习练杨式太极拳的三个阶段

习练杨式太极拳的三个阶段三个阶段杨澄甫宗师说：“太极拳乃柔中寓刚，绵里藏针之艺术……故研究此道者，须经过一定的程序与相当之时日……而最要紧者，是在逐日自身之锻炼。

”（《太极拳之练习谈》）又说：“学者尤宜先求其像，以养其气，久之自然能得其理矣。

”（《太极拳体用全书》）宗师所述，精辟地阐明了太极拳习练的至关重要之处，是“经过一定的程序”及“逐日自身之锻炼”。

在程序上，一须“求其像”，二是“养其气”，三为“得其理”。

这是从招式、意气到拳理方面的习练程序。

宗师还说：“先练顺，次练劲，后练巧。

”（《太极拳使用法》）这是从套路、劲力到技巧方面的习练程序。

然而，太极拳术源远流长，博大精深，如果没有明师（谙熟拳法拳理的老师）的指点，不按程序规范习练，即或穷毕生之精力，也不一定能够学懂弄通。

如若有明师指导，又经过一定程序的规范习练，日长月久就可窥其门径，并能进入绚丽无比、奥妙无穷的太极殿堂。

我习练杨式太极拳二十多年，且喜研拳法拳理。

我不揣浅陋，谈谈习练杨式太极拳三个阶段的一些看法和体会，以期抛砖引玉。

一、形似阶段（依样葫芦阶段）大凡学习中国之拳术，均应先熟习拳架，然后再练其他功法和技术。

而熟习拳架，首先得把拳架（套路）打像，像那么回事。

习练太极拳也是如此，“即照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摹，而照行之……”（澄甫宗师《太极拳之练习谈》）拳架中每招每式均要按规定的动作去做。

这个阶段要求学者较为熟练、顺当地盘架子，依样画葫芦，是模是样，动作招式大致准确。

手、眼、身、法、步均按杨式太极拳规定的动作要领去做，为后面两个阶段的习练打好基础。

习练时，一定要按照澄甫宗师《太极拳说十要》的要求去做。

身法必须中正，不歪不斜，不偏不倚；腰、腿、肩、肘要松要沉，动作不起强劲；步法宜分虚实；全身上下靠腰带动；动作轻柔缓慢，连绵不断。

对一些招式的过渡动作和细节要反复练好，动作方向及手、足所搁的位置也要尽量准确、到位。

否则，“学拳容易改拳难”，形成“痼弊”习惯后就不容易改正了。

我在教学实践中，发现这一阶段的习练者最容易出现以下弊病。

一是全身肌肉紧张，不能放松，易起强劲，所以打起拳来动作生硬，独立步、换步或移步时站立不稳。

如澄甫宗师所说：“一举动，一转身，或踢腿摆腰，其气喘矣，其身摇矣……”（《太极拳之练习谈》）二是身法不正，或前俯后仰，或左歪右斜，上下不相通，内外不相合。

三是步法不规范，不正确。

弓步前足掌外撇，后足掌外摆角度过大；前弓脚小腿与地面不垂直，膝盖超逾脚跟，“身躯前仆，即失正中姿势”（澄甫宗师《太极拳之练习谈》）；虚步前后两足虚实不明，后足坐而不实，前足撑而无劲。

四是耸肩抬肘。

如两臂交合（俗称“抱球”）和作拥势时肘部上抬，肩部也随之耸起，致使上肢动作生硬呆滞，不够灵活。

五是抬足翘掌，手足僵紧。

如脚跟着地的虚步和后坐转身时的前足掌抬起过高，引起脚踝和膝、胯僵紧，即“一高三个紧”（杨振基宗师语），动作不够松顺自然。

一些上拥（上挡）动作如白鹤亮翅、转身撇身捶、玉女穿梭等招式的上搠手手掌后翘，也会引起腕、肘、肩“三个紧”。

在第一阶段，还会存在其他问题，但主要是以上五个方面。

如果在明师的指导下克服以上问题，做到形似就不难了。

二、神似阶段（用意行气阶段）通过第一阶段的习练，动作招式基本熟练，能够从头到尾把一套拳顺顺当当打下来。

在此基础上，就可以进入第二阶段即神似阶段的练习了。

所谓神，是指习练者练拳时的神韵和气势，就是将蕴于体内的“精、气、神”着形于外，在每招每式中表现出来，使人觉得你打拳不但动作招式正确，而且从中透现出一种“神气活现”的、刚韧无比的神韵和气势。

这个阶段主要讲求用意和行气，打拳时意用得好，气行得顺，神韵和气势才能着形于外。

什么是意？意就是意念、意识，即打拳的意念和意识。

打拳时身心皆要放松，集中精神，心静体舒，用意念和意识去引导每招每式，“静静地将一趟拳形容出来”（李雅轩先师语）。

这里的气，是指体内无形的真元之气。

练拳时只要用好了意，身心能松能静（净），气就会于体内自然行之。

这个阶段的练拳，必须讲求松和沉。

如果全身上下不松不沉、动作僵硬，神韵就透现不出来，更谈不上气势。

所以要打出神韵和气势，松和沉是第一要义。

要做到松和沉，首先要全身放松。

所谓四肢百骸一松皆松，不可有一丝一毫的僵硬之态。

行拳时要轻松自然，用意识去引导招式，不尚拙力，也就是拳论所说的“用意不用力”。

这点做到了，松和沉就自然在行拳中透现出来了。

此为一。

其二，动作必须圆活缓慢，连绵不断。

太极拳运动是弧形运动，是圆的运动。

拳论说：“无使有凸凹处，无使有断续处。

”这就要求每个招式都要圆活缓慢，连绵不断。

否则，就失去了松柔圆活的拳意和神韵，也无“如长江大河，滔滔不绝”之势。

其三，走架时注重转腰，且要虚实分明。

转腰松腰、虚实分明是澄甫宗师《太极拳说十要》中的主要内容。

腰用得不好，虚实不分，松和沉就不能做到。

拳论说：“腰如车轴，气如车轮。

”“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实。

”足以说明转腰和分虚实的重要性。

杨振基宗师深谙乃父意旨，十分强调用腰和分虚实。

在腰的动作上．他分得很细致，把腰的运用分为转腰、闪腰、拉腰和摆腰，何种招式用什么腰也说得十分清楚。

练拳者可参考其所演述的《杨澄甫式太极拳》一书。

在虚实分明上，他也十分强调。

一些两腿转换重心的招式，他都要求“先坐实，后转腰”，腰胯松了，动作就和顺自然了；虚实分明，内气自然下沉运行。

这样练习，日久就有了拳意，就有了神韵和气势。

其四，关于呼吸。

在杨式太极拳中，有人主张根据动作招式有规律地配合呼吸，也有入主张自然呼吸而无须配合动作招式。

我认为，在第一、第二阶段的习练中，还是采用自然呼吸为好。

因为在这两个阶段中，习练者的精、气、神尚未凝聚，自然呼吸有利于神舒体静地缓慢地演练拳架，减轻考虑动作如何配合呼吸的思想负担和精神负担，更好地把拳架准确无误地、形神兼备地表现出来。

但是，在呼吸方式上，宜采用逆式腹式呼吸。

这种呼吸方式与人们一般的胸式呼吸不同。

胸式呼吸只用胸部（肺部）进行自然浅呼吸，肺活量小，未能牵动呼吸肌、横膈膜及腹部、肋软骨组织等组织和器官。

而逆式腹式呼吸属自然深呼吸，吸气时小腹自然内收，有意识地将气从腹腔（下丹田）缓缓地提至横膈膜之上（胸腔下部），呼气时将气从胸腔下部慢慢地沉至腹腔，腹部自然鼓起。

这样的呼吸不但能牵动腹腔和肺部，还能牵动腹腔、横膈膜、肠、胃、肋软骨等组织和器官，加强这些组织和器官的活动，从而达到内练的目的。

这个阶段的行功走架，在外体现了以腰为轴，节节贯穿，以内气催动外形，柔缓于外，刚疾于内：在内意动形动，意到气到，内气充实，劲力饱满，柔中寓刚，刚柔相济。

在第二阶段的练习中，可在老师的指导下开始习练单推手、平圆推手、四正推手和大捋等，以加强听劲、摸劲等知己知彼功夫，还可逐步习练太极剑、太极刀和太极大枪等器械，以锻炼腰身、臂膀劲道的运用和准确的发劲方向。

三、神聚阶段（技击意想阶段）这个阶段是习练杨式太极拳的高级阶段。

在习练了第二阶段之后，行功走架时神韵和气势均已达到较为自然完美的程度，即可进入第三阶段即神聚阶段的习练。

在第三阶段，还须进一步炼意，使意不仅仅只引导动作招式，还要与形、气、神高度凝聚，融为一体，致神内敛，不使外溢，从而达到“炼精化气，炼气化神，炼神还虚”的空灵境界。

习练杨式太极拳，这个阶段是一个艰苦的锻炼过程。

它需要身心的极度放松，使各种招式变为一种自然而然的肢体动作。

它的招式不是“做”出来的，也不是“打”出来的，而是意和气自然而然地催动腰、身、手、头、足形成自然准确、规范的动作，是形、神、意、气、劲的高度凝聚。

以这种形、神、意、气、劲的高度凝聚而形成的动作招式，自身感觉既轻灵又自然，既虚无又沉稳，有如行云流水，全身松静自如，从而进入一种无天无地、无物无我、虚幻灵空的精神境界。

杨振基老师说：“杨式太极拳每一式都是为搏杀而编的，带有技击性的，必须明了拳的本意……”（严翰秀《杨振基谈杨式太极拳练法》）因而，要想练出杨式太极拳的技击效能和高级功夫，在这一阶段的行功走架中可若隐若现地注入各种招式的技击意想。

如高探马，单鞭左掌推出后，意想对方用左手挑拨，我即左臂外旋，叠压对方左手腕，往怀内收采，右臂用横掌击打对方面部。

此招式为沉、采和横劲的结合运用。

行功走架中每个招式的技击意想，可参照澄甫宗师的《太极拳体用全书》和杨振基老师的《杨澄甫式太极拳》二书。

这一阶段，由于行功走架时形、神、意、气、劲的高度凝聚，再注入招式中的技击意想，在拳意上就会出现妙趣横生、趣味无穷的感觉。

因为有了攻防意识，虚幻灵空的精神境界就会得到充实，身心就愈为舒畅、顺遂，体松神凝，满身轻利，在技击意想中把敌之来劲消化得无影无踪，在精、神、意、气的催动下避实击虚、松活弹抖，轻轻松松地把“敌”方拍打出去……同时，在这一阶段，如将呼吸与动作招式进行有机的配合，会收到更佳的效果。

通过一、二阶段的习练，动作招式已经十分熟练，形、神、意、气也渐趋凝聚。

这时，动作招式与呼吸配合，体内真气与内劲就会更有规律地按招式劲路缓缓运行，对健身强体和发挥技击效能都大有裨益。

太极拳的动作招式中，收、蓄、起、坐（后坐）一般为吸，发、放、沉、弓（弓步）一般为呼。

如起势，两臂平举为吸，下按为呼。

又如揽雀尾，下蹲转体为吸，弓步左搠为呼，后坐转体为吸，弓步右搠为呼，捋为吸，挤为呼，按势时后坐为吸，弓步前推为呼。

其他招式类推。

杨式太极拳的动作招式是很有规律的，基本上是收——放——蓄——发或起——沉——开——合等。

个别过渡动作和招式的规律如不太明显，只要沉着自然、不紧张、不憋气，动作招式和呼吸也能互相配合。

如单鞭，揽雀尾打完后，第一次后坐为吸，两臂左摆为呼；第二次后坐为吸，两臂右摆为呼；转腰出脚为吸，弓步推掌为呼。

又如云手，左云为吸，右云为呼等等。

如果过渡动作时间过长，可在中间换一轻松自然的短呼吸，以连接下一个均匀缓慢的深呼吸。

当然，动作招式与呼吸的配合不是自作主张的配合，也不是故意用意念引导的配合，它是生理自然要求的配合，是自然而然的配合，是在形、神、意、气催动下的有机配合。

这个阶段的呼吸仍应采用逆式腹式深呼吸。

此阶段，由于形、神、意、气的高度凝聚，刚劲渐消，柔劲渐长。

这就是拳论所说的“炼精化气，炼气化神”。

到了这一步，功夫至顺至柔，随心所欲，内劲充实，蓄而后发，引进落实，沾手即出，各种技击技能已达炉火纯青境地。

至此，离武学的顶峰——“炼神还虚”和“阶及神明”恐怕没有多远了。

至于上述三个阶段的习练期限，由于练拳者的年龄、文化、资质的不同，以及师承状况、习练时间、条件存在的差异，所以不能一概而论。

我认为，若有明师指导，又具较好的习练条件，每天坚持练拳两个小时以上的习练者，第一阶段约需1-3年，第二阶段约需3-5年。