个人适合初级健身训练计划Excel表
一周运动计划-Excel图表模板
爬楼梯1500级(不计时)
250
购物
180
爬梯机
680
打扫
228
游泳(一小时3公里)
550
洗衣服
114
网球
425
烫衣服
120
手球
600
洗碗
136
桌球
300
插花
114
高尔夫球
270
锯木
300
轮式溜冰
350
骑马
350
郊外滑雪(一小时8公里)
600
遛狗
130
周运动计划
有氧运动(中度) 体能训练 仰卧起坐
走步机(一小时6公里) 爬楼梯
消耗热量(卡) 255 555 655 700 245
415
655
275 350 432 345 480
活动项目 开车 工作 读书 午睡 看电视
看电影
跳舞
健身操 跳绳 打拳 泡澡 逛街
消耗热量(卡) 82 76 88 48 72
66
200
跳绳/min 健身操/min 体能训练/min 仰卧起坐/min
跳舞/min
骑马/min
轮式溜冰/min
郊外滑雪/min
走步机(一小时 6公里)/min
爬楼梯/min
爬楼梯1500级/次 热量统计/卡
0
0
0
0
0
0
0
本周热量统计
0
消耗热量(卡) 82 76 88 48 72
66
200
300 800 450 168 110
低热量食品 红薯 胡萝卜 芹菜 茄子 甜菜
白菜
卷心菜
健身计划训练表格模板
健身计划训练表格模板训练目标•目标体重：（填写目标体重）•训练时长：（填写训练时长，如8周）•目标：（填写具体目标，如增肌、减脂、塑形等）训练计划训练时间安排•训练周期：7天•训练时间：每周（填写训练天数，如3天、5天等）•休息时间：每周（填写休息天数，如2天、4天等）训练分组训练日训练分组第一天（填写具体训练分组）第二天（填写具体训练分组）第三天（填写具体训练分组）……训练分组说明•根据自己的需要和目标，合理安排每天的训练分组。
以下是一些分组的建议：1.上半身训练分组：胸肌、背肌、肩部、上臂等。
2.下半身训练分组：腿部训练、臀部锻炼、核心肌群训练等。
3.全身训练分组：综合上述分组，训练全身各大肌群。
•根据自己的身体状况和训练经验，可以适当调整每个分组的训练强度和重复次数。
训练次数、组数和重量•训练次数：每个训练分组的训练次数。
•组数：每个训练分组的训练组数。
•重量：每个训练分组的训练重量。
训练进度记录日期体重（kg）胸围（cm）腰围（cm）臀围（cm）上臂围（cm）大腿围（cm）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）…………………•记录每次训练后的体重和各个围度，以便追踪训练进度和效果。
根据个人情况，可以每周记录一次或其他频率进行记录。
注意事项1.在训练前需进行适当的热身运动，预防运动损伤。
2.在训练过程中保持正确的姿势和动作，避免受伤。
3.根据个人身体状况和训练计划，适当调整训练强度和重复次数，切勿过度训练。
4.合理安排训练和休息时间，让身体有充分的恢复和休整时间。
根据以上训练表格模板，可以根据个人的具体情况进行填写，并制定适合自己的健身计划。
通过合理的训练安排和持之以恒的坚持，相信能够达到健身目标，改善身体素质和外貌形态。
加油！。
周计划健身表
1，锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟，当身体发热，微微出汗就可以了。
2，健身力量训练周一，锻炼肌肉：胸，训练内容：平板杠铃卧推3~4组每组8个、哑铃卧推3~4组每组10个、哑铃飞鸟：3~4组每组12个、蝴蝶夹胸：3~4组每组10个、器械飞鸟：3~4组每组8个。
周二，锻炼肌肉：背，训练内容：高位下拉4~5组每组10个、杠铃划船5组每组10个、哑铃划船：3~4组每组10个、直臂下压：3组每组10个、山羊挺身：3组每组20个。
周三，锻炼肌肉：肩，训练内容：杠铃颈前推举4组每组8个、单臂哑铃侧平举3组每组8个、俯身飞鸟：4组每组8个、单臂哑铃前平举：3组每组8个、斜板俯身哑铃后扬：5组每组12个。
周四，锻炼肌肉：肱二头肌、肱三头肌，训练内容：哑铃交替弯举4组每组8个、集中弯举4组每组8个、斜板弯举3组每组10个、窄距卧推4组每组8个、反手颈后臂屈伸4组每组8个、拉力器单臂下拉3组每组10个。
周五，锻炼肌肉：腿，训练内容：自由深蹲4组每组10个、45度倒蹬3组每组10个、器械股二弯举5组每组8个、蛙跳2组每组35个、单侧提铃提踵4组每组100个两则都要做、坐姿腿屈伸2组每组12个。
周六（单），锻炼肌肉：胸、腰腹，训练内容：双杠臂屈伸3组每组力竭、俯卧撑3组每组力竭、上斜哑铃飞鸟3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组力竭、提铃体侧屈3组每组12个。
周六（双），锻炼肌肉：背腰腹，训练内容：引体向上3组每组力竭（能做就做）、高位下拉2组每组12个、坐姿器械水平划船3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组做到力竭、提铃体侧屈3组每组12个。
周日，休息日3，运动后的放松不要忘了每次锻炼后的放松，积极的放松对有重要的意义。
如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补水、补充营养物质)等。
健身计划表
第2天
第3天
第4天
肩部及腹肌 1、超级组：站立肩部推举 5组，每组12次 直立杠铃划船 5组，每组12次 2、三合组：杠铃三角肌后束划船 5组，每组12次 哑铃前平举 5组，每组12次 健腹轮 100次
第一阶段 第2周 第1天 胸部及背部 1、超级组：引体向上 杠铃卧推、中握距 2、超级组：上斜哑铃卧推 坐姿绳索划船 3、超级组：引体向上 哑铃飞鸟 4、普通组：曲臂哑铃上拉 腿部及腹肌 1、超级组：杠铃深蹲 腿部推举 2、超级组：杠铃直腿硬拉 坐姿腿弯举 3、超级组：杠铃弓箭步 站立提踵 4、普通组：健腹轮 手臂 1、超级组：杠铃弯举 仰卧肱三头肌屈伸 2、超级组：上斜哑铃弯举 肱三头肌下压 3、超级组：平板凳臂屈伸 器械牧师凳弯举 5组，做到力竭 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 6组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 50次 6组，每组8次 6组，每组8次 5组，每组10次 5组，每组40次 5组，每组40次 5组，每组30次 重量 备注
第一阶段 第1周 第1天 胸部及背部 1、超级组：引体向上 杠铃卧推、中握距 2、超级组：上斜哑铃卧推 坐姿绳索划船 3、超级组：引体向上 哑铃飞鸟 4、普通组：曲臂哑铃上拉 腿部及腹肌 1、超级组：杠铃深蹲 腿部推举 2、超级组：杠铃直腿硬拉 坐姿腿弯举 3、超级组：杠铃弓箭步 站立提踵 4、普通组：健腹轮 手臂 1、超级组：杠铃弯举 仰卧肱三头肌屈伸 2、超级组：上斜哑铃弯举 肱三头肌下压 3、超级组：平板凳臂屈伸 器械牧师凳弯举 5组，做到力竭 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 6组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 50次 6组，每组8次 6组，每组8次 5组，每组10次 5组，每组40次 5组，每组40次 5组，每组30次 重量 备注
初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备
唯奥健身网 健身吧|健身房|健身舞|健身计划|健身器材|增肌健身|减肥计划|瘦身计划
该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：
∙器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
∙RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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一周体育锻炼计划表
日期
项目
星期一
有氧运动：热身：5分钟慢跑；跑步：30分钟，中等强度
冷却：5分钟慢跑
星期二
力量训练：
热身：5分钟跳绳；杠铃卧推：3组，每组8-10次；
引体向上：3组，每组5-7次；
俯卧撑：3组，每组10-12次；
深蹲：3组，每组10-12次；冷却：5分钟静态拉伸
星期三
伸展运动：热身：5分钟瑜伽伸展
冷却：5分钟静态拉伸。
星期六
户外活动：骑行、徒步或游泳等户外运动60分钟，中等强度；冷却：10分钟轻松活动
星期日
休息或轻松活动进行一些轻松的活动，如散步、瑜伽或阅读等，帮助身体恢复和放松。
瑜伽课程：60分钟，中级难度；冷却：5分钟缓慢呼吸放松
星期四
有氧运动：热身：5分钟快走；跳绳：20分钟，中等强度冷却：5分钟慢走。Fra bibliotek星期五
力量训练：热身：5分钟慢跑；哑铃卧推：3组，每组8-10次；俯卧腿弯举：3组，每组10-12次；
仰卧起坐：3组，每组15-20次；
高位平板支撑：3组，每组30-60秒；
一周健身计划表EXCEL模板(推荐)
肩部
仰卧上拉 3×12次 哑铃交替弯举 3×15次 半蹲单臂弯举 3×12次
休息 训练 腿部
俯卧撑 3×20次
两头起 3×15次 仰卧腿举曲腿 3×12次
腹部
星期日 坐姿哑铃推举 3×12次
哑铃前平举 3×12次 俯身哑铃侧平举 3×12次
收腹跳 3×30次 哑铃深蹲 3×12次 哑铃提踵 3×12次 仰卧直腿 3×12次 仰卧收膝 3×12次
计划表
星期一
星期二 星期三
胸部
哑铃飞鸟 3×5次
哑铃颈后屈臂 3×15次
肱三头肌
俯身臂屈伸 3×12次
休息
训练 肱二头肌
俯卧撑 3×20次
腹部
两头起 3×15次 仰卧半起 3×12次
腹部
星期四
星期五 星期六
哑铃划船 3×12次 哑铃绕肩 3×15次
计划表
星期一
星期二 星期三
胸部
哑铃飞鸟 3×12次 杠铃卧推 3×12次
背部
哑铃仰卧屈臂上提 3×15次
哑铃颈后屈臂 3×15次
肱三头肌
俯身臂屈伸 3×12次
休息
训练 肱二头肌
俯卧撑 3×20次
腹部
两头起 3×15次 仰卧半起 3×12次
腹部
星期四
星期五 星期六
哑铃划船 3×12次 哑铃绕肩 3×15次
计划表
胸部
星期一 哑铃飞鸟 3×12次
星期二 星期三 背部
星期四 哑铃划船 3×12次
星期五 星期六 肩部
星期日 坐姿哑铃推举 3×12次
胸部
杠铃卧推 3×12次
哑铃仰卧屈臂上提 3×15次
哑铃颈后屈臂 3×15次
初级训练计划表
第一周 10分钟 12、10、8 12、10、8 12、10、8 12、12 10、12 做不动为止 10分钟 第一周 10分钟 12、10、8 12、10、8 12、10、8 12、12 10、10、10 10分钟 第一周 10分钟 12、10、8 12、10、8 12、10、8 12、12 10、10、10 10、10、10 10分钟 第一周 12、12、12 12、12、12 12、12、12 星期二 A B A
推举运动 热身练习 平卧推举 上斜推举 肩上推举 仰卧飞鸟 坐姿夹胸 上斜哑铃卧推 放松练习 腿部练习 热身练习 深蹲练习 直腿硬拉 颈后深蹲 站立提踵 坐姿腿屈伸 放松练习 下拉练习 热身练习 胸前引体向上 俯立哑铃划船 杠铃划船 坐姿哑铃弯举 拉力器划船 直臂下压 放松练习 腹肌练习 反压缩 正压缩 下斜训练球收腹 心血管练习 第1周 第2周 第3周
第二周 10分钟 12、10、8、6 12、10、8、6 12、10、8、6 12、12、12 10、12 做不动为止 10分钟 第二周 10分钟 12、10、8、6 12、10、8、6 12、10、8、6 12、12、12 10、10、10 10分钟 第二周 10分钟 12、10、8、6 12、10、8、6 12、10、8、6 12、12、12 10、10、10 10、10、10 10分钟 第二周 12、12、12 12、12、12 12、12、12 星期四 D D B
第四周 10分钟 15、10、5、5 15、10、5、5 15、10、5、5 15、15、15 12、15 做不动为止 10分钟 第四周 10分钟 15、10、5、5 15、10、5、5 15、10、5、5 15、15、15 12、12、12 10分钟 第四周 10分钟 15、10、5、5 15、10、5、5 15、10、5、5 15、15、15 10、10、10 10、10、10 10分钟 第四周 12、12、12 12、12、12 12、12、12
个人适合初级健身训练计划excel表
减肥的基本原 则是：使用重 量轻、每组次 数多(20次以 上)以最多的消 耗热量为主， 不过多的刺激 深层肌肉的训 练方式，相反 就会练得又壮 又胖，体重反 而上升，一般 先做体能训 练，再做有氧 运动，效果比 较好，每次训 练时间90分钟 左右 。 增肌 的基本原则 是：使用重量 稍重、每组次 数(12次左右) 节省能量的同 时更多的刺激 深层肌肉，和 减肥正好相 反，一般器械
硬拉是一种负 重训练，分为 屈腿硬拉 （DeadLift） 和直腿硬拉 （Stifflegged DeadLift）两 种，屈腿硬拉 主要用于锻炼 下背部即竖脊 肌，直腿硬拉 主要锻炼股二 头肌，但也涉 及臀部肌群、 竖脊肌。
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。 每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
卧推、主练胸 大肌、胸小肌 、三角肌前束 、肱三头肌和 肘肌，兼练前 锯肌、肱二头 肌、喙肱肌及 前臂肌群等。 卧推参与的骨 肉多，尤其对 发展上肢伸肌 和胸大肌有显 著作用，
上臂
前臂
小腿 组合动作
卧推分上中下 、哑铃、杠铃 、史密斯。 杠铃划船动作 主要是锻炼上 背部最大的肌 肉群－背阔 肌，其次是斜 方肌、冈下肌 、挺直脊柱、 三角肌后束、 肱二头肌和前 臂部有效 杠铃、正握 （窄握、中握 、宽握和并 握）、反握。 深蹲对整个下 肢和躯干都有 强烈的刺激， 能锻炼股四头 肌（股直肌、 股中肌、股外 侧肌、股内侧 肌）、臀大肌 、股二头肌、 半腱肌、半膜 肌，并对竖脊 肌、梨状肌、 大收肌、臀中 肌、臀小肌及 小腿肌等也有 很强的作用。 深蹲分前深蹲 、后深蹲和支 撑蹲。（深蹲 、全蹲）。杠 铃、哑铃、史 密斯。
个人适合初级健身训练计划Excel模板
前臂
有氧
背部 单手哑铃划船 哑铃绕肩 引体向上 侧卧哑铃侧拉 侧卧支撑哑铃侧拉 肩
哑铃前平举(双臂)
5KG 2*10
哑铃侧平举 俯身（立）哑铃侧平 举
上臂
腹部
腰背 （背阔肌） （斜方肌上） （斜方肌中） （肩胛） （冈下肌）
前臂 （三角肌前 束） （三角肌中 束） （三角肌后 束）
有氧
周日 初级（三个月）
腿部 坐姿髋关节内收 杠铃直腿硬拉
深蹲
小腿 （内收肌） 坐姿哑铃提踵 （大腿后侧） （大腿前侧） 股四头肌
小腿
有氧
单车、跑步、
坐姿哑铃提踵 快走
有氧
上臂 有氧
有氧
备 注：
每个部位的训练都可 以用相同的训练动作 替换。三个月后开始 分化训练。 无氧控 制在30-45分钟.最好 不要超过1个小时。 有氧必须做到至少45 训练前要10分钟左右 的热身。夏天拉伸为 主，冬天要做10分钟 的有氧。在拉伸 训练后要适当的补充 一些蛋白质饮料或者 牛奶、香蕉。 每个部位选择一个动 作。每个动作1-5组 。每组8-20个。每组 之间休息30-45秒。 每个动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取做到力 歇。要求做到标准下 增加重量和次数。每 月每个动作增加1组 。一直加到5组。每 月每个动作增加5个 。一直到20个为止。 每周哑铃杠铃（器 械）轮换做
个人适合初级健身训练计划
周一 初级（三个月）
有氧运动
POP 胸部
周二
舞
5KG (胸大肌) (上胸肌)
项
目
腹部
肩
（三角肌前
哑铃前平举(双臂) 5KG 束）
哑铃侧平举
（三角肌中
俯身（立）哑铃侧平
健身计划训练表新手
健身计划训练表新手周一：上身训练•卧推：4组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•前臂卷曲：3组，每组15次周二：有氧锻炼•跑步机：热身5分钟，快走30分钟•单车：30分钟•划船机：15分钟•踏步机：15分钟周三：下身训练•深蹲：4组，每组10次•哑铃箭步蹲：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次•坐姿腿弯曲：3组，每组12次•站姿踵上提：3组，每组15次周四：休息周五：全身训练•卧推：3组，每组10次•深蹲：3组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次周六：有氧锻炼•游泳：30分钟•慢跑：30分钟•跳绳：15分钟•划船机：15分钟周日：休息训练注意事项1.每次训练前要进行热身运动，如跑步、跳绳等，以减少受伤风险。
2.训练时要注意正确的动作姿势，避免出现不良姿势导致的伤害。
3.每组动作之间要进行适当的休息，如30秒到1分钟，以保证肌肉恢复。
4.初次进行训练的新手要根据自身体力情况适量减少训练量，并逐渐增加。
5.坚持每周3-4次的训练，每天休息8小时以上，保持良好的饮食习惯。
以上是一个适合新手的健身计划训练表。
通过合理的分配上身、下身训练和有氧锻炼，可以全面锻炼各个部位的肌肉和提升心肺功能。
初次进行训练的新手应该注意热身运动的重要性，同时要关注动作的正确性以避免受伤。
适量的休息和逐渐增加训练量也是非常关键的，只有合理安排休息和逐步适应，才能够长期坚持并获得理想的效果。
记得坚持每周训练3-4次，并养成良好的饮食习惯，这样才能在健身过程中达到更好的效果。
体能训练计划表格格式
体能训练计划
目标
•提高心肺功能
•增强肌肉耐力
•提升身体灵活性
训练周期
•每周5天，连续8周
训练内容
周一 - 有氧耐力训练
•20分钟有氧运动（慢跑/骑行/游泳）
•15分钟快走
•**15分钟拉伸放松
周二 - 核心力量训练
•30个仰卧起坐
•20个深蹲
•20个俯卧撑
•**15分钟核心肌群训练
周三 - 间歇训练
•**5组（每组30秒）快速跑步，每组之间休息1分钟•**10分钟练习蛙跳
周四 - 肌耐力训练
•20个俯卧撑
•20个深蹲
•20个仰卧起坐
•**15分钟拉伸放松
周五 - 混合训练
•20分钟有氧运动
•**20分钟核心力量训练
•**15分钟快走
休息
•周末休息
•**保证每晚7-8小时的睡眠
饮食
•每天摄入足够蛋白质
•多吃蔬菜水果
饮水
•每天至少喝8杯水
注意事项
•在训练中保持适当的加餐
•听从身体信号，避免过度训练
总结
通过8周的体能训练计划，您将会感受到心肺功能、肌肉耐力和身体灵活性的显著提升。
坚持每天训练，保持良好的饮食和睡眠习惯，您将迎来更加健康、有活力的生活！。
健身训练计划表
仰卧起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次
直角支撑4组x15-20次
第二天:背部训练:
引体向上4组x全力俯身划船4组x10-12次哑铃单划船4组X8次高位下拉4组X12次
坐姿划船4组X10-12次罗马椅背伸展4组X15次
龙门架跪姿卷腹4组X15-30次仰卧举腿4组X20-30次
蛙跳四组X30次 高抬腿四组X100次
跳绳四组X1000次 俯卧撑四组X50次
两头起四组X20次 蹲起跳四组X15次
坐姿腿屈伸4组X8-12次俯卧腿弯举4组X6-12次
仰卧起坐4组X全力直角支撑4组X3分钟
跪式卷腹4组X20次
第五天:肩部、斜方肌
杠铃推举6组X12次 前平举3组X12次
侧平举 4组X10次 俯身飞鸟3组X12次
哑铃耸肩4组X15次
悬浮举腿4组X18次 仰卧举腿4组X30次
跪式卷腹4组X15次
第六天: 素质训练
健身训练计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天:胸部训练:
俯卧撑4组x10-12次平板卧推6组X6-10次
上斜卧推4组X8-12次平板哑铃卧推4组X10-12次
第三天:二头三头训练
站姿杠铃弯举6组X8-12次哑铃交替弯举4组X8-12次
坐姿托臂弯举4组X6-10次哑铃交替弯举2组X10-15次
仰卧臂屈伸4组X6-10次哑铃俯卧单臂屈伸4组X8-12次
钢线下压4组X10-12次悬浮举腿3组X15次
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腰部 背屈伸
杠铃颈后推举 直立划船
前臂 正握腕弯举
反握腕弯举 正握弯举
腹肌*2 卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
胸大肌肉（上
胸肌，中胸肌
胸部
、下胸肌和胸
肌中缝，胸肌
外廓。)
史密斯卧推
初级
（上、中、 下）、拉力器
夹胸
、
中级
杠铃卧推
仰卧飞鸟
高级 综合
肩部
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上 、中、下） 哑铃卧推
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
腰部 背屈伸
拉伸
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
项目
肩部 三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
每组动作次数 越低，重量应 越重;每组动作 次数越多，重 量应越轻。就 是这样简单。
拉伸
拉伸
拉伸
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。
每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
前臂 正握腕弯举
腹肌
卷腹
仰卧抬腿 负重体侧 屈 腹部真空 收缩运动
腹肌
卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧 有氧
肩部
三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
杠铃颈前推举
腹肌*2
卷腹
仰卧抬腿 负重体侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
周日
腿（臀）部
屈、直腿硬拉 坐姿髋关节外 、内展
小腿三头肌（腓 肠肌、比目鱼 肌）
坐姿提踵 站姿提踵（负 重）（中级以 上）
杠铃划船动作 主要是锻炼上 背部最大的肌 肉群－背阔 肌，其次是斜 方肌、冈下肌 、挺直脊柱、 三角肌后束、 肱二头肌和前 臂部有效 杠铃、正握 （窄握、中握 、宽握和并 握）、反握。 深蹲对整个下 肢和躯干都有 强烈的刺激， 能锻炼股四头 肌（股直肌、 股中肌、股外 侧肌、股内侧 肌）、臀大肌 、股二头肌、 半腱肌、半膜 肌，并对竖脊 肌、梨状肌、 大收肌、臀中 肌、臀小肌及 小腿肌等也有 很强的作用。
引体向上
腰部（下背）
竖脊肌 竖脊肌-背屈伸 （山羊挺身）
上臂
肱二头、肱三头 、肱肌 肱二头-直立杠 铃弯举、直板哑 铃托臂弯举、锤 式弯举 肱三头-哑铃颈 后臂屈伸、哑铃 俯身臂屈伸、仰 卧反撑
腹肌 孤立动作
组合动作
腹直肌、腹外 斜肌、腹内斜 肌和腹横肌 腹直肌（上 部）-卷腹 腹直肌（下 部）-仰卧抬 腹外（内）斜 肌-负重体侧 屈 腹横肌--腹部 真空收缩运动 仰卧卷腹转体 （空中蹬车） （中级以上） 腹肌撕裂者 （中级以上）
深蹲分前深蹲 、后深蹲和支 撑蹲。（深蹲 、全蹲）。杠 铃、哑铃、史 密斯。 硬拉是一种负 重训练，分为 屈腿硬拉 （DeadLift） 和直腿硬拉 （Stifflegged DeadLift）两 种，屈腿硬拉 主要用于锻炼 下背部即竖脊 肌，直腿硬拉 主要锻炼股二 头肌，但也涉 及臀部肌群、 竖脊肌。
健身初期 –> 组合动作 2分 钟 ; 孤立动作 1分钟。 1. 增强力量 –> 每组休息时间: 3-5分钟。 1.每组动作次 数：1﹣5 –> 加强肌肉力度 减肥人士 –> 组合动作 1分 钟: 孤立动作 30秒。 2. 增加肌肉体积 –> 每组休息 时间: 1-2分钟 。 2.每组 动作次数：8﹣ 12 –> 促进 减肥人士 –> 组合动作 1分 钟: 孤立动作 30秒。 3. 消脂或增强肌 肉耐力–> 每 组休息时间: 30秒至1分钟 3.每组动作次 数：15﹣20 –> 强化肌肉
哑铃卧推 俯卧撑 下胸-宽双杠 臂屈伸
三角肌前中后 束 三角肌前束直臂前平举 三角肌中束哑铃侧平举 三角肌后束俯立侧平举
组合动作
杠铃颈前推举
杠铃颈后推举 直立划船
背部 高级
背阔肌、斜方肌 、肩胛
背阔肌上部和 外侧-引体向上 、坐姿下拉 背阔肌中部-单 臂哑铃划船、 杠铃俯身划船 背阔肌下部-窄 握引体向上 斜方肌、肩胛（各种）负重耸 肩 屈退硬拉
初级（三个月）
周一
有氧
周二
背部
坐姿下拉 杠铃俯身划船 负重耸肩
周三
腿（臀）部 屈（直）腿硬 拉 坐姿髋关节外 （内）展
史密斯深蹲
Hale Waihona Puke 周四 周五 周六有氧 有氧 背部
坐姿下拉 杠铃俯身划船 负重耸肩
腹肌*2
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟 宽距俯卧撑
小腿 坐（站）提踵
腹肌*2
腹肌*2
腹肌八分钟 （中级以上）
卧推、主练胸 大肌、胸小肌 、三角肌前束 、肱三头肌和 肘肌，兼练前 锯肌、肱二头 肌、喙肱肌及 前臂肌群等。 卧推参与的骨 肉多，尤其对 发展上肢伸肌 和胸大肌有显 著作用， 卧推分上中下 、哑铃、杠铃 、史密斯。
前臂
小腿 组合动作
前臂肌群、手伸 肌群 前臂肌群-正握 弯举 前臂背侧面伸指 肌群-正握腕弯 前臂内侧屈腕、 屈指肌群-反握 腕弯举
史密斯深蹲
坐姿腿屈伸
腿（臀）部
大腿前侧股四 头肌、大腿后 侧股二头肌、 大腿内收肌群 。臀大肌、髋 外展肌群（臀 中肌、臀小 肌） 股四头肌-杠 铃深蹲 股四头肌-坐 姿腿屈伸 侧股二头肌直腿硬拉 侧股二头肌站姿腿弯举 内收肌-坐姿 髋关节内收 臀大肌-山羊 挺身 髋外展肌群坐姿髋关节外
双杠臂屈伸 （宽）
减肥的基本原 则是：使用重 量轻、每组次 数多(20次以 上)以最多的消 耗热量为主， 不过多的刺激 深层肌肉的训 练方式，相反 就会练得又壮 又胖，体重反 而上升，一般 先做体能训 练，再做有氧 运动，效果比 较好，每次训 练时间90分钟 左右 。 增肌 的基本原则 是：使用重量 稍重、每组次 数(12次左右) 节省能量的同 时更多的刺激 深层肌肉，和 减肥正好相 反，一般器械