习练杨式太极拳的三个阶段

习练杨式太极拳的三个阶段

三个阶段杨澄甫宗师说：“太极拳乃柔中寓刚，绵里藏针之艺术……故研究此道者，须经过一定的程序与相当之时日……而最要紧者，是在逐日自身之锻炼。”（《太极拳之练习谈》）又说：“学者尤宜先求其像，以养其气，久之自然能得其理矣。”（《太极拳体用全书》）宗师所述，精辟地阐明了太极拳习练的至关重要之处，是“经过一定的程序”及“逐日自身之锻炼”。在程序上，一须“求其像”，二是“养其气”，三为“得其理”。这是从招式、意气到拳理方面的习练程序。宗师还说：“先练顺，次练劲，后练巧。”（《太极拳使用法》）这是从套路、劲力到技巧方面的习练程序。然而，太极拳术源远流长，博大精深，如果没有明师（谙熟拳法拳理的老师）的指点，不按程序规范习练，即或穷毕生之精力，也不一定能够学懂弄通。如若有明师指导，又经过一定程序的规范习练，日长月久就可窥其门径，并能进入绚丽无比、奥妙无穷的太极殿堂。

我习练杨式太极拳二十多年，且喜研拳法拳理。我不揣浅陋，谈谈习练杨式太极拳三个阶段的一些看法和体会，以期抛砖引玉。

一、形似阶段（依样葫芦阶段）

大凡学习中国之拳术，均应先熟习拳架，然后再练其他功法

和技术。而熟习拳架，首先得把拳架（套路）打像，像那么回事。习练太极拳也是如此，“即照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摹，而照行之……”（澄甫宗师《太极拳之练习谈》）拳架中每招每式均要按规定的动作去做。这个阶段要求学者较为熟练、顺当地盘架子，依样画葫芦，是模是样，动作招式大致准确。手、眼、身、法、步均按杨式太极拳规定的动作要领去做，为后面两个阶段的习练打好基础。习练时，一定要按照澄甫宗师《太极拳说十要》的要求去做。身法必须中正，不歪不斜，不偏不倚；腰、腿、肩、肘要松要沉，动作不起强劲；步法宜分虚实；全身上下靠腰带动；动作轻柔缓慢，连绵不断。对一些招式的过渡动作和细节要反复练好，动作方向及手、足所搁的位置也要尽量准确、到位。否则，“学拳容易改拳难”，形成“痼弊”习惯后就不容易改正了。

我在教学实践中，发现这一阶段的习练者最容易出现以下弊病。

一是全身肌肉紧张，不能放松，易起强劲，所以打起拳来动作生硬，独立步、换步或移步时站立不稳。如澄甫宗师所说：“一举动，一转身，或踢腿摆腰，其气喘矣，其身摇矣……”（《太极拳之练习谈》）二是身法不正，或前俯后仰，或左歪右斜，上下不相通，内外不相合。三是步法不规范，不正确。弓步前足掌外撇，后足掌外摆角度过大；前弓脚小腿与地面

不垂直，膝盖超逾脚跟，“身躯前仆，即失正中姿势”（澄甫宗师《太极拳之练习谈》）；虚步前后两足虚实不明，后足坐而不实，前足撑而无劲。四是耸肩抬肘。如两臂交合（俗称“抱球”）和作拥势时肘部上抬，肩部也随之耸起，致使上肢动作生硬呆滞，不够灵活。五是抬足翘掌，手足僵紧。如脚跟着地的虚步和后坐转身时的前足掌抬起过高，引起脚踝和膝、胯僵紧，即“一高三个紧”（杨振基宗师语），动作不够松顺自然。一些上拥（上挡）动作如白鹤亮翅、转身撇身捶、玉女穿梭等招式的上搠手手掌后翘，也会引起腕、肘、肩“三个紧”。在第一阶段，还会存在其他问题，但主要是以上五个方面。如果在明师的指导下克服以上问题，做到形似就不难了。

二、神似阶段（用意行气阶段）

通过第一阶段的习练，动作招式基本熟练，能够从头到尾把一套拳顺顺当当打下来。在此基础上，就可以进入第二阶段即神似阶段的练习了。

所谓神，是指习练者练拳时的神韵和气势，就是将蕴于体内的“精、气、神”着形于外，在每招每式中表现出来，使人觉得你打拳不但动作招式正确，而且从中透现出一种“神气活现”的、刚韧无比的神韵和气势。这个阶段主要讲求用意和行气，打拳时意用得好，气行得顺，神韵和气势才能着形于外。什么是意？意就是意念、意识，即打拳的意念和意识。打拳时

身心皆要放松，集中精神，心静体舒，用意念和意识去引导每招每式，“静静地将一趟拳形容出来”（李雅轩先师语）。这里的气，是指体内无形的真元之气。练拳时只要用好了意，身心能松能静（净），气就会于体内自然行之。

这个阶段的练拳，必须讲求松和沉。如果全身上下不松不沉、动作僵硬，神韵就透现不出来，更谈不上气势。所以要打出神韵和气势，松和沉是第一要义。要做到松和沉，首先要全身放松。所谓四肢百骸一松皆松，不可有一丝一毫的僵硬之态。行拳时要轻松自然，用意识去引导招式，不尚拙力，也就是拳论所说的“用意不用力”。这点做到了，松和沉就自然在行拳中透现出来了。此为一。其二，动作必须圆活缓慢，连绵不断。太极拳运动是弧形运动，是圆的运动。拳论说：“无使有凸凹处，无使有断续处。”这就要求每个招式都要圆活缓慢，连绵不断。否则，就失去了松柔圆活的拳意和神韵，也无“如长江大河，滔滔不绝”之势。其三，走架时注重转腰，且要虚实分明。转腰松腰、虚实分明是澄甫宗师《太极拳说十要》中的主要内容。腰用得不好，虚实不分，松和沉就不能做到。拳论说：“腰如车轴，气如车轮。”“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实。”足以说明转腰和分虚实的重要性。杨振基宗师深谙乃父意旨，十分强调用腰和分虚实。在腰的动作上．他分得很细致，把腰的运用分为转腰、闪腰、拉腰和摆腰，何种招式用什么腰也说得十分清楚。练

拳者可参考其所演述的《杨澄甫式太极拳》一书。在虚实分明上，他也十分强调。一些两腿转换重心的招式，他都要求“先坐实，后转腰”，腰胯松了，动作就和顺自然了；虚实分明，内气自然下沉运行。这样练习，日久就有了拳意，就有了神韵和气势。其四，关于呼吸。在杨式太极拳中，有人主张根据动作招式有规律地配合呼吸，也有入主张自然呼吸而无须配合动作招式。我认为，在第一、第二阶段的习练中，还是采用自然呼吸为好。因为在这两个阶段中，习练者的精、气、神尚未凝聚，自然呼吸有利于神舒体静地缓慢地演练拳架，减轻考虑动作如何配合呼吸的思想负担和精神负担，更好地把拳架准确无误地、形神兼备地表现出来。但是，在呼吸方式上，宜采用逆式腹式呼吸。这种呼吸方式与人们一般的胸式呼吸不同。胸式呼吸只用胸部（肺部）进行自然浅呼吸，肺活量小，未能牵动呼吸肌、横膈膜及腹部、肋软骨组织等组织和器官。而逆式腹式呼吸属自然深呼吸，吸气时小腹自然内收，有意识地将气从腹腔（下丹田）缓缓地提至横膈膜之上（胸腔下部），呼气时将气从胸腔下部慢慢地沉至腹腔，腹部自然鼓起。这样的呼吸不但能牵动腹腔和肺部，还能牵动腹腔、横膈膜、肠、胃、肋软骨等组织和器官，加强这些组织和器官的活动，从而达到内练的目的。

这个阶段的行功走架，在外体现了以腰为轴，节节贯穿，以内气催动外形，柔缓于外，刚疾于内：在内意动形动，意到