体育运动中考训练计划
体育中考备考工作计划(通用6篇)
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以下是我为大家收集的体育中考备考工作计划(通用6篇)，仅供参考，欢迎大家阅读。
体育中考备考工作计划1一、指导思想1、以"健康第一'为宗旨，提高学生的身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
2、在抓中考项目训练中，应该遵循学生主体，老师为主导的原则。
一身心健康基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
采用科学有效的训练方法与手段。
3、还需要依靠学校领导和班主任老师的积极配合，使训练有组织、安全有序地开展。
二、训练目标1、通过集体学习、分散练习、使学生尽快掌握考试项目的动作要领和动作技能。
2、在训练的过程中发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧、耐力等身体素质，熟练掌握三大球(篮球、足球、排球)考试内容，促进学生身体素质全面协调发展。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、勇于拼搏、不怕艰苦、积极进取等优良意志品质。
三、训练时间每天要跑步，一定要坚持住每天早晚跑步!早上早起，离学校近的的同学中速跑步到学校，到学校后绕田径场至少跑4圈，跑完后压腿，这样有利于腿部力量的提高，对各个项目都有基础的保障。
(每天早6：407:10)。
下午放学在操场再跑24圈，然后回家。
每周三节体育课，训练中考各个项目内容，双休日要自觉练习。
四、训练项目项目1:1000米跑(男)、800米跑(女);(必考项目)项目2：立定跳远，50米跑;(学生二选一)项目3:单杠引体向上(男)、一分钟仰卧起坐(女)，前掷实心球;(学生二选一)项目4：篮球技能，排球技能，足球技能;(学生三选一)五、根据我校的实际情况，确保顺利完成训练任务，特拟定以下计划：1、长跑训练：每天要跑步，一定要坚持住每天早晚跑步!早上早起，离学校近的的同学中速跑步到学校，到学校后绕田径场至少跑4圈，跑完后压腿，这样有利于腿部力量的提高，对各个项目都有基础的保障。
体育中考训练方案(通用12篇)
体育中考训练方案（通用12篇）体育中考训练方案第1篇为了加强学生的体育锻炼，提高体育中考的测试成绩，按照往年体育中考的要求，结合所任教的九年级1班学生体质情况，作中考体育备考方案如下：一、指导思想坚持以学生为本，以健康第一为指导，面向全体学生，着力抓好体能、技能训练，全面增强学生的素质，提高中考体育成绩。
二、基本情况九年级1班开学至今进行了国家学生体质健康项目的测试，从数据分析上看，大多数学生体育成绩不理想，学生的体育技术技能掌握能力很差，离我们期待的目标还有很大的差距，有待于今后不断加强与提高，尤其是加强班级前20名同学的指导和训练，做到有的放矢。
三、具体措施1、加强思想教育，提高思想认识。
通过学校、班主任、体育委员、家长等多种途径，加强宣传力度，分析当前教育形势，努力提高大家的思想意识，转变观念，使全体师生和家长更加重视，并能够相互配合，努力使学生形成积极锻炼的态度，让他们意识到中考体育成绩对整个升学考试有着重要的意义。
（20XX年体育中考有可能进行改革，总分提高至60分，取消原有的一些项目，增加800米耐力跑项目，按照学生真实得分计入中考成绩。
）2、班级建立学生体育成绩测试表。
测试表分男女两部分，名单顺利按照班级的名次依次排序，便于及时了解学生。
3、体育课上实行分男、女分小组练习，每组选出一名负责的同学担任组长，按照老师的要求带领同学加强体育锻炼。
4、紧抓课堂教学工作。
初三年级每周三节体育课，全部安排考试项目的训练内容，每节课加大训练的强度和训练量，提高练习的次数和质量，加强中考体育项目教学和训练方法的指导。
5、按照往年备考经验，提前做好学生的选项工作，针对自己的选项有重点的强化锻炼。
6、印发中考体育考试项目评分标准，让学生提前了解自己的成绩对应的分值，做到心中有数，调动学生锻炼的'积极性。
7、分阶段，制定工作计划。
第一阶段：（12--1月中旬）主要进行考试项目的基础练习，重点抓学生的基本动作要领和技术技能，加强身体素质练习，强化体能训练。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法标题：体育中考项目的各项目的训练方法引言概述：体育中考项目是中学生体育考试的重要组成部份，包括跳远、引体向上、仰卧起坐、800米跑和篮球运球等项目。
为了匡助同学们更好地备考体育中考，本文将详细介绍各项目的训练方法。
一、跳远1.1 强化下肢力量：进行深蹲和蛙跳等训练，以增强腿部肌肉力量。
1.2 提高爆发力：进行蹲跳和跳跃训练，以提高跳远时的爆发力。
1.3 技术训练：学习正确的起跳和着地技巧，通过反复练习来提高跳远的技术水平。
二、引体向上2.1 增强上肢力量：进行俯卧撑和哑铃锻炼等训练，以增强背部和手臂的肌肉力量。
2.2 提高握力：进行悬垂和倒立训练，以提高手臂的握力。
2.3 坚持练习：每天进行引体向上的训练，逐渐增加次数和难度，以提高引体向上的能力。
三、仰卧起坐3.1 加强腹肌训练：进行仰卧起坐和卷腹等训练，以增强腹部肌肉力量。
3.2 提高核心稳定性：进行平板支撑和桥式训练，以提高腹部和背部的核心稳定性。
3.3 注意呼吸和姿式：正确的呼吸和姿式能够更好地发挥腹肌的作用，提高仰卧起坐的效果。
四、800米跑4.1 增强心肺功能：进行有氧运动，如慢跑和游泳等，以提高心肺功能和耐力。
4.2 提高速度和耐力：进行间歇训练，如冲刺和快慢跑交替进行，以提高800米跑的速度和耐力。
4.3 控制呼吸和节奏：在训练中注意控制呼吸和跑步节奏，以保持稳定的速度和节奏。
五、篮球运球5.1 基础运球训练：进行单手和双手运球练习，以提高篮球的控制能力。
5.2 增加难度训练：进行变向和变速运球训练，以应对照赛中的各种情况。
5.3 灵便运用技巧：学习运用过腰、过肩和过腿等运球技巧，以提高篮球运球的灵便性和效果。
结论：通过以上的训练方法，同学们可以针对体育中考项目进行有针对性的训练，提高自己的体能水平和技术能力。
同时，在训练过程中要注意合理安排训练计划，逐渐增加训练强度，避免过度训练和受伤。
惟独坚持不懈地训练，才干在体育中考中取得好成绩。
2024年体育中考项目训练计划
体育中考是学生成长过程中的一项重要考核，它不仅检验学生的体育技能，也是健康体魄和良好心态的体现。
为了帮助学生更好地准备2024年的体育中考，以下是一份详细的训练计划，旨在提高学生的身体素质和运动水平。
一、训练目标1.体能提升：通过系统的训练，提高学生的耐力、力量、速度、灵敏性和协调性。
2.技能掌握：熟练掌握体育中考的各个项目，包括但不限于长跑、短跑、跳远、投掷等。
3.心理素质：增强学生的心理承受能力和抗压能力，能够在考试中发挥出最佳水平。
二、训练周期训练周期分为三个阶段：基础训练阶段、强化训练阶段和冲刺训练阶段。
每个阶段大约持续8周，共计24周的训练时间。
三、基础训练阶段（第1-8周）训练内容：△有氧耐力训练：长跑、慢跑、游泳等。
△无氧耐力训练：间歇跑、跳绳、爬楼梯等。
△力量训练：仰卧起坐、俯卧撑、哑铃练习等。
△柔韧性训练：拉伸运动、瑜伽等。
△技能训练：根据当地体育中考项目进行针对性训练。
训练频率：△有氧耐力训练：每周3次。
△无氧耐力训练：每周2次。
△力量训练：每周2次。
△柔韧性训练：每周2次。
△技能训练：每周3次。
四、强化训练阶段（第9-16周）训练内容：△速度训练：短距离冲刺跑、变速跑等。
△力量训练：增加负重，提高训练强度。
△技能训练：增加技能训练的难度和复杂性。
△专项训练：根据体育中考项目进行专项训练。
训练频率：△速度训练：每周2次。
△力量训练：每周3次。
△技能训练：每周4次。
△专项训练：每周2次。
五、冲刺训练阶段（第17-24周）训练内容：△模拟考试：进行全真模拟考试，包括考试流程和评分标准。
△心理调适：通过冥想、放松训练等方式，提高学生的心理素质。
△技术纠正：针对学生在模拟考试中出现的问题进行技术纠正。
训练频率：△模拟考试：每周1次。
△心理调适：每周1次。
△技术纠正：根据需要随时调整。
六、注意事项1.热身和拉伸：每次训练前进行充分的热身，训练后进行拉伸，以预防运动损伤。
2.营养和休息：保证充足的睡眠和合理的饮食，为身体提供足够的能量和营养。
体育中考考前训练方案（通用11篇）
体育中考考前训练方案体育中考考前训练方案（通用11篇）为了确保事情或工作能无误进行，通常需要提前准备好一份方案，方案是从目的、要求、方式、方法、进度等都部署具体、周密，并有很强可操作性的计划。
那么方案应该怎么制定才合适呢？以下是小编为大家整理的体育中考考前训练方案，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
体育中考考前训练方案篇1一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，端正学生训练的.态度，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
在中考项目训练中，以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的训练模式进行。
加强安全教育、医务监督，使训练有组织、有计划，有秩序地进行。
二、训练目标1、通过集体学习、分组练习、培优辅差练习，使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
4、争取在体育中考中取得好成绩。
三、组织领导组长：韩润成员：四、训练项目1000米（男生）、800米（女生）、掷实心球（2公斤）、1分钟跳绳。
五、参训人员20xx-20xx年度九年级在校毕业生六、训练时间安排上学期第18周：宣传动员，安全教育，身体素质训练第19周：速度、力量、协调、柔韧、耐力素质练习第20周：三项综合练习寒假期间身体素质综合练习，800米、1000米跑专项练习，1分钟跳绳专项练习下学期第1周：(开学第一周)：身体恢复适应性练习，安全教育，身体素质训练第2周：速度素质练习，耐力素质练习，中长跑专项练习第3周：三项综合练习第4周：三项综合练习，模拟考核第5周：三项综合练习第6周：三项综合练习第7周：三项综合练习，模拟考核第8周：考前身体调整练习七、训练内容安排1、体育课围绕考试项目对学生进行相关身体素质训练和技术指导，以发展学生速度、力量、耐力和柔韧性及应考技能。
体育中考工作计划5篇
体育中考工作计划5篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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针对中考的体育训练计划
针对中考的体育训练计划目标为了顺利通过中考，我们需要制定一份有效的体育训练计划。
这个计划旨在提高学生的体能水平，增强体育技能，并为中考的体育考试做好准备。
训练内容1. 有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力。
建议进行每周3次的有氧训练，包括慢跑、游泳、骑自行车等。
每次训练时间不少于30分钟，逐渐增加运动强度和时间。
2. 力量训练：力量训练可以增强肌肉力量，提高爆发力和协调性。
建议进行每周2次的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
每种训练动作进行3组，每组8-12次。
3. 柔韧性训练：柔韧性训练可以增加关节的灵活性，减少运动伤害的发生。
建议进行每周2次的柔韧性训练，包括伸展运动、瑜伽等。
每次训练时间不少于20分钟。
4. 技能训练：根据中考体育考试的要求，重点训练篮球、足球、乒乓球和田径中的一个项目。
每周至少进行2次该项目的训练，专注于技术细节和战术应用。
训练计划根据学生的时间安排和实际情况，制定以下训练计划：- 每周一：- 早晨：有氧运动（30分钟）- 下午：柔韧性训练（20分钟）- 每周二：- 下午：力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）（3组，每组8-12次）- 晚上：技能训练（选择一项）- 每周三：- 早晨：有氧运动（30分钟）- 下午：柔韧性训练（20分钟）- 每周四：- 下午：力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）（3组，每组8-12次）- 晚上：技能训练（选择一项）- 每周五：- 早晨：有氧运动（30分钟）- 下午：柔韧性训练（20分钟）- 每周六：- 全天休息- 每周日：- 晚上：技能训练（选择一项）注意事项- 在训练过程中，保持积极的态度和良好的训练习惯。
- 注意合理安排休息时间，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
- 饮食要均衡，保证足够的营养摄入。
- 请遵循教练的指导，正确进行训练动作和姿势。
- 如有任何不适或疑问，及时向教练或学校体育老师请教。
以上是针对中考的体育训练计划，希望学生能够认真执行，并在中考中取得好成绩。
2024年中考体育训练计划书
标题：2024年中考体育训练计划书引言：随着中考的日益临近，体育成绩在升学中的重要性愈发凸显。
为了帮助广大考生在2024年中考体育测试中取得优异成绩，本文特制定一份详细的体育训练计划书。
本计划书旨在科学合理地安排训练内容和时间，提高考生的身体素质和运动技能，使考生能够在体育测试中发挥出最佳水平。
一、训练目标1.增强体质：通过系统的体育训练，提高考生的身体素质，包括力量、耐力、速度、灵敏性和柔韧性等。
2.提升技能：针对中考体育测试的项目，如跑步、跳远、仰卧起坐等，进行专项训练，提高考生的运动技能和竞技水平。
3.培养习惯：养成良好的运动习惯，增强自律性和意志力，为将来的体育学习和健康生活打下坚实基础。
二、训练原则1.科学性：遵循人体生理学和运动训练学的基本原理，科学安排训练内容和强度。
2.系统性：从基础训练到专项训练，系统提升考生的身体素质和运动技能。
3.针对性：针对中考体育测试的项目和要求，进行有针对性的训练。
4.适应性：根据考生的个体差异和身体状况，适时调整训练计划。
三、训练内容1.基础训练：包括有氧运动（如慢跑、游泳）、力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐）和柔韧性训练（如拉伸运动），每周至少三次，每次不少于30分钟。
2.专项训练：根据中考体育测试的项目，如1000米跑（男）、800米跑（女）、立定跳远、仰卧起坐等，进行每周至少两次的专项训练，每次训练时间不少于45分钟。
3.模拟测试：定期进行模拟测试，模拟真实考试环境，帮助考生熟悉考试流程和规则，提高应试能力。
四、训练时间安排1.早晨：进行30分钟至1小时的慢跑或其他有氧运动，以提高心肺功能和耐力。
2.上午或下午：进行力量训练和柔韧性训练，每次训练时间不少于30分钟。
3.傍晚：进行专项训练，如跑步、跳远等，每次训练时间不少于45分钟。
4.周末：进行一次全面的身体素质训练，并结合模拟测试。
五、注意事项1.安全第一：训练过程中要注意安全，避免受伤。
2.合理饮食：保证营养均衡，为身体提供足够的能量。
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邓湖学校中考体育训练计划夏维柱一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。
二、训练目标1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、更重要的是提高学生中考体育成绩。
三、训练内容今年九年级体育考试项目是必考项目1000米(男生)、800米（女生）、选考项目是立定跳远、跳绳、坐位体前屈、实心球、篮球运球、排球运球六选二。
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。
但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。
分清主次安排好各项练习时间比例。
五、具体训练内容动作技术要领和练习方法等安排：(注：因无人报考篮球运球、排球运球，所以没有技术要领和练习方法)中考体育考试项目之【男：1000M ，女：800M】（男生满分为3分40秒、女生为3分25秒）中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
“极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
1、姿势。
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。
正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。
跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。
中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。
要提高技术和跑速，确实是很艰难的。
这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
2、步频和步长增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。
但是步频和步长又是一对矛盾。
当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。
因此很难做到同时提高步长和步频。
通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。
大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。
如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。
3、蹬摆送髋技术。
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。
蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。
1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）4、着地缓冲的技术。
落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。
在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
以上是着地缓冲的两大技术难点。
一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现"坐着跑"的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
5、呼吸。
呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。
a、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。
呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。
其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。
通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
c.加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。
有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。
其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。
深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
6、弯道跑技术。
弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。
中长跑弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。
左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。
这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。
两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。
方法与步骤：1、先进行热身练习：在组长的统一领跑下完成200×3圈的热身跑。
再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。
2、计时跑：每个同学可根据自己的实际情况在规定的时间内完成慢跑，老师统计圈数。
主要是提高学生的耐力。
3、越野跑：利用大课间在学校前面的公路上跑步练习，班主任和体育老师陪同并监督，要求学生靠公路右侧注意安全。
中考体育考试项目之【立定跳远】（男生满分为250米、女生为202米）一、立定跳远动作技术要领立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、立定跳远练习方法（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
三、体育中考立定跳远练习注意事项（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻四、立定跳远怎样才能跳得远些1、两臂的摆动与呼吸的配合。