私人教练只减肥饮食--各种食物营养素含量表
各种食物营养素含量表
各种食物营养素含量表我们每天都要摄入各种食物，以获得身体所需的营养素。
但是，不同食物中含有的营养素数量也不同，因此了解食物中各种营养素的含量，对我们健康饮食至关重要。
下面，我们来看看各种食物营养素含量表。
1. 蔬菜和水果蔬菜和水果是我们每天必须食用的食物，它们富含多种营养素。
以下是一些常见蔬菜和水果的营养素含量：西兰花：富含维生素C、钙和纤维素；番茄：富含维生素A、C和纤维素；芒果：富含维生素C、叶酸和钾；香蕉：富含糖分、维生素B6和钾；菠菜：富含叶酸、维生素K和铁；生菜：富含维生素K、C和叶酸。
2. 谷物和豆类谷物和豆类也是我们日常生活中必不可少的食物之一。
燕麦：富含膳食纤维、钙和铁；黑豆：富含蛋白质、膳食纤维和铁；红豆：富含蛋白质、维生素B和钾；青豆：富含蛋白质、碳水化合物和铁；糙米：富含膳食纤维、镁和铁；玉米：富含碳水化合物、维生素B和膳食纤维。
3. 动物性食物动物性食物包括肉类、奶制品和海鲜等。
以下是一些常见动物性食物的营养素含量：鸡肉：富含蛋白质、维生素B和铁；牛肉：富含蛋白质、铁和锌；鸡蛋：富含蛋白质、维生素A和卵磷脂；牛奶：富含蛋白质、钙和维生素D；三文鱼：富含蛋白质、多不饱和脂肪酸和维生素D。
4. 坚果和种子坚果和种子也是很好的营养来源，以下是一些常见坚果和种子的营养素含量：杏仁：富含蛋白质、钙和膳食纤维；腰果：富含蛋白质、维生素E和铜；核桃：富含蛋白质、维生素E和镁；南瓜子：富含蛋白质、钾和膳食纤维。
总结了解食物中各种营养素的含量，对我们选择健康的食物非常有帮助。
另外，还需要注意摄入营养素的平衡，避免过量或不足。
希望以上的食物营养素含量表能够对大家在日常生活中健康饮食提供一些帮助。
食物的热量和营养成分分析表
食物的热量和营养成分分析表
本文档旨在提供关于食物的热量和营养成分分析的表格。
以下是一份简单的示例表格，供参考使用。
以上是一些常见食物的热量和营养成分分析。
请注意，这只是一份简单的示例表格，并不包含所有食物和其热量和营养成分的细节。
热量和营养成分信息对于我们了解食物的营养价值以及日常饮食的平衡非常重要。
根据个人需求和健康目标，我们可以参考这些信息来制定合理的饮食计划。
请注意，热量和营养成分可能会因食物的来源、烹饪方法和制作方式而有所不同。
因此，在使用此表格时，应仔细查看食物的包装标签或其他可靠来源的详细信息以获取更准确的数据。
> 注意：以上数据仅为参考，实际数值可能会因来源和处理方式而有所偏差。
希望这份简单的热量和营养成分分析表对您有所帮助！。
常见食物营养成分含量一览表(最新)
常见食物营养成分含量一览表（最新）以下是常见食物的营养成分含量一览表。
通过了解食物的营养成分，我们可以更好地规划我们的饮食，确保获得均衡的营养摄入。
主食类：- 大米（每100克）：热量 130千卡，蛋白质 2.7克，碳水化合物28.7克，脂肪0.3克，纤维素0.4克，维生素B1 0.03毫克，钙5毫克，铁 0.5毫克- 面包（每100克）：热量 250千卡，蛋白质 8克，碳水化合物 50克，脂肪 2.5克，纤维素 3.2克，维生素B1 0.18毫克，钙 50毫克，铁1.8毫克- 面条（每100克）：热量 350千卡，蛋白质 12克，碳水化合物 76克，脂肪 1.8克，纤维素 2克，维生素B1 0.3毫克，钙 10毫克，铁 1.5毫克蔬菜类：- 西兰花（每100克）：热量 34千卡，蛋白质 3.4克，碳水化合物3.6克，脂肪 0.4克，纤维素 2克，维生素C 89毫克，钙 40毫克，铁1.2毫克- 胡萝卜（每100克）：热量 41千卡，蛋白质 0.9克，碳水化合物9.6克，脂肪 0.2克，纤维素 2.8克，维生素A 835毫克，钙 43毫克，铁 0.7毫克克，脂肪 0.2克，纤维素 1.2克，维生素C 24毫克，钙 10毫克，铁 0.3毫克水果类：- 苹果（每100克）：热量 52千卡，蛋白质 0.3克，碳水化合物 14克，脂肪 0.4克，纤维素 2.4克，维生素C 0.9毫克，钙 7毫克，铁 1.5毫克- 香蕉（每100克）：热量 96千卡，蛋白质 1.2克，碳水化合物 22克，脂肪 0.2克，纤维素 1.7克，维生素C 8.7毫克，钙 6毫克，铁 0.4毫克- 草莓（每100克）：热量 32千卡，蛋白质 0.7克，碳水化合物 7.7克，脂肪 0.4克，纤维素 2克，维生素C 59毫克，钙 16毫克，铁 0.5毫克肉类：- 鸡胸肉（每100克）：热量 165千卡，蛋白质 31克，碳水化合物0克，脂肪 3.6克，纤维素 0克，维生素B6 0.7毫克，钙 11毫克，铁0.7毫克- 牛肉（每100克）：热量 250千卡，蛋白质 26克，碳水化合物 0克，脂肪 17克，纤维素 0克，维生素B12 2.1毫克，钙 6毫克，铁 2.6毫克克，脂肪 17克，纤维素 0克，维生素B1 0.5毫克，钙 8毫克，铁 0.9毫克奶制品类：- 牛奶（每100克）：热量 60千卡，蛋白质 3.2克，碳水化合物 4.6克，脂肪 3.8克，纤维素 0克，维生素D 0.5毫克，钙 120毫克，铁 0毫克- 酸奶（每100克）：热量 57千卡，蛋白质 4克，碳水化合物 4.1克，脂肪 2.9克，纤维素 0克，维生素D 0.1毫克，钙 120毫克，铁 0.1毫克- 奶酪（每100克）：热量 402千卡，蛋白质 25克，碳水化合物2.2克，脂肪 33克，纤维素 0克，维生素D 0.5毫克，钙 730毫克，铁0.2毫克根据这个营养成分含量一览表，我们可以根据自身需求设计每日的饮食计划。
各种食物成分表(减肥必备)
128 105 11 20 21 18 19 20 26 24 37 39 126 19 19 23 22 32 20 43 23 0.2 60
瓜类
豆类
豆类
发芽豆 豌豆 马鞭笋 春笋 笋类 毛笋 芦笋 鲜香菇 平菇 菇类 金针菇 小葱 蒜苗 葱蒜类 洋葱 蒜头 长茄子 茄类 番茄 辣椒（尖青） 柿子椒 椒类 辣椒（红小） 萝卜 萝卜类 胡萝卜（黄） 茭白 木耳（水发） 其他类 苜蓿（草头）
18.1 18.2 0.1 2.3 2.5 3.0 1.9 2.3 3.3 3.5 6.2 8.1 26.5 3.5 3.5 3.7 4.0 5.7 4.0 8.9 4.0 6 8.8
常见蔬菜营养成分表
食物名称 碳水化合物 （g） 每份100g 水芹菜 1.3 生菜 1.3 小白菜 1.6 油菜心 1.8 大白菜（小白口） 1.9 大白菜（青白口） 2.1 空心菜 2.2 莴苣 2.2 芹菜（白茎） 2.5 蓬蒿菜 2.7 西兰花 2.7 菠菜 2.8 塌棵菜 2.8 菜类 青苋菜 2.8 马兰头 3.0 荠菜 3.0 大白菜（黄芽白） 3.1 雪里蕻 3.1 韭菜 3.2 莼菜（瓶装） 3.3 红苋菜 4.1 香菜 6.2 6.5 榨菜 淡菜（干） 黄花菜 冬瓜 黄瓜 佛手瓜 葫芦 菜瓜 苦瓜 丝瓜 绿豆芽 韭芽 豌豆苗 黄豆芽 荷兰豆 豇豆 豇豆（长） 豆角 刀豆 扁豆 毛豆（青豆） 蚕豆 20.1 27.2 1.9 2.4 2.6 2.7 3.5 3.5 3.6 2.1 2.7 2.8 3.0 3.5 3.6 4.0 4.6 5.3 6.1 6.5 16.4 蛋白质 （g） 1.4 1.3 1.5 1.9 1.3 1.4 2.2 1.0 0.8 1.9 4.1 2.6 2.6 2.8 2.4 2.9 1.7 2.0 2.4 1.4 2.8 31 29 47.8 19.4 0.4 0.8 1.2 0.7 0.6 1.0 1.0 2.1 2.3 3.1 4.5 2.5 2.9 2.7 2.5 3.1 2.7 13.1 8.8 脂肪（g） 0.2 0.3 0.3 0.6 0.1 0.1 0.3 0.1 0.1 0.3 0.6 0.3 0.4 0.3 0.4 0.4 0.2 0.4 0.4 0.1 0.4 1.8 2.2 9.3 1.4 0.2 0.2 0.1 0.1 0.2 0.1 0.2 0.1 0.2 0.6 1.6 0.3 0.3 0.2 0.2 0.2 0.2 5.0 0.4 能量 （kcal） 13 13 15 20 14 15 20 14 14 21 33 24 25 25 25 27 21 24 26 20 31 0.4 0.3 355 199 11 15 16 14 18 19 20 18 22 29 44 27 29 29 30 35 37 123 104
素食营养成分表
素食营养成分表素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：醣：一切壳类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
脂肪：一切豆类、核仁、植物油。
蛋白质：一切谷类、豆类、核仁、芽菜。
维他命维他命A：红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
维他命B1：米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2：豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
维他命B3：米及面、干果、芝麻。
维他命B6：芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生、小麦草。
维他命B12：紫菜、苜蓿、小麦草。
维他命B13：根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。
维他命C：所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
维他命D：蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬茹、苜蓿芽。
维他命E：各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
维他命F：植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。
维他命H：植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。
维他命K：绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
胆碱：各种豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐：所有天然食品都有，芝麻、糙米、瓜子特别多。
全生酸：各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。
肌醇：核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。
菸草酸：小麦草、苜蓿、枣、酵母。
对苯胺酸：绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
蛋黄素：黄豆、黍类。
生物黄碱化物：各种水果、荞麦。
矿物质：磷：几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
锌：绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
铁：大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。
镁：深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
铜：核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。
钙：深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。
钼：豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。
钴：绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。
钾：全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
健身各类食物营养成份表
100
100
100
14.7
10
13.6
8.7
11.3
13.1
12.3
12.3
9.5
…
…
11.6
0.1
30.0
9.8
13.3
10.7
12.3
14.0
6.4
…
…
1.6
1.3
1.3
10.3
3.4
2.2
1.5
3.7
1.7
…
…
170
46
330
164
179
158
166
190
102
…
…
九．鱼类
食物项目
食部
(%)
0.7
1.4
1.7
0.1
0.5
1.3
1.4
1.8
1.4
0.1
0.1
0.2
1.8
1.8
74.2
77.9
76.3
75.7
26.1
27.2
77.8
75
74.6
56.4
26.3
27.8
48.8
42.5
50.8
353
345
345
351
116
124
352
350
354
268
118
125
221
226
244
食物项目
食部(%)
甜橙
苹果
鸭梨
桃(久保)
草莓
鲜枣
红果
香焦
西瓜(京欣1号)
哈密瓜
柿
杏
猕猴桃
减肥常用食物热量表
减肥常用食物热量表
39 牛肉(瘦)
40 羊肉(瘦)
41
苹果
42
香蕉
43
西瓜
44
桃
45
橙
46
枣(干)
47
柚子
48
橘子
49
木瓜
50
葡萄
51
芒果
52
葡萄干
53
马铃薯
54
豆浆
500克=1斤
10两=1斤 150克=3两 100克=2两 50克=1两
100 106 100 118 100 52 100 91 100 25 100 48 100 47 100 264 100 41 100 43 100 27 100 43 100 32 100 341 100 76 100 14
序 号1
品名 米饭
每N克 热量 100 116
2
牛奶
100 54
3
馒头
100 221
4
鸡蛋
100 144
5
鸡蛋白
100 60
6
啤酒
100 32
7
燕麦片
100 367
8
小米粥
100 46
9
鸡腿
100 181
10
面条
100 109
11
黑豆
100 333
12 豆浆（无味） 100 14
13
蚕豆
100 335
备注
钠之最
蛋白质21.60克钾(毫克)1117.00
蛋白质19.00克 钾(毫克)1070.00磷(毫克)340.00
磷之最
维生素A(微克)487.00 胡罗卜素(微克)2920.00 钾(毫克)311.00 蛋白质26.70克 胡罗卜素(微克)1370.00 钾(毫克)1796.00 钙(毫克)264.00
100克食物营养成分表
100克食物营养成分表每100克100克食物营养成分表你们了解吗?贴心的店铺来给大家举例了，希望对你有帮助!100克食物营养成分表食物种类食物名称总能量(千卡) 蛋白质(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克)主食米饭 116 2.6 0.3 25.9馒头 221 7 1.1 47面包 312 8.3 5.1 58.6面条 284 8.3 0.7 61.9油条 386 6.9 17.6 51粥 46 1.1 0.3 9.9肉类猪肉(肥瘦) 395 13.2 37 2.4猪肉(瘦) 143 20.3 6.2 1.5牛肉(瘦) 106 20.2 2.3 1.2酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2羊肉(瘦) 118 20.5 3.9 0.2鸡腿 181 16 13 0鸡翅 194 17.4 11.8 4.6鸡胸肉 133 19.4 5 2.5蛋类鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1鸭蛋 180 12.6 13 3.1鹅蛋 196 11.1 15.6 2.8水、海产品鱼肉 113 16.6 5.2 0虾肉 83 16.6 1.5 0.8奶类及制品牛奶 54 3 3.2 3.4酸奶 72 2.5 2.7 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5豆类及制品豆腐 81 8.1 3.7 4.2豆浆 14 1.8 0.7 1.1蔬菜类黄瓜 15 0.8 0.2 2.9西红柿 19 0.9 0.2 4白菜 17 1.5 0.1 3.2生菜 15 1.4 0.4 2.1蘑菇 20 2.7 0.1 4.1胡萝卜 40 1.2 0.2 9.5土豆 76 2 0.2 17.2茄子 21 1.1 0.2 4.9水果苹果 52 0.2 0.2 13.5梨 44 0.4 0.2 13.3橘子 51 0.7 0.2 11.9西瓜 25 0.6 0.1 5.8香蕉 91 1.4 0.2 22桃 48 0.9 0.1 12.2葡萄 43 0.5 0.2 10.3猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5杏 36 0.9 0.1 9.1食用油食用油 899 0 99.9 0五谷类：白饭 1碗(150克，5汤勺满) 220卡白粥 1碗(24克米) 88卡米粥(熟，米连汤) 1碗(140克) 173卡河粉 1碗(140克) 283卡意粉 1碗(140克) 174卡通心粉 1碗(140克) 167卡面 1碗(140克) 280卡即食面 1包(100克) 470卡上海面 1个(58克) 207卡伊面 1个(80克，细) 404卡面包 2片(厚切连皮，100克) 250卡甜面包 1个(60克) 210卡咸面包 1个(60克) 170卡西多士 1片 356卡早餐粟米片 1碗(25克) 92卡麦片(米熟) 1碗(56克) 180卡蛋，肉类：鸡蛋 1个 75卡蛋白 1个 15卡蛋黄 1个 65卡鹌鹑蛋 1个 16卡皮蛋 1个 160卡蒸蛋 1个(50克) 74卡煎蛋 1个(50克) 118卡半肥瘦叉烧 150克 484卡瘦火腿 2片(60克) 70卡烧猪扒 1件 200卡烧牛肉(瘦) 3片(90克，薄) 175卡烤牛扒 1件 155卡烤鸡肉 140克 266卡烤鸭肉(连皮) 半只(382克) 1287卡烤鸭肉(不连皮) 半只(221克) 445卡烧鹅肉(连皮) 半只(774克) 2362卡烧鹅肉(不连皮) 半只(591克) 1406卡炸鸡上脾 1件(104克) 294卡炸鸡小腿 1件(57克) 146卡炸鸡翅 1只(55克) 178卡鸡肉香肠 1条(45克) 115卡羊扒(半肥瘦) 2件(90克) 355卡鱼类：蒸鱼柳 150克 124卡白灼虾 10只(100克) 200卡龙虾肉 100克 120卡鱼柳 1份(120克) 110卡罐头沙丁鱼 100克 335卡三文鱼 100克 130卡鳗鱼 100克 340卡鳕鱼 100克 75卡比目鱼 100克 90卡秋刀鱼 100克 240卡黄花鱼 100克 62卡虾肉 100克 90卡龙虾 100克 100卡墨鱼 100克 50卡蟹肉 100克 90卡虾米 100克 195卡银鳕鱼 100克 102卡罐头沙白鱼 1罐 335卡吞拿鱼(水浸) 85克 111卡吞拿鱼(油浸) 85克 163卡红杉鱼 (生，净) 2两(75克) 85卡大鱼腩(生) 2两(75克) 57卡蔬菜类：葱 100克 47卡洋葱 100克 35卡大蒜 100克 40卡马蹄 100克 68卡白菜 100克 17卡通菜 100克 20卡大介菜 100克 47卡笕菜 100克 40卡露简 100克 15卡荷兰豆 100克 32卡青椒 100克 14卡西芹 100克 5卡苦瓜 100克 12卡菜心 100克 20卡美国南瓜 100克 73卡日本南瓜 100克 35卡菠菜 100克 19卡芽菜 100克 20卡雪菜 100克 60卡A菜 100克 40卡豆苗 100克 40卡西红柿 100克 14卡青瓜 100克 12卡丝瓜 100克 17卡茄子 100克 26卡冬瓜 100克 40卡莲藕 100克 52卡海带 100克 36卡草菇(罐头) 100克 30卡青萝卜(熟) 100克 23卡白萝卜(熟) 100克 20卡红萝卜 160克(4两) 60卡白菜(水煮) 1碗(170克) 20卡椰菜(水煮) 1碗(150克) 32卡西兰花(水煮) 1碗(156克) 44卡生菜 1碗(56克) 10卡粟米 1条(77克) 83卡青豆(水煮) 1碗(196克) 231卡番薯 1个(151克) 160卡熟红豆 1碗256克 208卡熟黄豆 1碗172克 298卡熟豆腐 1砖112克 85卡罐头豆/青豆/粟米半杯100克 60卡水果类苹果 100克 57卡杏 100克 48卡蜜饯杏脯 100克 329卡牛油果 100克 161卡香蕉 100克 92卡杨梅 100克 28卡黑莓 100克 52卡蓝莓 100克 56卡杨桃 100克 33卡甜樱桃 100克 72卡黑加伦子 100克 63卡无花果 100克 74卡无花果干 100克 255卡葡萄 100克 43卡葡萄干 100克 341卡柚子 100克 41卡番石榴 100克 41卡山楂 100克 95卡罐头糖水菠萝 100克 92卡鲜枣 100克 122卡蜜枣 100克 321卡奇异果 100克 61卡金橘 100克 55卡柠檬 100克 35卡荔枝 100克 66卡哈密瓜 100克 34卡橙 100克 47卡柑 100克 51卡梨 100克 32卡西瓜 100克 25卡零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 &nbs零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 1包小25克 125卡仙贝 1小包 35卡牛丸 1串 80卡咖喱牛肉干 1块 162卡臭豆腐 1块 370卡粟米粒 1杯 120卡鱼蛋 1串 100卡蛋塔 1个 320卡凤梨酥 50克 200卡豆干块 60克 150卡花生米 100克 560卡鱿鱼丝 80克 230卡海苔 1小包 25卡饼干类：蓝罐曲奇 100克13块 525卡克力架 1块 32卡全麦营养饼 100克12块 537卡熊仔饼 1盒 334卡糖果类：牛油糖 5粒 105卡棉花糖 5粒 80卡果汁糖 5粒(28克) 265卡瑞士糖 1粒 22卡特选牛乳糖 1颗 19卡奶类：全脂牛奶 240ml 150卡低脂牛奶 240ml 121卡脱脂牛奶 240ml 91卡全脂朱古力奶 240ml 205卡炼奶 6茶勺38克 123卡全脂淡奶 6茶勺32克 42卡朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡饮料类：清茶 240ml 2卡维他奶 1盒250ml 120卡甜豆浆 1杯 120卡菊花茶 1杯 90卡纯橙汁 1杯240ml 114卡阿华田 2满茶勺7ml 26卡番茄汁 190ml 35卡蔬菜汁 190ml 35卡无糖乌龙茶 250ml 0卡无糖麦茶 250ml 0卡冰红茶 300ml 120卡泡沫绿茶 300ml 110卡可乐 355ml 150卡健怡可乐 350ml 3.5卡雪碧 350ml 147卡百事可乐 350ml 161卡酒类：啤酒 1罐 106卡威士忌 1份 70卡红酒 100克 72卡白酒 100克 68卡百威啤酒 335ml 142卡伏特加 1份 100卡梅酒(连梅) 1份 71卡麦当劳：汉堡包 260卡芝士汉堡包 320卡巨无霸 560卡猪柳蛋汉堡 440卡鱼柳堡 360卡麦香鸡 510卡小薯条 210卡中薯条 312卡大薯条 450卡麦乐鸡6块 290卡芥辣酱 60卡烧烤酱 45卡甜酸酱 50卡苹果派 260卡朱古力奶昔 360卡朱古力新地 340卡橙汁(6安士) 80卡可乐(12安士) 110卡红茶(纯) 0.5卡咖啡(纯) 2卡肯德基：全鸡桶 9块 1865卡鸡块 1个 45卡鸡米花 125克 420卡鸡翅膀(加辣) 1只 130(+25%) 鸡胸(加辣) 1份 250(+25%)小鸡腿(加辣) 1只 230卡(+25%) 鸡腿整个(加辣) 1只 290(+25%) 芝士汉堡 1个 460卡鸡腿堡 1个 440卡鸡卷 1份 615卡粟米棒 1根 90卡西餐：墨西哥沙律 1盘 981卡生菜沙律+意式醋汁 1小杯 170卡凯撒沙律 1盘 650卡总汇沙律 1份 240卡法式浓汤 1杯 72卡蘑菇汤 1杯 98卡牛肉蘑菇汤 1杯 195卡酥皮浓汤 1杯 450卡海鲜意大利粉 1盘 620卡凉拌海鲜通心粉 1份 250卡局海鲜 1份 400卡牛油局薯 1个 460卡炸虾 100克 220卡龙虾 100克 120卡沙朗牛排(带肥肉) 85克 330卡小牛排 60公克 330卡炸洋葱圈 100克 390卡去皮鸡胸肉 1份 120卡海鲜Pizza 80公克 220卡中式小食：牛肉馅饼 1个 200卡锅贴 3个 170卡水饺 1个 35卡小笼包 1个 105卡炸春卷 1个 300卡烧卖 1个 55卡客饭 1客 500卡中式炒粉面 1碟 1500卡中式炒饭 1碟 950卡中式粥 1碟 300卡中式餐点：白饭 200公克 180卡荷叶粽 1个 1200卡萝卜糕 2块 180卡筒仔米糕 1份 330卡蒸蛋 1份 75卡蛋花汤 1碗 70卡紫菜汤 1碗 10卡东瓜汤 1碗 20卡酸辣汤 1碗 155卡烧粟米 1枝 345卡麻婆豆腐 1盘 365卡炒花枝 1盘 155卡清蒸鳕鱼 1盘 360卡酥皮香鸡块 1块 560卡烤鸡 100千克 300卡卤鸡翅 65千克 115卡卤鸡腿 1只 300卡炸鸡腿 1只 310卡虾仁炒饭 1份 550卡宫保鸡丁饭 1份 509卡鸡肉饭 1份 330卡鸡肉咖喱饭 1份 550卡牛腩饭 1份 575卡什锦烩饭 1份 705卡炒米粉 1份 275卡广东炒面 1份 930卡什锦炒面 1份 685卡炒三鲜 1份 435卡炒青菜 1份 165卡青椒炒牛肉 1份 240卡火锅类：油豆腐 2个 75卡鱼饺 5个 100卡虾丸 5个 125卡鱼丸 3个 45卡鳕鱼丸 3个 26卡三文鱼丸 5个 46卡蟹柳丸 5个 50卡牛肉片 1盘 605卡羊肉片 1盘 175卡鸡肉片 1盘 140卡蟹 1只 100卡虾 3只 15卡蛤 5个 10卡大白菜 100克 10卡粉丝 1份 135卡1.早餐8:00，苹果一个，低脂牛奶250ml，蔬菜适量，馒头100g，燕麦30g，鸡蛋1个(600kcal)2.加餐10:00，橘子一个(100kcal)3.午餐12:00，米饭150g，肉类200g，蔬菜150g,水果适量(600kcal)4.训练前15:30，50g馒头或香蕉一根(100kcal)5.训练16:00一个小时6.训练后17:00乳清蛋白粉30克(常温奶或常温水冲服)，葡萄糖15克，馒头50g，燕麦30g(400kcal)7.晚餐19:00，米饭150g，肉类150g，蔬菜150g，水果可适量(550kcal)8.加餐21:00,水果一个,燕麦30克，低脂牛奶250ml(300kcal)7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
体脂率从21%-13.6%营养师减脂餐
体脂从21%—13.6%营养师减脂餐说明：此食谱适合没时间烹饪复杂菜肴及有一定健身基础的人员。
食谱中所有菜品都以最简单方式加工（水煮、焯拌等），尽可能地做到少油少盐少糖，避免不必要热量的摄入。
第一天早餐红薯200克蛋白两个或鸡胸肉100-150克低脂纯牛奶250ml午餐紫薯/红薯/土豆100克牛肉（牛腱肉为主）150克蔬菜（少油）：300克下午加餐（不饿可以不吃）小苹果约200克左右番茄1个300克左右晚餐牛腱肉150克左右黄瓜300克左右第二天早餐：土豆200克鸡蛋白两个黑咖啡一杯（无糖无奶）午餐：土豆100克鸡胸肉150克绿色蔬菜300-350克下午加餐（不饿可以不吃）：番茄1个300克左右草莓200克左右 晚餐：鸡胸肉100克/鸡蛋白两个绿色蔬菜300克第三天早餐：紫薯150克绿色蔬菜200克 鸡蛋白两个黑咖啡（无糖无奶）一杯午餐：菌类300克左右 鸡胸肉150克紫薯100克下午加餐（不饿可以不吃）：番茄1个300克左右 草莓200克左右晚餐：牛腱肉150克左右 绿色蔬菜300克第四天早餐：黑米燕麦粥300克 鸡蛋白一个午餐：巴沙鱼150克燕麦饭100克菌类300克下午加餐（不饿可以不吃）：圣女果150克小苹果200克左右晚餐：巴沙鱼100克低脂牛奶250ml 绿色蔬菜300克第五天早餐：山药300克鸡蛋白两个无糖酸奶一杯午餐：巴沙鱼200克山药100克绿色蔬菜300克下午加餐（不饿可以不吃）：猕猴桃100克圣女果150克晚餐：明虾150克菌类300克。
食物营养成分表
食物营养成分表以下是一份常见食物的营养成分表：
1. 苹果（每100克）
- 热量：52卡路里
- 蛋白质：0.3克
- 脂肪：0.2克
- 碳水化合物：14克
- 纤维：2.4克
- 维生素C：0.5毫克
- 钙：6毫克
- 铁：0.1毫克
2. 鸡胸肉（无骨，皮去除）（每100克）- 热量：165卡路里
- 蛋白质：31克
- 脂肪：3.6克
- 碳水化合物：0克
- 钠：70毫克
- 钾：287毫克
- 铁：0.6毫克
- 维生素A：35微克
3. 鸡蛋（每100克）
- 热量：155卡路里
- 蛋白质：13克
- 脂肪：11克
- 碳水化合物：1.1克
- 钠：124毫克
- 钾：138毫克
- 钙：56毫克
- 维生素A：140微克
- 维生素B12：0.6微克
4. 米饭（煮熟）（每100克）
- 热量：130卡路里
- 碳水化合物：28克
- 脂肪：0.2克
- 纤维：0.4克
- 钠：1毫克
- 钾：35毫克
- 铁：0.5毫克
- 维生素B6：0.1毫克
请注意，这仅是一份常见食物的营养成分表，每种食物的营养成分可能会因品牌、烹饪方式等因素而有所不同。
建议在需要更具体信息时查阅食物的包装上的营养成分表或咨询专业营养师。
食物营养成分热量表
3.2
0.3
5
鲜 四季豆（芸
豆
豆） 豌豆（准豆
类 、小寒豆）
1.9 7.2
0.8 0.3
4 12
蚕豆（胡豆 、佛豆）
9
0.7
11
菜豆角
2.4
0.2
4
黄豆芽 11.5
2
7
豆腐浆
1.6
0.7
1
北豆腐
9.2
1.2
6
豆 豆腐乳
14.6
5.7
5
类 绿豆芽
3.2
0.1
4
制 豆腐渣
2.6
0.3
7
品 豆浆
1.8
0.7
194
飞
禽
鸡胸肉
去皮鸡胸脯 肉
19.4 31
5 4
2.5 0
133 165
支皮火鸡胸 脯肉
30
1
0
135
鸭肉
16.5 7.5
0.1
134
鱼肉
16.6 5.2
0
113
鲫鱼
13
1.1
0.1
62
鲤鱼
18.1 1.6
0.2
88
鳝鱼
17.9 0.5
-
76
鱼
类
带鱼
15.9 3.4
1.5
100
鲑鱼
27
7
0
184
比目鱼
23
13
1.8
54
10.6 0.2
65
热量 (千卡)
25 247 384 304
海带（干，昆布） 8.2
0.1
57
262
海带
私人教练健康方案
-食物选择：增加蔬菜、水果、粗粮等健康食物摄入，减少油腻、高糖、高盐食物摄入。
4.生活习惯调整
建议客户调整生活习惯，促进健康目标的实现：
-睡眠：保证充足的睡眠时间，提高睡眠质量；
-压力管理：学会缓解压力，保持良好的心理状态；
-戒烟限酒：避免不良生活习惯对身体健康造成影响；
（4）核心训练
-训练动作：平板支撑、俄罗斯转体、腹肌训练等；
-训练频率：每周2-3次；
-训练组数：每组10-15次；
-训练强度：根据客户核心力量调整。
4.营养建议
根据客户的身体情况和训练目标，提供合理的营养建议，包括以下方面：
-热量摄入：保证摄入充足，避免过量；
-营养素配比：均衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪；
1.客户达到预设的健康目标；
2.提高客户的身体健康水平和生活质量；
3.培养客户良好的运动和饮食习惯；
4.降低慢性疾病风险，增强身体免疫力。
本私人教练健康方案旨在为专业人士提供参考，帮助客户实现健康目标。在实际执行过程中，请根据客户的具体情况和需求进行调整，确保方案的实用性和有效性。
-餐次分配：规律饮食，避免暴饮暴食；
-饮食习惯：增加蔬菜、水果摄入，减少油腻、高糖食物摄入。
5.生活习惯调整
建议客户改善生活习惯，以促进健康目标的实现：
-睡眠：保证充足、高质量的睡眠；
-压力管理：学会缓解压力，保持乐观心态；
-戒烟限酒：避免不良生活习惯对身体健康造成影响；
-适度社交：保持良好的社交关系，提高生活质量。
3.缓解客户生活、工作中的压力，提高生活质量；
4.激发客户运动兴趣，培养良好的运动习惯。
三、方案内容
常见食物营养成分列表(每100克食物中所含营养成分)
常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）水果：苹果：蛋白质0.3克、脂肪0.4克、碳水化合物13.8克、膳食纤维1.8克、维生素C 0.4毫克、钾143毫克香蕉：蛋白质1.1克、脂肪0.2克、碳水化合物22克、膳食纤维1.7克、维生素C 8.7毫克、钾358毫克橙子：蛋白质0.9克、脂肪0.2克、碳水化合物8.4克、膳食纤维2.3克、维生素C 53.2毫克、钾181毫克蔬菜：胡萝卜：蛋白质0.6克、脂肪0.3克、碳水化合物9.6克、膳食纤维2.3克、维生素C 3.6毫克、钾320毫克西兰花：蛋白质2.7克、脂肪0.4克、碳水化合物5.2克、膳食纤维3.3克、维生素C 89.2毫克、钾274毫克菠菜：蛋白质2.9克、脂肪0.6克、碳水化合物2.8克、膳食纤维2.2克、维生素C 28.1毫克、钾469毫克肉类：猪肉：蛋白质19.4克、脂肪9.7克、碳水化合物0克、钠42毫克牛肉：蛋白质18.9克、脂肪18.3克、碳水化合物0克、钠46毫克鱼类：鲑鱼：蛋白质20.4克、脂肪13.5克、碳水化合物0克、钠62毫克鳕鱼：蛋白质17.8克、脂肪0.9克、碳水化合物0克、钠101毫克虾：蛋白质20.5克、脂肪1.7克、碳水化合物0.6克、钠53毫克谷物：大米：蛋白质7.13克、脂肪1.1克、碳水化合物77.5克、膳食纤维0.3克小麦面粉：蛋白质10.77克、脂肪1.4克、碳水化合物71.5克、膳食纤维2.2克燕麦片：蛋白质12.5克、脂肪7.9克、碳水化合物66.3克、膳食纤维10.6克乳制品：牛奶：蛋白质3.2克、脂肪3.6克、碳水化合物4.6克、钠40毫克酸奶：蛋白质4.0克、脂肪1.5克、碳水化合物6.0克、钠42毫克起司：蛋白质25.8克、脂肪33.1克、碳水化合物1.3克、钠621毫克坚果：克核桃：蛋白质15.2克、脂肪65.2克、碳水化合物13.7克、钠0克花生：蛋白质25.8克、脂肪43.9克、碳水化合物25.8克、钠18毫克以上所列食物中的营养成分含量是每100克食物中的数据，根据个人需要可以合理调整食物摄入量，保持营养均衡，健康饮食。
主要食物营养成分表(减肥参考)
900
- 0.8
140
- 0.7
11 190 1.5
11 145 4.1
55 210 2.7
71 210 3.2
102 214 3.6
22 159 1.3
107 135 1.4
129 145 13
35 150 0.1
99 205 0.3
882
-
-
357 191 19.8 37 82 14.2 54 20.3 2.5 28 17.6 1.3 27 4.6 4.6 48 53 2.3
13 11.3 11.9 16.5
1.4 20.6 16.4
46.8
10.7 10.8
13 18.1 17.9 15.9
17.2
20 -
29.2 4
3.5 26.7
4.1 1.2 7.5 11.6 14.7 13.2 0.3
1 5.9 0.7 1.3
2
1.2 1.6 1.1 1.6 0.5 3.4
0.7
2250
- 150
330 440 32
27 22 0.2
17 47 0.2
12 17 0.3
28 45 0.8
22 31 0.4
19 12 0.3
6 10 0.2
27 12 0.4
24 11 0.2
25 37 0.4
8 32 0.4
10 19 0.2
41 23 0.5
11
9 0.3
10 35 0.8
4
赤小豆
20.7 0.5 58 318 3.3
绿豆
22.1 0.8 59 332 3.3
类 花豇豆
22.6 2.1 58 341 2.5
减肥必备--各种食物热量含量表
常用食物热量含量表米饭的热量：115 大卡（100克）1碗(乐扣碗)米饭(100克) 116大卡1碗（瓷碗）米饭(150克) 174大卡1盒（快餐饭盒）米饭(250克) 290大卡标准(100克) 116大卡玉米热量：106 大卡（100克可食部分）1根(小)玉米(鲜)(160克，可食部分74克) 78大卡半根(小)玉米(鲜)(80克，可食部分37克) 39大卡1根(大)玉米(鲜)(290克，可食部分133克) 141大卡半根(大)玉米(鲜)(145克，可食部分67克) 71大卡1根（中）玉米(鲜)(200克，可食部分92克) 98大卡标准(100克) 106大卡馒头的热量1个(小)馒头(20克) 44大卡1个(大)馒头(120克) 265大卡半个(大)馒头(60克) 133大卡标准(100克) 221大卡米粥的热量：46 大卡（100克）面条的热量：284 大卡（100克）1碗(乐扣碗)面条(50克) 142大卡标准(100克) 284大卡烙饼(标准粉)的热量254 大卡（100克）1块烙饼(标准粉)(160克) 408大卡标准(100克) 255大卡花卷的热量和减肥功效热量：211 大卡（100克）1个花卷(90克) 190大卡半个花卷(45克) 95大卡标准(100克) 211大卡油条的热量：386 大卡（100克）1根油条(70克) 270大卡半根油条(35克) 135大卡标准(100克) 386大卡薏米的热量热量：357 大卡（100克）1勺薏米(20克) 71大卡标准(100克) 357大卡黑米的热量：333 大卡（100克）热量：52 大卡（100克可食部分）1个(小)苹果(140克，可食部分106克) 55大卡半个(小)苹果(70克，可食部分53克) 28大卡1个(中)苹果(210克，可食部分160克) 83大卡半个(中)苹果(105克，可食部分80克) 41大卡1个(大)苹果(380克，可食部分289克) 150大卡半个(大)苹果(190克，可食部分144克) 75大卡标准(100克) 52大卡蕉子、蕉果、甘蕉热量：91 大卡（100克可食部分）1根(小)香蕉(150克，可食部分89克) 81大卡1根(大)香蕉(210克，可食部分124克) 113大卡标准(100克) 91大卡蜂蜜的热量：321 大卡（100克）分类：糖蜜饯，糖类1勺蜂蜜(5克) 16大卡标准(100克) 321大卡鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）1只(中)鸡蛋(54克，可食部分48克) 68大卡标准(100克) 144大卡豆浆的热量：14 大卡（100克）1杯豆浆(250克) 35大卡标准(100克) 14大卡酸奶的热量热量：72 大卡（100克）分类：乳类，酸奶类橙热量：47 大卡（100克可食部分）1个(中)橙(270克，可食部分200克) 94大卡半个(中)橙(135克，可食部分100克) 47大卡标准(100克) 47大卡炒青菜的热量热量：44 大卡（100克）白粥的热量热量：31 大卡（100克）黄瓜的热量热量：15 大卡（100克可食部分）1根(小)黄瓜(130克，可食部分120克) 18大卡1根(大)黄瓜(200克，可食部分184克) 28大卡标准(100克) 15大卡番茄的热量：19 大卡（100克可食部分）1个(小)番茄(110克，可食部分107克) 20大卡1个(大)番茄(170克，可食部分165克) 31大卡标准(100克) 19大卡。
常见的营养餐食材营养成分表
3、生菜热量（大卡）13胡萝卜素(微克)1790维生素A(微克)298钾(毫克)170钙(毫克)34钠(毫克)32.8叶酸(微克)31.6磷(毫克)27镁(毫克)18维生素C(毫克)13碳水化合物(克)2蛋白质(克)1.3硒(微克)1.15维生素E(毫克)1.02铁(毫克)0.9膳食纤维(克)0.7烟酸(毫克)0.4脂肪(克)0.3锌(毫克)0.27锰(毫克)0.13维生素B2(毫克)0.06维生素B6(毫克)0.05维生素B1(毫克)0.03铜(毫克)0.034、牛肉热量（大卡）125钾(毫克)270磷(毫克)150胆固醇(毫克)122钠(毫克)48.6蛋白质(克)17.8镁(毫克)17硒(微克)6.26钙(毫克)6烟酸(毫克)4.1维生素A(微克)3铁(毫克)2.2脂肪(克)2锌(毫克)1.77维生素E(毫克)0.42维生素B2(毫克)0.24碳水化合物(克)0.2维生素B1(毫克)0.02 5、圣女果热量（大卡）22叶酸(微克)61.8碳水化合物(克)5.8膳食纤维(克)1.8蛋白质(克)1脂肪(克)0.26、白萝卜热量（大卡）21钾(毫克)173钠(毫克)61.8钙(毫克)36磷(毫克)26维生素C(毫克)21胡萝卜素(微克)20镁(毫克)16叶酸(微克)6.8碳水化合物(克)5维生素A(微克)3膳食纤维(克)1维生素E(毫克)0.92蛋白质(克)0.9硒(微克)0.61铁(毫克)0.5锌(毫克)0.3烟酸(毫克)0.3脂肪(克)0.1锰(毫克)0.09维生素B6(毫克)0.06铜(毫克)0.04维生素B2(毫克)0.03维生素B1(毫克)0.02 7、西兰花热量（大卡）33胡萝卜素(微克)7210维生素A(微克)1202磷(毫克)72钙(毫克)67维生素C(毫克)51叶酸(微克)29.8钠(毫克)18.8钾(毫克)17镁(毫克)17碳水化合物(克)4.3蛋白质(克)4.1膳食纤维(克)1.6铁(毫克)1维生素E(毫克)0.91烟酸(毫克)0.9锌(毫克)0.78硒(微克)0.7脂肪(克)0.6锰(毫克)0.24维生素B6(毫克)0.17维生素B2(毫克)0.13维生素B1(毫克)0.09铜(毫克)0.038、青椒热量（大卡）22胡萝卜素(微克)340钾(毫克)142维生素C(毫克)72维生素A(微克)57钠(毫克)33磷(毫克)20钙(毫克)14镁(毫克)12碳水化合物(克)5.4膳食纤维(克)1.4蛋白质(克)1烟酸(毫克)0.9铁(毫克)0.8维生素E(毫克)0.59硒(微克)0.38脂肪(克)0.2锌(毫克)0.19铜(毫克)0.09维生素B2(毫克)0.03维生素B1(毫克)0.0310、土豆热量（大卡）76钾(毫克)342磷(毫克)40胡萝卜素(微克)30维生素C(毫克)27镁(毫克)23碳水化合物(克)17.2钙(毫克)8维生素A(微克)5钠(毫克)2.7蛋白质(克)2烟酸(毫克)1.1铁(毫克)0.8硒(微克)0.78膳食纤维(克)0.7锌(毫克)0.37维生素E(毫克)0.34脂肪(克)0.2锰(毫克)0.14铜(毫克)0.12维生素B1(毫克)0.08维生素B2(毫克)0.0412、豆角热量（大卡）30钾(毫克)207胡萝卜素(微克)200磷(毫克)55镁(毫克)35维生素A(微克)33钙(毫克)29维生素C(毫克)18碳水化合物(克)6.7钠(毫克)3.4蛋白质(克)2.5维生素E(毫克)2.24硒(微克)2.16膳食纤维(克)2.1铁(毫克)1.5烟酸(毫克)0.9锌(毫克)0.54锰(毫克)0.41脂肪(克)0.2铜(毫克)0.15维生素B2(毫克)0.07维生素B1(毫克)0.05水分(克) 74.1能量(千卡) 144能量(千焦) 602蛋白质(克) 13.3脂肪(克) 8.8碳水化合物(克) 2.8膳食纤维(克) 0胆固醇(毫克) 0灰份(克) 1维生素A(毫克) 234胡萝卜素(毫克) 0视黄醇(毫克) 234硫胺素(微克) 0.11核黄素(毫克) 0.27尼克酸(毫克) 0.2维生素C(毫克) 0维生素E(T)(毫克) 1.84 a-E 1.14(β-γ)-E 0.39δ-E 0.31钙(毫克) 56磷(毫克) 130钾(毫克) 154钠(毫克) 131.5镁(毫克) 10铁(毫克) 2锌(毫克) 1.1硒(微克) 14.34铜(毫克) 0.15锰(毫克) 0.04碘(毫克) 27.215、地瓜叶（茎叶和茎尖）哥哥要注意单位哦~ 蛋白质为2.7%，胡萝卜素为5580国际单位/100克，维生素C为41.07毫克/千克，钙为74毫克/千克，铁为4毫克/千克，维生素B1为3毫克/千克，烟酸6至10毫克/千克，B6为2.1毫克/千克。
主要食物营养成分表(减肥参考)
1.1 2.9 4.6 35.6 4.6
0.1
0.5 3.3 0.2 1.5 7.4 0.2 0.1
-
3.8 4.8 0.1 0.2
1.5
0.3
15 -
335 128
62 48.5
71 104 134 164 186 178
51 81 139 90 78
205
69 77 62 88 76 100
类 猪肉
猪肝
牛奶（鲜）
乳类 牛奶粉
羊奶（鲜）
飞禽
鸡肉 鸭肉
鸡蛋（全）
蛋类 鸭蛋（全）
咸鸭蛋（全）
爬虫
田鸡（青蛙） 甲鱼
河螃蟹
明虾
水产 青虾
虾米（河产及海
产）
类 田螺
蛤蜊
鲫鱼
鱼 鲤鱼
鳝鱼
类 带鱼
黄花鱼（石首
鱼）
猪油（炼）
油脂及 其它
芝麻油 花生油 芝麻酱
豆油
16.9 20.1
3.1 25.6
3.8 23.3 16.5 14.8
豆 四季豆（芸豆） 1.9 0.8
4 31 0.7
豌豆（准豆、小 寒豆）
7.2 0.3
12
80 0.9
类
蚕豆（胡豆、佛 豆）
9 0.7 11 86 1.2
菜豆角
2.4 0.2
4 27 0.6
黄豆芽
11.5
2
7 92 1.4
豆腐浆
1.6 0.7
1 17 0.2
豆类制
品
豆类制 北豆腐
9.2 1.2
品 豆腐乳
4.8 25.7
3.6
各种食物营养素含量表
1463 1450.5 1450.5 1471.4 1517.3 1508.9 1513.2 530.9
326 326 1718 1387.8 1333.4 1320.9 334.4 384.6 125.4 292.6 171.4 719 129.6 79.4 104.5 100.3 75.2 83.6 125.4 54.34 163.02 142.1 108.7 46 92 50.2 121.2 112.9 71.1 41.8 100.3 1270.7
7
12
13
90
0.8
7
68
102
1.8
4
23
51
0.9
3
277
57
2.1
3
240
64
1.4
7
80
351
7.9
4
36
49
1.6
3
33
42
0.4
4
140
52
3.4
4
62
28
0.7
2
70
34
2.5
2
160
61
8.5
4
56
45
1.3
2
8
37
0.4
8
40
50
1.8
7
32
32
1.8
6
49
34
0.5
2
7
31
2
3
22
碳水化毫克） （毫克）
77
8
172
78
7
136
77
19
155
6.7
74
38
268
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各种食物营养素含量表注：100g 热量（千焦）蛋白质(克)脂肪（克）碳水化合物（克）钙（毫克）磷（毫克）铁（毫克）胡萝卜素（毫克）维生素A （国际单位）维生素B1（毫克）维生素B2（毫克）维生素C（毫克）籼米14637.8 1.2778172 0.150粳米1450.5 6.70.9787136 0.160.05糯米1450.5 6.7 1.47719155 6.7 0.190.03标准面粉1471.49.9 1.87438268 4.20.460.06玉米面1517.39 4.37222310 3.40.130.450.11高梁米1508.98.2 2.27717230500.140.07小米1513.29.7 1.7772124040.190.590.09甘薯530.9 2.30.22918200.4 1.310.120.0430马铃薯326 1.90.71611590.90.010.10.0318芋艿326 2.20.11719510.60.020.060.034黄豆171836.318.425367571110.40.790.25绿豆1387.822.10.85949268 3.20.220.530.12红小豆1333.420.70.55867305 5.20.310.11蚕豆1320.928.20.8497134070.390.27豌豆（鲜）334.47.20.31213900.80.150.540.0814黄豆芽384.611.52768102 1.80.030.170.114绿豆芽125.4 3.20.1423510.90.040.070.066+北方豆腐292.67.4 3.5327757 2.10.030.03南方豆腐171.4 4.7 1.3324064 1.4豆腐干71918.87.67803517.90.050.04四季豆129.6 1.90.843649 1.60.30.080.127白菜79.4 1.40.1333420.40.110.020.0424油菜104.520.1414052 3.41.590.080.1161卷心菜100.3 1.30.3462280.70.010.040.0439菠菜75.220.227034 2.5 2.960.040.1331芹菜83.6 2.20.32160618.50.110.030.046韭菜125.4 2.40.545645 1.3 3.490.030.0919番茄54.340.60.328370.40.310.030.0211葱头163.02 1.884050 1.8微 0.030.028胡萝卜（红）142.10.90.373232 1.8 2.8 0.020.058白萝卜108.70.6649340.50.02 0.020.0430莴笋（茎）460.60.1273120.02 0.030.021茄子92 2.30.1322310.40.040.030.043黄瓜50.20.80.2225370.40.260.040.0414南瓜121.20.50.361190.1 2.40.050.064丝瓜112.9 1.50.1528450.80.320.040.068苦瓜71.10.90.2318290.60.080.070.0484冬瓜41.80.4219120.30.010.010.0216辣椒100.30.957380.5 1.560.040.03105木耳1270.710.60.2653572011850.030.150.55鲜蘑菇104.5 2.90.23866 1.30.110.164榨菜225.7 4.10.29280130 6.70.040.041紫菜961.424.50.93133044032 1.230.44 2.071海带1095.28.20.15711772161500.570.090.36茭白96.1 1.50.144430.3微0.040.052肥猪肉3465.2 2.290.80.81260.4 瘦猪肉1379.416.728.8 1.111177 2.4猪肝53520.143112702587060.4 2.1118肥瘦牛肉1128.617.720.345179 2.10.070.15肥瘦羊肉1534.113.334.60.61112920.270.13鸡434.723.3 1.211190 1.50.030.09鸭560.116.57.50.111145 4.10.070.15鹅601.910.811.213 3.7鸡蛋693.914.811.60.555210 2.7 14400.160.31鸭蛋777.51314.7171210 3.213800.150.37黄花鱼32617.60.8331350.90.010.1带鱼58118.17.424160 1.10.010.09鳗鱼392.917.2 2.70.1110235 1.2墨鱼267.5130.7 1.4141500.60.010.06青鱼522.519.5 5.2251710.80.130.12草鱼459.817.9 4.3361730.70.030.17鲢鱼493.218.6 4.828167 1.20.040.21鳙鱼288.415.30.9361870.60.160.15鲤鱼480.717.3 5.125175 1.6微0.1鲫鱼259.1613 1.10.154203 2.50.060.07鲥鱼919.616.916.90.233216 2.1微0.14鳜鱼443.118.5 3.5791430.70.010.1黄鳝346.918.80.938150 1.6河蟹342.814 2.60.71411910.82300.010.51河虾313.517.50.6401610.7植物油3762100微微酱油317.7217973150.010.13醋91.9 1.30.7 2.565135 1.10.030.05牛奶280.1 3.1 3.56120900.11400.040.131羊奶296.8 3.8 4.151401060.1800.050.131香蕉376.2 1.20.62010350.80.250.020.056苹果259.20.20.1151190.30.080.010.015广柑（橙）1630.60.1926150.20.110.080.0349桔子221.50.90.11226150.20.550.080.0330梨167.20.10.112560.20.010.010.013桃133.80.80.178200.10.010.010.026李167.20.50.2917200.50.110.010.021柿200.60.70.11110190.20.160.010.0216枣430.5 1.20.22441230.50.010.060.04386葡萄干1224.7 3.10.56957140 3.8荔枝267.50.70.6146340.50.020.0436桂元1178.850.26530118440.010.5534西瓜87.8 1.246100.20.170.020.023甘蔗221.50.20.51284 1.3主要食物供能营养素含量表主食总能量（kcal） 蛋白质 （g） 脂肪（g） 碳水化合物（g）名称米饭 116 2.6 0.3 25.9馒头 221 7 1.1 47面包 312 8.3 5.1 58.6面条 284 8.3 0.7 61.9油条 386 6.9 17.6 51粥 46 1.1 0.3 9.9方便面 472 9.5 21.1 60.9玉米粥 390 7.2 3.7 81.9花卷 217 6.4 1.0 45.6肉类猪肉（肥瘦） 395 13.2 37 2.4猪肉（瘦） 143 20.3 6.2 1.5牛肉（瘦） 106 20.2 2.3 1.2酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2羊肉（瘦） 118 20.5 3.9 0.2鸡腿 181 16 13 0鸡翅 194 17.4 11.8 4.6鸡胸肉 133 19.4 5 2.5火腿肠 212 14 10.4 15.6蛋类鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1鸭蛋 180 12.6 13 3.1海产品鱼肉 113 16.6 5.2 0虾肉 83 16.6 1.5 0.8虾皮 153 30.7 2.2 2.5紫菜 207 26.7 1.1 22.5海带 77 1.8 0.1 17.3海参 24 6.0 0.1 0奶制品牛奶 54 3 3.2 3.4酸奶 72 2.5 2.7 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5全脂奶粉 478 20.1 21.2 51.7脱脂奶粉 360 35.9 0.8 52.3豆奶 423 19 8 68.7豆制品豆腐 81 8.1 3.7 4.2豆浆 14 1.8 0.7 1.1黄豆 359 35.1 16 18.6豆腐丝 201 21.5 10.5 5.1豆腐干 140 16.2 3.6 10.7蔬菜黄瓜 15 0.8 0.2 2.9西红柿 19 0.9 0.2 4白菜 17 1.5 0.1 3.2生菜 15 1.4 0.4 2.1蘑菇 20 2.7 0.1 4.1胡罗卜 40 1.2 0.2 9.5土豆 76 2 0.2 17.2茄子 21 1.1 0.2 4.9水果苹果 52 0.2 0.2 13.5梨 44 0.4 0.2 13.3橘子 51 0.7 0.2 11.9西瓜 25 0.6 0.1 5.8香蕉 91 1.4 0.2 22桃 48 0.9 0.1 12.2葡萄 43 0.5 0.2 10.3猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5杏 36 0.9 0.1 9.1糖白糖 396 … … 98.9冰糖 397 … … 99.3奶糖 407 2.5 6.6 84.5巧克力 586 4.3 40.1 51.9调料类醋 31 2.1 0.3 4.9酱油 63 5.6 0.1 9.9黑芝麻 531 19.1 46.1 10食用油 899 0 99.9 0。