蕙兰瑜伽动作要领口令

蕙兰瑜伽动作要领(口令)

蕙兰瑜伽动作要领（口令）

（一）简易入门功法

1、单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲）

2、肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动）

3、简易双角功（分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿）

4、腰转动功（分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰）

5、跳水功（分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸）

6、克尔史那姿式（丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作）

7、磨豆功（坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动）

8、半箭功（左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直）

9、扭身触趾功（分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交

叉接触）

10、简易轮功（仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺身）

11、扭脊梁功（一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。）

12、半弓第一式（府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿）

13、仰卧撑体功（腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地）

14、摆头功（仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动）

15、炮弹式（仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿）

（二）简易强健功法

1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下）

2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。）

3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松）

4、站立手抱膝功（吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体）

5、动态向前弯腰功（两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地）

6、三角舒展功（两脚分开半米多，右脚朝外点，左脚朝内点，两臂平举与肩同高，弯腰，右手扶右脚，左手向上伸，眼睛看着上伸的手。左右轮流做）

7、眼睛蛇舒展功（附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂）

8、半蝗虫功（附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另一腿伸直抬起。轮流做两腿）

9、猫伸展功（双腿并拢跪

着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。）

10、腿背部伸展功（坐地。让一根腰带拉住脚，背要直，手不断的的收紧腰带，使带子越拉越短。）

11、扭脊梁功（左手左腿均放在右大腿外侧，右手放左臀部后侧，往右后扭腰，也就是坐十字，两边轮流做的。）

12、单树腿功（仰卧，两手心按地，分别抬腿90度。）

13、下半身摇晃功（两手交叉放头下，两腿并拢弯曲，尽量贴近胸前，吸气时向左边摇晃，呼气时向右边摇摆，摇摆时，尽量让一侧的膝盖碰地，但要保持两手臂和上半身的不动，使之不离开地面。）

14、倾斜功（仰卧，两手心朝下放在两大腿侧，两腿并拢弯曲，挺起腰身，

最好尽量凸起小腹部。）

15、腿旋转功（两手心朝下按地，分别单腿往顺时针和反时针方向旋转，而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。）

16、仰尸功（让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松，想象身体下沉，再想象身体的每个部位都很轻，轻的象羽毛一样。身体此时布满了活力。）（三）简易伸展功法

1、轮流抬腿功（两腿轮流递进抬高45度、60度、90度，在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。）

2、抱腿摇摆功（坐着，双臂环抱并拢弯曲的两腿，前后摆动，此功可以加强坐骨神经。）

3、坐式后背功（采取金刚坐式，分别左右手一高一低的在背后勾起。）

4、握拳手臂功（两脚并拢，轻握拳，先做前式握臂功，再做侧式握臂功。）

5、肩旋转功（手轻握，自然的放在腰边，先向前转动肩部，再向后转动肩部。）

6、抬肩功（手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。）

7、举臂弯背功（双腿分开与肩同宽，吸气时双臂上举，伸直往后拉，呼气时再向前弯腰，手触地。）

8、弯腰三角功（先举臂前弯，弯下90度后再分手臂，然后侧身一手脚相交叉接触，另一手臂抬高。）

9、树功（把一脚勾起放在一大腿的内侧，双手平举后再往上慢慢合掌，站立片刻。）

10、半骆驼功（双腿跪地，先把两手放在腰上，让右手扶着左脚的后跟，

左手伸向斜高，双手轮流的做。）

11、交换腿伸展功（一脚放在大腿的分叉处，一腿伸直，吸气时双臂向上举起，呼气时双臂下压，一直能扶助伸直的腿脚踝。双腿轮流着做。）12、蹬自行车功（坐式，双手心按地，身体往后倾斜，双腿象蹬自行车样的蹬腿，先向前蹬，再往后蹬。）

13、初步梨功（仰卧，把双手垫在屁股下，先把双腿并拢抬起，再分开，再合起。）

14、侧抬腿功（侧卧，一手托头，一手按地，侧抬起一腿，尽量抬高

。两边轮流着做。）

15、蜥蜴功（俯卧。双手环抱放在地板上，做为支撑点，前后拉动身体，但双臂保持不动。）

16、初级翻船功（俯卧，右手放在后腰，左手抓住右脚，同时抬起头和腿。两边轮流着做。）

17、尾骨强壮按摩功（两手心按地，双腿并拢正反方向的划圈，上身不动。）

18、仰卧功（全身放松，冥想。。。。。。）