上肢肌肉主动拉伸操
2017 精准拉伸---疼痛消除和损伤预防的针对性练习(上肢肌肉)
通过将肩部向天花板方向提起并保持。 接着，放松肩部，向侧面倾斜，加大 倾斜的角度。
上斜方肌
• （3）小心地将头部靠向左侧 并微微转向右侧。左手扶头部， 小心地将头部拉向一侧，拉伸 肌肉5至10秒。颈部和肩部感 到轻微刺痛时停止动作。让肌 肉休息5至10秒。
拉伸时小心地将头部向侧面移动， 同时向反方向微微扭转。小心地将 头推向手部并保持。
肩胛提肌（版本1）
常见错误 • 坐姿不端正。 • 颈部缩紧，而不是头部向前、向下运动。 • 头部扭转的角度不正确。 • 没有沿着鼻尖至膝盖的方向运动。 说明 • 如果其他肌肉紧绷，肩胛提肌则很难拉伸。如果这 个运动有难度，请试着先拉伸斜方肌和枕下肌群。
肩胛提肌（版本2）
• 版本2与版本1拉伸肩胛提肌的动 作相似。头部的位置、运动方式 和方向都一样。而在版本2中， 须将手臂置于头上，同时最大限 度地扭转肩胛骨，以增加拉伸的 幅度。
上肢肌肉的拉伸
疼痛消除和损伤预防 的针对性练习
上斜方肌
• （1）坐在椅子或凳子上，两脚 分开一定距离，背部和腹部稍 微收紧。右手伸向身后，抓住 椅子边缘。上半身向左倾斜， 保持头部竖直。右肩或右侧上 臂有轻微的拉拽感。
手放于身体斜后方，准备就绪。向侧 面倾斜上半身来降低肩起右 肩保持5秒。请勿将身体转向两 侧。休息几秒后将上半身向左 侧再倾斜一些。现在，身体姿 势就是正确的拉伸初始姿势了。
肩胛提肌（版本1）
• 头部向左扭转45度。左手置于后脑 勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。 保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。 颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。 接下来，放松肌肉5至10秒。 • 头部小心地向后靠抵住手掌，以产 生抗阻力。然后，放松肌肉5至10秒。 • 慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸 口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到 达新的终止点。 将头部压在手上与手掌相抵，以 产生抗阻力。
上肢运动表现训练方案
上肢运动表现训练方案上肢运动表现的训练方案是针对上肢肌肉群的锻炼，在训练中可以包括上肢力量、耐力和灵活性的提升。
以下是一个针对上肢运动表现的训练方案。
1. 热身运动：每次训练前进行10-15分钟的热身运动，如跑步、跳绳或轻松的动态拉伸，以准备肌肉和关节进行训练。
2. 增加上肢力量：- 俯卧撑：进行标准俯卧撑，每组10-15个，3-4组。
- 引体向上：使用支撑杆或设计好的引体向上器材，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃推举：使用适量的哑铃，进行哑铃推举，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃弯举：使用适量的哑铃，进行哑铃弯举，每组8-12个，3-4组。
3. 提高上肢耐力：- 侧平板支撑：采用侧平板支撑的姿势，每侧持续保持30秒-1分钟，3-4组。
- 三头肌平板卧推：使用哑铃或杠铃进行三头肌平板卧推，每组12-15个，3-4组。
- 仰卧起坐：进行仰卧起坐，每组15-20个，3-4组。
4. 改善上肢灵活性：- 肩关节旋转：进行肩关节的旋转运动，每侧进行10-15次，3-4组。
- 手臂拉伸：将手臂伸直，用对手将手臂拉伸至最大限度，每侧保持15-20秒，3-4组。
- 三头肌伸展：将手臂上举至耳朵后方，用对手按住手肘向下方拉伸，每侧保持15-20秒，3-4组。
5. 休息和恢复：每组训练之间需要充分的休息时间，大约1-2分钟，以帮助肌肉恢复并准备下一组训练。
6. 训练频率：根据个人的条件和目标，将训练方案安排在每周2-4次，每次训练之间应有一天的休息时间。
在进行上肢运动表现训练的时候，要注意保持正确的姿势和动作技术，避免受伤。
同时，根据自身情况和目标，可以适量地增加训练的强度，例如增加重量或次数，以提高训练效果。
最后，饮食和充足的睡眠也是训练的重要组成部分，要保持均衡的饮食和充足的休息，以促进肌肉的生长和恢复。
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸展开全文25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动“在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
”每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成！（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）什么是拉伸【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
上肢力量训练方法
上肢力量训练方法1. 卧推（Bench Press）卧推是一项经典的上肢力量训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌。
具体方法为：躺在平板卧推架上，握住杠铃直至双臂伸直，然后将杠铃缓慢下降到胸前，然后推举回起始位置。
2. 弯举（Biceps Curl）弯举主要锻炼二头肌，可以使用哑铃或杠铃进行训练。
具体方法为：站直身体，握住哑铃或杠铃，将手臂自然下垂，然后将哑铃或杠铃向上提升至肩部高度，再缓慢降低到起始位置。
3. 下拉（Lat Pulldown）下拉是一项以背肌为主的上肢力量训练动作，可以通过拉力器或自身体重进行训练。
具体方法为：坐在下拉机上，握住拉力器的手柄，然后将手柄拉至胸部附近，再慢慢恢复到起始位置。
4. 平板撑（Push-up）平板撑是一项以胸肌、三角肌和肱三头肌为主的上肢力量训练动作，可以自身体重进行训练。
具体方法为：俯卧撑平躺在地面上，手臂与肩膀同宽，然后用手臂支撑身体，保持身体与地面平行，并将胸部慢慢接近地面，再推起至起始位置。
5. 哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）哑铃飞鸟主要锻炼胸肌，可以使用哑铃进行训练。
具体方法为：躺在平板卧推架上，分别握住哑铃，伸直手臂向两侧展开，直到感觉到胸部肌肉被拉伸，然后慢慢合拢手臂并回到起始位置。
6. 哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）哑铃肩推主要锻炼肩部三角肌，可以使用哑铃进行训练。
具体方法为：坐直或站立，握住哑铃，手臂弯曲将哑铃放在肩上，然后将哑铃推举向上至直臂，再慢慢降低到起始位置。
7. 引体向上（Pull-up）引体向上是一项以背肌和肱二头肌为主的上肢力量训练动作，可以自身体重进行训练。
具体方法为：用双手握住横杠，手部稍微超过肩宽，然后向上拉身体直至下巴超过横杠，再慢慢放下身体回到起始位置。
以上是一些常见的上肢力量训练方法，需要注意的是，训练时应根据个人实际情况选择适宜的重量和组数，并结合正确的训练姿势和呼吸方法，以避免受伤和获得最佳效果。
运动完后的拉伸操作方法
运动完后的拉伸操作方法
运动后的拉伸有助于放松肌肉、预防肌肉酸痛和增加关节灵活性。
以下是一些常见的运动后拉伸的操作方法：
1. 身体坐直或站立，保持舒适的姿势。
2. 缓慢进行拉伸，不要用力过猛，放松肌肉即可。
3. 每个拉伸动作保持15-30秒，并且每个肌肉群都进行拉伸。
4. 呼吸平稳，放松身体，并确保拉伸动作不会导致疼痛。
5. 拉伸后，注意保持适当的体位，以避免肌肉紧张。
以下是一些常见的拉伸动作：
- 手臂拉伸：举起一只手臂，将手指向上延伸，然后用另一只手臂轻轻地向身体靠近手臂反射出直角，持续15-30秒，然后换另一只手臂进行相同的拉伸。
- 腿部拉伸：站立直立，将一只脚抬起，手臂放在高处以保持平衡，然后将脚掌放在大腿的内侧或外侧，轻轻地向身体拉至舒适的位置，持续15-30秒，然后换另一只脚进行相同的拉伸。
- 身体拉伸：坐在地面上，双腿伸直，背部挺直，然后慢慢向前弯腰，试图触碰脚尖，持续15-30秒。
- 肩部拉伸：站立或坐着，将双手伸直并放在头顶上，然后将双手交叉，慢慢地将手臂向下拉伸，持续15-30秒。
当然，具体拉伸动作的选择和方法应根据个人的运动要求和身体状况进行调整。
如果有任何不适或疼痛，请停止拉伸，并咨询专业人士的建议。
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。
那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。
如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。
可以关注或收藏，以备后用，本文适用于：跑步，哑铃，杠铃健身运动后拉伸动作，拉伸可以减少你锻炼后的疼痛！针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。
1.垂直伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。
2.后背锁臂健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。
上面那只手要用力的拉下面那只手。
3.固定手臂躯干旋转健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。
躯干向另一侧旋转拉伸。
4.单杠手臂伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。
5.牧师凳杠铃伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。
手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。
6.肱三头肌伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
7.反掌拉伸健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。
8.手臂十指交叉伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。
9.面墙伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。
办公室拉伸操白领人群的放松身心方案
办公室拉伸操白领人群的放松身心方案办公室拉伸操——白领人群的放松身心方案办公室是白领们工作的主要场所，长时间坐在电脑前办公，不仅容易导致身体僵硬和肌肉疲劳，还可能引发各种健康问题。
为了帮助白领人群减轻工作压力，放松身心，办公室拉伸操成为了一种受欢迎的解决方案。
本文将介绍办公室拉伸操的正确姿势和实施方法，希望能够帮助大家在工作间隙中得到放松和舒缓。
一、背部拉伸1. 腰背伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手交叉放到背后，手指相扣。
然后，慢慢上举双手，使背部下沉，感受到腰部的伸展。
保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
2. 旋转伸展：坐直身体，双手自然搭在腿上放松。
慢慢转动上身，向左转看到左边的墙壁，然后再转向右边。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
二、颈部拉伸1. 颈部前后伸展：坐直身体，双手放在大腿上。
首先，让下巴轻轻贴近胸部，感受到颈部的伸展。
然后，慢慢抬起头颅，让后脑勺尽量向后延伸。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
2. 颈部转动伸展：坐直身体，开始时，慢慢转动头部，向左转到最大范围，然后再向右转到最大范围。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
三、手臂和手腕拉伸1. 手臂伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上。
将右手伸直向上，左手放置在右手肘部位，轻轻地向右侧拉伸。
保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。
重复3次，然后换手重复操作。
2. 手腕伸展：坐直身体，双手自然放在大腿上。
右手伸直，手心向下，用左手轻轻拉伸右手的手掌，感受到手腕的伸展。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次，然后换手重复操作。
四、腿部拉伸1. 大腿伸展：坐在椅子上，将右脚抬起，使膝盖尽量接近胸部，用双手抱住右脚。
保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。
重复3次，然后换腿重复操作。
2. 小腿伸展：坐直身体，将右脚伸直，用双手拉住右脚趾，感受到小腿部位的伸展。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
12个简单拉伸动作
12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。
拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。
每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。
下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。
2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。
3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。
4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。
5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。
6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。
7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。
8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。
9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。
10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。
11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。
12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。
拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。
拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。
每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。
然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。
如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。
上肢拉伸训练步骤和注意事项
上肢拉伸训练步骤和注意事项
《上肢拉伸训练步骤和注意事项》
上肢拉伸训练是一种重要的运动方式，可以帮助人们放松肌肉，增加关节的柔韧性，提高身体的灵活性。
在进行上肢拉伸训练时，我们需要注意一些步骤和注意事项，以确保训练的效果和安全性。
首先，我们要选择合适的拉伸动作。
常见的上肢拉伸动作包括臂部伸展、肩部拉伸、背部拉伸等。
根据自己的需要和身体状况，选择适合自己的拉伸动作进行训练。
其次，我们需要正确的姿势和动作。
在进行上肢拉伸训练时，要保持身体姿势端正，动作矫正，力度适中。
避免过度拉伸或过强的力度，以免造成肌肉或关节的损伤。
除此之外，还需要注意以下几点。
首先，做好热身准备。
在进行上肢拉伸训练之前，要进行适当的热身活动，以增加肌肉的温度和血液循环，减少受伤的风险。
其次，保持呼吸顺畅。
在进行拉伸动作时要保持自然而深呼吸，以帮助肌肉放松和伸展。
最后，注意不要过度拉伸。
虽然拉伸可以帮助放松肌肉，但是过度拉伸可能会导致肌肉及肌腱的拉伤。
适当的拉伸力度和时间是非常重要的。
总之，上肢拉伸训练对于保持身体健康和运动表现至关重要。
通过选择适合自己的拉伸动作，正确的姿势和动作，做好热身准备，保持呼吸顺畅，避免过度拉伸，我们可以在上肢拉伸训练中取得更好的效果和避免受伤。
希望大家在进行上肢拉伸训练时，能够认真对待这些步骤和注意事项，享受健康运动的乐趣。
青少年上肢训练动作 初中生
青少年上肢训练动作初中生
初中生的上肢训练动作对于他们的身体健康和发育至关重要。
在这个年龄阶段，他们的身体正在快速发展，因此选择适当的训练动作对于他们的成长至关重要。
下面是一些适合初中生的上肢训练动作：1. 俯卧撑：这是一种非常基础的上肢训练动作，可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
初中生可以从做10个俯卧撑开始，逐渐增加次数。
2. 哑铃推举：使用适当重量的哑铃，双手握住哑铃，将其举过头顶，然后再缓慢放下。
这个动作可以锻炼肩膀和背部肌肉。
3. 哑铃弯举：双手各持一只哑铃，手臂自然垂直于身体，然后弯曲手肘将哑铃提到肩膀附近，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼二头肌。
4. 仰卧臂屈伸：仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，然后弯曲手肘将身体抬离地面，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼背部和肩膀肌肉。
5. 弹力带拉伸：用弹力带固定在门把手上，然后握住带子的两端，拉伸带子直到手臂伸直。
这个动作可以锻炼背部和肩膀肌肉。
6. 握力器练习：使用握力器进行练习，可以增强手臂和手指的力量。
握力器有不同的难度等级，初中生可以选择适合自己的级别进行练习。
通过这些上肢训练动作，初中生可以全面锻炼他们的上肢肌肉，提
高身体的力量和耐力。
然而，需要注意的是，初中生应该在有成人指导下进行训练，并且要避免使用过重的负重。
此外，适当的休息和营养也是训练成果的关键，初中生应该保证充足的睡眠和均衡的饮食，以帮助身体恢复和生长。
上班族的午间拉伸放松操
上班族的午间拉伸放松操随着现代生活节奏的加快，人们的工作压力和身体健康问题也越来越突出。
特别是对于那些长时间坐着工作的上班族来说，缺乏运动和长时间的静坐容易导致身体不适和健康问题。
为了缓解工作压力和改善身体状况，许多上班族开始关注午间拉伸放松操。
午间拉伸放松操是一种简单易行的运动方法，在公司办公室或者家里都能够进行。
它不仅可以帮助上班族放松身心，缓解工作压力，还可以起到舒缓肌肉、改善血液循环和增加灵活性的作用。
接下来，我将为大家介绍一套适合上班族进行的午间拉伸放松操。
首先，我们可以从头部和颈部开始进行拉伸。
双手自然垂放，然后慢慢将头向左侧倾斜，保持数秒后回到中立位置；再将头向右侧倾斜，同样保持数秒后回到中立位置。
这个动作有助于舒缓颈部的紧张感，放松颈椎，缓解头痛和颈部酸痛的问题。
接下来，我们可以进行肩部的拉伸。
双手放在臀部，慢慢将肩膀向后夹拢，感受到肩胛骨的收缩。
然后，将肩膀向前倾斜，伸展胸部和肩部肌肉。
这个动作可以缓解因长时间保持同一姿势而产生的肩颈部肌肉紧张和疼痛。
然后，我们可以进行腰部的拉伸。
站起身来，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
先向左边倾斜，感受到右侧腰部的拉伸，保持数秒后回到中立位置；然后，向右边倾斜，同样保持数秒后回到中立位置。
这个动作可以缓解腰椎周围的肌肉紧张，预防腰部疼痛和腰椎间盘突出等问题。
接下来，我们可以进行手部和手臂的拉伸。
双手平举至头顶位置，然后合并双手掌心，感受手臂和手部肌肉的伸展。
保持数秒后，将双手放置在后脑勺上，轻轻向后按压，感受手臂后侧的拉伸感。
这个动作有助于舒缓手部和手臂的肌肉紧张，减轻手腕疼痛和肩膀酸痛的问题。
最后，我们可以进行腿部的拉伸。
坐在椅子或者地面上，将一条腿伸直，然后慢慢弯曲另一条腿，使脚底贴近伸直的腿部。
保持数秒后，换另一条腿，重复这个动作数次。
这个动作可以缓解骨盆周围肌肉的紧张感，放松腿部肌肉，缓解腿部酸痛和膝盖问题。
通过以上的午间拉伸放松操，上班族们可以在短时间内进行舒展和放松身体，达到缓解压力、改善血液循环和增加灵活性的效果。
最专业的21个全身动态拉伸动作
最专业的21个全⾝动态拉伸动作今天送你21个珍藏多年的专业动态拉伸动作。
要做动态拉伸，因为静态拉伸会增加受伤风险。
你可能听说过，举铁之前，不要做静态拉伸不要做静态拉伸，要做动态拉伸既可以继续提⾼核⼼的体但你可能没有意识到，动态拉伸有多么重要。
举铁之前的动态拉伸，既可以继续提⾼核⼼的体温，起到热⾝作⽤；⼜可以提⾼⾝体灵活度，增强训练效果；还可以降低正式训练时的受伤风险。
举铁之前，在下边21个动作⾥选5个，每个动作做10到20次，效果⾮常⾮常好。
动作1：狗姿跨步downward dog to runner's lunge动作2：爬⾍伸展 / inchworm动作3：拧⽑⼱ / wringing out the towel动作4：跪姿转胸kneeling thoracic rotations动作5：站姿腿后侧拉伸standing calf and hamstring stretch动作6：跪姿动态伸展child's pose with reaches动作7：动态深蹲拉伸 / dynamic squat stretch动作8：⽉⽛+腘绳拉伸crescent to hamstring stretch动作9：侧⼸步动态拉伸side to side lunge with reach动作10：半跪姿腘绳肌拉伸half kneeling hamstring stretch动作11：半跪姿转胸half kneeling thoracic rotation动作12：最伟⼤的拉伸world's greatest stretch（你没看错，就是这名字）动作13：跪姿俯卧撑 / squat push up动作14：跨栏 / hurdles动作15：跪姿胸背拉伸kneeling lat and thoracic extension动作16：动态侧跨步拉伸side to side lunge with step动作17：弯腰下探 / IT band stretch动作18：⾏⾛股四头肌拉伸walking quad stretch动作19：鸽⼦式动态拉伸pigeon pose with circles动作20：下腰转胸hamstring and thoracic rotation动作21：TRX展胸suspension trainer chest stretch。
手臂的肌肉有哪些常见的拉伸动作？
手臂的肌肉有哪些常见的拉伸动作？一、肱二头肌的拉伸1. 肱二头肌伸展：站直身体，将一只手臂屈曲向上，使手臂背面与头部靠近，然后使用对方手的手掌将屈曲的手臂按住，慢慢向下拉伸，保持15-30秒。
2. 手臂反向伸展：站直身体，将双臂屈曲至背后，右手握住左手的手指，然后慢慢向上拉伸，保持15-30秒，再换手进行拉伸。
3. 墙壁肱二头肌伸展：站在墙壁旁边，用手臂与墙壁保持垂直，向后拉伸手臂直至感到肱二头肌被拉伸，保持15-30秒。
二、三头肌的拉伸1. 手臂上方伸展：坐姿或站姿，将一只手臂举过头顶，手肘尽量向后靠近头部，然后用对方手握住手肘，慢慢向下拉伸，保持15-30秒。
2. 卧推伸展：平躺在地面上，将双臂弯曲至胸前，然后将一只手臂屈曲向上，用对方手的手掌按住屈曲手臂的手肘，慢慢向下拉伸，保持15-30秒，再换手进行拉伸。
三、肩部肌肉的拉伸1. 肩部旋转伸展：坐姿或站姿，双手微微向后伸直，然后以肩关节为轴进行大臂的旋转，慢慢地向前方旋转肩膀，保持15-30秒。
2. 门框肩部伸展：站在门框旁边，将双臂张开撑在门框两侧，向前迈出一步，然后身体轻微向前倾斜，慢慢感受到肩部被拉伸，保持15-30秒。
四、前臂的拉伸1. 桌上前臂伸展：坐在一张桌子旁边，将手臂平放在桌面上，手掌向上，然后将手掌向后推向自己，感受到前臂肌肉的伸展，保持15-30秒。
2. 旋转前臂拉伸：坐姿或站姿，将手臂伸直水平向前，手掌朝下，然后使用对方手的手掌按住手臂靠近手掌的部位，慢慢向内旋转手臂，保持15-30秒。
以上就是一些常见的手臂肌肉拉伸动作，通过定期进行这些拉伸运动，可以增强手臂肌肉的柔韧性，预防手臂肌肉的损伤。
但是需要注意的是，拉伸运动一定要温和，不可过度用力，以免引发肌肉拉伤。
另外，热身运动也是不可或缺的，可以通过跑步、快走等活动来提高体温，增加肌肉的弹性。
希望以上的内容对大家有所帮助，让我们一起保持健康的手臂肌肉吧！。
拉伸放松操介绍
拉伸放松操介绍一、概述拉伸放松操是一种通过特定的姿势和动作来拉伸和放松身体肌肉的运动方式。
它可以帮助改善身体的柔韧性，增加关节的活动范围，并缓解肌肉紧张和疲劳。
拉伸放松操适合各个年龄段的人群，无论是办公室白领、学生还是老年人，都可以从中获得益处。
二、拉伸放松操的好处1. 提高柔韧性拉伸是一种能够增加肌肉和关节活动范围的运动方式。
通过进行适当的拉伸放松操，可以促进肌肉纤维间的血液循环，提高柔韧性。
柔韧性是指身体在进行运动时关节和肌肉能够更加灵活自如地运动，减少受伤风险。
2. 缓解疲劳和紧张长时间保持同一姿势或进行重复性工作会导致身体部位紧张和疲劳。
通过进行拉伸放松操，可以释放紧张的肌肉，减轻疲劳感，提高工作效率。
此外，拉伸还能够促进身体内部的血液循环，缓解压力和焦虑。
3. 改善姿势和形态现代生活中，长时间坐姿或低头使用手机等电子设备已成为常态。
这些不良的姿势容易导致身体出现前倾、圆肩等问题。
通过进行拉伸放松操，可以拉直脊柱、打开胸腔、拉伸颈部和肩部肌肉，有助于改善不良的姿势和形态。
4. 放松身心拉伸放松操是一种相对轻松的运动方式，可以帮助人们放松身心。
在进行拉伸时，注重呼吸和专注于身体的感受可以帮助人们更好地与自己连接，并减少思维上的干扰。
这有利于提高注意力集中、缓解焦虑和压力。
三、常见的拉伸放松操动作示范下面将介绍一些常见的拉伸放松操动作示范：1. 颈部拉伸•坐直或站立，将左手放在右耳朵上方，用手轻轻向左侧拉头部。
•慢慢地将头部向左侧倾斜，感受颈部右侧的拉伸感。
•保持姿势15-30秒钟后，换侧重复。
2. 肩部放松•站直或坐直，双臂自然下垂。
•慢慢地将左臂抬起并放在头顶上方。
•右手轻轻地推动左肘向右侧，感受肩部和背部的拉伸感。
•保持姿势15-30秒钟后，换侧重复。
3. 背部舒展•坐在椅子上或地面上，双脚并拢放在前方。
•慢慢地将上身向前屈，并尽量用手触碰到脚尖。
•注意保持背部挺直，并感受背部和腿部的拉伸感。
上肢肌肉牵伸训练的操作方法
站立或坐姿，将一只手臂伸直，手掌朝下，用另一只手握住手腕，轻轻向外侧拉动，直至感受到手臂外侧肌肉伸展。
注意保持姿势稳定，避免扭伤手腕伸直，用另一只手轻轻向下拉动手掌，直至感受到手腕部位的伸展感。
避免用力过猛，以免引起手腕不适。
确保肩部放松，不要让肩膀提起。
背部伸展
站立或坐姿，将双手抬过头顶，手掌相对，慢慢向后伸展手臂，同时用腰部稍微向前倾，直至感受到背部肌肉伸展。
确保动作平稳流畅，避免过度用力。
手臂内侧伸展
站立或坐姿，将一只手臂伸直，手掌朝上，用另一只手握住手腕，轻轻向内侧拉动，直至感受到手臂内侧肌肉伸展。
注意控制力度，避免拉伤手腕。
上肢肌肉牵伸训练的操作方法
训练项目
动作描述
注意事项
肩部伸展
站立或坐姿，将一只手臂从侧面上举至头顶，用另一只手臂轻轻拉住肘关节，向相反方向施加轻柔压力，使肩部得到牵伸。
确保动作温和而持续，避免过度拉伸造成不适感。
胸部伸展
站立或坐姿，将双手交叉放在胸前，手掌相对，缓慢地向两侧拉开双手，直至感受到胸部肌肉牵伸。
健身房里的拉伸操课程
健身房里的拉伸操课程拉伸操是健身房中常见的一种课程，也是许多健身房会员钟爱的运动项目之一。
它通过一系列的伸展运动来放松身体、增强柔韧性，并减少运动带来的肌肉疼痛。
下面，我们将介绍几个常见的拉伸操课程。
1. 热身拉伸每一个拉伸操课程都需要进行热身拉伸，以准备身体进行更深层次的拉伸运动。
热身拉伸通常包括头部、颈部、肩膀、手臂和腿部的运动。
例如，我们可以转动头部、向左右倾斜头部以及转动双肩来放松颈部和肩膀肌肉。
同时，可以伸展手臂并扭转腰部，以增强上半身的柔韧性。
这些简单的热身运动有助于预防运动中的受伤，并提高运动表现。
2. 上半身拉伸上半身拉伸主要集中在颈部、肩膀和腰背部位的伸展。
这个课程可以通过双臂上举、交叉双臂后弯、向后伸展手臂并旋转身体等动作来实现。
这些动作可以增加上半身的柔韧度，缓解颈部和肩膀的疲劳，同时也可以改善姿势，减轻腰背部的压力。
3. 下半身拉伸下半身拉伸主要针对腿部的肌肉进行伸展，包括大腿、小腿和脚部。
我们可以通过深蹲、坐位前屈、站立抓脚等动作来放松和拉伸这些部位的肌肉。
这些动作可以提高下半身的灵活性和平衡感，并有助于缓解运动后带来的酸痛感。
4. 全身拉伸这个课程是拉伸操课程中的重点，旨在全面放松和伸展身体的所有部位。
全身拉伸包括坐位抱膝、俯卧撑身体伸展、握手伸直前臂等动作。
这些动作可以增强全身肌肉的柔韧性，减少身体僵硬，同时也能促进血液循环和放松神经系统。
5. 结束阶段拉伸操课程通常会在结束时进行舒展放松。
在这个阶段，我们可以进行一些呼吸运动、全身放松及手部和脚部的伸展。
这有助于进一步放松和平衡身体，同时也为整个课程创造一个和谐的结尾。
总结：健身房里的拉伸操课程提供了一种全面放松和伸展身体的方法。
通过定期参加拉伸操课程，可以改善身体的柔韧性，减轻运动后的不适感，并提高整体健康水平。
不管你是健身新手还是经验丰富的运动员，拉伸操课程都是提高身体能力和预防运动伤害的重要一环。
希望你在健身房里的下一次拉伸操课程中能够享受到身心的放松和舒适！。
提高灵活性的七个动态拉伸动作
提高灵活性的七个动态拉伸动作动态拉伸是一种常见的运动准备方法，它可以帮助我们提高身体的灵活性，预防运动伤害，同时也有助于增强肌肉的力量和耐力。
在进行动态拉伸动作时，我们应该注意保持姿势的正确性，避免用力过度或过快。
下面，我将介绍七个有效的动态拉伸动作，帮助您提高灵活性。
1. 腿部摆动腿部摆动可以有效地拉伸大腿和臀部的肌肉。
站立直立，双手放在腰间，左腿成90度弯曲，然后向前摆动，再向后摆动。
保持动作平稳流畅，每次摆动约10次，然后再换另一条腿。
2. 臂部摆动臂部摆动可以有效地放松肩部和上臂的肌肉。
站立直立，双臂自然放松下垂，然后前后摆动双臂。
保持肩部放松，每次摆动约10次。
3. 前腰屈曲前腰屈曲可以有效地拉伸腹部和腰部的肌肉。
站立直立，双脚分开与肩同宽，双手交叉放在胸前，然后慢慢向前弯腰，直至感到轻微的拉伸。
保持姿势15秒钟，然后慢慢恢复原来的站立姿势。
4. 脖子旋转脖子旋转可以有效地放松颈部肌肉和改善颈部灵活性。
坐或站直，然后慢慢将头向左旋转，到达舒适的极限，然后再向右旋转。
保持缓慢的节奏和平稳的动作，每次旋转约10次。
5. 高抬腿高抬腿可以有效地活动臀部和大腿的肌肉。
站立直立，双手自然放松，然后抬起左腿，尽量使膝盖抬高，然后放下。
再抬起右腿，反复进行约10次。
6. 左右摆臂左右摆臂可以有效地放松肩部和背部的肌肉。
坐直或站立，手臂放在身体两侧，然后慢慢将左臂向左侧摆动，再向右侧摆动。
保持肩部放松，每次摆动约10次。
7. 跳跃蹲起跳跃蹲起可以有效地增强下半身肌肉的力量和耐力。
站立直立，双脚与肩同宽，双手自然放松，然后跳跃跃起，同时蹲下。
再次跳跃时，尽量蹲得更低。
保持动作流畅，每组跳跃约10次。
以上是七个帮助提高灵活性的动态拉伸动作。
在进行这些动作时，记得要保持动作的准确性和流畅性，以免造成不必要的伤害。
此外，动态拉伸应该在适当的运动前进行，以准备好身体，并在运动后进行适当的静态拉伸来放松肌肉。
通过坚持这些动作，您可以逐渐提高身体的灵活性，让自己在运动中更加出色。
所谓的主动拉伸就是指主要依靠
所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。
能瘦身的六个新潮拉伸动作主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。
在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。
所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。
例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。
被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
编辑本段方法坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背)，尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。
重复10下。
一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。
拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟, 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面, 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二坐姿，双脚在体前伸直并分开, 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧, 放松，然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
上肢牵拉试验
上肢牵拉试验上肢牵拉试验是一种常用的临床检查方法，主要用于评估患者上肢肌肉力量和神经功能。
本文将介绍上肢牵拉试验的原理、操作方法、临床应用和注意事项。
一、原理上肢牵拉试验是通过对患者的肌肉力量和神经功能进行评估，来判断其上肢的运动功能是否正常。
在进行该试验时，医生会让患者做出一系列肌肉收缩动作，然后观察患者的肢体反应和力量变化，从而判断其肌肉和神经的功能状态。
二、操作方法1.检查前准备在进行上肢牵拉试验前，需要对患者进行一些准备工作。
首先，要向患者详细介绍试验的目的和操作方法，并告知其可能会感到一些不适。
其次，需要让患者脱掉上衣，以便观察其肌肉收缩和力量变化。
最后，需要检查患者的肌肉和神经功能状态，以便确定试验的难度和范围。
2.操作步骤上肢牵拉试验主要包括以下几个步骤：（1）让患者坐在床边或椅子上，双臂自然垂放在身体两侧。
（2）将患者的手臂向上抬起，直至与肩平行，并让患者保持该姿势。
（3）向患者的手臂施加牵拉力，使其向上拉伸。
（4）观察患者的肌肉收缩和力量变化，并记录下相应的数据。
（5）重复以上步骤，对另一侧上肢进行检查。
三、临床应用上肢牵拉试验广泛应用于临床医学领域，特别是在神经病学、骨科和康复医学等领域中。
它可以用于评估患者上肢肌肉力量和神经功能的缺陷程度，从而确定治疗方案和预后。
常见的临床应用包括：（1）神经损伤：上肢牵拉试验可以用于评估神经损伤的程度和位置，以便确定治疗方案和预后。
（2）肌肉萎缩症：上肢牵拉试验可以用于评估肌肉萎缩症患者的肌肉力量和功能状态，从而确定治疗方案和预后。
（3）运动障碍：上肢牵拉试验可以用于评估运动障碍患者的运动能力和功能状态，从而确定治疗方案和预后。
四、注意事项在进行上肢牵拉试验时，需要注意以下几点：（1）操作要规范：在进行上肢牵拉试验时，需要按照规范的操作方法进行，以保证测试结果的准确性。
（2）患者安全：在进行上肢牵拉试验时，需要确保患者的安全，避免因操作不当而导致意外伤害。
如何正确进行手臂拉伸
如何正确进行手臂拉伸手臂拉伸是一项重要的运动准备活动，可提高肌肉灵活性，缓解手臂疲劳和不适。
正确进行手臂拉伸不仅可以预防运动损伤，还可以促进血液循环，增强手臂的力量和稳定性。
下面将介绍如何正确进行手臂拉伸，帮助您达到最佳效果。
1. 肩部伸展- 站立或坐下，放松身体，将双臂自然垂下。
- 将右手臂放于胸前，手掌朝下，左手轻轻按住右手肘向身体推进，感受到肩部的伸展。
- 持续保持这个姿势，深呼吸，让肩部的紧张感逐渐放松。
- 重复以上动作，左右手交替进行，每次保持15秒钟。
2. 手臂后伸- 站立或坐下，将双臂自然垂下。
- 将右手伸直向前，手心向下，用左手轻轻向后推动右手掌，感受到手臂后侧的伸展。
- 保持这个姿势，深呼吸，感受伸展的拉力。
- 重复以上动作，左右手交替进行，每次保持15秒钟。
3. 肩胛骨锁定- 站立或坐下，将双臂自然垂下。
- 将双手握拳，手指指向前方。
- 同时将双臂向前伸直，使得肩胛骨缩紧，手臂伸直。
- 保持这个姿势，深呼吸，感受肩胛骨的锁定感。
- 保持15秒钟后放松，再次重复。
4. 旋臂伸展- 站立或坐下，将双臂自然垂下。
- 将右手伸直向前，手掌朝上，转动手掌使得手背朝上。
- 用左手轻轻向内侧推动右手掌，使手臂旋转，感受手臂肌肉的拉伸。
- 保持这个姿势，深呼吸，感受伸展的力量。
- 重复以上动作，左右手交替进行，每次保持15秒钟。
5. 上臂伸展- 站立或坐下，将双臂自然垂下。
- 将双手放在身体两侧，掌心朝外，手指朝下。
- 同时将双臂向上抬起，尽量靠近耳朵，感受上臂肌肉的伸展。
- 保持这个姿势，深呼吸，感受伸展的舒适感。
- 保持15秒钟后放松，再次重复。
手臂拉伸要点：- 手臂拉伸应该在运动前进行，帮助准备肌肉和关节。
- 拉伸时应温和平稳，不要过度用力或者突然扭转。
- 深呼吸可以帮助放松身体，增加伸展的效果。
- 手臂拉伸要根据个人柔韧度进行调整，不要超过自身的舒适范围。
- 拉伸动作应该平衡左右手，保持身体的平衡。
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打球体能拉伸篇：上肢肌肉主动拉伸操
训练后的拉伸是整理活动的一个重要部分，应该包括两个内容，一是低中强度的有氧活动，如慢跑10分钟左右，以达到加速恢复的效果；二是静态主动拉伸或被动静态拉伸10至20分钟，让运动后疲劳的肌肉能够充分的伸展放松。
下面，我们就陆续介绍一套简单易学的专门针对羽毛球运动员的静态主动拉伸体操。
这一期我们先介绍上肢肌肉主动拉伸的几个动作。
动作一（图1、图2）：
图1-2
【开始姿势】左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘。
【拉伸方法】将左上臂拉向右下方。
动作二（图3、图4）：
图3-4
【开始姿势】上身垂直站立，双手分别握住毛巾（或其他替代品）两头，左手在上，右手在下，位于体后。
【拉伸方法】右手将毛巾（或其他替代品）向下拉。
【注意事项】上身保持垂直。
动作三（图5、圈6）：
图5-6
【开始姿势】站立位，肩关节往外打开，使肘高于肩（肩外展>90度），肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边，柱。
【拉伸方法】拉伸时左侧上肢位置保持不变，以左侧肩关节为轴，向右侧旋转身体。
动作四（图7、图8）：
图7-8
【开始姿势】两腿屈髋坐于垫上，双手放于身后，掌心向下，拇指向外，背挺直，双上肢伸直支撑体重。
【拉伸方法】双手往后移，使上肢尽可能后伸。
【注意事项】拉伸时肘关节避免过伸。
动作五（图9、图10）：
图9-10
【开始姿势】上身保持垂直，坐在垫子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握住手掌。
【拉伸方法】右手将左手掌向下、向后伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸（大拇指向下）。
【注意事项】肘关节保持伸直。
动作六（图11、图12）：
图11-12
【开始姿势】左上肢伸直，掌心反翻向后，大拇指向下，用右手握住左手手掌。
【拉伸方法】右手将左手腕屈及向外旋拉伸。
（动作演示：国家羽毛球二队单打队员耿健）。