个人管理健身计划和饮食日志记录表
个人健身与饮食跟踪日记模板
个人健身与饮食跟踪日记模板日期：XXXX年XX月XX日健身目标：____________________饮食目标：____________________运动计划：- 早晨：____________________- 下午：____________________- 晚上：____________________营养摄入：早餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________上午加餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________午餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________下午加餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________晚餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________晚上加餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________运动记录：- 运动名称：_________________- 运动时长：_________________- 运动强度：_________________- 其他备注：_________________身体变化：- 体重：___________________- 体脂率：_________________- 腰围：___________________- 其他备注：_________________总结与反思：_____________________________ _____________________________ _____________________________备注：- 注意合理搭配饮食，控制总摄入量- 注意每日水分摄入- 注意合理配合运动强度和时长- 坚持记录并及时调整计划和目标注：以上内容仅为个人健身与饮食跟踪日记模板，具体根据个人情况进行调整。
体重管理纤体日餐单
体重管理纤体日餐单
需要准备物件：
1、计步器1个；
2、体重秤1把，要求精确到0.1公斤；
3、营养补充食品
（1）蛋白粉4盒；
（2）多种维生素及矿物质4盒；
（3）纤维素4瓶；
（4）维生素B 1瓶；
（5）鱼油1瓶；
（6）钾盐2盒；
4、初榨橄榄油1瓶（250ML装）；
5、卷尺1把。
（文具商店购买）
备注：
1、食物烹调方式：
A、可以蒸、煮、焖、白灼，不可以用油煎、炸、烤，最好的方式是直接用清水煮熟；
B、水煮完食物后，可以加盐、味精、醋、酱油、辣椒（无油）和一小勺橄榄油凉拌。
2、食物的量严格按餐单来执行，在购买食物时注意食物的重量；
3、纤维素在正餐前20分钟吃，吃时要嚼烂，用大量的水吞服，其它营养素在正餐中间和食物一起吃；
4、进食的顺序：纤维素和水→水果→青菜或瓜果→肉类；。
自动化个人运动健康减肥食谱每日体重记录表
个俯
1
2
3
全麦面包+脱脂 牛奶
4
5
6
7
南瓜+牛肉
菠菜+鸡胸肉+
全麦面包
8
9
10
11
南瓜+牛肉
12
13
食谱计划列表
全麦面包+脱脂牛奶 西蓝花+鸡蛋+豆浆
鸡胸肉+蜂蜜水 玉米+猕猴桃+沙拉
南瓜+牛肉 菠菜+鸡胸肉+全麦面包
青菜+鱼肉+西蓝花
减肥食谱&健身计划表
起床
星期一
星期二
星期三
晨起一杯盐白开，加速肠道蠕动厕所排便促进
星期四
早餐
全麦面包+脱脂 牛奶
鸡胸肉+蜂蜜水
玉米+猕猴桃+ 沙拉
健身计划 慢跑有氧运动10公里，做完拉伸肌肉，防止抽筋，继续20个俯卧撑
午餐
玉米+猕猴桃+ 沙拉
健身计划 1个小时健身环，重点瘦腰
晚餐
鸡胸肉+蜂蜜水
身计划表
健身饮食记录
D1：5/31
早餐：一小碗粗粮粥、一个鸡蛋、一个小粽子
一个苹果、半个橙子
午餐：一小碗粗粮粥、三片盐水牛肉、一小份水煮生菜半个西柚
加餐：两片甜瓜、三片饼干
晚餐：三片牛肉、水煮生菜、洋葱鸡腿菇炒蛋、梅干菜红烧鱼
半个西柚
中午运动：keep全身哑铃循环、马甲线养成
晚上运动：哑铃手臂塑性、健身单车强化hiit
6/2
早餐：一小碗粗粮粥、一个鸡蛋、200ml牛奶
十点加餐：一个苹果
午餐：一小碗粗粮粥、两片盐水牛肉、八块水煮西兰花、30g 清蒸鲳鱼和比目鱼、半个西柚
下午加餐：一个橙子、半根玉米
晚餐：半根玉米、水煮西兰花、两片盐水牛肉
中午运动：马甲线形成、HIIT燃脂强化第三节、十分钟动感单车、泡沫轴按摩
晚上运动：哑铃全身循环、动感单车
6/3
早餐：一杯牛奶（100）、牛油果鸡蛋蔬菜沙拉、半根玉米加餐: 一个苹果、五粒核桃仁
午餐：鸡胸脯蔬菜沙拉、半根玉米、半个西柚
晚餐：同上加100g鱼类
中午运动：马甲线养成、keep定制三周计划第二天+泡沫轴拉伸
晚上运动：哑铃全身循环加hiit动感单车+泡沫轴拉伸
6/6
早餐：牛奶燕麦、鸡蛋、五个坚果
加餐：半个苹果
午餐：芦笋炒虾仁、水煮刀豆加罐头玉米、半个西柚
加餐：一小片甜瓜、西柚
晚餐：红烧鱼、洋葱炒蛋
中午运动：keep三周减脂计划（核心进阶、hiit全身燃动）马甲线养成、泡沫轴全身按摩
晚上运动：动感单车、手臂哑铃塑形。
个人健康减肥饮食管理计划表模板
上周末体重：80.6时间
早餐午餐晚餐运动计划当前体重（KG）体重变化(KG)星期一紫薯+鸡蛋+豆浆黑米饭+西兰花炒虾仁+白
水菜玉米+凉拌菠菜
早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸79-1.6星期二红薯+鸡蛋+豆浆玉米+鸡胸肉+炒时蔬土豆+芹菜炒豆干早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.5-0.5
星期三玉米+鸡蛋+豆浆意面+牛肉紫薯+杏鲍菇炒肉+凉拌黄
瓜早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸78.4-0.1
星期四紫薯+鸡蛋+牛奶豆浆土豆+莴笋炒肉+蒸虾小南瓜+炒菜心早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.2-0.2
星期五小南瓜+鸡蛋+牛奶豆浆蒸土豆+去皮鸡腿+炒时蔬紫薯+炒西兰花早上晨跑30分钟
下午100个俯卧伸78.30.1
星期六玉米+鸡蛋+豆浆牛奶南瓜+酱牛肉+蚝油生菜红薯+炒豆芽早上晨跑60分钟78.1-0.2星期日玉米+鸡蛋+豆浆酸奶小南瓜+蒸虾+凉拌海带土豆+炒莴笋丝早上晨跑60分钟78-0.1个人减肥饮食管理计划表模板
开始时间：
减肥目标3个月瘦10斤。
个人健康减肥计划跟踪管理表(精美)
在小肚子上的烦恼，还省去事 后弥补。 3）睡前5小时禁食。减肥的 一大忌就是在睡觉前吃东西。 睡眠的时候身体丌需要运动， 吃下的东西全部会被身体吸收 变成脂肪囤积起来。假如饿得 受丌了，也只能吃少量的水煮 青菜或水果。Biblioteka （请拍下您的全身照贴亍此）
（请拍下您的全身照贴亍此）
整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪：
状态（脂肪称) 脂肪：22.9 水分：57.8 肌肉：45.1 骨骼：4.3 卡路里：1990 整体状态：良好 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪：
骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里：
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
食谱七：
早餐：红枣玉米糊糊一碗，牛肉包两个，山竹4个
中餐：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，1碗米饭
晚餐：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗
食谱八：
早餐：蛋牛肉三明治一个，牛奶一杯
中餐：熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个
晚餐：咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗
食谱九：
早餐：黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋2个，凉拌萝卜丝小菜
中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1盘，馒头1个
晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗
食谱十：
早餐：牛奶燕麦粥1碗，鸡蛋1只，苹果推荐：把肥肉化肌肉，健身前吃什么
中餐：大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗
晚餐：白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，馒头1个或玉米小饼
增肌饮食食谱详细计划表：
7：OO-8：00AM 早餐
碳水化合物：杂粮或谷物（200g）
蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：复合维生素一片
10:00AM 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
12：00AM 午餐
碳水化合物：米饭（300g）
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等（200g）
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）脂类
坚果：腰果一把
15：00AM 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：T脱脂奶（250ml）
蔬菜水果：一个香蕉或橘子。
健身计划和饮食安排表(夏季)
健身计划和饮食安排表（夏季）2013年4月 9日星期一早餐：鸡蛋一个，牛奶一杯，肉包三个。
9点到10点：巧克力一块。
午餐：米饭两碗，猪肉之类的食物晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。
6点到8点：香蕉一根夜宵：粥类，加上一杯牛奶。
健身计划：训练部位胸三头肌，哑铃卧推2-3组，每组12次，仰卧飞鸟2-3组，每组12次，哑铃仰卧曲臂上提2-3组，每组12次，。
休息时间：10点到7点星期二早餐：鸡蛋两个，面包一份。
9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物。
晚餐：米饭两碗，胡萝卜，土豆6点到8点：苹果一个夜宵：牛奶，面包健身计划：训练部位二头肌和腹肌，哑铃弯举2-3组，每组12次，锤式弯举2-3组，每组12次，仰卧起坐3组，每组20-30次。
休息时间：10点到7点星期三早餐：粥，鸡蛋一个9点到10点：薯条午餐：米饭两碗，牛肉之类的食物晚餐：米饭两碗，西红柿之类的食物6点到8点：菠萝夜宵：面条健身计划：休息休息时间：10点到7点星期四早餐：牛奶一杯，面包一份。
9点到10点：巧克力。
午餐：米饭两碗，肉类。
晚餐：米饭两碗，海带。
6点到8点：龙眼夜宵：面包健身计划：训练部位，胸肌和腹肌、手臂，仰卧起坐3组，每组20-30次，哑铃弯举2-3组，每组12次。
哑铃卧推2-3组，每组12次，双跪俯卧4-5组，每组20休息时间：10点到7点星期五早餐：豆浆一杯，包子三个9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡蛋晚餐：饼类6点到8点：无夜宵：粥，加上一杯牛奶注意少食多餐，少吃零食，合理饮食＋科学锻炼，在锻炼2小时后吃饭后吃蛋白粉，以后将按实际修改。
健身计划：训练部位腿部，哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次哑铃深蹲 2-3组 每组12次手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次休息时间：10点到7点星期六早餐：鸡蛋两个，面包一份 9点到10点：薯条 午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物，汤类 晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。
健身计划一周表
健身计划一周表2篇健身计划是每个健康意识较强的人都会制定的一项重要任务。
一个好的健身计划可以帮助我们提高身体素质，增强体力，同时也能带来良好的身体健康。
本文将为大家分享两个一周的健身计划。
健身计划一周表周一：早餐：吃一碗燕麦粥和一片全麦面包上午：进行40分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车午餐：吃一份鸡胸肉沙拉和一杯低脂牛奶下午：进行力量训练，包括深蹲、卧推和引体向上等动作，每个动作进行3至4组，每组8至10次晚餐：吃一份烤鱼和一份蔬菜沙拉晚上：进行30分钟的瑜伽或拉伸运动周二：早餐：吃一份全麦面包和一个水煮蛋上午：进行30分钟的高强度间歇训练，包括快速走路、深蹲跳和俯卧撑等动作午餐：吃一份鸡胸肉三明治和一杯酸奶下午：进行30分钟的有氧运动，如跳绳或游泳晚餐：吃一份烤鸡腿和一份蔬菜沙拉晚上：进行10分钟的冥想或放松瑜伽周三：早餐：吃一碗玉米片和一杯酸奶上午：进行40分钟的慢跑或快步走午餐：吃一份鸡胸肉饭和一份水果沙拉下午：进行力量训练，如哑铃卧推、弯举和坐姿划船等动作，每个动作进行3至4组，每组8至10次晚餐：吃一份烤牛排和一份蔬菜沙拉晚上：进行30分钟的瑜伽或拉伸运动周四：早餐：吃一份全麦面包和一杯豆浆上午：进行30分钟的高强度间歇训练，包括快速走路、深蹲跳和俯卧撑等动作午餐：吃一份鸡胸肉三明治和一杯低脂牛奶下午：进行30分钟的有氧运动，如跳绳或游泳晚餐：吃一份烤鸭胸肉和一份蔬菜沙拉晚上：进行10分钟的冥想或放松瑜伽周五：早餐：吃一碗燕麦粥和一片全麦面包上午：进行40分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车午餐：吃一份鸡胸肉沙拉和一杯低脂牛奶下午：进行力量训练，包括深蹲、卧推和引体向上等动作，每个动作进行3至4组，每组8至10次晚餐：吃一份烤鱼和一份蔬菜沙拉晚上：进行30分钟的瑜伽或拉伸运动周六：早餐：吃一份全麦面包和一个水煮蛋上午：进行30分钟的高强度间歇训练，包括快速走路、深蹲跳和俯卧撑等动作午餐：吃一份鸡胸肉三明治和一杯酸奶下午：进行30分钟的有氧运动，如跳绳或游泳晚餐：吃一份烤鸡腿和一份蔬菜沙拉晚上：进行10分钟的冥想或放松瑜伽周日：早餐：吃一碗玉米片和一杯酸奶上午：进行40分钟的慢跑或快步走午餐：吃一份鸡胸肉饭和一份水果沙拉下午：进行力量训练，如哑铃卧推、弯举和坐姿划船等动作，每个动作进行3至4组，每组8至10次晚餐：吃一份烤牛排和一份蔬菜沙拉晚上：进行30分钟的瑜伽或拉伸运动以上是两个一周的健身计划表，每天的饮食和运动内容可以根据个人需要进行调整和适应。
我的健身饮食计划
一，此饮食计划适合配合肌酸和蛋白粉使用的初级饮食计划，适合入门3个月到9个月的励志青年。
1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。
2、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。
3、午睡(13:00-14:00)4、训练前(14:30)：蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克。
5、训练后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量。
6、休息(16:30-17:00)7、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。
8、睡觉前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片。
9、睡觉(24:00-8:00)二，想增重，怎么吃还是很有讲究的肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。
第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS 等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;第四餐，训练前下午3：30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间)，喝蛋白粉或者热能饮料; 第五餐：训练后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;第六餐，晚上8: 00，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;第七餐，晚上10：00，燕麦片，一个蛋白。
三，猛男健身增肌全天饮食计划早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个12：00 午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）17：00 晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）19：00 训练训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
个人食谱记录表格
个人食谱记录表格
表格说明
本表格用于记录个人食谱，帮助您追踪自己的饮食惯和营养摄入情况。
表格结构
字段说明
- 日期：记录每天的日期。
日期：记录每天的日期。
- 早餐：记录您在早餐时吃的食物，包括主食、蛋白质、蔬菜和水果等。
早餐：记录您在早餐时吃的食物，包括主食、蛋白质、蔬菜和水果等。
- 午餐：记录您在午餐时吃的食物，包括主食、蛋白质、蔬菜和水果等。
午餐：记录您在午餐时吃的食物，包括主食、蛋白质、蔬菜和水果等。
- 晚餐：记录您在晚餐时吃的食物，包括主食、蛋白质、蔬菜和水果等。
晚餐：记录您在晚餐时吃的食物，包括主食、蛋白质、蔬菜和水果等。
- 好评度：用于评价您当天的饮食表现，可以采用五星制或其他评价方式。
好评度：用于评价您当天的饮食表现，可以采用五星制或其他评价方式。
使用方法
1. 在每天的日期栏填写相应的日期。
2. 在早餐、午餐和晚餐栏填写您当天所吃的食物。
可以详细描述每道菜的主要成分和烹饪方法。
3. 在好评度栏根据您自己的感受评价当天的饮食表现，可以按照五星制给予评级或自定义评价标准。
注意事项
- 尽量详细描述食物成分，包括主食、蛋白质、蔬菜和水果等。
- 尽量准确记录食物摄入量，可以使用克数或合适的计量单位
进行描述。
- 根据实际需要，您可以自行添加其他字段或调整表格结构以
适应个人需求。
使用本食谱记录表格将有助于您更好地掌握自己的饮食习惯、
营养摄入情况，并为制定健康的饮食计划提供参考。
希望您能够坚
持记录，享受健康的生活！。
每日健身及体重记录图表(自动计算)
10.0
100 4.0 5.0
5.0 5.0
5.0
80
0.0 1.0
60
-1.0
-1.0 -1.0
-3.0
40
-5.0
-5.0
-8.0
20Βιβλιοθήκη -11.0-7.0 -9.0
5.0
0.0 1.0 -2.0
-1.0 0.0
-1.0
-4.0 -4.0
-4.0
-6.0
5.0 0.0 -5.0 -10.0
每日体重（千克） 每日体重增减量(千克）
早餐
稀饭 稀饭 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥
午餐
稀饭
晚餐
加餐
运动项目 跑步
运动时长
每日体重（千 120 121 125 130 122 121 110 105 104 103 100 105 110 105 110 120 111 104 115 120 120 121 119 115 111 110 110 104 100 99
健身训练及饮食计划表
教练建议
1.每个部位的第一个动作为什么4-6组好？因为需要两组热身，还不算上从分量的组数。
2.上表练健美的量。初练者，每个部位总量不低于12组
3.增肌的次数为8-12次，减脂的次数为15-20次
4.减脂的一周不能少于5天有氧量，每次不低于45分钟持续运动，（运动心率在120以上）无氧每个部位6-8组，以收紧皮肤为主，保持肌肉质量。
健身训练及饮食计划表
姓名
目的
）
腰围（cm）
臀围（cm）
大腿围（cm）
年龄
锻炼部位
程序
动作名称
组数
次数
锻炼部位
程序
动作名称
组数
次数
胸部
1
平卧杠铃推举
4-6
8-12
肩部
1
坐姿杠铃推举
4-6
8-12
2
上斜杠铃推举
4
8-12
2
坐姿哑铃推举
4
8-12
3
平卧哑铃飞鸟
4
学员联系方式：________________教练签名：____________
学员签名卡号：________________时间：2011-7-25___________
5.增肌练完以后补充蛋白营养品或不少于40克蛋白质的食物和不少于80克的碳水化合物。
6.减脂在运动前15-30分钟服用左旋肉碱效果会更明显，减脂的时间最好安排在晚餐以后，运动完后不再进食，每次的运动量要比摄入量大。
7.一天可以选择一到两个部位训练，每次训练时间不超过1.5小时，要有充分的睡眠。
8.前期找一个好点的私教对健身有一完整的理解是非常重要的，最好是买大课，能够带1-3个月的时间，以后可以完成独立训练。
女性健身每日食谱与运动打算
每日食谱与运动打算附运动序号表：一、每日健身运动：天天上下班骑自行车，时刻不得超过45分钟，中速。
二、在家里用保鲜膜减肥法。
2-一、跑步一、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。
2、原地高抬腿跑步，速度尽可能均匀，150次为一组，每组间休息2分钟原地踏步走。
3、运动30-40分钟后把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟，把腰压低，与腿和臀部成直角。
4、大约45分钟后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。
2-二、跳绳一、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。
2、原地跳绳，速度尽可能均匀，双脚快跳150次为一组，每组间慢跳40次为一组，单脚跳40次为一组。
3、运动顺序为：慢跳一组，快跳一组，慢跳两组，左脚单脚一组，慢跳一组，右脚单脚一组，慢跳一组回到开头依次循环。
4、运动35分钟后慢跳大约5分钟，后原地踏步5分钟缓和运动，后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。
2-3、健美操一、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。
二、依照健美操演示的步骤运动。
3、运动完毕后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。
3-4、瑜伽三、紧身美体运动3-一、臀部运动3-1-一、臀部肌肉和大腿肌肉预备：躯体直立，双脚并拢，双手叉腰。
动作：右腿向后成弓步，左腿向前弯曲90度。
以左腿为支点，臀部向下压，然后再换右腿。
双腿交替各做8次为1组。
休息5—10秒后，再做3组。
3-1-二、臀部肌肉预备：俯卧在垫上，双膝着地，双腿翘起。
动作缓慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽量抬得高一些。
做16次为1组。
做3组。
逐渐增大运动幅度。
中间可休息5—10秒。
3-1-3、臀部肌肉和大腿肌肉预备仰卧，双腿垫高，屈膝，脚踩在垫上。
动作绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，缓慢数到8，恢复原状。
休息5-10秒后，再做。
做3组。
3-1-4、臀部肌肉预备：双臂和双膝着地。
动作缓慢抬起一腿，腰部挺直。
双腿交替各做32次。
休息5-10秒后，再做1组3-1-五、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，如此可使操练方便，现在右腿使劲向前、向上、向右摆，做10次。