健身计划一周表
家庭健身计划一周表 简单且效果好
家庭健身计划一周表简单且效果好很多人在做一些事情的时候，都事先会计划好，这样做事情的效率会提高很多，而不管是什么大事还是小事都是可以先计划的，就算是健身也是可以的，那么，家庭健身计划一周表要怎么去计划呢？下面就一起来了解一下如何去计划吧。
家庭健身计划一周表周一：俯卧撑4*15；徒手深蹲5*15；仰卧举腿4*20；平板支撑1min周二：休息周三：引体向上3*10；仰卧挺髋4*20；立卧撑15*3；仰卧举腿4*20周四：休息周五：箭步走12*4；徒手深蹲5*15；开合跳1min；平板支撑1min周六：休息周日：休息家庭健身动作正确姿势1. 引体向上正确姿势起步姿势：双手紧紧握住单杠(根据正反手握姿选择手掌方向)，双脚不着地，让手臂、身体、双脚自然下垂伸直(单杠过低时，小腿交叉弯曲)。
动作过程：首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉，待单杠过下巴接近胸部时静止一秒，等背部肌肉完全收缩时，然后再放松背部肌肉群，最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态，再重复训练。
呼吸方法：当身体向上拉时吸气，身体下降时呼气2. 箭步走正确姿势预备姿势：站直，双脚并拢，双手在身体两侧各持一个哑铃。
双臂自然下垂，掌心相对。
一直盯着前方。
动作过程：保持躯干挺直，向前迈一步，脚跟先着地。
然后，下蹲，直到膝盖成90度角。
膝关节向前推进太多。
你的另一条腿伸到身体后面，膝盖弯曲，但膝盖不要接触地面。
然后有节奏地深蹲(像向前迈一步)，然后双腿交替向前深蹲。
动作要点：(1)不要太前倾，要一直保持脊柱中立稳定！不要弯腰！(2)确保膝盖与脚趾方向对齐，不要夹膝盖或内扣！3. 立卧撑正确姿势（1）开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧。
（2）将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态（可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作）。
（3）将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态。
周计划健身表
1，锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟，当身体发热，微微出汗就可以了。
2，健身力量训练周一，锻炼肌肉：胸，训练内容：平板杠铃卧推3~4组每组8个、哑铃卧推3~4组每组10个、哑铃飞鸟：3~4组每组12个、蝴蝶夹胸：3~4组每组10个、器械飞鸟：3~4组每组8个。
周二，锻炼肌肉：背，训练内容：高位下拉4~5组每组10个、杠铃划船5组每组10个、哑铃划船：3~4组每组10个、直臂下压：3组每组10个、山羊挺身：3组每组20个。
周三，锻炼肌肉：肩，训练内容：杠铃颈前推举4组每组8个、单臂哑铃侧平举3组每组8个、俯身飞鸟：4组每组8个、单臂哑铃前平举：3组每组8个、斜板俯身哑铃后扬：5组每组12个。
周四，锻炼肌肉：肱二头肌、肱三头肌，训练内容：哑铃交替弯举4组每组8个、集中弯举4组每组8个、斜板弯举3组每组10个、窄距卧推4组每组8个、反手颈后臂屈伸4组每组8个、拉力器单臂下拉3组每组10个。
周五，锻炼肌肉：腿，训练内容：自由深蹲4组每组10个、45度倒蹬3组每组10个、器械股二弯举5组每组8个、蛙跳2组每组35个、单侧提铃提踵4组每组100个两则都要做、坐姿腿屈伸2组每组12个。
周六（单），锻炼肌肉：胸、腰腹，训练内容：双杠臂屈伸3组每组力竭、俯卧撑3组每组力竭、上斜哑铃飞鸟3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组力竭、提铃体侧屈3组每组12个。
周六（双），锻炼肌肉：背腰腹，训练内容：引体向上3组每组力竭（能做就做）、高位下拉2组每组12个、坐姿器械水平划船3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组做到力竭、提铃体侧屈3组每组12个。
周日，休息日3，运动后的放松不要忘了每次锻炼后的放松，积极的放松对有重要的意义。
如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补水、补充营养物质)等。
一周健身训练计划表.pdf
肱三头肌 : 滑轮下压 4 组 X(8-12 次 ) ／组
腰腹 : 仰卧两头起传球 3 组 X( 尽力次数 ) ／组
绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上 ) ／组
哑铃硬拉 3 组 (30 次以上 ) ／组
3, 有氧训练 : 踏步机 5 分钟 , 变速跑 5 钟
4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
周四休息 , 周五周六周日开始循环 .
注: 训练动作可做灵活调整 , 根据身体情况进行加减强度
一周健身训练计划表
周一 , 主要练胸 , 腿部 ( 臀部 ), 腰腹为辅
1, 热身 : 慢跑 3-5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 胸: 杠铃斜推 4 组 X(8-12 次 ) ／组 腿部 ( 臀部 ): 杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次) ／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
俯卧挺身 3 组 (30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 椭圆机 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次 ) ／组 体 侧 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
周二 , 主要练背部和肱二头肌为主
1, 热身 : 慢跑 5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 背部 : 高拉力机 4 组 X(10-20 次 ) ／组 肱二头肌 : 滑轮弯举 4 组 X(10-20 次 ) ／组 腰腹 : 仰卧两头起 3 组 X(30 次以上 ) ／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 单车 5 分钟 , 变速跑 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
一周健身计划表
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*10-12次
坐姿腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
负重哑铃腿屈伸4组*10-12次
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
健身房健身计划一周表
健身房健身计划一周表健身对于我们来说已经不再陌生，越来越多的人加入到了健身的行列中。
但是，对于很多人来说，健身计划的制定和实施是一件比较困难的事情。
因此，制定一份科学合理的健身计划对于我们来说显得尤为重要。
接下来，我将为大家介绍一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。
周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10个。
2. 上斜哑铃推举，3组，每组10-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-10个。
4. 俯卧撑，3组，每组10-12个。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 瑜伽，60分钟。
周三，背部训练。
1. 引体向上，4组，每组8-10个。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12个。
3. 高位下拉，3组，每组10-12个。
4. 仰卧飞鸟，3组，每组10-12个。
周四，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 慢跑，40分钟。
周五，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10个。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12个。
3. 正面提拉，3组，每组10-12个。
4. 杠铃推举，3组，每组10-12个。
周六，有氧运动。
1. 骑行，60分钟。
2. 游泳，40分钟。
周日，手臂训练。
1. 弯举，4组，每组8-10个。
2. 弯举，3组，每组10-12个。
3. 杠铃弯举，3组，每组10-12个。
4. 反向弯举，3组，每组10-12个。
以上就是一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。
在进行健身训练时，一定要注意适量，不要贪多，以免造成身体损伤。
另外，合理的饮食和充足的休息同样重要，希望大家能够坚持健身，保持健康的身体。
一周健身计划表珍藏版
一周健身计划表如下：
初级训练阶段（2-3个月）。
训练目的：增加体力，增强体质，使精力更加充沛，学习相关哑铃健身动作使动作正确到位，为下一步健身增重打下基础。
增肌训练阶段。
训练目的：增肌增重。
训练次数：每周四次。
具体动作训练：
周一：胸部训练（哑铃卧推、上斜推举、下斜推举），大腿小腿训练（深蹲练习、原地弓箭步、正握箭步蹲、腓肠肌）。
周三：背部训练（俯身双臂划船、俯身单臂划船、直腿硬拉），肱三头肌（哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸），肱二头肌训练（交替哑铃弯举、单臂哑铃蹲坐弯举）。
周五：肩部训练（哑铃飞鸟、哑铃颈后推举、哑铃耸肩），胸部，肱二头肌，肱三头肌。
周六：背部，肩部，大腿，小腿。
健身计划一周表
健身计划一周表
星期一：重力训练（全身）
- 深蹲：3组，每组10次
- 卧推：3组，每组10次
- 引体向上：3组，每组10次
- 哑铃推肩：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组15次
- 跑步机：20分钟
星期二：有氧运动
- 慢跑：30分钟
- 游泳：30分钟
星期三：重力训练（下半身）
- 蓝鲸起立：3组，每组12次
- 硬拉：3组，每组10次
- 腿屈伸：3组，每组10次
- 俯身臀桥：3组，每组12次
- 卷腹：3组，每组15次
- 椭圆机：20分钟
星期四：休息或伸展运动
星期五：重力训练（上半身）
- 卧推：3组，每组10次
- 哑铃划船：3组，每组10次
- 俯卧划船：3组，每组10次
- 飞鸟：3组，每组12次
- 平板撑：3组，每组15次
- 跑步或跳绳：20分钟
星期六：有氧运动
- HIIT训练：30分钟
- 游泳：30分钟
星期日：休息或伸展运动
注意事项：
- 在进行重力训练之前，记得要先热身，包括一些拉伸运动和动态体操。
- 在训练期间，保持正确的姿势和呼吸。
- 每周至少要有一天的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。
- 根据自己的身体状况和目标，可以适当地调整训练计划。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
一周七天的体育锻炼计划表
一周七天的体育锻炼计划表早晨六点，起床，洗漱后拉伸大约六分钟，辅以深呼吸来改善生理机能，并激活全身的肌肉。
星期一：在体育课中进行慢跑，慢跑可以有效地提高肺活量，让你拥有更多的能量去应对活动。
星期二：可以在家做户外运动，如踢足球，打篮球，排球，跳皮筋等，以提高心肺功能。
星期三：健腹训练，深蹲，俯卧撑，仰卧起坐和跳绳等，可以帮助强化腹肌，紧致腹部肌肉群。
星期四：可以练习一些训练腿部的动作，如深蹲，哑铃深蹲，提踵，抬腿，腿弯举，高步跳等，可以有效锻炼四肢的力量和耐力。
星期五：可以尝试一些健身器械，如划船机，划拳机，健身椅，腰部训练器等，可以让你有效地练习腰部肌肉。
星期六：可以尝试操作一些健身器械，比如杠铃，引体向上，仰卧起坐，哑铃划船，可以有效锻炼肩部和背部。
星期日：做一些有氧运动，如慢跑，快走，游泳，有节奏的拉伸，能够放松肌肉，消除疲劳，增强体能。
以上就是一周七天的体育锻炼计划表，通过常规的锻炼，可以增强体能，增强耐力，改善身体形态，增进健康。
无论多忙，都要认真坚持每天锻炼，坚持每天进行一定时间，但是不要一次锻炼过多，容易损伤身体，所以锻炼时应秉持有氧运动，有规律，安全，有效的原则。
要想获得最佳的锻炼效果，注意体育锻炼的配合，可以结合有氧锻炼，力量训练，柔韧性训练等健身活动，有助于增强体质，并可改善睡眠质量，延年益寿。
此外，建议运动前饮用适量温开水，排毒除湿、促进新陈代谢，增强锻炼的效果。
在运动中应保持良好的心态和积极的心态，锻炼之余可以向专业人士获取锻炼技巧和建议，在每次运动后放松身心，可以帮助消除疲劳，让自己更加放松。
总而言之，通过规律的体育锻炼，可以有效促进身体的健康。
但同时，每次锻炼不要累积运动量，切记不要过度锻炼，这样才能更有效地维护身体健康，延年益寿。
一周科学健身计划单
健身计划单训练时间：7:30-9:00（一）有氧训练变速长跑：5000-6000米，30-45分钟，采用快慢速交替的方式，均速10公里/小时，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练）周一：胸。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周二：手臂。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周三：背。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周四：肩。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周五：腹。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周六：腿。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周日：休息。
注意：（1）训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度；（2）多喝水。
无氧训练周一：胸部训练1、平板杠铃卧推10次x3 组（训练整个胸大肌）2、下斜板杠铃卧推10次x3 组（训练胸部下沿肌肉）3、双杠臂屈伸（宽握）10次x2 组（训练胸部下沿肌肉）4、上斜板哑铃推举（30度角）10次x3 组（训练上胸部肌肉）5、平板哑铃飞鸟10次x3 组（训练胸肌中部）6、俯卧撑6组x力竭（训练胸沟部）周二：肱二头肌训练1、杠铃弯举10次x3 组（肱二头肌）2、哑铃弯举10次x3 组（肱二头肌）3、托板弯举10次x3 组（肱二头肌）肱三头肌训练1、仰卧臂屈伸10次x3 组（肱三头肌）2、器械下压10次x3 组（肱三头肌）3、站立哑铃托举10次x3 组（肱三头肌）周三：背部训练1、引体向上10次x3 组（上背部）2、杠铃划船10次x3 组（下背部）3、窄握距下拉10次x3 组（上背部）4、坐姿划船10次x3 组（下背部）周四：肩部训练1、坐姿哑铃推举10次x3 组（整个肩部）2、直立杠铃（窄握距）10次x3 组（三角肌前中束肌）3、立姿哑铃侧平举10次x3 组（三角肌前中束肌）4、反向坐姿夹胸10次x3 组（三角肌后束肌）5、哑铃俯卧飞鸟10次x3 组（三角肌后束肌）周五：腹肌训练1、仰卧起坐30次x3 组（上腹）2、仰卧举腿30次x3 组（下腹）3、转体仰卧起坐30次x3 组（腹肌）周六：腿部训练1、杠铃深蹲10次x3 组（股四头肌）2、腿屈伸10次x3 组（股四头肌）3、腿弯举10次x3 组（股二头肌）4、器械小腿提踵10次x3 组（小腿肌肉）周日：休息每日辅助：1、健腹轮3组x力竭（腰腹）。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身周计划书模板
健身周计划书模板周目标本周以增强肌肉力量和提高心肺功能为主要目标，通过针对不同肌群的训练和有氧运动，全面提升身体素质和健康水平。
计划安排下面是本周的健身计划安排，包括每天的训练内容和运动时间。
周一：胸部和背部训练•时间：早上7:00 - 8:00•器械训练：–卧推：3组，每组12次–引体向上：3组，每组10次–杠铃划船：3组，每组12次–哑铃飞鸟：3组，每组15次•有氧运动：–跑步机：20分钟，心率保持在60% - 70%的最大值周二：腿部训练•时间：下午4:00 - 5:00•器械训练：–深蹲：3组，每组15次–腿举：3组，每组12次–腿弯举：3组，每组15次–哑铃踢腿：3组，每组12次•有氧运动：–深蹲跳：20分钟，心率保持在60% - 70%的最大值周三：休息日•时间：全天休息，可以进行轻度伸展或放松活动，如瑜伽或散步。
周四：肩部和臂部训练•时间：早上8:00 - 9:00•器械训练：–坐姿推肩：3组，每组12次–哑铃侧平举：3组，每组15次–斜板卧推：3组，每组12次–集中弯举：3组，每组15次•有氧运动：–跳绳：20分钟，心率保持在60% - 70%的最大值周五：核心训练•时间：下午4:00 - 5:00•核心训练：–仰卧起坐：3组，每组15次–平板支撑：3组，每组30秒–俯卧撑：3组，每组12次–坐姿旋转：3组，每组20次•有氧运动：–跳跃高抬腿：20分钟，心率保持在60% - 70%的最大值周六：全身拉伸•时间：早上8:00 - 9:00•全身拉伸：–坐位颈部拉伸：3组，每组15秒–双臂交叉胸前拉伸：3组，每组15秒–臀部伸展：3组，每组15秒–腿后肌伸展：3组，每组15秒–背部伸展：3组，每组15秒周日：有氧运动•时间：下午4:00 - 5:00•有氧运动：–游泳：30分钟，心率保持在60% - 70%的最大值其他注意事项1.每次训练前进行热身运动，以预防运动损伤。
2.每次训练后进行适当的拉伸和放松，有助于恢复和减少肌肉酸痛。
周健身计划
周健身计划周一：胸部训练
平板卧推：4组，每组8-10次
哑铃飞鸟：4组，每组8-10次
斜板卧推：4组，每组8-10次
仰卧起坐：4组，每组15-20次
周二：有氧运动
慢跑或快走：30-45分钟
跳绳：15-20分钟
周三：腿部训练
深蹲：4组，每组8-10次
硬拉：4组，每组8-10次
腿弯举：4组，每组8-10次
站立提踵：4组，每组15-20次
周四：有氧运动
同周二
周五：背部训练
引体向上：4组，每组8-10次
划船：4组，每组8-10次
俯身杠铃划船：4组，每组8-10次
直臂下压：4组，每组15-20次
周六：肩部训练
哑铃推举：4组，每组8-10次
侧平举：4组，每组8-10次
前平举：4组，每组8-10次
俯身侧平举：4组，每组15-20次
周日：休息或轻松活动
可以选择散步、瑜伽或其他轻松的有氧运动来放松身心。
注意事项：
在开始任何新的健身计划之前，请咨询医生或专业的健身教练，以确保你的健康状况适合进行锻炼。
在锻炼过程中保持适当的姿势和正确的技巧，避免受伤。
如果你在进行某个动作时感到不适或疼痛，请立即停止。
在锻炼过程中保持适度的强度和次数，逐渐增加重量和难度。
如果你刚开始锻炼，可以先从较轻的重量和次数开始，然后逐渐增加。
请确保在锻炼前和锻炼后充分热身和放松，这有助于预防受伤并提高锻炼效果。
保持足够的水分和营养摄入，以支持你的身体进行锻炼。
合理饮食和适当的休息也是提高锻炼效果的重要因素。
一周锻炼计划表
一周锻炼计划表星期一一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5x200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次--高抬腿走2次一-侧面交叉步2次--弓箭步走2次--车轮走2次一-小步跑2次一一高抬腿2次一一单脚跳2次 --加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。
二、下午训练时间1、一般性准备活动10分钟;2、专项训练(径赛项目):(1)蹲距式起跑30米x4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;(2)行进间60米x3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑:积极与准备活动的技术练习相结轨;(3)100米x2，400米x2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3 结束部分15分钟(1)放松跑200米;(400/)(2)垫上互相磕打放松;(3)上下肢相互间放松。
星期二一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5x200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑:5米三向二、下午训练时间1、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回x3组(要求:摆臂频率快、摆幅大。
前脚掌着地并快速瞪离地面)。
然后200米x43、结束部分20分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。
;(3)上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间1、一般性准备活动10分钟;2、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间1、一般性准备活动10分钟;2、弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);(3)橡皮条(牵引练习);(练习400/200各3个)(4)扛铃(负重蹲立)20次x4，每次间隙放松跑200米。
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。
健身计划一周表健身计划
健身计划一周表健身计划
作为一个健身达人，合理的健身计划对于每个人来说都至关重要。
严格执行一个周计划，可以让你不仅获得身体上的优化，还可以提高自律和耐力。
下面是一个不同阶段的适合不同人体力、能量和目标的一周健身计划：
周一：
目标：增强核心和上半身力量
锻炼：哑铃卧推(3组x10个）、硬拉(3组x12个）、平板支撑(3组x1分钟）、悬垂(3组x10个）
周二：
目标：提高心率和全身代谢
锻炼：夹胸推(2组x10个）、深蹲(2组x12个）、弹跳杠铃(2组x10个）、仰卧推(2组x10个）、跳绳(2组x10分钟）和固定脚踏车(2组x10分钟）
周三：
目标：休息和轻度活动
补给：水分和蛋白质
周四：
目标：增强利用力和爆发力
锻炼：哑铃深蹲(3组x12个）、俯卧撑(3组x12个）、体重原地起跳（3组x10个）、格洛特桥（3组x12个）周五：
目标：全身按摩和放松
补给：香蕉和水分
活动：游泳(30分钟)
周六：
目标：提高心率和全身代谢
锻炼：折线造假(2组x10个）、交替杠铃弯身划船(2组x10个）、台阶爬升（2组x10分钟）、划船机（2组x10分钟）周日：
目标：爆发力和一些轻松放松活动
锻炼：高强度间歇性训练(2组x1分钟）、举重练习(2组x10个）和冥想或瑜伽(20分钟）
以上的健身计划可以根据你普通的确切要求稍作改动。
但是请确保在一周中运动的间隔不要太长，尽量坚持每周五到六次的锻炼。
同时，根据身体反应适当休息。
注意，合理的锻炼计划不光营造身体素质，更能改善内分泌、远离疾病及增援强壮，黝黑的肌肉既不是一个人胜过的标志，更是好身材的配菜。
无器械健身计划一周表
无器械健身计划一周表前言随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健身和保持健康的问题。
然而，由于工作繁忙和外出旅行等原因，很多人很难找到足够的时间去健身房进行训练。
因此，无器械健身计划应运而生，通过利用自身的体重和简单的动作，进行高效的健身训练。
在本文中，我们将为你提供一周的无器械健身计划表，帮助你在家中或旅行时保持身体健康。
一周无器械健身计划表周一: 全身热身•跑步或快走10分钟•深蹲 3组，每组10次•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧起坐 3组，每组10次•休息1分钟周二: 臀部和腿部训练•跳绳 3组，每组20次•静态深蹲 3组，每组15次•屈腿臀桥 3组，每组12次•跳跃蹲起 3组，每组10次•休息1分钟周三: 上身训练•侧平板支撑 3组，每组30秒钟•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧划船 3组，每组10次•曲臂悬垂 3组，每组10次•休息1分钟周四: 心肺训练•快走或骑自行车 30分钟•休息5分钟周五: 腹部和腹肌训练•仰卧起坐 3组，每组15次•垂直腹肌练习（如V字船式）3组，每组10次•仰卧单腿举 3组，每组10次•前滚 3组，每组10次•休息1分钟周六: 上肢训练•伏地挺身 3组，每组10次•悬垂 3组，每组10次•弯举 3组，每组10次•平板支撑 3组，每组30秒钟•休息1分钟周日: 休息日在一周中的休息日，可以适量进行放松活动，如散步或瑜伽。
结语无器械健身是一种非常方便且高效的健身方式，适合大多数人。
通过执行上述一周的无器械健身计划，您可以在家中或旅行时保持身体的健康和健美。
记得在每组动作之间休息适当的时间，并注意控制动作的幅度和正确的姿势。
同时，逐渐增加训练的强度和次数，适应您的身体状况和目标。
如果您对某些动作不熟悉或存在健康问题，请咨询专业健身教练或医生的建议。
希望这份一周无器械健身计划表能帮助您达到身体健康和健美的目标！加油！。
一周的健身计划表
一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一早晨•温热水冲洗脸部，激活肌肉•进行静态拉伸，预防肌肉拉伤•完成30分钟有氧运动，如慢跑或骑自行车中午•选择高蛋白的午餐，如鸡胸肉或鱼类•补充足够的水分，保持身体水平衡•休息15分钟，放松身体晚上•进行全身力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等•完成30分钟的有氧运动，如跳绳或游泳•进行肌肉放松和拉伸，减少训练后的肌肉疼痛周二早晨•用冷水洗脸，促进血液循环•进行动态拉伸，增强肌肉柔韧性•进行60分钟的有氧运动，如篮球或网球中午•食用富含膳食纤维的午餐，如蔬菜沙拉或燕麦片•补充适量的维生素和矿物质•休息15分钟，放松身体和大脑晚上•进行上半身力量训练，包括杠铃推举、飞鸟等•完成30分钟的有氧运动，如跑步或骑行•进行全身拉伸，促进肌肉恢复和血液循环周三早晨•清洁面部，并使用温水冲洗•进行全身拉伸，减少肌肉僵硬•进行45分钟的有氧运动，如跳舞或爬楼梯中午•选择富含优质碳水化合物的午餐，如全麦面包或米饭•补充适量的蛋白质，帮助肌肉修复•休息15分钟，保持冥想或放松晚上•进行下半身力量训练，如深蹲、箭步蹲等•完成30分钟的有氧运动，如游泳或跳绳•进行肌肉放松和柔软度训练，增加灵活性周四早晨•使用温水洗脸，让肌肤清新•进行静态拉伸，预防肌肉损伤•完成60分钟的有氧运动，如慢跑或打羽毛球中午•食用丰富的蔬果午餐，增加维生素和矿物质摄入•补充足够的水分，保持身体水平衡•休息15分钟，进行眼部放松运动晚上•进行全身力量训练，包括卧推、深蹲等•完成30分钟的有氧运动，如跳舞或游泳•进行肌肉放松和柔软度训练，防止肌肉僵硬周五早晨•用冷水洗脸，提神醒脑•进行动态拉伸，准备运动•进行45分钟的有氧运动，如骑行或健身操中午•选择高蛋白的午餐，如瘦肉或鸡胸肉•补充足够的水分，保持身体水平衡•休息15分钟，放松身体和大脑晚上•进行上半身力量训练，如杠铃推举或引体向上•完成30分钟的有氧运动，如游泳或跑步•进行全身拉伸，促进肌肉恢复和血液循环周六和周日早晨•温热水冲洗脸部，激活肌肉•进行全身拉伸，减少肌肉拉伤•选择一项心仪的有氧运动，如瑜伽、爬山等，持续60分钟中午•享用丰盛的午餐，保证营养均衡•补充适量的维生素和矿物质•休息30分钟，进行深呼吸和冥想晚上•可以选择进行户外运动，如篮球、足球等•进行全身放松运动，如太极拳或普拉提•睡前进行舒缓的拉伸运动，促进睡眠质量注意事项：在进行任何运动计划之前，请咨询专业教练或医生的意见，确保你的身体状况适合此训练计划。
一周健身计划表
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*2次
坐姿哑铃弯举4组*10-12次
周四：腿部、腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
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健身计划一周表
很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。
每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。
每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。
每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。
星期一胸部、肱三头肌、腹部
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次哑铃飞鸟 3/组 12/次俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次
腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次
星期三背部、肱二头肌、腹部
背部:引体向上 3/组 8/次颈前下拉 3/组 12/次坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次斜板弯举 3/组 12/次哑铃正手弯举 3/组12/次
腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次
星期五腿部、肩部、腹部
腿部：杠铃深蹲 3/组 12/次俯身屈腿 3/组 12/次坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部：哑铃坐姿推举 3/组 12/次杠铃颈后推举 3/组 12/次哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部：卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次
二
方法/步骤
1.
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
2.星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5
组x12个、直腿硬拉：6组x12个
3.星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、
单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
4.星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举
3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
5.星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、
蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
6.星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃
划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
7.7
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
（注：可编辑下载，若有不当之处，请指正，谢谢!）。