力测试时间.和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练.第五周以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.如果你能做到31到35下俯卧撑, 请按列1训练如果你已完成在36 到40,你可以按列2来.超过40下连续俯卧撑?请按第3列.注意:第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。