瑜伽的三大功能
瑜伽理论课教案
（1）依动物的姿势模仿得来。（如：蛇式） （2）依该动作的功效命名。（如：固肩式） （3）依动作发明者名字命名。（如：巴拉瓦伽式） （4）依动作架构来命名。（如：背部伸展式）
2018/12/25
上海对外贸易学院体育部
文海燕
1、体式（Asanas）
体式和呼吸配合的一般规律：
（1）顺应地心引力为呼气 。如：弯曲向前，落下手，落下脚。 （2）对抗地心引力为吸气 。如：抬起上身，抬起手，抬起脚。
斯瓦特玛拉玛认为呼吸控制法的学习可以让练习者学会控制缓慢深长的 呼吸，充分扩张肺部，让空气进入。而且呼吸控制法练习过程中发出的声音 可以使得大脑平静。还可以让体内三大能量得到平衡。
2018/12/25
上海对外贸易学院体育部
文海燕
《哈他之光》
在《哈他之光》中，斯瓦特玛拉玛论述 了契合法和收束法。收束法是指通过收缩 和放松不同肌肉来影响体内能量的流动与 运行，从现代医学和生理学的角度看，是 影响我拉的血管和腺体。 印度传统的瑜伽体系和流派几个世纪以来都在教授通过各个经脉，轮穴 将生命能量输送到全身各个部分的理论。此理论认为人体内共有72个轮穴 ，其中7个轮穴系统中的22个轮穴可以由我们的内在控制。七轮是指： （1）根轮 （2）腹轮 （3）脐轮 （4）心轮 （5）喉轮 （6）眉心轮 （7）顶轮
2018/12/25
上海对外贸易学院体育部
文海燕
《哈他之光》
《哈他之光》认为有利于瑜伽练习成功的 因素主要有以下几种：
（1）热诚 （2）决心 （3）辨别力 （4）信念 （5）勇气 （6）避免干扰修炼的伙伴
2018/12/25
上海对外贸易学院体育部
文海燕
《哈他之光》
《哈他之光》首次解释了体式的功效，根 据本书的观点，没有体式就没有瑜伽。如果 掌握了体式，就意味着身体协调平衡，能进 行更高阶段的练习。体式练习不仅可以打下 一个坚实的基础，还可以顺利的进行其他高 级练习。 瑜伽的体式共有840万种，代表着不同的 生物。这840万种体式主要分成三类： （1）放松类：如挺尸式 （2）冥想类：如莲花坐 （3）治疗类：如蛇式
个体工作压力及压力管理专题
压力图解
个体的自我压力管理
§ 情境性自我压力管理 个体面临压力情景时，减轻最初的压力反 应。 认知重构（改变假设等） 具体方法 （举例） 运动呼吸训练
§ 更新性自我管理技能 在已经承受了巨大压力时，从现存的精神、 身体和情感的过分紧张恢复到乐观放松心态的 技能。 自我建议（时间管理表、事业规划表） 具体方法 紧张减轻训练
积极的压力能够给个体、组织及社会带来 积极的压力能够给个体、 正向效应。对个体而言， 正向效应。对个体而言，积极的压力能充 分开发其潜能发挥创造性，调动工作热情， 分开发其潜能发挥创造性，调动工作热情， 有利于提升个人空间提高个人能力， 有利于提升个人空间提高个人能力，及自 我价值的实现，也能保持身心健康， 我价值的实现，也能保持身心健康，对组 织而言积极的压力能活跃工作氛围， 织而言积极的压力能活跃工作氛围，提升 组织绩效和学习力，保持竞争优势。 组织绩效和学习力，保持竞争优势。
§ 防范性自我管理技能 通过精神构想以及运动调节从根本上减 轻过度压力反应的技能。 心态 具体方法：价值观 知识技能、人际交往
组织层面的压力管理
合理的资源配置 员工具有的能力 职务要求的能力
压力源管理组织调查分析压力、拟定计划。 效果评估。 例如：环境压力
适应性培训 对员工进行知识、技术、技能的培训来 增强其对任务的胜任力，减轻对压力的体 会。 敏感性训练（专家指导下的）
Beehr和McGrath根据时间纬度区分了五种与时间相关的 应对:一是预防应对:早在压力事件发生或可能发生之前,如 一位吸烟者为了避免患肺癌的危险而戒烟。二是预期应对: 当预料到某一事件不久将发生时。三是动态应对:当事件 正在进行时的应对,如转移注意力以减轻慢性疼痛。四是 反应应对:这是在事件发生之后的应对。五是继续应对:在 压力事件发生很长时间之后,继续与事件的滞后影响抗争。 Cooper和W illiams提出的支持型应对和控制型应对分类, 近几年在工作压力研究领域得到了广泛应用。支持型应对 强调从他人那里获得相应的支持或借助兴趣和消遣进行放 松,而控制型应对则关注用定计划、时间管理等理性的方 式来解决压力问题。
瑜伽分类 入门必读细谈瑜伽种类
瑜伽分类，瑜伽分类是新手必须掌握的基本练习方法，正确的瑜伽分类不仅能够帮助我们掌握瑜伽要领，也可以使我们从中获得更多乐趣。
下面小编就为大家 带来瑜伽分类与特点。
一、哈他瑜伽人人适合经常头疼、肠胃不好的人通过练习可以改善哈他瑜伽(Hatha)一词中，“哈”(ha)是指太阳，“他”(tha)的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之称。
它是所有瑜伽体系中最实用的一个，也称为“瑜伽界的圣经”。
根据中医理论，瑜伽有阳、阴之分。
阳瑜伽多指力量型瑜伽，更关注耐力训练。
阴瑜伽则注重人体深层结缔组织，针对关节的练习比较多。
哈他瑜伽虽是阳瑜伽，但它比较全面，人人都适合练习。
目前，它也被认为是“最自然和有效的物理治疗方法”。
哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练目的。
这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。
平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习，能得到有效改善。
哈他瑜伽，随意性很强，而且节奏缓慢，非常适合初学瑜伽的人。
在此给大家推荐两个经典动作：一是牛面式，此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌。
同时也使双腿肌肉柔软有弹性。
练习时，先采取坐姿，脊柱挺直，双腿并拢屈膝，将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁，再将左脚放在右臀部旁;右手臂举过头顶，弯曲手肘，手指向下，左手臂弯曲手肘，手指向上，双手在背后手指相交;挺直脊柱，保持自然呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉;保持1—2分钟;随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂。
同样方法换另一侧做。
瑜伽分类现在很多健身房中开设的“心灵瑜伽”、“能量瑜伽”的课程，其实都是以哈他瑜伽为基础，针对性略有不同而已。
比如能量瑜伽是通过对各种瑜伽姿势的组合，再加上有一定速度和强度，能加强力量、平衡力以及心肺功能。
王宏强调，虽然现在瑜伽的流派有很多，但无论哪种形式，在练习时都可以形成自己的风格，练习的关键则在于自己的感受。
运动强度比较大 方法不对易受伤二、活力瑜伽初学者别练活力瑜伽，行话称“阿斯汤加瑜伽”，是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。
宁玛派的教义
宁玛派的教义作者：刘立千宁玛派的教义概括在九乘三部内。
第一、九乘教义宁玛派把整个佛法的显密教法分为九乘，它的教义全部包括在九乘里。
九乘的分法是：显教三乘、密教六乘合共九乘。
密教六乘中又分为外密三乘、内密三乘、内密三乘中的最后一乘还包括三部。
其详细划分如表(《知识总汇》上87－89页)：声闻显三乘独觉小乘菩萨制耶外密三乘邬巴大乘瑜伽九乘密六乘摩诃瑜伽阿鲁瑜伽内密三乘心部阿底瑜伽界部三部要门部九乘即九个等级。
为什么要分等级？因为众生根器、意乐、时机各有不同，而佛是因时制宜、随类施教，故有这些差别《知识总汇》中575页。
•尽管佛的法门广大无边，但归总起来主要的问题是如何使众生离苦得乐，即解脱一切痛苦的根本－－烦恼，得到涅盘的安乐－－菩提。
所有大小显密各种乘门，提出种种说教，其目的不外是在求解决烦恼和菩提的这两个问题。
九乘中开始是显三乘。
宁玛派分为声闻、独闻、菩萨三乘，是佛教的起始阶段。
显教三乘的教法，在佛教内部各派说法无有不同，在西藏也无新旧宗派的差别，他们共同认为，只有彻底断除烦恼，才能超出生死轮回，才能趋向菩提涅盘。
对于如何断烦恼，如何求证菩提，大小乘各自都提出了一套理论和实践。
小乘的声闻乘认为，应当发出离心，断三业行【35】，对治烦恼，对七聚别解脱戒，随一而守，修十二头陀苦行【36】，依九住心修三摩地，入四谛十六观法【37】等之止观法门，悟到人无我【38】，断烦恼障【39】，生起菩提智慧，证阿罗汉果【40】。
独觉乘也认为，应当守持七聚戒，对治三业行，彻断烦恼，入十二因缘门【41】，悟法无我【42】，断所知障【43】而得菩提智慧，证阿汉果。
由于他们都希求自利，不管众生，所以他们证得的菩提智慧亦不圆满，皆属小乘。
显三乘最后一乘为菩萨乘，它认为应当彻断烦恼，除受菩提心戒外，还要修四无量心【44】、七圣财【45】、十法行【46】，发菩提心，广持六度【47】，双悟人法二种无我，双断二障【48】，才能开显菩提妙智、菩萨虽未证成佛的大觉，但利已利他，发心广大，故属大乘。
某健身房会籍顾问培训瑜伽简介课程
某健身房会籍顾问培训瑜伽简介课程瑜伽起源于印度，流行于世界。
瑜伽是东方最古老的强身术之一。
它产生于公元前，是人类智慧的结晶。
瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。
瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典。
传说古印度高达8000米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成为修行者，他们将修炼秘密传授给有意追求者，因而沿传至今。
瑜伽修持者开始只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修持，由瑜伽师讲授给那些愿意接受的门徒。
以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来而今的瑜伽，已经是印度人民几千年来从实践中总结出的人体科学的修炼法，再也不是只限于少数隐居人仅有的秘密。
目前瑜伽已在全世界广泛传播。
印度有很多专门研究瑜伽的学校。
瑜伽有他一套从肉体到精神极其完备的修持方法，当今的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴，它有着更广泛的含义，千年不衰，有强大的生命力。
当瑜伽的修持者在深沉的静坐中进入最深层次时，就会觉醒人生自性与生命的至善境界，从而获得个体意识与宇宙意识的结合，唤醒内在沉睡的能量，得到最高开悟和最大愉悦瑜伽一词源于梵文音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。
可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。
这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱瑜伽的修持方法，能把散乱的精神集中并使之平静下来。
瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。
在此基础上，引导修持者进入无上完美的境界。
在瑜伽修炼过程中，修持者逐渐深化自己内在精神，从外到内，从感觉到精神、理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一瑜伽把人们从愚昧无知引向智慧。
由于在日常生活中的无知，致使身心承受焦虑和苦痛的折磨，使人们多种疾病缠身。
通过瑜伽的修炼，可把人的愚昧无知变成智慧，疾病也从此痊愈，身心一年比一年健康瑜伽阐述的方法，是从愚昧和幻觉中苏醒，使心理的灵光主宰自己瑜伽学说提出的准则和建议，不仅可以帮助病人康复，而且使人更健康瑜伽学说反对强加于人，它主张未经检验的东西不可轻信，也包括瑜伽本身。
瑜伽初级理论
五、高校普及瑜伽教学的价值
• • • • （一）健身育人价值 健身方面的教育。 1 健身方面的教育。 2 健心方面的教育。 健心方面的教育。 美育方面的教育。 3 美育方面的教育。
• （二）实用性价值 • 1树立终身体育理念。 树立终身体育理念。 • 2提高社会活动能力。 提高社会活动能力。
瑜伽的修持方法
瑜伽的修持方法，即把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜 伽修炼首先 首先着眼于身体的强健， 然后要求 身心融合为一， 在体 身体的强健， 然后要求身心融合为一， 要求身心融合为一 首先 身体的强健 式基础上引导修持者进入无上完美的境界。 在瑜伽修炼过程中，修持者逐渐深化自己内在精神，从外到 内，从感觉到精神理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精 神融合为一，达到天人合一。通过瑜伽修炼，可以将人的愚昧无 知变成智慧，使疾病消除，身心更加健康。 瑜伽阐述的方法，是从愚昧和幻觉中苏醒，使心理的灵性主 宰自己， 瑜伽学说提出的准则和建议，不仅可以帮助病人康复， 而且使人更健康， 瑜伽学说反对强加于人， 它主张未经检验的 东西不可轻信， 也包括瑜伽本身， 学瑜伽必须经过自身的体验 来领悟真谛， 让修持者自愿地尝试， 选上少量几段姿势， 通过 1-2个月实践之后再对瑜伽做出判断。 在瑜伽的修行中，可以分为8个阶段，也叫8支分法， 在瑜伽的修行中， 可以分为8个阶段 ， 也叫8支分法，即: 约 戒律；姿势和体位；调息；控制感官；内省；冥想；三昧， 束；戒律；姿势和体位；调息；控制感官；内省；冥想；三昧， 即心神合一，超脱的境界。所有这些， 即心神合一，超脱的境界。所有这些，都是为了调整锻炼身心各 方面的机能，使之协调有序， 方面的机能，使之协调有序，）瑜伽的起源
1前古典时期
2古典时期
（二）瑜伽的发展
瑜伽
1 瑜伽的概念：瑜伽是起源于古印度的修身养性体系，它通过道德修养、呼吸调控、体位练习、静坐冥想等一系列方法，改善身心状态、开发智慧潜能、解悟人生真谛，直至获得超然能力与超然解脱。
2 瑜伽三大核心：呼吸法、体位法、冥想法呼吸法：是用来调息的，与我们通常的呼吸方式不同，它通过深腹呼吸将生命能量运送到全身各处，从而改善身体各大器官的功能，使身体放松并恢复活力，消除身体的紧张与疲乏。
体位法：是用来调身的，合理的练习，可以增强体力，增加肌肉耐力，锻炼身体的柔韧性和平衡性，使身体更加灵活，使我们拥有挺拔的身姿，健康的体魄，提高身体免疫力，还可以获得塑身美体的健身效果。
冥想法：是用来调心的，它能够帮助我们集中注意力，平静心神，改善情绪，消除内心障碍，缓解压力，消除因压力而带来的不良影响如偏头痛、神经衰弱等。
3 瑜伽三大分支：哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽、艾杨格瑜伽哈他瑜伽：还分很多流派，有。
些注重身体塑形训练、有些流派注重心灵训练。
阿斯汤加瑜伽：是一种与呼吸同步的运动，提倡通过呼吸将所有姿势串联在一起。
它是所有分支中最讲究体力的，注重力量，柔韧和元气三者的同等重要性。
艾杨格瑜伽：旨在放慢并加深呼吸，促使能量在全身自由流动，使身体感到愉悦，让精神彻底的休息和放松。
4: 阿斯加瑜伽八支分法五持戒（道德和伦理的自治）不杀生：非暴力，不伤害任何生灵。
真正的非暴力是一种心境，一种充满同情的生活态度。
不妄语：指心灵，言语和行为的诚实，被视为道德的最高法则。
不偷盗：不偷窃，拜托占有欲与嫉妒心。
不纵欲：节欲，万事有节制。
不贪婪：戒贪欲，无囤积钱财，简单生活，慷慨大方。
五遵行：洁净：身，心，灵，环境的纯洁和洁净。
知足：培养内心的快乐，不依靠他人寻求快乐。
苦行：朝着内心明确的方向和目标努力，就能洞察一切。
自省：不仅要有对知识的学习，更要有对自我的学习，不断深化对自我本质的认识。
敬神：把自己的一生奉献给神。
体位法一般来说，动作上升时，胸腔和腹腔处于扩张的状态，应该吸气；动作下降或向前时，胸腔和腹腔是处于收缩状态的，应该呼气。
瑜伽生理
瑜伽练习中对呼吸的控制
呼吸时如果没有特别提示,应用鼻子进行呼吸,鼻毛可以过滤脏空气和有害细菌，
可以安定神经,让身体更加健康。
1)强调皮质中枢的随意呼吸调节系统控制运动中的呼吸。即呼吸由意识引导,有 意识配合动作及全身状态调整呼吸形式、呼吸深度及呼吸频率。 2)强调呼吸与体位动作的密切配合。其基本规律是:肢体上举、后收时吸气,肢体 向下、向前时呼气;收力时吸气,发力时呼气。 3)强调呼吸形式“深、长、匀、缓”。即运动中采用以膈肌升降运动为主的腹 式呼吸和完全呼吸。整个呼吸应该作为一个畅顺的动作来做,就像一个波浪轻轻 地从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部,然后减弱消灭。呼气不应是匆忙或
细胞活性变化比率存在正相关性，并且 α 波振幅变化与
CD4 的数量变化比率存在正相关，说明瑜伽呼吸运动可能 能够激活细胞免疫功能，并有助于恢复人的精神和肉体的 和谐。
瑜伽与免疫系统
郭朝廷等研究了瑜伽对于绝经女性免疫指标的影响，
实验共 5 个月，每周 4次，每次 60min，结果显示免 疫球蛋白 IgA、IgM、IgG 较锻炼前显著提高，表明瑜 伽练习能够积极增强中老年女性的免疫机能。
腹式呼吸
呼吸特点：腹部向内、向外运动的呼吸。它通过胸部和腹部交 界处的膈肌上下移动完成。吸气,腹部慢慢地升起,吸气越深, 腹部升起的越高。随着腹部扩张,膈肌就向下降。呼气,腹部 向内朝脊柱方向收,将空气排出双肺之外,从外表看像是以腹 部为中心的运动。这种呼吸较深长,可加深和加大肺活量。可 使心情舒缓、放松。常见于男性。 瑜伽练习：腹式呼吸是瑜伽练习者最常用的呼吸方式。在练习 瑜伽休息术时,通过意识导引呼吸,将气缓慢地传递到腹部肚 脐下,使腹部任其自然地起伏鼓荡,在充实饱满的状态下腹肌 向四周产生紧张内裹之势,从而充分放松身心。因为采用了腹 式运动方式,可使呼吸更加深长、匀细,并且通过意识将气徐 徐吞吐,使意识集中在呼吸上。且腹式呼吸吸氧量大,并且可 加深气息深长。
十大健身运动方法
十大健身运动方法十大健身运动方法运动虽好，但千万不要过度，非常不利于身体健康。
下面店铺给大家介绍十大健身运动方法，希望能够给大家带来帮助，欢迎阅读!十大健身运动方法1.太极拳太极拳是一种内家拳，看上去好像慢慢悠悠，其实里面藏着玄妙。
打太极拳讲究形气神相合，合而外用为之技击，合而内养为之健身。
太极拳的起源与人体内气的运动有关，因此太极拳的理论和方法与中国古典整体观紧密相连。
就健身而言，打太极拳的关键在于腰，如何用腰?第一是意念要注意腰部，第二是做动作时要以腰带动。
这样练拳能够强化腰部附近命门区域的气机，而命门区域是人体内气聚集的三大区域之一，这个地方气的多寡和气机的强弱直接关系到一个人健康水平的高低。
因此太极拳经典《十三势歌》开篇就说：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
”进而指出打拳要“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
”认为一旦强化了腰部的气机以及腰主宰全身的能力，就可以收到“益寿延年不老春”的目的。
太极拳既能技击又能健身养生，而且蕴含着中国古典文化，因此推广太极拳有助于传播中国文化。
2.瑜伽瑜伽起源于印度而流行于西方。
一说瑜伽，往往使人想到各种高难度的形体动作，其实在印度历史上，瑜伽曾经被各种体系的哲学家当作获取最高智慧的修行方法，瑜伽之所以能够使人提高智慧不在于各种动作技巧，而在于它有控制心的作用。
印度瑜伽从过去的控制心变为现在的控制形，是以肤浅代替深刻以适应流行的需要。
当然肤浅不一定是坏事，对于健身来说，方法越简单就越容易见效，因为简单的动作有利于精神和形体相结合，而注重形神相合是东方健身方法与西方健身方法的根本区别所在。
因此，练习瑜伽要防止偏面追求动作难度，不然会失去内涵而徒具形式，甚至伤及身体。
如果说现代瑜伽取形体而舍心神是对古典瑜伽的一种肤浅化的话，那么做瑜伽动作时重难度而轻专注则是对东方健身方法的一种扭曲。
3.健身气功练习气功有多种作用，如治病、健身、提高智慧、开发潜能等。
用气功来健身是最容易见效和推广的，目前国家体育总局正在推广四种健身气功：八段锦、六字诀、五禽戏和易筋经，它们都有历史渊源，从气功分类来看，这四种功法都属于动功。
阿斯汤加瑜伽系列三呼吸法和收束动作总介绍
阿斯汤加瑜伽系列三呼吸法和收束动作总介绍原文地址：阿斯汤加瑜伽系列三--呼吸法和收束动作总介绍作者：Mei_VVdavid swenson关于瑜伽的呼吸法和收束的介绍，非常非常的重要呼吸是瑜伽真正的精髓，也可以把瑜伽作为一种在动作中的冥想，只要能够保持住呼吸，并且集中思想在呼吸上，那么动作能做到状态都是无所谓的。
千万千万不要勉强自己，没有对错，没有应该做到什么样子。
自然会一步步的深入，那些看起来不可思议的动作，慢慢的都能做到。
今天我居然可以自己在双盘的时候，两手在背后抓住相对的两个脚了，这个在一星期前还是不可能的。
瑜伽真太神奇了。
另外说到热，瑜伽真是热得快啊，5个拜日是式一做基本上就要出汗了，这种热能够保护你的身体，在这种热里运动，不会受伤，自然清洁。
在练习瑜伽要在动作上去务必除掉任何的野心，和他人攀比之心，只要集中在自己当下的状态就好，不管你的身体在什么状态，保持呼吸。
呼吸真是怎么强调都不为过啊另外几个收束，也就是lock也是非常神奇的，开始的时候，做不来没有关系，慢慢的自然会有体会，当会用收束的时候，有时候真觉得身轻如燕啊。
瑜伽不是理论，p.J大师，瑜伽的当代传递者一再强调，这是百分之九十五的练习，百分之一的理论。
要知道苹果的滋味，看和分析都是没有用的，一定要自己咬上一口。
附瑜伽手册上的翻译内容1.本文译自Kalyana-mitra(瑜珈善知识)Cmoli&yogalong译CC善知识分享欢迎传播 ASANA：Primary Series(YogaChikitsa/first series)-from Ashtanga Vinyasa Yoga Practice胜利呼吸法、能量收束法、凝视法：「八支串联瑜伽」的三大基石在开始「八支串联瑜伽」练习之前，有一个非常要紧的重点要注意：它并非印度式的有氧邉樱∧欠N健康、有力而美丽的身材，只不过是小副产品罢了。
在「八支串联瑜伽」体系里头，有一些基本技巧可以把体育锻炼转换成灵性的操练。
私人教练--健身项目解释
八种瑜伽1.流瑜伽流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。
传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。
它的教义和难度介于两者之间。
流瑜伽姿势组合的先后顺序类似Ashtanga瑜伽，它强调运动与呼吸的和谐性，同时还引入一些颇具动感的新姿势，使整个修习过程充满活力、情趣盎然！流瑜伽拮取众多瑜伽流派中的不同元素，自成一体，其姿态优美柔韧，其中包括系列倒置姿势。
修习流瑜伽会使您平心静气，更深入地了解瑜伽的内涵。
流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。
阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。
它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。
最适合人群：健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽修炼半年以上。
不建议体弱多病者练习。
主要特点：流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。
中级以上难度逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练习这种瑜伽。
注意：流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短暂休息，以保存体力。
之所以也被称作“流程瑜伽”，是因为动作是固定，好比固定流程，所以对锻炼耐心很有帮助2.哈他瑜伽哈达瑜伽是当今世界最盛行的是以调息与体位法为中心的体动瑜伽即哈达瑜伽。
哈达主要修炼在于开发大脑、肌体、内心。
哈达瑜伽定义是将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势，完美姿势必须保持在放松、而非强迫的方式，使身心宁静，然后将意识集中导向无限自然的本体相应，连接之中。
哈的含义是人的心意的五根性部分｛即眼，耳，鼻，舌，身｝，比喻为太阳，即阳性能量｛即根本灵性｝；达的意思是身体之意感受的五阴部分｛即色，受，想，行，识｝，比喻为月亮，即阴性的能量。
哈达瑜伽意指阴和阳两种灵性能量的“结合”或联合起来，达到身心之间的平衡，使我们保持理想的健康状况。
因为健康状况的好坏直接影响各种功法的修持。
构成哈达瑜伽有三个不可分割的因素，精神控制｛即道德规范｝、调息｛控制呼吸制感与控制感官｝和瑜伽体式｛即端正姿势，保持身体安稳自如｝，三者缺一不可。
瑜伽理论知识
瑜伽实践----体位法
（二）瑜伽体位法的原理与作用 瑜伽体位法使人意志坚强，身体轻盈，并免于疾病。换言之，
它是一种锻炼、强化身体，使人健康美丽的调身方法。它与 现代人的生理、心理健康紧密联系。 瑜伽体位法围绕背骨，通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、 俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱、中枢神经、骨骼、肌 肉、内脏进行全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸、消化 、体液、分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升了提内 优良素质，弥补了自身的不足与缺陷，增强了人体的免疫力 。这种配合呼吸缓慢做动作的体位法，有促进血液流通的效 果，可从根本上使我们的身体恢复活力，从而达到强身健体 ，塑身美容的效果。瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想，在动 作过程中通过紧张与放松，全身就出现被按摩般效果，可获 得身心上的完全安宁。这种训练方法对消除紧张、忧郁、压 抑、烦躁、自我封闭等不良心态，调节神经系统，保持身心 愉快、积极自信，有着其他运动所不能及的功效。
15分钟后进行沐浴。
2. 瑜伽练习场应选择安静幽雅、空气流通且有充足的空间伸展手足肢体。
3. 瑜伽练习请穿宽松、舒适的衣服，并以赤脚练习为佳，坐、卧、跪的姿势请在瑜伽专用垫
上进行。切记：地上务必不要滑动。瑜伽练习前请去除身体的一切束缚，如腰带、领带、腕
表、大的饰物等。
4.练习瑜伽之前应作好充分的准备活动，进行大关节、肌肉的一些转动、屈伸等活动。
但是如果同一关节在一段时间内总是反复出现这一状况，请及时告知教练。
12.任何运动都有可能出现迟发性肌肉酸痛，如在练后绷紧或酸痛，请给以适当按摩或冷敷。
中级理论
• 一、瑜伽休息术的概念和引导词 • 二、瑜伽论人体的构成 • 三、瑜伽洁净功 • 四、常用的呼吸练习 • 五、收束法和契合法
瑜伽理论
初级瑜伽注意事项1.练习前空腹2-4小时（通常是2小时）2.不宜穿紧身服饰而且无弹性。
避免穿戴紧绷的饰物，如腰带、耳环等3.练习场地不宜太硬或者太软，最好用瑜伽垫和瑜伽砖辅助，地上方块毛巾，以膝盖不疼为止。
4.入浴前30分钟不宜练习瑜伽。
因为一旦入浴血液会加快，瑜伽能使血液充分的循环，如果入浴会增加心脏负担。
5.整个练习过程中，动作要缓慢，呼吸要深长，呼吸到顶点，即可自由呼吸，不要憋气，不要屏气，呼吸带动题为，呼吸的深长会影响内分泌系统。
6.每周练习不要少于3-4次，在练习过程中，不要勉强自己，也不要急于求成。
做任何体位都要顺其自然，特别是初学者。
7.虽然在做伸展，但应该把注意力集中，放松身体。
瑜伽是控制意识的波动，自我的约束。
8.如果在伸展中感受到自己无法承受的痛时，应该立即停止。
9.无须匆忙完成很多体位，伸展并非越多越好，一堂课不超过12个体位。
10.在选择瑜伽站位时，身体要保持正直，没有特别要求的话，头顶百会穴、颈椎、腰、膝盖后侧、脚后跟都应该在一条直线上垂直于地面。
11.初学者往往因为用力不当，造成呼吸急促。
呼吸一急促，不自觉肌肉紧绷，牙关紧咬。
这时，应将面部肌肉放松，面带微笑，下意识放缓深沉呼吸。
或轻声呼吸。
12.初学者的腹式呼吸很难做到，在练习体式时不要索性强求，只将呼吸比平时平缓深沉。
在练习的过程中，只要发现自己的呼吸已经混乱，就要有意识的调整过来。
13.让呼吸与意念一体牵动身体的异动。
这样你也能体会到所强调的舒服。
不要一瞬间的加速。
14.呼吸和调戏的不同：呼吸时本能的，调息是加上意念的，有意识的。
15.姿势的到位和正确并不完全相同。
前者着重于一个体位完美的完成。
后者使你清楚一个体位重要的是身体的那些部位肌肉配合完成，那些部分的器官会受益。
练习时把意念集中在这些部位。
意念的集中也有助于减轻相关部位由于平时缺乏运动造成的酸痛，避免拉伤，扭伤。
16.许多人在练习瑜伽时选择放音乐时，应该是有选择的，并非所有轻柔的曲子都适合做背景音乐的。
老年人怎么练瑜伽
老年人怎么练瑜伽老年人学习瑜伽不仅可以强健四肢、促进血液循环，还能起到调节心境的作用。
老年人练瑜伽"三大纪律、六项注意'最正确学习时间：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最正确时间。
黄昏或是其他时间也可学习，但要确保空腹或完全消化以后进行学习。
一般是饭后三到四个小时，喝入流质食物或饮料可在半小时后学习。
最正确学习地点：学习瑜伽要选择宁静、清洁、空气新鲜的地方，在房间中要注意坚持空气的流通，学习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。
地上要铺上柔软的毯子，方便站立，以防脚下打滑。
注意事项1、学习瑜伽之前可适当做五分钟的准备活动，先步行或者爬楼梯，舒展筋骨让全身充分活动开。
2、放松心情，注意动作与呼吸的配合，在自己承受范围之内尽量延长每次呼吸的时间，学习中不要憋气，坚持呼吸顺畅。
3、坚持宁静，尽量不要与身边的人交谈，大声笑或复杂消极的心理活动，学习过程中播放舒缓悠扬的音乐，使身心专注而集中; 2老年人练瑜伽方法一1、三角式两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;目视前方。
这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。
2、树式身体正直，单腿站立;非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头，双手合十。
这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。
3、双腿背部伸展式平坐在瑜伽垫子上，上身挺直、下压，双手尽量够触脚尖。
这个动作，主要针对中老年背部、腿部疾病，帮助学习者增大流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能〔按摩〕心脏，挤压腹内脏器。
4、扭转式身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。
学习者在坚持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。
这个动作，可以按摩腹内脏器，加强内脏功能，治疗中老年便秘。
5、束角式盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对;双手扳住脚背，上身尽量前压。
这个姿势，帮助中老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。
普拉提概述PPT
三、普拉提的分类
普拉提一般分为垫 上普拉提和器械普 拉提；垫上普拉提 分为徒手的垫上动 作和小附件垫上练 习；器械普拉提又 分为多功能器械训 练台、稳踏椅、普 拉提床、梯桶、壁 挂式多功能训练台
等
根据难易程度的 不同, 普拉提可 以分为基础课、 中级课和高级课
根据上课人数的 多少可以分为一 对一私教课和团 体课, 团体课一 般在6-10个学员
6.1926年，普拉提夫妇开设了一家健身工作室，开始教授他的 训练体系，并命名为“Contrology”（控制学）。随后推广， 越来越多的舞者听说了普拉提, 并喜欢上了这种健身方法, 普拉 提风靡舞蹈圈。
二、普拉提的前生今世
在 约 瑟 夫 ·普 拉 提 在 世 的 后 期 ， 他 的 一 些 学 生 传 播和发展普拉提的训练方法。目前普拉提广泛被 应用于健身中心、私人工作室、康复中心和医院， 并在各个领域都有所发展，它不仅提高了人们的 健康水平，更在运动康复方面卓有成效。
4.普拉提对心血管 , 呼吸系统机能的作用
普拉提通过身体动作、呼吸训练及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的境界, 并有某种程度的效果。
普拉提具有改善血液循环、提高心肺功能、加强消化功能、增长力量、紧实肌肉、改善体态、提 高柔韧性和灵活性、运动康复、美容养颜以及缓解压力等作用。
经常进行普拉提练习, 不仅可以促使锻炼者心血管系 统在形态和机能上产生良好适应, 而且也可使调节机 能得到改善。
一、普拉提的定义
• 综上，根据权威学者对普拉提的定义：
普拉提是强调在人体中立位的身体姿势基础上, 通过 大脑意识的控制, 流畅的身体动作和精确的呼吸（控 制、动作、呼吸三位一体）达到增强身体的控制和平 衡能力的一项运动。
普拉提是强调核心的基础上，通过有意识的控制身体， 保证正确的肌肉募集次序和骨骼排列，集中注意力于 动作的细节，并配合针对性的呼吸模式来提高练习者 整体健康的锻炼体系。
瑜伽活动策划方案
瑜伽活动策划方案瑜伽姿势可以改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
以下是收集的瑜伽活动策划方案，欢迎查看！前言众所周知,练习瑜伽，有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。
当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折;其提神醒脑的调息法为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。
此外,洁净身心的瑜伽法有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。
当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在.当然,长期练习瑜伽可预防百病，尤其是糖尿病、高血压、饮食失衡等慢性疾病。
当我们明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时，自然会对整体生命有更透彻的了解。
瑜伽的最终目的，是拓宽个人意识，令我们更了解当下生命的意义和价值。
一:活动背景在严寒的冬季,尤其是庸懒的寒假中,许多同学的生活习惯并不健康,出现了肥胖,虚弱,抵抗力差,情绪焦躁等现象.春天练习瑜伽具有排毒换肤的作用。
在这个季节，风和日丽，万物生机萌动，对于人体来说，其生理变化主要有以下几方面：一是气血活动更强，新陈代谢开始旺盛；二是人体的肝脏与春季相应，肝的功能在春季比较旺盛，具体表现为肝主疏血、肝主疏泄的功能逐渐增强。
在西医来讲，肝脏是人体的化学工厂，它把我们饮食中的毒素全都排泄出去，在人体五脏之中，只有肝脏可以在割掉一部分后再生。
在春天多练习瑜伽的体式和呼吸，会让你的皮肤更年轻，具活力。
当然还有减肥的功效.二:活动目的和意义我们从瑜伽的准备姿势开始学习，从坐到站等，从而了解练习瑜伽的严肃性，很好的端正我们的生活态度。
瑜伽的很多姿势可以培养细嫩的皮肤，创造优美的线条，也可以锻炼我们的气质，让我们从内而外散发自身的魅力与自信。
本次瑜伽活动的举办，旨在为同学们提供了一个更好地舒展身心、锻炼自我的平台，使同学们在学习之余能更好地放松自己，让所有的女生一起分享美丽，分享快乐；在这里找到认同感、归属感、成就感；在这里发现生活中的美与感动，幸福与真诚！享受优雅,享受纯色心情!三:活动概要主题:“春季瑜伽,至爱纯色心情”时间:3月—4月地点:学院舞蹈房参加人员:报名的前25名同学(男女不限)主办:浙江大学宁波理工学院学生社团联合会浙江大学宁波理工学院管理分院学生社团联合会承办:浙江大学宁波理工学院管理分院女生俱乐部四:活动工作安排1.活动前期1、3月1号—3月2号，协会商讨确定活动大致方案。
瑜伽题目——精选推荐
A.生殖轮
B.脐轮 C.骨尾端海底轮 D.心轮 8. 大约在公元前 300 年时， 印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了----， 印度瑜伽在其基础上得 以最后成形。
A.完全式肌肉 B.快速式肌肉 C.渐进式肌肉 D.一般式肌肉 27. 中脉在脊髓内，由脊柱尾部海底轮（会阴穴）直升至顶轮穴。
A.对 B.错
28. 当阿帕那气息与普拉那气息汇合时，就会使身体处于一种------状态。
A.良好 B.消极 C.平衡 D.失衡 29. 现代瑜伽的两大流派是-----。
A.古典主义与现代主义 B.原始主义与现代主义 C.古典主义与新兴主义 D.原始主义与新兴主义 30. 普拉那雅玛这个词中，雅玛的意思是------。
A.对 B.错 56. 呼气后闭而不吸，叫------。
A.内悬息 B.深呼吸 C.外悬息 D.调息 57. 古典时期的标志是------的问世。
A.《吠陀经》 B.《瑜伽经》 C.《梨俱吠陀》 D.《奥义书》
58. 吸气时间比呼气时间-----，是一种功能紊乱的呼吸模式。
A.长 B.短 C.快 D.慢 59. 瑜伽通过呼吸训练、体位法(姿态功) 、及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的最高境 界。
A.呼吸和运动 B.呼吸 C.体式 D.冥想 44. 瑜伽能够调节人的情绪，解除现代人因生活节奏快而带来的紧张压力，排除体内毒素，增加人 的内在能量，燃烧脂肪，来达到减肥’塑身’养身的目的。
A.对
B.错 45. 瑜伽的健身育人价值体现在：------。
A.健身价值 B.健身、健心及美育的价值。 C.健心方面的教育 D.美育价值 46. ------作用是专向双肾、大肠、生殖器官和肛门提供能量。
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瑜伽的三大功能
1、保持青春的瑜伽姿势（Asana）瑜伽认为衰老的原因是自体中毒（Autointoxication），即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。
多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。
整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。
瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。
当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。
2、提神醒脑的调息法（Pranayama）瑜伽调息法可以调节体内的能量。
大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。
而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。
它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰稳定。
3、洁净身心的瑜伽法（Yoga Nidra）身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。
在每一趟瑜伽的最后部分，都会以“仰卧式”（见P.159）来结束。
它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。
当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。
瑜伽对身体健康的益处
以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。
几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。
几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。
一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。
这主要归功于倒立。
我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。
假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。
每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。
瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。
这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。
这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。
也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。
四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。
这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。
供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。
年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。
如此变妨碍神经与血
液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。
瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。
六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。
它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。
每天的生活也会变得更有创意。
在你开始感觉良好、看来年轻，以及开发出你完全的潜能时，这些正面的心智与情绪状态自然会出现。
不要盲从瑜伽热
发源于古印度、已经有几千年历史的瑜伽，在今天已经成为一项十分热门的健身方法。
但锻炼瑜伽不当很容易导致受伤。
练瑜伽要量力而行
一位瑜伽专家说：“现在运动损伤的病人确实不少，我收治过一些练瑜伽受伤的病人。
他们往往做动作时过于勉强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。
韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的…瑜伽病‟。
”因此，在练习瑜伽时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能导致运动损伤。
练瑜伽不能急于求成
参加瑜伽班的以20至50岁的女性为多，她们大多希望通过练瑜伽达到减肥瘦身的目的。
但要知道，练习瑜伽千万不能急功近利。
瑜伽向来就反对急于求成的急躁心态。
一些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质——平和的心态，这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。
通常，初学者一般一周练三次比较适合，坚持锻炼三个月才能感觉到效果。
今年已经76岁的沈老人，从1992年起开始练习瑜伽，十多年的练习，不但以前困扰他的疾病没有了，而且经测试，他的生理年龄也比实际年龄年轻。
热瑜伽并非人人适合
时下有一种热瑜伽正逐渐风靡，热瑜伽是在一个约40摄度左右高温的屋子里进行练习，对身体素质要求比较高，体质不好的人不要轻易尝试。
此外，高血压、低血压、糖尿病等慢性病患者也不能进行热瑜伽锻炼。