21天减脂计划表
21天减肥法(玖歌专用食谱)
21天减肥记录表
天数早餐午餐晚餐体重
水水水
第一天
水水水
水水水第二天
水水水
水水水第三天
水水水第四天黄瓜+苹果水煮青菜海带汤+苹果
第五天蛋清2个海带青菜汤西红柿+梨
第六天西红柿+苹果海带冬瓜汤凉拌黄瓜+苹果
第七天鸡蛋+黄瓜水煮青菜+香蕉海带汤+香蕉
第八天黄瓜+梨水煮青菜+梨紫菜汤
第九天水煮蛋+橙子海带青菜汤橙子
第十天黄瓜+梨水煮青菜+梨紫菜汤
第十一天西红柿+苹果水煮青菜海带汤+苹果
第十二天脱脂牛奶+面包西红柿炒鸡蛋+米饭海带汤+梨
第十三天水煮蛋1个清炒油麦菜+米饭黄瓜
第十四天牛奶+2片全麦面包红烧牛肉+半个馒头香蕉
第十五天鸡蛋糕1碗炒豆芽+米饭海带汤+梨
第十六天煮鸡蛋2个蘑菇炒肉+米饭水煮菠菜
第十七天大米粥1碗+荷包蛋西红柿炒鸡蛋+米饭黄瓜
第十八天水煮蛋凉拌黄瓜豆芽+米饭香蕉
第十九天全麦面包2片水煮菜心+馒头苹果2个
第二十天全麦面包2片冻豆腐汤+米饭黄瓜2个
第二十一天煮鸡蛋2个红烧牛肉+半个馒头梨2个。
21天减肥
正餐
日期
早
中
晚
夜
睡前体重（kg）
每日八杯水
1
水
水
水
水
2
水
水
水
水
3
水
水
水
水
每日八杯水
4
水果
蔬菜
水果/蔬菜
水果/水
5
水果
蔬菜
水果/蔬菜
水果/水
6
水果
蔬菜
水果/蔬菜
水果/水
7
水果
蔬菜
水果/蔬菜
水果/水
8
水果
蔬菜
水果/蔬菜
水果/水
9
水果
蔬菜
水果/蔬菜
水果/水
10
蔬菜（黄瓜*2、番茄*2/3、洋葱*1、蒸土豆*2/3、蒸红薯*1、红薯*1/2、无肉炒青菜）
馍（杂面*1/1.5、白面*1）
米（干/湿米*1、无糖粥*1）
蛋（煮蛋*2、水煮原味荷包蛋*2、茶蛋*1）
水（纯水、苏打水、淡盐水、早纯奶）
水果
蔬菜
水果/蔬菜
水果/水
ห้องสมุดไป่ตู้11
水果
蔬菜
水果/蔬菜
水果/水
每日八杯水
12
水果/蛋
蔬菜+馍/米
蔬菜+馍/水果
水果/水
13
水果/蛋
蔬菜+馍/米
蔬菜+馍/水果
水果/水
14
水果/蛋
蔬菜+馍/米
蔬菜+馍/水果
水果/水
15
水果/蛋
蔬菜+馍/米
蔬菜+馍/水果
21天减肥法-带计划表格
前3天：
过午不食疗法
中8天：
蔬菜水果减肥食谱，不可过量。
（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）
注意第二阶段8天内（身体消化脂肪的阶段）不可吃一点主食和淀粉类，记住就只吃蔬菜水果，喝水，最好每天喝杯脱脂奶或者是乳酸菌饮料（还得必须是脱脂奶）
后10天：
可正常饮食
（注：饭量是7成饱，睡觉前5小时不进任何食物）
1）合理安排三餐。
早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于消除脂肪的过量摄入，而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，可以短时间内瘦腰，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
2）饭后站立半个小时。
其实女人腰部发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。
饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
3）睡前5小时禁食。
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。
睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。
假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
点我获得更多减肥美容小贴士。
21天辟谷减肥法食谱
21天辟谷减肥法食谱21天辟谷减肥法是一种通过限制摄入食物种类和数量来达到减肥的方法。
在这个过程中，我们需要遵循一定的食谱，以保证身体在减肥的同时，也能获得足够的营养和能量。
下面，我将为大家介绍一份简单实用的21天辟谷减肥法食谱，希望能对你的减肥之路有所帮助。
第一周：第一天，早餐，水果沙拉（苹果、香蕉、葡萄干、坚果）；午餐，蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜）；晚餐，番茄鸡蛋汤。
第二天，早餐，燕麦粥；午餐，蔬菜水煮鱼；晚餐，蔬菜沙拉。
第三天，早餐，水果酸奶；午餐，蔬菜炒鸡胸肉；晚餐，番茄鸡蛋汤。
第四天，早餐，全麦面包配蜂蜜；午餐，蔬菜水煮鸡胸肉；晚餐，蔬菜沙拉。
第五天，早餐，水果沙拉；午餐，蔬菜炒鸡蛋；晚餐，番茄鸡蛋汤。
第六天，早餐，燕麦粥；午餐，蔬菜水煮鱼；晚餐，蔬菜沙拉。
第七天，早餐，水果酸奶；午餐，蔬菜炒鸡胸肉；晚餐，番茄鸡蛋汤。
第二周：第八天，早餐，水果沙拉；午餐，蔬菜水煮鸡胸肉；晚餐，番茄鸡蛋汤。
第九天，早餐，燕麦粥；午餐，蔬菜沙拉；晚餐，蔬菜水煮鱼。
第十天，早餐，水果酸奶；午餐，蔬菜炒鸡蛋；晚餐，番茄鸡蛋汤。
第十一天，早餐，全麦面包配蜂蜜；午餐，蔬菜水煮鸡胸肉；晚餐，蔬菜沙拉。
第十二天，早餐，水果沙拉；午餐，蔬菜水煮鱼；晚餐，蔬菜沙拉。
第十三天，早餐，燕麦粥；午餐，蔬菜炒鸡蛋；晚餐，番茄鸡蛋汤。
第十四天，早餐，水果酸奶；午餐，蔬菜水煮鸡胸肉；晚餐，蔬菜沙拉。
第三周：第十五天，早餐，水果沙拉；午餐，蔬菜水煮鱼；晚餐，番茄鸡蛋汤。
第十六天，早餐，燕麦粥；午餐，蔬菜沙拉；晚餐，蔬菜水煮鸡胸肉。
第十七天，早餐，水果酸奶；午餐，蔬菜炒鸡蛋；晚餐，番茄鸡蛋汤。
第十八天，早餐，全麦面包配蜂蜜；午餐，蔬菜水煮鱼；晚餐，蔬菜沙拉。
第十九天，早餐，水果沙拉；午餐，蔬菜水煮鸡胸肉；晚餐，番茄鸡蛋汤。
第二十天，早餐，燕麦粥；午餐，蔬菜沙拉；晚餐，蔬菜水煮鱼。
第二十一天，早餐，水果酸奶；午餐，蔬菜炒鸡蛋；晚餐，番茄鸡蛋汤。
21天减肥
1．经济的三日减肥法：香蕉1只苏打饼2片煮鸡蛋1个清咖啡1杯酸奶1杯（一日三餐，每餐的量）2．苹果牛奶减肥法：第一天吃5—6个苹果第二天喝牛奶3—4斤不能喝水3．红酒减肥法：临睡前30分钟吃2片奶酪，1杯红酒，三餐正常4．黄瓜*鸡蛋减肥法：早、午各1个鸡蛋1根黄瓜晚1根黄瓜一星期可瘦10多斤5．一个月减30斤的方法：早：脱脂牛奶中午：吃1个鸡蛋1根黄瓜晚：1个苹果6．粗粮减肥法：只吃玉米或地瓜7．两天交替进食减肥法：头一天正常饮食，第二天清咖啡、全麦面包8．黑米减肥法：连续十天只吃黑米，渴了可以喝水。
不能吃别的十天可瘦10斤9．苦瓜减肥法：生吃苦瓜，每天不超过3根10．七日瘦身汤：番茄2斤半洋葱1斤半卷心菜1斤芹菜1斤绿色尖头辣椒1斤—1斤半只喝汤11。
果汁减肥法：每周选一天只喝果汁次日早喝粥12．黄瓜*香蕉3日减肥法：每天只吃黄瓜加香蕉不超3斤为期3天13．清除体内垃圾餐减肥法：早：250毫升纯牛奶 1根香蕉中：1个煮鸡蛋 1片全麦面包 1根香蕉晚：煮三份不同的蔬菜14．蜂蜜水减肥法：每天饿了只喝蜂蜜水兑醋三天可瘦十多斤15．十二天减身上12%的方法：头3天以蔬菜和水果做为食物早上吃水果中午吃蔬菜晚上吃蔬菜4—6天每天吃牛奶和酸奶（不带防腐剂的）无限量最后6天牛奶和蔬菜水果不限量16．喝普尔茶减肥法：此茶能美容、减肥、祛斑17．中药减肥法：桑葚10克决明子10克百合10克天冬10克桑叶10克潘泻叶1克18．日本迷你停食减肥法：每周两天不吃正餐，只吃流质食物19．香蕉*乳酪减肥法：早：香蕉1只低脂乳酪2杯水1杯中：香蕉2只低脂乳酪2杯水1杯晚：香蕉2只低脂乳酪2杯青菜任吃水1杯20．苹果减肥法：连续3天只吃苹果第4天早上喝粥21．鸡蛋减肥方法：连续3天只吃鸡蛋可瘦2—3公斤22．三天可减9斤法：第一天：早上：西柚半个、烤面包片1片、花生酱2勺、茶水1杯中午：金枪鱼罐头一半（最好用矿泉水洗净）、烤面包片1片、茶水1杯晚上：任何瘦肉片2片、豆角10根（白水煮熟）、胡萝卜丁10粒、青苹果1个、低脂雪糕一个、茶水或咖啡1杯第二天：早上：奶酪1片（大的半片）、苏打饼干2片、茶水1杯中午：香蕉半根、煮鸡蛋1个、烤面包片1片、茶水1杯晚上：热狗肠或儿童肠2根、绿菜花半个（白水煮熟）、葡萄10粒、低脂雪糕半杯、茶水或咖啡1杯第三天：早上：青苹果1个、奶酪1片（大的半片）、苏打饼干2片、茶水或咖啡1杯中午：煮鸡蛋1个、烤面包片1片、茶水1杯晚上：金枪鱼罐头一半（矿泉水洗净）、葡萄10粒、白菜花半个（白水煮熟）、香蕉半根、低脂雪糕、茶23.蜂蜜*白醋，在日常饮食规律不变的情况下，将蜂蜜和白醋以1：4的比例食用，具体方法：1早餐前20分钟空腹喝2中餐和晚餐后立刻喝两个月减20斤24.不伤身体的减肥法肥胖给人们带来的烦恼与日俱增，虽然减肥的方法五花八门，但结果不是达不到减肥的目的，就是引起不良反应。
21天减肥食谱表
21天减肥食谱表想要减肥的朋友们，大家好！今天我要和大家分享的是一份21天减肥食谱表，希望可以帮助到有需要的朋友们。
在这份食谱表中，我将为大家详细介绍每天的早餐、午餐、晚餐和加餐内容，以及一些注意事项和小建议。
希望大家可以严格按照食谱进行饮食搭配，结合适量的运动，达到健康减肥的效果。
第一天：早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，蒸鱼+蔬菜沙拉。
晚餐，番茄鸡蛋汤+全麦面包。
加餐，酸奶。
第二天：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，鸡胸肉沙拉。
晚餐，清蒸鲈鱼+蔬菜。
加餐，坚果。
第三天：早餐，黑米粥+水果。
午餐，瘦肉粥。
晚餐，蒸蔬菜+烤鸡胸肉。
加餐，水果沙拉。
第四天：早餐，荷包蛋+全麦面包+水果。
午餐，鱼香茄子+瘦肉。
晚餐，蔬菜水煮鱼。
加餐，无糖酸奶。
第五天：早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，鸡胸肉沙拉。
晚餐，番茄鸡蛋汤+全麦面包。
加餐，坚果。
第六天：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，蒸鱼+蔬菜沙拉。
晚餐，清蒸鲈鱼+蔬菜。
加餐，水果沙拉。
第七天：早餐，黑米粥+水果。
午餐，瘦肉粥。
晚餐，蒸蔬菜+烤鸡胸肉。
加餐，无糖酸奶。
第八天：早餐，荷包蛋+全麦面包+水果。
午餐，鱼香茄子+瘦肉。
晚餐，蔬菜水煮鱼。
加餐，水果。
第九天：早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，蒸鱼+蔬菜沙拉。
晚餐，番茄鸡蛋汤+全麦面包。
加餐，坚果。
第十天：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，鸡胸肉沙拉。
晚餐，清蒸鲈鱼+蔬菜。
加餐，无糖酸奶。
第十一天：早餐，黑米粥+水果。
午餐，瘦肉粥。
晚餐，蒸蔬菜+烤鸡胸肉。
加餐，水果沙拉。
第十二天：早餐，荷包蛋+全麦面包+水果。
午餐，鱼香茄子+瘦肉。
晚餐，蔬菜水煮鱼。
加餐，坚果。
第十三天：早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，蒸鱼+蔬菜沙拉。
21天减脂训练营方案
21天减脂训练营方案引言在现代社会，越来越多的人意识到健康的重要性，减脂成为一种流行的生活方式。
在日常生活中，饮食和运动是最常见的减脂方法之一。
本文将为您提供一套简单易行的21天减脂训练营方案，帮助您达到减脂的目标。
训练方案高强度间歇训练（HIIT）HIIT是一种高强度的有氧训练方法，通过短时间内高强度的运动和休息交替，有效提高身体的新陈代谢，促进脂肪燃烧。
以下是一套HIIT训练方案，每天进行15-20分钟，共计21天：1.第1天：跳绳（1分钟）+ 休息（30秒）+ 弓步蹲（1分钟）+ 休息（30秒）重复3组2.第2天：平板支撑（30秒）+ 休息（30秒）+ 跳跃深蹲（30秒）+休息（30秒）重复4组3.第3天：登山运动（30秒）+ 休息（30秒）+ 卷腹（30秒）+ 休息（30秒）重复4组4.第4天：跪姿俯卧撑（30秒）+ 休息（30秒）+ 原地踏步（1分钟）+ 休息（30秒）重复3组5.第5天：跳绳（1分钟）+ 休息（30秒）+ 弓步蹲（1分钟）+ 休息（30秒）重复3组6.第6天：平板支撑（30秒）+ 休息（30秒）+ 跳跃深蹲（30秒）+休息（30秒）重复4组7.第7天：登山运动（30秒）+ 休息（30秒）+ 卷腹（30秒）+ 休息（30秒）重复4组肌力训练肌力训练可以帮助增强肌肉，在减脂过程中起到塑形的作用。
以下是一套简单的肌力训练方案，每周进行3次，共计21天：1.第1天：俯卧撑（3组，每组8-12次）+ 坐姿划船（3组，每组8-12次）+ 哑铃卷腹（3组，每组8-12次）2.第2天：深蹲（3组，每组8-12次）+ 平板支撑（3组，每组30秒）+ 俯卧撑（3组，每组8-12次）3.第3天：倒立挺身（3组，每组8-12次）+ 单腿硬拉（3组，每组8-12次）+ 哑铃推举（3组，每组8-12次）有氧运动除了HIIT训练和肌力训练，有氧运动也是减脂的重要环节。
以下是一套简单的有氧运动方案，每周进行2-3次，共计21天：1.第1天：快走（30分钟）2.第2天：骑自行车（30分钟）3.第3天：游泳（30分钟）4.第4天：慢跑（30分钟）5.第5天：有氧舞蹈（30分钟）饮食建议减脂过程中，合理的饮食也是至关重要的。
减肥食谱表格21天
减肥食谱表格21天在快节奏的生活中，减肥成为了许多人的追求目标。
而饮食调整是减肥过程中最重要的一环，合理的饮食习惯可以帮助我们更好地控制体重，改善身体健康。
今天，我将为大家分享一份21天的减肥食谱表格，希望能够帮助大家更好地控制饮食，实现健康减肥的目标。
第一天：早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，鸡胸肉沙拉。
晚餐，清蒸鱼+蔬菜。
第二天：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，番茄鸡蛋汤。
晚餐，烤鸡胸肉+蔬菜沙拉。
第三天：早餐，酸奶+杂粮饼干。
午餐，鲜蔬炒鸡胸肉。
晚餐，红烧茄子+糙米饭。
第四天：早餐，水煮蛋+全麦面包+水果。
午餐，凉拌海带丝。
晚餐，煎三文鱼+蔬菜。
第五天：早餐，黑米粥+水果。
午餐，鸡胸肉凉面。
晚餐，蒸蛋+蔬菜。
第六天：早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，鲜蔬炒鸡胸肉。
晚餐，清蒸鱼+蔬菜。
第七天：早餐，全麦面包+酸奶+水果。
午餐，番茄鸡蛋汤。
晚餐，烤鸡胸肉+蔬菜沙拉。
第八天：早餐，水煮蛋+黑米粥+水果。
午餐，凉拌海带丝。
晚餐，煎三文鱼+蔬菜。
第九天：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，鸡胸肉沙拉。
晚餐，红烧茄子+糙米饭。
第十天：早餐，酸奶+杂粮饼干。
午餐，鲜蔬炒鸡胸肉。
晚餐，清蒸鱼+蔬菜。
第十一天：早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，番茄鸡蛋汤。
晚餐，烤鸡胸肉+蔬菜沙拉。
第十二天：早餐，全麦面包+酸奶+水果。
午餐，凉拌海带丝。
晚餐，煎三文鱼+蔬菜。
第十三天：早餐，水煮蛋+黑米粥+水果。
午餐，鸡胸肉凉面。
晚餐，蒸蛋+蔬菜。
第十四天：早餐，黑米粥+水果。
午餐，鲜蔬炒鸡胸肉。
晚餐，清蒸鱼+蔬菜。
第十五天：早餐，全麦面包+酸奶+水果。
午餐，番茄鸡蛋汤。
晚餐，烤鸡胸肉+蔬菜沙拉。
第十六天：早餐，水煮蛋+黑米粥+水果。
午餐，凉拌海带丝。
21天减肥的自律表格
以下是一个简单的21天减肥自律表格，供您参考：
* 体重：记录每天早晨空腹的体重。
* 运动时长：记录每天的运动时间，如跑步、游泳、健身等。
* 早餐、午餐、晚餐和零食：记录每天的饮食情况，包括早餐、午餐、晚餐和零食的份量和种类。
建议尽量选择低脂、低糖、高蛋白的食物。
* 您可以在表格中填写具体的数字或描述，以记录每天的体重、运动时长和饮食情况。
请确保填写的数据真实可靠，以帮助您监控减肥进展和调整饮食及运动计划。
* 这个表格是一个简单的示例，您可以根据自己的需求和实际情况进行调整和扩展。
例如，您可以添加其他健康指标，如腰围、臀围等，以便更全面地了解自己的身体状况。
21天减肥法-带计划表格
前3天：
过午不食疗法
中8天：
蔬菜水果减肥食谱，不可过量。
（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）
注意第二阶段8天内（身体消化脂肪的阶段）不可吃一点主食和淀粉类，记住就只吃蔬菜水果，喝水，最好每天喝杯脱脂奶或者是乳酸菌饮料（还得必须是脱脂奶）
后10天：
可正常饮食
（注：饭量是7成饱，睡觉前5小时不进任何食物）
1）合理安排三餐。
早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于消除脂肪的过量摄入，而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，可以短时间内瘦腰，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
2）饭后站立半个小时。
其实女人腰部发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。
饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
3）睡前5小时禁食。
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。
睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。
假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
点我获得更多减肥美容小贴士。
21天减肥法标准食谱
21天减肥法标准食谱想要拥有健康的身材和美丽的体态，减肥是一个必不可少的过程。
而在众多的减肥方法中，21天减肥法因其简单易行、效果显著而备受青睐。
在这篇文档中，我们将为您提供一份标准的21天减肥法食谱，帮助您在短时间内达到理想的减肥效果。
第一周。
第一天。
早餐，燕麦片配牛奶、水果沙拉。
午餐，蒸鱼配蔬菜沙拉。
晚餐，鸡胸肉配绿叶蔬菜。
第二天。
早餐，全麦面包配鸡蛋、蔬菜汁。
午餐，瘦肉粥。
晚餐，蔬菜色拉、水煮鸡胸肉。
第三天。
早餐，酸奶、水果。
午餐，蒸鱼配绿叶蔬菜。
晚餐，瘦肉粥、蔬菜沙拉。
第四天。
早餐，全麦面包配花生酱、水果。
午餐，清炒鸡胸肉配蔬菜。
晚餐，蒸鱼、绿叶蔬菜。
第五天。
早餐，燕麦片配牛奶、水果。
午餐，鸡蛋羹、蔬菜色拉。
晚餐，瘦肉粥、水煮蔬菜。
第六天。
早餐，全麦面包配鸡蛋、水果汁。
午餐，蒸鱼、蔬菜沙拉。
晚餐，瘦肉粥、水煮蔬菜。
第七天。
早餐，酸奶、水果。
午餐，瘦肉粥、蔬菜色拉。
晚餐，蒸鱼、水煮蔬菜。
第二周。
第八天至第十四天的食谱与第一周相同，重复进行。
第三周。
第十五天至第二十一天的食谱与前两周相同，继续重复进行。
在进行21天减肥法的过程中，除了严格遵循食谱外，还要注意以下几点：1. 每天保持充足的水分摄入，多喝白开水、茶水等。
2. 控制饮食量，避免暴饮暴食，保持适量的饮食。
3. 每天适量运动，可以进行散步、慢跑、瑜伽等有氧运动。
4. 尽量避免高糖、高脂肪食物的摄入，减少零食的摄入。
5. 保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠时间。
通过21天的减肥食谱和生活习惯的调整，相信您一定能够达到理想的减肥效果。
希望这份食谱能够帮助到您，祝您减肥成功，拥有健康美丽的身材！。