营养膳食指导宣传资料

居民合理膳食营养指南

合理饮食是健康的基础，不仅可以满足我们每天生理需要的营养素，而且有利于自我健康管理和慢性病的预防。在社会发展进步和生活条件大为改善的今天，“吃好”还关系到儿童的良好生长发育、成年人的健康、老年人的长寿等。如何“吃好”，不但是自我健康管理的核心内容，更是促进全民健康的基础。所以我们建议采取以下措施合理膳食：

一、食物多样，谷类为主

（一）食物可分为5大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，营养膳食指南建议我们应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。平衡膳食模式能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。（二）谷类为主是指谷薯类

食物所提供的能量占膳食总

能量的一半以上，也是中国

人平衡膳食模式的重要特

征。近30年来，我国居民膳

食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；同时谷类过度精

加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。

【建议】

1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3.每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

（一）食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃的过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过多，可由于能量摄入不足或能量消耗或多引起体重过低或消瘦。成人健康的体质指数（BMI=体重/（身高）2）应在18.5～23.9之间。

（二）目前，我国大多数居

民身体活动不足或缺乏运动

锻炼，能量摄入过多，导致

超重和肥胖的发生率逐年增

加。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，增强体质，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。

【建议】

1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

4.减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

（一）新鲜蔬果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，提高蔬果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，增加奶类摄入有助于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必

需脂肪酸、维生素E，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。

（二）近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。基于其营养价值和健康意义，建议增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入。

【建议】

1.蔬菜水果是平衡膳食

的重要组成部分，奶

类富含钙，大豆富含

优质蛋白质。

2.餐餐有蔬菜，保证每

天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3.天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替

鲜果。

4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5.经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

（一）鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质能等，是平衡膳食的重要组成部分，但这类食物脂肪含量较多，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。

（二）水产品类脂肪含量相对较

低，且含有较多的不饱和脂肪酸，

对预防血脂异常和心血管疾病等有

一定作用，可首选。禽类脂肪含量

也相对较低，选择应先于畜肉。蛋

类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪含量较低，因此吃畜肉应当选瘦肉。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。

【建议】

1.鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。

2.每周吃鱼280g～525g，禽畜肉280～525g，蛋类280g～350g，

平均每天摄入总量120～200g。

3.优先选择鱼和禽。

4.吃鸡蛋不弃蛋黄。

5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉类制品。

五、少盐少油，控糖限酒

（一）食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油，推荐每天食盐摄入量不超过6g。烹饪油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸的维生素E的重要来源，目前

我国居民烹饪油摄入过多，建议每天的烹饪油摄入量为25～30g。（二）添加糖是纯能量食物，

过多摄入可能导致龋齿，引发

超重肥胖风险，建议每天摄糖

不超过50g。过量饮酒与多种疾

病有关，会增加肝损伤、痛

风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，因此应避免过量饮酒。（三）水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要功能。推荐饮用白开水或茶水，成人每天饮用量1500～1700ml（7～8杯）。【建议】

1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹饪油25～30g。

2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g吗，最好控制在25g 以下。

3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

4.足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

5.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天引用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

食物是人类获取营养、懒以生存和发展的物质基础。勤俭节约是