瑜伽增高(文字版)

瑜伽增高（文字版）

增高瑜珈(文字版)

60.177.205.* 1楼 1、冷湿布按摩法: 将毛巾在手中浸泡拧干，首先是手臂，其次从腿到膝盖，然后从膝盖到脚脖子，接着是胸与腹部(先是左右胸部，接着是上下，然后是腹部)，背部(先上左下右，上右下左，然后是上下直擦)，最后是后颈部(先左右，后上下)，各部分摩擦12次，重复练习。

2、无绳踩踏体操: 双腿并拢，以自然的姿势站立，按照跳绳的要领在原地跳跃，以手肘为主，双臂不断旋转，跳跃高度为10公分左右，1秒钟跳2次，注意脚跟不可以着地，脚碰到地面时双臂放下，把握时机来跳跃，双臂往前往后绕，交互进行20次。

3、空中踩踏体操: 双腿伸直，双手摆在身体侧面，仰躺在地上，双脚举起，双手抵住腰后方的骨盆方支撑，双脚以骑自行车的方式踩踏，开始慢慢的，再缓缓增加速度，接着放慢速度结束动作，转换踩踏的方向，踩踏10,20次。

4、摩擦腿挺胸体操: 双脚张开10公分，双手轻轻握住双腿外侧，上向前倾，屈膝，双手从腿、膝盖、脚脖子方向摩擦，起身摩擦腿的外侧部，重复两次之后，双手在腰后交叠，上身用力往后仰，反复10次，再次腿至脚外侧按摩，重复以上动作。

5、摩擦后腿后踢体操:双脚以自然姿势站立，双手轻轻握住腿前侧，上身前倾，双手好像抓住东西，从腿部朝膝盖到脚脖子轻轻摩擦，注意膝盖不可以弯曲，将倾斜的上身还原。同时，双手从腿脖子朝向膝盖脚的方向摩擦，重复两次，双手从正上方高举，右腿往后踢，往上踢的脚左右互换，各重复10次，然后，重复摩擦和后踢。

6、绕臂左右弯曲体操: 双脚稍微张开，以自然的姿势站立，由左开始，双臂往上方摆荡，右脚往侧面踏出一步，手臂往右摆荡，往上摆荡手臂，利用上身的反弹力往右侧摆荡;挺起上身，双臂朝左绕(右手在上，左手往右平移)，同时左脚靠向右脚，回复原位，左右交互进行三次。然后重复进行。

7、挺胸划船体操: 双脚并拢，以自然的姿势站立，双臂朝前方向前摆荡，跨出右脚，上身往前深弯曲，同时双臂朝后方用力向上摆荡，使用摆荡双臂的反弹力，双臂高举到头上，这时重点是，视线紧随指尖，双臂朝正上方伸直的状态下，手肘用力往下弯曲，同时曲膝，用力将双臂朝正上方上举，踮起脚尖，换脚进行这个动作。

8、挺胸踏步体操: 双脚并拢，以自然姿势站立，双臂向前伸出，同时右脚向前踏出一步，这时双臂朝水平方向张开，膝盖充分弯曲，重点是体重致于右脚，张开的双臂回到前方，再用力朝左右摊开，挺胸，左右脚互换，各进行10次。

9、捶肩打背体操双脚打开与肩同宽，自然站立，上身稍微向前倾，用右手手掌拍打左肩肌肉，同时，用左手背拍打右腰上方肌肉，接着，用左手手掌拍打右肩肌肉，同时，用右手背拍打左腰上方肌肉，慢慢恢复原来的姿势，一连串动作反复进行20次。

10、甩臂扭腰体操双腿靠拢，双臂自然下垂，以自然的姿势站立，双臂用力朝左后背甩，同时腰朝左方扭转，放松甩的手臂的力量，必须向左扭转，借着手臂的反弹力，将手转向右后方，右脚朝侧面踏出一步，收回右脚，继续将手臂和腰部用力向后扭转，放松力量，然后再用力将手臂、腰向左扭转，慢慢恢复原来的姿势，反复进行5次

11、蜻蜓体操: 俯卧，双臂稍微离开身体侧面，放轻松，深深吸气，同时水平伸直双臂，将其慢慢上抬到肩膀位置，双臂保持张开状态，挺起上身，头也伸直，

朝上方抬，保持挺胸的姿势，想像蜻蜓飞翔那样，轻轻吐气，放松全身的力量，慢慢恢复原来的姿势，反复进行5次。

12、伸展体操: 仰躺在地上，全身放松，将手伸到头上，手指交叠，深深吸气，尽可能将手伸长，视线好像看着手指伸长脖子，同时伸直手指，一边吐气，同时放松身体的力量，放轻松，反复进行5次。

13、踮腿向上的体操双脚并拢，以自然的姿势站立，双手尽力向上伸展，保持平行，用力吸气，同时，双脚脚跟踮起，挺胸，放松后脖颈的力量，头倒向后方，从侧面看呈S形，充分吸气，然后吐气，回到自然站立的姿势，反复6,10次，配合呼吸反复做运动，后仰动作要用力。

, 2007-4-25 11:18

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2楼 60.177.205.*

14、使用柱子或墙壁的伸展腋下体操想像自己的身体左侧朝向柱子或者墙壁，以自然的姿势站立，左手上抬到与肩膀同高，使手掌能够完全贴住柱子或墙壁，右手自然下垂摆在体侧，深深吸气的同时，右手伸到头上往左倒，头和脖子往左侧倾斜，充分伸展右腋

下肌肉，吐气，同时双手用力从身体左侧面用力向身体下方摆荡，回到身体站立的姿势，左右互换，各进行4次。

15、使用桌椅的伸展背脊体操浅坐在有靠背的椅子上，双手握住椅子前方两端，双腿往前伸直，用力吸气，上身往后倒，好像整个人靠在椅背上似的，充分挺胸，放松后脖颈的力量，重点是头要尽量往后垂下，充分吸气之后，吐气，上身往前倾，双手离开椅子，从大腿上方朝向膝盖、脚脖子的方向摩擦，动作反复进行6,7次。

16、射手的姿势慢慢地坐下，打开你的左腿，右脚的脚跟抵住裆部，左手抓住左脚趾，吸气右手向上，眼睛看手指，吐气，慢慢地向左侧弯腰，眼睛向上看，使你的身体扭转向上，吸气，打开手，吐气放下手，伸直腿，反方向，右手抓住脚趾，吸气左手掌心向上，吐气，慢慢向右侧弯，眼睛向上看，向右侧的喇叭骨扭转，吸气打开手，吐气放下手伸直腿，常坐，全身放松，调整呼吸。重复一次。

17、天鹅姿势站立姿势，调整呼吸，左手叉腰，屈右腿，右手抓住右脚趾，慢慢地向前伸直膝盖，眼睛注视前方，尽可能将双腿伸直，左手向上，肘关节保持弯曲，吐气放下手、腿;相反方向，右手掐腰，左手抓左脚的大脚趾，慢慢地向前伸直膝盖，右心掌心向内，膝盖微微地弯曲，吐气慢慢地放下手、放下腿，全身放松，调整呼吸，重复练习。

18、打开腿的姿势常坐，打开双腿，尽可能将双腿分开大一些，膝盖伸直、勾脚，吸气，双手向上，掌心相对，吐气，身体向左下方、前额靠近小腿，吸手向上，吐气身体向右侧旋转，双手抓脚趾，前额靠近小腿，深呼吸，吸气，双手向上，吐气，双手慢慢地向下抓住双脚脚踝，身体前俯，眼睛向前看，呼气，双手扶地慢慢地抬起上身，并拢双腿，常坐，全身放松，调整呼吸。重复练习，双腿尽量打开大些，膝盖伸直勾脚，吸气双手掌心向上，吐气，向左侧，双手抓住脚趾，额头靠近小腿，吸气抬上身，吐气身体向右旋转，慢慢地向下，深呼吸，吸气，双手向上，吐气打开双手，双手抓住脚踝或脚趾，眼睛注视前方，双手扶在胸的两侧，抬头慢慢抬上身，还原坐立姿势，全身放松，调整呼吸。

19、侧向伸展站立姿势，分开双腿与肩膀同宽，吸气慢慢抬起双手，掌心向前，手指向上延伸，保持脊柱的挺直，吐气，向左侧弯一点点，保持呼吸，继续向下到自己的极限范围内停住不动，深呼吸，吸气，还原正中;吐气慢慢向右侧弯一点点，吐气，继续向下，到自己的极限范围，吸气，身体还原直立姿势，吐气，放下双手，并拢腿，全身放松，调整呼吸。