瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
大学瑜伽考试动作加教案20分钟
课程时长：20分钟教学目标：1. 让学生掌握瑜伽基本动作，提高身体柔韧性和平衡能力。
2. 增强学生的自信心，培养良好的身心状态。
3. 通过瑜伽练习，提高学生的身体素质，促进身心健康。
教学内容：1. 站立动作：树式、三角式、战士一式、战士二式。
2. 跪姿动作：腹部按摩式、蜥蜴式、猫伸展式、猫平衡式。
3. 坐姿动作：束角式、脊椎扭转式、举肢脊柱式。
4. 俯卧动作：蝗虫式、弓式。
5. 仰卧动作：船式、开启式、犁式。
教学步骤：第一部分：热身（5分钟）1. 学生集体做深呼吸，放松身心。
2. 教师带领学生进行全身关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋部等。
第二部分：基本动作教学（10分钟）1. 站立动作- 树式：学生站立，双脚并拢，双手合十，保持平衡。
- 三角式：学生站立，双脚分开与肩同宽，左手向上，右手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士一式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士二式：学生站立，双脚分开，左脚向左转45度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士三式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 叭喇狗式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
2. 跪姿动作- 腹部按摩式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
- 蜥蜴式：学生跪地，双手向前伸展，身体向后倾，腹部按摩地面。
- 猫伸展式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
- 猫平衡式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
3. 坐姿动作- 束角式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在膝盖上方，身体向前倾。
- 脊椎扭转式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在腰间，身体向右转，头部向左转。
- 举肢脊柱式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手向上伸展，身体向后倾。
弓步扭转式的动作讲解
弓步扭转式的动作讲解弓步扭转式，这名字一听就让人觉得有点酷炫对吧？它不仅仅是个花哨的名字，背后可是有不少好处呢。
说到这个动作，首先得提提它的基本姿势。
想象一下，咱们像弓箭手一样，一条腿在前，另一条腿在后，像要射出一箭那样稳稳当当。
这时候，前面的膝盖可是得弯曲得当，绝不能让它超过脚尖，不然小心膝盖不高兴哦。
后面的腿呢，尽量伸直，脚后跟翘起，给人一种要飞起来的感觉，真是美极了。
然后，来点扭转。
这可不是随便一扭就完事的，得是腰部发力，肚子要有点紧张，仿佛有个小人儿在里面拉着你。
转身的同时，两只手自然地打开，像在拥抱整个世界一样。
哦对了，转头看向后面，眼神坚定，仿佛那儿有个神秘的宝藏在等着你去发现。
想象一下，风吹过，阳光洒下，你在这个动作中感觉到的那种自由，真是让人心旷神怡。
这个动作的好处可不少，首先它能锻炼核心肌肉，帮助你变得更加结实。
说白了，谁不想拥有一个好看的小腹呢？而且弓步扭转式还能提升身体的平衡感，真的是一举两得。
如果你有舞蹈梦，或者想让自己在运动场上更灵活，那这个动作绝对是你不可或缺的好伙伴。
弓步扭转式绝对能让你在各种运动中如鱼得水，毫无压力。
再说说怎么练习这个动作吧。
最开始，可以选择一个宽敞的地方，最好是在家里或者公园，别在路边，被路人盯着可不好意思。
先找一个舒适的姿势站稳，然后试着把一条腿向前迈出，像在走路一样。
记得要放松，不要太紧张，呼吸要顺畅，才能让身体配合得更好。
慢慢地调整，直到找到自己的节奏，像在跳舞一样，自由自在。
一开始可能觉得有点吃力，没关系，慢慢来。
每次练习的时候，可以数着一二三，给自己加油，感觉就像是在和自己比赛。
相信我，慢慢地你就会找到感觉，那个弓步扭转式就会变得顺手了。
想象一下，经过一段时间的坚持，你会发现自己的身体越来越灵活，心情也跟着变好，真是一举两得。
然后，别忘了注意安全哦，做这个动作的时候，地面要平坦，避免摔跤。
别太贪心，一开始做个十几次就行，等适应了再慢慢增加。
弓式_精品文档
弓式弓式（也称为弓步、弓箭步或战士的姿势）是一种广泛应用于武术和体育锻炼中的姿势。
这个姿势非常重要，因为它可以锻炼身体的灵活性、平衡力和力量，同时也可以提高身体的集中和控制。
弓式的基本姿势是以脚跟分开约与肩同宽，两腿前后分开使得身体形成一个“弓”的形状。
前腿屈膝，使大腿与地面平行，脚尖朝前。
后腿伸直，后脚跟着地，脚趾朝前。
身体重心向下，躯干前倾，背部挺直，腹部收缩，双手放在前腿膝盖上。
弓式的核心是股四头肌的平稳收缩，这是增加后肢力量的关键。
同时，弓式也需要腰背部的稳定，以确保身体的平衡和姿势的正确。
在保持平衡的同时，我们还要注重呼吸控制，尽量使呼吸平稳而有规律。
在武术中，弓式是很多动作的基础姿势，通过多次重复和调整，可以帮助我们练习各种武技的力量和协调性。
在太极拳、武术散打等训练中，弓式被广泛应用于击打、踢腿等动作中，可以增加力量的输出和身体的稳定性。
此外，在一些武术套路中，弓式也是一个非常重要的姿势，通过调整身体的弓度和稳定性，可以使身体的力量最大化，使技法更加准确有效。
除了武术，弓式也在体育运动中被广泛应用。
例如，健美操、瑜伽和普拉提等运动中常常要求练习者采取弓式姿势，以锻炼身体的柔韧性和平衡力。
弓式对于腿部的肌肉群和韧带的伸展非常有益，能够增强腿部的力量和灵活性，改善腿部的线条和形态。
此外，弓式还可以有效地改善下半身的血液循环，对于缓解腿部疲劳和改善下肢循环不良非常有效。
对于想要通过锻炼来改善体型的人来说，弓式也是一个非常好的选择。
通过弓式的锻炼，可以增强核心肌群的稳定性和平衡力，改善腹部肌肉的力量和线条，帮助塑造纤细的腰部和紧实的腹部。
此外，弓式还可以锻炼臀部和大腿的线条，使身体更加修长和均匀。
尽管弓式在武术和体育锻炼中有许多益处，但是在练习时我们也需要注意一些事项。
首先，如果你有膝盖受伤或疼痛的问题，尤其是半月板损伤或韧带损伤，建议在练习时要小心不要超过自己的承受范围。
其次，在练习时要注意呼吸的控制，避免过度用力或憋气，以免造成不必要的身体负担。
瑜伽弓式的注意事项
瑜伽弓式的注意事项瑜伽弓式（Dhanurasana）是一种非常有效的后弯式，可以增强背部和脊柱的灵活性。
它还可以刺激消化系统、平衡身心、增强肠蠕动、改善准确性和自信心。
然而，瑜伽弓式也有一些注意事项需要注意，以确保您的安全和有效地进行这个姿势。
首先，瑜伽弓式对于有慢性背痛、颈椎问题或腰椎间盘突出症的人来说是禁忌的。
如果您有这些问题或其他与背部相关的健康问题，请先咨询医生或有经验的瑜伽教练以获取专业建议。
其次，对于初学者来说，建议在专业教练的指导下进行瑜伽弓式。
他们能够正确教导如何正确地进入和退出这个姿势以及如何保护背部和脊柱。
他们还可以调整姿势以满足个人的身体需求。
在进行瑜伽弓式之前，您应该进行适当的热身运动，以准备身体。
这包括对背部、肩膀、臀部和大腿进行拉伸。
这样可以减少受伤的风险，并确保您的身体准备好接受姿势的挑战。
在进入瑜伽弓式时，重要的是要确保身体的对称性。
您的两条腿应该保持一致的角度和强度，双臂也要对称伸展。
这有助于保持平衡，减少压力集中在身体的任何一个部分。
同时，请注意呼吸。
在进入瑜伽弓式时，吸气，然后在保持姿势时深呼吸。
这有助于放松身体和集中注意力，同时提供所需的能量。
在瑜伽弓式期间，重要的是要保持舒适和轻松。
如果您感到过度紧张或疼痛，应该立即退出姿势。
不要过度努力或强迫自己进入一个超过自己能力范围的位置。
尊重自己的身体，并尊重身体的限制。
另一个要注意的事项是保护颈部。
当您抬起上半身并拉伸手臂时，确保颈部保持自然的位置，并不向后倾斜。
避免过度拉伸颈部，以免引起不适或伤害。
在退出瑜伽弓式时，请小心地平缓地释放姿势。
避免突然解开或下降，这可能对身体带来剧烈的压力。
通过慢慢地放松身体来退出姿势，并在完成后进行适当的伸展，以恢复正常的脊柱对齐。
最后，瑜伽弓式不应该导致任何疼痛或不适感。
如果您在进行这个姿势时感到不适，请立即停止并寻求专业建议。
瑜伽弓式可能需要一些练习才能得到完全掌握，所以一定要给自己一些时间和耐心来适应这个姿势。
生理瑜伽
第一式：揉关元（女性月经期调理体式）关元是调节内分泌的要穴，能补元固气，去寒湿，调和内脏，女生们应早晚常揉，顺序先逆时针，再顺时针，一般是36圈，当然多揉更好。
第二式：抱膝蹲立（女性生理期调理体式）双腿弯曲下蹲，双手抱膝，脚掌平踩，掌握好平衡，下蹲的动作可以很好的按摩到腹部内脏，起到内在调节的效
果。
第三式：虎式（女性例假调理体式）双腿并拢弯曲跪地，双手扶地，让大腿手臂都与地面垂直，身体放松，均匀伸长的呼吸。
吸气时，抬右腿向后伸展，腰部轻微下沉。
呼气时，屈膝向内收回右腿，同时低头拱背，可以让鼻尖去碰触膝盖，练习五到十个呼吸。
然后换左腿同样的练习。
第四式：单腿蝗虫式（女性月经期调理体式）趴卧在地上，，双小臂交叠，额头贴放于小臂。
将左腿伸直向上抬起，注意左髋不要离地，保持半分钟，然后换右腿同样练习。
第五式：弓式（女性生理期瑜伽调理体式）趴卧于地面弯曲双腿，小腿向后抬起，双手打开向后抓住脚腕。
呼气时，拉伸双腿，使身体弓起，量力而为，保持半分钟左右。
老师的这些生理期体式介绍，一定会说，就是我们平时瑜伽课上练到的瑜伽体式呀! 没错，但是想要出效果，还是得整理出对自己的身体问题有针对性的，能起到时效作用的，最重要的一点是要坚持练习，这样才能起到直接的作用。
固腰养肾瑜伽 7招固腰养肾瑜伽动作
固腰养肾瑜伽 7招固腰养肾瑜伽动作*导读：练习瑜伽的好处有很多，不仅可以修身养性、雕塑形体还可以固腰养肾等等。
今天就给大家讲讲固腰养肾的瑜伽。
怎样练习瑜伽可以固腰养肾？固腰养肾的瑜伽动作有哪些？一
起俩看看吧。
……
固腰养肾瑜伽动作
1、俯弓式
动作：俯卧，两臂向后伸展，两手抓住两脚踝，保持两个呼吸;完全呼气，手脚相互用力，是膝盖和胸部完全抬离地面，腹部支撑，上肢犹如弓弦拉紧身体成弓形。
保持该动作30秒。
功效：俯卧位自身的重量可按摩腹部循行的肾经和其他经脉，且通过该动作的挤压还可锻炼背部肌肉的同时滋养腰肾。
2、鱼跃式
动作：仰卧，合掌于胸前，抬起颈部和胸部，拱起后背，头部向后，头枕部抵住地面，保持30秒。
(因肾主纳气，故练习动作时，应尽量使呼吸静、缓、深、匀。
)
功效：通过该动作可在加强背部肌肉锻炼的同时，拉伸疏通循行于胸部的肾经红歌其他经脉。
3、拜日式
动作：站姿，左腿向后伸出，放于垫上;屈右腿，右膝不超过脚尖。
合掌，两臂向上伸直，头向后仰起，腰背向后伸展，双眼凝视上方，从头部至脚尖构成一平滑、优美的弧线。
保持该动作30秒，换另外一侧重复练习。
功效：腰为肾之府，该动作通过对下肢的充分拉伸和挤压，可疏通腿部内侧的肾经和其他经脉，起到强腰护肾的作用。
瑜伽体位
1、改善消化不良体位三角式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。
呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。
上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。
(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。
(5)自然垂下双手回到山立功放松。
交换体位练习。
三角转动式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，身体转向左侧。
呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。
眼睛看向左手指尖停留时间为10秒至1分钟。
(4)吸气，双臂带动身体起立，头回正中，双臂平行地面。
(5)呼气双手还原身体两侧，山立式放松。
交换体位练习。
侧角伸展式:(1)山立功站好，将双腿分开约两肩宽。
吸气，双臂体侧平举掌心向下。
(2)将左脚向左转90度，右脚稍向右转30度。
呼气，屈左膝保持90度，右膝关节伸直。
(3)向左倾身体，将左手的大拇指靠放在左脚的小脚趾一侧。
(4)吸气，右臂向上伸展，双臂呈直线与地面垂直，眼睛看向右手。
(5)呼气，右臂向下放落在右耳旁，向左侧伸展，左侧身体侧卧在左腿上。
尽量将身体重心保持在两腿间。
(6)停留30秒，做缓慢深长的呼吸。
吸气，慢慢地抬起身体，伸展双臂，扭转身体回到基本三角式。
呼气，放落双臂回山立功站立，调整呼吸。
加强侧伸展式(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。
(2)吸气，挺胸，呼气向后伸展背，整个身体转向左侧。
(3)继续呼气，以腰为基点，向前折叠身体，向上提拔膝盖。
瑜伽优美姿势赞美句
瑜伽优美姿势赞美句瑜伽是一种古老的身心锻炼方式，通过各种优美姿势的练习，可以帮助人们提高身体柔韧性、平衡力和力量，同时也对心理健康有很大的益处。
下面列举了十个优美姿势，并对每个姿势进行赞美。
1. 五角星式（Utthita Tadasana）：五角星式是一种站立姿势，双手和双脚分开，身体呈五角星形。
这个姿势不仅能够拉伸全身的肌肉，还能够增加身体的稳定性和平衡能力，让人感觉自信和坚定。
2. 树式（Vrksasana）：树式是一种站立姿势，将一只脚的脚底贴在另一只腿的大腿上，双手合十放在胸前。
这个姿势能够提高平衡力和稳定性，让人感觉像一棵稳固的树一样，充满自信和力量。
3. 三角式（Trikonasana）：三角式是一种站立姿势，将一只手伸直向前，另一只手向上伸直，身体向一侧倾斜。
这个姿势可以拉伸腰部和背部的肌肉，增加身体的柔韧性和灵活性，让人感觉身心舒展。
4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：蝴蝶式是一种坐姿，将双脚的脚底贴在一起，双手抓住脚尖，身体向前弯曲。
这个姿势可以打开髋部和胯部的肌肉，增加灵活性和柔韧性，让人感觉身体轻盈优雅。
5. 倒立式（Adho Mukha Vrksasana）：倒立式是一种手立的姿势，将双手放在地上，双脚抬起来，身体倒立起来。
这个姿势可以增强上肢的力量和稳定性，提高平衡能力，让人感觉强大和自由。
6. 鱼式（Matsyasana）：鱼式是一种仰卧姿势，将双手放在身体下面，头部抬起来，背部弯曲。
这个姿势可以拉伸胸部和颈部的肌肉，增加呼吸的深度和频率，让人感觉焕然一新。
7. 伸展式（Utthita Parsvakonasana）：伸展式是一种站立姿势，将一只手臂伸直向前，另一只手臂伸直向上，身体向一侧倾斜。
这个姿势可以增加身体的柔韧性和平衡能力，让人感觉身心舒展。
8. 弓式（Dhanurasana）：弓式是一种仰卧姿势，将双手伸直向后，双脚抓住脚尖，身体向上抬起来。
这个姿势可以拉伸腹部和背部的肌肉，增加脊柱的灵活性和柔韧性，让人感觉充满活力和能量。
全弓式瑜伽锻炼
全弓式瑜伽锻炼1.俯卧，腹部贴地，脸朝下。
向上屈起小腿，两手臂向后用分别抓住双脚。
坚持2次呼吸。
2.双腿膝盖离开地面，双腿向上，同时带动胸部离开地面。
身体和手臂的形状就像一根拉紧弓弦的弓。
抬头，尽可能向后仰。
不要将助骨或者盆骨放在地面上，只用腹部支撑身体的重量。
抬起腿部时双膝不要并拢，如果膝盖靠在一起，就无法使双腿抬到足够的高度。
当双腿已经完全向上伸展后，再把大腿、膝盖和脚踝并拔。
动作结束时，松开脚踝，双腿伸直，头部和腿慢慢回到地面，然后放松全身，反复学习上述步骤。
〔美容〕、美体功效:减少腹、腰部脂肪。
强健背部肌肉，改善体态。
健康功效：伸展整个身体的前侧，脚踝、大腿以及腹股沟、腹部和胸部.喉部。
消除便秘。
对呼吸道疾病非常有好处。
治疗月经不调，对治疗糖尿病有辅助作用。
2全弓式瑜伽锻炼的方法呼吸要点：整个动作过程中，都要坚持平稳均匀的自然呼吸。
体式介绍：单手弓式，也叫“简化弓式〞，“半弓式〞，是弓式的简易学习法。
学习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，因此而得名。
体式功效：●使脊椎更柔韧，扩大胸部，减轻呼吸道的不适，活跃神经系统。
●矫正肩部，活动腰背，美化腰部线条，让你拥有更健美的体态。
●〔按摩〕腹内器官，刺激肾脏，调和胰脏，促进消化，洁净血液，调节生理期。
注意事项：学习过程中，尽量坚持呼吸稳定，以帮助动作完成。
刚开始学习时，或许很难将大腿抬离地面，但只要保持不懈地学习将脚向后抬升的动作，总有一天你的大腿会抬离地面。
你该这样做：1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
2、上半身微微抬起，双眼目视前方，右手姿势坚持不变，左臂屈肘撑地，放在胸前的地面上。
3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。
右手臂用力向上拉左腿，使身体呈弓状，头随着肩膀的扭动而向右转。
4、呼气还原，换另一边学习。
3全弓式瑜伽锻炼的技巧方法/步骤1 俯卧在瑜伽垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸2 弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处3 吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡,头部向斜上方抬起，肩部向外扩大，打开胸腔，,也可脚背回钩，脚掌对向天花板4 随着呼吸动作加深，尽量抬高，坚持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落，之后可以做婴儿式放松下注意事项1 肩膀向下，不耸肩，脖子拉长，头部不要用力后仰，以免对脊柱造成压力2 臀部向内收紧，有助于腰部的弯曲3两腿不要向外分开太多，尽量坚持与肩同宽，4 膝盖不要向外翻，以免对膝盖造成伤害4全弓式瑜伽锻炼的动作步骤/方法1 俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处(如果抓不到，可抓住小腿)，目视前方。
玉珠铉减肥瑜伽讲解-椅子姿势、弯弓姿势
4、椅子姿势这个姿势就像做在透明椅子的动作，先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度，前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲，然后手臂往前伸，一边吸气，一边往后推腰部，以这个状态，一边呼气一边向下坐，就像坐在透明椅子上，膝盖保持90度，膝盖不能到脚趾前面，肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感觉，然后脚趾翘起，现在开始是受罚的动作，我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖，努力坚持，坚持30秒，臀部越来越往前移，说明赘肉多，身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂，再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部，腿在颤抖，腿现在开始颤抖，膝盖和脚保持直线姿势，3，2，1，慢慢站直，放松身体，轻松地呼吸3次。
5、弯弓姿势弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有对腿部曲线以及全身的平衡感都是非常好的动作。
虽然很累，但是忍耐、坚持下来的话，会造就身体美好曲线，先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨傍边，右脚抬起来，用右手抓住脚裸内侧，慢慢把腿举向天空。
这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。
都抬上去后，慢慢弯下身体。
坚持30秒，这个动作可消除背部和腰侧的赘肉。
对塑造小而紧绷的臀部非常有效。
非常需要集中力和平衡感。
把身体全部体重平均分散在脚掌。
右手跟用力往前伸。
视线望向远处，在某处定点注视很重要。
全部精神集中在姿势。
3,2,1，站直。
现在做反面动作。
先把右手贴在耳边举向天空，左手放在肋骨旁边成90度，左脚抬起，用左手抓住脚踝内侧，从镜子看，要尽量看不见膝盖，打开身体，将膝盖躲在后面，就像我的腿向天空拉高似的，从脚跟开始举高，从头部以上看见脚跟时，慢慢弯下身，求得更大的柔韧性，坚持30秒，突然弯曲膝盖可能会有危险，因此需要将右膝盖站的更直，这个动作是高难度动作，做到完美需要很长时间，不能坚持的人，一开始不要太勉强，以稍微抬高膝盖的状态，集中精神做，3,2,1，放松身体，轻松地呼吸3次。
高弓步体式讲解
高弓步体式讲解高弓步体式，这可是瑜伽里一个相当酷的体式呢。
咱先说说这高弓步是啥样的。
你看啊，就像一个拉满了弦的大弓一样。
一只脚在前面，膝盖弯曲，就好像这弓的前段被弯曲起来，准备发射力量呢。
后面那只脚呢，用力蹬地，就像箭在弦上，后面得有个支撑力。
整个身体啊，得是挺拔的，不能松松垮垮的，就好比一棵大树，树干得直直的，要是树干弯弯曲曲的，那这树看着就没精气神儿，咱们人在高弓步体式里也一样。
做这个体式的时候，前面弯曲的那条腿可大有讲究。
膝盖不能超过脚尖啊，这就像什么呢？就像盖房子打地基，你要是地基都打歪了，那房子能稳吗？肯定不行啊。
膝盖要是超出去了，那整个腿的受力就不均匀了，就像桌子腿有长有短，放个东西在上面都放不稳。
而且啊，大腿得和地面平行，这就考验我们腿部的力量啦。
感觉就像在腿上挂了个小秤砣，你得让这秤砣稳稳地待在那儿，不能让腿抖得跟筛糠似的。
再说说上半身。
背部要挺直，这可不是简单的挺直哦。
想象一下，你背后有一根绳子，从你的尾椎骨一直拉到头顶，这根绳子一拉，整个背部就自然地挺直了。
手臂呢，可以向上伸直，就像两根旗杆，高高地立在那儿，展示着一种向上的力量。
这手臂向上伸的时候，可别软绵绵的，得有点劲儿，就像战士举着旗帜，充满了力量和骄傲。
后面那条伸直的腿也不能含糊。
要用力蹬地，就像火箭发射的时候，后面得有强大的助推力。
脚要稳稳地踩在地上，这就好比是船抛锚了，锚得扎得深深的，船才能稳稳地停在那儿。
要是脚在地上滑来滑去的，那整个体式就散架了，就像积木搭得歪歪扭扭的，风一吹就倒了。
做高弓步体式有啥好处呢？这可多了去了。
它能锻炼我们的腿部肌肉啊，你看那些运动员，腿上的肌肉都很发达，咱们做这个体式虽然不能一下子变成运动员那样，但也能让腿部肌肉变得紧实有力。
就像给汽车的发动机做保养，让它跑得更带劲。
而且啊，这个体式还能拉伸我们的髋关节，髋关节就像一个门轴，经常活动活动，这门才能开得更大更顺畅，咱们身体的柔韧性也就更好了。
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。
内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。
1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。
2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。
两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。
3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
•双手放胸腔两侧。
•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。
•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。
重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。
重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。
•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。
•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。
不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。
•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。
•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。
7、海豚式•在下犬式的基础上。
•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。
对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。
8、幻椅式•山式站立准备。
•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。
(完整版)瑜伽全套动作及图解
第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
瑜伽
效果出色的排毒亮肤瑜伽四式瑜伽能够调节身体内部循环系统，促进神经系统和内分泌系统，轻柔的按摩和伸展令身体每一个部分都受益，其中有着美容功效的瑜伽体式可以加速面部血液循环、排除体内毒素，由内至外，内外结合，令肌肤富有光泽和弹性。
一起来吧，更滋润、更健康、更年轻的面容将在你用心的习练中呈现！1.双角式姿势要点：1.站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3-5次呼吸。
功效：伸展背部，促进血液循环，向头部和面部输送血液。
2.骆驼式姿势要点：1.跪立，双膝打开与肩同宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3-5次呼吸，吸气带回身体。
功效：伸展脊柱，促进血液循环。
3.肩倒立式姿势要点：仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5-7次呼吸。
呼气先回到犁式，再缓慢落回。
功效：与犁式相近，更多的血液流向头部，可有效排除毒素，恢复健康肤色。
4.半脊柱扭转式姿势要点：坐立，曲左膝，左脚跟*近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，右手在臀后支撑地面，左手肘部抵*右膝外侧，手扶臀部，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5-7次呼吸。
换边重复。
功效：滋养背部神经，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除便秘问题。
告别高跟鞋烦恼的瑜伽四式高跟鞋是许多女性的“宠儿”，从视角上令双腿变得修长，走路时更加高贵优雅，姿态撩人，可惜高跟鞋亦同时带给她们许多痛苦和烦恼。
由于长时间穿着不合适的高跟鞋，女士们经常出现脚底疼痛、小腿疲劳、腰酸背痛等问题，增加患上足底底膜炎、关节炎、骨盘前倾、膝盖劳损、大拇趾外翻等毛病。
以下四个瑜伽体位，正好针对高跟鞋带来的生理问题。
强化腿部的肌肉，伸展长期劳损的关节和肌肉，以及加强身体的平衡感和隐定性一、“座椅式”击退足底底膜炎足底筋膜炎其中一个成因是穿着太高的高跟鞋，使重心往前移，压力集中在脚掌，长久下来会造成足底筋膜炎，出现疼痛、红肿等症状。
热瑜伽 第十九式 弓式
热瑜伽第十九式弓式益处：几乎对全身的肌肉，弓式都是极佳的姿势，背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵，胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松，腿，臂，喉，颈，颚缘肌肉全都得到伸展和强壮，肝脏，肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩，获得更多的血液供应，其功能有所改善，还有助于纠正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏机能不振的毛病，胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强，弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆，肾结石形成的极好练习，做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺，他有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病，增强大小肠，肝，胃，脾的功能，伸展脊柱，缓解背痛，治疗鸡胸，促进肺的摄氧量，激活背部，伸展腹部，上臂，大腿，髋部肌肉，锻炼肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。
步骤：1、俯卧，额头触地，双手掌心向上在身体两侧，双腿自然伸直。
2、屈双膝，脚心向着臀部，双臂从外侧抓住双脚脚背，双膝微分开。
3、深吸气，抬起头部，眼睛看前方，同时让大腿离开地板，此时只有腹部触地面。
4、手脚同时用力向上伸展，带动身体向上，眼睛看上方，尽可能离开地面，腹部接触地面的部分越少越好，均匀呼吸，保持20秒。
5、初学者如果脊柱的柔软性不是很好，背部肌肉的力量很差，可以只抬起上半身，大腿贴地面，持续练习，脊柱会逐渐柔软，背部肌肉加强，即可达到标准。
6、呼气，慢慢回到俯卧放松，休息20秒，重复再做一遍。
注意：初学高血压患者应在老师的指导下练习，否则不要练习，患有甲状腺肿大和活动亢盛的人，也不宜练这个姿势，还有由于练习此式脊骨会受拉力和紧张，患有脊椎关节盘错位的人们应向医生咨询后才决定是否试做弓式，同样患有疝气，胃溃疡，或者肠结核发症的人们如果没有医务专家的肯定也不要做这个姿势。
益处：几乎对全身的肌肉，弓式都是极佳的姿势，背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵，胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松，腿，臂，喉，颈，颚缘肌肉全都得到伸展和强壮，肝脏，肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩，获得更多的血液供应，其功能有所改善，还有助于纠正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏机能不振的毛病，胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强，弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆，肾结石形成的极好练习，做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺，他有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病，增强大小肠，肝，胃，脾的功能，伸展脊柱，缓解背痛，治疗鸡胸，促进肺的摄氧量，激活背部，伸展腹部，上臂，大腿，髋部肌肉，锻炼肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。
瑜伽腰部弓形锻炼方法
瑜伽腰部弓形锻炼方法引言腰部是人体一个非常重要的部位，它连接了上半身和下半身，承载着身体的重量。
然而，现代人常常处于长时间坐姿或长时间站立的状态下，这样的生活方式往往加剧了腰部肌肉的僵硬和脊柱的不稳定。
为了改善腰部的健康状况，瑜伽提供了一系列的腰部弓形姿势，这些姿势可以帮助加强和伸展腰部肌肉，增加腰椎的灵活性，并促进整体的身体平衡。
指南以下是一些常见的瑜伽腰部弓形锻炼方法，这些方法适用于初学者和有经验的瑜伽练习者，但请记住，在进行这些锻炼之前，应该进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
1. 俯卧腰部弓形- 从仰卧位开始，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 吸气，慢慢抬起上半身，同时用双手抓住双脚尖。
- 保持呼吸稳定，尽量将胸部抬离地面，同时保持腹部的紧绷感。
- 维持这个姿势15到30秒，然后慢慢放松身体。
- 重复这个姿势3到5次。
2. 仰卧腿提腰部弓形- 从仰卧位开始，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 吸气，将两腿弯曲并抬离地面，让双膝靠近胸部。
- 吸气，用双手抓住脚踝，并抬起臀部，使整个腰部离开地面。
- 保持这个姿势15到30秒，然后慢慢放松身体。
- 重复这个姿势3到5次。
3. 猫扬腰部弓形- 先进入爬行动作，让手肘和膝盖放在地面上。
- 吸气，让背部下沉，同时将头部抬起，使背部向上凸起。
- 吸气，将背部上弯，同时将头部向下低垂。
- 保持这个姿势15到30秒，然后慢慢放松身体。
- 重复这个姿势3到5次。
4. 侧弯腰部弓形- 站立起来，双脚并拢，双臂放在两侧。
- 用右手伸直向上，然后向左侧倾斜身体，同时使左手沿着左腿内侧滑至脚踝。
- 保持这个姿势15到30秒，然后慢慢回到起始位置。
- 反方向重复，使用左手向上倾斜右侧身体。
- 重复这个姿势3到5次。
结论这些瑜伽腰部弓形锻炼方法可以有效地加强和伸展腰部肌肉，提高腰椎的灵活性，并改善整体的身体平衡。
通过定期练习这些姿势，您将能够缓解腰部紧张感，减轻腰痛，并促进整个身体的健康与平衡。
弓道瑜伽的介绍
弓道瑜伽的介绍
弓道瑜伽是一种结合了弓道和瑜伽的综合性运动方式。
它的出现源于日本，是一种非常受欢迎的健身方式。
弓道瑜伽的练习方式是通过模拟弓箭射击的动作，结合瑜伽的呼吸和身体控制，来达到身心健康的效果。
弓道瑜伽的练习需要一把弓和一支箭，以及一个平坦的练习场地。
练习者需要站在练习场地的一端，将弓箭拉满，然后缓慢地呼吸，将箭射向目标。
在这个过程中，练习者需要保持身体的平衡和稳定，同时还要控制呼吸和心态，以达到身心健康的效果。
弓道瑜伽的好处是多方面的。
首先，它可以帮助练习者放松身心，缓解压力和焦虑。
其次，它可以提高身体的灵活性和平衡能力，增强身体的协调性和控制力。
此外，弓道瑜伽还可以锻炼肌肉，增强体力和耐力，提高身体的健康水平。
弓道瑜伽的练习需要一定的技巧和耐心。
初学者需要从基础动作开始练习，逐渐提高自己的技能水平。
在练习过程中，需要注意呼吸和身体的姿势，保持身体的平衡和稳定。
同时，还需要注意安全，避免发生意外事故。
弓道瑜伽是一种非常有益的运动方式，它可以帮助人们提高身心健康水平，增强身体的协调性和控制力，缓解压力和焦虑。
如果你想尝试一种新的健身方式，不妨考虑一下弓道瑜伽。
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动作
1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧呼气，屈右膝，脚后跟在右臀上，同时两臂向后伸展，抓住右脚踝，左脚保持伸直。
2.吸气，抬高头部与颈部，右膝抬离地面，拉动右腿向上离开地面，同时带动胸部离开地面，双手将右腿尽力抬高，身体拉紧，尽力让肋骨离地。保持两个呼吸时间。
3.再次吸气，左腿向上抬升，用腹部支撑身体的全部重量。保持这个体式30～60秒钟，正常地呼吸。
错误姿势
胸口没有离地，身体和双脚没有尽力向上抬起，表现出错误的两端下垂的姿态，如同一张松弛的弓，完全发挥不了弓式应有的功效。
技巧
停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，利用腰腹的力量保持身体平稳，以免身体摇晃引起背部肌肉紧张，双肩应尽量向外打开，但要保持左右肩部在同水平线上，不要耸
肩．头部、双脚互靠近并向上延伸，脚尖和视线均朝上，使身体呈向上伸展的姿态，尾骨收紧，骨盆放松，颈椎有毛病的注意不要过度后折预部。
正位瑜伽——弓式
功效：反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳；强壮胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同时强壮手、腿、颈部肌肉；加速血液循环，滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠
等器官，改善呼吸病症；防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。
1.俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上；双手伸展与体侧，掌心朝上；头部摆正，下颚贴地，深呼吸。
益处
这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患
有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。
拉弓式
动作
1.山式站立。
2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。
3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。
6.吸气，让口肢和躯干逐步回到地面上，放松。
7.交换左右腿姿势重复这个体式。
弓式第一式
动作
1.伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。
2.呼气，屈右膝，脚后跟放存右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝，左腿保持伸直。
3.吸气，抬高头部与颈部，双手略向小腿方向移动，双臂向上抬升，拉动右膝和右大腿离地，同时带动胸部离开地面，
技巧
停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，尽量保持好呼吸，利用腰腹的力量保持身体平稳；双肩应尽量向外打开但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩；可慢慢加大头部、双脚向上抬的幅度，使身体呈两侧向上伸展的半弓形。
4.吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。
5.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。
6.呼气，抬左脚，屈左膝，在另一侧重复这个体式。
益处
练习这个体式可以使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的锻炼，同时腹部肌肉可以得到收缩，从而促进肠胃蠕动；另外，这个体式还可以矫正髋关节的轻微畸形。
瑜伽体式—弓式（全套，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。
动作
1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。
2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。
3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。
3.呼吸，右手弯曲扶地，左手抓住右脚向上延伸，左腿同时向上抬起，使左右骨盆保持在同一水平线上，保持2次呼吸的时间。
4.腹部用力保持身体平稳，再次呼气时，右臂向上抬起，手臂伸直，身体两侧向上伸展，停留保持姿势1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
错误姿势
肩部翻转，身体呈向下的错误姿势，不仅会造成左右肩部肌肉发展不平衡，还可能引起脊椎歪斜，影响到全身的健康。
2，吸气，双腿向后弯曲抬起。靠近臀部，手臂向后抬起．双手抓住两脚踝。身体柔韧度不够者可在两脚踝部位套上毛巾或瑜伽带，辅助进行练习。
3.呼气，双手抓住两腿向上抬起．头部随之抬起；同时大腿向上抬起、胸部向上挺起，打开胸腔，使身体两端同时向上延伸，保持2次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
4.再次呼气时．双手抓住两腿再次向上伸展，上半身离地，胸腔进一步打开，缩小头部号腿部之间的距离，两者同时向上延伸，保持1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
4.双臂伸直并拉动右腿向上伸展，肋骨离地，腹部和盆骨区域紧贴地面，保持这个体式30—60秒钟。
5.双手松开右腿，回到地面上”换腿重复这个体式。
其他选择
这个体式还可以增加难度，即双手移至右小腿中间，双掌环抱住右小腿，双臂伸直并拉动右小腿向上伸直，且肋骨部位离地，只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑身体平衡。
2.吸气，抬升右大腿，带动右脚向头部伸展；左臂绕过颈部，左手越过右肩从右脚内侧握住右脚。
3.呼气，左手拉动右脚向前，同时收缩头部和颈部，使左臂能够绕过头部向左移动；左臂弯曲，向后高举，左手握住右脚，脚尖朝上，保持身体平衡。
4.吸气，抬升左腿至半空中，腹部、盆骨区域右掌紧贴地面，保持身体平衡。
5.呼气，抬升右臂，高过肩部，向前伸展，将身体重心完全放在紧贴地板的腹部和盆骨区域上，保持这个体式30到60秒钟。
4.呼气，松开脚踝，让头部、双腿、双臂重新回到地面。交换左右腿姿势重复这个体式。
手抓脚弓式第三式
动作
1.身体半俯卧于地，双腿向后伸展，双臂弯曲，双掌放于胸部两侧。吸气，抬升右小腿与地面垂直，脚尖朝上；双掌撑地，抬起头部和躯干，腹部和盆骨区域离地，躯干略向右扭转；呼气，右手撑地以维持上身平衡，左手
离地，左臂放于右胸上。
4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。
其他选择
随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度)
注意事项
抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。
正位瑜伽——半弓式
功效：有效地调整体态，消除背部赘肉，加强脊柱弹性，美化背部线条，强化大腿和腰腹力量，紧缩大腿肌肉，减少腰腹脂肪，纤腰瘦腿，美化臀部线条，预防臀部下垂。
1.保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。
2.吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起，左腿保持伸直状态，腹部与左右骨盆都不要离地。