浅谈老年人的营养和膳食

浅谈老年人的营养和膳食

作者：陆春静贾银霞

来源：《中国保健营养·中旬刊》2013年第11期

【中图分类号】R151 【文献标识码】A 【文章编号】1004—7484（2013）11—0127—01

人体衰老是一个不可逆转的过程，随着世界人口老龄化趋势日渐明显，我国居民中60岁以上老年人口数量日趋增多。如何加强老年保健，延缓衰老进程，防止各种老年人常见病，达到健康长寿和提高生命质量，已成为医学界正在大力研究的重要课题，老年营养不良和营养过剩，紊乱则有可能加速衰老的速度。因此，从营养学角度探讨衰老的机理和生理变化，研究老年期的营养需要合理膳食十分必要。

1 老年人的生理代谢特点

1.1 代谢功能降低：基础代谢下降，老年人较中年人相比基础代谢大约降低15%-20%，，这与代谢速度减慢，代谢量减少有关。合成代谢降低，分解代谢增高。

1.2 身体成分改变：细胞量下降，突出表现为肌肉组织的重量减少，而出现肌肉萎缩。身体水分减少，主要为细胞内夜减少。骨组织矿物质减少，尤其是钙减少，而出现骨密度下降，因此老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。

1.3 器官功能改变：消化系统消化液、消化酶及胃酸分泌液减少，致使食物的消化吸收受到影响。心脏功能心率减慢，心输出量减少，血管逐渐硬化。脑功能，胃功能及肝代谢功能均随年龄增高有不同程度的下降。

2 影响老年人营养状况的因素

2.1 生理因素：各项功能减退，如老年人的牙齿、嗅觉、视觉、听觉和触觉均随年龄增高而减退。

2.2 心理因素：情绪忧郁。如厌世、孤独、精神状态异常、排泄功能异常，降低了进食的情趣，导致消化腺分泌减少。

2.3 环境因素：社会地位、经济实力、生活环境、价值观等对饮食影响很大，加之缺少进行体力活动的条件，使热量消耗减少，造成能量过剩引起肥胖或体重增加。

3 老年人的能量，蛋白质，碳水化合物，脂类营养需要

3.1 能量：世界卫生组织推荐给老年人的能量标准中，60-64岁男性每日为2380kcal，女性为1900 kcal；65-74岁的男性能量2330 kcal，女性为1810 kcal.这表明随着年龄的增长而减少能量的供给量。一旦能量供给大于身体消耗会导致脂肪的堆积，给身体健康带来危害。

3.2 蛋白质：老年人体内代谢以分解代谢为主，需要丰富和质量较高的蛋白质来满足身体的需求，动物性食品和豆类属于优质蛋白质，生理价值高，搭配食用，能更好的发挥蛋白质的互补作用，为身体吸收利用，对于老年人来说，优质蛋白质的摄入量应占蛋白总量的50%以上。

3.3 碳水化合物：老年人对碳水化合物利用率较低，摄入过多，易引起高甘油三酯和高胆固醇等疾病，也易引起心肌缺血。但摄入过少，则会使蛋白质分解以增加能量，每天碳水化合物供给量应占总量的50%-70%。

3.4 脂肪类：老年人体内脂肪组织随着年龄增而日益增加，脂肪过多对心血管和肝脏以及消化器官都十分不利，但过多限制也会影响维生素A﹑D、E、K的吸收而影响健康，中国营养协会建议胆固醇每日小于300mg，同时注意各种脂肪酸的比例。

4 老年人对维生素，无机盐，水，膳食纤维营养需要

4.1 维生素：对老年人来说维生素在调节和延缓衰老过程中，具有及其重要的作用。尽管老年人摄入的总热量应该减少，但维生素的供给不因年龄而变化。

4.2 无机盐：也称矿物质，是人体的重要物质材料，其中，钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯等7种，称为常量元素。占人体总量1%以下的微量元素有14种为人体所必须的，有铁、碘、铜、锌、锰、硒、镍、氟、锡、钡、矾等。所有这些元素都不能在体内合成，只能通过食物供给。

4.3 水：水是人体组成的重要成分，占体重的50%-60%，对维持人体正常的生理活动至关重要。各种维生素的吸收和新陈代谢都必须有水的参与。为保证身体健康，老年人每天至少喝1000-1500ml水。

5 老年人应多吃的食物

5.1 多吃粗粮，杂粮，精加工的食物使矿物质和维生素损失较多，杂粮中小米，玉米，小麦面含矿物质、维生素高于富强面和高级粳米，所以老年人应常吃粗粮、杂粮为好。

5.2 经常食用豆和豆制品：大豆含优质蛋白质并含钙也很多，有许多生理活性物质如大豆皂戎、黄酮类物质，研究证明具有抑制体内脂质过氧化，明显增加管状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量，改善心肌营养功能。

5.3 尽量养成饮用牛奶的习惯，牛奶是钙的良好来源，因此应大力提倡饮用牛奶。

5.4 适量食用禽、畜、鱼、虾。禽肉多半含蛋白质较多而脂肪量少，比牛、养、猪肉适合老年人食用，且禽肉类消化吸收，鱼、虾也易消化，蛋白质含量多，尤其海鱼中含二十碳六烯酸，对防止高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。

5.5 必须多吃蔬菜：蔬菜是几种维生素的重要来源，，尤其绿叶菜及红，黄色菜内含量多。蔬菜中含有大量膳食纤维，可以刺激肠蠕动，预防老年人便秘。

5.6 鲜果和坚果：水果中的苹果酸，柠檬酸等有机酸可以促进消化液分泌，野果，猕猴桃含有大量维生素，有预防癌症作用。有的坚果如葵花籽、黑瓜子中含钙、铁、锌的含量也较高。

6 结论

综上所述，以上几点可以看出老年人的膳食还是强调食物多样化，应根据具体情况合理调节饮食，采用易消化的食物，摄入适当的营养素，并应注意水分和膳食纤维的摄取，选用具有治疗和预防作用的食物，避免高血压，冠心病，糖尿病等老年病的发生，从而维护自身健康，减少疾病，因此，注意老年人合理的营养和膳食是十分必要的措施。