瑜伽全身动作体位-顶峰式
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
瑜伽姿势有哪些 正确的瑜伽练习方法是什么
瑜伽姿势有哪些正确的瑜伽练习方法是什么各式各样的瑜伽姿势，让人们眼花缭乱，每一种瑜伽都是可以有针对性的应用到身体各个部位的，也是非常有效的一种减肥方法，更重要的是，在练习瑜伽的同时，还能够帮助你培养心性，提升个人的气质等等。
目录1.瑜伽姿势有哪些2.各种瑜伽姿势的原理是什么3.经常练瑜伽的好处有哪些4.练习瑜伽姿势时的注意事项5.练习瑜伽时的一些常见问题是什么6.练习瑜伽时怎么正确呼吸7.减肥瑜伽姿势有哪些8.瘦脸瑜伽怎么练9.瑜伽姿势之如何瘦腿10.瑜伽姿势之教你瘦出小蛮腰瑜伽姿势有哪些瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。
瑜伽姿势不但有系统，并以精准的方式调整身体、舒展紧张的肌肉和僵硬的关节，可增强柔韧性和力量，这样就保护了日常生活中的各种活动，预防了意外伤害的发生。
在瑜伽众多的赠予中，瑜伽姿势(asana)也许是最著名的了。
Asana按字面译就是“舒服的姿势”。
瑜伽姿势还能挤压并按摩内脏器官，使它们发挥出最佳的功能。
事实上，没有任何一个锻炼体系，在调和体内各个系统的效能上能与瑜伽姿势相比。
瑜伽姿势还能调节荷尔蒙的释放，对情绪、心态、新陈代谢、免疫功能以及生殖系统都有着强大的影响。
另外，瑜伽姿势能舒经活络，恢复精细神经功能，使之畅通无阻。
练习瑜伽操的好处不只局限于身体上的得益。
这些姿势如能配合着瑜伽呼吸术、放松术和瑜伽语音冥想，习练者将感到情绪稳定，并在精神上获得奥妙无比的益处。
瑜伽是现在很流行的养生运动方法，这种古老而又时尚的方法备受女性的欢迎，瑜伽除了可以锻炼身体之外还有什么神奇功效呢?现在生活压力大的女性经常失眠，那么瑜伽可以让你睡眠质量更好哦。
我们来看看吧。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽
瑜伽胸式呼吸瑜伽胸式呼吸可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
方法：1、请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。
保持骨盆中立位（髂前上棘及耻骨在一个平面上）。
2、收缩腹部，吸气。
在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出。
3、腹腔壁持续内收，呼气。
感觉肋骨架回落。
4、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。
5、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
优点：加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。
树式：练习步骤1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。
右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。
当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。
2. 双手从身体两侧向头部抬起。
当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。
目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。
保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。
如图4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。
再使手臂绷紧放回身体两侧。
双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。
现在，你已恢复到原来的预备姿势。
稍事休息，做两次正常呼吸。
5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。
第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。
益处：树式可以活动身体各部位关节。
只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。
它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。
通过这种活动和对关节肌腱状况的改善，关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。
对于一般练习者来说，树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。
瑜伽基本动作
分为坐式站式跪式躺式趴式1坐式:1.1吉祥式姿势分解· 坐正，做深呼吸，两脚弯曲，脚板碰脚板。
· 吸气，身体慢慢向前弯下，使其尽量接近地面，下颚贴地，停留数秒，做深呼吸，还原调息。
功效：常做吉祥式，可改善新陈代谢、刺激腺体、调整及强化耻骨尾骨肌肉的骨盆基部，进而增强性功能，提升性的敏感度；另外，还能消除腰部内侧赘肉，治疗低血压及便秘。
要点：· 尽量保持好呼吸，动作缓慢，，身体向前弯时，要保持背部的平直。
提示：· 女性经期时可不练此姿势。
1.2龟式①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。
②呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。
好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。
1.3 坐姿侧展式动作要领：1、按基本坐姿；2、向左伸出左脚，膝盖伸直，3、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；4、向右伸出右脚，膝盖伸直，5、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；6、每侧重复3次。
功效：消除腰两侧多余脂肪；脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；加强身体的平衡感。
1.4 坐立前屈式做法：坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上翘。
抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部，将手指尖放在髋关节上，身体前后摇动，体会其中的感觉。
吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。
呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。
如果你不能完成，可以借助运动带，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
瑜伽体位的概念
瑜伽体位的概念瑜伽体位，也被称为瑜伽姿势或瑜伽动作，在瑜伽练习中占据着重要的地位。
这些体位是通过调整身体的姿势和呼吸来实现的，旨在促进身体的灵活性、力量和平衡。
瑜伽体位不仅可以改善身体的健康状况，还可以帮助提高心智的集中和冥想状态。
下面我将详细介绍瑜伽体位的概念。
瑜伽体位在古老的瑜伽经典文献中得到了广泛的提及。
这些经典文献中，如《瑜伽经》和《哈达瑜伽·普兰提》阐述了各种不同的瑜伽体位。
从古代到现代，瑜伽体位经历了许多变化和演变，形成了今天我们所熟知的各种类型的瑜伽，如阿斯汤加瑜伽、哈达瑜伽、比卡姆瑜伽等。
瑜伽体位通过调整身体的姿势和呼吸来实现其效果。
每一个瑜伽体位都有特定的指导原则和正确的技巧，需要在一位有经验的瑜伽教练的指导下逐渐学习和掌握。
瑜伽体位的目标是通过帮助身体各个方面的功能获得平衡，从而促进整体身体的健康。
瑜伽体位可以分为种子体位、基础体位和高级体位。
种子体位是一些基本的体位，提供了学习其他瑜伽体位的基础。
基础体位是瑜伽体位中的主要组成部分，它们具有一定的挑战性，可以有效地加强身体的力量和稳定性。
高级体位是在基础体位的基础上发展起来的，对身体的柔韧性、平衡和力量有更高的要求。
瑜伽体位的好处是多方面的。
首先，它们可以增加身体的灵活性。
通过定期练习瑜伽体位，人们可以加强和伸展身体的肌肉和关节，从而提高身体的柔韧性。
其次，瑜伽体位可以增强身体的力量。
不同的体位可以针对不同的肌肉群进行锻炼，从而使身体更加强壮。
此外，瑜伽体位还可以提高平衡和身体的协调性，促进血液循环，调整呼吸和提高注意力集中力。
瑜伽体位不仅可以改善身体健康状况，还可以提高心理健康。
在瑜伽体位中，呼吸是非常重要的。
瑜伽通过深呼吸和控制呼吸来帮助人们放松身心，提高心情和情绪。
此外，一些瑜伽体位还具有冥想的效果，在练习过程中帮助人们进入冥想状态，提高内观和冥想的能力。
对于初学者来说，学习瑜伽体位需要专业的指导。
在练习瑜伽体位时，我们应该注意以下几点。
瑜伽体位
1、改善消化不良体位三角式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。
呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。
上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。
(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。
(5)自然垂下双手回到山立功放松。
交换体位练习。
三角转动式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，身体转向左侧。
呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。
眼睛看向左手指尖停留时间为10秒至1分钟。
(4)吸气，双臂带动身体起立，头回正中，双臂平行地面。
(5)呼气双手还原身体两侧，山立式放松。
交换体位练习。
侧角伸展式:(1)山立功站好，将双腿分开约两肩宽。
吸气，双臂体侧平举掌心向下。
(2)将左脚向左转90度，右脚稍向右转30度。
呼气，屈左膝保持90度，右膝关节伸直。
(3)向左倾身体，将左手的大拇指靠放在左脚的小脚趾一侧。
(4)吸气，右臂向上伸展，双臂呈直线与地面垂直，眼睛看向右手。
(5)呼气，右臂向下放落在右耳旁，向左侧伸展，左侧身体侧卧在左腿上。
尽量将身体重心保持在两腿间。
(6)停留30秒，做缓慢深长的呼吸。
吸气，慢慢地抬起身体，伸展双臂，扭转身体回到基本三角式。
呼气，放落双臂回山立功站立，调整呼吸。
加强侧伸展式(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。
(2)吸气，挺胸，呼气向后伸展背，整个身体转向左侧。
(3)继续呼气，以腰为基点，向前折叠身体，向上提拔膝盖。
瑜伽体式
山式站姿（祈祷）两脚打开与胯同宽，双脚外侧保持平行，两小腿肌肉收紧内旋，往中间夹紧，向下延伸至脚踝，膝盖（髌骨）微微放松，大腿内侧肌肉（股四头肌）收紧上提，臂肌里卷，腹部内收，胸腔上提，两肩后展，百会穴向上，眼睛平视前方。
后屈式（展臂式）摆式：山式站姿准备入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；呼气，胸骨上提，脊柱微微后弯，眼看前方上空，保持均匀呼吸。
正位：两脚内侧有力向下踩地，膝盖微微放松，大腿肌肉收紧上提，腹肋内收，胸骨上提，两肩后展，斜方肌向后向下沉送，两大臂保持在耳朵两侧，小手指向上收紧收式：吸气，躯干缓缓回正；呼气，双手还原身体两侧，回到山式站姿。
前屈式摆式：山式站姿入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；手指向上方发力；呼气，维持膝关节不动，臀部后推向下，双手落于脚前20CM处，折叠上半身向前向下，五指肚撑地，眼看前方，保持均匀呼吸。
正位：胸骨前推，双脚内侧有力向下踩地，臀部后推扩张，把大腿肌推向两侧，腹肋内收，中背部饱满；吸气时，下腰背向两侧扩宽，呼气，臀部后推向下，初级练习者在此保持，其他人随吸气延展脊柱向前，呼气，收腹折叠上半身向前向下，。
可将膝关节展开，双手在双脚两侧撑地。
功效：可拉伸臀肌，消除下腰背僵硬。
收式：吸气抬头，两手臂由前向上带领身体直立；呼气，两手臂缓缓滑落身体两侧，还原山式站姿。
注意：1、叫内侧向下压，推实地面，足弓上提2、膝关节在脚踝正上方（小腿垂直地面）3、a：大腿内侧收紧向外，维持膝关节稳定b：臂肌里卷，腹壁内收，将C：中背部向两侧拓宽，胸椎段寻找后弯d：五指肚向下推地，大臂机头收紧上提，送至肩膀处，将肩甲内收，远离耳朵新月式（骑马式）摆式：前屈式准备入式：吸气抬头，看向正前方，胸骨向正前方绽放，双手在双脚两侧撑地，右脚享受一大步，曲膝点地，脚背贴地，厒前方，保持均匀的呼吸。
正位：将前脚内侧后脚脚背压实到地面上，两大腿肌肉收紧推送至骨盆，去觉知两腿彼此夹向中线的力度，后大腿内侧机头收紧上提，与曲膝侧臂肌对抗做里卷。
瑜伽练姿大全（下）
瑜珈练姿大全④ 手臂向后慢慢还原；（注 意尽量把肩膀打开）功效：使腰部、足部变得纤细，促进内脏机能，治疗便秘，矫正背骨，调整自律神经，柔软椎间板，可治疗坐骨神经痛，促进颈椎的气流，解除眼睛疲劳。
鹰式步骤：1，站立，左手伸出，右手绕过左手上方，双手合掌，手背向外侧。
2，屈左腿，抬起右脚，由右膝绕至脚踝。
3，尽量保持身体的稳定。
4，吸气，还原，交换来做。
功效：平衡身心，纤细手腕和脚踝，防治肌肉疲劳和手脚麻痹。
注意：体态较胖，尤其是肩宽背厚的人来说这个姿势很难，要持之以恒，才能有所体会。
顶峰式（三角山式）步骤：1、双手双膝跪地，脚尖点地。
2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。
双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。
肩膀尽量往下压。
如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。
3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。
4、呼气，回复原来的跪姿。
休息。
功效：伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。
注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。
三角伸展式步骤：1、身体站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。
2、两臂测平举，与地面平行。
3、呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线4、尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。
如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触有足踝或右脚，双臂垂直干地面的程度（见上图）。
5、吸气，慢慢回到正中。
然后在左边做同样的步骤。
左右每边各做五次这个练习。
三角伸展式变体1：两手臂成90度。
(见下右图)三角伸展式变体2：两脚尽量分开，手臂碰到腿后侧的地面。
(见下左图)功效：这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。
瑜伽
效果出色的排毒亮肤瑜伽四式瑜伽能够调节身体内部循环系统，促进神经系统和内分泌系统，轻柔的按摩和伸展令身体每一个部分都受益，其中有着美容功效的瑜伽体式可以加速面部血液循环、排除体内毒素，由内至外，内外结合，令肌肤富有光泽和弹性。
一起来吧，更滋润、更健康、更年轻的面容将在你用心的习练中呈现！1.双角式姿势要点：1.站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3-5次呼吸。
功效：伸展背部，促进血液循环，向头部和面部输送血液。
2.骆驼式姿势要点：1.跪立，双膝打开与肩同宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3-5次呼吸，吸气带回身体。
功效：伸展脊柱，促进血液循环。
3.肩倒立式姿势要点：仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5-7次呼吸。
呼气先回到犁式，再缓慢落回。
功效：与犁式相近，更多的血液流向头部，可有效排除毒素，恢复健康肤色。
4.半脊柱扭转式姿势要点：坐立，曲左膝，左脚跟*近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，右手在臀后支撑地面，左手肘部抵*右膝外侧，手扶臀部，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5-7次呼吸。
换边重复。
功效：滋养背部神经，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除便秘问题。
告别高跟鞋烦恼的瑜伽四式高跟鞋是许多女性的“宠儿”，从视角上令双腿变得修长，走路时更加高贵优雅，姿态撩人，可惜高跟鞋亦同时带给她们许多痛苦和烦恼。
由于长时间穿着不合适的高跟鞋，女士们经常出现脚底疼痛、小腿疲劳、腰酸背痛等问题，增加患上足底底膜炎、关节炎、骨盘前倾、膝盖劳损、大拇趾外翻等毛病。
以下四个瑜伽体位，正好针对高跟鞋带来的生理问题。
强化腿部的肌肉，伸展长期劳损的关节和肌肉，以及加强身体的平衡感和隐定性一、“座椅式”击退足底底膜炎足底筋膜炎其中一个成因是穿着太高的高跟鞋，使重心往前移，压力集中在脚掌，长久下来会造成足底筋膜炎，出现疼痛、红肿等症状。
[VIP专享]瑜伽拜日式12式图文
![[VIP专享]瑜伽拜日式12式图文](https://img.taocdn.com/s3/m/2ce30f88c5da50e2534d7f4e.png)
瑜伽拜日式12式图文拜日式，瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。
祈阳式，向太阳致敬式。
拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。
古印度瑜伽师的一个练习方法。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。
所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
拜日式瑜伽动作分解：拜日十二式【祈祷式——后仰式——前屈式——骑马式——顶峰式——八体投地式——蛇伸展式——顶峰式——骑马式——前屈式——展臀式——祈祷式】即是向太阳致敬的十二个姿势古印度瑜伽师的一个练习方法据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。
1、合掌。
站直，脊椎伸展，腿部伸直，双脚并拢。
双手做完祈祷的姿势。
手肘向外，手掌合拢，放在肋骨的位置。
你的体重均匀地分布在双腿上。
2、往后仰吸气，把两只手臂举过头顶，手臂伸直，身体稍微向后弯，手臂也跟着向后。
分开你的双手，掌心相对，两只手臂平行，靠近耳朵。
头朝上，随着身体移动的方向移动；不要让你的脖子弯曲。
3、向前弯呼气，手臂和手掌向前向下伸出，手臂要靠近耳朵，尽量伸直。
在你弯腰向前时，头部、脖子和脊椎骨要保持一条直线。
当你在脊椎骨不弯的情况下，上半身无法再向下移动时，把你的手放在地上双脚旁，膝盖可以适当弯曲。
把头部向内收，这样你的额头应该对着膝盖或胫骨。
4、右腿向后伸吸气，右腿向后伸展，把右脚背和右膝盖放在地上，脚趾指向身后的方向。
左腿弯曲，脚后跟正好在膝盖的下方，形成一个直角。
臀部右侧向下压，让自己感觉到臀部右侧前端拉紧的肌肉。
抬头向上看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。
5、头上仰摒住呼吸，让你的左腿摆出与右腿相同的姿势，这样你的体重就全部分散到四个点上，膝盖在臀部稍微后面一点的位置。
脖子和头部与臀部稍微后面一点的位置。
脖子和头部与脊椎形成一条直线，眼睛看向地面，双手之间的位置。
手臂伸直，注意不要让肩膀“向上升”，避免拉伤你的肩膀和脖子。
瑜伽体位名称
瑜伽体位名称
1.山式
2.举臂式
3.树式
4.高力式﹝椅子式﹞
5.神鸟式
6.扩大三角式
7.扭转三角式
8.伸展侧角式
9.扭转侧角式
10.最佳勇士式 1
11.最佳勇士式 2
12.最佳勇士式 3
13.半月式
14.侧边强拉式﹝鞠躬式﹞
15.张腿强拉式
16.强拉式﹝弯腰式﹞
17.四肢竿子式
18.狗脸朝下式
19.狗脸朝上式
20.头顶式
21.全部式（肩立式）
22.犁式
23.耳压式
24.拱桥式
25.倒树式
26.莲花式
27.鱼式
28.山式
29.秤式
30.狮子式
31.牧牛人式
32.公鸡式
33.绑莲花式
34.瑜珈印式
35.竿子式
36.膝盖头式
37.（圣人1）
38.（圣人2）
39.前弯强拉式
40.绑角式
41.坐角式
42.龟式
43.睡龟式
44.（上师1）
45.（上师2）
46.（圣人3）
47.套索式
48.半鱼主式1
49.半鱼主式2
50.蝗虫式
51.海兽式
52.蛇式
53.骆驼式
54.弓式
55.向上的弓式
56.鸽子式
57.勇士座1
58.勇士座2
59.睡觉的勇士座
60.牛嘴式
61.秋千式
62.船式
63.半船式
64.向上伸展脚式
65.手臂压力式
66.八弯式
67.鹤式
68.青蛙式
69.鳄鱼式
70.转轮式
71.贴耳弓式
72.无限式
73.摊尸式。
10套瑜伽动作序列挂图（收藏级）
10套瑜伽动作序列挂图（收藏级）
第1套序列：肩倒立准备序列
•主要针对肩膀的打开，为肩倒立做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第2套序列：单腿圣哲康迪亚第一式准备序列
•从各种扭转开始，为单腿圣哲康迪亚第一式热身。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第3套序列：头倒立准备序列
•头倒立需要肩膀的打开和手臂的力量，这是这个序列的专注点。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第4套序列：单腿头碰膝扭转准备序列
•从简单的侧面热身开始，为单腿头碰扭转（极度侧面拉伸）做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第5套序列：侧乌鸦准备序列
•循序渐进，锻炼侧乌鸦所需要核心和扭转。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第6套序列：核心加强序列
•各种核心体式，每个体式保存吃8-10次呼吸。
第7套序列：肩膀、上背部拉伸
•针对紧张、僵硬、无力的肩膀和上背部。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第8套序列：手倒立准备序列
•打开肩膀、锻炼核心和平衡，为手倒立做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第9套序列：手肘倒立准备序列
•手肘倒立急需要肩膀的打开、大臂后侧的拉伸和力量。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第10套序列：修复序列
•简单婴儿式、扭转、倒箭式可以很好地修复身心。
•每个体式保持8-10次呼吸、1分钟，甚至更久。
瑜伽体式编排的艺术。
瑜伽
瑜伽体位（引导词）初级瑜伽体位开始冥想词一、请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，吸气腰背挺直，双肩下沉，放松我们的腰背，双膝，舒展眉心，下颚微微内收，嘴角微微上翘，听着这优美的音乐，带着轻松，愉悦的心情走进今天的瑜伽课堂，请将意识关注到我们的呼吸上，深深的吸气，小肚子像气球一样慢慢向外扩张。
缓缓地吐气，小肚子向脊柱方向紧紧贴去。
深深的吸，缓缓地呼，将体内的废气、浊气通通通排除，吸有多长，呼就有多长，经常练习，可以减少腹部多余脂肪，增强我们的血氧含量，扩大肺活量促进淋巴系统的排毒，安定神经，预防神经系统疾病，达到延年益寿的效果。
时刻提醒自己腰背挺直，脊柱向上延伸。
想像着我们走进大自然的丛林中，蓝蓝的天空没有一丝云彩，清澈的小溪从我们身边缓缓流过，叫不出名的花，争相开放，阵阵清香扑面而来。
我们呼吸着清新的空气，抛开过去、现在与未来，感受身心与大自然合为一体，将意识凝聚成一滴露珠收于眉心处，这颗雨露带着丝丝的凉意，缓缓地滑过鼻尖，缓缓滴落心田。
融化在血液中，滋润着身体的每个细胞，。
双手于胸前搓热，温暖双眼，很好的减少眼部细小皱纹，明亮我们的双眼，放松双手，缓缓地睁开双眼，适应这明亮的世界。
1、英雄式请大家以瑜伽的直角坐姿，侧坐在垫子中间，脊柱向上伸展，肩膀放松，屈双膝，成金刚坐；吸气，臀部向上抬起成跪立，呼气打开双脚，膝盖相对，臀部坐于双脚中间，腰背挺直；吸气，右臂在体前向上举。
呼气，屈右肘，右手至肩胛骨之间；吸气，左手高举过头顶，呼气，左手抓右手肘，借左手力量将右手肘拉至百会穴，松开左手，在背后与右手扣实，自然呼吸保持；注意：不要低头，眼看前方，腰背挺直，脊柱向上伸展此时，你会感觉就、双脚背部韧带的拉伸，有助于治疗扁平足，呼气，打开双手回体侧，上身前倾，双脚内勾放松，下面我们反方向练习；呼气，打开双脚，臀部坐于双脚之间，吸气，左手向上举，呼气，屈左肘，左手至肩胛骨中间，吸气，右手高举过头顶，呼气，右手去抓左手肘，借右手力量将左手肘拉至百会穴，松开右手，在背后与左手合十，自然呼吸保持；此时你会感觉到双臂的拉伸，有助于灵活双肩缓解肩部僵硬呼气，打开双手回体侧，上身前弯，成四角板凳式放松，臀部坐于双脚，闭眼调息。
【最新】瑜伽
2021/2/2
20
瑜伽七轮
瑜伽理论体系认为人体有7个能量中心， 即人体经脉汇集之处，每个中心都有 相应的梵咒，这就是所谓的“脉轮”。 脉轮是意识与身体之间的主要衔接点， 每个脉轮都和特定的共鸣相关，远古 的瑜伽先知将脉轮想象成轮子或生命 力的涡流，我们可以将它解释为主要 的神经系统及内分泌系统。
2021/2/2
37
制肉业占用了更多的资源，是高成 本高污染产业
牛肉能养活1个人 养1头牛约需5公顷土地来 种植饲料，而产出的牛肉近够1个人吃
同样一块地，玉米可以养活5个人 小麦能养活12人 大豆能养活更多的人
2021/2/2
38
网上
▪ （１）益寿延年根据营养学家研究，素食者比非素食者长命。墨西哥中部的印第安人是原始的素食
2021/2/2
也谈瑜伽
——刘冲
1
主要内容
• 瑜伽简介
• 八支分法
• 让身心灵完美合一 的瑜伽六要素
• 瑜伽七轮
• 瑜伽饮食
• 瑜伽呼吸，放松
• 正念与冥想
2021/2/2
2
什么是瑜伽
• “瑜伽”这个词，是从印度梵语“yug”或 “yuj”而来，其含意为“一致”“结合”或 “和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮
2021/2/2
5
持戒
• 也译为”社会行为规范”，在传统上持戒
被具体化为：不杀生，诚实，慷慨，不盗
2021/2/2
6
精进
• 也译为”社会行为规范”，当没有人看见
你的时候，你会怎样生活，也让自己处于 一种什么状态之中，当你是唯一见证者的 时候，你会下什么样的决断．精进被具体 化为：纯净，知足，纪律，心灵探索，心 怀神圣．
拜日12式
拜日12式拜日式是瑜伽中最经典、能量爆满的体位法，它能调理气血，疏通经络，锻炼到身体的关节、肌肉，使身体回到平衡状态。
“合十是心灵的读白，树式是思绪的宁静，舞王是妄念的清扫，船式是生命的航向，战士是勇武的精神，顶峰是稳定的气魄，束角是控制的涵养，幻椅是坚持的承诺，桥式是耐力的坚持，金刚是容纳的气量，山式是端庄的典雅。
所有体式，都是向内的心观，心观就是命运的改变”一、合十冥想式也叫祈祷式：由散乱变专注，由紧张变安定动作要领：山式站姿，挺身直立，双腿并拢（也可双腿与坐骨同宽），收腹，肩膀往下沉，锁骨展开，头顶心向上延展，双手胸前合掌，调均匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
贴心提示：1、实心合掌－－将两手十指伸直并拢，两掌实心紧贴，可以产生庄严端正气畅的效果。
2、虚心合掌－－将坚实合掌掌心虚空，它可以使人瞬间变得心静柔和，杂念全无的效果。
二、展臂式：由消极变积极，由傲慢变虔诚动作要领：上臂向上举过头，双臂可分开与肩同宽，可合掌，上半身以及头稍往后仰。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多脂肪，并改善消化。
锻炼手臂肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
三、双腿背部伸展式：由急躁变得温和，由抱怨变感恩动作要领：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或者脚前地上，尽量使用前额去触碰双腿，双膝保持伸直，但不要过度拉伤，（柔韧度不好的可以微曲膝盖），吸气拉长脊椎。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试图收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
四、骑马式：由蜷缩变舒展由沮丧变希望动作要领：尽量向后伸出右腿，但左腿保持原位。
两臂保持伸直，在原位上，动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
最后时头向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平 。
式体位标准图体式示范图收藏
式体位标准图体式示范图
收藏
It was last revised on January 2, 2021
108式体位标准图体式示范图（收藏）瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。
今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。
常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。