怎样提高耐久跑的能力

怎样提高耐久跑的能力

（发表于《音体美报》——顾敦品）

在几次全国学生体质健康状况调查中，学生素质不但没有明显提高，有些素质却在下降。尤其耐力素质下降幅度更大。为此我市每年进行的体育升学测试中包括男生1000米女生800米。而在市运动会中800米．1500米．3000米的竞争也非常激烈。为了更好的提高学生的身体素质和搞好体育教学工作。在此浅谈一下提高耐力跑的方法。【以一学年为期限】

第一阶段【9.1——11.】

阶段练习任务:熟练跑的技术,使其跑的自然.放松.有力。全面提高身体素质和有氧耐力。

阶段练习方法：技术练习1小步跑2高抬腿跑3后登跑4折叠腿跑5跨步跳

提高素质和有氧耐力的练习1越野跑2超过30分钟的球类.操类。3长距离的跳跃练习。

第二阶段[11.1——3.1]

阶段练习任务:发展学生的专项速度耐力和力量耐力。

阶段练习方法:间歇跑:在不充分休息的情况下进行下一组练习。如练习800米的可进慢跑100米快跑100米的练习或慢跑100米快跑300米的练习。

重复跑:在充分休息后进行下一组练习[心率恢复到120下每分钟]。如练习800米的可进行400米到600米不同段落的练习每次4

到5个。

力量耐力练习1长距离的跳跃练习2长距离提踵走3负重轻重复次数多的力量练习。

第三阶段[3.1——5.1]

阶段练习任务:专项素质提高阶段,重点提高专项成绩。为即将到来的比赛和测试做好准备。

阶段练习方法：减少力量练习和训练负荷，提高训练的强度，培养学生的自信心。训练距离接近专项距离。如800米运动员可进行一次课进行3个800米的重复跑。要求间隔可充分休息但要按比赛的强度进行。

除了上面的三个阶段，要想取得好的成绩心理训练和和心理的战术安排也必不可少。心理训练：心理训练是指通过各种手段有意识的对运动员的心里过程和个性特征施加影响，使运动员学会调节自己心理状态的各种方法。

1、模拟训练法

在训练中合理安排模拟竞赛,做到“训练比赛化,比赛训练化”在模拟竞赛中找出差距,积累经验,促进运动员的心理素质不断完善。

2、肌肉放松法

放松训练是有呼吸调节,语言暗示和肌肉放松三种活动组成。一般在训练后,比赛前后或入睡前效果最佳。采用坐姿或卧姿:松解紧束身体的衣物,用腹式呼吸的方法,使整个身心平静下来。如何重头到脚按顺序,并配合放松暗示语逐一进行放松。

战术安排：中长跑比赛路程长,竞争激烈,路程中的战术千变万化。

以名次为目的战术

1、领先跑战术

运动员训练水平较高,体力状况较好,自信心较强。并善于匀速跑,而对手实力相对较差,采用领先跑战术。对于速度差,耐力好,意志坚强,能以较高的匀速跑长距离的运动员。应采取丢掉尾巴的领先跑战术。

2、跟随跑战术

对于匀速跑一般,冲刺能力强的运动员,适合采用跟随跑战术。

3、打乱对手节奏的破坏性战术

对于善于匀速跑的运动员。但对手实力较强,应采用打乱对手节奏跑的战术。如果一组比赛中有两个或两个以上的同一对的可采用集体间接破坏法。

以成绩为目的测试

1、如果以个人取得好成绩为目的。就以个人能力.训练水平.自身特点设计战术不受他人影响的跑法。

2、如果以集体取得好成绩为目的。同一组的都是自己的运动员就让匀速跑好的运动员领跑。让实力强冲刺能力好的在对尾保护。让能力差的在队伍的中间集体进行比赛。最后冲刺的方法。如过去甲A的12分钟跑。

综上所述，影响中长跑成绩的因素很多。要想取得好的成绩除了吃苦耐劳，还得遵循科学训练的方法。