午间健身 运动饮食巧安排
健身饮食计划健身饮食的计划
健身饮食计划健身饮食的计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAA)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
例：200克鱼，1碗米饭，1碗混合蔬菜，1000毫克VC，400VE。
(九)第六餐(10:00pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。
运动食谱一周安排表
运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。
体育生养生食谱
体育生养生食谱养生食谱1：增强体力的早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。
为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。
1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。
燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。
2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。
3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。
4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。
坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，对于体育生来说非常有益。
养生食谱2：增强耐力的午餐午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。
以下是一个适合体育生的营养午餐建议：1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜和沙拉。
鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。
2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。
鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。
3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。
紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。
4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。
牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。
以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。
请根据个人喜好和需求进行适当调整。
运动养生食谱大全
运动养生食谱大全
早餐：
1. 全麦面包配煎蛋和新鲜蔬菜
2. 燕麦粥加上切碎的水果和坚果
3. 杂粮粥加上红枣和莲子
4. 蔬菜汤配以全麦面包卷
5. 煮鸡蛋，配以熏鱼和蔬菜沙拉
午餐：
1. 烤鸡胸肉配以蒸熟的蔬菜
2. 酸辣鸡丝拌以凉拌蔬菜
3. 清炒牛肉片配以彩色蔬菜
4. 健康三明治，里面加入烤鸡腿肉和新鲜蔬菜
5. 煎三文鱼，配以煮蔬菜和紫薯泥
晚餐：
1. 香煎鸡胸肉配以蒜蓉炒时蔬
2. 蒸鱼和蔬菜卷，用清汤蒸熟
3. 炖瘦肉粥，配以花菇和蔬菜丝
4. 清炖鸽子汤，加入香菇和蔬菜
5. 蒜蓉炒虾仁，配以蔬菜沙拉
加餐：
1. 希腊酸奶和蜂蜜，撒上杂果和坚果
2. 清汤拌凉粉，加上蔬菜丝和鸡肉丝
3. 水果沙拉，加入脆皮谷片和蜂蜜
4. 蔬菜串配以低脂沙拉酱
5. 酸奶果汁冰淇淋，用新鲜水果和低脂酸奶制作
这些食谱能提供充足的营养和蛋白质，适合运动后的身体恢复和健康养生。
在家健身的个最佳午餐食谱
在家健身的个最佳午餐食谱健身是现代人追求健康生活的重要一环，而健身餐更是健身的关键之一。
午餐是一天中重要的一餐，对于健身来说尤为重要。
在家健身的我们，需要一份既健康又有足够营养的午餐食谱。
今天我将为大家推荐几款在家健身的个最佳午餐食谱，让你既能保持身材，又能满足味蕾。
1.水煮鳕鱼配西兰花材料：鳕鱼200克、西兰花适量、生姜适量、大蒜适量、海盐适量、橄榄油适量、低钠鸡精适量制作方法：（1）准备水，加入适量的海盐烧开，在烧开的水中加入适量的生姜和大蒜，煮5分钟。
（2）将鳕鱼切成块状，加入开水中焯水2分钟，取出备用。
（3）将西兰花用开水焯烫一下，使其变色后捞出放入冰水中过冷冻。
（4）在锅中倒入适量的橄榄油，加入适量的生姜和大蒜翻炒出香味后放入焯水好的鳕鱼煮熟。
（5）盛出煮熟的鳕鱼，再煮熟的西兰花放在一起即可。
最后撒上少许低钠鸡精提味。
这道菜鲜嫩可口，鳕鱼富含优质蛋白质和维生素B12，能够给身体提供充足的营养。
西兰花是一种低卡路里的蔬菜，有助于调节肠道功能，帮助健身人士减脂塑形。
2.鸡胸肉沙拉材料：鸡胸肉150克、生菜适量、番茄适量、胡萝卜适量、黄瓜适量、柠檬汁适量、橄榄油适量、海盐适量制作方法：（1）将鸡胸肉洗净，撒上适量的海盐腌制10分钟后用清水冲洗干净。
（2）将鸡胸肉放入热水中焯水3分钟，取出切成条状。
（3）将生菜、番茄、胡萝卜和黄瓜洗净切成适量大小的块状。
（4）将所有的食材放入一个大碗中，加入适量的柠檬汁和橄榄油，轻轻搅拌均匀即可。
这道鸡胸肉沙拉富含蛋白质和各种维生素，既能提供身体所需的营养，又能帮助控制体重。
它不仅美味可口，还有助于增加饱腹感，让你在下午的健身活动中充满活力。
3.煎三文鱼配蔬菜材料：三文鱼150克、洋葱适量、青椒适量、胡萝卜适量、大蒜适量、盐适量、黑胡椒适量、植物油适量制作方法：（1）将三文鱼放入盐水中泡制5分钟，取出后沥干水份。
（2）将洋葱、青椒和胡萝卜切成丝状，大蒜切碎备用。
健身午餐食谱
健身午餐食谱健身午餐食谱应该怎么来做比较好？有的人健身是为了傲人的身材，丰满的肌肉，有的人想让自己更加健康一点，有的人的目的很简单，是为了增强自己的安全感。
那么我们应该怎么来准备午餐比较好？以下是店铺分享给大家的关于健身午餐食谱，一起来看看怎么做吧!健身午餐食谱做法一香菇焖鸡肉材料鸡肉600g、香菇400g、姜15g、蒜4瓣、葱1段、蚝油、白酒、冰糖少许、鸡精半勺、生抽1勺、食盐做法1、鸡肉治净宰成小块。
姜蒜准备好。
2、蚝油和生抽调成汁。
香菇去蒂洗净。
3、炒锅放少许油，小火，下冰糖熬糖色。
4、熬出糖色后，倒入鸡块爆炒。
5、下白酒少许，炒匀后再放姜蒜炒香。
6、放蚝油和生抽汁炒匀。
7、加水没过鸡块，转小火焖煮。
8、焖煮约40分钟，放入香菇。
9、待汤汁开始变浓稠，少加点盐和鸡精调味。
10、转大火翻炒，直至汤汁十分浓稠即可。
健身午餐食谱做法二牛肉西兰花炒饭材料牛肉，西兰花，玉米粒，米饭，芝士，盐，糖，胡椒粉，生粉，辣椒粉，老抽做法1.- 准备工作：牛肉切薄片用冷水泡走血水，然后放生粉，盐，胡椒粉，少许老抽腌一腌。
西兰花切小块(也不要太小，要看得出一朵朵)2.- 热锅倒油，放牛肉片进去炒至8成熟，放玉米粒和西兰花进去炒，放少许盐，然后放饭进去炒，放适量糖，盐，辣椒粉(如果你喜欢吃辣)，生抽3.- 这时炒饭就做好了，直接吃也行，想做芝士焗饭的话就铺层芝士上去，烤箱预热。
(之前一直用来做焗饭的玻璃碗炸掉了，可怜的我只能用盘子去焗)4.- 400F，烤15分钟左右就差不多了。
(话说我最期待的居然是烤得干干的样子的西兰花)小贴士- 牛肉冰冻过之后就非常好切薄片了健身午餐食谱做法三鸡肉西兰花意面材料橄榄油，45毫升，无皮无骨半鸡胸肉，455克，切碎的洋葱，10克，蒜头，2头，新鲜西兰花，175克，盐和黑胡椒，适量，意大利管面(pennepasta)，500克，新鲜罗勒叶，10克，磨碎的帕马森芝士，10克，罐装碎番茄，2罐，干牛至，1克做法1.鸡肉切成2厘米左右的小块;蒜头切碎。
运动减肥餐食谱一周
运动减肥餐食谱一周
想要减肥，运动和饮食是两个不可或缺的因素。
合理的饮食搭配可以帮助我们更好地控制体重，加速新陈代谢，提高运动效果。
下面我将为大家分享一周的运动减肥餐食谱，希望对大家有所帮助。
周一。
早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，鸡胸肉沙拉。
晚餐，蒸鱼+蔬菜汤。
周二。
早餐，全麦面包+鸡蛋+蔬菜。
午餐，鲈鱼+糙米+蔬菜。
晚餐，瘦肉粥+蔬菜沙拉。
周三。
早餐，酸奶+水果。
午餐，鸡胸肉饭团。
晚餐，烤鸡腿+蔬菜汤。
周四。
早餐，全麦面包+火腿+水果。
午餐，三文鱼沙拉。
晚餐，瘦肉粥+蔬菜。
周五。
早餐，鸡蛋羹+全麦面包+水果。
午餐，鸡胸肉饭团。
晚餐，蒸鱼+蔬菜汤。
周六。
早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，鲈鱼+糙米+蔬菜。
晚餐，烤鸡腿+蔬菜沙拉。
周日。
早餐，全麦面包+鸡蛋+蔬菜。
午餐，三文鱼沙拉。
晚餐，瘦肉粥+蔬菜。
以上是一周的运动减肥餐食谱，每天的食物搭配都是科学合理的，既能提供身体所需的营养，又能帮助控制热量摄入，达到减肥的效果。
在饮食的基础上，我们还需要进行适量的运动，比如慢跑、瑜伽、游泳等，这样才能更好地达到减肥的目的。
希望大家可以根据这份餐食谱，结合适量的运动，坚持下去，相信一定会看到明显的减肥效果。
同时，减肥过程中也要注意身体的健康，不要盲目追求瘦身而影响身体健康。
祝大家都能拥有健康美丽的身材！。
健身饮食表
第一餐7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
第二餐10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清
炖、清蒸任选）
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐21点加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。
健身计划和饮食安排表(夏季)
健身计划和饮食安排表（夏季）2013年4月 9日星期一早餐：鸡蛋一个，牛奶一杯，肉包三个。
9点到10点：巧克力一块。
午餐：米饭两碗，猪肉之类的食物晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。
6点到8点：香蕉一根夜宵：粥类，加上一杯牛奶。
健身计划：训练部位胸三头肌，哑铃卧推2-3组，每组12次，仰卧飞鸟2-3组，每组12次，哑铃仰卧曲臂上提2-3组，每组12次，。
休息时间：10点到7点星期二早餐：鸡蛋两个，面包一份。
9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物。
晚餐：米饭两碗，胡萝卜，土豆6点到8点：苹果一个夜宵：牛奶，面包健身计划：训练部位二头肌和腹肌，哑铃弯举2-3组，每组12次，锤式弯举2-3组，每组12次，仰卧起坐3组，每组20-30次。
休息时间：10点到7点星期三早餐：粥，鸡蛋一个9点到10点：薯条午餐：米饭两碗，牛肉之类的食物晚餐：米饭两碗，西红柿之类的食物6点到8点：菠萝夜宵：面条健身计划：休息休息时间：10点到7点星期四早餐：牛奶一杯，面包一份。
9点到10点：巧克力。
午餐：米饭两碗，肉类。
晚餐：米饭两碗，海带。
6点到8点：龙眼夜宵：面包健身计划：训练部位，胸肌和腹肌、手臂，仰卧起坐3组，每组20-30次，哑铃弯举2-3组，每组12次。
哑铃卧推2-3组，每组12次，双跪俯卧4-5组，每组20休息时间：10点到7点星期五早餐：豆浆一杯，包子三个9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡蛋晚餐：饼类6点到8点：无夜宵：粥，加上一杯牛奶注意少食多餐，少吃零食，合理饮食＋科学锻炼，在锻炼2小时后吃饭后吃蛋白粉，以后将按实际修改。
健身计划：训练部位腿部，哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次哑铃深蹲 2-3组 每组12次手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次休息时间：10点到7点星期六早餐：鸡蛋两个，面包一份 9点到10点：薯条 午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物，汤类 晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。
中午练身材事半功倍
中午练身材事半功倍中午是许多人工作、学习一天后的中段时刻，也是我们身体亟需能量和活力的时候。
如何在忙碌的工作中合理安排午餐和锻炼时间，使我们事半功倍地提升身材呢？下面我来为大家分享几个中午练身材的好方法。
首先，午餐要合理搭配，既要提供足够的能量，又要避免脂肪过多。
我们可以选择蛋白质含量较高的食物，如瘦肉、鱼和豆类等，这些食物能够提供身体所需的能量，并且对于减脂塑形有很好的效果。
同时，搭配适量的蔬菜和水果，可以增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
其次，利用午餐后的休息时间进行简单的运动是一个不错的选择。
可以选择一些瑜伽、普拉提或者有氧运动，这些运动不仅能够放松身心，还能够锻炼肌肉，帮助我们塑造好身材。
在办公室里，我们可以做一些伸展运动，如脖子、手臂和腿部的伸展，这样能够缓解长时间坐着带来的酸痛感。
第三，利用午餐时间加入小团队运动。
与同事一起进行锻炼不仅能够增强凝聚力，还能够互相督促，更容易养成锻炼的习惯。
我们可以选择打羽毛球、乒乓球或者篮球等团队运动，既能够锻炼身体，又能够增加友谊。
当然，除了午餐时间的锻炼外，我们还可以结合生活中的其他时间段进行有效的运动。
比如在通勤的路上选择步行或者骑行，代替开车或者坐公交，这样能够增加有氧运动的时间。
在工作间隙，可以选择站立工作或者进行简单的拉伸运动，这样能够活跃肌肉，提升效率。
总之，中午练身材事半功倍，合理安排午餐搭配、利用休息时间进行简单运动以及与同事一起加入小团队运动都是不错的选择。
通过这些方式，我们可以在繁忙的工作中轻松提升身材，保持健康活力。
让我们从中午开始，改变身材，改变自己！。
健身训练每日饮食安排
第一餐7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
脂类坚果：2个核桃
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
营养补剂：善存片一片
第二餐10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜（红烧、清炖、清蒸任选）脂类坚果：腰果一把
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
第四餐15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）
脂类坚果：2个核桃
蔬菜水果：同午餐
第六餐21点加餐
雷同第二餐。
健身中心健身食谱
三分练七分吃饮食习惯建议:采用少食多餐效果会很好，早餐要量少而丰富，主食尽量用杂粮代替。
午餐和晚餐要少油腻。
还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品一定要禁止吃，各种饮料禁止喝，禁止暴饮暴食，主食尽量用杂粮，夜宵禁止吃，尽量在23:00之前睡觉，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动。
周一起床：250ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）8点左右：早餐：粥一小碗，玉米一根，素包子一个12点左右：午餐：158g面食或者米饭(最好是糙米)，鱼肉大概170g 左右，配上220g的蔬菜，（少油，少盐，清炒）15点左右：加餐:苹果一个，酸奶一杯18点左右：晚餐：主食米饭138g(最好是糙米)，牛肉158g，青椒，青菜等蔬菜适量21-22点左右：加餐：粥一小碗周二起床：350ml白开水8点左右：早餐：脱脂奶一杯，苹果一个，全麦面包4片12点左右：午餐：158g米饭，牛肉为主菜158g，配上适量蔬菜180g （少油，少盐，可放少许蛋或者瘦肉），（可以选择菜心，西红柿等蔬菜）16点左右：加餐:一根香蕉，坚果一份，如6颗杏仁18点左右：晚餐：米饭138g，鱼肉150克（放上醋，葱和少许酱油），搭配适量蔬菜158g21-22点左右：加餐：水果一个，脱脂奶一杯周三起床：250ml白开水8点左右：早餐：燕麦粥一小碗，水果一个，紫薯一个12点左右：午餐：170g米饭（糙米最佳），鱼肉160g，搭配蔬菜180g （小青菜，青椒，西兰花都可以）16点左右：加餐:酸奶一小杯，苹果一个18点左右：晚餐：米饭158g-200g（最好糙米），鱼肉为主菜，西兰花，番茄等蔬菜适量21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白2个（不吃蛋黄），香蕉一根周四起床：250ml白开水8点左右：早餐：苹果一个，脱脂奶一杯200ml，玉米一根12点左右：午餐：160g米饭（最好是糙米），鸡胸肉175g，青菜200g 例如清炒菠菜，清炒白菜，西兰花等16点左右：加餐:果汁一杯，坚果一份18点左右：晚餐：红薯2个，瘦牛肉158g，西兰花等蔬菜适量21-22点左右：加餐：鸡蛋白2个，水果一份周五起床：250ml白开水8点左右：早餐：酸奶一杯，香蕉1个，鸡蛋白2个，坚果一份，如7颗杏仁12点左右：午餐：158g米饭（最好是糙米），菠菜+青瓜200g，清蒸鱼一条16点左右：加餐:香蕉一根，橙子一个18点左右：晚餐：140g米饭（最好是糙米），牛肉160g为主菜，青椒，小番茄等蔬菜适量21-22点左右：加餐：坚果一把，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯周六起床：250ml白开水8点左右：早餐：杂粮粥一碗158g，蛋白2个（吃一个蛋黄），猕猴桃一个，全麦面包2片10点左右：加餐：猕猴桃一个12点左右：午餐：200g米饭（最好是糙米），牛肉为主菜175g，配适量蔬菜，蛋白一个，西红柿1-2个16点左右：加餐:香蕉一根，酸奶一杯18点左右：晚餐：138g米饭（最好是糙米），鸡胸肉为主菜160g，菜心加白萝卜158g，21-22点左右：加餐：香蕉一根，脱脂牛奶一杯周日（可以自己搭配随便吃一餐，每周可以适当放纵一下）起床：350ml白开水8点左右：早餐：玉米一个，香蕉，苹果，鸡蛋白2个。
中午健身前吃什么最好
中午健身前吃什么最好现代社会，每个人的工作都很忙碌，于是很多人选择利用中午休息的时间来健身。
饮食还是十分很重要的。
那么，中午健身前吃什么最好呢?中午健身前吃什么1、水果和蛋白质1个桔子,一杯半的原麦片和牛奶一起煮(注:最好是无乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。
别试着跳过8:00的早餐,也不要那些吃难于转化为能量的蛋白质或脂肪。
总之,为了提升你的活力和能量,在健身前1-2小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。
2、碳水化合物对于一个想增长肌肉的男子来说,营养学家利萨。
多夫曼的《素食者运动营养》一书中写到,推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。
如过体重160磅,那就应该摄如80克碳水化合物,也就是大概320卡热量。
3、运动饮料补充糖类传统的正餐显然是不合适的,但饿着肚子去运动则更是大错特错了。
所以,健身者可以在办公室里备点零食,在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包,喝点运动饮料,以补充运动中要消耗的糖类。
等运动后,回到办公室再适当吃点就可以了。
需要注意的是,健身回来可千万别贪吃,因为运动以后人体的吸收能力非常强,多吃可是很容易长肉的。
如果到了下午三四点可能还会比较饿,这时再稍微吃点也无妨。
少吃多餐,既满足了营养需求,对于减肥塑身也是非常有意义的。
对于中午健身,建议选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动,这样不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能,而且不至于造成下午犯困。
如果是自己进行锻炼,半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了,强度不要太大。
一般来说,中午健身,每次40分钟到一个小时,一周运动三四次就有很好的健身效果。
中午运动的好处1、提高记忆力随着年龄的增大,人们的记忆力会逐渐衰退,与其服用提高记忆力的药物,不如利用中午的午休时间做简单的运动。
中午运动时由于精神饱满,心情舒畅,因而能促进大脑释放出特殊的化学物质,这对促进记忆力和智力的发展都有良好的作用。
健身营养养生食谱大全
健身营养养生食谱大全
早餐：
1. 燕麦粥：煮一碗燕麦粥，加入一些水果块和蜂蜜，营养丰富又美味。
2. 水果沙拉：将切好的水果混合在一起，撒上一些坚果和脱脂酸奶，健康又开胃。
3. 蒸蛋羹：将鸡蛋打散，加入蔬菜和少许盐，蒸熟后食用，营养均衡又易于消化。
午餐：
1. 鸡胸肉沙拉：将烤熟的鸡胸肉切成块，和蔬菜混合，加上一些橄榄油和柠檬汁调味，低脂又健康。
2. 清蒸鱼：选择新鲜的鱼肉，加入少许姜蒜和蒸鱼豉油，蒸熟后食用，富含蛋白质且容易吸收。
3. 素菜炒面：用各种蔬菜和宽面炒制，加入适量的酱油和香料，丰富多彩又营养均衡。
晚餐：
1. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉调味后烤至金黄酥烂，搭配一些蔬菜和土豆泥，高蛋白低脂的完美组合。
2. 素菜汤：用各种蔬菜煮汤，加入适量的调味料和香料，煮至汤汁浓稠，清淡又营养。
3. 煮鱼片：选择新鲜的鱼肉切片，加入葱姜和花椒煮熟，淋上一些香油和酱油，鲜美又美味。
加餐：
1. 坚果脆片：将坚果碾碎，混合蜂蜜和燕麦片，烘烤至金黄酥
脆，富含蛋白质和健康脂肪。
2. 蔬果拼盘：切好的水果和蔬菜摆盘，搭配一些低脂酸奶或果酱，既可口又有营养。
以上食谱提供了一些健康营养的食物选择，可以帮助你在健身和养生过程中获得所需的能量和营养，保持身体健康和活力。
请根据个人口味和需求做适量的调整和替换。
健身饮食训练计划
饮食原则
1.每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。
2.每餐都摄入优质蛋白，以去皮鸡胸肉和鱼肉这些脂肪含量
较低者为佳，其次可以通过牛肉、猪肉、鸡鸭肉、鸡蛋、乳清蛋白和酪蛋白来补充。
3.摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、
白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。
4.避免一切含添加糖的食物和饮料。
5.运动前后保证最低摄入二十克左右的蛋白质，大概三个鸡
蛋的量，运动后半小时蛋白质需求量最高。
6.保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是
早晨起床和锻炼后两小时的补水。
饮食安排
1.早餐（07:00-08:00）
一个鸡蛋，一碗豆浆，一个水果，两个馒头或几个包子。
2.午餐（11：00-12:00）
一到两碗米饭，蛋白质高的肉类和低碳水化合物蔬菜。
3.锻炼前一小时
两片面包或一碗燕麦粥，一个鸡蛋，多喝点水。
4.锻炼后半小时
一个香蕉，一个鸡蛋，一盒牛奶，适量主食和蔬菜。
一．胸肌、二头肌、三头肌（周一，周三）
二．背阔肌、肩膀、斜方肌（周二，周四）
三．腿部肌群（周五）
记住每个动作的起始和结束位置，注意整个动作过程中的呼吸，尽量孤立目标肌肉发力，每完成一组立即进行拉伸，当感觉重量较轻时先增加组数再增加重量。
健身营养养生食谱
健身营养养生食谱
以下是一份健身营养养生食谱：
早餐：
- 燕麦片：将半杯燕麦片用一杯水浸泡，待软化后加入一勺蜂蜜和一些水果块。
- 煮鸡蛋：将2个鸡蛋煮熟，剥壳后配以番茄和黄瓜片。
午餐：
- 鸡胸肉沙拉：将一块烤鸡胸肉切成薄片，与蔬菜沙拉一同食用（如生菜、胡萝卜、黄瓜等）。
淋上低脂沙拉酱调味。
- 烤蔬菜：将切好的蔬菜块（如洋葱、胡萝卜、西兰花等）放在烤盘上，撒上一些盐和橄榄油，烤至金黄色。
午后加餐：
- 希腊酸奶：一小碗希腊酸奶加入一些坚果和蜂蜜拌匀。
晚餐：
- 烤三文鱼：将三文鱼刷上一层柠檬汁和橄榄油，烤至熟透。
可搭配蒸蔬菜或烤土豆。
- 蒸糙米：煮熟的糙米放入蒸锅蒸熟，再淋上一些橄榄油和适量的海盐。
睡前：
- 果蔬汁：将水果和蔬菜（如菠菜、苹果、胡萝卜）搅拌成浓汁，加入适量的蜂蜜调味。
注意事项：
1. 每天保持充足的水分摄入，多喝清水或无糖茶水。
2. 膳食应均衡，避免食用过多加工食品和高糖高脂食品。
3. 根据个人体力和运动强度适量增减主食和蛋白质的摄入量。
4. 食材应选用新鲜、优质的有机食物。
5. 餐前适量休息，不过量进食。
6. 如有特殊健康情况或需要减肥，请咨询专业医生或营养师的意见。
这份食谱旨在提供健康、营养且适合健身人士的饮食建议，但请根据个人需求和口味做适当的调整。
在家也能拥有令人艳羡的身材中午健身计划大公开拥有健康体魄实现完美身材
在家也能拥有令人艳羡的身材中午健身计划大公开拥有健康体魄实现完美身材在家也能拥有令人艳羡的身材！中午健身计划大公开！拥有健康体魄，实现完美身材！中午时分是许多上班族的空闲时间，但是大多数人却浪费了这个宝贵的时刻。
不少人在午餐后感到疲倦，工作效率下降，却并不知道这其实是一个绝佳的健身时机！我是一名资深的健身教练，多年来致力于研究健身方法，探索如何最大限度地利用中午时间进行健身锻炼。
通过我的努力和实践，我已经成功地找到了一套适合上班族的中午健身计划，帮助他们拥有令人艳羡的身材和健康体魄。
首先，让我们来谈谈饮食。
中午健身之前，合理的饮食安排尤为重要。
不要过度饱胀，也不要过度饥饿。
一个健康的午餐应该包含蛋白质、蔬菜和慢性碳水化合物。
这样的饮食组合可以为中午健身提供足够的能量和营养，提升你的训练效果。
接下来，是选择适合中午健身的训练计划。
由于时间的限制，我们需要选择那些能够在短时间内高效训练身体的方式。
我推荐使用高强度间歇训练（HIIT）的方法，这种训练模式不仅能够燃烧大量卡路里，还能够提高你的代谢率，持续燃脂。
下面我将介绍一套简单易行的中午健身计划，帮助你在家中快速燃烧脂肪，塑造完美身材。
首先，进行热身运动。
你可以选择快走、踏步等有氧运动，热身时间为5-10分钟。
这样可以预热身体，减少受伤的风险。
接下来，进行一组HIIT训练。
每组训练时间为20秒，休息时间为10秒。
你可以选择跳跃深蹲、俯卧撑、高抬腿等动作，按照自己的能力进行循环训练。
每个动作循环5次，然后休息1分钟，进行下一组动作。
在完成一组HIIT训练之后，进行腹肌训练。
你可以选择仰卧起坐、卷腹等动作，每个动作进行15次，循环3次。
最后，进行拉伸放松运动。
拉伸能够帮助你放松肌肉，预防肌肉酸痛和受伤的风险。
你可以选择腿部、臀部、胸部、背部的拉伸动作，每个部位进行15-20秒的拉伸。
整个中午健身计划的时间控制在30-40分钟左右，非常适合在家中进行。
你可以根据自己的能力和时间安排进行适当的调整，但记得保持每次训练的高强度和集中度。
运动前后饮食有讲究
运动前后饮食有讲究
谁都知道，有效的运动，离不开有效的“吃”。
可是，终究要如何吃得有效呢？仅仅有一份健康的食谱当然是不够的。
重要的，还要知道，运动前后，什么时候吃，吃多少。
不同类型的运功，不同时间做运动，也有差别。
如果你选择的运动是跑步、踢球类
清晨运动
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
下午运动(一般不建议在中午12点左右运动，午后3-6点是人体最佳接受运动时间)
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。
如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
晚间运动
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
晚餐后3小时再做运动比较好。
可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。
但饭量应控制。
如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
健身中午食谱
健身中午食谱健身中午食谱的做法有哪些？越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。
那么应该吃些什么食物对健身会比较有帮助呢？以下是店铺分享给大家的关于健身中午食谱做法，一起来看看怎么做吧!健身中午食谱做法一西式牛肉蔬菜汤材料牛肉，洋葱1个，番茄1个，胡萝卜1个，圆白菜少许做法1. 牛肉大火飞水，然后转至小火把杂质捞出来，直到汤变清。
小火炖制30分钟2. 圆葱切丝，番茄去皮后切小块儿，胡萝卜切菱形块，圆白菜撕成小片3. 以此将蔬菜放入锅中，再跟牛肉混合后再煮20分钟即可(以洋葱变白，番茄煮烂为标准)健身中午食谱做法二水果沙拉材料苹果，水晶梨，柚子，芦柑，香蕉，沙拉酱，炼乳，蕃茄沙司，巧克力做法1.苹果水晶梨削皮挖心切块，柚子芦柑把皮和籽全部剥去，香蕉切段，放入一个大碗中。
2.拌入沙拉酱炼乳，巧克力切碎撒在沙拉上面，在点缀几滴蕃茄沙司。
健身中午食谱做法三北极虾沙拉材料北极虾，沙拉酱一匙，番茄酱一匙。
做法1.将冷冻北极甜虾取出装入密封保鲜盒中，放入冰箱冷藏室低温解冻(大约10小时);2.锅中注适量水烧开，将已解冻的北极虾摆盘放在蒸屉上，旺火蒸三分钟即可，取出沥去水;3.将沙拉酱与番茄酱放入保鲜袋调匀，在一角剪一个小口，均匀挤在北极虾上即可。
小贴士【北极虾的解冻与烹饪】：1.解冻时将北极虾从冰箱中取出，也可以放在常温下自然解冻，请不要浸泡在在水中解冻，尤其不浸泡在热水中解冻!因为那样会使北极虾本来的鲜美味道流失。
夏季温度高时也不要直接在常温下解冻，可以在0-4度的保鲜柜中缓慢解冻。
这样可以最大限度地保持北极虾的口感和鲜度。
2.解冻后的北极虾，如果是生食，食用前请用纯净水或矿泉水冲洗一下，这样更加卫生。
生食的北极虾，既可以直接食用，也可以蘸日本芥末和酱油食用。
3.北极虾适合制作各种沙拉，北极虾仁与各种水果蔬菜搭配，是非常好的组合。
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午间健身运动饮食巧安排
李女士供职的公司，离健身馆很近，一年多来她一直坚持午休时间去健身锻炼。
她认为，白天有工作，晚上回到家带孩子，做家务，很难抽出时间锻炼，正好自己中午不回家，可以利用这段时间锻炼。
其实，像李女士这样的午间健身族不在少数，那些平时工作忙碌的上班族为了挤时间健身，中午成了他们运动的黄金时段。
利用午休的一段时间，去就近的健身房跑步、跳操、做瑜伽。
有人说运动之后感觉精神焕发，有人则担心会影响健康，还有的认为会影响下午的工作。
那么怎样看待中午健身?健身项目该怎样选择，饮食又该如何安排，如何合理运动才不会影响下午的工作?记者走访了部分健身场所和运动、营养专家。
午间健身正流行
记者走访了一家位于省会中山路的健身馆，由于这里附近有不少单位，很多人都会选择中午时分来健身。
据工作人员介绍，中午来健身的会员越来越多，尤其是夏季，午休时间延长，来健身的人能占到全天客源的20%以上，这些会员大都是三四十岁的人，选择的项目也多种多样，包括器械练习、有氧运动、塑形等。
40多岁的刘女士选择的是瑜伽，她告诉记者，瑜伽动作舒
缓，运动量不大，很适合自己，已坚持三个月了。
在另一健身中心，记者看到一群人正热火朝天地跟着音乐做踏板操。
工作人员介绍说，过去午间安排的项目比较单一，一般每周有个课程表，中午赶上什么上什么，后来中午来健身的人多了，为了适应这部分会员的需求，健身中心现在每天中午增加或调整了运动项目。
比如，既有中年人比较喜欢的瑜伽，也有活动量较大的有氧课程，针对有些人塑身减肥的要求，开设了形体训练课程，可以基本满足会员的需求。
许多健身教练认为，如果选择的项目适合自己，运动后自我感觉良好，那中午健身是完全可行的。
据上海的一项体质监测报告显示，40岁左右的上班族由于忙于工作，成为健身群体“U”字型的谷底。
如果午间健身能够成为他们的选择，这将大大提高这部分人的身体素质。
量力而行制订健身方案
河北师范大学体育学院体育学系副教授王淑英认为，对于长期坐办公室的人群来说，更需要注重运动。
运动时由于精神饱满，心情舒畅，因而能促进大脑释放出特殊的化学物质，这对促进记忆力和智力的发展都有良好的作用。
有氧运动还能提高人的摄氧能力，及时把用脑时的代谢产物乳酸和二氧化碳迅速排出体外，从而缓解疲劳。
不过她提醒，午间健身一定要视个人身体素质、健康状况和
健身的目的而定，科学地选择运动项目，并要注意运动强度不要太大，以免影响下午的工作。
一般午休有2个小时左右，可以运动1个小时，留出1个小时休息、进食午餐，以便顺利过渡到下午的工作上。
如果只是一般的健身要求，又比较年轻、心肺功能又好，可以选择有氧运动，如跑步、跳操、搏击操等，以微微气喘、身体感觉比较舒适为宜。
如果以塑形为目的，可以选择一些舒缓的健美操课，如普拉提、芭蕾形体、瑜伽等，时下流行的健身球操对局部塑形效果明显，但不适合年龄较大、身体有慢性病的人，因为它需要很好的平衡能力和肢体的协调能力。
如果以减肥为目的，除了有氧运动，还应再加上器械锻炼，这样在减脂的同时，还能增加肌肉，看起来苗条、结实。
健身之后如何进餐?
在健身运动的同时，再配合合理的饮食，往往能起到事半功倍的效果。
但生活中有的人健身后喝些酸奶、吃块面包，有的泡一包方便面，尤其是想减肥的人只吃黄瓜、西红柿，恐怕吃多了反而会影响锻炼效果。
到底该怎么吃?河北医科大学第三医院营养科营养师雷敏指出，膳食平衡是饮食的一个基本原则。
健身后吃什么马虎不得，因为不论是健身还是饮食，都是为了促进健康。
所以，健身后进食，也应讲究平衡，注意各种营养素的搭配。
考虑到健身锻炼本来就消耗了能量，下午的工作还需要充足
的能量支持，营养师认为，进食太少，比如只吃黄瓜或水果等，缺少碳水化合物，容易造成低血糖，危害健康，也影响工作效率。
只喝酸奶吃面包，营养搭配不全面。
长期饮食不合理，会造成营养不良。
因此，营养师建议，对习惯于午间健身的人来说，合理的午餐应该是自备些水果和黄瓜、西红柿等易生吃的蔬菜，补充运动时消耗的钠、钾等微量元素，再加上杯酸奶，补充蛋白质,
作为身体必不可少的热量来源，还要吃上两片面包或粗粮饼干，有条件的加个煮鸡蛋，营养会更全面。
如果吃方便面，可同时吃些水果、蔬菜、鸡蛋等，这样人体所需的热量、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等才能保持平衡。
但应注意，健身后以清淡饮食为主，不宜吃得太多，七成饱为宜，并在健身结束后半小时进食。
头外伤开放性手外伤常见症状：皮肤撕脱伤
并发症状：休克贫血
相关检查：血常规尿常规
推荐用药：洛索洛芬钠胶囊
1.下述疾患及症状的消炎和镇痛类...[详细]
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预防护理
推荐医院：北京大学第三医院预约挂号复旦大学附属华山医院推荐医生：徐鸿兵姚祖进任立三
李鹏72岁男性过敏体质摔倒后头外伤住神经内被打后一直头疼，住院也是按照头外伤治疗头外伤能引起脑供血不足吗？向我提问。