腰肌劳损的5大运动方法

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腰肌劳损锻炼方法

得了腰肌劳损平时要多活动腰部，不能长期的保持体位一致，这样很容易使腰肌劳损病症恶化，在锻炼的同时也要及时治疗，因为腰肌劳损是个慢性病，治疗也需要花一些时间，治疗腰肌劳损的药有很多种，像国内的膏药都能起到一定的缓解病痛的作用，如德国的沃卡恩聚能离子风湿骨痛贴可针对病患处，渗透到骨质，达到修复受损肌肉及骨质的效果，在治疗的同时多注意锻炼。

我帮你找了一些关于腰肌劳损的锻炼方法，你可以参考，平时要常练习，这样腰肌劳损才会好得快。

1．腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。

然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2. 腰部回旋运动姿势同前。

腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3．“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

反复锻炼20～40次。

4. “飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

反复锻炼20～40次。

5. 倒走锻炼也要注意正确的方法，尤其是安全倒走锻炼对腰肌劳损的康复有良好的作用，但也要注意方法的科学性，特别是安全性。

倒走时能够强迫人体的重心后移到脚跟，锻炼腰背部肌肉，促进腰背部血液循环，缓解疼痛。

腰肌劳损的自我保健

腰肌劳损的最好办法是运动。

腰肌劳损的自我保健：腰肌劳损患者可按下列方法进行自我保健以防病治病。

1、按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴按揉2分钟。

2、两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。

3、两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。

4、双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。

5、弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

得了腰肌劳损，腰肌劳损不能吃什么呢？得了腰肌劳损平时应该多注意自己的饮食，平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。

腰椎间盘突出症医疗体操腰椎间盘突出急性症状、体征好转后，应开始进行医疗体操锻炼。

主要采用前屈(训练腹肌)运动和后伸(训练腰背肌)运动。

(1)动髋取仰卧位，两腿伸直。

先将左腿向足的方向伸，同时右腿向头的方向缩，此时骨盆呈左低右高位；然后再做右侧，两侧交替，各做20～30次。

(2)蹬足取仰卧位，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧。

然后足跟向斜上方蹬出。

蹬出后大小腿肌肉收缩紧张，然后放下还原。

先健腿后患腿，两腿交替各做20～50次。

(3)挺胸取俯卧位，用两手支撑于床上，先将头抬起，同时以手渐渐撑起上半身，并将头尽量后伸，胸挺起，挺起用力直达到腰部，然后平卧休息，重复10～20次。

(4)燕势取俯卧位，两手和上臂后伸，躯干和下肢都同时用力后伸，伸膝，使人体呈反弓状。

尽量持久维持此姿势。

平卧休息片刻后再做，重复5～10次。

(5)伸腰取站位，两腿分开与肩等宽，两手扶腰，身体做后伸动作，并逐渐加大幅度，还原后稍事休息再做，重复10～20次。

另外，患者在日常生活活动中应特别注意坐位时应保持腰部伸直位。

应避免弯腰搬重物，尤其是应避免弯腰搬重物时旋转腰部。

腰肌劳损的锻炼方法

腰肌劳损的锻炼方法
腰肌劳损是一种常见的疾病，很多人都会因为长时间的坐姿或者过度劳累而导
致腰部肌肉劳损。

腰肌劳损会给人们的生活和工作带来很大的困扰，严重的时候甚至会影响到正常的行走和站立。

因此，对于腰肌劳损的预防和治疗，锻炼是非常重要的一种方法。

下面就为大家介绍一些腰肌劳损的锻炼方法，希望能够帮助大家有效预防和改善腰肌劳损的问题。

首先，躺姿下的腰部锻炼是非常重要的。

可以选择仰卧，双腿弯曲，双手放在
腰部，然后用力将腰部向上提起，保持几秒钟后放下。

这个动作可以有效地锻炼腰部肌肉，增强腰部的力量，减轻腰部的劳损。

其次，站姿下的腰部锻炼也是必不可少的。

可以选择站立，双腿分开与肩同宽，双手放在腰部，然后向左右两侧转动腰部，保持几秒钟后回到原位。

这个动作可以有效地舒缓腰部的酸痛，增强腰部的柔韧性，减轻腰部的劳损。

此外，坐姿下的腰部锻炼也是非常重要的。

可以选择坐在椅子上，双腿分开与
肩同宽，双手放在腰部，然后向前后倾斜身体，保持几秒钟后回到原位。

这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉，增强腰部的灵活性，减轻腰部的劳损。

最后，适当的有氧运动也是非常有益的。

比如散步、慢跑、游泳等运动，可以
有效地增强腰部的肌肉力量，提高腰部的耐力，减轻腰部的劳损。

总的来说，腰肌劳损的锻炼方法包括躺姿下、站姿下、坐姿下的腰部锻炼，以
及适当的有氧运动。

通过坚持锻炼，可以有效地预防和改善腰肌劳损的问题，提高腰部的健康水平，让我们的生活和工作更加舒适和健康。

希望大家都能够在日常生活中重视腰部的锻炼，预防腰肌劳损的发生，让我们拥有一个健康的腰部和身体。

治疗腰肌劳损的保健操

治疗腰肌劳损的保健操一：举腿运动：人躺着，两腿伸直，轮流上举，一个举个10几次，然后一天多做几次。

二：下肢运动：摆立正的姿势，双手叉腰，其中一只脚先成弓步，然后两只脚交替进行，这样每次交替个六七次，一天进行个几次对缓解腰肌劳损也会有很大的帮助的。

三：燕飞运动：这是一个由中医世家传出来的治疗腰肌劳损的步骤，这个动作主要运动的是患者的腰部和上身之间的一个平衡的感觉，也就是一个像燕子的动作在空中飞行，起到一个缓解腰痛的问题的作用。

四：弯腰：很多人一得了腰肌劳损，腰部就会有疼痛的感觉，因此就更不敢下腰了，其实对于腰肌劳损的患者来说弯腰也是有很多的讲究的，如果动作得当的话，对缓解腰肌劳损的疼痛感其实有很大的帮助的，弯腰的动作主要是两只腿并立，腿部之间的距离比肩部的宽度长一点就可以了，要做到手指可以摸到足趾，当然了这其中腿部是不能弯曲的，如果可以坚持做五次的话，并坚持每天都做的话，能起到一个缓解腰部疼痛的问题。

这些动作如果连起来做的话，就是一个促进腰肌劳损，恢复的体操。

1、平常应当加强对腰部的正确使用和保健注意工作时腰部的正确姿势;注意休息，劳逸结合，防止过度疲劳; 腰肌劳损的防治要防止腰部受到外伤及寒冷等不良因素的刺激;适当进行体育锻炼，尤其是加强腰部肌肉锻炼。

这些措施可以有效地防止和减缓腰肌劳损。

2、长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。

腰肌劳损的防治应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个。

3、防止潮湿，寒冷受凉不要随意睡在潮湿的地方。

根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。

天冷时可用电热毯或睡热炕头。

4、防止过劳人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。

腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

腰肌劳损治疗最佳方法

腰肌劳损治疗最佳方法腰肌劳损治疗最佳方法方法一：您在治疗腰肌劳损的时候，可以使用压字诀：两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针，各36圈。

叩：用双手半握拳，用两拳的背面轻叩腰骶部，以不引起疼痛为度。

左右同时进行，各叩30次。

方法二：您在治疗腰肌劳损的时候，可以使用抓字诀：双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼到骶部顺序进行，两侧各抓36次。

抖：两手置腰部，掌根按于腰眼处，快速上下抖动15-20次方法三：您在治疗腰肌劳损的时候，可以使用推字诀：两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30-50次，至局部产生热感为止。

捏：脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势，均可。

两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

揉：采取坐姿。

两手五指并拢，分别放在后腰左右两侧，用掌心上下缓慢揉搓，至发热为止。

注意事项同时，若是您有腰肌劳损的情况的话，在生活中，一定不要参与过于劳累的劳动，要做休息，否则会加重腰肌劳损的病情的。

腰酸背痛怎么办方法一：不要娇惯自己无论你的背部疼痛是令你难以忍受，还是只是个小烦恼，大概你都不想让它更加剧下去。

适当休息是可以的，但是休息的时间不要超过两天的哟，娇惯自己会加深和延长疼痛感。

相反地，低体能运动，例如步行或游泳，可以加快背部肌肉的血流量，有助于缓解腰酸背痛。

方法二：避免成为“周末战士”一般说来，那些经常锻炼的人比较少出现背部疼痛问题。

但在周末或假期，如果你这时候突然大量锻炼，不但不能练回你工作时间的运动效果，反而会适得其反，这是因为你的肌肉处于长期不活动的状态。

在理想的情况下，应该每天都进行健走。

这个方法是很不错的治疗腰酸背痛的哦。

方法三：适当的休息每隔半小时，从你的电脑面前走开，或从沙发上站起来，做伸展运动：将你的双手放在你的臀部上，抬头看着天花板，将背部向后弯曲。

长时间坐在一个地方，你的背部并没有得到放松，站起来可以保护椎骨受压。

腰肌劳损的瑜伽锻炼方法

腰肌劳损的瑜伽锻炼方法1、眼镜蛇式跪在地上(双腿并拢，脚心向上)，屁股坐在脚上，上身趴在膝盖上，手臂向前伸。

双手撑地，然后额头、下巴、胸、肚子依次轻擦地面(不是真的擦，只是很接近地面)向上扬起上半身。

这个时候是靠手臂支撑着身体的2、猫式跪在地上，脚心向上双手也是撑在地上(手臂打直，指尖向前);脊柱想下，屁股上翘，吸气，背和脊柱、屁股慢慢的形成一个u 型弯，头后仰;以相反的方向运动，呼气，背尽量往起拱，屁股内收，头低垂。

3、束角式坐在地上，脚心相对，两手抓住两个脚跟往会阴方向拉，谈后分开大腿，让膝盖尽量的去接触地面，用手肘部抵住大腿下压。

呼气，身体前屈，然后把头，鼻子，最后下巴放在地面上。

然后吸气，上身起。

2腰肌劳损的瑜伽锻炼方法一1 首先，我们大家一起来了解一下，瑜伽对腰肌劳损有用吗?瑜伽关于腰肌劳损的治疗具有比较好的辅助治疗的作用，能够有效的缓解腰肌劳损患者的身体病痛，关于患有腰肌劳损疾病的患者，可以强化体育锻炼关于腰肌劳损的治疗有好处。

2 其次，关于腰肌劳损疾病的患者可以保持练瑜伽，这样能够有效的帮助治疗腰肌劳损的疾病，患者应该要注意不能过度的劳累，不要长时间居住在潮湿的环境中，这样都会导致腰肌劳损的发生。

3 最后，关于腰肌劳损这种疾病发病原因比较复杂，关于腰肌劳损要依据病情来选择治疗方法，这样才干够有效地治疗腰肌劳损的疾病，关于患者一定要注意多休息，应该要确保充足的睡眠，不要长时间的劳累。

4 瑜伽关于腰肌劳损的治疗具有比较好的辅助治疗的作用，能够有效的缓解腰肌劳损患者的身体病痛，关于患有腰肌劳损疾病的患者，可以强化体育锻炼关于腰肌劳损的治疗有好处。

3腰肌劳损的瑜伽锻炼方法二半蝗虫式动作：1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;3.坚持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

背部伸展式动作：1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，坚持3次呼吸;3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，坚持5次呼吸。

腰肌劳损怎么办四个动作就能康复

腰肌劳损怎么办四个动作就能康复腰肌劳损是指腰部肌肉由于过度使用或受伤而导致的疼痛和不适。

腰肌劳损常见于长时间站立、坐姿不良、重物提起不当等情况下。

腰肌劳损会严重影响生活和工作，所以及早采取措施进行康复是非常重要的。

下面介绍四个简单而有效的动作，可帮助康复腰肌劳损，缓解疼痛和不适。

1. 腰部伸展腰部伸展能够有效缓解腰肌劳损带来的疼痛和僵硬感。

站立直立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放身体两侧。

慢慢向后仰头，同时用手双手扶住腰部，然后向后弯腰，尽量让手指触摸到地面。

保持这个姿势10-15秒钟，然后慢慢恢复站立姿势。

每天重复进行3-5次，能够有效缓解腰肌劳损。

2. 腰部扭转腰部扭转动作可以加强腰部肌肉的灵活性，缓解腰肌劳损引起的僵硬感。

坐在椅子上，双脚平放地面，双手抱住椅子坐垫。

慢慢转动腰部，尽量向左右两侧扭转，但不要用力过猛。

每侧进行10-15次，每天重复3-5组，能够有效缓解腰肌劳损。

3. 腰部按摩腰部按摩能够促进血液循环，缓解腰肌劳损引起的疼痛和肌肉紧张。

可以使用双手或按摩器具进行按摩。

用手按摩时，可以用力揉搓腰部肌肉，或者用指腹轻轻按压腰部穴位。

按摩器具可以选择按摩枕、按摩椅等。

每天进行腰部按摩10-15分钟，能够有效缓解腰肌劳损。

4. 腰部运动腰部运动可以增强腰部肌肉的力量和稳定性，减少腰肌劳损的发生。

可以选择一些适合腰部锻炼的运动，如腹肌收缩、仰卧起坐、腰部平板支撑等。

每天进行腰部运动15-20分钟，能够有效预防和缓解腰肌劳损。

除了以上四个动作，还有一些其他方法也可以帮助康复腰肌劳损，如热敷、冷敷、腰带佩戴等。

热敷可以促进血液循环，缓解肌肉疼痛。

冷敷可以减轻炎症和肿胀。

腰带佩戴可以提供腰部支撑，减轻腰肌负担。

但是需要注意的是，以上方法只是针对轻度腰肌劳损有效，如果疼痛和不适持续加重或伴有其他严重症状，应及时就医。

腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，但是通过适当的康复方法，可以有效缓解疼痛和不适。

以上介绍的四个动作可以帮助康复腰肌劳损，但是在进行这些动作时应注意适度，不要过度用力，以免加重伤害。

腰肌劳损治疗方法锻炼

腰肌劳损治疗方法锻炼腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，它会给患者带来不适甚至疼痛，严重影响生活质量。

针对腰肌劳损，锻炼是一种非常有效的治疗方法。

通过科学的锻炼，可以有效缓解腰肌劳损带来的不适，加速康复。

下面我们就来了解一些腰肌劳损治疗方法中的锻炼内容。

首先，腰部肌肉的拉伸是非常重要的。

腰肌劳损常常伴随着腰部肌肉的僵硬和紧张，因此通过适当的拉伸可以有效缓解这种情况。

常见的腰部肌肉拉伸包括腰部扭转、仰卧腿部伸展、俯身触脚等动作，这些动作可以有效拉长腰部肌肉，缓解肌肉紧张，减轻腰肌劳损的症状。

其次，腰部肌肉的加强锻炼也是非常重要的。

腰部肌肉的加强可以有效提高腰部肌肉的力量和稳定性，减少腰肌劳损的发生。

常见的腰部肌肉加强锻炼包括桥式运动、仰卧起坐、侧平板支撑等动作，这些动作可以有效加强腰部肌肉，提高腰部的稳定性，减少腰肌劳损的发生。

另外，有氧运动也是腰肌劳损治疗中的重要一环。

有氧运动可以有效提高身体的代谢水平，促进腰部肌肉的血液循环，加速康复。

常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑行等，这些运动可以有效提高心肺功能，促进腰部肌肉的康复。

除了以上的锻炼方法外，正确的姿势和体位也是非常重要的。

在日常生活中，我们应该注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间的弯腰和扭转动作。

此外，在睡眠时，选择合适的睡姿也是非常重要的，避免睡眠时腰部受到过大的压力。

最后，适当的休息和放松也是腰肌劳损治疗中的重要一环。

在进行锻炼后，我们应该给予足够的休息时间，让腰部肌肉得到充分的恢复。

同时，适当的放松也是非常重要的，可以通过按摩、热敷等方式来缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。

综上所述，腰肌劳损治疗方法中的锻炼是非常重要的，通过科学的锻炼可以有效缓解腰肌劳损带来的不适，加速康复。

我们应该注意腰部肌肉的拉伸、加强锻炼，进行适当的有氧运动，保持正确的姿势和体位，以及适当的休息和放松，从而有效治疗腰肌劳损，恢复健康。

适合腰肌劳损者的5种运动方式

运动疗法，顾名思义就是通过各种运动的方式达到强身健体或治疗疾病目的的方法。

在各种自然疗法中，运动疗法最能调动患者自身能动性，锻炼精神与意志，积极乐观的与疾病做斗争。

今天和大家分享一下腰肌劳损的运动疗法。

首先，我们要注意的是如果处于急性疼痛期，这时的运动方式以卧床休息为主，减少运动，尤其是剧烈、腰部活动幅度较大的运动，甚至是日常生活中如弯腰穿鞋、洗脸、转身等一些需要腰部用力或者活动幅度较大的动作都应该尽量避免或者减少，这个时期可外敷祺安堂神农消痛贴，以舒筋通络、行气活血、散寒止痛促进恢复。

缓解期腰肌劳损者已经可以生活自理，这个时候我们建议患者做适当的运动，在力所能及的范围内适当的运动，以增强体质，促进局部气血流通，增加腰椎的灵活度，为正常生活的开始做好适应性训练。

这一时期适合的运动方式有：倒行也称倒着走，就是连续向后退着走路。

这种方法可以增强腰背肌群力量，在退着走时腰部肌肉有节凑的收缩和舒张，可以使腰部血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到很好的治疗作用。

船型运动早晨起床前或晚上睡觉前，俯卧在床上，两手交叉放在腰上，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复30-50次。

可以有效增加腰部伸肌群的肌力。

踢腿运动双手叉腰或者一手扶物，双下肢有节凑地交替尽力前提后伸，连续30-50次。

散步这个方法简便易行，特别适合办公室工作人群，有节奏的散步可以使血液循环加强，血管的容量扩大。

散步还可以锻炼腰臀部及下肢的肌肉力量，增强腰部和四肢的协调性。

爬楼梯简单易行，可以起到增强腰部肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时候重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰肌有很好的保护作用。

关于运动，早在秦国《吕氏春秋》中就有“流水不腐户枢不蠹，动也。

行气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。

”明确提出了运动疗法的理论。

三国时期名医华佗认为“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生”。

非物质文化遗产李氏膏药继承人李老师也建议在缓解期通过适当的运动以辅助促进腰肌劳损的恢复，并在几代人的基础上对祖传膏方改良提升推出了祺安堂神农消痛贴，具通经疏络、行气活血、散寒止痛之效，有效促进腰部软组织损伤（腰肌劳损）的恢复。

腰肌劳损锻炼方法

腰肌劳损锻炼方法腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，多数是由于长时间保持不良姿势或者劳累过度引起的。

腰肌劳损给患者带来了严重的不适，严重影响了生活和工作。

因此，及时进行腰肌劳损的锻炼是非常重要的。

下面我们就来了解一些腰肌劳损的锻炼方法。

首先，我们可以进行腰部舒展运动。

腰部舒展运动可以有效缓解腰部肌肉的紧张，增加腰部的柔韧性。

可以选择仰卧起坐、腰部扭转、俯卧撑等运动来进行腰部的舒展锻炼。

这些运动可以有效拉伸腰部肌肉，缓解腰部劳损的症状。

其次，腰部力量训练也是非常重要的。

腰部力量训练可以增强腰部肌肉的力量，提高腰部的稳定性和支撑能力。

可以选择硬拉、深蹲、提拉硬举等重量训练来进行腰部的力量训练。

这些训练可以有效增强腰部肌肉，减轻腰部的劳损症状。

另外，腹部肌肉的训练也是非常重要的。

腹部肌肉的强化可以有效支撑腰部，减轻腰部的压力。

可以选择仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动来进行腹部肌肉的训练。

这些训练可以有效增强腹部肌肉，提高腰部的稳定性。

此外，适当的有氧运动也是非常重要的。

有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，缓解腰部肌肉的疲劳。

可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动来进行腰部的锻炼。

这些运动可以有效提高身体的代谢水平，促进腰部肌肉的修复和生长。

最后，正确的姿势和日常保健也是非常重要的。

保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，及时进行伸展和放松，可以有效减轻腰部的劳损症状。

此外，注意饮食营养的均衡，保持充足的睡眠，也对缓解腰部劳损有一定的帮助。

总之，腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，但是通过科学的锻炼和日常保健，是可以有效缓解和预防的。

通过腰部舒展运动、腰部力量训练、腹部肌肉训练、有氧运动以及正确的姿势和日常保健，可以有效减轻腰部的劳损症状，提高腰部的稳定性和支撑能力，让我们的腰部更加健康和强壮。

希望以上方法对您有所帮助，祝您早日康复！。

腰肌劳损康复训练

腰肌劳损康复训练
腰肌劳损是指长期重复性的腰部运动或姿势，导致腰部肌肉疲劳、僵硬和疼痛。

这种情况在办公室人群中尤为常见，因为他们需要长时间坐姿或弯腰工作。

腰肌劳损对人体的危害非常大，容易引起腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。

因此，对于腰肌劳损的康复训练非常重要，可以帮助患者恢复正常的腰部功能，减轻疼痛和预防疾病的发生。

以下是一些腰肌劳损康复训练的方法：
1. 伸展运动：进行一些腰部伸展运动，如仰卧抬腿、腹卧撑起上半身、俯卧撑起上半身等，可以帮助患者放松腰部肌肉，缓解疼痛。

2. 健身锻炼：进行一些有氧运动和力量训练，如跑步、游泳、举重等，可以增强腰部肌肉力量，减轻肌肉疲劳和僵硬。

3. 按摩治疗：通过按摩腰部肌肉，可以促进血液循环，缓解疼痛和疲劳。

4. 物理治疗：适当的物理治疗可以帮助患者减轻疼痛和恢复腰部肌肉功能，如电疗、冷热敷等。

5. 饮食调理：适当的饮食调理可以帮助患者减轻疼痛和促进康复，如增加蛋白质和维生素摄入量，减少脂肪和糖分的摄入量。

总之，对于腰肌劳损患者来说，康复训练是非常重要的。

通过合理的训练方法和注意事项，患者可以恢复正常的腰部功能，减轻疼痛和预防疾病的发生。

腰肌劳损者的5种运动康复方法

腰肌劳损者的5种运动康复方法腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。

一般可以外敷（古顺敷堂腰肌贴）冶疗，掏宝有，同时配合下列运动锻炼：01 仰卧保健腰肌劳损患者自然仰卧，注意双脚、双肘以及头部等五点支撑在床上，然后用力挺起，使腰、背、臀部离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息，按此方法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

02 转胯运腰两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。

胯部先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。

转胯1圈为1次，可做15-30次，再反方向做同样动作。

其转圈的幅度逐渐加大，上身要基本保持直立状态，腰部随胯部的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

03 倒走选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。

双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。

倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。

如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。

倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

04 增强腰部肌肉力量身体直立，双手置于头后部，腰要打直，膝盖微屈，然后慢慢向前弯腰，直到上半身基本与地面平行，然后再慢慢抬起恢复初始位置。

05 单侧抱膝运动仰卧位，双膝屈曲，然后臀部用力夹紧，收缩腹部，再双手抱单膝靠近胸部，然后恢复原来位置，重复5次，换另一侧膝部。

此运动可牵拉下背部及膝后方肌肉及对侧髋部肌群。

腰肌劳损自测1 久坐、久站或弯腰时腰痛，弯腰双手搬起重物时，腰痛会加重。

2 劳累时腰痛加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3 不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或以拳头击打腰部以缓解疼痛。

4 腰部肌肉的起止点按压会疼痛，压揉一会儿会明显缓解。

腰部功能锻炼方法

腰部功能锻炼方法腰部是我们身体的核心部位，负责支撑和平衡我们的身体。

但是，现代人的生活方式和工作环境往往导致我们的腰部容易出现问题，比如腰疼、腰肌劳损等。

为了保护我们的腰部健康，我们需要进行腰部功能锻炼。

1. 腰部转体运动腰部转体运动是一种简单有效的腰部功能锻炼方法。

具体方法是，站立或坐着，双手放在腰部两侧，然后缓慢地向左转动腰部，保持5秒钟，再缓慢地向右转动腰部，同样保持5秒钟。

每次练习10-15次，每天进行2-3次。

2. 腰部伸展运动腰部伸展运动可以帮助我们缓解腰部僵硬和疼痛。

具体方法是，站立或坐着，双手放在腰部两侧，然后向左侧弯曲腰部，保持5秒钟，再向右侧弯曲腰部，同样保持5秒钟。

每次练习10-15次，每天进行2-3次。

3. 腰部收缩运动腰部收缩运动可以帮助我们增强腰部肌肉力量。

具体方法是，躺在地上，双手放在头部，然后抬起上半身，让肩膀离地面约20-30厘米，保持5秒钟，然后慢慢放下。

每次练习10-15次，每天进行2-3次。

4. 腰部平衡运动腰部平衡运动可以帮助我们提高腰部的平衡能力。

具体方法是，站立或坐着，双手放在腰部两侧，然后将一只脚抬起，保持5秒钟，然后换另一只脚。

每次练习10-15次，每天进行2-3次。

5. 腹式呼吸运动腹式呼吸运动可以帮助我们缓解腰部压力和疼痛。

具体方法是，坐在椅子上，放松全身，然后慢慢吸气，同时使腹部向前凸出，数到5，然后慢慢呼气，同时使腹部向内收缩，数到5。

每次练习10-15次，每天进行2-3次。

以上就是几种简单有效的腰部功能锻炼方法，大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的方法进行锻炼。

在进行腰部功能锻炼时，需要注意保持正确的姿势和动作，避免损伤腰部。

同时，逐渐增加锻炼的强度和次数，不要过于急躁和贪心，以免造成不必要的伤害。

办公室人员的锻炼方法(每天两次以上)治腰肌劳损解读

办公室人员的锻炼方法（每天两次以上）治腰肌劳损腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活动性受限，弯腰困难。

严重者可影响日常工作和生活。

实践证明，运动疗法对其有较好的效果。

1、腰肌锻炼保健法：仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。

按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法：患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。

依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。

如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击按摩保健法：患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。

轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。

然后反过来用右手同左手运动法。

自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。

此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

4、热敷或理疗：每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷，也可用麸皮1．5公斤，在铁锅内炒糊后，再加食醋0．25公斤速搅拌均匀后，装入自制布袋内，然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。

有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。

此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿、活血通络，对治疗腰肌劳损患者效果良好。

5、药物疗法：对腰肌劳损患者，有明显压痛点者可用强的松龙针1毫升加1％普鲁卡因5毫升，作压痛点封闭，每周一次，3次为一疗程。

待腰痛减轻后即可开始进行腰锻炼。

也可口服药物通痹片或壮骨关节丸、肠溶阿司匹林和消炎痛等治疗，以巩固治疗效果和防止腰痛再发急性腰肌劳损的治疗和锻炼方法：一、腰部前屈后伸运动：两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。

腰肌劳损治疗方法锻炼

腰肌劳损治疗方法锻炼
1. 伸展和热身：在开始任何锻炼之前，必须进行热身运动来预防伤害。

进行一些伸展动作来放松肌肉，例如靠墙站直并用手向上伸展，弯曲膝盖并放松臀部和腿部。

2. 有氧运动：有氧运动对于腰肌劳损的治疗和预防非常重要。

例如快走、跑步和骑自行车等运动可以增强肌肉，增加新陈代谢并提高心率。

3. 瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提运动可用于加强腰肌，帮助预防和治疗腰肌劳损。

4. 加强核心肌肉：核心肌肉包括腹肌、背肌和臀部肌肉。

通过加强核心肌肉，可以有效地改善腰痛和防止腰肌劳损。

5. 物理治疗：物理治疗包括按摩、热敷和冷敷等治疗方法。

这些方法可以缓解肌肉紧张和疼痛。

6. 避免重物：避免提重物或承重物，以减少腰肌劳损的风险。

7. 改变姿势：如果在座位上工作，应该选择一张符合人体工学的椅子。

同时，还应在工作时保持正确的坐姿，不要长时间保持同一姿势。

8. 改变生活方式：保持健康的生活方式，包括控制体重、戒烟、平衡饮食等，有助于减轻腰痛和预防腰肌劳损。

腰肌劳损运动锻炼方法

腰肌劳损运动锻炼方法
首先，要进行一些简单的伸展运动。

站立或坐下，将双手伸向天花板，尽量向上伸展，感受腰部和背部的拉伸。

然后，慢慢地向一侧倾斜身体，感受腰部的伸展和拉伸。

再换另一侧进行同样的动作。

这些伸展动作可以有效地缓解腰部肌肉的紧张和僵硬，减轻腰部的不适感。

其次，可以进行一些简单的核心稳定训练。

核心稳定是指通过锻炼腰部、腹部和臀部等肌肉，来增强身体的稳定性和平衡能力。

常见的核心稳定训练包括仰卧起坐、平板支撑、桥式起身等动作。

这些训练可以有效地加强腰部周围肌肉的力量，减少对腰部的压力，预防腰肌劳损的发生。

另外，也可以进行一些有氧运动来改善腰部的肌肉状况。

有氧运动可以增加心肺功能，促进血液循环，帮助身体更好地代谢废物和营养物质，从而减轻腰部的疼痛和不适感。

常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑行等。

这些运动可以有效地锻炼腰部肌肉，增强腰部的力量和耐力。

最后，要特别注意日常生活中的姿势和习惯。

长时间的不正确姿势和过度使用腰部肌肉是导致腰肌劳损的主要原因之一。

因此，要养成良好的坐姿和站姿习惯，避免长时间保持同一姿势。

在工作和生活中，要适当休息和活动，避免长时间的单一动作，减少对腰部的压力和负担。

综上所述，针对腰肌劳损，适当的运动锻炼是非常重要的。

通过伸展运动、核心稳定训练和有氧运动，可以有效地缓解腰部的不适感，预防腰肌劳损的发生。

此外，良好的姿势和生活习惯也是非常重要的，要注意避免长时间的不正确姿势和过度使用腰部肌肉。

希望大家能够通过适当的运动锻炼，保持腰部的健康和舒适。

腰肌劳损活动方法

腰肌劳损活动方法腰肌劳损是现代人最为常见的劳损病之一，特别是那些长时间久坐的白领、司机、程序员等人群。

腰肌劳损的典型症状包括腰疼、腰酸、腰背部僵硬、手脚发麻等。

长期不加以治疗，腰肌劳损可能会导致更严重的骨质增生、椎间盘突出、脊髓损伤等疾病。

因此，积极采取一些腰肌劳损活动方法是非常必要的。

第一、保持良好的坐姿久坐不动是腰肌劳损的罪魁祸首，因此，保持良好的坐姿是防治腰肌劳损的基础。

坐在椅子上时，双脚平踏地面，背挺直，手臂自然下垂，保持正直的头颈，肩部不要过分驼起或稍微后仰。

另外，选择一个符合人体工学的椅子也尤为重要，能够缓解腰背部的压力和疼痛。

第二、进行适当的低强度运动除了坐姿保持正直外，进行适当的低强度运动同样有助于防治腰肌劳损。

如做一些简单的瑜伽、拉伸等运动。

在瑜伽中，一些向后弯曲的体式，如过桥式、骆驼式等，可以有效地舒展腰部肌肉，缓解腰酸背痛。

而拉伸也可以改善局部肌肉僵硬，增加关节的灵活性。

第三、改变习惯行为有些习惯行为也是造成腰肌劳损的重要原因之一，如长时间弯腰、猛然转身等。

因此，我们可以通过改变这些行为来缓解腰肌劳损。

例如，当需要捡起物品时，不要弯腰，而是蹲下，双手自然伸向物品，保持身体重心平稳。

在走路或站立时，避免突然转身或快速行走等动作，以免造成腰部的伤害。

第四、改善睡眠环境睡眠对人的身体健康有着重要的影响。

不适宜的睡眠环境会影响到腰肌弛张，加剧腰肌劳损的症状。

因此，改善睡眠环境也是防治腰肌劳损的重要环节。

选择一个合适的枕头和床垫，保证睡眠的舒适度，避免长时间的压迫腰部。

综上所述，腰肌劳损是一种比较普遍的劳损病，但是我们能够通过保持良好的坐姿、进行适当的低强度运动、改变不良习惯、改善睡眠环境等多种方法来预防和治疗腰肌劳损。

希望人们能够关注自己的腰部健康，提高生活质量。

腰肌劳损运动锻炼方法

腰肌劳损运动锻炼方法
首先，躺姿腿抬起。

这是一种简单有效的腰部锻炼方法。

患者可以仰卧在地上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，然后慢慢抬起双腿，直至与上身成90度角，保持几秒钟后放下。

这个动作可以有效锻炼腹部和腰部肌肉，缓解腰部疼痛。

其次，俯卧撑。

俯卧撑是一种全身性的运动，可以有效锻炼腰部和背部的肌肉。

患者可以俯卧在地面上，双手与肩同宽，双腿伸直，然后用手臂的力量将上身抬起，再慢慢放下。

这个动作可以增强腰部和背部的肌肉力量，减轻腰部的压力。

另外，瑜伽的一些体式也适合腰肌劳损的患者进行锻炼。

比如猫式和狗式。

猫式是一种腰部伸展的体式，可以有效缓解腰部的疼痛。

患者可以跪姿在地上，双手与肩同宽，然后慢慢将脊椎弯曲，头部低垂，保持几秒钟后恢复原位。

狗式是一种腰部伸展的体式，可以有效拉伸腰部的肌肉，减轻腰部的压力。

患者可以四肢着地，双手与肩同宽，双腿与臀部同宽，然后慢慢抬起臀部，使身体呈倒V形，保持几秒钟后放下。

最后，游泳也是一种适合腰肌劳损患者的运动方式。

游泳可以
全面锻炼身体各个部位的肌肉，同时水的浮力可以减轻身体的重量，减少对腰部的压力，有助于缓解腰部疼痛。

总之，腰肌劳损患者在进行运动锻炼时需要注意避免过度使用
腰部肌肉，选择适合自己的运动方式，保持正确的姿势和呼吸，避
免受伤。

希望以上介绍的腰肌劳损运动锻炼方法对患者们有所帮助，但在进行运动前建议咨询医生或专业的理疗师，以便制定适合自己
的运动方案。

腰肌劳损锻炼治疗方法

腰肌劳损锻炼治疗方法一：转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事!切记切记!可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜二：一、飞燕锻炼法。

每天起床后俯卧床上，直脚伸手往头顶伸，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。

如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。

二、拱桥锻炼法：仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。

该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。

腰肌劳损中医治疗方法：1、解痉止痛法：医者用点压、弹拨手法施术于痛点及肌痉挛处，反复3到5遍，以达到提高痛阈，松解粘连，解痉止痛的目的。

2、循经按揉法：患者俯卧位，医者站于一侧，先用滚、按揉法沿两侧膀胱经由上而下往返施术3到5遍，用力由轻到重。

然后用双手拇指按揉肾俞、腰阳关、大肠俞、等穴，以酸胀为度，并配合腰部后伸被动运动数次。

这是慢性腰肌劳损的治疗方法。

3、调整关节紊乱：患者侧卧位，医者面向患者站立，施腰部斜扳法，左右各一次，再取仰卧位，双下肢屈膝屈髋，医者抱住患者双膝作腰骶旋转，顺、逆时针各8到10次，然后作抱膝滚腰16到20次，以调整腰骶关节。

这也是慢性腰肌劳损的治疗方法。

4、整理手法：患者俯卧位，医者先用滚、揉法在腰臀及大腿后外侧依次施术，往返3到5遍，并点按秩边、委中、承山等穴，然后用小鱼际直擦腰背两侧膀胱经，横擦腰骶部，以透热为度，最后用五指并拢，腕部放松，有节律地叩打腰背及下肢膀胱经部位，用力由轻到重，以患者能忍受为度。

5、辅助治疗：功能锻炼，加强腰背伸肌锻炼，如仰卧位拱桥式锻炼，俯卧位的飞燕式锻炼，早晚各1次，每次各作20到30下。

锻炼腰肌倒走的方法腰肌劳损锻炼方法

锻炼腰肌倒走的方法腰肌劳损锻炼方法锻炼腰肌倒走的技巧1、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行，头部可配合前倾后仰。

2、两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。

3、两手臵腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15-20次。

4、取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴(膝关节后)，点按1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。

5、两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。

6、两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。

两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。

8、每隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。

9、腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

10、不要穿太高的鞋，轻易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。

同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。

11、坐时要使臀部和大腿坐满整个椅面，腰部靠在椅背上。

12、身体要正，肩膀要平，手机的位置要和视线保持20°的夹角，这样腰才不会过分的往下弯。

13、搬拿重物时要先扎好马步，然后再将重物搬起，这时候受力的部分就是大腿部分，而不是腰部了。

腰部肌肉练习妙招1.直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。

由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2.山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。