韦德训练法三十二法则

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韦德训练法

解析韦德训练法所有的韦德训练法不能孤立的去看待，它必须根据不同的训练水平、不同的训练阶段、不同的训练动作和不同的训练周期来采用。

需要结合训练课的动作和训练内容综合运用。

因此，并不是学会韦德训练法以后你就可以为健美运动员了。

我们需要认真的去学习一下韦德训练法，因为只有学会合理运用训练原则和寻求最合适的训练课程才能够让你的肌肉长得更快。

对每一个爱好者来说，从一开始就应严格的按照训练的方法及原则进行训练，这样才能取得理想的训练效果。

当然，没有刻苦的训练也是白费，但光靠拼命地练也是不成的，必须要合理结合韦德训练法，否则只会增加你训练过度和受伤的危险。

1渐增负荷训练法这也是健美训练的基本原则，通过逐渐增加训练的重量和负荷，给予全身各部位肌肉群超负荷的刺激，只有这样肌肉才能获得超补偿，从而使肌肉得到生长。

例如：你要增加体力和力量就要试举最大的重量，你要增长肌肉就要逐渐增加训练的重量，要增加肌肉的耐力就要逐渐调整训练的重量和训练的强度，逐渐增加重量的训练方法是人体生物力学和人体生理化的永恒原则。

这也就告诉我们训练重量不能一成不变，随着训练体力和肌肉力量的增加必须逐渐增加训练的重量，只有这样肌肉才能获得生长。

2孤立训练健美训练的每一个动作需要最大限度的集中于主动肌群的收缩和伸展，尽可能让其他肌肉少参与或不参与用力，并只有主动肌群单独接受刺激，达到集中刺激的效果。

例如：杠铃卧推是发展胸大肌的经典动作，但是由于它是复合动作，会引起三角肌前束和肱三头肌的协同用力，在试举更大重量的同时腰背也会参与用力。

同样是锻炼胸大肌的哑铃飞鸟就是个最具代表性的孤立训练，它使手臂保持一定的弯曲度，能集中胸大肌的张力，进行全过程的收缩和伸展。

在训练过程中我们最好能把复合动作与孤立动作结合在一起使用，也就是把肌肉和肌肉线条的训练结合起来，这样会得到更好的训练效果。

3肌肉混淆训练为了让肌肉持续和完整的发展，必须定期或经常地调整训练课程和训练动作。

韦德训练法则

一训练法的核心与保证1核心1）个别对待2）循序渐进3）超负荷训2保证条件1）合理的营养2）良好的睡眠与休息二训练质量1意念高度集中。

肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。

2上举与退让训练。

肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2 -3秒钟，退让时用4秒钟左右。

要特别注意加强退让性训练。

三训练须知1训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。

2要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。

3出现训练过度时必须：1）变换训练课程2）调节训练周期和时间3）调整训练组数和次数4）改变动作速度，或改换器械与动作四精神因素1在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。

2认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。

3学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。

这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。

训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。

五“想象”技术它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。

做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。

六训练后的思索1每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？2是否完成了规定的组数与次数？3是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？4整个训练课是否完全适合自己？七成功的经验任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。

因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。

八睡眠与休息短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。

身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。

一般每天8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。

增肌秘籍韦德训练法培训课件

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《韦德32训练法》
什么！你想练健美你还不认识乔韦德？你不知道《韦德32训练法》？
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《韦德32训练法》
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《韦德32训练法》
• （三）高级阶段训练法则： • 18、休息--停歇法则：用增加每组间的休
息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。 • 19、顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。
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《增肌秘籍》
• 大重量、 • 低次数、 • 多组数、 • 长位移、 • 慢速度、 • 高密度、
• 念动一致、 • 顶峰收缩、 • 持续紧张、 • 组间放松、 • 多练大肌群、 • 训练后进食蛋白质、 • 休息48小时、 • 宁轻勿假。
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《韦德32训练法》
• （二）中级阶段训练法则： • 13、静力紧张法则：就是当你在做一个动
作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3-6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
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《韦德32训练法》

韦德训练法则

韦德训练法则
韦德训练法则是NBA传奇球星 — 韦德（Wade）针对自身年龄迈入衰
老期调整训练方式的智慧选择，包括以下几点：
1、以品质取代数量：对训练过程进行定制，在给定的时间里，把更多
的精力放在比较有效的训练上，将训练与休息完美地结合起来，使自
己可以保持更好的身体状态。

2、着眼全局：注重自身整体发展，不仅仅局限于提高运动技巧，而是
训练自己全方位的能力，提高个人对身体每部分的控制，使自我有效
掌握自身行动，保持良好的体能及身体健康状态。

3、选择正确的训练方法：韦德采用适合自身的运动强度，在进行训练
的时候坚持低力量运动的原则，选择先训练身体的有利部位，可以把
招不集中注意力强化某一部分，比如俯卧撑、支撑跑步等。

4、利用三分线技术：三分线训练可以使自己更加熟练灵活地控制篮球，并在球场上更好的利用自己的专业技术，帮助自己获得更多的得分机会。

5、坚持精细化的训练：在进行训练的过程中，要精细化地分析自己的
每个动作，对各种关节给予正确的支撑，可以提高技术的发挥效果，
并充分调动肌肉的力量和质量。

6、运动强度按级分。

运动强度拆分是韦德训练法则中比较重要的一部分，根据自己的身体状况，分为低强度、中等强度、高强度和超高强度运动，明确自己有多少时间需要专注练习，并尽量避免过量训练，使自己能够较好地面对比赛。

7、坚持习惯养成：在日常休息的时候，多保持一些有益健康的习惯，比如晚上不看手机，保持正确的睡眠时间，进行定期的调理养生。

韦德训练法则的宗旨就是适应自身不同的年龄段而进行相应的调整，以最有效的途径保持身体健康，以便及时跟上比赛的步伐。

健身健美运动训练原则(初级)

健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。

例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。

若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。

所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。

如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。

但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。

对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。

如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

4．迷乱莫测（动作多变）法则促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

韦德的经典语录

韦德的经典语录精选：1.渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。

具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2.多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3.迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。

是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4.孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

5.优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6.金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。

7.分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。

以增加锻炼的全面强度。

8.大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9.超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。

这符合神精功能的原理。

10.复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

大全：1.我可以接受失败，但我绝不放弃!2. 即使世界抛弃了我，可还有篮球陪着我3.我把每一场比赛都当作我最后的一场比赛来打4.假如有一天我必须爬着离开球场，我也绝对不会让人把我抬出去，没有人能把我抬出去，永远也不可能5.不要换我下场，我死后多的是时间休息6.努力未必成功，但放弃一定失败!7.我真的没有什么可说的，篮球不是一项用嘴巴进行的运动，它需要你以行动证明自己!8.我不指望别人给予我尊敬，尊敬是靠实力赢得的，不是别人给的!9.不管怎样先混个脸熟再说!10.如果他不选我，我会成为最让他头痛的敌人!11.综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。

经典韦德32条训练法则

韦德训练法则（一）初练者的训练法则：1.渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。

具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2.多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3.迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。

是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4.孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

（二）中级阶段训练法则：5.优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6.金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。

7.分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。

以增加锻炼的全面强度。

8.大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9.超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。

这符合神精功能的原理。

10.复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11.综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。

即增加耐力和负荷的承受力。

12.周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

13.静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。

这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

（三）高级阶段训练法则：14."欺骗"法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。

15.三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。

健美知识大全韦德健美训练法则

健美知识大全韦德健美训练法则现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。

韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。

韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。

现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。

1.乔.韦德- 初级健美训练（点击看详情）顺序动作名称开始重量（公斤）第一个月组数/次数第二月组数/ 次数第三月组数/ 次数1平卧推举（哑铃）151/ 82/ 8-82 /5-92平卧飞鸟51/ 82/ 8-82 /5-93站立侧平举21/ 82 /8-82/ 5-94颈后推举101/ 82/ 8-82/ 5-95颈后深蹲151/ 82/ 8-82/ 5-96坐姿小腿屈伸71/ 82/ 8-82/ 5-97站立小腿弯举21 /82 /8-82/ 5-98颈部运动01 /82/ 8-82/ 5-99杠铃俯立划船101/ 82/ 8-82/ 5-910助力弯举101/ 82 /8-82 /5-911仰卧臂屈伸101/ 82/ 8-82 /5-912斜板弯举51/ 82/ 8-82 /5-913搁腿仰卧起坐01/ 122 /15-152 /25-2514仰卧举腿01/ 122 /15-152 /25-2515站立提踵151/ 82/ 8-82/ 5-9乔.韦德- 中级健美训练（点击看详情）上身锻炼序号周一动作组数次数备注1宽握卧推392上斜飞鸟393站立推举39双组合训练4侧平举395站立提拉396俯立杠铃划船397助力弯举39双组合训练8仰卧臂屈伸399上斜哑铃交替弯举3910体侧屈330-50双组合训练11搁腿仰卧起坐330-50下身锻炼序号周二动作组数次数备注12颈后深蹲3913硬拉3914耸肩3915坐姿小腿屈伸39双组合训练16俯卧小腿弯举3917单腿站立提踵3918仰卧举腿32519正握腕弯举315双组合训练20反握腕弯举315乔.韦德健美训练法则- -高级篇（点击看详情）序号周一、三、五组数次数1平卧推举4-562颈后深蹲4-563硬拉4-564站立推举4-565站立提拉4-566颈后推举4-567仰卧杠铃屈臂上拉4-568助力弯举4-569坐姿小腿弯举4-5610站立小腿弯举4-5611杠铃俯立划船4-5612搁腿仰卧起坐4-56循环训练技法有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。

韦德训练原则

韦德训练原则：必须根据不同的训练水平，不同的训练阶段，不同的训练动作和不同的训练周期来采用，并结合训练动作和训练课内容来综合运用，是提高训了效果比不可少的技术训练原则。

开始训练就就必须严格的按照技术要求训练原则进行，才能取得理想的训练效果。

韦德健美训练原则内容：1、渐增超负荷训练。

逐渐增加训练的重量和负荷，给予全身各部位肌肉群“超负荷”的刺激才能获得“超补偿”的结果，从而使肌肉群更快的增长。

如：要增长体力和力量，就必须试举最大的重量。

要增长肌肉导体，就要逐渐增加试举重量。

要增长肌肉的耐久力，也要逐渐调整训练重量和训练强度。

这种逐渐增加训练重量和训练强度是人体生物力学和体生理化作用的永恒原则。

2、孤立训练。

训练的每一个动作，要求最大限度地集中于主动肌群的收缩和伸展，尽可能使其肌肉群很少或不参与用力，并使主动肌单独承受刺激，达到集中刺激的效果。

如：平卧推举是锻炼胸大肌最佳锻炼胸大骨的动作，由于它是双关节动作会引起三角肌前束和上臂肱三头肌的协同参与与用力，在举最大重量时，腰背和腿也会产生助力，同样是锻炼胸大肌单关节动作的“仰卧飞鸟”它使手臂保持一定的弯曲度，能集中胸大肌的张紧力，进行全过程的收缩和伸展。

在训练过程中，要求合理安排双关节和单关节一起进行训练；，也就是把肌肉和肌肉线条的训练动作结合起来，会取得更好的训练效果。

3、肌肉混淆训练。

为了使肌肉群获得新的或更大的刺激，经常采用变换不同的训练动作，改变握距，握位，体位或两脚的位置，采用不同的训练强度，包括轻、重的交替，大重量的低次数的轻重量的高次数，不同组合的训练动作以及采用自由调节重量的机械上训练，使肌肉获得混淆的刺激。

另一种产生混淆训练的方法，是改变外界的影响，使肌肉产生混淆的反应。

如：调换训练器械，训练的环境，选用不同的训练伙伴进行训练，或者是穿不同的训练服装，使自己身上感到有一种新的不同的反应。

4、顶峰收缩训练。

当肌肉从伸展到收缩至最后的“顶点”位置时，肌肉处于完全收缩状态，称为“顶峰收缩”位，并控制住保持这个“顶峰收缩”，稍停0.5到1秒，这时肌肉要感到收缩得越紧越好。

韦德健美原则

韦德健美原则一、初级水平训练原则1.渐增超负荷训练原则使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量，肌肉围度，耐久力等）的基础。

如，要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越轻的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。

一切都要逐渐增长。

超负荷训练是所有体型训练法的基础，也是韦德健美法的基础。

2.多组数训练原则韦德健美法初创期，很多的专家建议有理想的健美运动员在他们的训练课程中每个动作只做一组。

如果在一次训练课中，全身选用12个动作，那么就练习12组。

在早期，韦德训练原则就提出了多组数（有时候每个动作最多3—4组）的训练原则，以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。

注：不同的训练课程中，要根据自己的体力情况和所锻炼部位的强弱情况安排合适的训练组数。

）只有循环训练课程才能使您有足够的时间去消耗能量或超量训练。

3.独立训练原则不同的肌肉群可以一起练或相对的各自单独分开训练。

在完成动作过程中，每一块肌肉都有他们各自的用力特点，但总有某块肌肉群是主要用力的，而其他肌肉群可起着协同作用，或起着相对关节的固定作用，或起着对抗作用。

如果您要最大限度的单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其他肌肉的活动分开。

可按解剖位置进行变换。

如，斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄卧重锤下拉的效果要好。

注：适合于在重点需要发展的肌肉训练中使用4.肌肉全面训练原则要使肌肉不断的增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。

如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激。

因此，要使肌肉不断的增长河获得全面的刺激，必须采取全面训练。

注：适合在平时的训练课程中使用二、中级水平训练原则5.重点肌肉优先训练原则薄弱部位的锻炼部位在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行。

韦德32训练法则

韦德32训练法则韦德32训练法则是由美国篮球运动员德维恩·韦德提出的一套训练理念和方法，旨在帮助运动员提高篮球技术和身体素质。

这套训练法则包括了许多方面，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。

下面我们将详细介绍韦德32训练法则的内容和实施方法。

一、篮球技术训练。

1. 技术细节。

韦德32训练法则强调技术细节的重要性，包括投篮姿势、运球动作、传球技巧等方面的训练。

通过反复练习，打磨技术细节，使其变得更加熟练和精准。

2. 战术应用。

除了基本技术训练，韦德32训练法则还注重战术应用的训练，包括团队配合、进攻防守转换、快攻战术等方面的训练。

通过模拟比赛场景，加强球员对战术的理解和应用能力。

二、体能训练。

1. 力量训练。

韦德32训练法则强调力量训练的重要性，包括重量训练、爆发力训练、核心稳定性训练等方面。

通过提高肌肉力量和爆发力，使球员在比赛中更具优势。

2. 速度与敏捷。

除了力量训练，韦德32训练法则还注重速度和敏捷性的训练，包括短跑训练、灵活性训练、脚步训练等方面。

通过提高速度和敏捷性，使球员在比赛中更具优势。

三、心理素质训练。

1. 自信心培养。

韦德32训练法则注重自信心的培养，通过正面心理暗示、自我激励训练等方法，帮助球员建立自信心，克服比赛中的压力和困难。

2. 心理调控。

除了自信心培养，韦德32训练法则还注重心理调控的训练，包括情绪管理、专注力训练、压力应对等方面。

通过提高心理素质，使球员在比赛中更加稳定和出色。

四、营养与休息。

韦德32训练法则强调营养与休息的重要性，合理的饮食和充足的休息是保持身体健康和提高训练效果的关键。

球员需要根据训练和比赛的需求，合理安排饮食和休息时间。

五、综合训练。

韦德32训练法则强调综合训练的重要性，综合训练包括了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面的综合训练，通过综合训练，帮助球员全面提升自己的竞技水平。

综上所述，韦德32训练法则是一套全面的篮球训练理念和方法，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。

乔.韦德健美训练法则

乔.韦德健美训练法则- -初级篇一、初级水平训练法则1、渐进性超负荷法则（Progressive Overload Training Principle）增强任何健康素质（如：力量、肌肉围度、耐力等）的基础是使肌肉负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增加的负荷。

例如：若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大重量，并且还要增加训练组数和每周锻炼次数。

若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部位肌肉的组数和每组的动作次数，一切要有渐进性。

所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

2、多组练习法则（Set System Training Principle）在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一组。

如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。

但韦德法则提出每个动作要练多组（3—4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

3、孤立锻炼法则（Isolation Training Principle）可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。

对完成某一复杂的整个动作说来，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用。

注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。

4、迷乱莫测（动作多变）法则（Muscle Priority Training Principle）促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。

韦德训练法2

8．大量充血法测
你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长。这实际上是一种局部锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部位的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转练其他部位。
17．先期疲劳法则
有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一郡位肌肉力量较弱，往往当它已经无力来继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响较大的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一局部肌肉来完成的 “孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。
（三）高级阶段训练法则：
14．“欺骗”法则
要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能设法继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做到无力再做时运用。这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的、超量的负荷。不要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。
7．分部练习法则
当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度。可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8个，那就都可以用大强度来进行。然后, 在下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌肉，做约6－8个动作，也都做到大强度。在一个锻炼日只练身体一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。对此，本书另有专文论述。

乔.韦德健美训练法则- -初级+中级

6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)
肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。
13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)
静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。
注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）
要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。
11、综合训练原则（Holistic Training Principle）
经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。
注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。
一、初级水平训练原则
1、渐增超负荷训练原则（Progressive Overload Training Principle）

长肌肉的秘诀就在这里

喜欢打拳的时候，总是喜欢争论哪种搏击术更厉害，喜欢争论某某和某某掐起来谁更强，总想透过一些秘笈让自己变得更强。
我的教练总是一句话：从基础下手，把速度练得更快，把拳练得更猛，就是变强；谈论搏击术谁强和谈论某某更厉害是没有意义的，李小龙疯狂拉稀半个月，找个初中生一巴掌就扇倒信不信？同样，五个最屌的初中生也打不过一个全盛时期的李小龙！
11、综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。
12、周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13、静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
6、金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。
7、分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
23、双分部法则：一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。
24、三分部法则：一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。
25、"烧点"法则：当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。
26、质量法则：在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。
31、快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。
32、交错穿插法则：在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法

韦德三十二定律

韦德法则一共32条，是被称为冠军训练者的乔·韦德通过实践不断深化而形成的一套完整体系，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的健身方法进行归纳，简练而有效。

详细如下：（一）初练者的训练法则：1、渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。

具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2、多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3、迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。

是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4、孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

（二）中级阶段训练法则：5、优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6、金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用80% 的最大重量做5--6次为止。

7、分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。

以增加锻炼的全面强度。

8、大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9、超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。

这符合神精功能的原理。

10、复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11、综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。

即增加耐力和负荷的承受力。

12、周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

13、静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。

这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

韦德32法则

一）初练者的训练法则1．渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。

例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。

若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。

所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

2．多组练习法则在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。

如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。

但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

3．孤立锻炼法则可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。

4．迷乱莫测（动作多变）法则促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

（二）中级阶段训练法则5．优先锻炼法则为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。

6．金字塔法则肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。

韦德训练法三十二法则