减肥健康饮食食谱膳食表

一、健康的生活方式

7:30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。

打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。

喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。

7:30―8:00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。

8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。

8:30―9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。

14:30―15:30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。

17:00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。

19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

23:00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

23:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

写在后面：

虽然没有必要一一照做，有的地方甚至与我们的学习和工作时间冲突很大，但这个作息时间表还是颇有参考价值的。

二、胡庆华先生健康食谱终极方案

早餐中餐晚餐

方案一豆浆一碗

全麦面包两片

鸡蛋一个腐乳空心菜

皮蛋拌豆腐

醋烹绿豆芽

米饭半碗

素炒西胡芦

虾米烧冬瓜

腐竹拌黄瓜

红豆粥一小碗

方案二红豆大米粥一碗

爽口小菜一碟（黄

瓜、胡罗卜、芹菜

加上煮五香花生

米）

桂圆或大枣一把西红柿炒鸡蛋

木耳拌芹菜

清炒油麦菜

米饭半碗

菠菜豆腐汤

炒土豆丝（多）

凉拌白菜心

方案三酱豆腐

蒸蛋羹

半个馒头凉拌西兰花

清蒸鱼

青椒冬笋丁

米饭半碗

凉拌青笋

麻婆豆腐

酸辣藕片

小米粥一碗

方案四南瓜枸杞大米粥

煎鸡蛋红烧牛肉

凉拌菠菜

冬瓜排骨汤

胡萝卜青椒土豆

什锦泡菜素炒芥兰

半个馒头

（多）凉拌茄泥

方案五一个蒸糯玉米

一个荷包蛋

一杯牛奶西红柿牛肉面(面

只吃一半)

凉拌海带胡萝卜

丝

豆苗鱼丸汤

素炒丝瓜

烤红薯（紫薯）一

块

方案六牛奶一杯

鸡蛋煎饼(不要中

间的薄脆)一块豆皮炒青椒

黄瓜拌鸡丝

香菇炒油菜

蒜泥拌酱牛肉

辣椒炒苦瓜

青菜肉丝粉丝汤

方案七红枣玉米糊糊一

碗

素包子一个

素焖扁豆

番茄菜花

虾仁蒸蛋羹

半碗米饭

麻辣烫（包括豆

腐、蘑菇、青菜、

海带、鸡肉丸等一

大碗）

方案八牛奶燕麦粥一碗

肉松一勺

桂圆五个

熏鱼一块

凉拌豆芽胡萝卜

海带丝一盘

红豆沙小汤圆一

碗

咸蛋一个

凤爪一盘

凉拌绿菜花

紫米粥一碗

方案九黑芝麻红豆粥一

碗

茶蛋一个

凉拌萝卜丝小菜清炖胡萝卜白萝

卜羊肉一碗

香菜拌豆腐丝一

小盘

馒头半个

红枣枸杞乌鸡汤

面一大碗(内含几

块鸡肉，五十克干

挂面，青菜一把，

蘑菇数朵)

方案十绿豆粥一碗

豆腐脑一碗

鸡蛋一只大丰收(多种生蔬

菜蘸酱)一盘

糯米藕半盘

炒土豆丝半盘

萝卜炖牛腩一碗

白灼基围虾半盘

三鲜日本豆腐半

盘

清炒芥蓝一盘

袖珍小馒头一个

或玉米小饼一个