中招体育加试训练方案
体育中招考试训练方案
中招体育考试项目练习方法一、考试项目长跑（男生1000米、女生800米）、1分钟跳绳、立定跳远、仰卧起坐。
二、从考试现场情况来看，从技术能力和身体素质都存在不足，主要表现在：（1）跳绳先快后慢，体力分配不均。
（2）立定跳远向前跳而不向“前上方”。
（3）长跑缺乏集体战术意识，呼吸技术差。
三、项目介绍及练习方法项目（一）：跳绳正确的握绳和摇绳方法：1.将跳绳握把放于手指根部位，四指并拢，拇指环扣手心略空出握住握把。
2.摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘自然下垂，用手腕发力摇绳。
正确的起跳落地方法：跳绳时用脚前掌起跳和落地，切忌用全脚或脚跟落地。
起跳时身体自然挺直不假硬，两眼平视前方，落地时，膝盖微屈。
提高跳绳成绩技巧：1、跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。
再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。
减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
8、模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
9、定量跳：90次、120次、160次、200次10、定时跳：20秒、40秒、60秒11、增加训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。
做俯卧撑、引体向上等。
项目（二）：坐位体前屈坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
训练方法站立体前屈：站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。
中招体育考试科目训练办法
中考体育考试科目训练办法一、一分钟跳绳训练(一)不会跳的同学。
空摇绳，拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
双脚并拢跳，两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
一分钟跳绳完整动作。
由慢到快。
100 个*4 一组，跳 6 组。
每组间隔 1 分钟。
(二)会跳的同学。
每次跳时必须超长时间的跳。
每组时长为 1 分 30 秒。
10－ 12 组。
每组间隔 30 秒。
要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
坚持这组时间完成。
(三)素质练习1、折返跑。
3-5 趟一组。
2、高抬腿练习。
由慢到快。
时间一分钟一组 (2-3) 组。
二、耐力跑1、增大步幅方法之一：找一斜坡，从上面冲下，体会步幅。
2、增大步幅方法之二：从斜坡下向上冲，体会发力腿，并提高支撑、启动力量。
3、平时可以在学校操场进行练习，并可计时对比。
4、在训练中可添加变速跑，提高耐力和冲刺。
5、训练过程中要注意呼吸，舌尖顶住上牙龈，让空气从卷曲的舌部两端进入胸腔，防止大量冷空气直接进入体内，引起腹部疼痛。
6、在出现体能极“点”时，可适当调整速度，通过加大呼吸深度、加大双臂前后摆动幅度等方法过渡。
三、实心球的训练1、热身运动。
做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、发展局部肌群力量。
俯卧撑、俯卧撑双脚前屈。
3、发展腿部肌群力量。
蹲跳。
4、发展躯干肌群。
仰卧起坐，仰卧两头起。
5、徒手无球进行动作模仿练习数次 20 次。
四、立定跳远的训练1、拉伸腿部韧带，活动腰部。
2、蛙跳每一次跳跃都要用全力，跳的时候心里不要想着跳远，要保证一定得高度，落地后一瞬间起跳跳第二次。
一组不少于 8 个。
当然这个看你现在的能力，当你跳的腿部发酸，停下来用全力冲刺跑，尽量抬高大腿。
如果场地有限，就休息，拉伸腿部韧带和拍打大腿。
，一次训练跳 4 到 6 组，就休息。
3、蹲跳起× 3 组每组 20 次以上，要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。
初中体育加试训练教案
一、教案基本信息1. 教案名称：初中体育加试训练教案2. 课时：每课时45分钟3. 年级：初中一年级4. 教材：《初中体育课程标准》5. 教学目标：提高学生的体育加试成绩，全面发展学生的身体素质和运动能力。
二、教学内容1. 基本素质训练：包括速度、力量、耐力、柔韧性和协调性等方面的训练。
2. 专项技能训练：根据学生兴趣和特长，选择相应的运动项目进行深入训练，如跑步、跳远、投掷、篮球、足球、乒乓球等。
3. 体育理论知识学习：了解体育加试的相关规则和评分标准，提高学生的体育素养。
三、教学过程1. 准备活动（5分钟）1.1 组织学生进行慢跑，活动全身关节，提高心率。
1.2 进行一些简单的热身活动，如高抬腿、摆臂等，使学生进入运动状态。
2. 基本素质训练（15分钟）2.1 速度训练：进行短距离冲刺训练，如50米、100米等，提高学生的爆发力。
2.2 力量训练：进行一些力量锻炼，如深蹲、俯卧撑等，增强学生的肌肉力量。
2.3 耐力训练：进行长距离慢跑，如800米、1500米等，提高学生的心肺功能。
2.4 柔韧性训练：进行拉伸活动，如压腿、劈叉等，提高学生的关节柔韧性。
2.5 协调性训练：进行一些趣味性活动，如跳绳、踢毽子等，提高学生的身体协调性。
3. 专项技能训练（15分钟）3.1 根据学生的兴趣和特长，将学生分成不同的小组，进行相应的运动项目训练。
3.2 针对各个项目的技术要领，进行示范和讲解，引导学生正确掌握运动技能。
3.3 组织学生进行实践训练，提高学生的运动水平。
4. 体育理论知识学习（5分钟）4.1 讲解体育加试的相关规则和评分标准，使学生了解考试要求。
4.2 引导学生学习运动项目的技术原理，提高学生的体育素养。
5. 结束活动（5分钟）5.1 组织学生进行适当的放松活动，如慢跑、拉伸等。
5.2 总结本节课的训练内容，强调注意事项。
四、教学评价1. 学生体育加试成绩的提升。
2. 学生身体素质和运动能力的提高。
中招体育加试训练方案
夏店乡初级中学中招体育加试项目训练方案汝州市夏店乡初级中学二〇一六年十二月夏店乡初级中学中招体育加试项目训练方案一、跳绳训练方案跳绳的练习方法：1、准时跳，也就是1分钟跳，这时期要坚持训练，勤能补拙！2、计数跳，不限准时候，可是必定要跳到规定的数值。
目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐渐增强，争取达到次。
4、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
跳完以后，必定要做拉伸运动。
比方伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下使劲震颤。
两只脚交替做这个动作。
这样能够美化腿部线条，还可以缓解肌肉疼。
怎样能轻松快速的提升跳绳成绩、跳绳的长度：以自己两脚开立[与肩同宽]两脚踩在绳索上，两手握绳两头[或两短处]，两臂于体侧屈肘成直角，而后拉直绳索时为宜。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。
再者两手心不行向上，尽量向下或许相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术重点：两手上臂切近身体，手段使劲。
减少绳运转周长。
4、腿部技术重点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不可以太高以刚能过绳索最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏6、站姿：身体挺直但不要僵直，自然曲折，两眼平视前面。
7、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，娴熟掌握后再加速速度。
8、怎样训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。
做俯卧撑等。
最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上必定要最快。
后30秒会出现体力降落、肚子痛、脚酸等。
所以摇绳幅度加大，起跳高度要适合调整，进而减少勾住脚的状况，增添稳固性。
不行忽视前脚掌起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生好多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能遇到不一样程度的损害。
同时，膝盖应轻轻曲折，和缓膝盖、脚踝与地面接触时的触犯。
时间选择跳绳的时间一般不受限制，可是要避开饭前和饭后半小时以内。
中学体育加试实施方案
中学体育加试实施方案为了促进中学生的身体健康和全面发展，我校决定在体育课程中增加加试项目，以丰富学生的体育锻炼内容，提高学生的综合素质。
具体实施方案如下：一、加试项目选择。
为了满足学生的不同需求，我们选择了多种加试项目，包括篮球、足球、排球、田径、游泳等。
这些项目既能够锻炼学生的体能，又能够培养学生的团队合作精神和竞技意识。
二、加试项目安排。
为了保证学生能够充分参与加试项目的锻炼，我们将在每周的体育课中专门安排时间进行加试项目的训练。
同时，学校还将组织各种比赛和活动，让学生有机会展示自己的体育特长和技能。
三、加试项目评定。
为了激励学生积极参与加试项目的训练，学校将根据学生在加试项目中的表现进行评定。
在每学期末，学校将举行一次加试项目的考核，评选出优秀运动员，并进行表彰和奖励。
四、加试项目管理。
为了保证加试项目的顺利进行，学校将成立专门的体育加试项目管理小组，负责加试项目的组织和管理工作。
同时，学校还将配备专业的体育教师和教练，指导学生进行加试项目的训练和比赛。
五、加试项目宣传。
为了让更多的学生了解和参与加试项目，学校将通过校园广播、学校网站、班会等途径进行加试项目的宣传，鼓励学生积极参与体育锻炼，培养健康的生活方式。
六、加试项目效果评估。
为了了解加试项目的实施效果，学校将定期对加试项目进行评估，并根据评估结果进行调整和改进。
同时，学校还将加强与家长的沟通，了解学生在加试项目中的表现和成长。
综上所述，中学体育加试实施方案将为学生提供更多元化的体育锻炼机会，促进学生的身体健康和全面发展。
学校将全力支持加试项目的实施，希望学生们能够积极参与，享受体育带来的快乐和成长。
学校中考体育加试实施方案
学校中考体育加试实施方案一、背景。
为了全面推动素质教育，加强学生体质锻炼，提高学生身体素质，我校决定在中考中加入体育加试科目，以促进学生全面发展。
二、实施目的。
1. 增强学生体质。
通过体育加试，引导学生养成良好的运动习惯，增强体质，提高身体素质。
2. 促进学生全面发展。
体育加试将有助于培养学生的团队合作精神、竞争意识和自我管理能力，促进学生全面发展。
3. 落实素质教育理念。
体育加试的实施将有助于贯彻素质教育理念，培养学生的身体素质、心理素质和道德素质。
三、实施内容。
1. 考试科目，体育加试科目将包括体育理论知识和体育技能两部分。
2. 考试形式，体育理论知识考试采用笔试形式，主要考查学生对体育知识的掌握和理解；体育技能考试采用实际操作形式，主要考查学生的体育运动能力和技能水平。
3. 考试时间，体育加试科目将安排在中考考试时间表中的适当位置，确保学生有充足时间备考和参加考试。
四、实施步骤。
1. 制定考试大纲，根据教育部颁布的中考体育加试相关政策文件，结合学校实际情况，制定体育加试科目的考试大纲，明确考试内容和要求。
2. 完善考试安排，学校将根据中考考试时间表，合理安排体育加试科目的考试时间和地点，确保考试的顺利进行。
3. 加强教学指导，学校将组织体育教师对体育加试科目进行针对性的教学指导，帮助学生充分掌握体育理论知识和技能要求。
4. 做好备考准备，学校将组织学生参加体育加试科目的模拟考试和练习，帮助学生熟悉考试形式和内容，做好备考准备。
五、实施保障。
1. 资源保障，学校将加强对体育加试科目的教学资源保障，确保教学设施和器材的完善，为学生的学习和考试提供良好条件。
2. 教师保障，学校将加强对体育教师队伍的培训和管理，确保教师具备专业知识和教学能力，为学生提供优质的教学服务。
3. 学生保障，学校将加强对学生的体育加试科目的指导和帮助，确保学生能够充分准备并参加考试，取得理想的成绩。
六、总结。
体育加试的实施将有助于促进学生全面发展，增强学生体质，落实素质教育理念。
2023年初三体育中考训练方案范文
2023年初三体育中考训练方案范文训练方案第一周：跑步训练1. 第一天：热身跑步5分钟，进行1000米定点跑训练，目标为完成1000米距离，掌握合理呼吸节奏和跑步速度。
2. 第二天：热身跑步5分钟，进行200米*8组间歇训练，每组之间休息1-2分钟，确保每组的速度和呼吸都能够得到恢复。
3. 第三天：热身跑步5分钟，进行长跑训练，跑步时间为30分钟，控制速度，保证持续的有氧运动。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：热身跑步5分钟，进行400米*6组间歇训练，每组之间休息1-2分钟，加强速度和耐力的锻炼。
6. 第六天：热身跑步5分钟，进行跳绳训练，每次跳绳时间为10分钟，保持跳绳速度和节奏。
第二周：力量训练1. 第一天：俯卧撑训练，进行3组，每组12次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼胸部和手臂的力量。
2. 第二天：仰卧起坐训练，进行3组，每组15次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼腹部和腰部的力量。
3. 第三天：深蹲训练，进行3组，每组10次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼大腿和臀部的力量。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：平板支撑训练，进行3组，每组持续30秒。
每组中间休息1-2分钟，锻炼核心肌群的力量。
6. 第六天：综合力量训练，进行引体向上、倒立撑等综合动作，每组进行至力竭。
每组中间休息1-2分钟，全面锻炼全身力量。
第三周：灵活性训练1. 第一天：热身慢跑5分钟，进行静态拉伸训练，包括肩部、腿部、手臂等部位的拉伸动作。
2. 第二天：热身慢跑5分钟，进行动态拉伸训练，包括高抬腿、踢腿等动态拉伸动作。
3. 第三天：热身慢跑5分钟，进行瑜伽或普拉提训练，加强身体的柔韧性和平衡力。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：热身慢跑5分钟，进行扭腰、扭臀等活动，增加腰部和臀部的柔韧度。
6. 第六天：热身慢跑5分钟，进行球类运动（如篮球、羽毛球等），锻炼身体的协调性和灵活性。
第四周：综合训练1. 第一天：热身跑步5分钟，进行1000米定点跑训练，目标为比第一周跑得更快。
2024年中考体育训练计划书
标题：2024年中考体育训练计划书引言：随着中考的日益临近，体育成绩在升学中的重要性愈发凸显。
为了帮助广大考生在2024年中考体育测试中取得优异成绩，本文特制定一份详细的体育训练计划书。
本计划书旨在科学合理地安排训练内容和时间，提高考生的身体素质和运动技能，使考生能够在体育测试中发挥出最佳水平。
一、训练目标1.增强体质：通过系统的体育训练，提高考生的身体素质，包括力量、耐力、速度、灵敏性和柔韧性等。
2.提升技能：针对中考体育测试的项目，如跑步、跳远、仰卧起坐等，进行专项训练，提高考生的运动技能和竞技水平。
3.培养习惯：养成良好的运动习惯，增强自律性和意志力，为将来的体育学习和健康生活打下坚实基础。
二、训练原则1.科学性：遵循人体生理学和运动训练学的基本原理，科学安排训练内容和强度。
2.系统性：从基础训练到专项训练，系统提升考生的身体素质和运动技能。
3.针对性：针对中考体育测试的项目和要求，进行有针对性的训练。
4.适应性：根据考生的个体差异和身体状况，适时调整训练计划。
三、训练内容1.基础训练：包括有氧运动（如慢跑、游泳）、力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐）和柔韧性训练（如拉伸运动），每周至少三次，每次不少于30分钟。
2.专项训练：根据中考体育测试的项目，如1000米跑（男）、800米跑（女）、立定跳远、仰卧起坐等，进行每周至少两次的专项训练，每次训练时间不少于45分钟。
3.模拟测试：定期进行模拟测试，模拟真实考试环境，帮助考生熟悉考试流程和规则，提高应试能力。
四、训练时间安排1.早晨：进行30分钟至1小时的慢跑或其他有氧运动，以提高心肺功能和耐力。
2.上午或下午：进行力量训练和柔韧性训练，每次训练时间不少于30分钟。
3.傍晚：进行专项训练，如跑步、跳远等，每次训练时间不少于45分钟。
4.周末：进行一次全面的身体素质训练，并结合模拟测试。
五、注意事项1.安全第一：训练过程中要注意安全，避免受伤。
2.合理饮食：保证营养均衡，为身体提供足够的能量。
中考体育加试训练方案（通用6篇）
中考体育加试训练方案（通用6篇）中考体育加试训练方案（通用6篇）为确保事情或工作高质量高水平开展，通常会被要求事先制定方案，方案是解决一个问题或者一项工程，一个课题的详细过程。
制定方案需要注意哪些问题呢？下面是小编帮大家整理的中考体育加试训练方案（通用6篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
中考体育加试训练方案1本学期是初中的最后一个学期，在认真学习新课程改革和结和本校实际的基础上，制定出切实可行的教学计划，在锻炼学生身体素质的同时也要帮助他们顺利完成最后的体育加试，助他们顺利考取理想的高中。
一、学生现状分析初三学生处于青春发育的高峰期，身体发育较快，个体形态发展差别较大，男生活泼好动，表现欲强，女生则趋向于文静、内向，不喜欢活动，针对女生这一特点，可选择一些柔韧性强的运动项目，提高她们的运动兴趣；还有升学测试，运动量、运动强度要大。
二、教材的知识系统和结构本学期教学内容有：体育基础知识（篮、排、足球的基础知识）田径类、体操类、球类、韵律体操及民族传统体育。
最关键的还是学生中考体育项目的辅导，如何使学生掌握好中考项目的正确运动技术以及挖掘出学生的运动潜力是这学期体育教学的重中之重。
三、目的任务1、掌握基本的体育基础知识，明确体育锻炼的作用，在锻炼中运用学到的知识。
并不断巩固和提高。
2、进一步增强体质，特别是柔韧素质和弹跳素质以及速度的爆发能力。
3、通过体育锻炼，培养集体主义精神，进行爱国主义教育，增强自信心，为终身体育打下坚实的基础。
四、重点与难点1、重点是必考项目：男：1000米，女：800米成绩的提高。
以及立定跳远、男生引体向上、女生仰卧起坐。
2、难点是男生的坐位体前屈的教学方法研究。
五、教学措施与教改思路1：随着学生身体和年龄的增长，可多采用一些对抗性的游戏。
2：初中生对抗性强，可采用一些教学比赛，以增强学生锻炼身体的效果。
3：因材施教，分组时采用根据身高分组或按身体素质分组，以增强学生的自信心，在运动中享受到锻炼的乐趣。
初三体育中考训练计划 精选5篇
初三体育中考训练计划精选5篇一、动机类1、围绕体育中考训练计划，我们要做到：一是认真地复习和反复训练，不能忽视内容当中任何一个细节；二是要保持乐观的心态，尊重他人，互相帮助，朝向目标前进；三是要时刻注意自身体能，身体各项指标的改善，实时反馈信息和技能的运用；四是要养成良好的学习习惯，练习到最佳状态，以不断进步为目标，持之以恒。
二、实施计划1、每周有一次集体复习训练，时间分配严格，把有限的时间分配到各项内容知识和能力训练上。
2、每天1小时、每周2小时，将重点的知识训练纳入日常训练计划中，比如跑步、运球、体适能技巧练习等等，把学习的知识和理论辅以实践，以力求达到最佳的效果。
3、认真做好个人训练日计划，每天安排一些简单的跑步和跳跃以及体操、技巧训练，以提高身体灵活性和技巧控制能力。
4、每周安排短暂的团队训练，学习和巩固部分重点技术，并且可以多做几个偏肌肉练级的训练，提高身体对技术的保持度。
5、定期参加体育竞赛和体操表演活动，丰富自己的经验，强化能力总体水平。
三、训练领导1、根据训练计划，定期检查学生们的训练情况，确定每个学生训练的方向和重点，及时纠正学生的偏差。
2、定期给学生问候并按次序检查学生的训练情况，然后与他们进行交流，让学生多了解体育运动，以明确目标，达到期望。
3、定期引导学生们去参加体育比赛和训练，加强体能训练，坚持不懈，在比赛和训练中学习新技巧和把握新思想。
4、在体育表演中，按照特定的风格和方式，逐步降低运动难度，从小运动量一直到最后可以满足较高要求的比赛训练。
5、按照学生的个人特点，及时根据实际情况对课程进行调整，注重细节上的练习和把握，把学生的技能和训练水平提高到最佳状态。
四、训练安排1、逐步提高训练量，从小开始，根据实际情况逐步加强，重点在于要让学生熟悉各种训练形式，以保证未来有效提高训练效果。
2、每天做一定时间的体能活动，运用体育各个方面的基本动作，跑步、跳跃和技巧训练，有效增强运动技能，并及时纠正技术失误。
中考体育加试训练方案通用
中考体育加试训练方案中考体育加试训练方案通用为了确保事情或工作得以顺利进行，通常需要提前准备好一份方案，方案是书面计划，是具体行动实施办法细则，步骤等。
那要怎么制定科学的方案呢？下面是小编精心整理的中考体育加试训练方案通用，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
中考体育加试训练方案通用1周一：速度和耐力的.专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑(学校操场2圈)，各种韧带静力性拉伸；(2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组(30分钟计时)2、基本练习(1)30m放松中速跑2组(2)30m站立式起跑接快速跑4组(3)50m全速冲刺跑4组(4)250m全速冲刺跑1组(4)30m单脚跳练习4组；(5)跳绳1组(1分钟计时)；3、放松活动。
走或慢跑绕田径场一周。
周二：耐力和立定跳远的专项训练1、准备活动(1)400m—500m慢速跑(学校操场2圈)，各种关节、韧带静力拉伸；(2)原地高抬腿跑3组(3)交叉步跑3组(4)后蹬腿跑3组2、基本练习(1)30m起跑后加速3组(2)50m冲刺跑4组(3)立定跳远6—10次；(4)连续跳障碍6—7个4组(5)跳绳2组(1分钟计时)；3、放松活动。
走或慢跑绕田径场一周。
周三：速度和力量的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑，各种拉伸练习；(2)15—20m弓箭步走3组(3)后蹬腿跑3组(4)后踢腿跑3组(5)行进间高抬腿2组2、基本练习(1)30m快速跑2组(2)50m冲刺跑2组(3)100m冲刺跑2组(4)半场蛙跳4组(5)跳绳3组(1分钟计时)；3、放松活动。
走或慢跑绕田径场一周。
周四：耐力素质的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑，各种静力拉伸练习；(2)原地摆臂练习3组(3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组2、基本练习(1)50m冲刺跑2组(2)80m冲刺跑3组(3)250m变速跑2组(直道加速)(4)后摆屈膝深蹲跳2组(5)抱膝跳20个2组(6)跳绳1组3、放松活动。
中考体育加试实施方案
中考体育加试实施方案为了进一步完善中考考试内容，提高学生体育素养水平，经研究决定，自即日起，将在中考体育考试中增加一项新的测试内容，即“体育加试”。
具体实施方案如下：一、测试内容。
1. 项目选择，体育加试项目包括跳远、铅球、800米长跑和仰卧起坐。
这些项目能够全面考察学生的身体素质和运动能力，符合中学生的生理特点。
2. 测试要求，学生需在规定的时间内完成跳远、铅球、800米长跑和仰卧起坐四个项目的测试。
各项目的具体要求将在考前进行详细说明，学生需按照要求进行训练和准备。
二、测试安排。
1. 测试时间，体育加试将安排在中考体育考试的最后一天进行，以确保学生在考试前有充足的时间进行训练和准备。
2. 考试场地，考试场地将在学校体育场或其他合适的场地进行，以确保测试的公平和准确性。
三、测试评分。
1. 评分标准，体育加试的评分将根据学生在各项目中的表现进行，分数将按照学生的成绩进行排名和评定。
2. 评分方式，评分将采用专业的体育老师进行，以确保评分的公正和客观性。
四、考试意义。
1. 促进学生身体健康，通过体育加试，可以促进学生的身体健康，增强他们的体质和运动能力。
2. 提高学生综合素质，体育加试能够全面考察学生的身体素质和运动能力，有助于提高学生的综合素质。
3. 培养学生的团队精神，体育加试项目的设置能够培养学生的团队精神和合作意识，有助于学生的全面发展。
五、注意事项。
1. 学生需严格遵守考试纪律，服从考官指挥，不得作弊或利用外界帮助。
2. 学校需加强对学生的体育训练和指导，确保学生能够在体育加试中发挥出最佳水平。
3. 学生家长需配合学校对学生的体育训练和备考工作，共同关注学生的身体健康和学习成绩。
以上即为中考体育加试实施方案的内容，希望各位教师、学生和家长能够共同配合，确保体育加试的顺利进行，为学生的身心健康和全面发展提供更好的保障。
中招体育加试实施方案
中招体育加试实施方案为了更好地推动学校体育事业的发展，提高学生体育素质，我校决定开展中招体育加试工作。
为了确保中招体育加试工作的顺利开展，特制定以下实施方案：一、加试内容。
中招体育加试内容包括，50米短跑、跳远、引体向上、仰卧起坐和篮球运球。
这些项目既考察了学生的速度和爆发力，也考察了学生的柔韧性和协调性，全面反映了学生的体育素质。
二、加试对象。
中招体育加试对象为即将参加中考的初中毕业生，凡是报名参加中考的学生均可参加中招体育加试，加试成绩将作为中考录取的参考依据之一。
三、加试时间和地点。
中招体育加试时间为每年的5月中旬，地点为学校体育场。
加试时间和地点将提前向学生和家长发布通知，确保学生和家长都能够及时了解相关信息。
四、加试要求。
1. 学生需穿着适合运动的服装参加加试，不得穿着拖鞋或其他不适宜运动的鞋子。
2. 学生需携带学生证和身份证参加加试，以便核对身份信息。
3. 学生需在规定时间内到达加试地点，迟到者不得参加加试。
4. 加试过程中，学生需听从工作人员的指挥和安排，保持良好的比赛秩序。
五、加试评分标准。
中招体育加试的评分标准将按照国家统一规定的体育测试标准进行评分，确保加试成绩的客观公正。
六、加试成绩使用。
中招体育加试成绩将作为中考录取的参考依据之一，与学生的学业成绩和综合素质评价等因素共同决定学生的录取情况。
七、加试监督。
中招体育加试工作将由学校体育教师和相关工作人员共同负责，确保加试工作的公平、公正、公开。
八、加试宣传。
学校将通过校园广播、班级通知、家长会等多种途径向学生和家长宣传中招体育加试的相关政策和要求，确保每位学生都能够及时了解加试的相关信息。
九、加试总结。
每年中招体育加试结束后，学校将对加试工作进行总结，及时发现和解决存在的问题，不断完善加试工作的各项细节，确保加试工作的顺利开展。
总之，中招体育加试实施方案的制定旨在提高学生的体育素质，促进学校体育事业的发展。
希望通过中招体育加试，能够发现更多体育特长生，为他们提供更好的发展机会，也为学校培养更多优秀的体育人才做出贡献。
完整的中考体育训练方案
完整的中考体育训练方案目标为了帮助学生在中考体育考试中取得好成绩，我们制定了以下的体育训练方案。
训练内容1. 有氧运动：每周进行3次有氧运动训练，包括慢跑、骑自行车或游泳等，每次持续30分钟以上，以增强心肺功能。
有氧运动：每周进行3次有氧运动训练，包括慢跑、骑自行车或游泳等，每次持续30分钟以上，以增强心肺功能。
2. 力量训练：每周进行2次力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每次进行3组，每组12次，以增强肌肉力量。
力量训练：每周进行2次力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每次进行3组，每组12次，以增强肌肉力量。
3. 灵活性训练：每周进行2次灵活性训练，包括拉伸、瑜伽或普拉提等，每次进行15分钟以上，以增加身体的柔韧性。
灵活性训练：每周进行2次灵活性训练，包括拉伸、瑜伽或普拉提等，每次进行15分钟以上，以增加身体的柔韧性。
4. 技能训练：根据学生所选择的考试项目，每周进行2次技能训练，包括篮球、足球、羽毛球等，每次进行1小时以上，以提高技能水平。
技能训练：根据学生所选择的考试项目，每周进行2次技能训练，包括篮球、足球、羽毛球等，每次进行1小时以上，以提高技能水平。
5. 比赛模拟：定期组织内部比赛模拟，让学生在实际考试环境中练，增加对考试的适应性。
比赛模拟：定期组织内部比赛模拟，让学生在实际考试环境中练习，增加对考试的适应性。
训练计划为了达到上述目标，我们制定了以下的训练计划。
- 每周一：有氧运动训练- 每周二：力量训练- 每周三：灵活性训练- 每周四：有氧运动训练- 每周五：技能训练- 每周六：休息- 每周日：比赛模拟注意事项在进行训练过程中，请注意以下事项：1. 每次训练前要进行适当的热身运动，以预防受伤。
2. 根据个人身体素质和实际情况，适当调整训练强度和次数。
3. 注意饮食均衡，保证充足的营养摄入。
4. 定期休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
通过按照以上训练方案进行系统训练，相信学生们能够在中考体育考试中取得优异的成绩。
中考体育加试试行方案
中考体育加试试行方案•相关推荐中考体育加试试行方案（通用6篇）为了确保事情或工作有序有效开展，往往需要预先制定好方案，方案可以对一个行动明确一个大概的方向。
制定方案需要注意哪些问题呢？以下是小编收集整理的中考体育加试试行方案（通用6篇），仅供参考，欢迎大家阅读。
中考体育加试试行方案1一、工作目标：牢固树立“安全第一、安全至上”的理念，切实把安全管理贯穿于考试组织的各个环节，努力实现考试安全“零事故”的目标，确保本次考试安全有序的进行。
二、领导小组组长：xx（总负责）副组长：xx（组织）组员：xx（安全）xx（后勤） xxx▲负责发生安全事故后向上级主管部门和有关政府部门报告；传达救援工作指令，上传工作信息，保障救援过程中的上下通联。
①接到事故报告后，判断事故损害程度，按规定立即向上级主管部门和有关政府部门报告。
②接到事故报告后，按照《预案》要求开展工作，迅速组织人员赶赴事发地点开展应急救援工作。
③配合上级部门进行事故调查处理工作，做好稳定秩序和事故的善后工作。
领导小组下设4个工作小组1、思想动员小组负责人：xx职责：在考试前做好思想动员工作，让每个考生在思想上重视起来，确保考生能安全、有序、文明的参加考试。
▲4月22日中午12:30，全体学生在教室集中：班主任作思想动员，布置具体工作，讲清任务，讲清形势，讲清目标，讲清要求，讲清细节。
（①时间：集中时间：4月23日下午13:00，出发时间：14:00考试时间：15:30-18:00。
②费用：车费16元，零用钱适当准备。
③准备：准备工作：服装，跳绳索，毛巾，学生卡等；考前注意：饮食、准备活动等。
④思想：态度决定一切，全力以赴。
⑤组织：一切行动听指挥，有事向老师汇报。
⑥安全：安全第一，关注细节。
交通、饮食安全，遵守公共秩序和社会公德；不与社会上的闲杂人员来往；不准破坏公共财产；不到处乱逛；不出校门等。
⑦纪律：遵守考试纪律，听从裁判指挥，不得与考试工作人员发生口角，顶撞工作人员。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）初三体育中考训练计划一周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 踢毽子力量训练（15分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 跳绳力量训练（15分钟）- 跳箱训练拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 打篮球力量训练（15分钟）- 倒立拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 骑单车力量训练（15分钟）- 举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 游泳力量训练（15分钟）- 平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉初三体育中考训练计划二周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 打乒乓球力量训练（20分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 钢管舞力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 慢跑力量训练（20分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（20分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（20分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（25分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（25分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打乒乓球力量训练（25分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 钢管舞力量训练（25分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 慢跑力量训练（25分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（30分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（30分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（30分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（30分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（30分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉运动在初三学生的身体健康和学业发展中起到了极其重要的作用。
初三中考体育加试训练计划
2017年集宁二中初三中考体育加试训练计划一、训练时间：3月6日一一体育加试前利用每天早晨、体育课，分层次对所有参加体育考试的学生进行训练。
二、训练步骤：1,第一个阶段身体素质训练阶段（2到5周）针对学生跑、跳、投的能力科学进行训练，使学生能够适应比较大的强度下的训练，为下一个阶段的训练打下基础。
晨练初三学生每天早晨进行训练，跑步400*2，进行腿部力量练习，主要采取深蹲（30）、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10次。
立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立起跳，其它和俯卧撑要求相同，每组10次。
每班训练时间20分钟。
5周左右进行第一次全校摸底测试第二个阶段提高阶段（6到9周）在第一个阶段训练的基础上再上一个强度，利用测验和比赛的训练手段使学生的跑跳投能力得到提高，对学生的技术动作进行修正、巩固，运动强度基本接近考试的强度。
同时有针对性地对学生进行分类，特别是加强重点学生的弱项训练，提高这部分学生的成绩早锻炼增加立定跳远（每人每天 2 到 3 次）实心球（ 5 次左右）8周左右进行第二次全校摸底测试第三个阶段巩固再提高阶段（9 周到考试）主要针对成绩优秀的学生和有潜力的学生加强辅导巩固提高，特别是文化课成绩优秀的学生的提高，争取让不因体育成绩影响总成绩。
2、体育课在全面训练的基础上进行必要的技术性指导，改进学生的技术动作，同时加强腰腹力量练习和实心球练习。
在训练的的第二三阶段对学生进行测验分类，有针对性地进行训练，加强弱项联系。
实心球和立定跳远训练为主，同时进行技术指导。
体育组2017.3。
初中中招加试体育教案
初中中招加试体育教案年级学科：初中体育课时：1课时教材内容：1. 测试项目：1000米跑（男）、800米跑（女）、坐位体前屈、立定跳远、肺活量测试。
2. 测试标准：按照我国教育部门制定的初中生体育加试标准进行评分。
教学目标：1. 让学生掌握各项体育测试项目的技巧和方法。
2. 提高学生的体育测试成绩，为中考体育加试做好充分准备。
3. 培养学生的团队合作精神和克服困难的意志。
教学过程：一、课堂导入（5分钟）1. 教师简要介绍中招体育加试的项目和标准。
2. 强调体育加试的重要性，激发学生的积极性。
二、技能训练（20分钟）1. 1000米跑（男）、800米跑（女）：a. 进行慢跑热身，充分活动身体。
b. 教师示范正确跑步姿势，强调呼吸和节奏。
c. 学生分组进行跑步训练，教师个别指导。
d. 加强冲刺训练，提高学生的速度和耐力。
2. 坐位体前屈：a. 教师示范正确姿势，强调背部挺直和脚跟提起。
b. 学生分组进行训练，教师个别指导。
c. 加强腰腹力量训练，提高学生的柔韧性。
3. 立定跳远：a. 教师示范正确跳远姿势，强调摆臂和起跳时机。
b. 学生分组进行训练，教师个别指导。
c. 加强腿部力量和爆发力训练，提高学生的跳远成绩。
4. 肺活量测试：a. 教师讲解肺活量测试的方法和注意事项。
b. 学生分组进行测试，教师记录数据。
c. 引导学生正确呼吸，提高肺活量测试成绩。
三、总结与反思（15分钟）1. 教师引导学生回顾本节课的训练内容，总结自己的收获。
2. 学生分享自己在训练中的困难和问题，教师给予解答和指导。
3. 强调课后练习的重要性，鼓励学生坚持锻炼，提高体育测试成绩。
教学评价：1. 学生对体育测试项目的掌握程度。
2. 学生的体育测试成绩 improvement.3. 学生参与课堂活动的积极性和团队合作精神。
2024年中考体考训练计划
标题：《2024年中考体考训练计划》引言：中考体育考试是学生升学的重要一环，为了帮助学生更好地准备2024年的中考体考，本文特制定了一份详细的训练计划。
该计划旨在全面提高学生的身体素质，增强体质，同时针对中考体考的项目进行有针对性的训练，帮助学生在考试中取得优异成绩。
一、训练目标本计划的目标是使学生在力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等方面得到全面提高，同时针对中考体考的项目，如1000米（男）/800米（女）跑、立定跳远、实心球（男）/仰卧起坐（女）等，进行强化训练，以达到中考体考的优秀标准。
二、训练原则1.系统性原则：训练内容应系统全面，包括身体各个部位和各项运动技能的训练。
2.科学性原则：训练方法应科学合理，符合青少年的身体发育特点和运动规律。
3.针对性原则：针对中考体考的项目进行针对性的训练，提高学生的应试能力。
4.适量性原则：训练强度和量应适中，避免过度训练导致的学生身体损伤。
三、训练内容1.耐力训练：△1000米（男）/800米（女）跑：每周至少进行3次，每次训练包括热身、慢跑、加速跑、间歇跑等。
△变速跑：通过不同速度的跑动来提高学生的速度耐力。
△长时间慢跑：每周至少1次，以提高学生的有氧耐力。
2.力量训练：△腿部力量：深蹲、箭步蹲、跳台阶等。
△上肢力量：俯卧撑、引体向上（男）/仰卧起坐（女）、哑铃弯举等。
△核心力量：平板支撑、俄罗斯转体、桥式运动等。
3.柔韧性和灵敏性训练：△静态拉伸：针对腿部和躯干肌肉的拉伸。
△动态拉伸：通过运动中的拉伸来提高身体的灵活性和柔韧性。
△灵敏性训练：通过不同的跳跃、绕杆跑等来提高学生的反应速度和身体协调性。
4.技能训练：△立定跳远：通过弹跳训练和技巧训练来提高成绩。
△实心球（男）/仰卧起坐（女）：练习正确的投掷和做仰卧起坐的技巧。
四、训练周期训练周期分为基础期、提高期和冲刺期三个阶段。
1.基础期（前6个月）：以基础力量和耐力训练为主，同时进行技能学习。
2.提高期（中间6个月）：在基础训练的基础上，增加训练强度和难度，针对中考体考项目进行专项训练。
2023体育中考训练方案及措施
体育中考训练方案及措施一、训练目标-提高学生的体育理论知识和实践技能。
-完善学生的运动技术和提升体能。
-培养学生的体育精神和心理素质。
二、训练内容1. 基础体能训练：-耐力训练：长跑、游泳等。
-速度训练：短跑、速度耐力跑等。
-力量训练：引体向上、仰卧起坐、深蹲跳等。
-灵敏训练：敏捷梯、变向跑等。
2. 专项技能训练：-田径：短跑起跑技术、跳远助跑与起跳技术、铅球推投技术等。
-球类：篮球运球与投篮、足球控球与射门、排球发球与扣球等。
-武术套路：基本步伐、招式要领、套路串连等。
3. 心理素质训练：-增强比赛意识和应变能力。
-提升自我调节和控制压力的能力。
三、训练计划-基础体能训练计划：-每周至少3次，每次60-90分钟。
-分为热身、主训练、放松三个阶段。
-专项技能训练计划：-每周至少2次，针对不同项目分别制定计划。
-每次训练包括基本技能和高级技能的提升。
-心理素质训练计划：-结合日常训练，每周至少进行1次。
-通过模拟比赛、心理游戏等方式进行。
四、训练方法-差异化训练：-根据学生的个体差异制定训练计划。
-注意个性化指导和适量原则。
-循序渐进：-训练由浅入深，由易到难，逐步提升难度和强度。
-综合性训练：-结合各类训练方法，提升学生的综合素质。
五、评价与调整-定期对学生的体能和技能水平进行测试评价。
-根据评价结果，及时调整训练计划和方法。
六、安全措施-确保训练场地安全无隐患。
-训练前做好充分的热身，训练中注意运动强度和学生的身体反应。
-配备必要的急救设备和人员。
结语体育中考是学生体育学习的重要阶段，因此训练方案需要细致而全面，确保学生在考试中能够达到最佳状态。
同时，教练和学生应该密切合作，确保训练的有效性和安全性。
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夏店乡初级中学中招体育加试项目
训
练
方
案
汝州市夏店乡初级中学
二〇一六年十二月
夏店乡初级中学
中招体育加试项目训练方案
一、跳绳训练方案
跳绳的练习方法：
1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！
2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。
目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
4、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
跳完之后，一定要做拉伸运动。
比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。
两只脚交替做这个动作。
这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。
如何能轻松快速的提高跳绳成绩
1、跳绳的长度：以本人两脚开立[与肩同宽]两脚踩在绳子上，两手握绳两端[或两把柄]，两臂于体侧屈肘成直角，然后拉直绳子时为宜。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。
再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。
减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏
6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
8、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。
做俯卧撑等。
最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。
后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。
所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
不可忽略前脚掌
起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。
同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。
时间选择
跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
二、坐位体前屈训练方案
坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。
一、立位练习法：
1、双脚开立体前屈练习法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2、单脚支撑练习法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；
3、双脚并拢体前屈练习法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
二、利用台阶练习法
学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下：
1.压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。
呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。
上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。
伸展腿膝部和背部保持伸直。
动作幅度尽量大。
2．弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。
前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。
三、立定跳远训练方案
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
4．练习方法
（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
可规定跳的距离（20～30米），复3～4组。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
四、长跑训练方案
三阶段提高长跑成绩：学生如果从现在开始分三个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。
第一阶段（从二月下旬到三月中旬），学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。
通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。
这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段（从三月中旬到四月初），，学生主要进行提高速度耐力的训练。
学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。
学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。
比如男生可将1000米跑分成2段，每段500米；女生可将800米跑分成2段，每段400米。
学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。
通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段（从四月初到考试前），这一段时间，学生要进行自测。
学生可以自己进行计时模拟测试。
长跑训练中的注意事项及考试技巧
三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
在最后100米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
先耐力，后速度
在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。
在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米等，考生可根据自己的体力进行选择。
变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
要匀速更要冲刺
学生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后100米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。
”
学生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
”。