上肢肌肉主动拉伸操

打球体能拉伸篇：上肢肌肉主动拉伸操

训练后的拉伸是整理活动的一个重要部分，应该包括两个内容，一是低中强度的有氧活动，如慢跑10分钟左右，以达到加速恢复的效果；二是静态主动拉伸或被动静态拉伸10至20分钟，让运动后疲劳的肌肉能够充分的伸展放松。下面，我们就陆续介绍一套简单易学的专门针对羽毛球运动员的静态主动拉伸体操。这一期我们先介绍上肢肌肉主动拉伸的几个动作。

动作一（图1、图2）：

图1-2

【开始姿势】左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘。

【拉伸方法】将左上臂拉向右下方。

动作二（图3、图4）：

图3-4

【开始姿势】上身垂直站立，双手分别握住毛巾（或其他替代品）两头，左手在上，右手在下，位于体后。

【拉伸方法】右手将毛巾（或其他替代品）向下拉。

【注意事项】上身保持垂直。

动作三（图5、圈6）：

图5-6

【开始姿势】站立位，肩关节往外打开，使肘高于肩（肩外展>90度），肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边，柱。

【拉伸方法】拉伸时左侧上肢位置保持不变，以左侧肩关节为轴，向右侧旋转身体。

动作四（图7、图8）：

图7-8

【开始姿势】两腿屈髋坐于垫上，双手放于身后，掌心向下，拇指向外，背挺直，双上肢伸直支撑体重。

【拉伸方法】双手往后移，使上肢尽可能后伸。

【注意事项】拉伸时肘关节避免过伸。

动作五（图9、图10）：

图9-10

【开始姿势】上身保持垂直，坐在垫子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握住手掌。

【拉伸方法】右手将左手掌向下、向后伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸（大拇指向下）。

【注意事项】肘关节保持伸直。

动作六（图11、图12）：

图11-12

【开始姿势】左上肢伸直，掌心反翻向后，大拇指向下，用右手握住左手手掌。

【拉伸方法】右手将左手腕屈及向外旋拉伸。

（动作演示：国家羽毛球二队单打队员耿健）