八大瑜伽经典动作
十个最简单的瑜伽动作
十个最简单的瑜伽动作
1.肩后屈伸：站立，双手放在腰背后，单臂向上抬起，一边向后伸展，一边保持水平，把头后仰，重复另一边。
2.有氧呼吸：坐姿平躺，双手放在腹部，全身放松，目光放宽，慢慢深呼吸，感受到胸部膨胀，然后缓慢呼出气息，重复。
3.鱼式体式：仰卧，双脚并拢，双手放在两侧，上身向上抬起，头后仰，尽量将身体形成一条直线，保持3-5次吸气呼气，重复。
4.起坐：坐姿，双腿并拢，双手放在膝盖以上，尽量保持背部直立，慢慢仰起身体，至站立，然后慢慢坐下，重复。
5.弓步：站立，双腿分开，双脚掌着地，双手向前伸展，吸气，当右腿跨出时，同时右手伸向右侧，左手伸向左侧，重复另一边。
6.鹤立：站立，双腿分开，双脚平放，双手抬起，把手放在脑后，吸气，膝盖微微弯曲，然后抬起脚后跟，尽量把身体变成一条直线，保持3-5次呼吸。
7.荷马步：站立，双腿分开，双脚平放，双手向前伸展，右腿跨出，右手伸向右边，左手伸向左边，左腿跨过右腿，重复另一边。
8.树式体式：站立，双腿并拢，双手放在大腿上方，吸气，双脚根放在地上，右脚抬起，用右腿将双膝连接，双手抬起，保持3-5次吸气呼气，重复另一边。
9.冥想：坐姿，双腿并拢，双手放在大腿上方，全身放松，放宽视野，慢慢深呼吸，闭上眼睛，放松思绪，感受身体、心和呼吸之间的联系。
10.肩桥体式：仰卧，双腿并拢，双手放在身体两侧，上身抬起，把肩膀放在地上，脚尖抬起，保持3-5次吸气呼气，重复。
坐立过度到俯卧口令
坐立过度到俯卧口令
练习瑜伽的伽人都知道，无法做到一些体式时，总会有些小情绪，但是不用急！今天小编就分享给大家站立，坐立，过渡，仰卧，俯卧，后弯，手臂，支撑，倒立8大类别、46个瑜伽体式的练习方法，容易操作，既安全又有效！
1、舞王式，舞王式我们经常会借助伸展带，但是借助瑜伽砖和墙壁，可以更好的辅助身体主动的，打开胸腔，安全有效的加深后弯。
2、舞王式变体，舞王式变体为了保持平衡，可以先借助伸展带和瑜伽砖练习。
3、站立手抓大脚趾，站立手抓大脚趾，很多伽人手抓不到脚前期可以借助伸展带，也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦。
4、站立反抱腿式，站立反抱腿式，对于初学者有一定挑战，可以借助伸展带和墙壁，前期可以微微屈膝。
学会简单的瑜伽动作
学会简单的瑜伽动作在快节奏的现代生活中，我们常常感到压力和疲劳。
为了保持健康和心理平衡，很多人开始寻找一些有效的放松方法。
瑜伽作为一种传统的身心修炼方法，受到了越来越多人的欢迎。
今天，我想和大家分享一些简单的瑜伽动作，帮助我们释放压力，保持身心健康。
1. 下犬式（Downward-Facing Dog）下犬式是瑜伽中最基础的动作之一。
它能够拉伸和强化我们的手臂、肩膀、腿部和脊椎，并且有助于放松大脑和改善思维能力。
开始时，双手和双脚并拢，身体呈倒“V”字形，臀部向上抬起，头部放松地垂下。
保持腹部紧绷，以确保身体的稳固性。
保持深呼吸，停留在这个姿势中，可以感受到全身的舒展和放松。
2. 死鸟式（Corpse Pose）死鸟式是一种非常放松的姿势，适合在瑜伽结束时进行。
躺在地板上，双腿伸直，双手自然放置在身体两侧，将身体完全放松，闭上眼睛，专注于呼吸。
这个姿势可以帮助我们恢复深度放松和平衡身心，排除疲劳和压力，并改善睡眠的品质。
每次保持3-5分钟，享受这个宁静的时刻。
3. 平衡式（Tree Pose）平衡式可以增强我们的平衡能力和集中力，并且有助于培养耐心和自信心。
站立在地面上，将一只脚的脚跟放置在另一只腿的大腿内侧，然后将双手合十放在胸前。
保持稳定，用俯视的目光看前方一个固定的点，深呼吸。
这个姿势可以帮助我们集中精神，保持平衡，并建立内心的和谐。
4. 仰卧腿部伸展式（Supine Leg Stretch）这个动作可以有效地舒缓腰背肌肉的紧张和疼痛。
躺在地板上，双腿伸直，将一只腿向上抬起，双手抓住小腿或脚踝，使之尽可能接近胸部。
保持深呼吸，感受到腰背部的拉伸。
然后慢慢放下腿，重复另一只腿。
这个动作可以改善腰背部的柔韧性，并缓解腰背疼痛。
5. 扭转式（Twist Pose）扭转式可以舒缓背部和腰部的压力，恢复脊柱的灵活性。
坐在地面上，将一只腿交叉放在对侧腿的外侧，将手放在对侧的背后或膝盖上，并扭转身体，用目光看向后方。
72个瑜伽体式
瑜伽是一种综合的身体和心灵练习，有许多不同的体式可以练习。
以下是一份包含72个常见瑜伽体式的列表。
请注意，瑜伽体式的名称可能有所不同，而且在实践时需要谨慎，并最好在受过专业指导的情况下进行。
1. 山式（Mountain Pose）2. 树式（Tree Pose）3. 站姿前屈（Standing Forward Bend）4. 五角星式（Five-Pointed Star Pose）5. 瑜伽坐姿（Yogic Sitting Pose）6. 犁式（Plow Pose）7. 船式（Boat Pose）8. 狗式（Downward-Facing Dog）9. 孩子式（Child's Pose）10. 正位（Tadasana）11. 趴姿式（Cobra Pose）12. 蝴蝶式（Butterfly Pose）13. 鳄鱼式（Crocodile Pose）14. 眼明心亮式（Eye Brightening Pose）15. 仰卧扩胸式（Supine Chest Expansion）16. 悬垂式（Hanging Forward Bend）17. 正坐式（Sukhasana）18. 彼得潘式（Peter Pan Pose）19. 翼展式（Garudasana）20. 摇篮式（Cradle Pose）21. 古典瑜伽式（Classical Yoga Pose）22. 弓式（Bow Pose）23. 侧弓式（Side Bow Pose）24. 坐式扭腰（Seated Twist）25. 侧手倒立（Side Plank）26. 瑜伽牛面式（Yogic Cow Face Pose）27. 拉弓式（Archer Pose）28. 佛陀式（Buddha Pose）29. 船桨式（Rowing the Boat Pose）30. 站式扭腰（Standing Twist）31. 瑜伽椭圆式（Yogic Oval Pose）32. 瑜伽车式（Yogic Cart Pose）33. 双手撑地弓背式（Wheel Pose）34. 仰卧式（Supine Pose）35. 坐式放松（Sitting Relaxation）36. 马式（Horse Pose）37. 武士式（Warrior Pose）38. 姿势调整式（Alignment Pose）39. 亚伯拉罕式（Abraham Pose）40. 古典鹰式（Classical Eagle Pose）41. 仰卧弯腰式（Supine Spinal Twist）42. 瑜伽法官式（Yogic Judge Pose）43. 瑜伽舞式（Yogic Dance Pose）44. 瑜伽望月式（Yogic Crescent Moon Pose）45. 瑜伽蝙蝠式（Yogic Bat Pose）46. 休息式（Resting Pose）47. 瑜伽蛇式（Yogic Snake Pose）48. 瑜伽狐狸式（Yogic Fox Pose）49. 双手撑地式（Tabletop Pose）50. 弓箭手式（Archer Pose）51. 正面伸展式（Front Stretch Pose）52. 瑜伽扁担式（Yogic Plank Pose）53. 跪式（Kneeling Pose）54. 侧躺式（Side-Lying Pose）55. 瑜伽象式（Yogic Elephant Pose）56. 瑜伽鱼式（Yogic Fish Pose）57. 仰卧弓式（Supine Bow Pose）58. 蹬腿式（Legs Up the Wall Pose）59. 瑜伽狗熊式（Yogic Bear Pose）60. 瑜伽蜜蜂式（Yogic Bee Pose）61. 侧身伸展式（Side Stretch Pose）62. 瑜伽母鸡式（Yogic Hen Pose）63. 背部伸展式（Back Stretch Pose）64. 瑜伽蝴蝶式（Yogic Butterfly Pose）65. 瑜伽老虎式（Yogic Tiger Pose）66. 瑜伽孔雀式（Yogic Peacock Pose）67. 瑜伽蛇舞式（Yogic Snake Dance Pose）68. 瑜伽仙人掌式（Yogic Cactus Pose）69. 瑜伽草地式（Yogic Meadow Pose）70. 瑜伽狐獴式（Yogic Hyena Pose）71. 瑜伽乌龟式（Yogic Turtle Pose）72. 瑜伽恶魔式（Yogic Demon Pose）这只是一个瑜伽体式的小样本，实际上有数百种不同的体式，每一种都有其独特的好处。
10个简单的瑜伽动作
10个简单的瑜伽动作哎呀，说起瑜伽，我可真是个新手，不过别小看我，我可是认真研究过一番呢。
你知道吗，瑜伽这玩意儿，其实挺神奇的。
我一开始是被朋友拉去的，她跟我说，瑜伽能让人放松，还能塑形。
我心想，塑形？那不就是减肥吗？我可不想变成那种瘦骨嶙峋的样子，但放松嘛，听起来还不错。
第一次去瑜伽馆，我穿得跟个菜鸟一样，紧身裤，运动衫，还穿了双运动鞋。
结果一进门，教练就笑了，说：“亲爱的，瑜伽要穿宽松的衣服，鞋子是不需要的。
”我那个尴尬啊，赶紧换了衣服，光着脚丫子走进教室。
好了，不扯远了，咱们聊聊那些简单的瑜伽动作吧。
我还记得我第一次做的那个动作，叫做“山式”。
教练说，这个动作能让我们站得更直，看起来更有精神。
其实就是站直，脚跟并拢，脚尖稍微分开，手臂自然下垂。
听起来简单吧？但要做到位，还真不容易。
我试了好几次，才勉强站直了。
接下来是“下犬式”，这个动作我可喜欢了。
你先跪在地上，然后双手撑地，抬起屁股，把身体做成一个倒V字。
这个动作能拉伸你的背部和腿部肌肉，做完之后感觉整个人都轻松了。
还有一个动作叫做“猫牛式”，这个动作的名字听起来就挺逗的。
你先四肢着地，然后吸气时背部向下凹，像牛一样；呼气时背部向上拱，像猫一样。
这个动作能活动你的脊椎，做完之后感觉脊椎都灵活多了。
其他的还有“战士式”、“树式”、“三角式”、“船式”、“桥式”、“仰卧起坐”和“婴儿式”。
每个动作都有它自己的好处，比如“战士式”能增强腿部力量，“树式”能提高平衡感，“三角式”能拉伸腿部肌肉，“船式”能锻炼腹部，“桥式”能强化背部，“仰卧起坐”就不用说了，大家都懂的，“婴儿式”则是放松的好动作。
说实话，瑜伽真的挺有意思的。
一开始我只是为了放松去的，没想到还能学到这么多有趣的动作。
而且，每次做完瑜伽，我都感觉自己像重生了一样，浑身轻松，心情也特别好。
虽然我现在还是个瑜伽菜鸟，但我会继续练习的，毕竟，健康和快乐，谁不想拥有呢？所以，如果你也有兴趣，不妨试试这些简单的瑜伽动作。
瑜伽最基本的12个动作
瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但右脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。
发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。
头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。
瑜伽优美姿势赞美句
瑜伽优美姿势赞美句瑜伽是一种古老的身心锻炼方式，通过各种优美姿势的练习，可以帮助人们提高身体柔韧性、平衡力和力量，同时也对心理健康有很大的益处。
下面列举了十个优美姿势，并对每个姿势进行赞美。
1. 五角星式（Utthita Tadasana）：五角星式是一种站立姿势，双手和双脚分开，身体呈五角星形。
这个姿势不仅能够拉伸全身的肌肉，还能够增加身体的稳定性和平衡能力，让人感觉自信和坚定。
2. 树式（Vrksasana）：树式是一种站立姿势，将一只脚的脚底贴在另一只腿的大腿上，双手合十放在胸前。
这个姿势能够提高平衡力和稳定性，让人感觉像一棵稳固的树一样，充满自信和力量。
3. 三角式（Trikonasana）：三角式是一种站立姿势，将一只手伸直向前，另一只手向上伸直，身体向一侧倾斜。
这个姿势可以拉伸腰部和背部的肌肉，增加身体的柔韧性和灵活性，让人感觉身心舒展。
4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：蝴蝶式是一种坐姿，将双脚的脚底贴在一起，双手抓住脚尖，身体向前弯曲。
这个姿势可以打开髋部和胯部的肌肉，增加灵活性和柔韧性，让人感觉身体轻盈优雅。
5. 倒立式（Adho Mukha Vrksasana）：倒立式是一种手立的姿势，将双手放在地上，双脚抬起来，身体倒立起来。
这个姿势可以增强上肢的力量和稳定性，提高平衡能力，让人感觉强大和自由。
6. 鱼式（Matsyasana）：鱼式是一种仰卧姿势，将双手放在身体下面，头部抬起来，背部弯曲。
这个姿势可以拉伸胸部和颈部的肌肉，增加呼吸的深度和频率，让人感觉焕然一新。
7. 伸展式（Utthita Parsvakonasana）：伸展式是一种站立姿势，将一只手臂伸直向前，另一只手臂伸直向上，身体向一侧倾斜。
这个姿势可以增加身体的柔韧性和平衡能力，让人感觉身心舒展。
8. 弓式（Dhanurasana）：弓式是一种仰卧姿势，将双手伸直向后，双脚抓住脚尖，身体向上抬起来。
这个姿势可以拉伸腹部和背部的肌肉，增加脊柱的灵活性和柔韧性，让人感觉充满活力和能量。
波涛汹涌 美胸瑜伽八招
波涛汹涌美胸瑜伽八招
众多女性纷纷以胸部出位，要知道，对于女性来说，做梦都想拥有丰满挺翘的胸部。
掌握美胸八大招，不知不觉中让胸部美起来。
方法一：吹气球
实施方法：先准备好一个大气球，每日3次地吹它，每次吹气球前先做深呼吸，再尽力呼气，吹5- 10遍，以后逐渐加大吹气量，以不吹破气球为标准。
作用原理：吹气球需要深呼吸，能增加人的肺活量，促进新陈代谢，消耗能量和脂肪，起到瘦身作用。
同时，深呼吸也是一种扩胸运动，能锻炼胸肌，让胸部坚挺。
方法二：游泳
实施方法：游泳可以不分季节地进行。
每周游泳1-2次，对乳房的健美确实是大有益处。
作用原理：水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，胸肌也会格外发达。
方法三：吃纳豆
实施方法：在50克的纳豆中加入淡酱油(寿司酱油)食用，同时加入一些辛香佐料，比如辣椒、咖喱，可使瘦身效果加倍。
实施方法：纳豆含丰富的钾，营养价值很高，除了对丰胸有帮助外，用它来代替一顿正餐在营养成分的摄入也没问题，而摄入的热量则大大降低。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。
十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。
下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。
1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。
后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。
将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。
2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。
将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。
保持二十秒钟。
3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。
牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。
4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。
伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。
保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。
5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。
将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。
用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。
保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。
6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。
坚持4-5分钟，保持正常呼吸。
7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。
静静地呼吸，保持10-15分钟。
8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。
将双腿抬起，保持四次深呼吸。
9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。
保持15-20秒钟，换另一个腿重复。
10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。
向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。
以上就是十个经典瑜伽动作。
当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。
瑜伽练姿大全（下）
瑜珈练姿大全④ 手臂向后慢慢还原；（注 意尽量把肩膀打开）功效：使腰部、足部变得纤细，促进内脏机能，治疗便秘，矫正背骨，调整自律神经，柔软椎间板，可治疗坐骨神经痛，促进颈椎的气流，解除眼睛疲劳。
鹰式步骤：1，站立，左手伸出，右手绕过左手上方，双手合掌，手背向外侧。
2，屈左腿，抬起右脚，由右膝绕至脚踝。
3，尽量保持身体的稳定。
4，吸气，还原，交换来做。
功效：平衡身心，纤细手腕和脚踝，防治肌肉疲劳和手脚麻痹。
注意：体态较胖，尤其是肩宽背厚的人来说这个姿势很难，要持之以恒，才能有所体会。
顶峰式（三角山式）步骤：1、双手双膝跪地，脚尖点地。
2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。
双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。
肩膀尽量往下压。
如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。
3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。
4、呼气，回复原来的跪姿。
休息。
功效：伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。
注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。
三角伸展式步骤：1、身体站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。
2、两臂测平举，与地面平行。
3、呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线4、尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。
如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触有足踝或右脚，双臂垂直干地面的程度（见上图）。
5、吸气，慢慢回到正中。
然后在左边做同样的步骤。
左右每边各做五次这个练习。
三角伸展式变体1：两手臂成90度。
(见下右图)三角伸展式变体2：两脚尽量分开，手臂碰到腿后侧的地面。
(见下左图)功效：这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。
八个适合办公室练习的瑜伽动作
八个适合办公室练习的瑜伽动作瑜伽作为一种古老而有效的养生方式，逐渐受到了现代人的追捧。
在现代社会中，办公室已经成为了许多人每天必须面对的工作场所。
然而，长时间的坐姿和缺乏运动，往往导致了身体的僵硬和疲劳。
为了改善这种情况，下面将介绍八个适合办公室练习的瑜伽动作，帮助您缓解办公压力，提升身心健康。
1. 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
然后，用右手抓住椅子背部或扶手，左手放在右膝上。
慢慢地扭转脊椎，转向右侧，保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以舒缓腰背部肌肉，促进脊椎柔韧性。
2. 肩部放松：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将双臂放松下垂，然后慢慢地将肩膀向上提起，再向后转动，最后向下放松。
重复数次，可以有效缓解肩颈部的紧张感。
3. 坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地用双手抓住脚踝或脚尖，尽量将上半身往前弯曲，感受脊椎和背部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢放松，这个动作可以舒缓腰背部的压力。
4. 脖子伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地将头部向左侧倾斜，感受右侧颈部的伸展。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以缓解颈部的紧张感，改善血液循环。
5. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将右腿伸直抬起，用双手抓住右脚踝，尽量使右腿伸直。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以拉伸腿部肌肉，缓解长时间久坐导致的腿部酸胀。
6. 桌前伸展：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢后退，直到身体与地面平行，感受背部和腿部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以缓解背部和腿部的疲劳感。
7. 桌前俯卧撑：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢弯曲手肘，将身体向桌子倾斜，感受胸部和手臂的肌肉拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以增强上肢力量和改善姿势。
8. 深呼吸冥想：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
瑜伽基本动作大全(图文)
瑜伽基本动作大全瑜伽基本动作主要分为五类：瑜伽站姿动作瑜伽坐姿动作瑜伽卧姿动作瑜伽蹲姿动作瑜伽跪姿动作瑜伽站姿动作三角伸展转动式三角伸展转动式伸展两侧颈部，加强颈部肌肉力量。
基本三角式基本三角式伸展脊柱、颈椎，扩张胸部单腿三步站立式单腿三步站立式增加头部的血液循环，面部红润。
吸腿放松功吸腿放松功可以放松膝关节、踝关节。
基本站立式基本站立式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿。
向太阳敬礼式向太阳敬礼式又称为拜日式。
瑜伽前的热身瑜伽。
侧前伸展式前伸展式舒缓精神紧张，令头脑清晰。
鹰式鹰式有助于提高注意力和平衡感。
椅式椅式刺激腹部器官、横膈膜和心脏，改善平足。
抬腿平衡式抬腿平衡式有效提高全身的平衡感。
瑜伽坐姿动作坐广角式坐广角式能使臀部的关节充分打开，可纠正盆骨歪曲的问题。
双腿背部伸展双腿背部伸展有助于平衡自律神经及内分泌，心绪平静稳定。
脊柱扭转功脊柱扭转功有助于刺激脊柱周围肌肉肌穴位，提高柔软性。
坐姿扭转式双莲花坐双莲花坐可使头、躯干自然地保持直线，保持身体坐姿稳固。
简化脊柱扭转式简化脊柱扭转式有助于消除背部酸痛，使脊柱更加灵活。
半脊柱扭转式半脊柱扭转式有助于保持脊柱的弹性，伸展两侧的肌肉。
半箭式半箭式有利于修长双腿、纤细双臂，并能紧缩腹部。
单腿交换伸展式单腿交换伸展式使背部放松，有助于消除腰围线上的脂肪。
动物放松式动物放松式可以增强髋部和膝部练习，消除紧张和腹部脂肪。
瑜伽卧姿动作上狗式调节骨盆区域的血液循环；强化腹部肌肉。
仰卧拉腿伸展式仰卧拉腿伸展式有助于消除腿部多余脂肪，美化腿部线条。
锄式锄式有助于伸展并强壮脊椎，放松肩关节、刺激血液循环。
仰卧扭脊功仰卧扭脊功有助于增强脊柱的弹性，增强全身的柔韧性。
躺卧式躺卧式能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。
上伸腿式上伸腿式有助于增强下背部力量,消除腰部脂肪。
下半身摇摆式下半身摇摆式有助于增强腰部力量，消除腰部脂肪。
韦氏努式韦氏努式有助于增强腿部的力量，燃烧多余脂肪。
基本瑜伽动作有哪些
基本瑜伽动作有哪些基本瑜伽动作有哪些瑜伽被誉为最美好的一项运动，在纠正体型的同时，协调身心上的压力和疲劳，由内而外健康轻灵。
久坐办公室的白领们更需要纠正体型，天天坐着会导致下半身肥胖。
下面，小编给大家整理了有关基本瑜伽动作有哪些的内容，希望您会喜欢！12项瑜伽基本动作1、下犬式：劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。
它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。
做法：身体呈倒“V”形。
两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。
两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。
延伸姿势保持30到60秒钟。
适合谁：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。
2、山式：山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。
做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。
适合谁：常坐电脑前背部酸疼的办公族。
3、鱼式：鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。
做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。
两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。
把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。
深呼吸，保持15到30秒钟。
适合谁：疲劳焦虑的办公族。
4、站立前屈式：站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。
因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。
做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。
为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。
触摸地面或用手抓住你的脚踝。
从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。
适合谁：在办公室坐了一整天的人。
这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。
5、猫牛式：猫&牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。
做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。
吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。
呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作
1.山式(Tadasana)：站立，双脚并拢，手臂紧贴身体。
此动作有助于调整身体平衡与姿势。
2. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)：四肢着地，臀部上抬，形成倒V形。
此动作可以拉伸脊椎、背部和肌肉。
3. 下犬式 (Uttana Shishosana)：双膝着地，双臂向前伸展，前额着地。
此动作有助于放松肩膀和颈部，同时拉伸臀部和下背部肌肉。
4. 燕式 (Hiranyagarbha)：坐姿，双腿并拢，手放在膝盖上，头部稍微抬起。
此动作可以增强腹部和核心肌群的力量。
5. 三角式 (Trikonasana)：站立，左脚朝前，右脚向侧边伸展，左手触碰左脚踝，右手向上伸展。
此动作有助于拉伸侧腰和背部肌肉。
6. 船式 (Navasana)：坐姿，膝盖弯曲，双脚离地，双手伸向脚尖。
此动作有助于增强核心和腹部肌群。
7. 鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)：坐姿，右腿向后伸展，左膝盖弯曲，左脚伸向身体中央。
此动作有助于拉伸髋部和大腿肌肉。
8. 蝴蝶式 (Baddha Konasana)：坐姿，双脚贴在一起，双手抓住脚掌，膝盖下压。
此动作有助于拉伸髋部和膝盖肌肉。
9. 鱼式 (Matsyasana)：仰卧姿势，双手放在臀部下方，头部倾斜向后。
此动作有助于拉伸颈部和胸部肌肉。
10. 死亡战士式 (Savasana)：平躺，全身放松。
此动作有助于恢复身体和放松心态。
简单瑜伽动作
简单瑜伽动作一、盘坐摆肩式采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。
背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。
挺起胸部，将肩膀打开。
背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。
将胸部挺起来。
二、下狗式变式采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。
三、俯卧扭动式俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。
四、桥式仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。
大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
五、骆驼式采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。
左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。
六、上狗式变式俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。
七、弓式变式俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。
将胸部挺起来，拉伸身体。
下犬式这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。
保证两手与肩同宽，手指张开。
双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
● 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
单腿下犬式这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。
左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。
尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。
抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。
10套瑜伽动作序列挂图（收藏级）
10套瑜伽动作序列挂图（收藏级）
第1套序列：肩倒立准备序列
•主要针对肩膀的打开，为肩倒立做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第2套序列：单腿圣哲康迪亚第一式准备序列
•从各种扭转开始，为单腿圣哲康迪亚第一式热身。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第3套序列：头倒立准备序列
•头倒立需要肩膀的打开和手臂的力量，这是这个序列的专注点。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第4套序列：单腿头碰膝扭转准备序列
•从简单的侧面热身开始，为单腿头碰扭转（极度侧面拉伸）做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第5套序列：侧乌鸦准备序列
•循序渐进，锻炼侧乌鸦所需要核心和扭转。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第6套序列：核心加强序列
•各种核心体式，每个体式保存吃8-10次呼吸。
第7套序列：肩膀、上背部拉伸
•针对紧张、僵硬、无力的肩膀和上背部。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第8套序列：手倒立准备序列
•打开肩膀、锻炼核心和平衡，为手倒立做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第9套序列：手肘倒立准备序列
•手肘倒立急需要肩膀的打开、大臂后侧的拉伸和力量。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第10套序列：修复序列
•简单婴儿式、扭转、倒箭式可以很好地修复身心。
•每个体式保持8-10次呼吸、1分钟，甚至更久。
瑜伽体式编排的艺术。
瑜伽的八个基本动作
瑜伽的八个基本动作嘿，朋友们，今儿咱们来聊聊瑜伽里的那八大基本动作，就像武侠小说里的八大绝技，每个都藏着修身养性的大学问。
咱们不讲那些高深莫测的术语，就用最简单的话语，让你一听就懂，一学就会。
首先，咱们得从“山式”说起，这就像是瑜伽界的“站如松”。
你想象一下，自己就是那座屹立不倒的山，双脚稳稳扎根大地，双手合十于胸前，闭上眼，深呼吸，感受那份宁静与力量。
这不仅仅是个站姿，更是心灵的起点，告诉你：嘿，兄弟，站稳了，接下来的路还长着呢！接下来，咱们“下犬式”走起。
这个动作啊，简直就是瑜伽里的“伸懒腰”。
想象一下，你刚从床上爬起来，伸个懒腰，那叫一个舒服。
下犬式就是这种感觉的升级版，双手双脚撑地，身体成个倒V字，全身都被拉伸开了，感觉每个细胞都在欢呼雀跃：“哇，好爽！”再来说说“战士一式”，这简直就是瑜伽界的“勇士出征”。
你站在那儿，一条腿向前迈出一大步，膝盖微弯，另一条腿向后伸直，双手高举过头，像是在向世界宣告：“我，无所畏惧！”这个动作不仅锻炼了腿部力量，还让你感受到一股勇往直前的气势。
“树式”呢，就像是瑜伽里的“金鸡独立”。
你单脚站立，另一条腿弯曲，脚掌贴在站立腿的大腿内侧，双手合十于胸前，闭上眼睛，感受那份平衡与和谐。
就像一棵大树，无论风雨如何，都屹立不倒。
这个动作教会我们，无论生活多么喧嚣，都要保持内心的宁静与坚定。
“三角式”则是瑜伽中的“优雅舞者”。
你双脚分开站立，身体向一侧倾斜，一只手触地，另一只手伸直向上，整个身体形成一个美丽的三角形。
这个动作不仅拉伸了侧腰和腿部，还让你感受到一种优雅与自信，仿佛在说：“看，我就是这么美！”“桥式”嘛，就像是瑜伽里的“拱桥过河”。
你仰卧在地，双脚踩地，臀部用力抬起，身体成一座小桥。
这个动作不仅锻炼了臀部和大腿后侧，还让你感受到一种力量与美的结合。
想象一下，你正勇敢地跨过生活的河流，向着更美好的未来前进。
“猫牛式”则是瑜伽中的“猫咪伸懒腰”。
你四肢着地，随着呼吸的起伏，脊柱像猫咪一样灵活地弯曲和伸展。
瑜伽最基本十个动作
瑜伽最基本十个动作瑜伽是一种古老的练习，它结合了身体和心灵的练习，旨在帮助人们达到身体和心灵的平衡。
如果你是瑜伽初学者，那么熟悉最基本的十个瑜伽动作是一个很好的起点。
以下是这些基本动作的详细介绍： 1. 山式 (Tadasana)山式是瑜伽的基本姿势。
这个动作旨在帮助你找到平衡和稳定性，同时放松身体。
在这个姿势中，你要站直，手臂放松在身体两侧，脚距离肩膀宽度。
2. 树式 (Vrikshasana)树式是另一个基本的瑜伽动作，它可以帮助你提高平衡和稳定性。
在这个姿势中，你需要将一只脚放在另一只腿的大腿上，并将手掌合十放在胸前。
3. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)犬式是一种非常流行的瑜伽动作，可以帮助你拉伸肌肉并放松身体。
在这个姿势中，你要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并将脚跟向下压。
4. 低俯式 (Balasana)低俯式是一种非常简单而有效的瑜伽动作，可以帮助你放松身体和心灵。
在这个姿势中，你需要跪在地上，将手臂放松在身体两侧，并将头放在地上。
5. 坐式扭转 (Ardha Matsyendrasana)坐式扭转可以帮助你放松肩膀和背部，并提高消化功能。
在这个姿势中，你需要交叉一只腿，将手臂放在膝盖上，并扭转身体。
6. 俯身式 (Uttanasana)俯身式是一种非常有效的瑜伽动作，可以帮助你拉伸腿部和背部。
在这个姿势中，你需要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并保持双腿直立。
7. 船式 (Navasana)船式可以帮助你加强核心肌肉，并提高平衡和稳定性。
在这个姿势中，你需要将身体向后倾斜，手臂伸直，腿抬起，使身体呈V形。
8. 跪式扩展 (Anjaneyasana)跪式扩展可以帮助你放松肌肉并加强腿部。
在这个姿势中，你需要跪在地上，将一只腿向前伸展，并将手臂举过头顶。
9. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)上犬式可以帮助你加强背部和手臂肌肉，并提高姿势。
在这个姿势中，你需要将身体向上抬起，手掌放在地面上，身体呈现弓形。
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八大瑜伽经典动作
瑜伽与传统运动不同，它把提高血液循环，身体平衡，灵活性和力量训练与冥想(比如深呼吸)相结合。
下面小编来给大家介绍八大瑜伽经典动作，希望对大家有帮助!
1. 移动的冥想
作用：
让关节和肌肉变暖
A. 双脚合并站立，脚尖向前，膝盖略弯。
手臂自然垂下，掌心向内。
挺胸，双肩向后向下运动。
直视前方，做深呼吸，一分钟时间。
B. 吸气，抬起手臂，掌心向上，直至头顶。
呼气，向前弯下腰，手臂伸展开，触摸小腿、双脚或者地板。
坚持15 秒钟。
吸气，身体向上提起，手臂举过头顶;呼气，手臂重新回到身体两侧。
重复动作
B 三次。
2.战士第二式
作用：
强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
双脚开立，右脚指向一侧，左脚向前，略微向内勾。
保持身躯朝前。
呼气，弯曲右膝。
吸气，向两侧抬起双臂。
头部转向右侧，坚持15 至30 秒钟。
3.战士第二式与侧角式
作用：
强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
从战士第二式开始，呼气，将右前臂置于右大腿上，左臂举过头顶。
头部看向天空方向，坚持15 至30 秒钟。
吸气，恢复到战士第二式。
呼气，下面来换左腿，在左侧重复战士第二式和侧角式。