饮食营养与身体健康

饮食营养与身体健康

人类的生存，主要是从自然界不断地摄取食物而获得营养，从而构成人体组织，维持生命活动，保证青少年的生长发育，保证成年人的身体健康。

俗话说：“药补不如食补”。但是，做到科学的食补方法也是非常必要的。首先，我们应当了解各类食物的营养作用，做到平衡膳食，合理地安排好一日三餐。才能真正达到食补的目的。

一、食物七大营养素对人体的主要作用

1、蛋白质--生命的物质基础

蛋白质在人体内有四大作用：

（1）构成新组织。供应青少年生长发育期间的新细胞增生、组织器官发育的需要。

（2）更新和修补组织。补充血细胞的更新和头发、指甲及上皮细胞的再生。（3）调节人体生理功能。构成体内各种化学反应的酶、激素和抗体等。

（4）提供热能。每1克蛋白质在体内分解后，会产生4千卡热量。

因此，人体缺乏蛋白质时，就会产生疲劳、消瘦、浮肿等现象。青少年的生长发育也会受到严重影响。

2、脂肪--人体不可缺少的营养素

脂肪在人体内有四大作用：

（1）贮存和供给能量。补充体内能量的消耗。

（2）支撑和保护内脏。脂肪过少会导致内脏下垂。

（3）维持正常体温。太瘦者怕冷。

（4）卵磷脂营养脑细胞。脂肪供应不足会影响脑的功能。

脂肪的每日供应量50-60克、占总热量的20-25%就足够了。摄取脂肪超量后会导致肥胖症，最终引起各种慢性疾病。

3、碳水化合物--人体热能的主要来源

碳水化合物也叫糖类，主要功能是供给人体热能。

（1）糖和脂类化合物可形成糖脂，是组成神经组织的主要成分。

（2）糖和蛋白质结合成糖蛋白，是组成细胞膜的主要成分。

4、无机盐--人体重要的组成部分

（1）钙和磷：

构成骨骼和牙齿的主要成分。

膳食中钙和磷之比为1：1--1：1.5。奶和奶制品是食物中钙的主要来源，小鱼、小虾、虾皮、骨头汤等食物含钙也很丰富。

（2）铁：

体内铁的缺乏会导致缺铁性贫血。

为了提高人体对铁的吸收，平时在吃动物性食物的同时，要多吃一些蔬菜水果，因为铁需要在蔬菜水果中维生素C的帮助下，才能很快地吸收。平时还提倡用铁锅炒菜。

（3）碘：

是构成甲状腺素的重要微量元素。

碘缺乏会影响人体的新陈代谢，影响青少年的生长发育，引起甲状腺肿大。因此，除了吃含碘盐以外，还必须经常吃些海产品，如海带、紫菜等。

（4）锌：

锌主要存在于骨骼、皮肤、头发中。

缺锌可以引起味觉减退，疮口愈合不良。青少年生长停滞、性发育迟缓。锌在鱼、牛肉、羊肉、猪肉中较多。

5、维生素--维持人体健康的营养素

（1）脂溶性维生素：在脂肪中能溶解的维生素。

A、维生素A：预防发育迟缓、干眼症、夜盲症等。

B、维生素D：预防佝偻病和软骨病等。

C、维生素E：预防早衰和心血管疾病等。

（2）水溶性维生素：

A、维生素C：预防坏血病（牙龈、鼻腔出血等）、贫血、感冒等。

B、维生素B1：预防心脏损伤和神经炎等。

C、维生素B2：预防口角炎等。

6、纤维素--帮助排泄代谢产物

纤维素也是维持身体健康的营养素之一。蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维，纤维素主要来源于带根茎的蔬菜类，主要作用是帮助排泄体内的代谢产物。

平时多吃一些蔬菜类，纤维素能将肠内的残渣快速挤下，及时排出体内的毒素，达到预防便秘的功效。

如果平时荤菜吃得多，蔬菜吃得少，食物中纤维素含量就会减少，易患结肠和直肠癌、冠心病、糖尿病、痔疮、胆结石等疾病。

7、水--最廉价而最必需的营养素

水是生命的源泉，是人体中最重要的组成部分。

水占体重的60%左右，人体的组织和血浆中90%是水，肌肉中也占72%的水，牙齿和骨骼中都占10-25%的水。

如果人体严重脱水，就会有生命危险。

水在体内的三大作用：

（1）溶剂：

水有很强的溶解力，能溶解许多物质，因此，水是一切营养素和代谢废弃物的溶剂。

（2）氧化还原反应：

水在体内直接参与氧化还原反应，促进各种生理活动和生化反应。一切代谢活动均离不开水。

（3）润滑剂：

水是人体自备的润滑剂。

二、四大类食物的营养价值

1、谷类的营养：

主要是碳水化合物，其次是蛋白质，无机盐和B族维生素。谷类（米饭面食）是主食，进食比例应占40%左右。

2、豆类的营养：

大豆和豆制品有“田中之肉”之美称。

（1）大豆含蛋白质为40%左右，富含优质蛋白质中的八种氨基酸。

（2）大豆中脂质含量也很高，大豆脂质中富含必需脂肪酸和大豆磷脂，可以降低血液胆固醇，防止动脉硬化。促进青少年的生长发育。

（3）其他还含有铁、钙、磷、等矿物质，维生素B1、B2、烟酸等营养成分。因此，大豆和豆制品的营养价值很高，大家经常补充一点，对健康有益。

3、动物性食物的营养：

包括肉、蛋、鱼、奶等四大类，其营养成分有：

（1）含量高质优的蛋白质。动物性蛋白质的质量高，含八种氨基酸的比例恰当，是膳食中最好的蛋白质来源。

（2）含有丰富的矿物质。特别是动物内脏如肝、脑、肾等。

（3）较多的脂肪。是膳食中脂肪的主要来源。

（4）含有脂溶性维生素。如维生素A、D、E等。动物性食物为荤类，营养价值很高，进食比例应占20%左右。

4、蔬菜水果类的营养：

日常食用的几百种蔬菜水果。其营养成分为：

（1）各类维生素

A、维生素C：蔬菜水果中，尤其是黄绿色蔬菜（每100克含10-50毫克），含有大量维生素C。

B、维生素A和胡萝卜素：绿色蔬菜中含有丰富的胡萝卜素。

（2）矿物质

蔬菜水果中富含矿物质，尤其是钙和铁。蔬菜水果类为素类，营养价值非常高，因此，进食比例应占30%左右。

三、合理的膳食

1、合理膳食：

不同品种的食物中所含的营养素也不同，所以，人们进食的食物种类要齐全，数量要充足，比例要适当，膳食中所供给的营养素与机能的需要保持平衡，就称为合理膳食。

2、具体要求：

（1）膳食结构要平衡

合理的膳食结构是指所吃的各类食物的品种、数量搭配要合适，要与人体的需要相平衡。

平衡的膳食结构为：

A、粮食类：主食，占40%。

B、富含蛋白质类：瘦肉、鱼、禽、蛋等。荤类，占20%。

C、蔬菜水果类：素类，占30%

D、烹调油类：调味品，占10%

以上四类食物每天、每餐都应适当兼顾。

（2）膳食制度要合理

根据消化系统的功能和规律，一般食物在胃内停留3-5个小时，再结合工作和学习的时间，每天以一日三餐较为适宜。

一日三餐的比例为：

A、早餐占全日量的30%左右；

B、午餐占全日量的40%左右；

C、晚餐占全日量的30%左右。

科学的进餐习惯应该是：早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少。

不科学的进餐习惯为：早餐吃得少（不吃）、午餐吃得差、晚餐吃得饱（大吃）。导致低血糖、肥胖症、心血管等疾病。

（3）减少烹调处理时营养素的损失

A、使用冷水淘米，淘米次数不要太多。防止米粒表面营养素的破坏。