个人适合初级健身训练计划Excel表

哑铃卧推 俯卧撑 下胸-宽双杠 臂屈伸
三角肌前中后 束 三角肌前束直臂前平举 三角肌中束哑铃侧平举 三角肌后束俯立侧平举
组合动作
杠铃颈前推举
杠铃颈后推举 直立划船
背部 高级
背阔肌、斜方肌 、肩胛
背阔肌上部和 外侧-引体向上 、坐姿下拉 背阔肌中部-单 臂哑铃划船、 杠铃俯身划船 背阔肌下部-窄 握引体向上 斜方肌、肩胛（各种）负重耸 肩 屈退硬拉
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。
每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
腹肌八分钟 （中级以上）
卧推、主练胸 大肌、胸小肌 、三角肌前束 、肱三头肌和 肘肌，兼练前 锯肌、肱二头 肌、喙肱肌及 前臂肌群等。 卧推参与的骨 肉多，尤其对 发展上肢伸肌 和胸大肌有显 著作用， 卧推分上中下 、哑铃、杠铃 、史密斯。
前臂
小腿 组合动作
前臂肌群、手伸 肌群 前臂肌群-正握 弯举 前臂背侧面伸指 肌群-正握腕弯 前臂内侧屈腕、 屈指肌群-反握 腕弯举
减肥的基本原 则是：使用重 量轻、每组次 数多(20次以 上)以最多的消 耗热量为主， 不过多的刺激 深层肌肉的训 练方式，相反 就会练得又壮 又胖，体重反 而上升，一般 先做体能训 练，再做有氧 运动，效果比 较好，每次训 练时间90分钟 左右 。 增肌 的基本原则 是：使用重量 稍重、每组次 数(12次左右) 节省能量的同 时更多的刺激 深层肌肉，和 减肥正好相 反，一般器械
健身初期 –> 组合动作 2分 钟 ; 孤立动作 1分钟。 1. 增强力量 –> 每组休息时间: 3-5分钟。 1.每组动作次 数：1﹣5 –> 加强肌肉力度 减肥人士 –> 组合动作 1分 钟: 孤立动作 30秒。 2. 增加肌肉体积 –> 每组休息 时间: 1-2分钟 。 2.每组 动作次数：8﹣ 12 –> 促进 减肥人士 –> 组合动作 1分 钟: 孤立动作 30秒。 3. 消脂或增强肌 肉耐力–> 每 组休息时间: 30秒至1分钟 3.每组动作次 数：15﹣20 –> 强化肌肉
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上 、中、下） 哑铃卧推
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双源自文库臂屈 伸（窄）
腰部 背屈伸
拉伸
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
项目
肩部 三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
深蹲分前深蹲 、后深蹲和支 撑蹲。（深蹲 、全蹲）。杠 铃、哑铃、史 密斯。 硬拉是一种负 重训练，分为 屈腿硬拉 （DeadLift） 和直腿硬拉 （Stifflegged DeadLift）两 种，屈腿硬拉 主要用于锻炼 下背部即竖脊 肌，直腿硬拉 主要锻炼股二 头肌，但也涉 及臀部肌群、 竖脊肌。
初级（三个月）
周一
有氧
周二
背部
坐姿下拉 杠铃俯身划船 负重耸肩
周三
腿（臀）部 屈（直）腿硬 拉 坐姿髋关节外 （内）展
史密斯深蹲
周四 周五 周六
有氧 有氧 背部
坐姿下拉 杠铃俯身划船 负重耸肩
腹肌*2
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟 宽距俯卧撑
小腿 坐（站）提踵
腹肌*2
腹肌*2
史密斯深蹲
坐姿腿屈伸
腿（臀）部
大腿前侧股四 头肌、大腿后 侧股二头肌、 大腿内收肌群 。臀大肌、髋 外展肌群（臀 中肌、臀小 肌） 股四头肌-杠 铃深蹲 股四头肌-坐 姿腿屈伸 侧股二头肌直腿硬拉 侧股二头肌站姿腿弯举 内收肌-坐姿 髋关节内收 臀大肌-山羊 挺身 髋外展肌群坐姿髋关节外
双杠臂屈伸 （宽）
小腿三头肌（腓 肠肌、比目鱼 肌）
坐姿提踵 站姿提踵（负 重）（中级以 上）
杠铃划船动作 主要是锻炼上 背部最大的肌 肉群－背阔 肌，其次是斜 方肌、冈下肌 、挺直脊柱、 三角肌后束、 肱二头肌和前 臂部有效 杠铃、正握 （窄握、中握 、宽握和并 握）、反握。 深蹲对整个下 肢和躯干都有 强烈的刺激， 能锻炼股四头 肌（股直肌、 股中肌、股外 侧肌、股内侧 肌）、臀大肌 、股二头肌、 半腱肌、半膜 肌，并对竖脊 肌、梨状肌、 大收肌、臀中 肌、臀小肌及 小腿肌等也有 很强的作用。
小腿 坐姿提踵 站姿提踵
腰部 背屈伸
杠铃颈后推举 直立划船
前臂 正握腕弯举
反握腕弯举 正握弯举
腹肌*2 卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
胸大肌肉（上
胸肌，中胸肌
胸部
、下胸肌和胸
肌中缝，胸肌
外廓。)
史密斯卧推
初级
（上、中、 下）、拉力器
夹胸
、
中级
杠铃卧推
仰卧飞鸟
高级 综合
肩部
引体向上
腰部（下背）
竖脊肌 竖脊肌-背屈伸 （山羊挺身）
上臂
肱二头、肱三头 、肱肌 肱二头-直立杠 铃弯举、直板哑 铃托臂弯举、锤 式弯举 肱三头-哑铃颈 后臂屈伸、哑铃 俯身臂屈伸、仰 卧反撑
腹肌 孤立动作
组合动作
腹直肌、腹外 斜肌、腹内斜 肌和腹横肌 腹直肌（上 部）-卷腹 腹直肌（下 部）-仰卧抬 腹外（内）斜 肌-负重体侧 屈 腹横肌--腹部 真空收缩运动 仰卧卷腹转体 （空中蹬车） （中级以上） 腹肌撕裂者 （中级以上）
每组动作次数 越低，重量应 越重;每组动作 次数越多，重 量应越轻。就 是这样简单。
拉伸
拉伸
拉伸
前臂 正握腕弯举
腹肌
卷腹
仰卧抬腿 负重体侧 屈 腹部真空 收缩运动
腹肌
卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧 有氧
肩部
三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
杠铃颈前推举
腹肌*2
卷腹
仰卧抬腿 负重体侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
周日
腿（臀）部
屈、直腿硬拉 坐姿髋关节外 、内展