运动与饮食

运 动 与 饮 食
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什么是平 衡 膳 食？
• 平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类 齐全，数量充足，比例适当；
• 为了保证身体健康和生长发育的要求，每天所 需的食物一般应包括以下五类（每人每天计 算）：
为了使运动的时间达到30分钟以上，运动的强度 要适当。一般使运动后即刻的心率保持在130—170 次/分左右为宜。
与运动同样重要的是控制饮食，控制饮食不是 不吃不喝，相反一定要保证一日三餐，特别是要吃 好早餐，而不能靠零食来填饱肚子。在食物的选择 上要注意多吃新鲜的水果、蔬菜和粗粮，少吃油腻 和高热量的食物。
• ①多吃谷类，供给充足的能量；
• ②保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜摄入；
• ③参加体力活动，避免盲目节食。
• 由于高中生处于学知识、长身体关键时期，需 大量蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质等营养 物质。而这些蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、钙 磷、铁以及其他微量元素，大多存在于鸡肉、鸭 肉、猪肉（瘦）、猪内脏、蛋、鱼和牛奶等动物 性食品中。因此，高中阶段多吃荤有利于其生长 发育。
《中国居民膳食指南》的八条原则：
• ①食物多样、谷类为主； • ②多吃蔬菜、水果和薯类； • ③常吃奶类、豆类或其制品； • ④常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和
荤油； • ⑤食量与体力活动要平衡、保持适宜体重； • ⑥吃清淡少盐的膳食； • ⑦饮酒应限量； • ⑧吃清洁卫生、不变质的食物。
• 此外，针对青少年具体情况，提出三条补充原则：
• 谷物 类（300～500克 ）、蔬菜（400～500克 ）、 水果类（100～200克 400～500克 ）、油脂（不超 过25克）、动物性食物（ 125～200克）、奶制品 （ 100克）和豆制品（ 50克）。
油脂类 奶制品和豆制品 动物性食品类
蔬菜水果类 谷物类
以上图列出了五类食品，其摄取量为从上至 下依次增加。
什么是营养素？
食物中对机体有生理功能的成分称 为营养素，营养素具有维持人体生长、 发育、生殖和健康的作用。人体营养素 有糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物 质和水等六大类。前三者的功能是供给 热能，后三者的功能在调节正常的生理 机能
二、用体育和营养手段来控制体重
平衡膳食能保证人体的健康，促进生长发育，但饮 食不当也会有很多不良后果，肥胖就是不良后果之一。
● 控制饮食 ● 增加体育锻炼 ● 行为调整（改变生活方式） 使摄入的热量少于消耗的热量，即少吃多消耗。
减肥的目的不 仅是降低体重，更 重要的是消除体内 过剩的脂肪。
注意：超过30分钟的中低 强度运动才能充分利用脂肪来 供给能量，从而达到消耗脂肪， 降低体重的目的。