比较齐全的运动消耗卡路里表
常见运动时间消耗表
常见运动时间消耗表
以下是一份常见运动的时间消耗表，供您参考。
请注意，这些数据是基于平均体重的估算结果，实际消耗量可能因个人体质、强度和持续时间的差异而有所变化。
跑步
- 慢跑：30分钟消耗约300卡路里。
- 中速跑：30分钟消耗约400卡路里。
- 快速跑：30分钟消耗约500卡路里。
骑自行车
- 慢速骑行：30分钟消耗约150卡路里。
- 中等速度骑行：30分钟消耗约250卡路里。
- 快速骑行：30分钟消耗约350卡路里。
游泳
- 自由泳：30分钟消耗约400卡路里。
- 蛙泳：30分钟消耗约350卡路里。
- 蝶泳：30分钟消耗约500卡路里。
健身
- 有氧运动（如有氧舞蹈、有氧训练）：30分钟消耗约300卡路里。
- 瑜伽：30分钟消耗约150卡路里。
- 动感单车训练：30分钟消耗约400卡路里。
羽毛球
- 温和的打羽毛球：30分钟消耗约200卡路里。
- 中等强度的打羽毛球：30分钟消耗约300卡路里。
- 高强度的打羽毛球：30分钟消耗约400卡路里。
请注意，这些数字只是一般估算，具体消耗量与个人的体质状况和运动强度相关。
在进行运动时，适当调整强度和时间，以满足个人的身体需求和目标。
参考来源：。
日常活动各种运动消耗热量表
日常活动各种运动消耗热量表
附：成人每日需要的热量
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量
消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）
人体基础代谢需要的基本热量计算
年龄计算公式
女子
18- 30 岁14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上10.4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 680
31- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上13.4 x 体重（公斤） + 490
活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数
·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物
脂肪产生热量 = 9 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
·热量的单位：千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳。
各种运动所耗热量对照表
的普通成年人输出功率(瓦/千克体重)
5min 2.74 2.63 2.52 2.42 2.31 2.2
20min 2.3 2.2 2.11 2.01 1.92 1.82
2.47
2.06
206 4.184 49.23518 1,000 瓦特(Watt) = 1000 焦耳/秒
各种运动所耗热量对照表 序号 项目 热量消耗 爬楼梯 1500 级（不计时） 250卡 1 555卡 2 快走（一小时8公里） 700卡 3 快跑(一小时12公里） 245卡 4 单车(一小时9公里) 415卡 5 单车(一小时16公里) 655卡 6 单车(一小时21公里) 300卡 7 舞池跳舞 300卡 8 健身操 350卡 9 骑马 425卡 10 网球 爬梯机 680卡 11 600卡 12 手球 桌球 300卡 13 255卡 14 慢走(一小时4公里) 655卡 15 慢跑(一小时9公里) 550卡 16 游泳(一小时3公里) 275卡 17 有氧运动(轻度) 有氧运动 ( 中度 ) 350卡 18 270卡 19 高尔夫球(走路自背球杆) 锯木 400卡 20 300卡 21 体能训练 345卡 22 走步机(一小时6公里) 350卡 23 轮式溜冰 660卡 24 跳绳 600卡 25 郊外滑雪(一小时8公里) 790卡 26 练武术
未经训练的普通成年人输出功率(瓦/千克体
5s 11.26 10.99 10.72 10.44 10.17 9.9
1min 6.1 5.98 5.86 5.74 5.62 5.5
10.58
5.8
1千卡=4184焦 1 千瓦 = 1,000 瓦特(Watt) = 1000
自行车运动功率计算 功率=(1/2)(体重+车重)*速度*速度。 1543.209877 100 5.555556 5.555556 T 1140
减肥必备：运动+食物热量表(精简完整打印版本)Word版
减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度) 275卡舞池跳舞300卡健身操300卡网球425卡桌球300卡慢走(一小时4公里) 255卡慢跑(一小时9公里) 655卡游泳(一小时3公里) 550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练300卡走步机(一小时6公里) 345卡跳绳660卡-------------------------------------------------------------------------------------------如何减肥？每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。
建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。
建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116 大卡（100克）稻米（大米）热量：346 大卡（100克）糯米热量：348 大卡（100克）白粥热量：46 大卡（100克）小米粥热量：46 大卡（100克）油条热量：386 大卡（100克）饺子（素馅）热量：198 大卡（100克）饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）玉米热量：106 大卡（100克可食部分）馒头热量：221 大卡（100克）面包热量：312 大卡（100克）年糕热量：154 大卡（100克）煎饼热量：336 大卡（100克）烙饼热量：255 大卡（100克）包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克）包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克）面条(生)热量：284 大卡（100克）面条(煮)热量：109 大卡（100克）方便面热量：472 大卡（100克）肉、蛋、鱼类鸡热量：167 大卡（100克可食部分）鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分）鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分）鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克）鸡蛋黄热量：328 大卡（100克）荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克）咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分）鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分）猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克）猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）腊肉热量：181 大卡（100克）酱牛肉热量：246 大卡（100克）牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克）牛肉干热量：550 大卡（100克）火腿肠热量：212 大卡（100克）热狗肠热量：307 大卡（100克）香肠热量：508 大卡（100克）鲫鱼热量：108 大卡（100克可食部分）青鱼热量：118 大卡（100克可食部分）草鱼热量：113 大卡（100克可食部分）带鱼热量：127 大卡（100克可食部分）河虾热量：87 大卡（100克可食部分）明虾热量：85 大卡（100克可食部分）水果、蔬菜类苹果热量：52 大卡（100克可食部分）香蕉热量：91 大卡（100克可食部分）番茄热量：19 大卡（100克可食部分）黄瓜热量：15 大卡（100克可食部分）西瓜热量：25 大卡（100克可食部分）桃子热量：48 大卡（100克可食部分）橙子热量：47 大卡（100克可食部分）枣(干)热量：264 大卡（100克可食部分）枣(鲜)热量：122 大卡（100克可食部分）梨子热量：44 大卡（100克可食部分）柚子热量：41 大卡（100克可食部分）猕猴桃热量：56 大卡（100克可食部分）橘子热量：43 大卡（100克可食部分）葡萄热量：43 大卡（100克可食部分）荔枝热量：70 大卡（100克可食部分）菠萝热量：41 大卡（100克可食部分）火龙果热量：51 大卡（100克可食部分）草莓热量：30 大卡（100克可食部分）芒果热量：32 大卡（100克可食部分）哈密瓜（甜瓜）热量：34 大卡（100克）李子热量：36 大卡（100克可食部分）樱桃热量：46 大卡（100克可食部分）小白菜热量：15 大卡（100克可食部分）大白菜热量：17 大卡（100克可食部分）南瓜热量：22 大卡（100克可食部分）胡萝卜热量：37 大卡（100克可食部分）冬瓜热量：11 大卡（100克可食部分）绿豆芽热量：18 大卡（100克）香菇热量：19 大卡（100克）茄子热量：21 大卡（100克可食部分）海带热量：14 大卡（100克）青椒热量：23 大卡（100克可食部分）洋葱热量：39 大卡（100克可食部分）藕热量：70 大卡（100克可食部分）西兰花热量：33 大卡（100克可食部分）生菜热量：13 大卡（100克可食部分）苦瓜热量：19 大卡（100克可食部分）毛豆热量：123 大卡（100克可食部分）豆角热量：30 大卡（100克可食部分）芹菜热量：20 大卡（100克可食部分）红薯热量：99 大卡（100克可食部分）土豆热量：76 大卡（100克可食部分）地瓜热量：104 大卡（100克可食部分）芋头（毛芋）热量：79 大卡（100克可食部分）丝瓜热量：20 大卡（100克可食部分）紫菜(干)热量：207 大卡（100克）豆类、干果类豆浆热量：14 大卡（100克）豆浆（甜）热量：33 大卡（100克）豆奶热量：30 大卡（100克）豆腐热量：81 大卡（100克）豆腐干热量：140 大卡（100克）千张热量：260 大卡（100克）豆腐皮热量：409 大卡（100克）油豆腐热量：244 大卡（100克）素鸡热量：192 大卡（100克）黑豆热量：381 大卡（100克）青豆热量：373 大卡（100克）腐竹（干）热量：459 大卡（100克）核桃(干)热量：627 大卡（100克可食部分）花生(炒)热量：589 大卡（100克可食部分）油炒花生米热量：618 大卡（100克）板栗(熟)热量：212 大卡（100克可食部分）芝麻籽(黑)热量：531 大卡（100克）黑芝麻糊粉热量：408 大卡（100克）杏仁(烤干)热量：597 大卡（100克）黄豆热量：359 大卡（100克）绿豆热量：316 大卡（100克）红豆热量：309 大卡（100克）葵花子（奶油香瓜子）热量：591 大卡（100克可食部分）开心果（熟）热量：614 大卡（100克可食部分）西瓜子(炒)热量：573 大卡（100克可食部分）莲子(干)热量：344 大卡（100克）饮料、茶、酒类饮用水热量：0 大卡（100毫升）可口可乐热量：43 大卡（100毫升）百事可乐热量：42 大卡（100毫升）七喜热量：30 大卡（100毫升）优酸乳饮料热量：54 大卡（100毫升）酸奶热量：72 大卡（100克）牛奶热量：54 大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）热量：0 大卡（100毫升）红茶（茶叶本身）热量：294 大卡（100克）绿茶（茶叶本身）热量：296 大卡（100克）康师傅冰红茶热量：37 大卡（100毫升）康师傅绿茶（低糖）热量：15 大卡（100毫升）康师傅茉莉花茶热量：16 大卡（100毫升）菊花（干）热量：242 大卡（100克）花茶（花茶本身）热量：281 大卡（100克）铁观音茶（茶叶本身）热量：304 大卡（100克）橙汁饮料热量：46 大卡（100毫升）橙汁汽水热量：20 大卡（100毫升）椰汁热量：49 大卡（100毫升）芒果汁饮料热量：44 大卡（100毫升）咖啡粉热量：218 大卡（100克）啤酒热量：32 大卡（100毫升）可可粉热量：320 大卡（100克）柠檬汁热量：26 大卡（100毫升）柠檬茶热量：406 大卡（100克）西柚汁饮料热量：34 大卡（100毫升）美汁源果粒橙热量：46 大卡（100毫升）苹果汁饮料（光明）热量：54 大卡（100毫升）康师傅酸梅汤热量：46 大卡（100毫升）江米酒（糯米酒、甜酒）热量：91 大卡（100毫升）红葡萄酒热量：74 大卡（100毫升）油类花生油热量：899 大卡（100克）豆油热量：899 大卡（100克）橄榄油热量：899 大卡（100克）菜籽油热量：899 大卡（100克）辣椒油热量：900 大卡（100克）芝麻油热量：898 大卡（100克）金龙鱼食用调和油热量：884 大卡（100克）猪油(板油)热量：827 大卡（100克）猪油(炼)（荤油）热量：897 大卡（100克）玉米油热量：895 大卡（100克）调味类蜂蜜热量：321 大卡（100克）红糖热量：389 大卡（100克）白砂糖热量：400 大卡（100克）冰糖热量：397 大卡（100克）榨菜热量：29 大卡（100克）萝卜干热量：60 大卡（100克）蒜头(甜)热量：114 大卡（100克可食部分）雪菜热量：22 大卡（100克）豆豉热量：259 大卡（100克）腐乳热量：158 大卡（100克）辣椒酱热量：31 大卡（100克）辣椒粉热量：203 大卡（100克）胡椒粉热量：357 大卡（100克）花椒热量：258 大卡（100克）食盐热量：0 大卡（100克）酱油热量：63 大卡（100克）老抽热量：129 大卡（100克）醋热量：31 大卡（100克）白醋热量：6 大卡（100克）陈醋热量：114 大卡（100克）料酒热量：1 大卡（100克）味精热量：268 大卡（100克）鸡精热量：195 大卡（100克）番茄酱热量：81 大卡（100克）豆瓣酱热量：178 大卡（100克）海鲜酱热量：492 大卡（100克）零食类饼干热量：433 大卡（100克）蛋糕(黄蛋糕)热量：320 大卡（100克）奶油蛋糕热量：378 大卡（100克）巧克力热量：586 大卡（100克）德芙香浓黑巧克力热量：542 大卡（100克）冰淇淋（雪糕）热量：127 大卡（100克）冰棍热量：47 大卡（100克）蜂蜜热量：361 大卡（100克）阿胶枣热量：334 大卡（100克）麻花热量：524 大卡（100克）地瓜干热量：338 大卡（100克）话梅热量：144 大卡（100克）月饼热量：405 大卡（100克）沙琪玛热量：506 大卡（100克）绿豆糕热量：349 大卡（100克）木糖醇无糖口香糖热量：250 大卡（100克）锅巴热量：528 大卡（100克）薯片（烧烤味）热量：548 大卡（100克）薯条（肯德基）热量：298 大卡（100克）奶糖热量：407 大卡（100克）鸡肉汉堡（肯德基）热量：292 大卡（100克）八宝粥（娃哈哈牌）热量：64 大卡（100克）桃酥热量：481 大卡（100克）好丽友蛋黄派热量：448 大卡（100克）蚕豆(炸)热量：446 大卡（100克）兰花豆热量：416 大卡（100克）海苔热量：177 大卡（100克）旺旺雪饼热量：400 大卡（100克）春卷热量：463 大卡（100克）枸杞热量：258 大卡（100克可食部分）冬虫夏草热量：292 大卡（100克）葡萄干热量：341 大卡（100克）三、常见运动消耗游泳：每半小时消耗热量175卡。
各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表
运动消耗卡路里对照表各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表: 爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡w快跑(一小时12公里) 700卡单车(一小时9公里)245卡)单车(一小时16公里)415卡新单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动（中度）350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术790卡活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟) 睡眠或休息1."0安静坐着1."4步行(每小时5公里，不负重) 3."7步行(每小时5公里，负重10公斤) 4."0办公室工作1."8实验室工作2."3烹调2."1轻度清洁工作3."1中度清洁工作(擦窗等)4."3轻微活动(台球、高尔夫球等)2."5～5."0中度活动(划船、跳舞、游泳等)5."0～7."5重度活动(足球等)7."5以上種類熱量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)爬樓梯一千五百級(不計時)250卡有氧運動(輕度)275卡慢走(一小時四公里)255卡(中度)350卡快走(一小時八公里)555卡舞池跳舞300卡慢跑(一小時九公里)655卡健身操300卡快跑(一小時十二公里)700卡走步機(一小時六公里)345卡游泳(一小時三公里)550卡輪式溜冰350卡桌球300卡網球425卡跳繩660卡爬梯機680卡單車(一小時九公里)245卡(一小時十六公里) 415卡(一小時二十一公里)655卡郊外滑雪(一小時八公里)600卡不同活动消耗90千卡所需时间睡眠80步行、跳舞、游泳18～30 坐、写字、手工缝纫50体操、购物、上下楼25电动打字45熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40骑自行车15～25办公室工作35打乒乓球、排球20铺床、扫地30打羽毛球、网球15烹饪、机器缝纫30长跑、爬山、打篮球、踢足球10活动能量消耗量(千卡/小时)午睡48看电影66看电视72office工作76开车82念书88逛街110插花114洗衣服114烫衣服120遛狗130 洗碗136泡澡168购物180骑脚踏车184打高尔夫球186打扫228 郊游240跳有氧运动252慢走255健身操300体能训练300跳舞300打网球352滑雪354仰卧起坐432跳绳448打拳450爬楼梯480快走555慢跑655快跑700游泳1036静卧1."1编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字1."4站立休息1."5削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴1."6穿衣、脱衣、织毛衣1."7弹钢琴、大声唱歌1."8裁衣、开汽车1."9洗碗、熨衣服、打字、作鞋2洗地2."2玩低音大提琴、洗衣服2."3扫地、骑马走路2."4弹乐器、油漆家俱2."5扫地毯2."6走路（每小时4Km）、弹琴3木工（重工作）3."3骑马（跳跃）7."7赛跑8击剑8."3赛车（自由车）8."6游泳（每小时3."2Km）8."9兢走（每小时8."5Km）10."3拳击12."4划船比赛17下楼梯（15阶）0."012kcal/kg上楼梯（15阶）0."036kcal/kg每分钟消耗的卡路里睡眠2."7午睡3."2看电影视3."4听课3."4自习3."5坐着休息3."6看书3."6站着休息4开会4."3洗脸刷牙4."5坐着说话写字4."7站着说话5 吃饭5散步6."2穿脱衣7 整理书信7."5擦窗8."3整理床8."9站立洗衣8."9整理家务8."9唱歌9."3走路扫地11."4广播体操11."6拖地板11."7健身操12."3自行车12."6跳舞13 排球13."7乒乓球14."2慢跑15."7上下楼梯18."6篮球19剧烈跑步23."6各种运动所耗热量对照表爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里)700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术790卡。
体育运动消耗能量表
运动型式
卡/公斤（体重）/小时 4.000 3.700 12.400 3.400 7.200 4.400 5.900 5.100 7.000 5.100 13.200 5.300 9.700 3.000 5.100 5.100 0.036 4.400 6.200 0.012 4.400 5.100 3.100
运动消耗能量表——体育运动
运动名称 游泳 快跑 慢跑 快走 爬楼梯 打拳 跳绳 仰卧起坐 滑雪 体能训练 健身操 骑马 慢走 跳有氧运动 打高尔夫球 骑自行车 能量消耗 （大卡/60千克.小时） 1036 700 655 555 480 450 448 432 354 300 300 276 255 252 186 184
保龄球 高尔夫球 划船比赛 划独木舟（4公里 /小时） 滑雪（16公里 /小时） 快步走（6公里 /小时） 溜冰刀（16公里 /小时） 溜轮鞋 爬岩（35公尺 /小时） 排球 跑步（16公里 /小时） 乒乓球 骑脚踏车（20.9公里 /小时） 骑脚踏车（8.8公里 /小时） 骑马（小跑） 拳击 11.4 跳舞（快） 上楼梯（15阶） 手球 8.8 划船（4公里 /小时） 网球 下楼梯（15阶） 游泳（0.4公里 /小时） 羽毛球 走路（4公里 /小时） 运动减肥很简单，只要这样做，你就能拥有好身材！ 运动疗法 要能成功减肥，除了减低热量摄取外，还要增加能量的消耗才能事半功倍。利用节食法减肥，虽然可减掉脂肪 组织，但同时也造成非脂肪组织的流失，容易產生一些併发症。运动只会减掉脂肪组织部分，对於非脂肪组织 则反而会些微增加，所以运动可以减少节食减肥时非脂肪组织的流失。 运动可以提高基础代谢率、增加体内脂肪消耗，除了减轻体重，同时维持体重不再回升，降低复胖的机会。运 动也可以改善胰岛素敏感性、促进心肺功能。被认为比较有效率的减肥运动处方：
比较齐全的运动消耗卡路里表
比较齐全的运动消耗卡路里表中度清洁工作（擦窗等）4.3睡眠80爬楼梯1500级（不计时）250轻微活动（台球、高尔夫球等）步行、跳舞、游泳18〜30卡 2.5 〜5.0坐、写字、手工缝纫50快走（一小时8公里）555中度活动（划船、跳舞、游泳等）体操、购物、上下楼25卡 5.0〜7.5电动打字45快跑（一小时12公里）700卡单车（一小时9公里）245卡重度活动（足球等）7.5以上熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40单车（一小时16公里）415卡不重^熟量68kg/1h（一个68kg人骑自行车15〜25单车（一小时21公里）655卡每小时所消耗的卡路里）办公室工作35舞池跳舞300卡爬橡梯一千五百级（不言十打乒乓球、排球20健身操300卡日寺）250卡有氧^ 铺床、扫地30骑马350卡勤倬坚度）275卡打羽毛球、网球15网球425卡慢走（一小日寺四公里）255烹饪、机器缝纫30爬梯机680卡手球600卡桌球300卡卡（中度）350卡快走（一小日寺八公里）555长跑、爬山、打篮球、踢足球10慢走（一小时4公里）255卡慢跑（一小时9公里）655卡卡舞池跳舞300卡活动能量消耗量（千卡/小时）游泳（一小时3公里）550卡慢跑（一小日寺九公里）655午睡48有氧运动（轻度）275卡卡健身操看电影66有氧运动（中度）350卡300卡看电视72高尔夫球（走路自背球杆）270快跑（一小日寺十二公里）700office 工作76卡卡走步檄（一小开车82锯木400卡日寺六公里）345卡念书88体能训练300卡游泳（一小日寺三公里）550逛街110走步机（一小时6公里）345卡卡输式溜冰插花114轮式溜冰350卡350卡洗衣服114跳绳660卡桌球300烫衣服120郊外滑雪（一小时8公里）600卡卡遛狗130练武术790卡%罔球425卡罩卓（一小日寺九公里）245洗碗136泡澡168活动类型活动能量消耗量（千卡跳^ 660购物180卡/分钟）卡（一小日寺十六公里）415骑脚踏车184打高尔夫球186睡眠或休息1.0卡爬梯檄680打扫228安静坐着1.4卡郊游240步行（每小时5公里，不负重）（一小日寺二^一公里）655跳有氧运动252 3.7卡郊外滑雪（一慢走255步行（每小时5公里，负重10公斤）4.0办公室工作1.8小日寺八公里）600卡健身操300体能训练300跳舞300实验室工作2.3不同活动消耗90千卡所需时打网球352烹调2.1轻度清洁工作3.1间滑雪354仰卧起坐432跳绳448自习3.5打拳450坐着休息3.6爬楼梯480看书3.6快走555站着休息4慢跑655开会4.3快跑700洗脸刷牙4.5游泳1036坐着说话4.6写字4.7站着说话5静卧1.1吃饭5编织、进食、朗读、缝纫、使散步6.2用电动缝衣机、静坐写字1.4穿脱衣7站立休息1.5整理书信7.5削果皮、立正、脚踏缝衣机、擦窗8.3拉弦琴、玩小提琴1.6整理床8.9穿衣、脱衣、织毛衣1.7站立洗衣8.9弹钢琴、大声唱歌1.8整理家务8.9裁衣、开汽车1.9唱歌9.3洗碗、熨衣服、打字、作鞋2走路11.3洗地2.2扫地11.4玩低音大提琴、洗衣服2.3广播体操11.6扫地、骑马走路2.4拖地板11.7弹乐器、油漆家俱2.5健身操12.3扫地毯2.6自行车12.6走路（每小时4Km）、弹琴3跳舞13木工（重工作）3.3排球13.7骑马（跳跃）7.7乒乓球14.2赛跑8慢跑15.7击剑8.3上下楼梯18.6赛车（自由车）8.6篮球19游泳（每小时3.2Km）8.9剧烈跑步23.6兢走（每小时8.5Km）10.3拳击12.4划船比赛17下楼梯（15 阶）0.012kcal/kg上楼梯（15 阶）0.036kcal/kg每分钟消耗的卡路里睡眠2.7午睡3.2看电影视3.4听课3.4。
运动消耗热量表
运动消耗热量表公司标准化编码 [QQX96QT-XQQB89Q8-NQQJ6Q8-MQM9N]运动消耗热量表你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里答案是３５００个卡路里。
换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减一磅的体重！以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。
挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量 = x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）成人每日需要的热量 = x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）人体基础代谢需要的基本热量计算年龄计算公式女子18- 30 岁 x 体重（公斤） + 45031- 60 岁 x 体重（公斤） + 83060岁以上 x 体重（公斤） + 600男子18- 30 岁 x 体重（公斤） + 68031- 60 岁 x 体重（公斤） + 83060岁以上 x 体重（公斤） + 490·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量 = 9 千卡/克蛋白质产生热量 = 4 千卡/克碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克·热量的单位：千卡 Kilocalorie／千焦耳1 千卡 = 4．184 千焦耳基础代谢率：*68+450=1442理想代谢率：*54+450=1238另外一种基础代谢率算法1磅=公斤 1公斤（千克）=2市斤=英磅我的理想体重54公斤=54*=1197卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以10的话，那么你根本不需要进行锻炼；1556卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以13，那么你只需要在周末参加高尔夫或网球、羽毛球运动就行；1795卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以15，那么你应该经常锻炼，每天游泳、散步或慢跑30分钟。
各种运动消耗热量表
各种运动消耗热量表<活动60 分钟所耗的热量>逛街 110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服 114卡郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡买东西180卡仰卧起坐432卡各类活动消耗热量选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。
以下是一般活动消耗热量一览表：活动项目大卡每公斤每小时上楼梯 ~下楼梯骑脚踏车公里/小时)步行 (4 公里/小时)快步走公里/小时)划船 (4 公里/小时)游泳公里/小时)跳舞 (快)羽毛球排球乒乓球网球攀岩 (35 公尺/小时)骑脚踏车公里/小时)划船比赛跑步 (16 公里/小时)以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里） 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度)275卡舞池跳舞300卡健身操 300卡网球 425卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练 300卡走步机(一小时6公里)345卡跳绳 660卡15项运动热量消耗统计注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700K热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。
必备运动食物热量表精简完整本
减肥必备：运动+食物热量表〔精简完整打印版本〕注：3600千卡多余的热量能够转化为500克〔1斤〕脂肪。
以下是以体重68千克，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜爱的运动减肥，锲而不舍，定获成功。
爬楼梯1500级〔不计时〕250卡快走〔一小时8千米〕555卡快跑(一小时12千米〕700卡单车(一小时9千米) 245卡单车(一小时21千米) 655卡有氧运动(轻度) 275卡舞池跳舞300卡健身操300卡网球425卡桌球300卡慢走(一小时4千米) 255卡慢跑(一小时9千米) 655卡游泳(一小时3千米) 550卡单车(一小时16千米) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练300卡走步机(一小时6千米) 345卡跳绳660卡-------------------------------------------------------------------------------------------如何减肥？天天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时刻必瘦无疑。
建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。
建议：女人应该保证天天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116 大卡〔100克〕稻米〔大米〕热量：346 大卡〔100克〕糯米热量：348 大卡〔100克〕白粥热量：46 大卡〔100克〕小米粥热量：46 大卡〔100克〕油条热量：386 大卡〔100克〕饺子〔素馅〕热量：198 大卡〔100克〕饺子〔猪肉白菜馅〕热量：218 大卡〔100克〕玉米热量：106 大卡〔100克可食部份〕馒头热量：221 大卡〔100克〕面包热量：312 大卡〔100克〕年糕热量：154 大卡〔100克〕煎饼热量：336 大卡〔100克〕烙饼热量：255 大卡〔100克〕包子〔猪肉馅〕热量：227 大卡〔100克〕包子〔三鲜馅〕热量：223 大卡〔100克〕面条(生)热量：284 大卡〔100克〕面条(煮)热量：109 大卡〔100克〕方便面热量：472 大卡〔100克〕肉、蛋、鱼类鸡热量：167 大卡〔100克可食部份〕鸡腿热量：181 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋热量：144 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋〔煮〕热量：151 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡〔100克〕鸡蛋黄热量：328 大卡〔100克〕荷包蛋〔油煎〕热量：199 大卡〔100克〕咸鸭蛋热量：190 大卡〔100克可食部份〕鸡爪〔凤爪〕热量：254 大卡〔100克可食部份〕酱鸭热量：266 大卡〔100克可食部份〕猪肉(瘦)热量：143 大卡〔100克〕猪小排〔排骨〕热量：278 大卡〔100克可食部份〕腊肉热量：181 大卡〔100克〕酱牛肉热量：246 大卡〔100克〕牛肉(瘦)热量：106 大卡〔100克〕牛肉干热量：550 大卡〔100克〕火腿肠热量：212 大卡〔100克〕热狗肠热量：307 大卡〔100克〕香肠热量：508 大卡〔100克〕鲫鱼热量：108 大卡〔100克可食部份〕青鱼热量：118 大卡〔100克可食部份〕草鱼热量：113 大卡〔100克可食部份〕带鱼热量：127 大卡〔100克可食部份〕河虾热量：87 大卡〔100克可食部份〕明虾热量：85 大卡〔100克可食部份〕水果、蔬菜类苹果热量：52 大卡〔100克可食部份〕香蕉热量：91 大卡〔100克可食部份〕番茄热量：19 大卡〔100克可食部份〕黄瓜热量：15 大卡〔100克可食部份〕西瓜热量：25 大卡〔100克可食部份〕桃子热量：48 大卡〔100克可食部份〕橙子热量：47 大卡〔100克可食部份〕枣(干)热量：264 大卡〔100克可食部份〕枣(鲜)热量：122 大卡〔100克可食部份〕梨子热量：44 大卡〔100克可食部份〕柚子热量：41 大卡〔100克可食部份〕猕猴桃热量：56 大卡〔100克可食部份〕橘子热量：43 大卡〔100克可食部份〕葡萄热量：43 大卡〔100克可食部份〕荔枝热量：70 大卡〔100克可食部份〕菠萝热量：41 大卡〔100克可食部份〕火龙果热量：51 大卡〔100克可食部份〕草莓热量：30 大卡〔100克可食部份〕芒果热量：32 大卡〔100克可食部份〕哈密瓜〔甜瓜〕热量：34 大卡〔100克〕李子热量：36 大卡〔100克可食部份〕樱桃热量：46 大卡〔100克可食部份〕小白菜热量：15 大卡〔100克可食部份〕大白菜热量：17 大卡〔100克可食部份〕南瓜热量：22 大卡〔100克可食部份〕胡萝卜热量：37 大卡〔100克可食部份〕冬瓜热量：11 大卡〔100克可食部份〕绿豆芽热量：18 大卡〔100克〕香菇热量：19 大卡〔100克〕茄子热量：21 大卡〔100克可食部份〕海带热量：14 大卡〔100克〕青椒热量：23 大卡〔100克可食部份〕洋葱热量：39 大卡〔100克可食部份〕藕热量：70 大卡〔100克可食部份〕西兰花热量：33 大卡〔100克可食部份〕生菜热量：13 大卡〔100克可食部份〕苦瓜热量：19 大卡〔100克可食部份〕毛豆热量：123 大卡〔100克可食部份〕豆角热量：30 大卡〔100克可食部份〕芹菜热量：20 大卡〔100克可食部份〕红薯热量：99 大卡〔100克可食部份〕马铃薯热量：76 大卡〔100克可食部份〕地瓜热量：104 大卡〔100克可食部份〕芋头〔毛芋〕热量：79 大卡〔100克可食部份〕丝瓜热量：20 大卡〔100克可食部份〕紫菜(干)热量：207 大卡〔100克〕豆类、干果类豆浆热量：14 大卡〔100克〕豆浆〔甜〕热量：33 大卡〔100克〕豆奶热量：30 大卡〔100克〕豆腐热量：81 大卡〔100克〕豆腐干热量：140 大卡〔100克〕千张热量：260 大卡〔100克〕豆腐皮热量：409 大卡〔100克〕油豆腐热量：244 大卡〔100克〕素鸡热量：192 大卡〔100克〕黑豆热量：381 大卡〔100克〕青豆热量：373 大卡〔100克〕腐竹〔干〕热量：459 大卡〔100克〕核桃(干)热量：627 大卡〔100克可食部份〕花生(炒)热量：589 大卡〔100克可食部份〕油炒花生米热量：618 大卡〔100克〕板栗(熟)热量：212 大卡〔100克可食部份〕芝麻籽(黑)热量：531 大卡〔100克〕黑芝麻糊粉热量：408 大卡〔100克〕杏仁(烤干)热量：597 大卡〔100克〕黄豆热量：359 大卡〔100克〕绿豆热量：316 大卡〔100克〕红豆热量：309 大卡〔100克〕葵花子〔奶油香瓜子〕热量：591 大卡〔100克可食部份〕欢乐果〔熟〕热量：614 大卡〔100克可食部份〕西瓜子(炒)热量：573 大卡〔100克可食部份〕莲子(干)热量：344 大卡〔100克〕饮料、茶、酒类饮用水热量：0 大卡〔100毫升〕可口可乐热量：43 大卡〔100毫升〕百事可乐热量：42 大卡〔100毫升〕七喜热量：30 大卡〔100毫升〕优酸乳饮料热量：54 大卡〔100毫升〕酸奶热量：72 大卡〔100克〕牛奶热量：54 大卡〔100毫升〕〔蒙牛67、伊利68〕茶水〔茶〕热量：0 大卡〔100毫升〕红茶〔茶叶本身〕热量：294 大卡〔100克〕绿茶〔茶叶本身〕热量：296 大卡〔100克〕康师傅冰红茶热量：37 大卡〔100毫升〕康师傅绿茶〔低糖〕热量：15 大卡〔100毫升〕康师傅茉莉花茶热量：16 大卡〔100毫升〕菊花〔干〕热量：242 大卡〔100克〕花茶〔花茶本身〕热量：281 大卡〔100克〕铁观音茶〔茶叶本身〕热量：304 大卡〔100克〕橙汁饮料热量：46 大卡〔100毫升〕橙汁汽水热量：20 大卡〔100毫升〕椰汁热量：49 大卡〔100毫升〕芒果汁饮料热量：44 大卡〔100毫升〕咖啡粉热量：218 大卡〔100克〕啤酒热量：32 大卡〔100毫升〕可可粉热量：320 大卡〔100克〕柠檬汁热量：26 大卡〔100毫升〕柠檬茶热量：406 大卡〔100克〕西柚汁饮料热量：34 大卡〔100毫升〕美汁源果粒橙热量：46 大卡〔100毫升〕苹果汁饮料〔光明〕热量：54 大卡〔100毫升〕康师傅酸梅汤热量：46 大卡〔100毫升〕江米酒〔糯米酒、甜酒〕热量：91 大卡〔100毫升〕红葡萄酒热量：74 大卡〔100毫升〕油类花生油热量：899 大卡〔100克〕豆油热量：899 大卡〔100克〕橄榄油热量：899 大卡〔100克〕菜籽油热量：899 大卡〔100克〕辣椒油热量：900 大卡〔100克〕芝麻油热量：898 大卡〔100克〕金龙鱼食用调和油热量：884 大卡〔100克〕猪油(板油)热量：827 大卡〔100克〕猪油(炼)〔荤油〕热量：897 大卡〔100克〕玉米油热量：895 大卡〔100克〕调味类蜂蜜热量：321 大卡〔100克〕红糖热量：389 大卡〔100克〕白砂糖热量：400 大卡〔100克〕冰糖热量：397 大卡〔100克〕榨菜热量：29 大卡〔100克〕萝卜干热量：60 大卡〔100克〕蒜头(甜)热量：114 大卡〔100克可食部份〕雪菜热量：22 大卡〔100克〕豆豉热量：259 大卡〔100克〕腐乳热量：158 大卡〔100克〕辣椒酱热量：31 大卡〔100克〕辣椒粉热量：203 大卡〔100克〕胡椒粉热量：357 大卡〔100克〕花椒热量：258 大卡〔100克〕食盐热量：0 大卡〔100克〕酱油热量：63 大卡〔100克〕老抽热量：129 大卡〔100克〕醋热量：31 大卡〔100克〕白醋热量：6 大卡〔100克〕陈醋热量：114 大卡〔100克〕料酒热量：1 大卡〔100克〕味精热量：268 大卡〔100克〕鸡精热量：195 大卡〔100克〕番茄酱热量：81 大卡〔100克〕豆瓣酱热量：178 大卡〔100克〕海鲜酱热量：492 大卡〔100克〕零食类饼干热量：433 大卡〔100克〕蛋糕(黄蛋糕)热量：320 大卡〔100克〕奶油蛋糕热量：378 大卡〔100克〕巧克力热量：586 大卡〔100克〕德芙香浓黑巧克力热量：542 大卡〔100克〕冰淇淋〔雪糕〕热量：127 大卡〔100克〕冰棍热量：47 大卡〔100克〕蜂蜜热量：361 大卡〔100克〕阿胶枣热量：334 大卡〔100克〕麻花热量：524 大卡〔100克〕地瓜干热量：338 大卡〔100克〕话梅热量：144 大卡〔100克〕月饼热量：405 大卡〔100克〕沙琪玛热量：506 大卡〔100克〕绿豆糕热量：349 大卡〔100克〕木糖醇无糖口香糖热量：250 大卡〔100克〕锅巴热量：528 大卡〔100克〕薯片〔烧烤味〕热量：548 大卡〔100克〕薯条〔肯德基〕热量：298 大卡〔100克〕奶糖热量：407 大卡〔100克〕鸡肉汉堡〔肯德基〕热量：292 大卡〔100克〕八宝粥〔娃哈哈牌〕热量：64 大卡〔100克〕桃酥热量：481 大卡〔100克〕好丽友蛋黄派热量：448 大卡〔100克〕蚕豆(炸)热量：446 大卡〔100克〕兰花豆热量：416 大卡〔100克〕海苔热量：177 大卡〔100克〕旺旺雪饼热量：400 大卡〔100克〕春卷热量：463 大卡〔100克〕枸杞热量：258 大卡〔100克可食部份〕冬虫夏草热量：292 大卡〔100克〕葡萄干热量：341 大卡〔100克〕三、常见运动消耗游泳：每半小时消耗热量175卡。
各种运动消耗热量表
各种运动消耗热量表注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。
活动60 分钟每千克体重所耗的热量逛街110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡买东西180卡仰卧起坐432卡各类活动消耗热量选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
爬楼梯1500级（不计时）250千卡快走（一小时8公里）555千卡快跑(一小时12公里）700千卡单车(一小时9公里) 245千卡单车(一小时21公里)655千卡有氧运动(轻度)275千卡舞池跳舞300千卡健身操300千卡网球425千卡慢走(一小时4公里)255千卡慢跑(一小时9公里)655千卡游泳(一小时3公里)550千卡单车(一小时16公里)415千卡有氧运动(中度)350千卡体能训练300千卡走步机(一小时6公里)345千卡跳绳660千卡15项运动热量消耗统计注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百千卡热量(另一种说法是七千二百千卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。
运动消耗卡路里表。超全!
爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里) 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时16公里) 415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球 425卡爬梯机 680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动（中度）350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术 790卡活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟)睡眠或休息 1.0安静坐着 1.4步行(每小时5公里，不负重) 3.7步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0 办公室工作 1.8实验室工作 2.3烹调 2.1轻度清洁工作 3.1中度清洁工作(擦窗等) 4.3轻微活动(台球、高尔夫球等) 2.5～5.0中度活动(划船、跳舞、游泳等) 5.0～7.5重度活动(足球等) 7.5以上活动能量消耗量(千卡/小时)午睡 48看电影 66看电视 72office工作 76开车 82念书 88逛街 110插花 114洗衣服 114烫衣服 120遛狗 130洗碗 136泡澡 168购物 180骑脚踏车 184打高尔夫球 186打扫 228郊游 240跳有氧运动 252慢走 255健身操 300体能训练 300跳舞 300打网球 352滑雪 354仰卧起坐 432跳绳 448打拳 450爬楼梯 480快走 555慢跑 655快跑 700游泳 1036静卧 1.1编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字 1.4站立休息 1.5削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴 1.6穿衣、脱衣、织毛衣 1.7弹钢琴、大声唱歌 1.8裁衣、开汽车 1.9洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2洗地 2.2玩低音大提琴、洗衣服 2.3扫地、骑马走路 2.4弹乐器、油漆家俱 2.5扫地毯 2.6走路（每小时4Km）、弹琴 3木工（重工作） 3.3骑马（跳跃） 7.7赛跑 8击剑 8.3赛车（自由车） 8.6游泳（每小时3.2Km） 8.9兢走（每小时8.5Km） 10.3拳击 12.4划船比赛 17下楼梯（15阶）0.012kcal/kg上楼梯（15阶）0.036kcal/kg不同活动消耗90千卡所需时间（minute）睡眠80步行、跳舞、游泳18～30 坐、写字、手工缝纫50体操、购物、上下楼25电动打字45熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40骑自行车15～25办公室工作35 打乒乓球、排球20 铺床、扫地 30 打羽毛球、网球15 烹饪、机器缝纫30 长跑、爬山、打篮球、踢足球 10每分钟消耗的卡路里睡眠 2.7午睡 3.2看电影视 3.4 听课 3.4自习 3.5坐着休息 3.6看书 3.6站着休息 4开会 4.3洗脸刷牙 4.5坐着说话 4.6写字 4.7站着说话 5吃饭 5散步 6.2穿脱衣 7整理书信 7.5擦窗 8.3整理床 8.9站立洗衣 8.9整理家务 8.9唱歌 9.3走路 11.3扫地 11.4广播体操 11.6拖地板 11.7健身操 12.3自行车 12.6跳舞 13排球 13.7乒乓球 14.2慢跑 15.7上下楼梯 18.6篮球 19剧烈跑步 23.6摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的热量。
日常活动卡路里消耗表
睡觉 洗衣服 溜冰 洗碗 扫地，大扫除 台球 划船(一般) 保龄球 拖地 烫衣服 排球，非比赛，一般 乒乓球 园艺 高尔夫球 划船(独木舟) 骑马(小跑) 篮球，投篮 垒球 棒球 骑脚踏车(10-11.9公里小时，慢慢骑) 爬山 滑雪 爬山 羽毛球 篮球比赛 足球 慢速跳绳 仰卧起坐 排球比赛 网球 骑脚踏车(12-13.9公里/小时，放松骑) 足球比赛 跳绳，中等强度 快速跳绳 骑脚踏车(16-19公里/小时，赛车)
个人可按自身情况适当加减，非准确数值
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 逛街 走路下山，2.5公里/小时 郊游 下楼梯 在硬地上走路，中等步伐，3公里/小时 走路(散步) 上楼梯 在硬地上轻快的走路，4公里/小时 走路上山，3.5公里/小时 走路(平路—快走,5公里/小时) 跑步，速度5公里/小时 跑步，速度5.2公里/小时 跑步，速度6公里/小时 跑步，速度6.7公里/小时 跑步，速度7公里/小时 跑步，速度7.5公里/小时 跑步，速度8公里/小时 跑步，速度8.6公里/小时 跑步，速度9公里/小时 跑步，速度10公里/小时 跑步，速度10.9公里/小时 慢速游泳，自由式，中低强度 游泳(仰式) 游泳(侧泳) 游泳，慢速狗刨（46米/分钟），中低强度 游泳，快速踩水，高强度 蛙泳，一般 蝶泳，一般 快速狗刨，（68米/分钟），高强度 慢慢跳舞（华尔兹，狐步） 一般健美操 爱尔兰舞，波尔卡 一般舞蹈，草裙舞，希腊舞，佛拉明哥舞，摇摆舞 芭蕾，现代舞，扭摆舞，爵士舞，踢踏舞，吉特巴舞 快速跳舞 减肥健美操，强度较大 84 109 126 168 194 211 295 337 422 590 590 675 759 844 886 970 1055 1097 1181 1266 1435 506 506 590 590 759 759 844 844 168 253 295 295 320 379 422
运动热量消耗表标准
以下是常见的一些运动项目的热量消耗表标准，标明了每小时运动所消耗的热量（卡路里）。
请注意，实际的热量消耗会因个体差异、运动强度、体重等因素而有所变化。
跑步（8公里/小时）：约600-800卡路里
骑自行车（12-14公里/小时）：约300-400卡路里
游泳（一般游泳）：约400-500卡路里
快走（6公里/小时）：约300-400卡路里
羽毛球：约250-350卡路里
篮球：约400-600卡路里
足球：约400-600卡路里
跳绳：约500-800卡路里
瑜伽：约200-300卡路里
健身操：约300-400卡路里
这些数值仅供参考，实际消耗量会因个人差异和运动强度而有所变化。
如果您想更准确地了解自己的热量消耗情况，可以考虑使用心率监测设备或热量计算器等工具来进行实时测量和估算。
运动消耗卡路里对照表
各类活动消耗热量
选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：
快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！
提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。
走步机(一小时6公里)345卡
跳绳660卡
15项运动热量消耗统计
注意：
人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。
游泳：
每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
85."5
肯得基炸鸡腿(整只)257五香豆乾1份43公克
83."7肯得基炸鸡腿(棒棒腿)117牛肉1份60公克
79."5
布丁1杯140猪肝2份60公克
77."4
可乐1罐375cc150毛豆1份55公克
72."6
食物名称重量热量(卡)鸡腿1只60公克
69."0
酒类饮料鸡胸肉2块60公克
66."0
大麴酒27cc 100豆腐1块100公克
65."0
金门高粱31cc 100豆浆1杯240毫克
60."0
XO(Hennessy)40cc 100销管2份60公克
49."2
白兰地威士忌43cc 100虾仁1份30公克
26."1
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比较齐全的运动消耗卡路里表爬楼梯1500级（不计时）250卡
快走（一小时8公里）555卡
快跑(一小时12公里) 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时16公里) 415卡单车(一小时21公里)655卡
舞池跳舞300卡
健身操300卡
骑马350卡
网球425卡
爬梯机680卡
手球600卡
桌球300卡
慢走(一小时4公里)255卡
慢跑(一小时9公里)655卡
游泳(一小时3公里)550卡
有氧运动(轻度)275卡
有氧运动（中度）350卡
高尔夫球(走路自背球杆)270卡
锯木400卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡
跳绳660卡
郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术790卡
活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟)
睡眠或休息 1.0
安静坐着 1.4
步行(每小时5公里，不负重) 3.7
步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0
办公室工作 1.8
实验室工作 2.3
烹调 2.1
轻度清洁工作 3.1 中度清洁工作(擦窗等) 4.3
轻微活动(台球、高尔夫球等)
2.5～5.0
中度活动(划船、跳舞、游泳等)
5.0～7.5
重度活动(足球等) 7.5以上
種類熱量68kg/1h(一个68kg人
每小时所消耗的卡路里)
爬樓梯一千五百級(不計
時)250卡有氧運
動(輕度)275卡
慢走(一小時四公里)255
卡 (中
度)350卡
快走(一小時八公里)555
卡舞池跳舞
300卡
慢跑(一小時九公里)655
卡健身操
300卡
快跑(一小時十二公里)700
卡走步機(一小
時六公里)345卡
游泳(一小時三公里)550
卡輪式溜冰
350卡
桌球300
卡
網球425卡
單車(一小時九公里)245
卡跳繩660
卡
(一小時十六公里)415
卡爬梯機680
卡
(一小時二十一公里)655
卡郊外滑雪(一
小時八公里)600卡
不同活动消耗90千卡所需时
间
睡眠80
步行、跳舞、游泳 18～30
坐、写字、手工缝纫 50
体操、购物、上下楼 25
电动打字 45
熨衣、打高尔夫球 25
弹钢琴、剪裁、打台球 40
骑自行车 15～25
办公室工作 35
打乒乓球、排球 20
铺床、扫地30
打羽毛球、网球 15
烹饪、机器缝纫 30
长跑、爬山、打篮球、踢足球10
活动能量消耗量(千卡/小时)
午睡48
看电影66
看电视72
office工作76
开车82
念书88
逛街110
插花114
洗衣服114
烫衣服120
遛狗130
洗碗136
泡澡168
购物180
骑脚踏车184
打高尔夫球186
打扫228
郊游240
跳有氧运动252
慢走255
健身操300
体能训练300
跳舞300
打网球352
滑雪354
仰卧起坐432
跳绳448
打拳450
爬楼梯480
快走555
慢跑655
快跑700
游泳1036
静卧 1.1
编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字 1.4 站立休息 1.5
削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴 1.6
穿衣、脱衣、织毛衣 1.7
弹钢琴、大声唱歌 1.8
裁衣、开汽车 1.9
洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2 洗地 2.2
玩低音大提琴、洗衣服 2.3
扫地、骑马走路 2.4
弹乐器、油漆家俱 2.5
扫地毯 2.6
走路（每小时4Km）、弹琴 3 木工（重工作） 3.3
骑马（跳跃）7.7
赛跑8
击剑8.3
赛车（自由车）8.6
游泳（每小时3.2Km）8.9
兢走（每小时8.5Km）10.3 拳击12.4
划船比赛17
下楼梯（15阶）0.012kcal/kg 上楼梯（15阶）0.036kcal/kg
每分钟消耗的卡路里
睡眠 2.7
午睡 3.2
看电影视 3.4
听课 3.4 自习 3.5
坐着休息 3.6 看书 3.6
站着休息 4
开会 4.3
洗脸刷牙 4.5 坐着说话 4.6 写字 4.7
站着说话 5
吃饭 5
散步 6.2
穿脱衣7
整理书信7.5 擦窗8.3
整理床8.9
站立洗衣8.9 整理家务8.9 唱歌9.3
走路11.3
扫地11.4
广播体操11.6 拖地板11.7 健身操12.3 自行车12.6 跳舞13
排球13.7
乒乓球14.2 慢跑15.7
上下楼梯18.6 篮球19
剧烈跑步23.6。