施瓦辛格训练计划

周一/周三/周五

胸部

杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个

上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个

哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个

双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个

直臂过顶举：3组，每组15个

背部

引体向上：4组，每组10个

窄握引体向上：4组，每组10个

T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个

俯身杠铃划船：4组，每组8至12个

大腿

深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个

斜板深蹲：3组，每组10个

腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个

站姿腿屈伸：4组，每组10个

直腿硬拉：3组，每组10个

小腿

骑驴提踵：4组，每组10个

站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个

腹肌

仰卧起坐: 3组，每组25个

俯身转体: 每边100个

器械仰卧起坐: 3组，每组25个

仰卧起坐: 50个

周二/周四/周六

肩部

杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组哑铃侧举: 4组，每组8个

俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个

哑铃耸肩: 3组，每组10个

上臂

交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个

上斜哑铃弯举: 4组，每组8个

单臂哑铃弯举: 3组，每组8个

颈后单臂屈伸: 3组，每组10个

前臂

手腕卷曲: 4组，每组10个反握卷曲: 3组，每组10个小腿

坐姿提踵: 4组，每组10个腹肌

反向卷体: 4组，每组25个坐姿转体: 每边100个

仰卧起坐: 4组，每组25个