瘦大腿和小腿(有图)

瘦大腿

我们每天睡觉的床可是比健身房还要适合运动的地方。今天就来教你4套简单的睡前瘦大腿操，让你在床上做瘦腿运动，轻松减掉大腿赘肉，摆脱“大象腿”称号。

仰躺抬臀提腿操

以下动作可以运动到大腿内侧肌肉，帮助臀部肉肉紧实。共重复4次，每个动作维持3-5秒。如果能撑到10秒以上，腹部会感觉很酸，大腿也会抖个不停，运动效果非常明显。

1、仰躺在床上，膝盖弯曲成90度角，把意识集中在大腿上，会感觉大腿有微微颤抖的感觉，这样对于紧实大腿很有效果喔！

2、腰部用力向上抬起臀部，而双脚与肩部则支撑于床上，配合呼吸，约3-5秒即可放松。

这个动作除了瘦腿紧实臀部外，还能瘦到平常不太运动到的腹肌呢！

3、维持2的姿势，左腿慢慢地向外伸展，维持3-5秒后换脚重复动作。这个动作可以美化腿部曲线。

侧躺伸腿操

这个伸展单腿的动作会感觉非常酸，但是对于瘦臀部和大腿可是非常有效呢！做动作的时候记得要配合均匀的呼吸。每侧维持5-10秒再换脚重复动作，共4次，可在做完一组后逐渐增加运动量。

1、侧躺在床上，左手伸直，右手放在身前。左脚弯曲膝盖成90度，右脚则向外伸直。尽量抬腿，保持这个动作数秒，直到双腿感觉疲累为止。

2、右脚向外伸直时，利用腰力将上半身缓缓抬起，同时右手向同方向伸直。维持此动作30秒后收回右脚，并换边重复动作。

俯卧后抬腿操

俯卧将手脚自然垂放支撑身体，能产生下压的作用力，这时候做一些伸展动作有助于放松肌肉和拉长线条。同时以下动作会运用到很多腰力，在修饰大腿线条的同时紧实腹部。每个动作维持10秒后换脚，共重复4次。

1、身体像狗爬一样俯卧，左脚曲膝，跪在床上，然后慢慢地抬起右腿，保持此姿势5-10秒。

2、头稍稍朝下，臀部用力将腿向上抬得更高并拉直。维持此姿势10秒后换脚重复动作。床上天鹅操

这个动作能起到强化大腿内部肌肉的功效。做动作时下半身要尽量放松，重心放在手臂上，利用手臂的延展来雕塑身体线条，当感觉手臂变酸时即可。这个动作共做3-5次，每次听个10-20秒，大腿肌肉感觉疲乏时停止。

1、身体朝下，曲起左脚，右脚向后伸直，手臂用力向前伸展。

2、自然地抬起上身，左手向上伸展，右手撑住地面。维持此姿势10秒后换手重复动作。

小编提醒：在做以上运动的时候注意不要憋气，因为这样很容易造成肌肉紧绷和运动伤害。同时要循序渐进，不要一下子做很多次，重要的是感受肌肉的拉伸。

瘦大腿前侧减肥操

坐在床沿，尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

二、瘦大腿内侧减肥操

双膝夹住枕头，合力向内挤压U秀时尚女性网

坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

2.双腿的脚踝部夹住枕头、挤压

俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。弯曲双膝、挤压。此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。

三、瘦小腿运动

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在上下，下上的节奏下，做20－30次。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。

简单的瘦腿操，需要的是耐心和坚持，每天晚上睡觉前进行十分钟左右的练习，相信一个月下来，大腿小腿上的肥肉会有很多消失不见哦。减肥贵在坚持，并不是十分难的运动，坚持下来就是胜利。