蕙兰瑜伽动作要领口令
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端(1)双脚并拢,大脚趾内侧相触,脚后跟并拢,膝盖并拢,双腿肌肉内收上提;(2)骨盆中立位,收腹部,收肋骨,胸腔向上提,锁骨、肩峰向两侧展开,双肩向后向下沉,脊柱向上延伸,下巴平行于地面;(3)颈部从根部开始向后平移,头顶百会穴向天空延展,双手与大腿中线成一条直线,指尖有力向下延伸,眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶,掌心相对,指尖朝上;【呼气】肩膀向下沉,大臂靠向耳后,眼睛平视前方,保持均匀的呼吸;【吸气】脊柱向上延展;【呼气】双手自体前向下回到身体两侧,还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶,掌心相对,指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉,双手在头顶十指相扣,翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对,双手自体前向下回到身体两侧,还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶,掌心向左,指尖向上;【呼气】双肩下沉,右手带动身体从胸椎段向左延展,眼睛透过右大臂内侧看向斜上方,骨盆稳定,保持均匀的呼吸;【吸气】右手带动身体回正,头回正;【呼气】右手自体侧向下,回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚,屈右膝向上,右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧,趾尖向下,右髋向外展;【吸气】双手胸前合十,经由眉心向上高举过头顶,指尖向上,保持均匀的呼吸;【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧,右脚向下与左脚并拢,回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝,手指并拢,指尖向上;【呼气】双手向下还原身体两侧,回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝,手指并拢,指尖向上;【呼气】双肩下沉,收腹、收肋骨;【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶,指尖向上,眼睛平视前方;【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧,回到山式站立。
瑜伽体式引导词
瑜伽中级体式的引导词热身体式:1.脚踝练习:直角式坐姿坐好,双手放在臀部两侧,勾脚,绷脚,三次之后放松脚踝,以脚踝为轴,顺时针画圈,三圈之后返回,再做反方向练习。
2.腰腹部练习:直角式坐坐好,双手放于臀部后方,吸气,屈手肘,两手撑地,将双脚抬离地面,手肘内收,伸直反背部的伸展,尽量将双腿向上抬高,保持自然的呼吸。
呼气,双脚返回地面,活动双手双脚。
3.站姿头部热身:基本站姿站好,两脚分开,与肩同宽。
双手放于腰上,四指在前,拇指在后。
挺直腰背,收腹、收臀。
吸气,头后仰,下巴指向天花板,感受颈部前侧的拉伸,颈后的按摩。
呼气,低头,下巴抵触锁骨,感受颈部后侧的拉伸,前侧的按摩。
在做的过程中注意保持挺直腰背,收腹收臀。
做三次之后,吸气,头回正中。
呼气,头向右侧伸展,感受颈部左侧的拉伸,左侧的按摩。
吸气,头向左侧伸展,感受颈部右侧的拉抻,右侧的按摩。
三次之后,呼气,头回正中。
下面做头部旋转练习,吸气,头向左向后,呼气,头向右向下,半圈为一吸,半圈为一呼。
最后一圈,反回正中,做反方向练习。
4.腰部,脊柱的后伸,前伸:基本站姿站好,双脚打开与肩同宽,两手叉腰,四指在前,拇指在后,呼气,将髋部向前推出,手肘内收,抬头,下巴指向天花板的方向。
吸气,上身返回正中,呼气,上身向前伸展,使背部,头部在同一平面上,与地面保持平行,注意,尾骨上提,重心前移。
吸气,上身返回下中,呼气,双手放回体侧,调整呼吸。
5.腰部扭转练习:基本站姿站好,两脚打开与肩同宽,两手放于腰上,四指在前,拇指在后,以髋为轴,上身向前,向左伸展,半圈为一吸,向后,向右伸展,半圈为一呼,刚开始时,可逐渐画小圈,待髋关节灵活后,可逐渐画大圈。
最后一圈,上身返回正中,下面做反方向练习,同上。
6.屈膝练习:基本站姿站好,两脚大大打开,约两个肩宽,两手交握向前。
呼气,屈右膝下蹲,蹲至极限,注意保持左腿伸直,吸气,伸直右腿,呼气,屈左膝下蹲,蹲至极限,注意保持右大腿伸直,吸气,伸直左腿,如此交替练习,最后一次,呼气,双手返回体侧,两手收回,调整呼吸。
瑜伽体式口令总结
1、山式站立1)、双脚并拢,大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。
大姆脚趾跟,小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2)、脚指朝向正前方,十指均匀铺开。
通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。
脚踝向中间收,小腿和膝关节向中间收。
3)、膝关节上提,不要用力向后锁死,避免关节超伸。
4)、大腿内侧用力夹紧,大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5)、腹部微收,肋骨微收,尾椎稍内卷,骨盆放平不前倾,没有塌腰。
6)、双肩向两侧展开,把胸腔和后背同时向外展开。
两肩再放松下沉,远离耳朵,肩胛骨上缘向外展开,下缘向中间收。
7)、以耳朵为轴下巴微收,让颈部的后侧延长。
感觉面部和后脑勺是平行的。
眼睛平视前方,保持脊柱的自然曲度8)、手臂向下伸展,肱二头肌朝向前转出来,肘关节窝朝前。
大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。
手指自然张开并向下扎根,手腕处不要弯折,无皮肤褶皱。
9)、从身体的侧面看时,耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10)、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
2、益处:改善体形尤其是脊柱的形态,消除背部疼痛,闭眼练习可增强身体的平衡性。
3、禁忌:低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久,否则容易造成体位性低血压。
4、排序:山式一般做为站立的第一个体式,也可以做为体式的过渡、衔接,和休息。
做为休息调整练习时,尽量选择将两脚分开骨盆宽,闭眼站立,较易保持平衡,可以更好的放松。
2、摩天式自然站立,两脚开立与肩宽,两眼视体前一物体,双臂举过头顶,手掌朝上,眼看自己的双手,提起两脚跟,好像有人在头上拉你的双手,完全伸展身体,脚跟慢慢落地,3、树式1.山立式准备站于垫子一端;2.凝视身体前方一点,用左脚保持平衡,慢慢抬起右脚,双手抓住右脚,将右脚放在左大腿上,脚心向上;3.之后将脚跟靠近胯部,脚背放在腹股沟处,脚尖向前,伸展脊柱,收紧臀部,左膝伸直,将右膝向下向后,最终与左膝处于同一水平线上;4.移动双手,胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟;5.呼气,放开双手,慢慢伸直右膝,右脚放落在地面;6.换另一侧腿重复相同动作,同样保持10秒,之后放松下肢。
木兰健身操木兰报春口令
木兰健身操木兰报春口令
第一式木兰报春
功效:使人体上下舒展,头脑清醒,肌肉放松,精神振奋。
动作:1、双手侧平举,眼看左手方,双手手心朝上;
2、往上合抱捧气至头前额上方;
3、而后双手往下放至腹前下方(指尖相对);
4、继续抱球提至前额(掌朝内,距前额两拳宽):
5、翻掌上拔至头上方,同时双脚跟立起:
6、双手朝体侧放回到两腿外侧还原。
左右各一遍,第二遍看右手方。
木兰操是中国木兰拳系列拳术之一。
木兰拳是中华武术百花园中一朵奇葩,是被国家体育管理部门批准的一项全民健身项目。
木兰拳的套路很多,其中的木兰操是一套调整人体经络系统的活动操。
通过习练木兰操,可以使人体的生命信息和自然界真气能量有机结合,达到练精化气、练气化神的整体调节效果。
所以说,木兰操虽不着眼于治病,但长期习练可以使很多疾病不药而愈。
热瑜伽26式口令
热瑜伽26式口令高温环境使人的新陈代谢加快,能加快体内脂肪的消耗,这就是热瑜伽能帮助快速减肥的原理之一。
热瑜伽怎样练习,一起来看看热瑜伽26式口令吗!下面是小编带你一一了解,希望对你有帮助!热瑜伽26式口令第一式站立深呼吸保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
第二式半月式/手触脚式身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10-20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。
向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10-20秒。
第三式笨拙式手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身体慢慢恢复原位。
之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10-20秒。
第四式鸟王式手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。
控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。
换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。
第五式站立头触膝式站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。
左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。
第六式站立拉弓式站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最终双腿成“一”字与地面垂直,保持10秒。
然后换方向再做一遍。
初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。
瑜伽体位引导语
瑜伽体式引导语一、直角式(直角转动式)1、山式站姿,双手在提前十指交叉,掌心相对握拳。
2、吸气时,双手向前向上高举过头顶,伸直手臂,两手臂贴两耳,深长呼吸,感觉到身体的延伸,抬头,看掌根,用手背带动身体直背向下。
3、吸气时,以腰部为支点向上抬起身体,呼气头回正中,双手回体侧,回到山式站姿。
要点:保证双腿和髋始终垂直于地面,双脚站稳,双臂轻柔用力向前伸展,双肩打开手臂放松,身体上半身与双腿形成一个直角,不要将髋向后伸展。
功效:打开双肩,矫正不练的体型,如:圆肩,驼背,让身体自动形成挺胸,收腹,盘骨中立的良好体态。
加强腿部肌肉,加强上背部肌群,伸展脊柱消除紧张。
二、叩首式(兔子式)1、金刚跪姿,双手放在体测,自然放于小腿腓骨处2、呼气时,头部带动身体向前向下,让额头自然放在地面上,臀部不离开脚后跟。
(高血压,心脏病眩晕症停留在这里)3、再次呼气时,抬起臀,头顶着地,向前滚动,尽量让头顶百会穴贴地双腿垂直于腘窝处,正常呼吸10秒。
4、再次吸时,让臀回到脚后跟处,稍停留。
5、再次吸气时,慢慢坐起,挺直腰背,双手掌心向上,十指相对放在大腿上,调整呼吸。
功效:增强头部血液流量,使我们的思维变得更加清晰,改善失眠,头痛的疾患,按摩头皮防止脱发。
三、转躯触指式1、长坐姿,挺直腰背,双腿并拢直坐在垫子上。
2、双腿大的分开在舒适的范围内,脚趾内勾,双手侧平举,掌心向下,仍然保持腰背的平直。
3、呼气时,保持双臀稳定坐在垫子上,感觉肚脐带动身体转向左侧,注意右臀不要翘升,牢牢地坐在垫子上。
4、当转到极限时,保持腰背挺直,用右手去抓左脚的小脚趾,尽量打开双肩,使两臂在一条直线上,挺直腰背,回头看左手的中指尖,让左臂向斜上方延伸。
5、呼气时,将躯干转回正中,呼气转向右侧,重复练习6-8次,回到长坐姿放松调息。
要点:注意扭转的轴在腰部,扭转时如果一侧的臀翘起来会弱化姿势功效,肩和腰背可变得灵活,伸展腰部肌肉,强化腹肌和腹斜肌,按摩内脏器官。
瑜伽体式
山式站姿(祈祷)两脚打开与胯同宽,双脚外侧保持平行,两小腿肌肉收紧内旋,往中间夹紧,向下延伸至脚踝,膝盖(髌骨)微微放松,大腿内侧肌肉(股四头肌)收紧上提,臂肌里卷,腹部内收,胸腔上提,两肩后展,百会穴向上,眼睛平视前方。
后屈式(展臂式)摆式:山式站姿准备入式:吸气,两手臂由前向上高举,掌心相对;呼气,胸骨上提,脊柱微微后弯,眼看前方上空,保持均匀呼吸。
正位:两脚内侧有力向下踩地,膝盖微微放松,大腿肌肉收紧上提,腹肋内收,胸骨上提,两肩后展,斜方肌向后向下沉送,两大臂保持在耳朵两侧,小手指向上收紧收式:吸气,躯干缓缓回正;呼气,双手还原身体两侧,回到山式站姿。
前屈式摆式:山式站姿入式:吸气,两手臂由前向上高举,掌心相对;手指向上方发力;呼气,维持膝关节不动,臀部后推向下,双手落于脚前20CM处,折叠上半身向前向下,五指肚撑地,眼看前方,保持均匀呼吸。
正位:胸骨前推,双脚内侧有力向下踩地,臀部后推扩张,把大腿肌推向两侧,腹肋内收,中背部饱满;吸气时,下腰背向两侧扩宽,呼气,臀部后推向下,初级练习者在此保持,其他人随吸气延展脊柱向前,呼气,收腹折叠上半身向前向下,。
可将膝关节展开,双手在双脚两侧撑地。
功效:可拉伸臀肌,消除下腰背僵硬。
收式:吸气抬头,两手臂由前向上带领身体直立;呼气,两手臂缓缓滑落身体两侧,还原山式站姿。
注意:1、叫内侧向下压,推实地面,足弓上提2、膝关节在脚踝正上方(小腿垂直地面)3、a:大腿内侧收紧向外,维持膝关节稳定b:臂肌里卷,腹壁内收,将C:中背部向两侧拓宽,胸椎段寻找后弯d:五指肚向下推地,大臂机头收紧上提,送至肩膀处,将肩甲内收,远离耳朵新月式(骑马式)摆式:前屈式准备入式:吸气抬头,看向正前方,胸骨向正前方绽放,双手在双脚两侧撑地,右脚享受一大步,曲膝点地,脚背贴地,厒前方,保持均匀的呼吸。
正位:将前脚内侧后脚脚背压实到地面上,两大腿肌肉收紧推送至骨盆,去觉知两腿彼此夹向中线的力度,后大腿内侧机头收紧上提,与曲膝侧臂肌对抗做里卷。
健身瑜伽六段体式
第六级(18式)第 1 式莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈右膝,右脚背置于左大腿根部,屈左膝,左脚背置于右大腿根部,脚跟抵住腹股沟,脚掌心向上,两膝尽量下沉贴地;双手结智慧手印置于两膝上,背部挺直,两肩后展下沉,下颔微收;目视前方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效促进骨盆区域血液循环,灵活下肢关节,安定情绪。
4.要点两膝触地,脊柱中立向上伸展,两肩平展。
第 2 式莲花坐伸臂式前屈类1.做法(1)莲花坐。
(2)双手体后十指交握,伸直手臂,延展脊柱;髋屈曲,腹部贴双脚,额头、鼻尖触地,手臂尽量向后、向上伸展。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱,呼气时前屈展臂。
3.功效刺激腹部,缓解便秘,消化不良,灵活双腿及手臂关节,有助于改善哮喘症状。
4.要点坐骨不可离地,背部充分伸展,双手掌根相触,两臂伸直。
第 3 式瑜伽身印式前屈类1.做法(1)莲花坐。
(2)两臂充分内旋,于体后肩胛之间反合掌,指尖向上;髋屈曲,保持背部的平直,将额头、鼻尖依次放落于地面。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱,呼气时前屈伸展。
3.功效伸展背部肌肉,按摩腹内器官,缓解便秘,灵活双腿及手臂关节。
4.要点坐骨贴地,背部充分伸展,双手掌贴合,两肩平展。
无法完成背后合十动作者,可用双手抓住对侧的肘关节替代。
第 4 式单腿捆绑前屈式前屈类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈右膝,脚跟贴近同侧坐骨,脚掌踩地;右臂经体侧向上伸展,经右膝内侧,手臂内旋,掌心向外置于腰部;左手向后抓握右手腕,胸腔上提,延展脊柱,髋屈曲,额头触左膝。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
2.呼吸吸气时胸腔上提,呼气时髋屈曲。
3.功效伸展脊柱,缓解背部不适,按摩腹部,促进骨盆区域血液循环。
4.要点腹、胸、额贴向伸直腿前侧,一手在体后抓另一手腕,屈腿一侧的臀部下沉。
第 5 式双角式前屈类1.做法(1)山式站姿。
详解50个基础体式的练习口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够
详解50个基础体式的练习口令和重点,瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法,不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下,一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点,希望对瑜伽初学者有所帮助。
内容比较多,废话,我们就不说了,直接进入主题。
1、山式•站在垫子上,双脚并拢,膝盖和脚趾朝向正前方,•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉,•双手自然放身体两侧•头颈端正,目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。
2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气,手臂向上举过头顶•呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度,双手放脚两侧。
两个重点:以髋为折点;后侧紧可以屈膝盖。
3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
•双手放胸腔两侧。
•吸气时,脚掌踩地、脚后跟向后蹬送,双手推地伸直手臂,抬身体向上成条直线。
•呼气,收紧核心,保持•再次吸气时,屈手肘向下,小手臂落地大手臂垂直地面。
重点:收核心、腰椎不受力,肩膀后展下沉,肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧,手肘向内夹紧•吸气,脚背推地,双手推地,伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气,沉肩保持。
重点:胸腔推上去,腰椎不受力,脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上,大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽,体前撑地。
•吸气时,双手推地,重心后移,前脚掌踩地,抬臀部向上。
•呼气,伸直双腿,脚后跟落地,身体呈倒v型。
不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。
•吸气,抬左脚向上,伸直左腿,脚尖回勾。
•呼气,保持重点:不要翻胯,同时身体的重心不要向一侧倾斜。
7、海豚式•在下犬式的基础上。
•收紧核心,弯曲手肘,小手臂落地。
对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。
8、幻椅式•山式站立准备。
•吸气,双手臂向上举过头顶•呼气,屈髋屈膝进入幻椅式。
健身气功太极养生杖口令词
◆预备势注意事项:⑴站立时,两腿自然伸直,身体中正,百会向上虚领,下颌微收,沉肩、虚腋、松腰、敛臀,凝神静气,思想专注.⑵卷杖上提时,卷腕、屈肘、上提要依次连贯完成,吸气与之自然配合;向下伸腕、伸臂落杖与呼气自然配合.◆第一式艄公摇橹注意事项:⑴弓步时,练习者要根据个人身体素质状况选择合适的步幅,因人而异,循序渐进,切勿撅臀.⑵杖在体前画圈时,上下肢动作配合要协调、自然、流畅.摇杖的幅度在肩、腰之间,向前摇杖肘要随,肩要送,肘关节保持自然微屈;注意百会上领,气息深长.◆第二式轻舟缓行注意事项:⑴杖在体前画圈时,腰自然转动与之相配合,视线随杖变化,呼吸遵循起吸落呼的规律.⑵撑杖时,以杖向下传递劲力,气沉丹田.⑶初学者在上步、退步时,两脚间距可稍宽一些.待技术熟练以后,下肢平衡能力增强,两腿内侧应站在一条直线上.⑷有肩关节活动障碍的练习者,可单独练习此式,并灵活掌握动作幅度和速度.◆第三式风摆荷叶注意事项:⑴在动作过程中,两手有环握、夹持等不同的手法变化,注意卷腕、旋腕、直腕的动作与之配合.⑵两手环握杖做水平交错画圈时,要注意配合转腰、松肩、伸臂.⑶杖向体侧画圆成上体侧屈时,在下的手先向体侧画圆引领,高不过腰;在上的手臂伸臂贴耳于头上.两手运动要有前有后、有主有从地引导杖完成动作.⑷中老年人可适当减小侧屈动作幅度;青年人的动作要到位,幅度大一些.⑸根据杖的长短及自身素质情况,注意适当调整向侧开步的步幅和中心的高低等.◆第四式船夫背纤注意事项:⑴以左弓步转杖为例,左手环握杖向体左、向上画圆至面前时,左手向杖端稍滑动,两腿屈膝站立,转杖按压至肩上时,右手稍向杖端滑动,两手环握的位置对称.⑵环握杖向后画圆弧摩运肋胁时,手腕配合有卷腕、伸腕动作.⑶以左弓步拧转腰、转杖为例,随着腰向后左后拧转,左手握杖沿左肩稍滑动、摩运,杖不离肩,再向左体侧下、向体后画立圆,右手环握杖随之,杖转动近180度.⑷腰拧转背纤时,以腰带肩,立圆转杖.初学者可重心稍高,步幅稍小,微转体;待技术熟练以后,身体素质增强,可增大步幅,降低重心,使腰部的拧转和腿部蹬伸更充分,上体、下肢形成一条直线、一股完整的拧劲.⑸杖在肩部的摩运、按压要柔和.右弓步背纤时,重点按压左肩井穴;左弓步背纤时,则重点按压右肩井穴,同时上下肢动作和呼吸协调配合.◆第五式神针定海注意事项:⑴身体配合不熟练时,可先单独练习旋杖、卷杖、滑杖等基本动作.⑵呼吸要与动作自然配合.随着技术要领深入、细致的掌握,呼吸会逐渐变得细匀深长,并过渡到以腹式呼吸为主.⑶手臂上举、下按时,松肩,肘关节保持弧形,意念纳天地之精华,归入丹田,静立片刻.◆第六式金龙绞尾注意事项:⑴运动处处体现阴阳对立统一关系.杖向身体斜前引伸时,腿则反向后伸;杖由下向上立圆转动时,重心向下松沉.⑵绞杖时,手腕外旋,配合吸气;手腕内旋两手向下压杖时,配合呼气;起身、开步时,配合吸气;一脚与另一脚并拢、站立时,配合呼气.⑶中老年人及患有高血压、冠心病等的习练者,做低歇步时,可选用高位抵压承山穴的高歇步;青年人应做屈膝全蹲的低歇步.随着中老年人身体素质和体质的逐渐增强,因人而异,可用低歇步.⑷立圆转动杖时,注意肩要放松,舒伸手臂;两手相向滑杖时,注意手不离杖,杖不离身,沉肩、垂肘.◆第七式探海寻宝注意事项:⑴两臂向前平举杖,两肩松沉,虚腋;收杖于胸前,由手、腕、肘依次连贯屈曲变化完成动作.⑵身体前屈、向左转体举杖时,左手引领杖,右手随之;身体右转,体前屈,下落杖时,右手下沉,左手随之.反之亦然.⑶呼吸要匀细,与动作配合协调,以腹式呼吸为主.⑷初学者以及中老年人体前屈俯身不要太低,以没有憋气或者没有胸腹压迫感为宜;要保持两膝自然伸直,呼吸顺畅.◆第八式气归丹田注意事项:两掌合抱向丹田处收拢,两手距丹田约10厘米,两臂再自然分开.◆收势注意事项:⑴站立要松腰、敛臀、虚腋,两肩松沉,身体中正,自然放松;意念人与天地交流乐融融.⑵配合深长细匀的腹式呼吸,呼吸深长的程度因人而异,顺其自然.。
蕙兰瑜伽动作要领(口令)
6、 抬肩功(手伸直放在大腿两侧,上下耸肩。)
7、 举臂弯背功(双腿分开与肩同宽,吸气时双臂上举,伸直往后拉,呼气时再向前弯腰,手触地。)
8、 弯腰三角功(先举臂前弯,弯下90度后再分手臂,然后侧身一手脚相交叉接触,另一手臂抬高。)
蕙兰瑜伽动作要领(口令)
(一)简易入门功法
1、 单臂风吹树功(两脚分开,单臂竖起各向两侧弯曲)
2、 肩旋转功(双脚并拢,侧平举,上弯,手指扶肩,转动肩从小到大,往前、往后转动)
3、 简易双角功(分腿一字,手拢后,向前弯腰,头各碰两腿)
(二)简易强健功法
1、增强精力呼吸功(两脚并拢,两手臂由下往上到合拢,吸气抬举,呼气放下)
2、头颈功(往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头,再逆时针转头。)
3、加强蹲功(两腿分开与肩同宽,脚指头略朝外,双手合胸前,跌起脚尖,把整个身体往上 引伸的感觉,弯双腿,再把脚跟着地,上半身放松)
7、眼睛蛇舒展功(附卧,前额触地,双手背后和拢,两脚并拢伸直,尽量抬头,也可以抬起背后并拢的双臂)
8、半蝗虫功(附卧,两臂弯放两肩旁,一腿弯曲让膝盖着地,另一腿伸直抬起。轮流做两腿 )
9、猫伸展功(双腿并拢跪
着,手指朝前,两手臂撑地与肩同宽,吸气时同时抬头往下压腰,呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。)
14、倾斜功(仰卧,两手心朝下放在两大腿侧,两腿并拢弯曲,挺起腰身,最好尽量凸起小腹部。)
15、腿旋转功(两手心朝下按地,分别单腿往顺时针和反时针方向旋转,而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。)
16、仰尸功(让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松,想象身体下沉,再想象身体的每个部位都很轻,轻的象羽毛一样。身体此时布满了活力。)
简化太极拳(二十四式)动作分解口令
一、起式1 、左脚开立,与肩同宽。
2 、两臂掤举,达于肩平。
3 、沉跨按掌,落掌跨旁。
二、野马分鬃1 、旋跨揽掌,丁步抱球。
2 、猫步按球,弓步分掌。
3 、坐步翻掌,扣步揽园。
4 、丁步抱球,合气化一。
5 、猫步按球,弓步分掌。
6 、坐步翻掌,扣步揽园。
7 、丁步抱球,合气化一。
8 、猫步按球,弓步分掌。
三、白鹤亮翅1 、跟步抱球,合气化一。
2 、重心后坐,分靠列採。
3 、左脚点地,虚步亮掌。
四、搂膝拗步1 、旋跨摆掌,收脚举臂。
2 、猫步曲臂,弓步搂推。
3 、坐步转跨,收脚举臂。
4 、猫步曲臂,弓步搂推5 、坐步转跨,收脚举臂。
6 、猫步曲臂,弓步搂推。
五、手挥琵琶1 、按掌跟步,坐步捋带。
2 、转腰拧跨,虚步合臂。
六、倒卷肱1 、翻掌展臂,虚步开跨。
2 、收脚曲臂,掌心相对。
3 、退步卷收,虚步探掌。
4 、翻掌展臂,虚步开跨。
5 、收脚曲臂,掌心相对。
6 、退步卷收,虚步探掌。
7 、翻掌展臂,虚步开跨。
8 、收脚曲臂,掌心相对。
9 、退步卷收,虚步探掌。
10 、翻掌展臂,虚步开跨。
11 、收脚曲臂,掌心相对。
12 、退步卷收,虚步探掌。
七、左揽雀尾1 、转腰展臂,丁步抱球。
2 、猫步前探,弓步掤臂。
3 、沉胯翻掌,坐步斜捋。
4 、转腰搭腕,弓步前挤。
5 、坐步分掌,沉跨採按。
6 、弓步推按,松胯沉气。
八、右揽雀尾1 、转腰坐胯,扣脚捋带。
2 、丁步抱球,实左虚右。
3 、猫步前探,弓步掤臂。
4 、沉胯翻掌,坐步斜捋。
5 、转腰搭腕,弓步前挤。
6 、坐步分掌,沉跨採按。
7 、弓步推按,松胯沉气。
九、单鞭1 、转腰坐胯,扣脚捋带。
2 、丁步抱球,猫步勾手。
3 、转腰绷臂,弓步推按。
十、云手1 、后坐翅脚,扣步右采。
2 、收脚掤园,并步合臂。
3 、侧步云摆,并步合臂。
4 、侧步云摆,并步合臂。
十一、单鞭1 、丁步云摆,猫步勾手。
2 、转腰掤臂,弓步推按。
十二、高探马1 、跟步翻掌,坐腿曲臂。
2 、卷收按掌,虚步沉跨。
郑冬霞十八式背部演练口令
郑冬霞十八式背部演练口令一、介绍背部是人体重要的部位之一,它承担着支撑身体、保护脊柱、促进血液循环等重要功能。
郑冬霞十八式背部演练口令是一套专门针对背部锻炼的口令,通过一系列的动作和呼吸法,可以有效地强化背部肌肉,改善姿势,缓解背部疼痛,提高身体的柔韧性和稳定性。
二、动作示范为了更好地理解郑冬霞十八式背部演练口令,以下是每个动作的详细示范:1.仰卧起坐:躺在地上,双脚弯曲,双手交叉放在胸前,用腹部力量将上半身慢慢抬起,再慢慢放下。
2.俯卧撑:趴在地上,双手平放在肩膀两侧,用手臂力量将身体抬起,再慢慢放下。
3.侧卧抬腿:侧卧在地上,下巴轻轻地放在手臂上,然后抬起一条腿,再放下。
4.深蹲:双脚分开与肩同宽,脚尖稍微外展,屈膝下蹲,然后慢慢站起来。
5.俯卧划船:趴在地上,双手伸直放在身体两侧,用背部力量将上半身慢慢抬起,再放下。
三、呼吸法呼吸在郑冬霞十八式背部演练口令中起着至关重要的作用。
正确的呼吸可以帮助我们更好地控制动作的力度和节奏,增加氧气的摄入量,提高锻炼效果。
以下是呼吸法的详细介绍:1.深呼吸:在每个动作开始时,深吸一口气,然后慢慢呼气。
这样可以帮助我们放松身体,准备开始下一个动作。
2.吸气与呼气配合:在一些需要用力的动作中,如仰卧起坐和俯卧撑,我们需要在用力的过程中吸气,然后在放松的过程中呼气。
这样可以帮助我们更好地控制力量的释放,避免受伤。
3.呼吸平稳:在每个动作过程中,我们应尽量保持呼吸平稳,避免过度用力或过度呼吸,以保持身体的平衡和稳定。
四、锻炼注意事项在进行郑冬霞十八式背部演练口令时,我们需要注意以下几点:1.姿势正确:每个动作的姿势都非常重要,要确保身体的各个部位都处于正确的位置,避免受伤。
2.动作流畅:每个动作之间应该保持流畅的过渡,避免突然停顿或过快的动作,以免对身体造成不必要的负担。
3.适度用力:在进行每个动作时,要适度用力,不要过度用力或用力不足,以免对肌肉和关节造成损伤。
瑜伽口令
瑜伽口令主题:腰腹时长:70min体式:12个1)牛面式Gomukhasana:2)幻椅式Utkatasana:3)战士1 Virabhadrasana Ⅰ:4)扭转侧角式Parivrtta Parsvakonasana:5)下犬式Adho Mukha Svanasana:6)手抓脚趾并直背Padangustha Dandasana:7)英雄坐手臂上举Parvatasana in Virasana:8)巴拉瓦伽1式Bharadvajasana Ⅰ:9)船式Paripurna Navasana:10)仰卧上伸腿式Urdhva Prasarita Padasana:11)仰卧手抓脚趾2 Supta Padangusthasana Ⅱ:12)肩桥式Setubandha Sarvangasana:体式准备前的身体放松>准备2块瑜伽砖,放在垫子中间;臀部坐在瑜伽砖上,双手拨动臀大肌向外,简易坐,两腿在小腿的1/2处交叉,交叉处与会阴在一条直线上,双手放在臀部两侧,展双肩向后吸气,肩胛骨内收,提耻骨腹壁胸腔向上,呼气,双手在体前合十,大拇指抵住胸骨,其余4指自然伸展向外,轻闭双眼,专注当下身体,调整下呼吸,深长地呼气,深长地吸气,接下来我们来做三声欧姆唱诵,首先将身体的空气呼出,吸气,欧姆1 2 3.调整下呼吸,低头,向圣哲帕坦加利致敬,向伟大的艾杨格大师致敬,向内在的真我致敬,随下次呼气,双手分开,掌心向下,放在双膝上,轻轻睁开双眼,适应下外面的光线,抬头向前看,然后站立起身,开始我们今天的体式练习。
体式口令1、牛面式➢山式站立在垫子前端,脚的内沿相碰,十根脚趾大大张开平铺在垫子上,足弓上提,大脚趾根部、小脚趾根部、脚跟外侧、脚跟内侧形成四点根基均匀向下,膝盖大腿提至髋,大腿前侧内旋向后,大腿外侧向中线收,臀向下,微收腹部,吸气-提耻骨腹壁胸腔向上,双臂伸直于体侧,手指并拢,掌心面向大腿外侧,大臂内侧旋向前,肩膀头向后,沉双肩,肩胛骨内收,下巴微收,眼睛平视,头顶的百会穴指向天花板的方向,保持顺畅的呼吸;➢吸气,伸直着双臂向前向上,举过头顶,大臂贴耳,掌心相对,大臂内侧旋向脸的方向,沉双肩远离耳朵,呼气曲右手手肘,右手向后,掌心放在肩胛骨中间,取左手手肘,左手握住右手手肘,帮助右大臂更好的垂直地面,松左手,伸直左臂,侧平举,转左手掌心向后,曲手肘向后,掌心向外,手背贴着背部中线划向上,与右手相扣,两手互拉,展双肩,双臂内旋,肩胛骨内收,保持顺畅的呼吸,呼气解开双手,吸气手臂上举,呼气手落。
完整的瑜伽体式口令大全
完整的瑜伽体式口令大全《瑜伽体式口令大全》一、热身体式:风吹树式、摩天式、蹲式、幻影、双角。
二、站立+平衡类:风吹树式+摩天式、幻椅式、双角式、蹲式双生龙式、风车式、金字塔式、直角式+腰转动式、三角式+战二+侧角伸展式、战一+侧角转动式+三角转动+加强侧伸展式、战三+半月、树式、半莲花树式+脚尖式、站立单腿抱膝、单腿站立伸展式、鸟王式、舞王式、花环式。
三、跪立类:猫式+虎式+猫平衡一二、半猫式+跪姿穿针式、门闩式+骆驼式+青蛙趴、半鸽式+半猴式+全猴式、天鹅式+鸽子式、狂野式+三角延展式。
四、坐立类:坐山式、单、双腿背部伸展式+坐立扭转+坐姿侧伸展、单腿跪伸展式、转躯触指式+坐角式+束角式+牛面式、船式+反平板式、磨豆式+桌子式(简易轮式)、脊柱式+直立手抓脚伸展式。
五、俯卧类:侧斜板式、侧卧抬腿式、半蝗虫式+全蝗虫式、半弓式+弓式+侧弓式、半蛙式+全蛙式+鳄鱼式、人面狮身式+上犬式、俯卧开肩开胸。
五、仰卧类:桥式+仰卧穿针式、仰卧抬腿15-90度+单双腿画圈+单双腿蹬自行车、仰卧扭脊式1+2+3、锁腿式1+2、简易鱼式、全莲花鱼式、卧英雄式、卷腹、摇摆式、轮式、犁式+肩倒立。
风吹树式+摩天式口令:山式进入,双脚分开与髋同款,双手在体前十指交叉翻转手掌心朝下,吸气,手臂体前高举过头顶,掌根向上推送,手指头放松,坚持手臂与身体成一条直线,呼气,双肩下沉,胸腔充分展开,收紧腹部和大腿前侧肌肉,不乱骨盆,掌根带动整条脊柱有力的向右边延展(侧屈),坚持左胸腔今后打开,左肋下沉,右边腋窝上提,右边肩胛骨往前推(坚持左侧腰舒展的同时避免右边腰挤压)回头眼睛看左上方,随着每次呼吸,深度舒展左侧腋窝和腰,全部身体后侧面在一个程度面(手臂、后脑勺、背、臀、脚跟),发力点是从腰椎底端向上的。
吸气,手臂带身体复原。
功效:加强脊柱弹性,改善含胸驼背,调理身形,削减两侧腰多余的脂肪.(摩天式)吸气,掌根用力向上推,拉长脊柱和侧腰,呼气,肩膀往下沉,重心放在前脚掌脚后跟缓慢抬离地面,眼睛固定前方一点。
瑜伽学习感受总结与心得
瑜伽学习感受总结与⼼得关于瑜伽学习感受总结与⼼得(精选11篇) 在平⽇⾥,⼼中难免会有⼀些新的想法,不妨将其写成⼀篇⼼得体会,让⾃⼰铭记于⼼,这样可以记录我们的思想活动。
那么你知道⼼得体会如何写吗?下⾯是⼩编为⼤家收集的瑜伽学习感受总结与⼼得,欢迎阅读与收藏。
瑜伽学习感受总结与⼼得篇1 ⼀年下来,通过每⼀节的瑜伽课,都让我更深的感受到什么是真正的⼼灵的宁静。
印度《薄伽梵歌》中最⾼箴⾔说:“宁静即是瑜伽”。
习惯了每⼀节课开始的时候,练习蕙兰瑜伽神清⽓爽释压与静⼼练习,随着柔声慢语的指导语,⾝体抻拉、拧转,平衡,再舒展,配合着延长的呼吸,渐渐地⼼随意⾛,⼈变得恬淡⽽渺然,忘却烦恼,飘⾄⼀个天⼈合⼀的空远所在。
⽣活的单调与不顺畅,并⾮⼈所愿,瑜伽最精深的内蕴不仅在调⾝,还在于调⼼,坚持的练习可以获得⼀种平和、宁静的⼼态,以及最⼤限度的幸福感。
从第⼀学期开始,我们学习向太阳致敬式,之后的每⼀节课也都会再做⼀到两遍。
百度上写到:整套12个动作都是向太阳神致敬,感谢他赐给我们能量,并祛除我们⾝上不洁净的成分。
拜⽇式结束也可以唱颂三遍Shanti。
梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。
Shanti唱诵3遍是对矿物界,植物界,动物界三个世界的平静,和平⽽祈祷。
瑜伽,就是使我们达到内⼼的和平与宁静,从⽽实现外在世界的和平与安宁。
这套⼜进⼀步告诉我“宁静即是瑜伽”。
随后就是每节课⼀到两个的单式动作。
记得⽼师说过,达到动作的标准并不是瑜伽的最终要求,更重要的掌握住⾃⼰的呼吸,保持⼼灵的宁静,做到⾃⼰的最好就可以。
它不是⼀种单纯的动作,它更注重内在,能触动⼈的⼼灵,这是瑜伽给予我的最⼤感触。
我们在专注练习特定姿势中,各种⼼理状态与⾝体动作就在⾃然,和谐的融合态势中;我们的灵动意识到⾝体的姿势,我们必须体会体式的姿势是⾝与⼼的⼀体相应,⽤⼼专注时,注意到那个姿势则是⼀个⼼理状态,我们体会到了⾁体与⼼理状态的和谐。
蕙兰瑜伽简单动作
蕙兰瑜伽简单动作1、抬腿减肥重点:腹部、臀部动作:坐在楼梯床沿、硬椅子边上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。
保持姿势,双脚一齐用力并拢。
放下双脚,回起始位。
重复5~10次。
2、拱桥减肥重点:手臂、腹部、背部、腿动作A:俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。
B:向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。
保持姿势放松。
缓慢回到动作A。
重复5-10次。
3、下压减肥重点:腰部、腹部动作:脸向下,趴在长椅上床沿,左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
4、扭转减肥重点:腹部、背部动作:坐姿。
抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。
每组2分钟。
也可以站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。
做5-10次。
5、眼镜蛇式减肥重点:腰部、腹部动作:脸向下,趴在长椅上床沿,左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5-10次。
1、有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。
2、初学者应避免独自练瑜伽,应选具有专业证照的瑜伽老师指导,并选合适的课程,练习前应热身。
做时量力而为,感到不适也应马上停止。
3、了解自己有无高血压、心脏病等,或颈椎受伤、椎间盘突出,或身体曾受过伤等,皆应告知老师,避开可能造成危险的动作。
4、地点室内或者室外皆可,选择透风好、空气清新的地方。
5、必须在空腹状态下练习,饱食之后做瑜伽呼吸有害健康。
练习之前应清空肠胃和膀胱,清洗鼻腔、牙齿和舌头。
6、选择稳定的姿势,保持身体自然、正直、放松。
可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势:坐姿、站姿或者仰卧。
有些练习甚至可以在走路的过程中完成。
7、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松。
除非有特殊要求,否则一律通过鼻子吸气和吐气,鼻息的方法可以过滤和温暖空气。
高先玉木兰分解动作教学背向示范
《高先玉木兰分解动作教学背向示范》一、介绍在我国传统武术中,高先玉木兰分解动作是一项非常经典且具有代表性的动作。
它融合了力量、柔韧性和技术的完美表达,被认为是一种高难度的动作,需要练习者有着较高的身体素质和技术水平。
在本文中,将对高先玉木兰分解动作进行全面评估和深入探讨,帮助读者更好地理解和掌握这一动作。
二、高先玉木兰分解动作的基本要求高先玉木兰分解动作要求练习者具备较强的肌肉力量和柔韧性,能够对自身重心进行精准控制,同时需要具备较高的动作技巧和协调能力。
该动作的背向示范尤为重要,需要注意稳定性和动作连贯性。
三、高先玉木兰分解动作的分解和教学1.动作分解高先玉木兰分解动作可以分解为以下几个基本步骤:(1)起始姿势:双脚分开,保持平衡,双臂自然下垂;(2)运动过程:向后跃起,双腿分开,同时将双臂向上伸展,并尽量向后仰,保持身体的重心;(3)动作完成:在空中完成一个美妙的身体姿势,重心稳定,双腿伸直,双臂张开,整个动作流畅自然。
2.教学指导在教学过程中,要特别注意以下几个方面:(1)肌肉力量的训练:练习者需要进行针对性的肌肉力量训练,特别是腿部和核心肌群的力量训练,以保证动作的稳定性和连贯性。
(2)柔韧性的提高:进行充分的拉伸训练,增强身体的柔韧性,有利于完成高难度动作,并减少运动损伤的发生。
(3)动作技巧的指导:通过示范和动作分解,让练习者更好地理解和掌握高先玉木兰分解动作的技巧要领。
(4)背向示范的重要性:背向示范是教学中不可或缺的一环,通过反面示范,可以更清晰地展示动作的关键要点,帮助学员更好地理解和模仿。
四、总结和回顾高先玉木兰分解动作是一项具有挑战性和美感的动作,对练习者的身体素质和技术水平要求较高。
在教学中,需要重视动作分解和背向示范,帮助学员更好地理解和掌握该动作的要领。
通过精细化的教学指导和细致入微的训练,相信练习者们能够逐步提高自己的技术水平,完成一次又一次完美的高先玉木兰分解动作。
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蕙兰瑜伽动作要领(口令)
蕙兰瑜伽动作要领(口令)
(一)简易入门功法
1、单臂风吹树功(两脚分开,单臂竖起各向两侧弯曲)
2、肩旋转功(双脚并拢,侧平举,上弯,手指扶肩,转动肩从小到大,往前、往后转动)
3、简易双角功(分腿一字,手拢后,向前弯腰,头各碰两腿)
4、腰转动功(分脚,先伸平两臂,再左手放右肩,右手放后腰,用眼睛带动头颈扭转腰)
5、跳水功(分脚,两手先放后握拳,轻微弯腿,尽量向前弯腰,两手臂再往前伸)
6、克尔史那姿式(丁字脚,吹笛子的姿式,横着的脚往上滑,做两个方向的动作)
7、磨豆功(坐下,两腿并拢向前直伸,两手合拢伸前,腰转,呼气向前,吸气向后,身体前后拉动)
8、半箭功(左手扶左脚,右手抓右脚,身体后倾,两脚离地,背直)
9、扭身触趾功(分腿,两臂并伸举与肩同高,转腰,向前弯下,手脚交
叉接触)
10、简易轮功(仰卧,脚并拢收起,手按地,手指微微向外、挺身)
11、扭脊梁功(一腿放一腿的外侧,右手抓右腿,左手划后扶地,扭体。
也就是坐十字。
)
12、半弓第一式(府卧,下巴触地,左手抓左脚,右手放左肩前,尽量抬头,并抬拉起一腿)
13、仰卧撑体功(腿弯曲,两臂前伸触地,呼气向下,吸气向上,抬头时,手离地)
14、摆头功(仰卧,不要咬紧牙,向两边转头,身体的其他部位不动)
15、炮弹式(仰卧,吸气弯左腿,呼气抱左腿,闭气头触左膝,吸气头放下,呼气左腿放下。
再轮换做右腿)
(二)简易强健功法
1、增强精力呼吸功(两脚并拢,两手臂由下往上到合拢,吸气抬举,呼气放下)
2、头颈功(往后仰头、往前勾头。
头转向右再转向左。
把头各横放在左右肩上。
顺时针转头,再逆时针转头。
)
3、加强蹲功(两腿分开与肩同宽,脚指头略朝外,双手合胸前,跌起脚尖,把整个身体往上引伸的感觉,弯双腿,再把脚跟着地,上半身放松)
4、站立手抱膝功(吸气时抬一腿贴胸,呼气时放松腿,也就是两手分别抱膝盖贴近身体)
5、动态向前弯腰功(两脚分开与肩同宽,吸气时双臂上伸直往后拉,呼气时再往前弯腰,手触地)
6、三角舒展功(两脚分开半米多,右脚朝外点,左脚朝内点,两臂平举与肩同高,弯腰,右手扶右脚,左手向上伸,眼睛看着上伸的手。
左右轮流做)
7、眼睛蛇舒展功(附卧,前额触地,双手背后和拢,两脚并拢伸直,尽量抬头,也可以抬起背后并拢的双臂)
8、半蝗虫功(附卧,两臂弯放两肩旁,一腿弯曲让膝盖着地,另一腿伸直抬起。
轮流做两腿)
9、猫伸展功(双腿并拢跪
着,手指朝前,两手臂撑地与肩同宽,吸气时同时抬头往下压腰,呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。
)
10、腿背部伸展功(坐地。
让一根腰带拉住脚,背要直,手不断的的收紧腰带,使带子越拉越短。
)
11、扭脊梁功(左手左腿均放在右大腿外侧,右手放左臀部后侧,往右后扭腰,也就是坐十字,两边轮流做的。
)
12、单树腿功(仰卧,两手心按地,分别抬腿90度。
)
13、下半身摇晃功(两手交叉放头下,两腿并拢弯曲,尽量贴近胸前,吸气时向左边摇晃,呼气时向右边摇摆,摇摆时,尽量让一侧的膝盖碰地,但要保持两手臂和上半身的不动,使之不离开地面。
)
14、倾斜功(仰卧,两手心朝下放在两大腿侧,两腿并拢弯曲,挺起腰身,
最好尽量凸起小腹部。
)
15、腿旋转功(两手心朝下按地,分别单腿往顺时针和反时针方向旋转,而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。
)
16、仰尸功(让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松,想象身体下沉,再想象身体的每个部位都很轻,轻的象羽毛一样。
身体此时布满了活力。
)(三)简易伸展功法
1、轮流抬腿功(两腿轮流递进抬高45度、60度、90度,在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。
)
2、抱腿摇摆功(坐着,双臂环抱并拢弯曲的两腿,前后摆动,此功可以加强坐骨神经。
)
3、坐式后背功(采取金刚坐式,分别左右手一高一低的在背后勾起。
)
4、握拳手臂功(两脚并拢,轻握拳,先做前式握臂功,再做侧式握臂功。
)
5、肩旋转功(手轻握,自然的放在腰边,先向前转动肩部,再向后转动肩部。
)
6、抬肩功(手伸直放在大腿两侧,上下耸肩。
)
7、举臂弯背功(双腿分开与肩同宽,吸气时双臂上举,伸直往后拉,呼气时再向前弯腰,手触地。
)
8、弯腰三角功(先举臂前弯,弯下90度后再分手臂,然后侧身一手脚相交叉接触,另一手臂抬高。
)
9、树功(把一脚勾起放在一大腿的内侧,双手平举后再往上慢慢合掌,站立片刻。
)
10、半骆驼功(双腿跪地,先把两手放在腰上,让右手扶着左脚的后跟,
左手伸向斜高,双手轮流的做。
)
11、交换腿伸展功(一脚放在大腿的分叉处,一腿伸直,吸气时双臂向上举起,呼气时双臂下压,一直能扶助伸直的腿脚踝。
双腿轮流着做。
)12、蹬自行车功(坐式,双手心按地,身体往后倾斜,双腿象蹬自行车样的蹬腿,先向前蹬,再往后蹬。
)
13、初步梨功(仰卧,把双手垫在屁股下,先把双腿并拢抬起,再分开,再合起。
)
14、侧抬腿功(侧卧,一手托头,一手按地,侧抬起一腿,尽量抬高。
两边轮流着做。
)
15、蜥蜴功(俯卧。
双手环抱放在地板上,做为支撑点,前后拉动身体,但双臂保持不动。
)
16、初级翻船功(俯卧,右手放在后腰,左手抓住右脚,同时抬起头和腿。
两边轮流着做。
)
17、尾骨强壮按摩功(两手心按地,双腿并拢正反方向的划圈,上身不动。
)
18、仰卧功(全身放松,冥想。
)。