健身计划一周表

健身计划一周表

很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。

每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。

星期一胸部、肱三头肌、腹部

胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次哑铃飞鸟 3/组 12/次俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

星期三背部、肱二头肌、腹部

背部:引体向上 3/组 8/次颈前下拉 3/组 12/次坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次斜板弯举 3/组 12/次哑铃正手弯举 3/组12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

星期五腿部、肩部、腹部

腿部：杠铃深蹲 3/组 12/次俯身屈腿 3/组 12/次坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部：哑铃坐姿推举 3/组 12/次杠铃颈后推举 3/组 12/次哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部：卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

二

方法/步骤

1.

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

2.星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5

组x12个、直腿硬拉：6组x12个

3.星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、

单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

4.星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举

3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

5.星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、

蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

6.星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃

划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

7.7

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

（注：可编辑下载，若有不当之处，请指正，谢谢!）