跆拳道拉韧带第一种方法

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拉韧带的方法

拉韧带的方法拉韧带是一种常见的运动损伤，它会给我们的日常生活和运动带来很大的困扰。

因此，学会正确的方法来拉韧带是非常重要的。

下面我将介绍一些拉韧带的方法，希望能够帮助大家更好地处理这种情况。

首先，当你感到拉韧带的疼痛时，第一时间要做的是停止运动并休息。

过度活动会加重拉韧带的损伤，所以一定要及时停止活动，给受伤的部位充分的休息时间。

这样可以减轻疼痛并防止进一步的损伤。

其次，冰敷是缓解拉韧带疼痛的有效方法。

在受伤部位冰敷可以减轻疼痛和肿胀，同时也有助于减少局部的炎症反应。

一般来说，每次冰敷的时间应该在15-20分钟左右，每天可以进行3-4次。

但是要注意，冰敷的时候一定要用毛巾等物品包裹好冰袋，避免直接接触皮肤，以免造成冻伤。

另外，压缩也是治疗拉韧带损伤的重要方法之一。

使用弹性绷带或者专门的压缩包裹器来包扎受伤部位，可以有效地减轻疼痛和肿胀，同时还可以提供一定的支撑和保护。

但是包扎的时候一定要注意力度，不要过紧或者过松，以免影响血液循环或者加重损伤。

最后，适当的按摩和拉伸也可以帮助恢复拉韧带的功能。

在疼痛减轻之后，可以适当进行局部的按摩和拉伸，有助于促进血液循环，减轻肌肉的紧张度，加速受伤部位的康复。

但是一定要注意力度和方法，避免造成二次损伤。

总的来说，正确的处理拉韧带损伤是非常重要的。

及时停止活动、冰敷、压缩和适当的按摩拉伸都是有效的方法，但是一定要根据自己的实际情况来选择合适的方法。

如果情况严重，一定要及时就医，接受专业的治疗和康复指导。

希望大家能够通过正确的方法来处理拉韧带损伤，早日恢复健康。

跆拳道体育柔韧性练习充分拉伸韧带教案

跆拳道体育柔韧性练习充分拉伸韧带教案一、教学目标：1. 让学生了解跆拳道体育柔韧性练习的重要性，提高学生的锻炼意识。

2. 学习并掌握多种拉伸韧带的方法，提高学生的柔韧性。

3. 通过练习，培养学生勇敢、坚持、自律的品质。

二、教学内容：1. 跆拳道柔韧性练习的基本原理。

2. 常用拉伸韧带的方法：静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等。

3. 针对不同部位的拉伸练习：腿部、腰部、肩部、颈部等。

4. 拉伸练习的安全注意事项。

三、教学重点与难点：1. 教学重点：掌握多种拉伸方法，提高柔韧性。

2. 教学难点：正确掌握拉伸技巧，避免运动损伤。

四、教学过程：1. 课堂导入：介绍跆拳道柔韧性练习的重要性，激发学生的学习兴趣。

2. 理论讲解：讲解跆拳道柔韧性练习的基本原理、拉伸方法及安全注意事项。

3. 实践教学：分步骤教授拉伸韧带的方法，学生跟随示范进行练习。

4. 个人练习：学生分组，进行针对不同部位的拉伸练习。

5. 练习指导：教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。

6. 总结讲评：总结课堂内容，强调拉伸练习的重要性。

五、教学评价：1. 学生能正确表述跆拳道柔韧性练习的基本原理及方法。

2. 学生能熟练掌握并运用多种拉伸方法进行练习。

3. 学生能在练习中注意安全，避免运动损伤。

4. 学生能积极参与课堂讨论，展示自律、坚持的品质。

六、教学资源：1. 教学场地：跆拳道训练馆2. 教学器材：镜子、拉伸带、瑜伽垫等3. 教学视频：跆拳道柔韧性练习示范视频4. 教学图解：拉伸动作图解七、教学步骤：1. 课堂导入：回顾上节课的内容，引入本节课的主题。

2. 理论讲解：讲解跆拳道柔韧性练习的基本原理、拉伸方法及安全注意事项。

3. 示范演示：教师进行拉伸动作的示范，学生跟随模仿。

4. 个人练习：学生分组，进行针对不同部位的拉伸练习。

5. 练习指导：教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。

6. 课堂总结：总结本节课的内容，强调拉伸练习的重要性。

八、教学策略：1. 采用示范法、讲解法、实践法、指导法等教学方法。

跆拳道的柔韧性训练

跆拳道的柔韧性训练跆拳道的柔韧性训练循序渐进的由浅入深的练习的。

想在很短的时间内把韧带拉开时不切实际的，每个人的身体素质不一样，因此每个人韧带拉开的速度也不相同，只有循序渐进的，慢慢的通过各种动作持之以恒才能拥有较好的柔韧性。

下面是店铺为大家整理的关于：跆拳道的柔韧性训练。

欢迎阅读!跆拳道的柔韧性训练1、动作一双腿合拢坐姿压腿跆拳道练习者的柔韧素质必须经过长期艰苦的练习才能逐步提高，而且练习过程中容易伴有疼痛感或者拉伤，停止练习后，柔韧素质又容易降低。

双腿伸直合拢腰向下时要伸直脚尖用力向后上身用力下压坚持10秒钟右手前左手后左手前右手后膝盖伸直放松2、动作二前后分腿压腿跆拳道训练柔韧素质的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，增加躯干与四肢的活动范围，以免在攻防过程中引起拉伤。

腿部柔韧性主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、韧带等组织的伸展能力，也叫柔韧素质。

上身挺身后压二抓脚坚持半分钟抓脚坚持半分钟二右脚前左脚后右脚前左脚后二上身挺身下压上身挺身下压二上身挺身向后压3、动作三半盘腿压腿在跆拳道训练中，柔韧性的好坏，直接影响到腿法的灵活性。

在压腿的训练中是最痛苦也是最锻炼人的意志的，尤其是强迫压腿，在自己达到自己能压到的极限时，就需要别人的帮忙。

半盘腿压腿是在前后分腿的动作的基础上进行的。

前后分腿侧压腿压向身体左方四十五度半盘腿向前压腿半盘腿向前压腿二4、动作四压腰部韧带在ITF跆拳道的腿法中，为了更好的保持自身的平衡性，在踢腿的时候腰部要尽力的保持直立。

所要腰部的肌肉及韧带的就尤显重要。

此动作能有效的拉腰部的肌肉，并增强腰部的力量(而且可以减肥^_^)跆拳道侧压腿之一跆拳道侧压腿之二跆拳道侧压腿之三跆拳道侧压腿之四5、动作五压前大腿跆拳道运动中，大腿正前方的肌肉拉开了，大腿在向后摆的时候才能灵活。

不然在踢反轮踢及挂踢的时候，胯部不能完全打开，而且会影响到攻击的时候的速度及爆发力。

跆拳道练习拉韧带方法有哪些

跆拳道练习拉韧带方法有哪些拉韧带要循序渐进，不能强拉硬拉，急于求成。

拉韧带之前一定要做好热身活动，身体要出汗，要完全活动开再去拉，否则是极易拉伤的。

下面是店铺为大家整理的跆拳道拉韧带方法。

欢迎阅读!跆拳道拉韧带第一种方法桌子前有个0.15米的台阶，然后看书，就坐到椅子上。

把脚放上去。

然后右腿向后登在自己椅子上。

慢慢压，一边这样压腿，一边看书，感觉还不错。

等到压的不疼了。

然后身子向桌子那前倾。

在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。

然后在压。

效果不错。

跆拳道拉韧带第二种方法如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。

慢慢的向前探腰，(这时候可以写作业，看书什么的)注意：先别弄的太过头了。

慢慢来。

有一个拉趁的疼痛就可以。

等到不疼了。

然后再向前弄。

跆拳道拉韧带第三种方法在拉筋之前必须先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。

拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会反而造成伤害。

替换拉筋的肌肉群;对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作;但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋动作，才能一一地伸展到;除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

跆拳道拉韧带方法

跆拳道拉韧带方法
跆拳道拉韧带方法是一种用于增强身体柔韧性和灵活性的训练方法。

以下是一些常见的跆拳道拉韧带方法：
1. 身体前屈：坐在地上，将双腿伸直，然后慢慢向前弯腰，尽量触碰脚尖。

保持姿势20-30秒钟，然后放松。

重复2-3次。

2. 身体侧屈：立直站立，双脚分开与肩同宽，右手伸高，身体向右侧弯曲，左手尽量触摸脚踝。

保持姿势20-30秒钟，然后换边。

重复2-3次。

3. 大腿拉伸：坐在地上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，把脚尖放在伸直腿的大腿内侧。

用手缓慢地拉伸脚踝，感受到大腿的伸展。

保持姿势20-30秒钟，然后换腿。

重复2-3次。

4. 胸肩拉伸：站立或坐下，将双手交叉放在胸前，用手臂轻轻向外张开，感受到胸部和肩膀的拉伸。

保持姿势20-30秒钟，然后放松。

重复2-3次。

5. 臀部拉伸：坐在地上，尽量张开双腿，然后慢慢向前倾身体，试图触碰脚尖。

保持姿势20-30秒钟，然后放松。

重复2-3次。

这些方法可供参考，但请注意，在进行拉伸训练之前，先进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。

另外，如果有任何不适或疼痛，应立即停止拉伸，并寻求专
业指导。

跆拳道体育柔韧性练习充分拉伸韧带教案

跆拳道体育柔韧性练习充分拉伸韧带教案一、教学目标：1. 让学生掌握基本的跆拳道柔韧性练习方法，提高学生的身体柔韧性。

2. 培养学生的团队合作精神，提高学生的跆拳道技能水平。

3. 培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强学生的身体素质。

二、教学内容：1. 跆拳道柔韧性练习方法的学习。

2. 跆拳道柔韧性练习的动作要领讲解。

3. 跆拳道柔韧性练习的实践操作。

三、教学重点与难点：1. 教学重点：跆拳道柔韧性练习的方法和动作要领。

2. 教学难点：跆拳道柔韧性练习的动作质量和拉伸程度。

四、教学资源：1. 跆拳道训练场地。

2. 跆拳道训练器材（如柔韧性训练器材）。

3. 教学视频或图片。

五、教学过程：1. 课堂导入：简要介绍跆拳道柔韧性练习的重要性，激发学生的学习兴趣。

2. 知识讲解：讲解跆拳道柔韧性练习的方法和动作要领，让学生了解正确的练习方式。

3. 示范演示：教师或学生代表进行跆拳道柔韧性练习的示范，让学生清晰地了解动作过程。

4. 实践操作：学生分组进行跆拳道柔韧性练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。

5. 练习巩固：学生进行跆拳道柔韧性练习的巩固，教师观察学生的练习情况，给予个别指导。

6. 课堂小结：总结本节课的学习内容，强调跆拳道柔韧性练习的重要性和注意事项。

7. 课后作业：布置相关的跆拳道柔韧性练习任务，让学生课后进行自主练习。

六、教学评价：1. 学生跆拳道柔韧性练习的动作质量。

2. 学生跆拳道柔韧性练习的拉伸程度。

3. 学生参与课堂活动的积极性和团队合作精神。

七、教学反思：教师在课后要对跆拳道柔韧性练习的教学进行反思，分析教学过程中的优点和不足，针对性地调整教学方法，以提高教学效果。

八、教学拓展：1. 邀请跆拳道专业人士进行讲座，让学生更深入地了解跆拳道柔韧性练习的重要性。

2. 组织学生参加跆拳道比赛，提高学生的竞技水平和心理素质。

3. 开展跆拳道柔韧性练习的专项训练，提高学生的身体素质。

九、安全注意事项：1. 学生在进行跆拳道柔韧性练习时，要注意力度适中，避免过度拉伸造成伤害。

跆拳道的韧带基本功练习是什么

跆拳道的韧带基本功练习是什么跆拳道运动锻炼提高人体的速度、力量、灵敏、耐力等身体素质，同时跆拳道中最重要的基本功就是韧带。

下面是店铺专门为您整理好的跆拳道的基本功韧带。

跆拳道的基本功：韧带跆拳道的基本攻是韧带，也是最需要花心血、最难练的一部分。

拉韧带重在坚持，因为它不是一个月两个月就能练好的。

你必须每天都抽点时间出来练习，恒心是很重要的。

练韧带一般选择劈叉的方法，你可以扶着栏杆或床，一点一点的压下去。

感到有点痛的时候就保持在那个地方，等适应了再往下一点。

就这样，循序渐进，韧带就慢慢的拉开了。

如果你年龄比较小的话(20岁以下)，应该会更容易点。

但切记不要拉过度了，一旦受伤那就麻烦咯。

跆拳道其他的基本功都还是比较简单的，只要跟着教练认真的学，都可以学会。

注意一点，学新技术的时候不要发力太猛，否则动作不但容易变形，更有可能会受伤。

如果动作做到位了，那力度自然也就会出来了。

刚进道馆的时候，你将学习跆拳道的礼仪以及它的精神，道服的穿法包括道带的系法。

然后就是实战姿势、步法、直拳。

同时还会学习腿法技术，基础的腿法技术是前踢，然后是横踢、侧踢。

考黄带以前就学这些吧，不会很难的。

其实跆拳道整个训练过程并不怎么苦。

相反，当你掌握新技术后，会有成就感呢。

跆拳道能陶冶情操，释放人的压力。

控腿是一种水到渠成的东西，只要有一定腿功控腿也不会差。

首先你要把腿韧带拉开，柔韧好。

然后有一个练习，正直站立，抬右腿向右侧踢，收回，然后抬左腿向左侧踢，收回。

如此反复，越快越好。

练习二，单腿抬膝站立，膝抬平，尽力坚持。

以上练习一两个月再控腿会轻松不少。

首先要注意动作的发力是在什么时候,要学会放松,那样你就能把品式练好,但是要记住细节很重要,练习前做热身运动要充分，并不是身体出汗了就行了，要感觉到自己身上的韧带和肌肉舒服了，没有那种紧绷感。

因人而已哦。

然后，才可以进行功法训练;训练过程中，要时刻注意调节动作的规范性，由于动作的不协调和不正确引起的肌肉僵硬是很常见的，一定要在动作规范的基础上追求速度和击打力量，练武术最重要的就是练心志，功在平时，持之以恒，不断领悟其中的奥妙，方能功成。

初学跆拳道怎么拉韧带的方法

初学跆拳道怎么拉韧带的方法腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。

初学跆拳道拉韧带也是有很多技巧的。

下面就跟着店铺一起来看看吧。

练跆拳道拉韧带的方法1、练跆拳道正压腿拉韧带由轻到重,由低到高压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。

初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度由低到高。

将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

先拉后压,由近及远初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。

因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。

压腿时,还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

2、练跆拳道正踢腿拉韧带腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。

为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。

腿由下至上,应快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。

踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。

刚刚练习踢腿时,必须始终保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸,也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。

只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。

3、练跆拳道拉韧带循序渐进在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底,可以一点一点地来,大概花2到3个星期就可以到底了。

不要对自己要求太高,否则很容易拉伤。

还有就是在平常练腿法的时候,可以试着要求自己踢高一点再踢高一点,这样实际也是在拉韧带。

学跆拳道的注意事项练习前准备活动要充分练习跆拳道前应有充分的准备活动。

跆拳道拉韧带的方法

跆拳道拉韧带的方法很多父母都会把孩子送到学校里面学跆拳道，想让孩子们从小都习武，让孩子有防身之术，更多的是让孩子有一个健康的身体，可是孩子们练习跆拳道的时候是很辛苦的，跆拳道首先要训练拉韧带，而也就是这一项也会让孩子们受苦的，很多人刚开始不会，这样就会比较吃力，那么下面我们来看看这个跆拳道拉韧带到底有哪些方法。

1.倒计时：劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。

如此多循环几次。

但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。

否则就没有什么效果。

(如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒)。

2.随时性：自己一个人在家的时候，学习或工作累了，可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛(但也不能太轻松)，抱着只是随便拉拉韧带的心。

这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。

3.资源利用：在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。

因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。

这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好4.持续性：一定要每天(真的不能做到每天的话隔天也行，最好周期不要超过2天)压韧带，否则韧带再好的人都会缩回去。

5.循序渐进：在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。

不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。

还有就是在平常练腿法的时候，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带。

以上就是给孩子们介绍的这个学习跆拳道的时候拉韧带的方法，这个也可以在大人们的辅助下完成，练习跆拳道的时候一定要趁孩子们小的时候，如果孩子太大了，那么不建议学跆拳带，这个时候筋骨都活动力不好，也开始定型了，所以练习起来会比较困难，想要孩子学的话就要趁早。

跆拳道体育柔韧性练习充分拉伸韧带教案

跆拳道体育柔韧性练习充分拉伸韧带教案一、教学目标1. 让学生掌握跆拳道柔韧性练习的基本方法和技巧。

2. 提高学生的身体柔韧性，充分拉伸韧带。

3. 培养学生的团队合作意识和自律精神。

二、教学内容1. 跆拳道柔韧性练习的意义和重要性。

2. 常用柔韧性练习方法：静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等。

3. 针对跆拳道动作的柔韧性练习：横踢、侧踢、前踢、后踢等。

4. 拉伸技巧和注意事项。

三、教学重点与难点1. 教学重点：柔韧性练习的方法和技巧，拉伸的正确姿势。

2. 教学难点：针对不同动作的柔韧性练习，个人与团队的协调配合。

四、教学过程1. 课堂导入：讲解跆拳道柔韧性练习的重要性，激发学生的学习兴趣。

2. 技术讲解：示范并讲解柔韧性练习的方法和技巧，强调拉伸的正确姿势。

3. 实践练习：学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。

4. 团队配合：进行集体拉伸练习，培养学生的团队合作意识。

五、教学评价1. 学生能正确掌握柔韧性练习的方法和技巧。

2. 学生的身体柔韧性得到提高，能够顺利完成跆拳道动作。

六、教学准备1. 教学场地：跆拳道训练馆或体育馆。

2. 教学器材：镜子、瑜伽垫、拉伸带、标志物。

七、教学方法1. 示范法：教师亲自示范柔韧性练习方法和技巧。

2. 纠正法：教师巡回指导，纠正学生动作中的错误。

3. 反馈法：学生相互评价，给予同伴建设性的反馈。

4. 游戏法：运用趣味性强的游戏，提高学生的练习积极性。

八、教学步骤1. 热身活动：进行轻松的跑步和关节活动，唤醒学生的身体。

2. 柔韧性练习：按照教学内容，分组进行柔韧性练习。

3. 跆拳道动作练习：结合柔韧性练习，进行横踢、侧踢、前踢、后踢等动作的练习。

4. 拉伸放松：练习结束后，进行全身拉伸放松，缓解肌肉紧张。

九、安全与卫生1. 强调学生在练习过程中要注意安全，避免发生意外伤害。

2. 提醒学生穿着合适的运动服装和鞋子，以免影响练习。

3. 保持教学场地干净整洁，定期进行器材消毒。

武术基础：“韧带”的简单练习方

武术基础：“韧带”的简单练习方练武术者，无论何门何派，都要求腰腿灵活，虚实分明，步法稳健而无浮漂之弊，更是以此训练作为练拳术及器械的基础，因此必须要练腰腿的抻筋功夫，把身体韧帯拉长，把腿练“软”，要软中有硬，即武术术语所说的“柔韧”。

这是基本功。

今天店铺带您了解“韧带”的简单练习方，欢迎阅读。

注意事项练习腿部柔韧性的方法，首先是“抻筋”，然后再用“压、耗、踢、"等多种方法，需要的是每天能坚持。

练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋，衣服以宽松的中国制式最为适用，运动服也可。

练习时的方向;早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。

练时早上和晚上为宜，午后也可以(早以5时至7时，午后15时至16时，晚以21时至22时;此不过略示标准，如有其它情况者，自可随意安排。

)年龄与功夫进度;成年者，十八岁以上的人，万不可强化激烈进行，更需长久坚持。

少年若十岁上下者，正是练习基本功的好时候，当然也更该注意方式方法，不可稍加勉强，当渐渐从事，因为，正在生长发育期，尤需注意其勿使过急!这种柔韧性功夫，女子比男子易成且见效快。

关于功夫进度，完全要靠自我抻筋当时感觉疼痛的大小，掌握好分寸。

切记：“疼长，麻抽，酸别练。

”练功步骤接着身体慢慢站起来，通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

然后，再逐步进行下一个步骤：第一步，先用上肢胳膊肘尖接触到脚尖，能保持住;第二步，再用头部前额，接触到脚尖，能保持住;第三步，再用鼻子尖，接触到脚尖，能保持住;第四步，用下巴尖接触到脚尖，能保持住;这样左右腿反复地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗十五分钟，这样抻筋至第四步的程度，少年人大致需要一年，成年人则需要两三年的时间。

再次强调，为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不可急于求成。

第五步，踢腿训练。

古人言：“打拳不蹓腿，必定是个冒失鬼”。

要注意抻筋后再溜腿。

溜腿又称“踢腿”，是与抻筋配套的武术基本功之一。

武术运动中的关节韧带锻炼法

武术运动中的关节韧带锻炼法“精神萎靡腰弯弓，步履蹣跚腰腿疼”是人们缺乏锻炼的重要体症。

随着年龄的增长，人的关节韧带要发生一系列的退化：肌肉失去弹性、肌腱韧带萎缩、关节僵化、椎间盘收缩、脊椎变短并弯曲、骨质疏松。

因此出现弓腰驼背，关节酸疼，步履蹒跚，行动不便。

这里介绍一套关节韧带锻炼法，挖掘人体潜在功能、防止关节老化，对习武者好处多多。

这些功法易学易练，优美安祥，养练相依，动静相兼，疗效显著。

练功时舒适得力，练功后轻松愉快，全身关节松软。

现将“关节韧带锻炼法”介绍于下。

床上功四段一、仰卧抬腿预备姿势：仰卧，两手置于体侧；双眼微闭。

（图1）动作：1.左腿自然伸直，缓缓上抬至力所能及的限度，用两手抱着国窝处(图2)，在此姿势下坚持半分钟至一分钟，作5—10次深呼吸；2.手松开，腿缓缓放下还原成预备姿势。

两腿轮流作2—3次。

二、弯腰攀足预备姿势：坐在床上，两臂置于体侧。

动作：1.两手在腹前，手指互相交叉，手心向上(图3)；自胸前向上托举至脸前翻掌向外举至头顶上方，两掌心向上，颈部伸直头向上顶，坚持半分钟至一分钟，作5-10次深呼吸(图4)。

2.然后松开两手，缓缓向前下弯腰，同时勾起足尖，两手攀住两脚的涌泉穴(腿伸直)，坚持半分钟至一分钟，作深呼吸5—10次(图5)。

然后还原成预备姿势。

整个动作反复作2—3次。

三、辗转翻侧预备姿势：仰卧床上，两腿分开与肩同宽，两臂侧平放在床上，手心向上。

(图6)动作：1.右臂带动上体左转，右手心贴在左手心上，但下肢不要转动，稍停，深呼吸3—5次。

(图7)2.缓缓将左臂放回原位，还原成预备势，稍停，深呼吸3—5次，再动右臂右转上体。

两臂轮流作2-3次。

四、仰卧开肩预备姿势：仰卧床上，头枕床边，两臂置于体侧，手心朝下。

(图8)动作：1.双臂缓缓经体前上举，然后两手相握用内劲拉肩(图9），坚持半分钟至一分钟，作深呼吸5-10次。

2.双臂直伸至体前平举时，翻手成手心相对(图10)，然后两臂缓缓向两侧分开，至侧平举位置后，用劲向下尽力拉开肩(图11）,坚持半分钟至一分钟，深呼吸5-10次。

拉韧带的方法

拉韧带的方法拉韧带是一种常见的运动损伤，通常发生在运动时或者突然的扭伤、拉伤等情况下。

正确的处理方法对于拉韧带的康复至关重要，下面将介绍一些拉韧带的处理方法，希望对大家有所帮助。

首先，当发生拉韧带损伤时，第一时间需要做的是停止运动，并立即休息。

这样可以避免进一步的损伤，同时减轻疼痛感。

接着，可以使用冰袋或者冷敷物敷在受伤部位，每次持续15-20分钟，每隔2-3小时重复一次，这有助于减轻肿胀和疼痛。

在冷敷的同时，也可以进行轻柔的按摩，以促进血液循环，加速康复。

但是需要注意的是，按摩的力度要轻柔，避免造成进一步的伤害。

另外，可以使用弹力绷带或者护具固定受伤部位，这有助于减轻运动时的压力，避免再次受伤。

除了以上的处理方法，适当的热敷也是有益的。

热敷可以放松肌肉，缓解疼痛，促进受伤部位的康复。

但是需要注意的是，热敷的温度不宜过高，以免造成烫伤。

在休息和处理受伤部位的同时，也可以进行一些简单的拉伸运动，以保持关节的活动性和灵活性。

但是需要注意的是，拉伸运动的幅度不宜过大，避免对受伤部位造成二次伤害。

除了上述的处理方法，正确的饮食和补充营养也是非常重要的。

适量的蛋白质可以帮助受伤部位的修复，维生素和矿物质可以帮助加速康复。

此外，充足的休息和睡眠也是必不可少的，只有在充分休息的情况下，受伤部位才能得到有效的修复。

最后，需要强调的是，在处理拉韧带损伤的过程中，一定要保持耐心和恒心。

拉韧带的康复过程需要一定的时间，不能急于求成，否则容易导致再次受伤。

同时，如果疼痛和肿胀情况持续加重，建议及时就医，以免延误病情。

总之，正确的处理方法对于拉韧带的康复至关重要。

希望大家在运动和日常生活中能够注意安全，避免受伤，同时也能够掌握正确的处理方法，及时有效地进行处理，保障身体健康。

希望以上内容能够对大家有所帮助。

跆拳道入门基本功的训练

跆拳道入门基本功的训练
跆拳道入门基本功的训练
任何运动的基本功十分重要，下面就为大家介绍一下跆拳道入门基本功的训练，一起来看看吧!
(一)柔韧性训练
1.肩臂柔韧训练
肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的'柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。

主要方法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。

2.腿部柔韧性训练
腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。

主要训练方法如下：
(1) 压腿：正压、侧压、后压等。

(2) 劈腿：主要只横叉和竖叉两种。

(3) 踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。

3.腰部柔韧性训练
腰部柔韧性训练非常重要，可以加大腰部活动的范围，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高。

”主要联系方法有甩腰、晃腰、下腰等。

(二)力量性训练
1.上肢力量训练
(1) 俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。

(2) 杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。

(3) 其他方法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。

2.下肢力量训练
主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等(其中包含速度、耐力训练)。

3.躯干力量训练
主要方法有(负重)仰卧起坐、(负重)俯卧体后屈、两头起等。

跆拳道学习技巧

跆拳道学习技巧
一、基本功学习技巧
跆拳道的基本功也就是基础训练主要有如下几种：
俯卧撑，主要是锻炼手臂力量及胸肌的扩张适应性，可以利用早晨起床时练习10分钟。

仰卧起坐每次30~50个，连续三组，每组间隔不要超过3分钟；
跳绳300次，连续三组，每组间隔不要超过3分钟；
跑步1000米（变速跑）。

二、韧带的锻炼
跆拳道对韧带的要求很高，在基础训练中要包括韧带训练，主要就是髋部的韧带，还有脚踝的韧带。

拉韧带的方法主要是劈叉（包括横叉和竖叉）以及坐位体前屈。

三、劈叉具体方法如下：
首先需要热身，让身体各部位进行柔韧性适应，不能让身体太紧，一般来说活动十分钟到十五分钟；
然后进行单腿正面、侧面在横杆上抬高下压，之后在地板上双腿分开慢慢劈下（最好是在光滑的地板上），当自己觉得已经到极限的时候，将一只脚向外挪，同时另一只脚不要动，达到极限坚持5秒~15秒；
最后，按照这个方法做10组。

注意要充分活动好身体各部位，以免在劈叉的时候拉伤韧带。

韧带拉伸训练计划，筋长一寸，寿长十年

韧带拉伸训练计划，筋长一寸，寿长十年
大家今天的训练计划是拉韧带，再睡觉前做一些身体的拉伸运动也比较好，前几天都是力量训练所以今天就轻松一些，好了我们准备开始吧。

第一：准备
（水，计时器，毛巾）
第二：热身
（高抬腿－两分钟，然后休息10秒，再做2分钟的高抬腿，如果有条件我建议去跑10分钟的步）
第三：简单的拉伸运动
（头部，手臂，腰部和膝关节）
第四：准备开始韧带训练
第一个动作
（前压腿，要领身体立直向前，双手抓脚，50次，最后控住30秒）
第二个动作
（左脚扣回，要领身体立正向前压，50次，最后控住30秒）
第三个动作
（右脚扣回，要领身体立正向前压，50次，最后控住30秒）
第四个动作
（双腿扣住身体向前压，50次最后控住30秒）
第五个动作
（两腿分开身体向前压，50次最后控住30秒）
第六个动作
（双脚扣住身体向后仰，控住30秒）
第七个动作
（正压腿，向前压30－50次最后停住30秒，左右腿都各一组）
第八个动作
（侧压腿，身体侧身向前压，30－50次，最后停住30秒，双手抓脚，左右脚都一样）
第九个动作
（压肩部，双手放在一个和腰部一样的高度，压50次，最后停住30秒，要领腰部挺直）
（提示：做完感觉不够可以在做一次，感觉很爽的可以在下面留言）。

跆拳道柔韧性训练

跆拳道柔韧性训练柔韧性是跆拳道练习者必须发展的一项身体基本素质，其重要性在于不仅能预防受伤，而能提高肌肉的收缩效率。

柔韧性训练该怎样进行呢?下面是店铺为大家整理的关于：跆拳道柔韧性训练。

欢迎阅读!跆拳道柔韧性训练柔韧素质是正确规范地完成跆拳道技术动作的基础。

柔韧性差的人一般踢不出跆拳道选手那样快速、有力的高腿，这并不是他们不会，而是自身柔韧素质比较差的缘故。

例如跆拳道的后旋踢技术，身体旋转时，要求支撑腿充分后蹬，以获得最大的转身速度。

此时，力由扭腰发出，最终传递到脚尖。

蹬地时，需要获得强大的反作用力。

如果身体柔韧性不好，攻击腿就显得僵硬，发力蹬地的效果和击打力量就大打折扣。

腿部柔韧性主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、韧带等组织的伸展能力，也叫柔韧素质。

训练柔韧素质的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，增加躯干与四肢的活动范围，以免在攻防过程中引起拉伤。

影响柔韧素质的因素有很多方面，主要有骨关节活动范围、关节囊、年龄、性别、训练水平、气温、疲劳程度等。

了解这些因素，是为掌握提高柔韧素质的规律，从而选择合理的练习方法来提高柔韧性，同时对于防止受伤也有好处。

在跆拳道训练中，提高柔韧素质的方法有两种：一种是静力性拉长法，另一种是动力性拉长法。

静力性拉长法就是相对静止地拉伸韧带，并持续一定时间，使肌肉和韧带拉长。

当肢体拉伸到一定程度时，要暂时静止不动(静止30秒或更长时间)，使韧带有充分拉长的时间。

例如练习劈叉、压腿就是静力性拉长法。

动力拉长法就是反复振动、拉伸，加大肢体的活动幅度、拉长韧带的练习方法。

例如练习踢腿、摆腿就是动力性拉长法。

动力性拉长法和静力性拉长法的共同要素就是力量。

在相同条件下，动力性拉长法比静力性拉长法的效果大两倍以上，所以提高柔韧素质应该尽可能采用动力性拉长法。

这两种练习方法的特点都是在一定力量的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使韧带持续受到被拉伸的刺激。

拉伸韧带的方法

武术基本功－－腿法（上）三、腿法（－）压腿１．正压腿预备姿势：并步站立。

动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，上体向前下做振压动作（图6－2－10）。

要点：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。

易犯错误和纠正方法：（1）两腿不直。

纠正方法：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。

（2）上体不正。

纠正方法；挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。

教法提示：（1）集体压腿时，统一口令进行。

压至疼痛时可停住不动。

（2）压腿前先把肌肉和关节活动开，压腿后把被压腿屈膝抱在胸前，然后松开。

可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。

2．侧压腿预备姿势：同正压腿，唯侧对。

动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振（图6－2－11）。

要点：立腰、展髋，直体向侧下压振。

易犯错误与纠正方法：（1）同正压腿（1）。

（2）上体侧振时前屈。

纠正方法：支撑腿脚尖外展，被压腿一侧髋尽量前送，向里掖左肩，右臂上举并向头后伸展。

教法提示：同正压腿。

３．后压腿预备姿势：同正压腿，唯背对。

动作说明：左脚背搁在肋木上，脚面绷直。

上体后屈并做振压动作（图6－2－12）。

要点：挺胸，展髋，腰后屈。

易犯错误：两腿不直。

纠正方法：挺膝或同伴用手顶其被压腿膝部，另一手协助其上体后振。

教法提示：同正压腿。

4．仆步压腿预备姿势：开步站立。

动作说明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。

两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧（图6－2－13）。

要点：挺胸、立腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。

易犯错误：步幅太小，髋关节拉不开。

纠正方法：逐步加大两脚距离。

教法提示：仆步振压时，不要太猛，以免拉伤韧带。

仆步与弓步交换练习。

（二）搬腿预备姿势：并步站立。

动作说明：右腿支撑，左腿向前上方举起，挺膝、脚外侧朝前；也可由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬和后搬练习（图6－2－14－1～6）。

要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正、侧、后压腿。