压力应对策略优秀课件
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• 沟通技巧与人际关系建立 • 时间管理 • 金钱管理 • 信息收集 • 创造性问题解决法
针对精神层面的压力管理术
• 感恩的操练 • 生命意义的追寻 • 孤独的操练——内心的积分牌
经历孤独的人有两种下场，一种人变得更加同情体 贴，另一种人却是越来越感到空虚。
—— 梅森库勒
超越的自我 (transcendent self) ，爱人如己
个人压力策略评估表
– 现在找到并简单地描述这样一种情形，你过去 经常为它感到有压力，而现在你已经学会控制 自己的感受，能够保持放松或只感到很小压力。
• 当这种情形发生时，你是如何意识到它，并且你当
时的感觉如何。
• 为控制你的反应，在这种情况下你会“对你自己说”
什么？
个人压力策略评估表
– 现在在你的生活中找一个你的压力管理办法不 奏效的高压状况。 • 你怎么知道并注意到你已经失去控制了？ • 当你的压力不受控制的时候你怎么办？ • 你想要对你的压力反应做出怎样的改变？
• 对抗应激人格的代表特质——坚韧
• 承担：意识到生活和人际关系都是具有一定目的
和意义的，积极地投入其中。
• 自我控制：通过自身的行动来主宰自己的生活，
对自己和健康负责
• 接受挑战：将改变和难题视为成长的机会，视其
应对方式
• 应对——任何预防、消除或减弱压力与挫折
感的努力。
• 应对风格——在处理压力和挫折时，形成的
固定模式。
整体性压力管理技术
• 对压力下的身体反应有清楚的把握 • 对与压力有关的心理、生理、情绪、精神方面
的因素有清晰的认识
• 使用多种有效应对技术来解决压力的原因 • 定期训练放松技术，以维持身体的和谐平衡 • 定期测查应对技术和放松技术的效果
压力应对策略优秀课件
中国政法大学教授“抄袭门”
向春/漫画
浙江大学副教授贺海波论文造假
天天新报漫Biblioteka Baidu 陶刚
列举出目前三个最严重的压力，并用一句话来描述压力对你的影响。
好
坏
低 正性压力
耶基斯-多德森曲线
高 负性压力
适应性的生存机制
疾病的罪魁祸首
耗竭感的自我调查
• 在以下问题中选出你认为最合适的答案，1=从来不 2= 很少 3=有时 4=经常
——艾尔博特.爱因斯坦
以身体为主的压力管理术
• 放松技术
– 横隔膜呼吸 – 渐进式肌肉放松
• 按摩
• 生物反馈 • 营养计划 • 体育锻炼
调心的压力管理术
• 冥想 • 心理意向 • 看喜剧片 • 听音乐 • 幽默
• 撰写日志
• 积极自我暗示 • 认知重构 • 业余爱好 • 寻找社会支持
针对解决问题的压力管理术
5=非常多 – 1.你是否经常感觉到精疲力尽以及体力和精力消耗很大？ – 2.你是否经常会有对工作和自己处境产生消极的想法？ – 3.你是否觉得自己很难对其它人产生同情感，尽管他们的结果有时是应得的。 – 4. 你是否觉得自己很容易被一些小事或你的同学、团队所激怒？ – 5.你是否觉得自己经常被同学误解并不被他们接受？ – 6.你是否觉得没有可以倾诉的人？ – 7.你是否觉得你取得的成绩和你的付出不成正比？ – 8.你是否觉得自己太想成功并承受了很大压力？ – 9. 除了学习外，你是否觉得自己得到的不是你想要的？ – 10.你是否觉得自己所在的公司并不适合自己或自己的职业规划不合理？ – 11.你会不会对有的学科很头疼？ – 12.你是否觉得大学的官僚体制阻碍了你能力 的发挥？ – 13.你是否觉得自己的能力不足以处理所有的事情？ – 14.你是否觉得自己没有时间去做一些事情，而这些事情对于成功又是必须
的。 – 15.你是否觉得没有时间按自己的想法去规划自己的生活？
• 把你的总分加起来并按以下的标准来检测
自己的状况：
– 15-18 没有精力憔悴的迹象 – 19-32 有很少的精力憔悴倾向，除非一些问题
很严重
– 33-49 你得注意了----你可能有这方面的迹象 – 50-59 你的问题有点严重 – 60-75 你的问题非常严重
放松技术
• 横隔膜呼吸
• 心理意向
• 渐进式肌肉放松 • 音乐
• 冥想
• 按摩
• 瑜珈
• 体育锻炼
道家的应对风格
• 个人的身心统一 • 专气至柔的运用 • 洗清杂念的内心 • 无为而治的态度 • 表里放松的心情 • 大智若愚的操守
载营魄抱一,能无离乎? 专气至柔,能婴儿乎? 涤除玄览,能无疵乎? 爱国治民,能无为乎? 天门开阖,能为雌乎? 明白四达,能无知乎?
个人压力策略评估表
– 现在找到并简单地描述这样一种情形，你过去 经常为它感到有压力，而现在你已经学会控制 自己的感受，能够保持放松或只感到很小压力。
• 当这种情形发生时，你是如何意识到它，并且你当
时的感觉如何。
• 为控制你的反应，在这种情况下你会“对你自己说”
什么？
个人压力策略评估表
– 现在在你的生活中找一个你的压力管理办法不 奏效的高压状况。 • 你怎么知道并注意到你已经失去控制了？ • 当你的压力不受控制的时候你怎么办？ • 你想要对你的压力反应做出怎样的改变？
个人压力策略评估表
• 请静静地坐着，一题一题地阅读并回答以下
问题。
– 清楚、简单地描述一种你觉得有很大压力的情 形。（例如，与你的伴侣、家庭成员一起在工 作、在公共场合，或其它地方）。
– 你是怎么注意到自己的压力水平过高的？（你 的感觉、情绪和思想是如何警醒你已经处于高 压力水平？）
– 当你意识到压力时，你如何管理它的？
应对压力的原则
• 培养一种意识,以认识压力如何影响你自己,聆听
你身上的压力警告信号
• 指出并认可你生活中主要的压力诱因,并采取适当
的行动—现在就行动
• 用以下办法控制你的压力警告反应,暂停一段时间.
深呼吸,研究情况,寻求幽默和不要对自己太严格
反馈
觉察
行动 发现
应对压力
暂停
没有问题能从产生它的相 同意识层次来解决。
个人压力策略评估表
• 请静静地坐着，一题一题地阅读并回答以下
问题。
– 清楚、简单地描述一种你觉得有很大压力的情 形。（例如，与你的伴侣、家庭成员一起在工 作、在公共场合，或其它地方）。
– 你是怎么注意到自己的压力水平过高的？（你 的感觉、情绪和思想是如何警醒你已经处于高 压力水平？）
– 当你意识到压力时，你如何管理它的？
针对精神层面的压力管理术
• 感恩的操练 • 生命意义的追寻 • 孤独的操练——内心的积分牌
经历孤独的人有两种下场，一种人变得更加同情体 贴，另一种人却是越来越感到空虚。
—— 梅森库勒
超越的自我 (transcendent self) ，爱人如己
个人压力策略评估表
– 现在找到并简单地描述这样一种情形，你过去 经常为它感到有压力，而现在你已经学会控制 自己的感受，能够保持放松或只感到很小压力。
• 当这种情形发生时，你是如何意识到它，并且你当
时的感觉如何。
• 为控制你的反应，在这种情况下你会“对你自己说”
什么？
个人压力策略评估表
– 现在在你的生活中找一个你的压力管理办法不 奏效的高压状况。 • 你怎么知道并注意到你已经失去控制了？ • 当你的压力不受控制的时候你怎么办？ • 你想要对你的压力反应做出怎样的改变？
• 对抗应激人格的代表特质——坚韧
• 承担：意识到生活和人际关系都是具有一定目的
和意义的，积极地投入其中。
• 自我控制：通过自身的行动来主宰自己的生活，
对自己和健康负责
• 接受挑战：将改变和难题视为成长的机会，视其
应对方式
• 应对——任何预防、消除或减弱压力与挫折
感的努力。
• 应对风格——在处理压力和挫折时，形成的
固定模式。
整体性压力管理技术
• 对压力下的身体反应有清楚的把握 • 对与压力有关的心理、生理、情绪、精神方面
的因素有清晰的认识
• 使用多种有效应对技术来解决压力的原因 • 定期训练放松技术，以维持身体的和谐平衡 • 定期测查应对技术和放松技术的效果
压力应对策略优秀课件
中国政法大学教授“抄袭门”
向春/漫画
浙江大学副教授贺海波论文造假
天天新报漫Biblioteka Baidu 陶刚
列举出目前三个最严重的压力，并用一句话来描述压力对你的影响。
好
坏
低 正性压力
耶基斯-多德森曲线
高 负性压力
适应性的生存机制
疾病的罪魁祸首
耗竭感的自我调查
• 在以下问题中选出你认为最合适的答案，1=从来不 2= 很少 3=有时 4=经常
——艾尔博特.爱因斯坦
以身体为主的压力管理术
• 放松技术
– 横隔膜呼吸 – 渐进式肌肉放松
• 按摩
• 生物反馈 • 营养计划 • 体育锻炼
调心的压力管理术
• 冥想 • 心理意向 • 看喜剧片 • 听音乐 • 幽默
• 撰写日志
• 积极自我暗示 • 认知重构 • 业余爱好 • 寻找社会支持
针对解决问题的压力管理术
5=非常多 – 1.你是否经常感觉到精疲力尽以及体力和精力消耗很大？ – 2.你是否经常会有对工作和自己处境产生消极的想法？ – 3.你是否觉得自己很难对其它人产生同情感，尽管他们的结果有时是应得的。 – 4. 你是否觉得自己很容易被一些小事或你的同学、团队所激怒？ – 5.你是否觉得自己经常被同学误解并不被他们接受？ – 6.你是否觉得没有可以倾诉的人？ – 7.你是否觉得你取得的成绩和你的付出不成正比？ – 8.你是否觉得自己太想成功并承受了很大压力？ – 9. 除了学习外，你是否觉得自己得到的不是你想要的？ – 10.你是否觉得自己所在的公司并不适合自己或自己的职业规划不合理？ – 11.你会不会对有的学科很头疼？ – 12.你是否觉得大学的官僚体制阻碍了你能力 的发挥？ – 13.你是否觉得自己的能力不足以处理所有的事情？ – 14.你是否觉得自己没有时间去做一些事情，而这些事情对于成功又是必须
的。 – 15.你是否觉得没有时间按自己的想法去规划自己的生活？
• 把你的总分加起来并按以下的标准来检测
自己的状况：
– 15-18 没有精力憔悴的迹象 – 19-32 有很少的精力憔悴倾向，除非一些问题
很严重
– 33-49 你得注意了----你可能有这方面的迹象 – 50-59 你的问题有点严重 – 60-75 你的问题非常严重
放松技术
• 横隔膜呼吸
• 心理意向
• 渐进式肌肉放松 • 音乐
• 冥想
• 按摩
• 瑜珈
• 体育锻炼
道家的应对风格
• 个人的身心统一 • 专气至柔的运用 • 洗清杂念的内心 • 无为而治的态度 • 表里放松的心情 • 大智若愚的操守
载营魄抱一,能无离乎? 专气至柔,能婴儿乎? 涤除玄览,能无疵乎? 爱国治民,能无为乎? 天门开阖,能为雌乎? 明白四达,能无知乎?
个人压力策略评估表
– 现在找到并简单地描述这样一种情形，你过去 经常为它感到有压力，而现在你已经学会控制 自己的感受，能够保持放松或只感到很小压力。
• 当这种情形发生时，你是如何意识到它，并且你当
时的感觉如何。
• 为控制你的反应，在这种情况下你会“对你自己说”
什么？
个人压力策略评估表
– 现在在你的生活中找一个你的压力管理办法不 奏效的高压状况。 • 你怎么知道并注意到你已经失去控制了？ • 当你的压力不受控制的时候你怎么办？ • 你想要对你的压力反应做出怎样的改变？
个人压力策略评估表
• 请静静地坐着，一题一题地阅读并回答以下
问题。
– 清楚、简单地描述一种你觉得有很大压力的情 形。（例如，与你的伴侣、家庭成员一起在工 作、在公共场合，或其它地方）。
– 你是怎么注意到自己的压力水平过高的？（你 的感觉、情绪和思想是如何警醒你已经处于高 压力水平？）
– 当你意识到压力时，你如何管理它的？
应对压力的原则
• 培养一种意识,以认识压力如何影响你自己,聆听
你身上的压力警告信号
• 指出并认可你生活中主要的压力诱因,并采取适当
的行动—现在就行动
• 用以下办法控制你的压力警告反应,暂停一段时间.
深呼吸,研究情况,寻求幽默和不要对自己太严格
反馈
觉察
行动 发现
应对压力
暂停
没有问题能从产生它的相 同意识层次来解决。
个人压力策略评估表
• 请静静地坐着，一题一题地阅读并回答以下
问题。
– 清楚、简单地描述一种你觉得有很大压力的情 形。（例如，与你的伴侣、家庭成员一起在工 作、在公共场合，或其它地方）。
– 你是怎么注意到自己的压力水平过高的？（你 的感觉、情绪和思想是如何警醒你已经处于高 压力水平？）
– 当你意识到压力时，你如何管理它的？