新手如何练习三大肌肉群和小肌肉方案

新手健身指南

1.先练大肌群后练小肌群！

健身中大肌群是指胸、背、腿部肌肉。小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。（1）注意锻炼次数

●新手在锻炼大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

●训练过程中，肌肉的恢复时间大肌群72小时，小肌群48小时。尽量让肌肉完全恢复再投入下次训练。

（2）初学者建议先练大肌肉群

●先做三大项（深蹲、卧推、硬拉）。

●练习1到2个月后，待身体力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。

（3）不要经常将两个大肌群同时训练

●肌肉会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。

●最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。

2.三大肌群从有轨器械练起

●有轨器械指它的运动轨迹是固定的，可以练到特定肌肉群，同时避免了运动损伤。

●自由器械主要指杠铃、哑铃之类的，可以自由变换训练方式，需要一定的身体稳定性，这类器械适合中高级训练者。

3.先热身，再上跑步机

跑步前，应先做热身运动，提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压

腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

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4.练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，至少进行一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如单腿闭眼无法保持平衡，那么，不建议碰健身房里大型器械。

建议：新人由教练带领进行专业身体评测

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5.力量练习从哑铃开始

（1）初到健身房，胸推器、杠铃等自由式力量训练器械不适合新手练习，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

6.锻炼时间不宜过长

锻炼时间40分钟就足够了，过长时间很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。热身后15—20分钟的时间慢跑，后进行力量及拉伸训练即可。

6.穿戴专业运动装备

健身时常备换洗衣物，请勿场内赤裸上身，运动鞋最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

7.练肌肉，健身后一小时内补充食物

不同健身目的饮食上也不一样，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

新手上手简易计划：

热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选1-2种）：

①跑步机 40分钟以上

②胸部：平板卧推（史密斯架）3组，每组10--15次

③胸部：俯卧撑 2组每组10--20次

④胸部：坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部） 2组每组15次

⑤腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力，动作要慢）

3组每组20次

⑥腹部：仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20

次

⑦肩部：哑铃前平举（三角肌前束） 2组每组15次

⑧肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组每组15次

⑨肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组每组10--20次

⑩腿部练习：倒蹬机/站蹬机3组每组12--16次

拉伸：结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。

补充：

练三大肌群的有轨器械有哪些？

胸部肌群坐姿夹胸器

坐姿推胸器

背部肌群高位下拉器

划船机

腿部肌群倒蹬机

计划：