新手如何练习三大肌肉群和小肌肉方案
肱二头肌、三头肌及胸部训练的动作
以下是针对肱二头肌、三头肌和胸部的一些常见训练动作：
1. 肱二头肌训练动作：
- 弯举：使用哑铃或杠铃，手臂自然下垂，弯曲手肘，将重量向上抬起，直到上臂与前臂成直角，然后缓慢放下。
- 斜板弯举：将训练凳调整成倾斜角度，进行与普通弯举类似的动作。
- 集中弯举：坐在凳子上，将哑铃放在一只胫骨上，用另一只手臂的肘部固定在膝盖上，然后弯曲手肘向上抬起重量，再缓慢放下。
2. 三头肌训练动作：
- 平板杠铃卧推：躺在卧推台上，握住杠铃，缓慢将重量推向上方，直到手臂伸直，然后缓慢返回起始位置。
- 窄距俯身撑：趴在地上，手掌并拢，放在肩宽的距离上，弯曲手肘将身体下降，然后用手臂力量将身体推起。
- 颈后臂屈伸：使用杠铃或哑铃，将重量放在背后的上背肌上，弯曲手肘将重量下降至胸前，然后用手臂力量将重量向上推起。
3. 胸部训练动作：
- 卧推：躺在卧推台上，握住杠铃或哑铃，将重量推向上方，直到手臂伸直，然后缓慢返回起始位置。
- 俯卧撑：趴在地上，手掌与肩平，手臂伸直，用手臂力量将身体推起，然后缓慢下降。
- 上斜哑铃飞鸟：躺在上斜凳上，手持哑铃，将手臂伸直向上方，然后慢慢展开手臂，直到感到胸部拉伸，然后慢慢将手臂回收。
请注意，以上训练动作只是一些常见的示例。
在进行任何训练之前，建议咨询专业的健身教练或体能训练师，以确保正确的姿势和适当的重量，以避免受伤，并获得最佳的训练效果。
锻炼三头肌最有效的方法
锻炼三头肌最有效的方法锻炼三头肌是增强上臂力量和改善上臂外观的关键。
下面我将介绍一些最有效的方法来锻炼三头肌。
1. 杠铃颈后上推：这是最常见而且最有效的锻炼三头肌的方法之一。
使用直杆或杠铃，将两手平行握住杠铃并放在背后的肩膀上，然后用手臂力量将杠铃推向上方，直到手臂伸直。
然后缓慢地将杠铃放回初始位置。
每组进行8-12次，总共进行3-4组。
2. 仰卧臂屈伸：躺在平坦的凳子上，将手臂举起，手掌朝上。
然后将手臂弯曲，使手肘尽可能地靠近肩膀，再用手臂的力量将手臂伸直，直到手肘完全伸直。
重复动作10-15次，进行3-4组。
3. 平板撑：这是一种全身的综合性锻炼方法，可以有效地增强三头肌，同时还可以锻炼胸肌、肩膀和核心肌群。
以俯卧撑的姿势开始，但手肘并不完全伸直，而是弯曲约90度。
用手臂的力量将身体推起，使手臂完全伸直，然后再慢慢降低身体，直到手肘再次弯曲。
每组进行8-12次，总共进行3-4组。
4. 窄握卧推：使用哑铃或杠铃，将两手握住器械，手指间距较窄，大约与肩宽相等。
然后将器械推向上方，直到手臂伸直，再慢慢将器械降低回初始位置。
每组进行8-12次，总共进行3-4组。
5. 三头肌下拉：使用电站或电梯机器，坐下来，手握杠杆把手，手肘弯曲成90度。
然后用手臂的力量将杠杆向下拉，直到手臂伸直，然后慢慢将杠杆提回初始位置。
每组进行8-12次，总共进行3-4组。
除了这些基本的锻炼方法之外，还有一些注意事项需要遵守：- 加入适量的重量：对于增强三头肌，适当的重量非常重要。
选择适合自己的重量，保证在每次锻炼中都能够进行8-12次的重复。
如果你感觉太轻或太重，应相应地调整重量。
- 控制动作的速度：在进行三头肌锻炼时，重要的是要控制动作的速度。
快速且不控制的动作可能会导致受伤或不正确的姿势。
因此，应该保持动作的缓慢和控制。
- 保持正确的姿势：正确的姿势是保证锻炼最有效的关键之一。
无论是哪种锻炼方法，都应保持身体的稳定和正确的姿势。
健身训练中常见的肌肉群及练习方法
健身训练中常见的肌肉群及练习方法健身训练是一种提高身体健康和保持身材的活动。
在健身训练中，了解常见的肌肉群和适当的练习方法非常重要。
下面将详细介绍健身训练中常见的肌肉群以及相应的练习方法。
一、胸肌群1. 俯卧撑：身体平躺在地面上，手掌搁在地面上，肩部与手掌成同一条线，然后弯曲手肘放下身体，再用手臂力量推起身体至原来的位置。
俯卧撑可以锻炼胸大肌和三角肌。
2. 杠铃推肩：双手握住杠铃，放在肩膀后方，蹲下再快速直立，将杠铃推向上方至手臂伸直，然后放下重复动作。
这个动作可以锻炼胸大肌和肩部肌肉。
二、背肌群1. 牧羊犬拉短绳：站立姿势，手臂自然下垂拿着一根短绳，掌心向内，双手臂弯曲向后拉伸，保持动作几秒钟，再放松。
这个动作可以锻炼背部肌肉，尤其是上背肌。
2. 引体向上：双手握住横杆，手臂自然伸直，然后用手臂力量将身体向上拉，直到下巴高于横杆，再慢慢放下重复动作。
这个动作可以锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。
三、腹肌群1. Sit-up仰卧起坐：平躺在地面上，屈膝并保持脚固定在地面上，然后用腹肌力量抬起上半身至与膝盖平行，再缓慢放下。
这个动作可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。
2. 木桶卷腹：坐在地面上，膝盖弯曲并抬起脚，双手握住膝盖，然后向前滚动直到背部接触地面，再向后滚动回到起始位置。
这个动作可以锻炼腹直肌和腹横肌。
四、臀肌群1. 空中蹬车：仰卧在地面上，双腿抬起，双手扶住头部，然后用臀部力量将上半身抬起离开地面，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼臀大肌。
2. 单腿深蹲：直立姿势，将一只脚向前迈一大步，然后弯曲前膝直到后膝几乎接触地面，再慢慢恢复起始位置，然后换另一只腿重复动作。
这个动作可以锻炼臀大肌和大腿肌肉。
五、大腿肌群1. 腿举：直立姿势，双手放在臀部后面，然后膝盖弯曲，将膝盖抬到与臀部平行，再慢慢放下重复动作。
这个动作可以锻炼臀肌和大腿肌肉。
2. 卧推：平躺在平坦的床或地面上，将双脚抬起，然后用大腿肌肉力量将双脚推向上方至大腿与上半身成90度的角度，再慢慢放下。
锻炼小肌肉群的三种方法
锻炼小肌肉群的三种方法锻炼小肌肉群的三种方法身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。
小肌肉群就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。
小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。
今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。
锻炼小肌肉群的三种方法篇11、全蹲走：练习方法两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。
两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。
2、全蹲跳：练习方法两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度3、左右内扣：脚跳向前行进练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。
紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。
依次行30-40米。
上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。
要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。
把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。
逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。
锻炼小肌肉群的三种方法篇21、用勺子舀水准备两个透明的杯子和一把勺子。
在一个杯子里装点水，让宝宝用勺子从这个杯子里把水舀到另一个杯子里。
如果宝宝做不好，也可以让他直接拿杯子将水倒来倒去地玩。
效果：玩水是宝宝永恒的游戏，可以锻炼小肌肉的控制力、手眼协调能力和注意力。
2、翻书给宝宝准备几本书或相册，让他随意地翻看。
开始时，由于手指还不太灵活，宝宝可能会一下子翻好几页。
没关系，经过一段时间的锻炼，宝宝控制小手肌肉的能力越来越强，逐渐地就能一页一页地翻书了。
练三头肌的动作
练三头肌的动作三头肌是上臂肌肉中最大的一块肌肉群，它主要由三块肌肉组成，分别是肱长头、肱外侧头和肱内侧头。
要想拥有强壮的上臂肌肉，就需要进行一些专门针对三头肌的训练动作。
下面我将介绍几个常见的练三头肌的动作。
1. 俯身臂屈伸这是一种非常基础的练三头肌的动作。
首先，找一张平坦的椅子或者凳子，双手撑在椅子上，身体向前倾斜，臂部伸直。
然后，弯曲手臂，将身体向下降低，直到手肘弯曲成90度的角度。
最后，用力将身体推起，使手臂伸直。
重复这个动作10-15次，进行3-4组。
2. 仰卧臂屈伸这个动作需要一个平坦的卧推凳。
首先，仰卧在凳子上，双手握住杠铃，手肘弯曲，杠铃放在胸前。
然后，用力将杠铃推起，直到手臂伸直。
最后，慢慢将杠铃放回胸前。
重复这个动作10-12次，进行3-4组。
3. 平板杠铃臂屈伸这个动作需要一个平板杠铃架。
首先，站在杠铃架前面，双手握住杠铃，手肘弯曲，杠铃放在胸前。
然后，用力将杠铃推起，直到手臂伸直。
最后，慢慢将杠铃放回胸前。
重复这个动作10-12次，进行3-4组。
4. 引体向上这是一种相对较难的练习，需要有一定的力量和技巧。
首先，找一根水平杠，双手握住杠，手掌向外。
然后，用力将身体向上拉，直到下巴超过杠铃。
最后，慢慢放下身体，回到原位。
重复这个动作10-12次，进行3-4组。
练三头肌的动作还有很多种，如窄距俯卧撑、三头肌下压等等。
选择适合自己的动作进行训练，可以根据自己的实际情况和目标来制定训练计划。
此外，要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
练三头肌的好处不仅能够增强上臂的力量和肌肉质量，还能够提高肌肉的稳定性和耐力。
同时，通过练习三头肌还能够促进全身的代谢和脂肪燃烧，达到减脂塑形的效果。
总的来说，练三头肌的动作对于拥有强壮的上臂肌肉和健康的身体非常重要。
通过选择适合自己的动作并制定合理的训练计划，坚持锻炼，相信你会很快看到成果。
加油！。
锻炼三头肌最好的动作
锻炼三头肌最好的动作在健身中，锻炼三头肌是很重要的一环。
三头肌是上臂最大的肌肉群，包括长头、短头和内侧头三部分，它们对于上肢的力量和形态起着至关重要的作用。
那么，如何才能最好地锻炼三头肌呢？下面将介绍一些最有效的动作。
1. 俯身臂屈伸俯身臂屈伸是锻炼三头肌的经典动作之一。
首先，站直身体，手持哑铃，双手握住哑铃，手心朝内。
然后，弯腰俯身，保持背部挺直，手臂伸直向后，肘部固定在身体两侧，然后将哑铃向身体后方伸直，再慢慢弯曲手肘，将哑铃放回原位。
这个动作可以有效地刺激三头肌，增强力量和肌肉质量。
2. 仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸也是一个非常有效的锻炼三头肌的动作。
躺在平板上，双手持哑铃，手心朝上，手臂伸直向上。
然后，弯曲手肘，将哑铃缓慢地向头部方向屈曲，然后再将哑铃伸直。
这个动作可以有效地刺激三头肌的短头，使其更加坚实有力。
3. 平板杠铃臂屈伸平板杠铃臂屈伸是一个比较传统的锻炼三头肌的动作。
首先，躺在平板上，双手握住杠铃，手心朝上，手臂伸直向天花板方向。
然后，弯曲手肘，将杠铃缓慢地向头部方向屈曲，再将杠铃伸直。
这个动作可以全面地刺激三头肌的各个部分，是一个非常有效的动作。
4. 平板哑铃颈后臂屈伸平板哑铃颈后臂屈伸是一个比较特殊的动作，可以有效地刺激三头肌的内侧头。
首先，躺在平板上，双手持哑铃，手心朝上，手臂伸直向天花板方向。
然后，将哑铃缓慢地向头部方向屈曲，弯曲手肘，然后将哑铃伸直。
这个动作可以有效地增强三头肌的内侧头的力量和形态。
总的来说，锻炼三头肌需要选择合适的动作，掌握正确的技巧和姿势，保持稳定的训练强度和频率。
以上介绍的动作是比较常见且有效的锻炼三头肌的方法，希望对您的健身训练有所帮助。
记得在锻炼前做好热身，避免受伤，合理安排训练计划，才能取得更好的效果。
愿您在健身之路上越来越强壮！。
小腿三头肌训练方法
训练小腿三头肌的方法有很多种，以下是一些常见的训练方法：
1. 站姿小腿提升：站立时，双脚并拢或稍微分开，双手可以扶墙或者持哑铃以保持平衡，然后通过小腿的运动，将脚跟提起，让身体重心转移到脚趾，再放下脚跟回到地面。
可以重复进行多组。
2. 坐姿小腿提升：坐在器械上，坐姿小腿提升器材一般是指专门用来锻炼小腿肌肉的器械，通过调节器械的重量来进行训练。
3. 弯举：举哑铃或杠铃并站立，然后用小腿的力量向上抬起脚跟，维持一段时间后再放下。
4. 跳跃训练：比如绳索跳跃，通过跳跃训练可以有效地激活小腿肌肉。
在进行这些训练时，注意事项包括保持正确的姿势、控制动作的幅度和速度，并遵循适当的训练计划和负荷。
逐渐增加训练的强度和频率，以促进小腿三头肌的增长和发展。
此外，合理的饮食和充足的休息也是肌肉训练的重要因素。
最后，如果您是个新手，在进行这些训练之前，最好咨询专业教练的建议。
大小肌肉群训练顺序原则
大小肌肉群训练顺序原则在进行肌肉训练时，正确的训练顺序对于达到最佳的训练效果至关重要。
以下是关于大小肌肉群训练顺序的原则，帮助你更好地规划训练计划。
一、大肌肉群先练大肌肉群主要包括腿部、背部和胸部等区域。
由于这些肌肉群较大，需要更多的能量和营养进行恢复和生长。
因此，将大肌肉群的训练安排在训练的开始部分，确保你有足够的能量来完成整个训练计划。
二、肌肉主导训练在训练中，有些动作需要多组肌肉协同工作，如深蹲、硬拉和卧推等。
这些动作可以刺激多个肌肉群，并且能提高整体的力量和稳定性。
因此，将这些动作安排在训练的开始阶段，以便为后续的训练打下坚实的基础。
三、由重到轻在进行重量训练时，建议先进行大重量、低次数的训练，然后逐渐降低重量，增加次数。
这样的安排可以让你的肌肉逐渐适应重量的变化，并且能更好地控制动作，避免受伤。
四、组间休息适当的休息对于肌肉恢复和生长至关重要。
在完成一组训练后，给予肌肉充分的休息时间，以便它们能够恢复并准备好进行下一组训练。
休息时间可以根据个人情况和训练目标进行调整。
五、逐步递增为了确保肌肉持续增长，你需要逐步增加训练的重量和难度。
通过逐渐增加重量和次数，挑战你的肌肉，促使它们不断适应并变得更加强壮。
总结：大小肌肉群训练顺序原则是为了帮助你更好地规划训练计划，提高训练效果。
遵循这些原则，将大肌肉群训练放在开始阶段，进行多组肌肉主导的训练，由重到轻逐步增加重量，合理安排组间休息时间，并逐步递增训练难度。
这将有助于你实现更好的训练效果并促进肌肉的持续生长。
记得根据自己的身体状况和目标进行调整和个性化定制，以达到最佳的训练效果。
三分化训练计划方案
三分化训练计划方案三分化训练计划是一种常见的训练模式，它将身体分成三个部分，每个部分在特定的时间段内进行训练。
这种训练计划旨在提供全面的身体锻炼，同时减少肌肉群的训练次数，提高训练效果。
第一天：胸部和三头肌卧推：3组，每组8-10次哑铃飞鸟：3组，每组8-10次俯卧撑：3组，到失败次数三头肌下压：3组，每组8-10次三头肌仰卧臂屈伸：3组，每组8-10次第二天：背部和二头肌引体向上或拉下运动：3组，每组8-10次划船或硬拉：3组，每组8-10次二头肌杠铃弯举：3组，每组8-10次二头肌哑铃弯举：3组，每组8-10次第三天：休息或进行有氧运动第四天：腿部和臀部深蹲：3组，每组8-10次硬拉：3组，每组8-10次腿举：3组，每组8-10次臀桥：3组，每组8-10次第五天：肩部和腹肌杠铃推举：3组，每组8-10次侧平举：3组，每组8-10次倒飞或俯身侧平举：3组，每组8-10次卷腹或仰卧起坐：3组，每组15-20次第六天：休息或进行有氧运动第七天：重复第一天的训练内容，完成一个完整的循环。
这种训练计划可以根据个人需求进行调整。
例如，可以增加重量、改变训练的难度、增加训练的次数等。
同时，要注意休息和营养的补充，以避免过度训练和受伤。
在进行三分化训练时，需要注意以下几点：1.每个部位的训练都需要选择合适的动作，并且每个动作都需要做到标准。
这样可以保证训练的效果和安全性。
2.每个动作的次数和重量都需要根据个人情况来选择。
初学者可以选择轻一些的重量和次数，逐渐增加重量和次数。
3.三分化训练需要配合有氧运动和休息。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪、提高心肺功能，而休息可以帮助肌肉恢复和生长。
4.三分化训练需要坚持。
虽然这种训练方法比较辛苦，但是只有坚持下去才能看到明显的效果。
同时，要注意饮食和休息的调整，以帮助身体更好地恢复和生长。
5.三分化训练需要因人而异。
每个人的身体状况和目标都不同，因此需要根据个人情况来制定适合自己的训练计划。
小维度肌肉群锻炼方法
小维度肌肉群锻炼方法引言在日常生活中，我们经常会听到人们谈论肌肉群锻炼的重要性。
但是，对于很多人来说，健身房设备复杂，时间精力有限，难以做到全面锻炼每个肌肉群。
然而，小维度肌肉群锻炼方法的出现为我们解决了这一难题。
本文将为大家介绍一些简单而高效的小维度肌肉群锻炼方法。
什么是小维度肌肉群锻炼方法小维度肌肉群锻炼方法是一种通过有限的动作组合，有效锻炼多个肌肉群的健身方式。
这种方法不需要复杂的器械和大量的时间，在家或办公室中就能轻松进行。
上肢小维度锻炼法1. 俯卧撑：锻炼胸肌和手臂肌肉俯卧撑是一种简单且高效的锻炼方法，可以同时锻炼胸肌和手臂肌肉。
开始时，以双手撑地，呈身体直线状态，然后弯曲胳膊慢慢下降至离地即可。
通过掌握双腿与地面之间的距离来控制难度。
2. 平板支撑：锻炼核心肌群和上肢肌肉平板支撑是一种注重核心肌群和上肢肌肉的锻炼方法。
开始时，以手臂与身体成90度角撑地，身体呈一条直线。
保持这个姿势，尽量保持20秒，随着锻炼的进展，逐渐增加持续时间。
3. 引体向上：锻炼背肌和上肢肌肉引体向上是一种锻炼背肌和上肢肌肉的高难度动作。
需要一个高度适中的横杆，双手握住横杆，然后利用背肌的力量将自己的身体向上拉，直到下巴过横杆位置。
下肢小维度锻炼法1. 跳绳：锻炼腿部肌肉和心肺功能跳绳是一种简单且高效的锻炼方法，可以同时锻炼腿部肌肉和心肺功能。
开始时，双脚稍微分开，双手持跳绳，以合适的速度跳跃起来，注意保持身体的稳定和节奏。
2. 深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉深蹲是一种经典的锻炼大腿和臀部肌肉的方法。
双脚分开与肩同宽，然后屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。
然后慢慢站起来，重复此动作。
3. 单腿站立：锻炼腿部肌肉和平衡力单腿站立是一种锻炼腿部肌肉和平衡力的简易方法。
将一个脚抬离地面，保持身体直立，尽量保持平衡。
然后换另一只脚重复此动作。
综合小维度锻炼法1. 仰卧起坐：锻炼腹肌和核心肌群仰卧起坐是一种锻炼腹肌和核心肌群的经典方法。
发展小肌肉群锻炼方法
发展小肌肉群锻炼方法引言当人们谈论锻炼身体时，大多数人都集中在发展大肌肉群上，如胸肌、背肌和腿肌。
然而，小肌肉群同样重要，因为它们帮助我们保持身体的稳定性，增强关节稳定性，提高身体功能和运动表现。
本文将介绍一些有效的锻炼方法，帮助您发展小肌肉群。
1. 发展手臂小肌肉群手臂小肌肉群包括旋前肌、拇指外侧肌和腕屈肌。
以下是一些有效的锻炼方法：- 手腕翻转练习使用一个较轻的哑铃，坐直，双手握住哑铃朝地面，手掌朝下。
缓慢地将哑铃旋转至手掌朝上，再旋转回起始位置。
每次做10-15次，进行3-4组。
- 握力器锻炼使用握力器锻炼您的手部肌肉。
以不同的角度握住握力器，进行挤压和松开的动作。
进行3-4组，每组15-20次。
2. 发展核心小肌肉群核心小肌肉群主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
以下是一些有效的锻炼方法：- 仰卧起坐躺在地板上，屈膝，双手交叉放在胸前。
缓慢地升起上半身，使肩膀离地。
然后慢慢降低回起始位置。
每次做10-15次，进行3-4组。
- 木鸟卷腹躺在地板上，臀部离地，双腿抬起，上身与地面呈45度角度。
双手放松地伸直并在两侧交叉。
用腹肌控制身体的运动，使腰部和腿部同时向上卷曲。
每次做10-12次，进行3-4组。
3. 发展下肢小肌肉群下肢小肌肉群包括小腿肌肉和脚趾肌肉。
以下是一些有效的锻炼方法：- 单腿平衡站立，将一个脚抬起，保持平衡。
尝试维持这个姿势30-60秒。
然后换脚重复。
进行2-3组。
- 腿部抬升躺在地板上，双腿伸直。
缓慢地将一条腿抬起，使其与地面垂直。
然后慢慢降低回起始位置。
进行每条腿10-12次，进行3-4组。
4. 发展肩部小肌肉群肩部小肌肉群包括冈下肌、小圆肌和冈上肌。
以下是一些有效的锻炼方法：- 站立划船站直，手臂伸直，持续手脚尺寸的距离。
抬起双手，将手肘弯曲并向胸部方向拉。
然后慢慢放松回起始位置。
进行每次10-12次，进行3-4组。
- 扭转俯卧撑躺在地板上，双手略宽于肩膀，手指朝前。
缓慢地将身体向下放置，然后扭转身体，使一只手在胸肌的一侧，另一只手在胸肌的另一侧。
新手如何练习三大肌肉群和小肌肉方案
新手健身指南1.先练大肌群后练小肌群！健身中大肌群是指胸、背、腿部肌肉。
小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。
（1）注意锻炼次数●新手在锻炼大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。
腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。
●训练过程中，肌肉的恢复时间大肌群72小时，小肌群48小时。
尽量让肌肉完全恢复再投入下次训练。
（2）初学者建议先练大肌肉群●先做三大项（深蹲、卧推、硬拉）。
●练习1到2个月后，待身体力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。
如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。
（3）不要经常将两个大肌群同时训练●肌肉会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。
●最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。
2.三大肌群从有轨器械练起●有轨器械指它的运动轨迹是固定的，可以练到特定肌肉群，同时避免了运动损伤。
●自由器械主要指杠铃、哑铃之类的，可以自由变换训练方式，需要一定的身体稳定性，这类器械适合中高级训练者。
3.先热身，再上跑步机跑步前，应先做热身运动，提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
（配图）4.练大型器械前先测平衡初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。
大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，至少进行一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
如单腿闭眼无法保持平衡，那么，不建议碰健身房里大型器械。
建议：新人由教练带领进行专业身体评测（配图）5.力量练习从哑铃开始（1）初到健身房，胸推器、杠铃等自由式力量训练器械不适合新手练习，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
全身肌肉锻炼方法及正确顺序
全身肌肉锻炼方法及正确顺序想要让自己的肌肉看起来结实又好看，那么肌肉的锻炼方法也是很重要的，那么全身肌肉锻炼方法及正确顺序分别是怎样的呢，以下是unjs小编搜集并整理的有关内容，希望在阅读之余对大家能有所帮助！全身肌肉锻炼方法及正确顺序一、大肌群先练这是应当遵守的一条训练原则。
不可由着性子，拿起器械就随意练。
腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。
所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。
若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。
一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。
这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。
在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。
显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。
因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练这也是一条训练原则。
同一块肌肉不要连续进行练习。
交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。
由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。
练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。
若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。
训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
适用于初学者的10种最佳三头肌锻炼
适用于初学者的10种最佳三头肌锻炼拥有更大手臂的秘诀是同时锻炼肱二头肌和肱三头肌。
当大多数初学健身的人考虑锻炼手臂时，肱二头肌似乎得到了所有人的喜爱。
虽然能够让你的上臂达到一个令人印象深刻的顶峰是件好事，但真正的大众魅力来自于三头肌的锻炼。
“肱三头肌是手臂上较大的肌肉群，约占周长的三分之二，并在手臂后部形成经典的马蹄形，”纽约市的私人教练迈克·克兰西(Mike Clancy)说。
“由于三头肌有三个头(长、外侧和内侧)，因此需要结合角度、体积和强度来强调它们，这就是为什么腕部位置、肘部位置和手臂位置在重点放在三头肌群的地方会发生巨大变化的原因。
”瑞秋·斯特劳布，医学硕士，csscs，《无损伤重量训练》的合著者补充道:“一般来说，你应该用至少一半的三头肌训练训练横跨肩关节的长头。
以长头为目标的训练通常是肘部靠近头部，就像头顶训练一样。
”当你开始你的三头肌计划时，你想要把举重和高强度的运动结合起来。
克兰西说:“三头肌需要很大的压力——四组八次的练习根本起不了作用。
”“锻炼者的目标是在30分钟内累计至少100次。
”以下是每一个初级健身的人都应该知道的10个经典的、可靠的三头肌动作。
1. 颅骨粉碎机Straub说:“这项运动的目标是三头肌的长头，这是我最喜欢的杠铃运动之一。
“为了达到最好的效果，你的手掌应该朝向你，而不是像通常那样远离你。
”开始这一经典的举重动作时，你要仰卧在长凳上，紧紧抓住杠铃，肘部弯曲，使大臂垂直于天花板。
控制，伸直你的手臂，使重量超过你的下巴;然后弯腰回到起点。
2. 三头肌套衫就像颅骨粉碎机一样，这种运动从头部后方开始。
“这个练习主要是为了伸展肱三头肌(特别是长头肌)，这是一个理想的肱三头肌锻炼的必要步骤，”Straub说，他喜欢用颅骨粉碎机交替作为一个超级组。
3.坐姿哑铃臂屈伸另一个针对三头长头的动作，Straub建议一次只做一只手臂，这样效果最好。
坐起来，两手各握一个哑铃，上臂垂直于天花板，肘部充分弯曲。
各部位肌肉如何训练健身训练方案
各部位肌肉如何训练健身训练方案很多初学者，刚开始接触健身，满腔热情，没到一个星期，整天头晕脑胀浑身乏力！这时候要注意了！您要好好的休息一两个星期了，您训练过度了。
然而他们并不懂的他已经训练过度了，不休息又去训练甚至加大强度。
这群人就是最终放弃坚持训练的那群人。
为什么会造成训练过渡？主要原因：休息不够！人体三大肌群：胸，背，腿（也有人会把下背，肩带进大肌群），小肌群：二头三头、小腿、腹肌、前锯肌等等。
有人天天练胸，其实每天重复训练同一个部位弊端很多，训练过度第一，然后就是每天刺激同一个部位，只会让这个部位变得更小，恢复不过来，变得更瘦，肌肉含量更低的胖子。
当然，每天随便做一做俯卧撑谈不上训练。
大肌肉群：训练相隔最低48小时，完全恢复需要72小时不等，因人而异。
小肌肉群：训练恢复也需要24～48小时，同样因人而异。
肩部肌肉特别说说，我觉得肩部肌肉更多是因人而异，和训练时候的动作范围是否刺激，而且肩部肌肉对于初学者比较难感受到。
所以建议初学者肩部一周一练就可以了。
有些人说，为什么我训练肩部第二天斜方肌比三角肌更疼呢，要么你斜方肌太弱，要么你动作做错！很多书籍或者大神都解说例如哑铃侧平举尽量抬到平行肩膀甚至高于肩膀，但当我这么做时，我明显感到我的斜方肌受力了，所以我一般提到2/3处。
找到感觉最重要。
这个恢复时间不等，但我还是建议一次肩部训练给肩膀48小时的恢复。
下背：也就是竖脊肌，新手训练竖脊肌一定要轻重量，一定要做好热身运动！这个部位一周训练一次就好。
【关于各部位肌肉如何训练】胸大肌：各种卧推（俯卧撑）飞鸟（飞鸟也可以站着做，繁衍动作）各种固定器械也可以。
但请以自由重量为主要训练动作。
背部肌肉：引体，下拉，划船。
（铭记：上下拉练宽，后拉练厚）下背：俯卧挺身'深蹲，硬拉'。
腿部：深蹲，仰卧腿举，坐姿小腿屈伸（股四头肌）（股二头肌）俯卧小腿弯举，硬拉。
肱二头肌：各种屈臂，肱三头肌：各种伸肘关节的动作，前臂：各种腕弯举。
初学者肌群练习的顺序
初学者肌群练习的顺序
初学者肌群练习的顺序
肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。
负重力量时，要量力而行，切忌“死撑”“硬拼”，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。
力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。
在做正式力量练习前，要特别做好热身活动，拉伸即将做力量练习的肌群。
力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。
力量练习中，大小肌群的锻炼要合理有序地安排。
力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的'小肌群。
一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为：
1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。
前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。
在每次力量练习的训练计划中，肌群练习的顺序：
大腿前部肌肉(股四头肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三头肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二头肌)。
另外，有研究表明，每天锻炼一次，肌肉力量提高47%,每隔一天锻炼一次，肌肉力量提高77.6%。
所以力量练习隔天锻炼的效果要比每天锻炼的效果好。
【初学者肌群练习的顺序】。
人体各主要肌群的锻炼方法
人体各主要肌群的锻炼方法人体的主要肌群包括胸肌、肩肌、背肌、腹肌、臀肌、大腿肌群和小腿肌群等。
针对这些主要肌群，可以采用以下的锻炼方法：一、胸肌锻炼方法：1.卧推：使用啤酒杯、杠铃等器械，平躺在凳子上，双手握住器械，将其推向上方，再慢慢放下。
2.俯卧撑：双手与肩同宽放在地面上，双脚靠地，身体往下压，再慢慢提起。
3.哑铃飞鸟：双手持哑铃，站立或坐下，将臂膀分别伸平，再慢慢放下。
二、肩肌锻炼方法：1.哑铃推举：双手握住哑铃，站立或坐下，将其从肩膀推向上方，再慢慢放下。
2.颈后推举：双手握住杠铃，将其放在颈后，垂直向上推举，再慢慢放下。
3.正面提拉：双手持有哑铃，身体站立，将臂膀从前往上提拉，再慢慢放下。
三、背肌锻炼方法：1.引体向上：双手握住横杠，挂在上方，用肩背力量将身体向上拉，再慢慢放下。
2.划船：使用划船器械，坐在上面，拉动器械向自己拉，再慢慢放下。
3.拉力器：选择适合的重量，双手握住拉力器，拉动器械向身体拉，再慢慢放下。
四、腹肌锻炼方法：1.仰卧起坐：仰卧在地面上，双手交叉放在胸前或手放在头后，用腹部力量将上半身抬起，再慢慢放下。
2.卷腹器：使用卷腹器械，仰卧在上面，上半身往上卷，再慢慢放下。
3.平板支撑：手掌放在地面上，双腿伸直，保持身体挺直，慢慢提起身体，维持一段时间再放下。
五、臀肌锻炼方法：1.深蹲：双脚分开，与肩同宽，慢慢下蹲，再慢慢站起。
2.单腿负重深蹲：单腿下蹲，重点训练一条腿的臀肌。
3.腿展机：使用腿展机械，坐在上面，将腿分开，再慢慢放下。
六、大腿肌群锻炼方法：1.蹲起跳：双脚分开，稍微弯曲膝盖，然后用力跳起，再慢慢落下。
2.腿弯举：使用腿弯举机械，坐在上面，将腿弯曲向上举起，再慢慢放下。
3.站姿提踵：双脚并拢站立，脚跟离地，然后双脚提起身体，再慢慢放下。
七、小腿肌群锻炼方法：1.提踵：双脚并拢，站立，双脚的前脚掌抬起，再慢慢放下。
2.弓步蹲：一只脚向前迈，弯曲前膝，另一只脚向后靠近地面，然后慢慢站起。
新手从这3个肌群练起：3个经典动作感受大肌群发力
新手从这3个肌群练起：3个经典动作感受大肌群发力
生活质量在提高，人们渐渐对身体健康更加注重起来。
对于很多小白来说,健身这件事最难的并不是坚持，而是对项目的选择。
以下就臀腿、胸部和背部，这身体的三块大肌群分别给出一个基础的练习动作。
一、深蹲
深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始，逐渐增加阻力，哑铃或者杠铃。
双脚开立，与肩同宽，屈髋向后坐，达到大腿与地面平行，躯干与小腿平行，躯干挺直，不能弯腰驼背骨盆骨倾。
二、卧推
卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。
仰卧在训练凳，两腿屈膝，两脚着地。
双手正握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。
吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。
当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
PS：上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。
三、坐姿宽距下拉
坐姿宽距下拉：坐姿宽握下拉具有与引体向上媲美的宽背效果。
虽然其自由度不如引体向上，但是对于多数刚接触健身的小白来说，要用背阔肌的收缩来完成引体向上是很遥远的事。
因此我们可以用它来辅助背阔肌的训练。
选择较小重量的阻力。
坐于器械上并固定好腿部。
双手采用宽于肩部的距离，保持挺胸，腰收直的姿势，靠背部肌群收缩下拉。
PS：身体可以略微后仰，下拉时尽量放松手臂肌肉。
感觉是靠肩部的活动去带动肘部的活动。
当你想要初入健身的时候，可以先试试这三个动作，感受身体三个大肌肉群的发力哦。
最简单的肱三头肌训练方法
最简单的肱三头肌训练方法肱三头肌位于上臂的背侧，由大、中、小三块肌肉组成，是上肢肌肉中最为强壮的肌肉之一。
肱三头肌具有收缩肘关节和支撑肘关节的双重功能，常见的肱三头肌训练方法包括卧推、窄距俯卧撑、弯举等。
今天我将为大家介绍最简单的肱三头肌训练方法。
1. 俯身臂屈伸步骤：做完热身活动后，站立或坐下，搭上一个合适高度的桌子或椅子，双脚分开比肩宽，将两手平放在桌面上，俯身将身体向下下压，将上臂弯曲成约90度的角度。
接着，伸直上臂，使两臂与身体保持平行，直到肘关节不能再伸直，然后慢慢弯曲臂部，最后用肩膀带动整个肘臂的复位。
重复做15到20次，每天做3组就有明显的效果。
优点：俯身臂屈伸比较简单，无需复杂的器械，可以在家里完成，只要找一个合适的高度的桌子或椅子即可，同时锻炼到了肱三头肌的所有部位。
2. 弯举步骤：用左手扶木板边缘，右手拿起哑铃，向身体靠拢，上臂离开屈起的胸膛，与躯干平行，肘部屈曲。
接着，将哑铃往上举过肩膀，使上臂完全直立，并暂停1秒钟，然后缓慢地将上臂恢复到初始状态，一边吸气。
重复做15到20次，每天做3组就有明显的效果。
优点：弯举能够锻炼到肱三头肌外侧肌肉，同时适合初学者，不需要太高的技能和动作难度，而且可以随时随地进行。
3. 俯卧撑步骤：借助高低食堂或体育馆场外停车等设施，将两手搭在伸直的高台或前方起的固定物体，身体与地面平行，同时两脚在一起，保持直立。
接着，弯曲胳膊，身体向下压，在手臂处下降到肘关节呈90度的位置，然后保持一秒钟的静止，再用肱三头肌的力量推身体回到初始状态，用呼吸的方式控制这个过程。
每天做3组，每组做15到20个，即可有效锻炼肱三头肌。
优点：俯卧撑是大多数人在家中或户外都可以进行的训练方法，并且每一次俯卧撑可以同时锻炼到肱三头肌、胸肌和肩膀肌肉。
此外，俯卧撑还可以增加肌肉的耐力和协调性。
针对三角肌、二头肌、三头肌、胸大肌，分别有哪些适合初学者的训练方法？
针对三角肌、二头肌、三头肌、胸大肌，分别有哪些适合初学
者的训练方法？
你的问题里的这些肌群，都集中在上半身。
其中二头肌，三头肌，胸大肌属于新手肌群，是适合新手训练而且见效很快的肌群。
三角肌略复杂，一般新手都不太能感受到三角肌的发力感。
我下边推荐几个健身新手的入门动作给你。
这些动作未必是最华丽吸睛的动作，但都是对新手来说，最简单而且有效的。
接图：
二头肌：
这是二头肌最经典的弯举训练。
注意：
1.新手最好采用坐姿训练，这样腰不会借力，训练效果更好
2.大臂一定像模特这样夹住你的身体，才能保证力量全部由二头肌发起
3.哑铃可以用杠铃代替
三头肌：
三头肌最好的训练方式就是下压动作。
注意：
1.大臂夹紧身体，只有肘关节活动，将绳索压至最低点
2.做动作的时候挺胸，脊椎挺直，避免借力以及不必要的伤害
3.泄劲的时候要缓慢，匀速，这样肌肉可以被更充分的刺激到
胸肌：
胸肌最好的训练就是卧推，没有其它动作能比的了。
注意：
1.开始不要用太大重量，先学会掌握杠铃平衡再说
2.杠铃推起的时候可以快速，放下的时候要匀速
3.注意力放在胸肌，尽量少用胳膊和肩膀发力
三角肌：
三角肌的训练动作是非常多的。
新手就从这个基本款做起。
它能刺激到你三角肌的前束和中束。
注意：
1.不要选择太大重量，三角肌很脆弱。
2.下放的位置不要太低，这样有可能会对你的肩关节造成伤害。
3.挺胸做动作，不要含胸驼背。
好了，以上就是新手的上肢力量训练，进阶动作我们以后再讲。
希望有帮到你！。
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新手健身指南
1.先练大肌群后练小肌群！
健身中大肌群是指胸、背、腿部肌肉。
小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。
（1）注意锻炼次数
●新手在锻炼大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。
腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。
●训练过程中，肌肉的恢复时间大肌群72小时，小肌群48小时。
尽量让肌肉完全恢复再投入下次训练。
（2）初学者建议先练大肌肉群
●先做三大项（深蹲、卧推、硬拉）。
●练习1到2个月后，待身体力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。
如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。
（3）不要经常将两个大肌群同时训练
●肌肉会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。
●最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。
2.三大肌群从有轨器械练起
●有轨器械指它的运动轨迹是固定的，可以练到特定肌肉群，同时避免了运动损伤。
●自由器械主要指杠铃、哑铃之类的，可以自由变换训练方式，需要一定的身体稳定性，这类器械适合中高级训练者。
3.先热身，再上跑步机
跑步前，应先做热身运动，提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压
腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
（配图）
4.练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。
大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，至少进行一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
如单腿闭眼无法保持平衡，那么，不建议碰健身房里大型器械。
建议：新人由教练带领进行专业身体评测
（配图）
5.力量练习从哑铃开始
（1）初到健身房，胸推器、杠铃等自由式力量训练器械不适合新手练习，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
6.锻炼时间不宜过长
锻炼时间40分钟就足够了，过长时间很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。
热身后15—20分钟的时间慢跑，后进行力量及拉伸训练即可。
6.穿戴专业运动装备
健身时常备换洗衣物，请勿场内赤裸上身，运动鞋最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
7.练肌肉，健身后一小时内补充食物
不同健身目的饮食上也不一样，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。
对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
新手上手简易计划：
热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选1-2种）：
①跑步机 40分钟以上
②胸部：平板卧推（史密斯架）3组，每组10--15次
③胸部：俯卧撑 2组每组10--20次
④胸部：坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部） 2组每组15次
⑤腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力，动作要慢）
3组每组20次
⑥腹部：仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20
次
⑦肩部：哑铃前平举（三角肌前束） 2组每组15次
⑧肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组每组15次
⑨肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组每组10--20次
⑩腿部练习：倒蹬机/站蹬机3组每组12--16次
拉伸：结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。
补充：
练三大肌群的有轨器械有哪些？
胸部肌群坐姿夹胸器
坐姿推胸器
背部肌群高位下拉器
划船机
腿部肌群倒蹬机
计划：。