中考体育第一、二阶段两周训练计划
九年级体育考试周训练计划
九年级体育考试周训练计划
三月份
第一、二、三周
星期一：早操1、2000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、跳绳练习2、柔韧素质练习
星期二：早操1、3000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、准备活动2、50米加速跑4x2组每组中间休息1分钟
星期三：早操1、2000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、跳绳练习2、柔韧素质练习
星期四：早操1、3000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、准备活动2、50米加速跑4x3组每组中间休息1分钟
星期五：早操1：1500米中速跑2、80米x4----6组3、柔韧素质练习
课间1：跳绳练习2、柔韧素质练习
第四周为休息周
早操同其他年级+柔韧素质练习
课间1、3、5跳绳练习2、4 同其他年级+柔韧素质练习
周四早操1500米中速跑
四月份
第一、二、三周
星期一：早操1、3000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、跳绳练习2、柔韧素质练习
星期二：早操1、4000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、、准备活动2、50米加速跑4x3组每组中间休息1分钟
星期三：早操1、3000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、跳绳练习2、柔韧素质练习
星期四：早操1、：2000米中速跑2、80米x4----8组有时可改为800x3（快或中、慢、快) 3、柔韧素质练习课间同其他年级
课间1、准备活动2、50米加速跑4x4组每组中间休息1分钟后两周改为200米x4
星期五：早操1：3000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1：跳绳练习2、柔韧素质练习
四月份第四周五月份第一周为考试训练周。
中考体育训练计划
中考体育训练计划星期一：速度技术训练准备活动：1.进行4组400米的慢跑。
2.进行柔韧性练，包括正压腿、侧压腿、摆腿等栏架上的活动关节练。
3.进行准备活动专门性练，包括摆腿、初抬腿走、侧面交叉步、正面交叉步、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、初抬腿、单脚跳和跨步等技术练，同时进行60米×6的加速跑练，注意节奏和正确的技术动作。
基本内容：1.进行30组蹲距式起跑，注意起跑时蹬地、摆臂，起跑前几步的重心要压住，步幅要小，初步频要快，约10~20米左右时重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.进行60米×6的行进间跑练，注意用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑，积极与准备活动的技术练相结合。
3.进行100米×2的训练，注意感受起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑各环节的动作要领。
4.进行综合素质练，包括摆臂、腹肌（两头起）和髋关节练（拉橡皮带）。
结束部分：1.在草地上进行5分钟的慢跑。
2.进行上下肢相互间的放松。
星期二：综合素质训练准备活动：1.进行3组400米的慢跑。
2.进行徒手操绕栏架，包括左右转体、体前屈、前后摸脚跟、跨栏坐、两人对拉和下蹲跳等动作。
基本内容：A。
进行半蹲跳（男60KG女40KG）8~12次，背肌20次，快速挻，原地推柱子30次，原地掷实心球徒手动作20次，仰卧拉橡胶带共40次30米体会动作跑，跳栏架10个×3次，共四大组。
B。
进行30米两人计时单脚跳×6次，实心球前抛、后抛各30次，掷实心球20次，60米放松大步。
结束部分：1.进行5分钟的慢跑。
2.进行相互放松。
注意事项：本次训练是综合练，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助。
在感受实心球动作时要体会下肢力量的传递，在拉橡胶带时要体会XXX，在跑动作时要体会整体跑的动作感觉，在单脚跳时要注意腿的折叠、向前性和脚掌的扒地。
星期三：跳跃训练准备活动：1.进行手球练，将队员分成两大组，男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等。
中考前体能锻炼方案
中考前体能锻炼方案
中考前的体能锻炼计划可以帮助考生提高身体素质，增强身体的抗疲劳能力和心肺功能。
以下是一个中考前体能锻炼计划的例子：
周一至周五：每天早晨起床后进行基本的拉伸和热身运动，包括各种身体部位的伸展和活动，以准备好全身肌肉的运动。
周一和周三：中午或晚上进行有氧运动，如慢跑、快走或游泳，持续时间为30分钟至1小时。
这些有氧运动可以有效地提高
心肺功能和耐力。
周二和周四：进行一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和跳跃等，每种运动做3组，每组10到15次。
这些力量训练
可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的抗疲劳能力。
周五：进行全身综合训练，包括有氧运动和力量训练的结合，如跳绳、波比跳和平板支撑等。
这个训练可以全面提高身体素质，使全身肌肉得到锻炼。
周六：进行一些放松休息的活动，如瑜伽或太极拳等，可以帮助身体恢复和放松，减少紧张和压力。
周日：休息，让身体得到充分的恢复和放松，为下周的训练做好准备。
在进行体能锻炼时，注意以下几点：
1.保持适度：根据自己的身体状况和体力水平来选择合适的运
动强度和频率，不要过度训练导致身体疲劳和伤害。
2.合理饮食：健康的饮食对于身体的恢复和锻炼效果至关重要，要注意摄入足够的营养和水分。
3.良好睡眠：保证充足的睡眠时间，让身体获得充分的休息和
恢复。
4.坚持并逐渐加强：只有经常坚持锻炼，并逐渐增加运动的难
度和强度，才能获得更好的效果。
这个中考前体能锻炼计划可以根据自己的实际情况进行调整，但要保持规律和坚持，才能让身体得到锻炼，并在中考中发挥最好的状态。
2024年九年级学生体育中考训练计划
第一阶段（1月-2月）：在第一阶段，目标是为学生提供足够的时间来恢复，提高基本身体素质和技术能力。
计划包括以下三个方面：1.身体恢复与调整-学生可以选择适合自己的运动方式，如慢跑、骑自行车或游泳，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
-这个阶段也可以进行恢复性的伸展运动，如瑜伽或普拉提，以增强柔韧性和身体协调性。
2.基本身体素质训练-学生需要进行有氧训练，如快走或跑步，每周3-4次，每次30-45分钟。
-鼓励学生参与团队运动，如篮球或足球，以提高协作能力和反应速度。
3.技术能力提升-学生需要花时间练习自己感兴趣的体育项目，如乒乓球、羽毛球或篮球。
-可以请教专业教练，加强基本技术动作的训练，如击球、发球或投篮。
第二阶段（3月-4月）：在第二阶段，目标是提高学生的体能水平和竞技能力。
计划包括以下三个方面：1.体能训练-学生需要增加有氧运动的强度和时间，如跑步或跳绳，每周4-5次，每次45-60分钟。
-引入间歇训练，如冲刺训练、高强度间隔训练，以提高耐力和速度。
2.竞技能力提升-针对学生选择的体育项目，加强相关技术训练，如足球盘带、篮球运球或乒乓球发球。
-参加校内外比赛，锻炼竞技能力和心理素质。
3.理论学习-学生需要了解自己感兴趣的体育项目的规则和技术要点，可以通过看比赛、阅读相关资料或观看教学视频进行学习。
第三阶段（5月-6月）：在第三阶段，目标是全面提升学生的综合能力，并进行考试前的反复训练。
1.综合能力训练-学生需要进行多种运动项目的综合训练，如综合格斗、游泳、体操等，以增强综合能力和身体适应能力。
-参加多样性的团体活动，如拓展训练、攀岩等，以培养学生的团队协作精神和适应环境的能力。
2.进行模拟考试-在复习期间，学生需要进行模拟考试，以熟悉考试流程和提高答题速度。
-可以请老师组织模拟考试，或参加校内外的模拟考试。
四、总结：通过以上三个阶段的训练，学生可以全面提高自己的体能水平和竞技能力，提高了解自己感兴趣体育项目的技术水平，增强了团队协作和竞技能力。
2023年初三体育中考训练方案范文
2023年初三体育中考训练方案范文训练方案第一周：跑步训练1. 第一天：热身跑步5分钟，进行1000米定点跑训练，目标为完成1000米距离，掌握合理呼吸节奏和跑步速度。
2. 第二天：热身跑步5分钟，进行200米*8组间歇训练，每组之间休息1-2分钟，确保每组的速度和呼吸都能够得到恢复。
3. 第三天：热身跑步5分钟，进行长跑训练，跑步时间为30分钟，控制速度，保证持续的有氧运动。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：热身跑步5分钟，进行400米*6组间歇训练，每组之间休息1-2分钟，加强速度和耐力的锻炼。
6. 第六天：热身跑步5分钟，进行跳绳训练，每次跳绳时间为10分钟，保持跳绳速度和节奏。
第二周：力量训练1. 第一天：俯卧撑训练，进行3组，每组12次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼胸部和手臂的力量。
2. 第二天：仰卧起坐训练，进行3组，每组15次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼腹部和腰部的力量。
3. 第三天：深蹲训练，进行3组，每组10次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼大腿和臀部的力量。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：平板支撑训练，进行3组，每组持续30秒。
每组中间休息1-2分钟，锻炼核心肌群的力量。
6. 第六天：综合力量训练，进行引体向上、倒立撑等综合动作，每组进行至力竭。
每组中间休息1-2分钟，全面锻炼全身力量。
第三周：灵活性训练1. 第一天：热身慢跑5分钟，进行静态拉伸训练，包括肩部、腿部、手臂等部位的拉伸动作。
2. 第二天：热身慢跑5分钟，进行动态拉伸训练，包括高抬腿、踢腿等动态拉伸动作。
3. 第三天：热身慢跑5分钟，进行瑜伽或普拉提训练，加强身体的柔韧性和平衡力。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：热身慢跑5分钟，进行扭腰、扭臀等活动，增加腰部和臀部的柔韧度。
6. 第六天：热身慢跑5分钟，进行球类运动（如篮球、羽毛球等），锻炼身体的协调性和灵活性。
第四周：综合训练1. 第一天：热身跑步5分钟，进行1000米定点跑训练，目标为比第一周跑得更快。
中考体育训练规划
中考体育训练规划1. 引言为了提高学生的体质健康水平，培养学生的体育兴趣和特长，根据我国教育部门的相关规定，中考体育考试已成为学生升学的重要依据。
本文档旨在为学生提供一份专业、详细的中考体育训练规划，帮助学生在短时间内提高体育成绩，顺利通过中考体育考试。
2. 训练目标本次训练的目标是帮助学生掌握中考体育考试的项目技巧，提高运动能力，增强身体素质，确保在考试中取得优异成绩。
具体目标如下：- 提高学生的心肺功能- 增强学生的肌肉力量和耐力- 熟练掌握中考体育考试项目的技巧- 提高学生的速度、柔韧性和协调性3. 训练计划3.1 训练周期本训练计划共分为四个阶段，每个阶段为10天，总共40天。
3.2 训练内容第一阶段：基础体能训练- 跑步：每天进行3-5公里的慢跑，提高心肺功能。
- 力量训练：进行全身肌肉力量训练，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。
- 柔韧性训练：每天进行全身拉伸，提高关节活动范围。
第二阶段：技巧训练- 跑步：提高跑步姿势和呼吸技巧，进行间歇性训练。
- 力量训练：针对中考体育考试项目，进行专项力量训练。
- 柔韧性训练：加强关节柔韧性，为考试项目做好准备。
第三阶段：模拟考试训练- 模拟考试：按照中考体育考试的标准，进行完整模拟考试。
- 分析总结：对模拟考试中的不足进行总结，针对性地进行改进。
- 强化训练：针对考试中的薄弱环节，进行强化训练。
第四阶段：调整与恢复- 减量训练：逐步减少训练强度，避免过度疲劳。
- 心理调整：进行心理辅导，帮助学生树立信心。
- 恢复训练：进行轻松的体能活动，确保身体得到充分恢复。
4. 训练要求- 学生需按照训练计划进行训练，确保训练质量。
- 教练需全程跟进，对学生的训练进行指导和监督。
- 学生要注重营养补充和休息，保证训练效果。
- 定期进行考核，对学生的训练进度进行评估。
5. 预期成果通过本训练计划，学生将能够在短时间内提高中考体育考试的成绩，达到训练目标。
同时，学生的身体素质和运动能力也将得到全面提升，为未来的学习和生活打下良好的基础。
高效的中考体育训练方案
高效的中考体育训练方案引言随着教育改革的不断深入，中考体育测试越来越受到重视。
为了帮助学生在中考体育测试中取得优异成绩，本文将为您提供一份高效的中考体育训练方案。
本方案将根据学生的实际情况，有针对性地进行训练，以提高学生的体育成绩。
训练目标1. 提高学生的体能水平。
2. 增强学生的运动技能。
3. 培养学生的团队合作精神。
4. 提升学生的心理素质。
训练计划第一阶段：基础体能训练（第1-4周）1. 有氧运动：慢跑、跳绳、游泳等，每次训练30-40分钟，每周3-4次。
2. 力量训练：深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，每次训练30-40分钟，每周3-4次。
3. 柔韧性训练：瑜伽、拉伸等，每次训练15-20分钟，每周3-4次。
第二阶段：专项技能训练（第5-8周）1. 短跑：起跑、加速、冲刺等技术训练，每次训练30-40分钟，每周3-4次。
2. 跳远：起跳技术、落地技术、步频步幅调整等，每次训练30-40分钟，每周3-4次。
3. 投掷：实心球、标枪等技术训练，每次训练30-40分钟，每周3-4次。
第三阶段：综合训练与比赛实践（第9-12周）1. 模拟测试：按照中考体育测试标准进行模拟测试，每次训练40-60分钟，每周2-3次。
2. 比赛实践：参加校内外体育比赛，提高学生的比赛能力和心理素质，每周1-2次。
3. 调整与休息：根据学生身体状况，适当调整训练计划，保证学生得到充分休息，每周1-2次。
训练要求1. 学生需按照训练计划进行训练，确保训练质量。
2. 教练需对学生的训练进行指导和监督，确保学生安全。
3. 学生需认真参加每次训练，如有特殊情况需提前向教练请假。
4. 学生需在训练过程中保持良好的团队合作精神，互相鼓励、互相帮助。
总结通过以上训练方案的实施，相信学生在中考体育测试中能够取得优异的成绩。
同时，我们也希望学生在训练过程中，能够培养出良好的体育素养和团队精神，为未来的学习和生活打下坚实的基础。
中考体育训练计划（精选5篇）
中考体育训练计划（精选5篇）第一篇：中考体育训练计划中考训练计划学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。
中考体育是学校体育工作的一个重要组成部分。
在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的中考体育一定能获取好的成绩。
为此特制授课训练计划如下：一、教学训练的任务：1.树立学生中考体育意识，让学生从心里能坚定完成中考训练的任务。
2.发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。
3.学习和达到中考各项运动所需的基本要求，逐步提高各种练习成绩。
4.在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展，并取得中考好成绩。
二、教学训练内容：1、准备活动（柔韧练习和协调性练习）（1）各环节活动操（2）正压腿（3）侧压腿（4）体前屈2、教学内容：（1）跳绳：一分钟跳绳2---3组（协调练习）（2）原地高抬腿：每组20秒 2---3组（要求快速、速度练习）（3）收腹跳：男生15--10 女生10—52---3组（要求快速用膝关节碰触胸）（4）展腹跳：男生15—10 女生10---52---3组（要求快速展腹与收腿）（5）原地单足跳：男生左右脚各30女生20（要求前脚掌蹬起时踝、膝、髋关节伸直、落地时主动落地膝关节微屈缓冲）2—3组（6）原地蹲起跳：男生30--20 女生20—10 2—3组（要求半蹲快速起跳）（7）原地蹲起：男生30—20女生25—15 2—3组（要求全蹲、慢蹲快起）（8）连续蛙跳：男生10—5 女生10—5 2—3组（要求动作连贯）（9）原地摆臂练习：一分钟2---3组（要求两脚前后开立后脚跟抬起、两臂前后摆动并且随着教师拍手的节奏进行摆动）（10）跳跃障碍物练习：2—3组（要求每名同学都要跳过一定距离的障碍物）（11）直腿收腹跳练习：15—10（要求直腿手碰触脚尖）以上内容自由组合因为一节课的时间有限根据学生练习的情况自由组合主要练习的是跳绳和立定跳远、主要以发展上下肢的协调性与下肢力量练习。
全面的中考体育训练计划
全面的中考体育训练计划引言随着教育部门对青少年体质健康重视程度的不断提高，中考体育测试变得越来越重要。
为了帮助学生在中考体育测试中取得优异成绩，本文将为您详细介绍一份全面的中考体育训练计划。
该计划将助您在短时间内提高体育成绩，轻松应对中考体育测试。
训练目标1. 提高学生的体能水平。
2. 提升学生的心肺功能。
3. 增强学生的肌肉力量与耐力。
4. 提高学生的柔韧性与速度。
5. 培养学生的团队合作精神。
训练计划第一阶段：基础体能训练（第1-4周）1. 跑步：每周3-4次，每次30-40分钟，以慢跑为主，注重保持呼吸均匀。
2. 拉伸：每次训练前后进行全身拉伸，提高肌肉柔韧性。
3. 力量训练：每周2-3次，每次30分钟，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等基础力量训练。
第二阶段：专项技能训练（第5-8周）1. 跑步：提高速度与耐力，加入间歇训练，如快速跑步30秒，慢跑1分钟，重复5-6次。
2. 拉伸：保持每次训练前后进行全身拉伸。
3. 力量训练：增加训练强度，每周3次，每次40分钟，加入引体向上、立定跳远等中考体育项目。
4. 团队协作：组织篮球、足球等团队运动，提高学生的团队协作能力。
第三阶段：模拟测试与调整（第9-12周）1. 跑步：进行模拟测试，根据成绩调整训练强度与方法。
2. 拉伸：持续进行全身拉伸。
3. 力量训练：根据模拟测试结果，针对性地加强薄弱项目。
4. 团队协作：组织模拟比赛，提高学生在实际比赛中的应对能力。
注意事项1. 训练过程中，注意保持正确的运动姿势，避免运动损伤。
2. 遵循训练计划，切勿盲目增加训练强度。
3. 注重营养补充，保证充足的睡眠与水分摄入。
4. 训练过程中，密切关注学生的身体反应，如有不适，立即停止训练。
通过以上全面的中考体育训练计划，相信您能够在中考体育测试中取得优异成绩。
祝您训练顺利，中考顺利！。
完整的中考体育训练方案
完整的中考体育训练方案目标为了帮助学生在中考体育考试中取得好成绩，我们制定了以下的体育训练方案。
训练内容1. 有氧运动：每周进行3次有氧运动训练，包括慢跑、骑自行车或游泳等，每次持续30分钟以上，以增强心肺功能。
有氧运动：每周进行3次有氧运动训练，包括慢跑、骑自行车或游泳等，每次持续30分钟以上，以增强心肺功能。
2. 力量训练：每周进行2次力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每次进行3组，每组12次，以增强肌肉力量。
力量训练：每周进行2次力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每次进行3组，每组12次，以增强肌肉力量。
3. 灵活性训练：每周进行2次灵活性训练，包括拉伸、瑜伽或普拉提等，每次进行15分钟以上，以增加身体的柔韧性。
灵活性训练：每周进行2次灵活性训练，包括拉伸、瑜伽或普拉提等，每次进行15分钟以上，以增加身体的柔韧性。
4. 技能训练：根据学生所选择的考试项目，每周进行2次技能训练，包括篮球、足球、羽毛球等，每次进行1小时以上，以提高技能水平。
技能训练：根据学生所选择的考试项目，每周进行2次技能训练，包括篮球、足球、羽毛球等，每次进行1小时以上，以提高技能水平。
5. 比赛模拟：定期组织内部比赛模拟，让学生在实际考试环境中练，增加对考试的适应性。
比赛模拟：定期组织内部比赛模拟，让学生在实际考试环境中练习，增加对考试的适应性。
训练计划为了达到上述目标，我们制定了以下的训练计划。
- 每周一：有氧运动训练- 每周二：力量训练- 每周三：灵活性训练- 每周四：有氧运动训练- 每周五：技能训练- 每周六：休息- 每周日：比赛模拟注意事项在进行训练过程中，请注意以下事项：1. 每次训练前要进行适当的热身运动，以预防受伤。
2. 根据个人身体素质和实际情况，适当调整训练强度和次数。
3. 注意饮食均衡，保证充足的营养摄入。
4. 定期休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
通过按照以上训练方案进行系统训练，相信学生们能够在中考体育考试中取得优异的成绩。
针对中考的体育训练计划
针对中考的体育训练计划引言随着教育部门对体育教育的重视，中考体育测试已经成为学生不可忽视的一部分。
为了帮助学生在中考体育测试中取得优异成绩，我们制定了一份针对性的体育训练计划。
本计划将根据学生的实际情况，结合中考体育测试的要求，为学生提供专业、细致的训练指导。
一、训练目标1. 提高学生的体能水平，增强其对体育运动的兴趣和热情。
2. 针对中考体育测试的项目，提升学生的技能水平和成绩。
3. 培养学生的团队合作精神，提升其竞技状态和心理素质。
二、训练时间本训练计划共分为三个阶段，每阶段训练时间为一个月。
具体时间安排如下：1. 第一阶段：2022年10月1日 - 2022年10月31日2. 第二阶段：2022年11月1日 - 2022年11月30日3. 第三阶段：2022年12月1日 - 2022年12月31日三、训练内容第一阶段：基础体能训练1. 跑步：提升学生的耐力和速度，每周安排3次慢跑和2次间歇跑。
2. 力量训练：针对学生的上肢、下肢和核心肌群进行训练，每周安排2次力量训练。
3. 柔韧性训练：提高学生的关节活动范围和肌肉柔韧性，每周安排2次柔韧性训练。
第二阶段：技能提升训练1. 跑步：提升学生的跑步技巧和节奏感，每周安排3次慢跑和2次间歇跑。
2. 力量训练：针对学生的上肢、下肢和核心肌群进行进阶训练，每周安排2次力量训练。
3. 柔韧性训练：继续提高学生的关节活动范围和肌肉柔韧性，每周安排2次柔韧性训练。
4. 专项训练：根据学生的中考体育测试项目，进行针对性的技能训练，每周安排2次专项训练。
第三阶段：竞技状态调整与模拟测试1. 跑步：进行不同距离和强度的跑步训练，提升学生的竞技状态，每周安排3次慢跑和2次间歇跑。
2. 力量训练：进行针对性的力量训练，保持学生的肌肉力量和耐力，每周安排2次力量训练。
3. 柔韧性训练：持续提高学生的关节活动范围和肌肉柔韧性，每周安排2次柔韧性训练。
4. 模拟测试：每周进行一次中考体育测试项目的模拟测试，分析学生的表现并进行针对性的指导。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）初三体育中考训练计划一周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 踢毽子力量训练（15分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 跳绳力量训练（15分钟）- 跳箱训练拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 打篮球力量训练（15分钟）- 倒立拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 骑单车力量训练（15分钟）- 举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 游泳力量训练（15分钟）- 平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉初三体育中考训练计划二周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 打乒乓球力量训练（20分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 钢管舞力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 慢跑力量训练（20分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（20分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（20分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（25分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（25分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打乒乓球力量训练（25分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 钢管舞力量训练（25分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 慢跑力量训练（25分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（30分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（30分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（30分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（30分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（30分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉运动在初三学生的身体健康和学业发展中起到了极其重要的作用。
初中生体育培训周期计划
初中生体育培训周期计划
第一阶段：基础训练
第一周
周一至周五：进行全面的身体测试，包括体能测试、柔韧性测试、力量测试和耐力测试，以了解学生们的体能水平。
根据测试结果，制定个性化的基础训练计划。
第二周至第四周
周一至周五：进行基础训练，包括跑步、俯卧撑、仰卧起坐、拉伸等训练项目。
重点培养学生们的基础体能和运动技能。
第二阶段：专项训练
第五周至第八周
周一至周五：根据学生的兴趣和特长，进行专项训练。
比如，对于喜欢足球的学生进行足球基本功训练，对于喜欢篮球的学生进行篮球基本功训练。
第九周至第十周
周一至周五：进行专项技能培训和比赛模拟训练。
通过针对性的训练，提高学生们的专项技能水平。
同时，模拟比赛情境，让学生们在紧张的氛围中提高比赛能力。
第三阶段：综合训练
第十一周至第十二周
周一至周五：进行综合训练，包括团体配合训练、心理素质训练、比赛战术训练等。
在这一阶段，学生们将通过团队合作和角色扮演来提高整体素质。
第四阶段：比赛备战
第十三周至第十四周
周一至周五：进行比赛模拟训练，重点在提高学生们的比赛状态和比赛心理素质。
同时，加强对比赛规则和战术的讲解，让学生们在比赛中能够游刃有余。
第五阶段：总结和回顾
第十五周
周一至周五：进行训练总结和回顾，对整个培训周期进行总结，并对学生们的表现进行评估。
同时，进行体育知识的普及和交流，让学生们对体育训练有一个更全面的认识。
以上就是初中生体育培训周期计划，通过这个计划的实施，学生们将能够在体能、技能、心理素质等方面得到全面提升，为将来的体育生涯打下坚实的基础。
中考体育培训训练计划
中考体育培训训练计划第一周：周一：晨跑，跑步距离3公里，力量训练，主要针对腿部肌肉周二：游泳，游泳距离1000米，技术训练周三：篮球训练，基础运球、投篮练习周四：晨跑，跑步距离3公里，力量训练，主要针对上肢肌肉周五：游泳，游泳距离800米，技术和速度训练周六：篮球训练，控球、传球和进攻战术练习周日：休息第二周：周一：晨跑，跑步距离3.5公里，力量训练，全身肌肉练习周二：游泳，游泳距离1200米，技术和耐力训练周三：篮球训练，防守和对抗练习周四：晨跑，跑步距离4公里，力量训练，核心肌肉练习周五：游泳，游泳距离1000米，速度和耐力训练周六：篮球训练，比赛模拟训练周日：休息第三周：周一：晨跑，跑步距离4.5公里，身体柔韧性训练周二：游泳，游泳距离1500米，技术和综合训练周三：篮球训练，战术训练和集体配合练习周四：晨跑，跑步距离5公里，耐力和速度训练周五：游泳，游泳距离1200米，比赛模拟练习周六：篮球训练，比赛组织和战术演练周日：休息第四周：周一：晨跑，跑步距离5.5公里，综合训练周二：游泳，游泳距离2000米，综合训练周三：篮球训练，比赛模拟和心理训练周四：晨跑，跑步距离6公里，身体和心理训练周五：游泳，游泳距离1500米，综合训练周六：篮球训练，比赛备战和情景演练周日：休息第五周：周一：晨跑，跑步距离7公里，综合训练周二：游泳，游泳距离2500米，综合训练周三：篮球训练，比赛模拟和心理训练周四：晨跑，跑步距离8公里，身体和心理训练周五：游泳，游泳距离2000米，综合训练周六：篮球训练，比赛备战和情景演练周日：休息第六周：周一：晨跑，跑步距离8公里，综合训练周二：游泳，游泳距离3000米，综合训练周三：篮球训练，比赛模拟和心理训练周四：晨跑，跑步距离10公里，身体和心理训练周五：游泳，游泳距离2500米，综合训练周六：篮球训练，比赛备战和情景演练周日：休息第七周：周二：游泳，游泳距离3500米，综合训练周三：篮球训练，比赛模拟和心理训练周四：晨跑，跑步距离12公里，身体和心理训练周五：游泳，游泳距离3000米，综合训练周六：篮球训练，比赛备战和情景演练周日：休息第八周：周一：晨跑，跑步距离15公里，综合训练周二：游泳，游泳距离4000米，综合训练周三：篮球训练，比赛模拟和心理训练周四：晨跑，跑步距离18公里，身体和心理训练周五：游泳，游泳距离3500米，综合训练周六：篮球训练，比赛备战和情景演练周日：休息第九周：周一：晨跑，跑步距离20公里，综合训练周二：游泳，游泳距离4500米，综合训练周三：篮球训练，比赛模拟和心理训练周四：晨跑，跑步距离25公里，身体和心理训练周五：游泳，游泳距离4000米，综合训练周六：篮球训练，比赛备战和情景演练周日：休息第十周：周一：晨跑，跑步距离30公里，综合训练周三：篮球训练，比赛模拟和心理训练周四：晨跑，跑步距离35公里，身体和心理训练周五：游泳，游泳距离4500米，综合训练周六：篮球训练，比赛备战和情景演练周日：休息以上是一个中考体育培训训练计划，希望对您有所帮助。
初三体育中考训练计划（精选5篇）
初三体育中考训练计划（精选5篇）•相关推荐•内容详情•范文分类×初三体育中考训练计划一：初三中考体育训练计划一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)方法与步骤：1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。
再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。
(用时5-6分钟)2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。
每组间隔1分钟。
(用时10-15分钟)3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。
每步越大越好;高而远。
每组间隔2分钟(用时8-12分钟)二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)方法与步骤：不会跳的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个X4-6组。
要求：靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。
由慢到快。
跳5组。
每组间隔1分钟。
会跳的同学：每次跳时必须超长时间的跳。
每组时长为1分30秒。
10-12组。
每组间隔30秒-1分钟。
要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
坚持这组时间完成。
三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)方法与步骤：1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。
(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。
要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。
后脚湾曲。
用腰的力量将球抛出。
20次。
要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。
中考体育训练计划
中考体育训练计划体育训练对中考考生来说非常重要，它不仅可以帮助考生提高体能，增强身体素质，还可以提高考生在中考体育考试中的成绩。
为了帮助考生制定一个科学合理的中考体育训练计划，以下是一个具体的训练计划供参考。
训练目标：通过有针对性的体育训练帮助考生提高体能，增强身体素质，提高中考体育成绩。
训练内容及计划：1.跑步训练（每周进行3次）-第一天：进行长跑训练，跑步时控制好呼吸，适当增加距离和时间，以提高耐力能力。
-第二天：进行间歇跑训练，跑步时间歇加入加速、减速练习，以提高爆发力和速度。
-第三天：进行拉伸跑训练，每段跑步后进行拉伸放松练习，以提高柔韧性和防止运动伤害。
2.篮球训练（每周进行2次）-第一天：进行技术训练，包括传球、运球、投篮等基本技能的练习，以提高篮球基本功。
-第二天：进行比赛训练，进行实际的篮球比赛，提高比赛应变能力和团队协作能力。
3.游泳训练（每周进行1次）-进行游泳训练，包括自由泳、蛙泳、仰泳等不同泳姿的练习，以提高全身肌肉力量和心肺功能。
4.网球训练（每周进行1次）-进行网球训练，包括接发球、挥拍等技术训练，以提高手眼协调能力和反应能力。
5.跳绳训练（每天进行10-15分钟）-进行跳绳训练，包括单脚跳、双脚跳、交叉跳等不同的跳绳动作，以提高爆发力和协调能力。
6.动感单车训练（每周进行2次）-进行动感单车训练，适量增加难度和时间，以提高心肺功能和耐力能力。
7.柔韧性训练（每天进行10-15分钟）-进行拉伸、瑜伽等柔韧性训练，以提高身体的柔软性和防止运动伤害。
总结：这个训练计划是一个全面的训练计划，旨在帮助考生提高体能和身体素质，以提高中考体育成绩。
但同时需要考生根据自身实际情况进行调整和适应，逐渐增加训练强度和难度，避免过度训练导致身体疲劳和伤害。
另外，饮食和休息也非常重要，考生需要注意合理的饮食结构和充足的睡眠时间，以便更好地进行体育训练。
最后，考生要保持积极的态度和良好的心理状态，相信自己能够通过有计划的训练取得优异的中考成绩。
初三体育中考训练计划
初三体育中考训练计划要中考了，初三的同学们老师会着重进行训练。
怎么计划呢?下面店铺整理了初三体育中考训练计划，供你参考。
初三体育中考训练计划范文一一、关于体育课的教学(一) 第一阶段：(初三第一学期上半学期)1.每一节课都要主抓篮球运球技术教学和练习(女生);2.每周第一节体育课都测半分钟快速仰卧起坐的速度练习，指标绝大部分学生尽可能达到30个/半分钟以上;3.利用每一节课2---3圈跑步的活动，着重训练学生速度感和集体编队跑战术意识的能力;4.每周1---2次速度耐力测试，即300米计时跑1---2个，与下午课外体育锻炼错开安排;5.实心球与仰卧起坐或引体向上的选择定向要选好选准，对于没有明显差异的学生，两项兼选，共同发展，择优选项;6.篮球运球教学与实心球或引体向上的教学要交替排课进行教学，每节课都要对两个考试项目技术环节的教学有侧重点，要逐步推进。
尤其是实心球或引体向上的教学安排要注意锻炼实效和安全性(男生);7.开学初进行随堂初测一次，9月份完成。
要计算各项成绩及三项总分，核算班级平均分和班级排名，分析原因，找出差距和努力方向，激发刻苦锻炼的斗志和“初三意识”，使学生尽早进入备考状态。
(二) 第二阶段：(第一学期后半学期)1. 采用分层分组教学：根据第一阶段上半学期学生各项目能力水平，在完成教师每节课统一规定的基本练习后，全班分组进行弱项训练(除跑步外)，教师进行巡回指导;2. 教师对重点的差生进行点对点的专门辅导和监督;3. 11月中旬，全年级统一进行一次公开模拟测试。
(三) 第三阶段：(第二学期)1. 开学初进行随堂测试一次，2月份完成。
要计算各项成绩及三项总分，核算班级平均分和班级排名，进一步分析原因，找出差距和努力方向，更进一步激发刻苦锻炼和持之以恒的斗志，充分理解量变与质变的辩证关系，树立坚定的信心;2. 采用奖励性分层教学：根据第一、二阶段学生各项目能力水平，在完成教师每节课统一规定的基本练习后，⑴对能够达到28.5分以上的学生，可以给于一定范围和内容的自主练习活动的奖励，⑵对22分到28分的学生，给与运动处方自主按弱项进行分组练习，能够达到28.5分以上的学生，立刻享受“一定范围和内容的自主练习活动的奖励”，⑶对于所有未达到22分的学生，组成补差组，由老师亲自带领，进行必要的身体素质和项目技术的练习;3. 4月中旬，进行考前最后一次摸底测试。
“中学中考体育训练计划”体育工作计划
“中学中考体育训练计划”体育工作计划中学中考体育训练计划一、训练目标与任务2019年的中考体育科目主要包括1000米长跑、立定跳远和仰卧起坐三个项目。
训练目标是使学生在这三个项目中达到较好的成绩。
训练任务是通过合理的训练计划和方法，帮助学生提高体能和技能水平，掌握一定的训练方法，培养良好的体育习惯，增强学生的体育兴趣和自信心。
二、训练计划1. 训练时间安排周一：仰卧起坐训练周二：立定跳远训练周三：1000米长跑训练周四：综合训练周五：休息周六：合理组合训练周日：休息2. 训练内容与方法仰卧起坐训练：每次进行4组，每组30个，每周训练3次。
方法是躺在垫子上，双脚踩着地，双手交叉放在胸前，然后用力将上身抬起至60度角，保持一秒后再慢慢回落。
立定跳远训练：每次进行4组，每组3次，每周训练3次。
方法是在跳远沙坑前方设立一个起跑线，站在线上，稍稍弓腰并摆动双臂，并用力跳跃，把身体向前推起并向前跳。
落地时，双脚同时着地。
1000米长跑训练：每次进行1次，每周训练3次。
方法是在操场上设立一个1000米的跑道，学生按照自己的速度进行长跑训练，可以根据自己的情况适当调整跑步速度。
综合训练：每周进行1次，内容包括仰卧起坐、立定跳远和1000米长跑的训练，每个项目的训练时间和强度适当调整。
合理组合训练：根据每个学生的实际情况，可以根据需要合理组合仰卧起坐、立定跳远和1000米长跑的训练，每次进行2-3个项目的训练。
3. 训练注意事项(1) 预防受伤：在训练过程中，学生要注意采取有效的热身和拉伸，避免肌肉拉伤和韧带损伤。
同时，要根据自己的身体状况，适量增加运动量，避免过度训练导致疲劳和伤害。
(2) 坚持训练：体育训练需要坚持，不能间断。
学生应严格按照训练计划进行训练，做到每周训练次数和训练强度的合理安排。
(3) 合理饮食：合理饮食对于训练效果的提高非常重要。
学生应保证摄入足够的碳水化合物来提供能量，适量补充蛋白质来修复肌肉，增强体能。
中考体育体能训练方案
精品文档
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体能训练计划
第一周第一周为适应阶段。
匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深
呼吸。
■ 有氧耐力训练
1、30分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次/分左右。
2、12分钟变速跑心率变频控制为高170次/分左右低130次/分左右。
3、高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米。
■ 柔韧性训练
1、单杠悬垂拉伸肢体。
2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉。
3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带。
■ 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主
上肢力量
1、俯卧撑3组每组8--12个。
2、卧推最大力量的60--70 3组每组8--12次。
3、引体向上3组每组6--8个组间休息30-50秒。
下肢力量
1、抱头深尊3组每组1216次组间休息30-50秒。
2、踮脚跳3组每组30米注意此法是训练小腿所以大腿不要用力膝盖仅保持正常的弯曲
而不要用力和受力脚后跟不能落地始终是前脚掌落地起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米跳到终点后放松走回起点一共做3组中间不休息。
腰腹力量训练
1、仰卧起坐加转体2组每组15-20次组间休息30-50秒。
2、两头起2组。
每组15--20次组间休息30-50秒。
■ 平衡协调训练
1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好。
2、前后滚翻距离15米动作要连贯。
2组每组12个必须要每次都站立起来。
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2020年9月1--9月39阶段体育中考训练计划
现阶段主要训练中长跑，重点提升学生的体能和耐力，利用早训和体育课着重耐力和体能的训练。
通过两周的训练，男生1000米要跑进4分20秒，女生800米要跑进4分钟。
让学生提升自觉性，端正训练态度，把“要我学”变为“我要学”，保质保量地完成训练任务。
坚决杜绝跑步训练过程中出现聊天、打闹等消极懈怠对待训练的现象。
具体方法和措施：
1、早训和体育课要进行热身慢跑，绕田径场慢跑5圈，锻炼耐力。
2、把训练目标拆分为几个小目标，如：男子1000米目标满分3分21秒，分成200米、400米小目标，50秒完成200米，以此类推，女子800米同理，完成3组到5组，间隔休息2到5分钟。
3、帮助学生克服“厌跑”心理，进行思想教育，多鼓励与开导。
4、受伤的学生，禁止在旁休息没事做，体育老师要安排适宜的基础性训练，如：脚痛就练习摆臂、摇绳等动作。
5、准备活动要充分，动作要到位，训练结束后要进行放松和拉伸。
注意事项和小技巧
1、鞋带扣死结
2、终点要冲过线后再减速，不能提前减速
3、起跑后匀速跑，身体放松，保持呼吸节奏，最后200
米加速冲刺跑
4、超人要干脆利落，尽量弯道超人
2020年10月8日----12月11日阶段体育中考计划
现阶段主要训练一分钟跳绳，保持中长跑体能充沛的前提下进行加速冲刺、爆发力训练，利用早训训练中长跑，体育课和大课间纠正跳绳的摇绳等基本动作，增强学生协调性、耐力等素质。
通过这两周的训练，男生1000米跑进4分10秒，女生800米跑进4分钟，一分钟跳绳达到80分以上（150个）。
继续加强思想教育，训练完总结、反思和指出本次训练中出现的问题，坚决杜绝训练过程中出现应付式训练和嬉笑打闹等不良现象，为第一次月考和最后的体育中考做好充足准备。
具体方法和措施：
1、早训和体育课要进行热身慢跑，绕田径场慢跑3—5圈，
保持体能、提高耐力。
2、一分钟跳绳要对后进生进行辅导和鼓励，可进行徒手
跳方式进行辅助训练，纠正错误动作，如：摇绳手肘关节
未夹紧，摇绳手一边高低，跳绳时重心后仰等不规范动作，给予纠正。
3、中长跑进行后半程的加速训练，男生最后2圈，女生
最后1圈。
起跑后抢内道，过弯道后加速，最后100米直道加速冲刺，必须冲刺过终点后再减速。
4、准备活动要充分，动作到位，训练结束后进行放松与
拉伸
体育组：。