你一定要知道吃粗粮的三原则
为什么吃粗粮肚子大 每天吃多少粗粮好
为什么吃粗粮肚子大每天吃多少粗粮好
日常生活中粗粮是很受欢迎的一类食物，它的种类多样，营养丰富，但是如果过量食用粗粮，很容易导致腹胀不消化。
那么每天吃多少粗粮好？
一、为什么吃粗粮肚子大
相对大米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，因此突然进食大量粗粮，胃肠会有轻度不适应，从而引起腹胀、产气过多。
二、粗粮吃多了有什么坏处
肠胃不适
粗粮吃多了会造成食物在胃里停留时间过久，造成腹胀、消化不良等不适症状。
特别是老人、儿童等肠胃功能较弱者及胃肠道疾病患者，还可能出现肠道阻塞、脱水等急性反应症状。
营养不良
粗粮中的纤维素虽然能阻碍人体吸收有害物质，但也会影响人体对蛋白质、无机盐和钙、铁、锌等微量元素的吸收。
对孕妇和产妇及政治发育期的儿童和青少年来说，粗粮吃多了会造成营养不良，甚至影响生育能力。
引发各种疾病
长期以粗粮作为主食，并单独食用，会导致婴儿发育迟缓、成人体重减轻、肌肉萎缩、容易疲劳、贫血，对疾病的免疫力降低，创伤
和骨折不易愈合，病后恢复缓慢。
当蛋白质严重缺乏时，还会出现营养不良性水肿，甚至发生休克。
三、每天吃多少粗粮好
健康成人每日纤维素的推荐摄入量为30-50克。
纤维素的补充需要循序渐进，以前很少吃高纤维食品的人要逐渐增加用量，补充纤维素的同时要增加饮水量，且搭配果蔬一同食用，营养更均衡。
温馨小贴士：
胃肠道功能较弱的人、肠炎患者、易出现低血糖的人，应注意不要突然补充大量的纤维素。
因为在短期内由低纤维膳食突然转为高纤维膳食会出现消化道不耐受反应，井可能出现胃肠胀气和腹泻等症状。
吃粗粮有好处,推荐5种粗粮的最佳吃法!
吃粗粮有好处，推荐5种粗粮的最佳吃法！都说多吃粗粮好，但是你知道多吃粗粮具体有什么好处吗？以下有介绍。
为了达到各种粗粮的最高营养价值，其吃法也不能马虎。
下面我们就来看看吃粗粮的好处及各种粗粮的最佳吃法。
★吃粗粮的好处1.增加营养供应同等重量下、同样能量的情况下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。
比如说，精白面粉和全麦粒相比，维生素B1含量只有全麦的四分之一。
又比如说，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的五分之一。
所以，吃粗粮（全谷）能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。
胃肠不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加消化系统的负担，反而可以帮助吸收更多的营养素。
比如小米、大黄米、高粱米、糙米、莲子等，煮粥吃很容易消化吸收。
2.有更多的防病成分全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。
表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还还有丰富的beta-葡聚糖。
这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。
白米白面中的保健成分则微乎其微。
3.降低肠癌风险人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。
在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。
4.饱腹感强杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时间不饿。
而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。
要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维生素矿物质等营养素一样都不能少，也不能感觉明显饥饿。
既然如此，何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢？5.预防肥胖研究证明，日常吃全谷最多的人，随着年龄发胖的危险比较小，而吃精白米、精白面的人，中年发福风险非常大。
膳食指南：粗细搭配
膳食指南：粗细搭配中国膳食指南建议，一般成年人每天应摄入250-400g，其供应的能量应占全天需要的能量一半以上最佳，其中粗粮的比例最好能达到50-100g，做到粗细搭配。
之所以要吃粗粮，做到粗细搭配，是由于粗粮研磨程度低，全部或较多的保留了谷皮，糊粉层、胚，营养价值比对应的细粮高，尤其是丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量常常是细粮的好几倍甚至数倍，对预防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病具有积极的作用。
粗粮的营养价值较相应的细粮高，但其缺点是①本身比较粗糙，②植酸含量也比较高，有些人惧怕粗粮不好吃，甚至担心太粗糙而难以下咽不好消化，其实不用怕，为了改善粗粮的口感，让粗粮更易消化吸收，我们可以采取以下方法：①调整粗细粮比例：对于初尝试细粮的人，可以小比例添加粗粮，不超过总比例的1/4，等逐渐适应后可以增加到1/3，1/2，甚至尝试全谷物主食。
②适当选择口感细腻的粗杂粮：如小米、大黄米、燕麦、紫米、黑米、红豆、绿豆等，煮熟后或软或糯或沙，一点都不影响口感。
③适当选用粗粮面、粗粮片：粗粮面、粗粮片比整粒的粗粮容易吸收。
例如，吃整粒的玉米，尤其是传统的老玉米，玉米粒更容易穿肠而过，而如果磨成玉米粉做杂粮松饼或发糕则更有利于吸收。
现在市售的粗粮片品种很多，有的还经过膨化，口感都非常好。
④事先进行浸泡和/或发酵：浸泡和发酵会分解了一部分植酸以及其他不利于营养吸收的物质，更有利于矿物质的吸收。
另外，发酵还会增加VB1等维生素的含量，并增加成品的疏松度，营养口感双加分。
⑤适当添加一些大豆粉、鸡蛋、牛奶，不仅改善口感，而且大豆、鸡蛋、牛奶中的优质蛋白质与谷物中的蛋白质相互补充，提高了食品的营养价值。
⑥在粗粮细作时，应尽量避免添加过多的油、糖、盐，如果把粗粮制作成高脂肪高糖高盐的食物，会大大降低其营养价值，也违背了吃粗粮的初衷。
⑦可以适当的使用工具加工粗粮，如高压锅可以把食物压软，相比普通锅水煮既省火又有利于消化吸收。
科学饮食——吃粗粮多喝水-有助肠道消化
科学饮食——吃粗粮多喝水有助肠道消化在许多超市和米业店面中，粗粮都成了力推产品，不少大饭店增添了“粗粮宴”，更有人专门跑到山区去吃农家饭。
大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对大米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取，达到减肥的功效。
联合国粮农组织建议，健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维。
成人最好每天吃50～100克的粗粮，品种多一些更好。
粗粮中含有丰富的膳食纤维，会对大肠产生机械性刺激，加速肠蠕动，促进食物残渣尽早排出体外，保证消化系统正常运转。
粗粮中的膳食纤维具有吸附作用，可延迟饭后葡萄糖吸收的速度，对高血压、糖尿病和心脑血管疾病有很好的防治作用。
在吃完粗粮后要记得多喝水，因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。
一般来讲，多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。
另外，老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮过多会导致腹胀、消化吸收功能减弱，因此吃粗杂粮要适量。
粗粮怎么吃最科学?粗粮的科学吃法一：粗粮应该吃多少大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃。
其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮才合适呢?专家提示：正常人每天都应该食用一定量的粗粮，但是一天不能超过3两。
老人和小孩还应该减半。
原来我们每天吃粗粮最多不能超过3两，老人和小孩还要减半，每人每天只能吃1两半。
可是我们都知道老年人吃粗粮可以降低得三高的危险，那么为什么老年人每次吃粗粮只能吃1两半呢?专家采访：由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，而老人和小孩因为肠胃功能比较弱，食用过多的粗粮容易导致胃胀、胃酸。
另外，由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。
粗粮的分类及营养
我们现在的食物很丰富了，吃饭要讲究个膳食平衡，要求粗粮和细粮都要吃，搭配吃,那么，粗粮和细粮,各包括哪些,怎么区分?粗粮细粮我们平时习惯把大米、白面称为“细粮”，玉米面、小米、高梁米等称为“杂粮”或“粗粮”。
并且，多数人认为吃细粮比吃粗粮好。
其实，从营养学的观点来看，粗粮也有其营养特色，比如粗粮供给人体的热能较多，蛋白质、钙、铁等矿物质，维生素B1和维生素B2的含量也较多。
正因为粗粮、细粮在营养上各具特色，在口感上各有千秋，因此平时吃粮时，应该避免品种单一，而应混合食用和轮流食用，这样就可经使粗、细粮中的营养成分互相取长补短，满足机体的需要。
就我国南、北方情况来看，南方人多喜食大米，对面粉及粗粮很不习惯；而北方人则恰好相反。
实际上，不论是南方还是北方的摄食习惯，都是不十分合理的。
在条件许可时，南方人则应该增加点面食，吃点粗粮，而北方人则应增加点大米，配以各种粗粮。
这样粗细结合，食品种类多样，对于合理营养、增强人体体质，是大有好处的。
什么是粗粮粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品，主要包括：谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
精品成分解读由于加工简单，粗粮的口感有些粗糙，但也正因为此，粗粮中保存了许多细粮中没有和含量较少的精品成分。
精品成分：植物纤维成分功能：改善肤色暗沉与粗糙；活化血管，预防心血管疾病解读：植物纤维是一种不能被消化的物质，它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖。
食物中若缺少植物纤维，残渣减少，容易导致便秘发生，而伴随出现的就是代谢功能紊乱、肤色暗沉、口气、暗疮等问题。
植物纤维可以促进肠蠕动，使人体排便顺畅，加强代谢功能，进而使肌肤变得更有光泽。
除了粗粮以外，植物纤维还广泛存在于新鲜蔬菜（如芹菜、油菜、卷心菜、黄瓜、白菜、萝卜等）和瓜果（香蕉、苹果、橘子、葡萄等）之中。
粗粮的正确吃法：粗粮细做保护肠胃
粗粮的正确吃法：粗粮细做保护肠胃
粗粮的正确吃法：粗粮细做保护肠胃
很多人都知道吃粗粮好，但是不少人胃肠不好，有时吃完粗粮会胀气、不消化。
那么，胃肠不好，还能吃粗粮吗？其实，只要掌握吃粗粮的正确方法，就能吃得很舒服，对肠胃也是一种保护。
1、挑好种类。
小米、大黄米、黑米、荞麦、燕麦营养丰富，相对好消化。
一些表皮厚的粗粮，例如红豆、绿豆、薏米等不太好消化，要严格控制量，并且要煮得非常软烂。
2、控制好量。
胃肠不好的人最好以细粮为主、粗粮为辅，粗细的搭配比例为4比6。
每周食用3~4次即可。
《中国居民膳食指南》中推荐，每天最好吃50~100克粗粮。
但胃肠不好的人摄入量以30~60克为宜。
3、粗中有细。
可以将玉米、马铃薯、山药等粗粮融到细粮中，也可以做玉米排骨汤，还可在白粥里加入小红薯块。
另外，粗细粮组合颜色越多，营养越丰富。
4、提前浸泡。
粗粮烹饪前可以先浸泡，能促进消化吸收，尤其适合胃肠弱的人。
一般来说，紫米、糙米需浸泡4小时左右，而杂豆需浸泡12小时以上，最好达到24小时；也可以直接把各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜。
5、粗粮细做。
对胃肠不好的人来说，过多的膳食纤维会刺激胃肠。
不妨粗粮细做，比如把粗粮用豆浆机打成米糊，也可以把粗粮打
成粉，和白面粉一样。
粗粮食用讲究多
粗粮食用讲究多随着人们对于健康饮食的认识的提高，越来越多的人开始关注粗粮的营养和健康价值。
粗粮包括大米，小麦，玉米，高粱，薯类，豆类等。
相比白粮，粗粮中含有更多的营养成分，例如纤维素、维生素、矿物质等，因此粗粮的食用带来的好处也不容小觑。
粗粮食用讲究多，这里我们将从以下两个方面来介绍：1. 粗粮食用前须注意的事项（1）加工熟练，制作精良在粗粮食用前，我们需要对粗粮进行加工，使其更易消化。
常见的加工方法包括浸泡、蒸煮和磨制等。
在选购粗粮时，要注意质量好、制作精良的产品，这样才能保证食用的健康和口感。
（2）多种搭配，更佳营养在选择粗粮时，可以选择不同的品种进行搭配。
例如，在一顿饭中，我们可以选用糯米、燕麦、玉米等多种粗粮混合食用，这样能够获得更丰富的营养物质。
但是需要注意的是，不同的粗粮之间含有不同的酸碱度，如果混合食用不当容易引起胃肠不适。
（3）先熟后脆，少量多餐在粗粮烹制时，尽可能让其煮熟，这样才能保证消化营养的吸收。
另外，烹制后的粗粮可以进行烘焙或干燥等处理，制成粗粮饼干、粗粮糕点等，方便我们随时食用。
但是需要注意的是，粗粮虽好，但是也要适量，少量多餐，才能更好地保持身体健康。
2. 粗粮的健康价值（1）降低血糖、血脂粗粮中含有较高的膳食纤维，可以降低血糖、血脂，减少肥胖的发生，降低患心血管疾病的风险。
另外，在粗粮中，还含有多种维生素、矿物质等微量元素，具有维持身体健康的作用。
（2）增强免疫力粗粮中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，维持肠道健康，增强体内抵抗力。
此外，多种粗粮中含有植物化合物以及维生素E等抗氧化剂，有助于抗氧化、延缓衰老等作用。
（3）有益于消化系统粗粮中的膳食纤维可以帮助排便，减少便秘的发生。
另外，粗粮中的膳食纤维还可以促进有益菌的生长，维持肠道菌群平衡，从而有利于消化吸收和整体代谢的提高。
综上所述，粗粮的营养和健康价值不容忽视。
在吃粮食时，适当将粗粮和细粮进行搭配食用，还可以把粗粮制成健康的零食，这样可以满足大家对于口感和健康的双重需求。
粗粮食用讲究多
粗粮食用讲究多
在现代医学的认识中，营养学家已经将一些人群习惯食用的粗粮列入了健康饮食的必
选之一，因为食用粗粮可以提高人体免疫力，减少慢性疾病的发病率，调整肠道功能和保
护身体健康等。
但是，粗粮食用的讲究不仅仅是选择和吃法，还包括时间和适量。
一、选择
选择粗粮要注重选择环节，一般选择颜色鲜亮，外观完整，没有虫咬等瑕疵的粗粮，
比如：小麦、玉米、黄豆、绿豆、红豆、黑米、糙米等。
粗粮不能随意选购，选好的粗粮
也要鉴别有无霉变、异味等情况，以免食用引起疾病。
二、适量
适量是一种合理的概念，粗粮也一样。
在饮食习惯中，人体对于粗粮的需求量大致是
每天的20%左右，如果食用超量，则会引起人体吸收不良，容易导致水肿和消化不良等问题。
另外，粗粮的食用时间也要讲究，一般来说，最好选择在饮食的下半部分，以充分发
挥对于肠道的保健作用。
三、吃法
粗粮的吃法也有一定的讲究。
粗粮吃完不要马上去喝水，因为这样会影响食物的吸收，在吃粗粮的时候，可以配合水果或蔬菜等一些富含维生素的食品一起食用，以促进食物的
吸收，一般来说食物的营养素的吸收期是在吃后的20分钟。
四、常态
粗粮也不能一次就停止，必须要保证常态。
经常食用粗粮不仅能调节肠道，还能对于
心脏、肝肾等器官起到保护作用。
粗粮中含有丰富的膳食纤维，可以减少脑梗塞、中风等
疾病的发生，同时还能预防癌症和心血管疾病等，更有助于控制体重等问题。
综上所述，粗粮的食用讲究多，应注意适量食用，还可以根据需要选择不同的品种，
同时还要注意搭配食用，保证身体的健康和营养的均衡。
吃粗粮的注意事项
吃粗粮的注意事项
中国历来讲究饮食平衡，就是要求食物要尽量多样化。
只吃精米、白面肯定是不符合“平衡膳食”原则的，还要吃一定量的粗粮。
不过，过多食用粗粮不仅不能够促进消化，还会影响人体的消化和吸收功能，过多的膳食纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
对于孕妇、哺乳期妇女和处于生长发育期的孩子等特殊人群来说，过量食用粗粮的危害最明显。
吃粗粮要注意以下四点：一是吃粗粮要循序渐进，突然增加粗粮的进食量，会引起肠道反应，消化不良；二是吃粗粮要及时多喝水，因为粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作；三是吃粗粮要搭配荤菜，这样不但可以改善口味，还可以平衡膳食；四是不要完全用粗粮代替细粮，不但口感难以接受，而且营养也同样并不合理。
因此，最重要的不是粗粮比细粮好多少，而是不要偏废一种只吃一种。
吃粗粮的网友们，要注意以上四点吃粗粮的注意事项。
如何吃粗粮才健康
如何吃粗粮才健康食用粗粮有一定的讲究，如果不遵循一定的规律，是无法达到应有的效果的。
那么，如何吃粗粮才科学，才合理，才可以确保自身的健康呢？1.胖人需要选择的粗粮对于胖人来说，喝绿豆粥是个相当不错的选择，因为绿豆粥中含有非常丰富的膳食纤维，升糖指数低，对体内胰岛素的分泌影响小，能抗饿，不易让热量过剩。
再者，如果膳食中经常加入红小豆，可以明显减轻饥饿感，这样就可以减少食量，对减肥非常的有利。
胖人还可以在饮食中加入褐色糙米，这种米的淀粉主要是直链淀粉，食入后在人体内消化吸收慢，其升糖指数低于各种黏米和香米，是抗饥饿的好食品。
2.糖尿病人应选择的粗粮我们知道，糖尿病患者有一个非常明显的症状，那就是饭量非常的大。
假如在膳食中引入绿豆、褐色糙米等粗粮，可以明显减轻饥饿感。
此外，绿豆、褐色糙米等粗粮升糖指数低，可以稳定血糖。
提醒一点，在这里并不是说这类型的食物可以治疗糖尿病，吃得越多越好，要想膳食结构更合理，仍要做到热量平衡。
3.血胆固醇高应选择的粗粮绿豆、红小豆里都有较多的可溶性纤维，帮助降低胆固醇。
红小豆、燕麦片含有大量的植物固醇，可以降低胆固醇、血脂。
体检发现血胆固醇升高时，喝红小豆粥、燕麦片粥、绿豆粥，都会帮助降低血胆固醇，有助于防止动脉硬化、冠心病和中风的发生。
4.补养胃气宜食糯米糯米又叫黏稻、元米。
糯米有上糯、中糯之分，米色有白色及紫色之别。
糯稻根治虚汗，粗糯米煮稀饭，适用于那些体质较虚弱的人。
糯米在日常饮食中的作用可谓广泛，可以酿酒，可以做菜，可以蒸糕，可以熬汤，可以炒食。
老年人特别适用于晨起食粥，以益胃生津。
5.便秘宜食绿豆红豆食用绿豆、红小豆、全麦粉做的食品可以使人体摄入足够的膳食纤维，对防治老年人的便秘有好处。
6.护心活血宜食豆制品豆类食物除了能食用外，还是很好的中药材，如绿豆、扁豆、红小豆和刀豆等。
特别是黄豆含有大量的亚麻二烯酸，能降低胆固醇和血液的黏滞性。
把黄豆泡一夜，然后晾干放在塑料袋中冰冻起来，随时做各种菜，如煮豆、炒豆、豆汤。
粗粮细吃全概述
04
下的
体力劳动多 的
粗粮再好，这几 类人也不宜过多 食用
美味主食：正 确了解粗粮
吃粗粮要防四大误区
01
误区一：粗粮 经过简单烹制
即可
02
误区二：孕妈 妈常吃坚果益
健康
03
误区三：豆腐 及豆制品吃越 多对身体越好
04
误区四：粗茶 淡饭=粗粮+
素食
吃粗粮要防四大误 区
适合孕妈妈吃的粗粮
玉米
01
荞 麦 05
04
糙米
甘薯及
其他薯
02
类
03
各种
豆类
适合孕妈妈吃的粗 粮食谱 #菜谱
黑芝麻粥 小米红糖粥
适合孕妈妈吃的粗粮食谱 #菜谱
黑芝麻粥
材料：大米200克，黑芝麻60克，白糖适量 黑芝麻去杂洗净晾干，大米清水浸泡30分钟 炒锅烧热，放如黑芝麻炒熟，出锅碾碎 大米熬煮至熟烂，放入黑芝麻末，加适量白糖拌匀 功效：补充铁、锌等款物质，抗氧化，益于胎儿的生长发育
粗粮增加口腔的
01 咀嚼次数
咀嚼促进消化酶
02 分泌
03 咀嚼的好处
防止龋齿 预防老化 防止暴饮暴食 抑制血糖上升 提高大脑活力 为胃肠道减负
美味主食：正 确了解粗粮
粗粮能促进脂肪分解
丰富的膳食 纤维
1
减少机体对 脂肪的吸收
2
粗粮能促进脂肪分 解
丰富的膳食纤维 减少机体对脂肪的吸收
美味主食：正 确了解粗粮
使各种营养素 比例均衡
这样做粗粮，让宝 宝胃口大开 #菜谱
水果燕麦羹 奶香玉米汁 什锦杂粮饭 小饼、发糕
这样做粗粮，让宝宝胃口大开 #菜谱
水果燕麦羹
吃粗粮有讲究
粗粮的“粗”，是相对精米白面等细粮而言。
粗粮主要分为三大类：比如谷物类的玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等；还有杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；此外还有块茎类的红薯、山药、马铃薯等。
为什么要常吃粗粮?延缓血糖上升：粗粮和细粮都含有热量和糖分，吃后其实都会升高血糖。
但是，粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。
因此，对于糖尿病患者来说，将部分精粮换做粗粮，对控制血糖有一定的效果。
补充B族维生素：粗粮中B族维生素的含量高于细粮，中国人的饮食结构里面B族维生素的摄入量不太够，吃粗粮可以补充我们缺乏的B族维生素。
B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。
缓解便秘：膳食纤维是肠道的“动力小能手”，能促进肠胃蠕动及增大粪便体积，而它主要的来源就是果蔬和粗粮。
这个好处延伸下，吃粗粮也有利于排便哦。
帮助减肥：由于现在人们吃的多，动的少，摄入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐渐增多。
而粗粮富含纤维，纤维有微孔结构，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收，利于减肥，也利于预防高血脂。
吃粗粮的八个误区1.觉得一种好就天天吃。
很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。
其实就是本末倒置了！吃粗粮有讲究正确吃法：粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。
比如，大豆优质蛋白含量高，还含大豆异黄酮；燕麦含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆类嘌呤含量较高，对痛风者不利；玉米膳食纤维含量高，老人难消化。
2.突然大量吃。
长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。
如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。
正确吃法：没有吃粗粮习惯的人，可以开始按照7∶2∶1的搭配进食，也就是70%精米或精面，20%粗粮以及10%的大豆加上杂豆。
饮食与健康——粗粮
精品成分：丰富的维生素 成分功能：维生素家族中的维生素 B1一种水溶性维生素，它最重要的 作用就是参加碳水化合物代谢，为 人体提供热量。另外，维生素B1还 能促进食欲与消化，维护神经系统 的正常功能。
解读：人体所需的维生素B1主要来 源于主食，因为维生素B1主要集中 在谷粒的外层，细粮经过细致加工 后维生素B1损失很大，而粗粮的加 工一般不追求精细，所以维生素B1 含量比细粮要高。 此外，合面、小 米等粗粮含维生素C和蛋白质都比大 米、白面高。多食用粗粮,少食用精 制米面,对身体补充维生素C和蛋白 质有很大帮助。
过食粗粮的坏处
以25至35岁的人群为例，过量吃粗粮的话，会影响人体 机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还 会影响到人体的生殖能力。 如果吃太多粗粮，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠 道阻塞、脱水等急性症状。 长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营 养元素。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃得太多，导致 营养不良的典型表现。 对于养分需要量大的“特殊”人群来说，如怀孕期和哺乳 期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年，过食粗粮影 响吸收造成的危害最明显。 纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它会降低某些降血脂 药和抗精神病药的药效。
粗粮要二分细八分粗养生遵循好二八原则
粗粮要二分细八分粗养生遵循好二八原则专家最近提出了一个“二八健康黄金法则”。
其核心内容是，就像黄金分割点0.618是个神奇的数字一样，在健康领域2:8也是一个神奇的比例。
经济学上有著名的“二八定律”，指任何一组东西中，最重要的只占其中20%，其余80%尽管是多数，却是次要的。
同样，当一个人患病时，20%是由内因决定的，80%则是由外因造成。
在这些能由你自己决定的因素中，如果能遵循以下几种“二八健康黄金法则”，就能在很多疾病面前绕道而行。
膳食：二分细八分粗“要想不得病，最好吃粗粮”成了近年来的一种流行观点。
其实，粗粮和细粮各有好处：粗粮含有大量不溶性膳食纤维，能改善胃肠微生物菌落，产生的热量也比较低;细粮里的膳食纤维是可溶的，热量较高，但它的蛋白质、氨基酸等含量要比粗粮高。
之所以提倡大家吃粗粮，是因为我们以往吃的细粮太多，导致了便秘、肥胖、高血脂、动脉硬化、糖尿病等一大堆“富贵病”。
而粗粮在防治这些疾病的作用上，远远超过细粮，它甚至能起到防治抑郁症和抗癌的作用。
粗粮和细粮最好的搭配是“二分细八分粗”，比如8份黑米或小米，加上2份大米一起煮粥蒸饭;8份玉米面加2份白面一起蒸馒头。
吃完粗粮一定要记得多喝水，粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，才能保证肠道正常工作、帮助消化。
豆类最适合治便秘，醋泡黄豆效果显著;小米是健脾和胃的最好食物;玉米、赤小豆、白扁豆中的烟酸能够起到一定的降血糖作用;荞麦、燕麦、大豆中的芦丁等成分可降血脂和软化血管。
穿衣：二分寒八分暖你知道吗?把自己裹得像球一样并不是最好的保暖方法。
冬天穿衣原则是“二分寒八分暖”，适当受点冻，可以让皮肤绷紧后面积缩小，减少热量损失;在寒冷的刺激下也能促进血液循环，让人抗寒能力不断增强。
相反，总是穿得过多的人比普通人更爱生病，因为厚衣服让身体没法及时散热，导致体温过高，一旦气温变化，非常容易感冒。
四季都有穿衣重点。
春天最讲究下厚上薄，因为人体下半部血液循环比上半部差，很容易遭受风寒侵袭，尤其腿部要充分保暖。
粗粮知识
第一部五谷杂粮选购和使用常识五谷杂粮是抵御疾病、保证人体健康和营养的最好的主食，其他的一切水果、蔬菜和肉类以及各类精食都只能起到补充的作用。
买杂粮的时候，不要买得太多，要常换常新，每隔三个月的时间都要更换一次杂粮的品种，根据杂粮的性味和季节的更替，选择凉性的或者温补性的杂粮食用，杂粮能提供给人体丰富的营养成分，单一的精白米不可能满足人体的需求，所以，从养生方面来说，提倡大家平时多吃杂粮，但是，美味不可多得，控制食量，更有益于身体健康。
另外，不是所有的人都适合吃杂粮，以下这五种人不宜多吃杂粮1、消化能力有问题的人消化能力有问题的人(例如，胃溃疡、十二指肠溃疡)不适合吃五谷杂粮，因为这些食材较粗糙，跟胃肠道物理摩擦，会造成伤口疼痛。
容易胀气的人，吃多了也不舒服。
提醒：有肠胃疾病的人，别吃太多荞麦类，因为荞麦类容易有消化不良的问题;也要斟酌吃大豆类，避免胀气。
2、贫血、少钙的人谷物的植酸、草酸含量高，会抑制钙质，尤其抑制铁质的吸收，所以缺钙、贫血的人，更要聪明吃，例如，牛奶不能跟五谷饭一起吃，才不会吸收不了钙质。
另外，红肉所含的血基质铁，可不受植酸影响，但老人家多半不敢吃红肉，加上如果为了健康一味吃五谷杂粮，会很糟，有些人因为杂粮吃太多，贫血一直无法改善。
女性也是一样，如有贫血问题，又喜欢吃杂粮，一定要补充红肉，一天的肉类来源有一半必须是红肉。
3、肾脏病人肾脏病人反而需要吃精致白米。
因为五谷杂粮的蛋白质、钾、磷含量偏高，当成主食容易吃多，病人身体无法耐受。
一位在医院负责慢性肾脏病人的饮食健康的张悟本说，不时会遇到病人濒临洗肾危机时，回家赶紧舍弃白米饭，换吃五谷杂粮，想重振健康;结果三个月后回诊，抽血检测，发现病人的钾、磷突然飙高，仔细问才知道病人反被聪明误的作法。
4、糖尿病人糖尿病人要控制淀粉摄取，即使吃五谷杂粮，也要控制份量。
而且五谷杂粮虽然因为纤维够，有助于降血糖，医护人员多鼓励糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并肾病变，这时就不能吃杂粮饭，得回过头来吃精白米，不少病人因此困惑不已。
你一定要知道吃粗粮的三原则
你一定要知道吃粗粮的三原则
粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类。
由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。
合理食用粗粮对预防肠癌和心脑血管疾病有好处，但是过多食用粗粮，会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。
因此，在日常生活中，我们要合理食用粗粮。
原则一粗细搭配
食物要多样化，“粗细粮可互补”。
中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人则要多吃粗粮。
原则二粗粮与副食搭配
粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足。
原则三粗粮细吃
粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。
胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃。
患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量也要少吃粗粮。
吃肉类少吃“腿”-吃粗粮越杂越好
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吃肉类少吃“腿”-吃粗粮越杂越好
导语：现代人吃饭不注重粮食而摄入的菜类和脂肪太多。
其实一个人每天需要摄入4两米饭，如果能增加一些粗粮的摄入，对身体会更好。
盲目的光吃菜少
现代人吃饭不注重粮食而摄入的菜类和脂肪太多。
其实一个人每天需要摄入4两米饭，如果能增加一些粗粮的摄入，对身体会更好。
盲目的光吃菜少吃或不吃饭也是违背营养学原理的。
吃肉类少吃“腿”-吃粗粮越杂越好
吃肉类“腿”越少越好
“吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的。
”很多年前，我国营养专家就对人类食肉方式给出以上说法。
意思是说，吃四条腿的牛、羊、猪的肉不如吃鸡、鸭等禽类的肉，吃禽类的肉不如吃鱼肉。
专家指出，食用过多的肉类会造成体内脂肪和蛋白质等营养超标，从营养角度来说，天上飞的和水里游的属于白肉，自然比在地上跑的红肉营养均衡。
不过，饮食讲究的是少食多餐的原则，只有当食物种类够杂，才能使营养均衡。
而不是因为某一种食物营养好而盲目摄入很多。
吃粗粮类越杂越好
报道中提到的领导食谱，不像一般人想像的满是山珍海味，恰恰相反，他们吃更多的粗粮，更少的肉类；他们一系列饮食方法，绝大部分普通老百姓也可以如法炮制。
专家指出，现在饮食单一，白面、大米，很少食用杂粮，使得人体热量增加，也是癌的发生诱因之一。
现代人吃饭不注重粮食而摄入的菜类和脂肪太多。
其实一个人每天需要摄入4两米饭，如果能增加一些粗粮的摄入，对身体会更好。
盲
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好早餐必须“挑三减四”
好早餐必须“挑三减四”好早餐最基本条件是要包含主食、蛋白质食物和蔬菜水果等。
在此基础上，如果你还能做到“挑三减四”，多选择一些有助健康的食物，少选择一些不利健康的食物，那就是一份很营养的好早餐了。
一“挑”粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等，只吃大米白面营养就太差了。
二“挑”高蛋白低脂肪的蛋白质食物，如水煮蛋、茶叶蛋、低脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等含。
它们既含有丰富的营养，特别是优质蛋白，同时也增加饱腹感~它会让你不至于11点就感觉到肚子饿！三“挑”新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。
炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。
保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入有助于控制体重！“挑三减四”的减也很重要。
一“减”少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。
它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便、好吃、“抗饿”，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。
二“减”少油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物。
它们虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。
三“减”少腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。
它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡；还含有大量的食盐或钠，对血压不利。
四“减”少果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料。
它们看上去和喝起来都像是蔬菜、水果或牛奶，但其实那只是糖、香精和其他食品添加剂调制、“模拟”出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。
不论“挑三”还是“减四”，只要用心，即使外出购买早餐仍然是可以做到的，只要你精心选择，不被味道和习惯左右。
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你一定要知道吃粗粮的三原则
粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类。
由
于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。
合理食用粗粮对预防肠癌和心脑血管
疾病有好处，但是过多食用粗粮，会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的
吸收。
因此，在日常生活中，我们要合理食用粗粮。
原则一粗细搭配
食物要多样化，“粗细粮可互补”.中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人则要多吃粗粮。
粗粮
原则二粗粮与副食搭配
粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足。
原则三粗粮细吃
粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解
决这个问题。
胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗
粮细吃。
患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；
患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供
能量也要少吃粗粮。