放松训练
放松训练名词解释
放松训练名词解释放松训练名词解释：放松训练是指有意识地、主动地在自己身体中安排某种具有明确目的和作用的肌肉活动，以消除紧张和其它不适感。
放松训练就是通过专门的身体锻炼或者心理调节，使紧张得到松弛，以达到改善机体功能和调节精神状态的一种身心锻炼方法。
放松训练对身心健康十分有益。
例如，美国南加州大学体育系的苏拉斯教授与麻省理工学院的米勒教授，合著了《运动心理学》(纽约出版社， 1986年)，书中论述了几种常见的放松训练方法：(1)静态控制法：静态控制法的特点是将被试者置于比较固定的情境中去练习，通过缓慢、柔和而持续的动作来增强练习者的自信心。
例如，在训练“听”的技能时，通常将被试者置于无声的房间里，仅靠口型和手势进行练习;在训练“说”的技能时，则将被试者置于喧闹嘈杂的环境中，让其背诵或表演有声的内容;而在训练“视”的技能时，将被试者置于光线阴暗的小屋里，面前悬挂一盏微弱的灯，让其集中注意力去看书或思考问题。
这样经过一段时间的训练，便可提高被试者听觉的定向性，并逐步扩展到改变其视觉定向性，从而获得放松的效果。
(2)随意控制法：随意控制法的特点是练习者根据自己当时的需要和情绪状态来决定放松的程度。
例如，在一次放松训练中，可以先将自己安排在森林中，舒适地躺下，做些深呼吸;接着，闭上双眼，在脑海里描绘一幅平静的图景，仿佛面前展开了一片绿色的海洋。
然后，通过想象自己正坐在宁静的海滩上，忘却了周围的一切，完全进入了另外一个世界……随着训练的不断深入，练习者越来越沉浸于这种虚幻的意境之中。
静态控制法：静态控制法的特点是将被试者置于比较固定的情境中去练习，通过缓慢、柔和而持续的动作来增强练习者的自信心。
例如，在训练“听”的技能时，通常将被试者置于无声的房间里，仅靠口型和手势进行练习;在训练“说”的技能时，则将被试者置于喧闹嘈杂的环境中，让其背诵或表演有声的内容;而在训练“视”的技能时，将被试者置于光线阴暗的小屋里，面前悬挂一盏微弱的灯，让其集中注意力去看书或思考问题。
心理学之放松训练方式
放松训练方式1.自我放松训练自我放松训练是用于克服紧张、焦虑的方法,目的是使身心放松，使生理与心理活动趋于平衡，使人从烦恼、愤恨、紧张、忧愁等不良情绪中解脱出来，达到内心的平静与安宁。
放松的具体方法有多种，如深度呼吸训练、静心反思、生物反馈、意象训练等。
(1)深度呼吸训练这种训练方法简单易行，不受场所、时间等条件的限制，行、站、坐、卧都可以进行。
其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，从而达到身心放松的效果。
下面让我们试做一次，看效果怎样。
现在请你放下手中正再做的事情。
如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉最好、最舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松仰卧在床上。
如果你身边什么也没有，就请你全身放松站在你认为最方便的地方。
准备好了，我们就开始做放松训练。
指导语：请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出，呼气时平和而舒畅。
继续呼吸，慢慢地、均匀地、深长地、平和而舒畅地呼吸。
现在让我们数一下呼吸的次数，一、二、三……十；再重新开始，从一数到十。
你可以重复数10遍、20遍。
注意一下你身体各部位的感觉，各部位感觉在渐渐地、渐渐地与呼吸节律趋向一致。
全身的毛孔在随着肺部的一张一合有规律地开合、开合……。
现在你不仅仅是用肺呼吸，而且还在用身体来呼吸；吸气的时候，似乎空气从身体的毛孔中吸入，呼气的时候，气体又从毛孔中呼出。
吸进新鲜的空气，呼出污浊的气体，一次，二次，三次……，渐渐地你会感觉到身体各个部位很放松，很通畅，仿佛整个身体融入了大自然之中。
好了，我们的放松训练要结束了，请慢慢闭上你的眼睛，静静地，不去想任何事情。
过一两分钟就可以做你该做的事情了。
(2)音乐与情绪调节在国外,音乐调节已应用到外科手术和精神病、抑郁症、焦虑症的治疗上。
如忧郁烦恼时，可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。
第十章放松训练
1.表面电极 2.放大器 3.显示器
（二）操作步骤 （三）临床应用 1．全身性松弛或紧张性头痛 2．脑性痉挛性瘫痪 3．脑血管意外后偏瘫手的屈肌痉挛 4．脊髓损伤后四肢训练具有良好的抗应激作用 3.放松训练具有缓解疼痛的作用
三、适应证和注意事项
1.适应证 （1）以交感神经紧张为主要症状的心身疾病
或心理生理疾病 （2）慢性病 2.注意事项 （1）需要技术人员指导。 （2） 发现异常感觉，应及时停止。
第二节 训练的方法
一、肌肉松弛法 对比法 交替法 下垂摆动 放松体操
静思冥想是通过闭目守静，把意念集 中到一点上，在大脑里形成一个优势兴奋 中心，从而抑制其他部位的活动的放松训 练方法。 包括4个步骤：
1．放松
2．静思
3．冥想
4．收式
（三）自律训练法
自律训练法又称自我催眠疗法，是通 过患者本人进行主观意念诱导和有序练习， 来达到自我催眠效果的方法。
1．具体操作步骤 2．默念的基本指导语
第十章 放松训练
第一节 概述
一、基本概念 1 .放松 2.松弛 3.放松训练 4.肌肉松弛法 5.意念 6.意念松弛法 7.生物反馈疗法 8.肌电生物反馈松弛法
二、治疗作用
1.放松训练具有提高运动能力的作用 （1）增大肌肉收缩的力量 （2）提高关节的灵活性和柔韧性 （3）加快能量合成 （4）减少能量消耗，提高速度耐力 （5）有利全身协调运动，加速运动技能形成，
（四）意象训练法
意象训练法是指通过想象轻松愉快的情境(如 人海、蓝天、白云、瀑布、沙滩、青山、绿水等)， 达到身心放松、舒畅情绪的方法。
1．动作要领 2．治疗作用 3．治疗前的准备 4．意象训练法的具体操作步骤
三、肌电生物反馈松弛法
放松训练名词解释
放松训练名词解释放松训练1、放松训练的含义：由于工作或生活节奏的加快，人们的压力和精神负担也随之加重，因此许多人会出现紧张、忧虑、焦躁、抑郁、失眠、嗜睡、消化不良等一系列症状，严重影响了人们的正常工作和生活。
放松训练不是对健康的损害，而是为了增强人们身体的适应能力。
经常进行这种训练，可以帮助人们学会怎样更好地放松身心，从而提高人们的生活质量，更好地享受人生。
2、放松训练的目的：减少肌肉疲劳，缓解焦虑情绪，改善睡眠，提高免疫功能，促进疾病康复，减轻药物副作用。
3、放松训练的时间：早晨醒来后，晚上睡觉前，在公园、田野里、树林中散步时，都是进行放松训练的好时机。
在每天固定的时间放松，长期坚持下去，对身心健康大有裨益。
4、放松训练的要领：舒适地坐在椅子上，闭上双眼，向自己的身体四周慢慢地平静地呼吸，直到全身开始放松为止。
5、放松训练的原则：全身性原则：从头到脚，每一个部位都得到充分放松;简单性原则：简单的动作、重复的次数越多越好;规律性原则：安排在日常生活中，长期坚持下去;渐进性原则：让身体有一个适应过程。
通过身体的放松可以使全身肌肉放松，消除肌肉僵硬感和紧张状态，增加身体的灵活性、协调性和柔韧性。
对于久坐办公室的白领女性来说，可以预防颈椎、腰椎等疾病，保持和改善体形。
很多男性因为应酬较多，经常出现喝酒、抽烟、熬夜等不良生活习惯，这些都可以通过放松训练来达到改善的目的。
3、放松训练的主要内容：采用各种方式对躯干、骨盆、髋部、腰部、颈部、肩部等处进行系统的拉伸运动。
当然，并不是所有人都需要进行放松训练，如果你的身体非常健康，没有什么疾病，那就完全没必要进行这项活动。
另外，做放松训练的时候一定要遵循科学合理的顺序，才能获得最好的效果。
先做上肢运动，再做下肢运动，从左右两侧做动作，最后再做躯干部运动。
5、放松训练的注意事项：要避免因用力过度而造成损伤，而且要尽量缓慢进行。
每天练习的时间不要太长，而且要持之以恒。
医学课件：放松训练
减轻生理压力
放松训练能够降低身体的紧张程 度，缓解肌肉紧张和疼痛，改善
血液循环和呼吸系统功能。
提高睡眠质量
促进入睡
通过放松训练，个体可以有效地 缓解失眠问题，快速进入睡眠状
态，提高睡眠质量。
改善睡眠质量
放松训练有助于减少睡眠中的觉醒 次数，延长深度睡眠时间，使个体 在睡眠中得到充分休息。
认知行为理论
该理论认为放松训练通过 改变个体的认知和行为模 式来减少负面情绪和压力 反应。
放松训练的应用场景
治疗焦虑障碍
压力管理
放松训练被广泛应用于治疗各种焦虑障碍 ，如广泛性焦虑、社交焦虑和恐慌症等。
对于长期承受工作压力、生活压力或考试 压力的人群，放松训练可以帮助他们缓解 压力，提高应对能力。
放松训练的原理基于身体和心理的交互作用，通过主动控制身体反应来 影响心理状态。
放松训练的应用场景包括治疗焦虑、压力管理、疼痛缓解、失眠改善等 。
放松训练的原理
01
02
03
自主神经系统理论
该理论认为放松训练通过 调节自主神经系统来降低 交感神经的活动，从而减 少身体的应激反应。
心理生理学理论
该理论认为放松训练通过 改变个体的心理状态来影 响生理反应，从而缓解焦 虑和压力。
针对不同人群的放松训练建议
学生
在考试或学习压力较大时，可 采用深呼吸、冥想和渐进性肌
肉放松等方法来缓解压力。
职场人士
面对工作压力，可尝试进行身 体放松训练，如瑜伽、太极等 ，同时配合深呼吸和冥想来放 松身心。
运动员
在比赛或训练前，进行全身肌 肉放松和心理暗示，有助于提 高竞技状态和减少紧张情绪。
放松训练指导词
放松训练指导词放松训练对于身心健康非常重要，它能够帮助我们缓解压力、恢复活力和增强个人幸福感。
以下是一些放松训练的指导词，希望能帮助您进一步掌握放松技巧。
1. 呼吸练* 坐直并舒展身体，闭上双眼。
* 注意呼吸，缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
* 将注意力集中在呼吸上，感受气息进入和离开身体。
* 深呼吸数次，每次呼气都尽可能放松身体。
2. 肌肉放松* 坐或躺下，关闭眼睛。
* 从脚趾开始，逐渐放松脚部所有肌肉。
* 慢慢放松小腿、大腿、臀部和腹部的肌肉。
* 同样地，放松手臂、肩膀、脖子和头部的肌肉。
* 最后，放松面部的肌肉，特别是眉毛和嘴唇周围的肌肉。
3. 观察感官* 闭上眼睛，专注于感受和觉察每个感官。
* 注意身体接触的感觉，如衣物触摸皮肤的感觉、脚底与地面接触的感觉等。
* 注意任何声音，聆听周围的环境声音、自己的呼吸声等。
* 关注嗅觉和味觉，注意纳闷香气或味道。
* 留意任何视觉刺激，即使闭着眼睛也可以通过注意眼皮下的光线或图像来感知。
4. 冥想* 找一个宁静的地方，找个舒适的坐姿。
* 关闭眼睛，专注于呼吸。
* 将注意力集中在呼吸的感觉和自己的情绪上。
* 努力接受任何思绪的出现，但不要让它们干扰你的冥想。
* 继续保持专注，直到你感到内心平静和放松。
这些放松训练指导词可以帮助您在日常生活中获得放松和平静的时刻。
无论是在工作中还是家庭生活中，花一些时间自己放松，对于身心健康至关重要。
不要忘记适应自己的节奏，选择合适的时间和环境进行放松训练，享受宁静的时刻。
放松训练
通过慢慢想象宁静的情景来达到平静和松弛。
首先要找一个比较安静的地方。
放松，闭上双眼。
在脑海中慢慢地想象一副很美、很安静的画面， 感受它，渐渐地把思想从压力和烦恼中解放出 来。让思想与画面融汇一体，使精神与画面的 安宁变得一致，这样就感觉轻松多了。
渐进性肌肉放松法
具体操作： 选择不受干扰、温度适宜、光线柔和的房间 或室外，坐姿舒适。
第三步：呼气。在呼气的时候要注意体 会气息经过微张着的嘴唇时的温暖感。
先让肌肉紧张，然后松开，在松开的过程中
ห้องสมุดไป่ตู้
就体验到松弛。按照下面的顺序，从外周向 中心，一部分一部分地松弛：手、前臂、肩、 大腿、小腿、脚、面部、颈部、后背、前胸、 整个身体。
深呼吸放松法
第一步：先吸气，记住不是用胸腔吸气， 那样是比较表浅、急促，应该用腹部吸气， 才能深沉、饱满。体会气息经过鼻腔的感觉。 第二步：憋气，自己心里数1、2、3。
放松训练名词解释
放松训练名词解释
一、放松训练的原则放松训练是运用意念，调动潜意识来配合肌肉运动。
1、逐渐放松原则2、顺其自然原则3、放松深度原则4、稳定情绪原则5、循序渐进原则6、独立分段原则7、主动参与原则二、放松训练的作用1、改善人体健康状况，提高人体抗病能力，防止疾病发生； 2、促进人体潜能开发； 3、培养积极的心理品质，具有良好的心理适应能力和心理承受能力； 4、增强人体免疫功能； 5、加快创伤愈合及神经修复； 6、消除心理疲劳，克服不良情绪；三、放松训练的方法1、想象放松法2、指令放松法3、暗示放松法四、放松训练的要求1、目的明确，充满信心； 2、气氛融洽，环境整洁；
3、内容适当，顺序合理；
4、次数恰当，难易适中；
5、形式多样，手段灵活。
五、放松训练注意事项1、正确选择放松内容，从而达到最佳效果； 2、坚持反复训练，持之以恒； 3、调动内在因素，身心兼顾； 4、营造良好的气氛，陶冶性情； 5、因人而异，掌握尺度；
6、平时有意放松，训练有针对性。
- 1 -。
放松训练的方法
如何放松训练提高效率
在日常生活和工作中，我们经常需要面对各种压力和挑战，而放松训练是一种很好的方法来帮助我们缓解压力，提高效率。
以下是一些有效的放松训练方法。
1. 深呼吸
深呼吸是一种简单而有效的放松方式，可以帮助你缓解压力，平复情绪。
建议你坐在舒适的位置上，深吸一口气，然后缓慢地呼出，重复几次。
这种方法可以帮助你减轻身体紧张，调节心态。
2. 欣赏音乐
音乐是一种很好的放松方式，可以帮助你放松身心，平复情绪。
你可以寻找一些轻松愉悦的音乐，关闭其他干扰因素，专心欣赏。
这种方法可以帮助你减轻心理压力，让你更加专注于目标。
3. 瑜伽练习
瑜伽是一种非常流行的放松方式，可以帮助你放松身体，减轻压力，提高身体柔韧性。
你可以通过学习一些简单的瑜伽动作，每天练习一段时间，可以帮助你在身体和心理上达到放松的效果。
4. 体育运动
体育运动可以帮助你放松身体，释放压力，提高心肺功能。
你可以选择一些自己喜欢的体育运动，如跑步、游泳、篮球等，每周坚持
一定的时间。
这种方法可以帮助你提高身体素质，增加体力，提高工作效率。
以上是一些有效的放松训练方法，你可以结合自己的实际情况和需要选择适合自己的方法，坚持一段时间后，你会发现自己的身体和心情都得到了很好的改善。
康复治疗学：放松训练
注意事项
1、第一次进行放松训练时，作为示范，施治 者也应同时做，以减轻求治者的羞涩感，也可 以为求治者提供模仿对象。
2、事先告诉求治者，如果不明白指示语的要 求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼 睛继续练。
3、会谈时进行的放松训练，最好用施治者口 头指示，以便在遇上问题时，能及时停下来。
五羟色胺代谢及蛋白质消化吸收能力提高。
血氧饱和度、血红蛋白含量及携氧能力有所提高。
入静还增加三磷酸腺苷和多糖体。
4、缓解呼吸、消化系统症状 腹式呼吸作为放松训练的一种重要方式，作用：
减少呼吸运动能量消耗。增强肺通气量 促进心脏和大血管的运动。 有利于促进大脑皮层与内脏条件反射的形成， 诱导大脑入静。 气功能增强消化道运动，加速胃排空，促进胆 汁分泌等。
作用途径
运动生理学角度：
——通过运动达到松弛
心理生理学角度：
——通过精神/意念调整达到松弛
生物反馈学角度 ：
——通过生物反馈达到松弛
训练分类
运动生理学角度 渐进性放松法 对比放松法 交替法 下垂摆动 放松体操
心理生理学角度 暗示法 气功 冥想
生物反馈学角度 肌电生物反馈松弛 法
5、对血液循环系统作用 放松入静可调整植物神经功能（交感神
经抑制），减少应激，从而降低血压，减少 心率及心肌耗氧量。
可改善血小板功能。
6、对脑功能的影响 研究发现入静站桩30min后较安静时各脑区
2波功率显著升高，1波功率在部分脑区也 显著升高，而常态站桩时无此明显变化。
人在清醒、安静并闭眼时该节律最为明显， 睁开眼睛或接受其它刺激时，α波即刻
放松训练
放松训练（relaxation training）
又称为放松疗法，松弛训练。 是指通过主动地松弛肌肉及精神
如何应对焦虑情绪放松训练呼吸练习寻找支持系统
如何应对焦虑情绪放松训练呼吸练习寻找支持系统人类的生活充满了各种各样的压力和焦虑，这些情绪对我们的身心健康产生了负面影响。
为了应对焦虑情绪，放松训练和呼吸练习成为了一种有效的方法，能够帮助我们平复内心，重建平衡。
此外，寻找一个支持系统也是缓解焦虑情绪的关键。
本文将探讨如何通过放松训练、呼吸练习以及寻找支持系统来应对焦虑情绪。
一、放松训练放松训练是一种通过有意识地放松身体和思维来减轻焦虑的技术。
以下是一些简单而有效的放松训练技巧：1. 深呼吸：坐在一个舒适的位置上，闭上眼睛，深呼吸数次。
每一次呼吸时，用鼻子慢慢吸气，然后用嘴慢慢呼气。
专注于呼吸的过程，把注意力从焦虑的思绪中抽离出来。
2. 渐进性肌肉松弛：从脚趾开始，逐渐收紧然后放松每一组肌肉。
可以通过有意识地放松肌肉群，来帮助我们更好地感受到身体的放松。
3. 观察周围环境：注重外部世界，注意观察周围的事物。
倾听身边的声音，观察事物的颜色和形状。
通过将注意力转移到外部，缓解内心的焦虑情绪。
二、呼吸练习呼吸是我们身体和心灵之间的桥梁，通过调整呼吸，我们可以有效地控制焦虑情绪。
以下是一些呼吸练习的技巧：1. 腹式呼吸：坐在一个舒适的位置上，用鼻子缓慢地吸气，将气息引入腹部，使其膨胀。
然后通过嘴巴缓慢地呼气，将肚子的气息抽空。
重复这个过程数次，感受腹式呼吸给身体带来的轻松感。
2. 计数呼吸：闭上眼睛，专注于呼吸的感受。
每次呼气时，默数一下。
当你感到杂念涌上心头时，重新开始计数。
通过专注于呼吸和计数的过程，我们可以减轻焦虑情绪并调整心态。
3. 呼吸冥想：找一个安静的地方，坐下来闭上眼睛。
专注于呼吸的感受，将注意力集中在呼气和吸气的过程中。
当杂念出现时，温和地指导自己回到呼吸的感受上。
通过呼吸冥想，我们可以更好地管理和释放焦虑情绪。
三、寻找支持系统寻找一个支持系统是应对焦虑情绪的另一个关键因素。
一个支持系统可以是家人、朋友、心理咨询师或者相关的支持团体。
以下是一些建立和扩展支持系统的方法：1. 沟通和表达：与亲密的人分享你的感受和担忧，让他们了解你的处境。
放松训练法
放松训练法１． 脚趾肌肉放松：将双脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要动，持续十秒钟，然 后渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做相反的动作，将双脚趾慢 慢向下用力弯曲，保持十秒钟，然后放松２． 小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张，持续十秒钟，然后渐 渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做相反的动作，将双脚向前下方 用力弯曲，保持十秒钟，然后放松。
３． 大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续十秒钟，然后渐渐放松，放松时注意体 验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧挟住一枚硬 币那样，保持十秒钟，然后放松。
４． 臀部肌肉放松：将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和腿后跟，使臀部肌肉紧张，持续 十秒钟，然后渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，将两半臀部用力 夹紧，努力提高骨的位置，保持十秒钟，然后放松。
５． 腹部肌肉放松：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低，持续十秒钟，然后渐 渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做下一个动作。
６． 胸部肌肉放松：双肩向前并拢，紧张胸部四周的肌肉，持续十秒钟，然后渐渐放松，放松时注 意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做下一个动作。
７． 背部肌肉放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成拥挤状，持续十秒钟，然后 渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合 拢以紧张其上背部肌肉群，保持十秒钟，然后放松。
８． 肩部肌肉放松：将双臂外伸悬浮于沙发的两侧扶手上，尽力使两肩向耳朵方向向上提，持续十 秒钟，然后渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉。
９． 臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心朝下，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，持 续十秒钟，然后渐渐放松，接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，十秒 钟后放松，接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三肌，保持十秒钟，然后放松。
放松训练
放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。
放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。
放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。
放松训练的种类放松训练的基本种类有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种，而具体放松训练的形式又多种多样，有渐进式放松训练、印度的瑜伽术、日本的禅宗，以及中国的气功。
放松训练的基本要求在环境安静下，练习者要做到心情安定，注意集中，肌肉放松。
在做法上要注意循序渐进，放松训练的速度要缓慢。
对身体某部分肌肉进行放松时，一定要留有充分时间，以便让被试细心体会当时的放松感觉。
放松训练能否成功，决定于被试对此项训练的相信程度，是否密切配合。
放松成功的标志是，面部无表情，各肌肉均处于松弛状态，肢体和颈部张力减低，呼吸变慢。
受训练者若处于仰卧位置，则出现足外展。
放松训练的基本原理放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。
放松主要是消除肌肉的紧张。
在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。
当压力事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。
此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。
放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。
什么情况下可用放松法是否需要放松，何时放松为好除了压力测试外，可以从身体、精神方面了解自己。
从身体方面了解，可以观察饮食是否正常、营养是否充分、睡眠是否充足、有无适量运动等；从精神方面了解，可以观察处事是否镇定、注意力是否集中、是否心平气和。
如果回答都为"是"，说明比较放松；如果回答大部分为"不是"，那么需要借助放松来调整。
放松训练的功用放松训练是一种自我调整方法，通过机体主动放松来增强对自我控制的有效手段。
一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序，通过反复的练习，使人学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调，起到预防及治疗作用。
运动治疗技术第十章放松训练方法
1
第二节 训练的方法
一 、肌肉松弛法
· 对比法 · 交替法 · 下垂摆动 · 放松体操
2
（ 一 ）对比法
1.概念 对比法是通过反复练习肌肉的收 缩和松弛 ， 以提高肌肉的感觉 ，促使肌 肉真正得到松弛的训练方法。 2.训练前的准备 3.各部位肌肉放松的动作要领
3
（二）交替法
1.概念 交替法是以收缩拮抗肌来促使 原先紧张肌群松弛的训练方法。 2.训练前准备 3.基本动作
2． 方法 意念与呼吸相配合进行训练。
7
（二）静思冥想法放松训练
静思冥想是通过闭目守静 ，把意念集 中到一 点上 ，在大脑里形成一个优势兴奋 中心 ， 从而抑制其他部位的活动的放松训 练方法 。 包括4个步骤： 1．放松 2． 静思 3． 冥想 4． 收式
8
（三） 自律训练法
自律训练法又称自我催眠疗法 ， 是通过患者本人进行主观意念诱导和 有序练习 ，来达到自我催眠效果的方 法。 1． 具体操作步骤 2． 默念的基本指导语
· （ 一 ）设备
· 1.表面电极
· 2.放大器
· 3.显示器
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
11
（二）操作步骤 （三） 临床应用
1． 全身性松弛或紧张性头痛 2． 脑性痉挛性瘫痪 3． 脑血管意外后偏瘫手的屈肌痉挛 4． 脊髓损伤后四肢瘫的肌痉挛
12
4
（三） 下垂摆动
将上肢或下肢均置于下垂位 ，作前后 放松摆动 ，直至肢端出现明显麻胀感为止。
（四）放松体操
1． 仰卧位 2． 坐位 3． 站立位 4． 步行位 5． 四肢爬行位
5
二 、意念松弛法
· 放松功 · 静思冥想放松训练 · 自律训练 · 意象训练
身心放松训练方法
身心放松训练方法
身心放松训练方法有很多种，以下是一些常见的方法：
1. 呼吸放松法：通过深呼吸来放松身体和心灵。
可以坐在安静的地方，闭上眼睛，慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。
重复这个过程几次，直到感觉身体和心灵都变得轻松。
2. 肌肉放松法：通过紧张和松弛肌肉来放松身体。
可以先紧绷某个部位的肌肉，然后慢慢地松弛它。
重复这个过程几次，直到感觉该部位的肌肉已经完全松弛。
3. 想象放松法：通过想象一个令人放松的场景来放松身体和心灵。
可以想象自己身处一个美丽的海滩或森林中，感受阳光、海风或鸟鸣声。
4. 冥想放松法：通过冥想来放松身体和心灵。
可以坐在安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或某个特定的声音。
5. 瑜伽放松法：通过瑜伽练习来放松身体和心灵。
可以选择一些简单的瑜伽动作，如莲花坐、树式等。
心理健康技巧放松训练
心理健康技巧放松训练现代社会的快节奏生活给人们带来了巨大的压力和焦虑。
在这样的背景下，学习一些心理健康技巧和放松训练变得尤为重要。
本文将分享一些实用的方法和技巧，帮助读者缓解压力、放松身心，保持良好的心理健康。
1. 呼吸练习：快节奏的生活往往会使人呼吸急促，因此呼吸练习是一种简单有效的放松技巧。
找个安静的地方，闭上眼睛，深呼吸数次并慢慢放松。
每次呼吸时，尽量将气息吸入腹部，然后缓慢地呼气。
注重呼吸的流畅和自然，有助于平静情绪、减轻压力。
2. 身体放松：长时间的工作和疲劳会导致身体紧绷和肌肉酸痛。
因此，进行一些身体放松的训练可以帮助缓解身体的紧绷感。
一种简单的方法是进行深度放松训练。
闭上眼睛，集中注意力放在身体的每个部位，从头到脚，逐渐放松每个部位的肌肉。
这种训练可以帮助你提高身体意识，并使身体得到充分的放松。
3. 正念冥想：正念冥想是一种能帮助你集中注意力、认识和接受自己内心体验的方法。
找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
将注意力放在呼吸上，观察呼吸的进出。
当你的思绪开始游荡时，不要评判或抵抗，只是回到呼吸上。
通过正念冥想，你可以培养对当下的专注和接纳，从而减少焦虑和压力。
4. 创造良好的生活习惯：良好的生活习惯对于心理健康至关重要。
确保充足的睡眠，每天有规律的作息时间，保证足够的运动和锻炼，摄入均衡的饮食。
这些习惯可以提高身体的免疫力，增强心理抵抗力，帮助你更好地应对压力。
5. 艺术疗法：艺术疗法是通过艺术创作来达到放松和治疗心理问题的方法。
无论是绘画、音乐、舞蹈还是写作，找一个你喜欢的方式，开始创作。
通过艺术创作，你可以将内心的情绪和压力表达出来，释放压力的同时，也提高了自我认知和表达能力。
6. 社交支持：与朋友、家人互动和交流是一种有效的放松训练。
与亲近的人分享自己的压力和烦恼，寻求他们的支持和理解，让你得到情感上的宣泄和支持，减轻心理负担。
7. 时间管理：有效地管理时间，避免过度的压力和焦虑。
关于放松训练的叙述
关于放松训练的叙述
放松训练是指通过放松身体和思维，缓解压力、舒缓肌肉紧张的一种训练方式。
在现代社会中，工作和生活的压力越来越大，人们需要通过放松训练来调整身体和心理状态，释放紧张情绪，维持身心健康。
放松训练可以采用多种方法，例如深呼吸、瑜伽、冥想、温泉浴等。
这些方法都可以帮助人们放松身体和思维，缓解压力。
深呼吸可以帮助人们平稳呼吸，放松身心；瑜伽可以通过柔软的身体动作和深度呼吸来放松肌肉和思维；冥想可以帮助人们集中精神、缓解压力、提高注意力；温泉浴可以促进血液循环、舒缓肌肉、放松身心。
除了以上方法，人们还可以采取其他放松方法，如听音乐、阅读、散步等，来缓解压力。
无论采用哪种放松方法，都需要注意适度，避免过度放松或过度紧张，保持身心健康。
放松训练对于身心健康的维护和提升起到了重要的作用。
通过放松训练，人们可以缓解身体和思维的紧张，减少压力，提高心理素质和身体素质，增强身体的抵抗力，提高工作和生活的质量。
因此，建议大家多关注自己的身心健康，采取适当的放松训练，让自己保持良好的身心状态。
- 1 -。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
第九章行为疗法
自我管理
自我管理（self management）体现了行为疗法一种倾向上的转变。
在自我管理这一行为模式里，当事人在行为改变的各个环节扮演积极、主动的角色，他自己对改变负责人。
优点：
1.它提高当事人改变行为的动机水平
2.直接在生活的自然情境中改变行为
3.对一些不易在治疗室里观察和处理的行为能够进行矫正
自我管理（self management ）
自我控制无效的真正原因在于行为的即时后效与延迟后效之间的矛盾
(1)轻微的即时强化与严重的延迟惩罚相对立
(2)轻微的即时强化与更重的延迟强化相对立
(3)即时惩罚与延迟强化相对立
(4)轻微的即时惩罚与更严厉的延迟惩罚相对立
自我管理技术：
选择目标、监测靶行为、改变环境因素、获取有效结果和巩固收获。
自我管理的目标：
增加现在所缺乏的行为；减少或消除行为过剩。
操作步骤：
1.加强来访者改变自己不良行为或建立新的适应行为的愿望和动机。
2.治疗者对不良行为进行观察纪律（也可让来访者自己做），并进行分析。
3.制定自我控制计划。
4.签订行为合同。
自我管理法
适用于有强烈改变动机人；
详细而具体的计划——循序渐进
自我监督、鼓励和奖惩(内控)；
公之于众(外控)；
放松训练
焦虑是许多神经症的共同反应，焦虑有以身体的、心理的紧张为突出特征。
训练一个人有意识地控制自身的生理心理活动，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态，从而改善机体功能。
焦虑可以通过身体放松得以缓解。
例如中国气功、印度瑜伽。
1938年德国心理学家雅各布森（jacobson）提出了一种肌肉深度放松技术，后经沃尔普采用，现在放松训练以成为行为治疗中最广泛适用的技术之一。
它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，游客合并带其他技术如系统脱敏、情景想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。
放松训练（relaxation training）有多种形式，最常用的是一种渐进式紧张——松弛放松法。
它是通过循序渐进地放松一组一组肌肉群最后达到全身放松的。
放松训练的方式与方法
方式：
自我暗示、他人暗示、听放松录音磁带、节拍诱导以及生物反馈诱导等
方法：
调息放松法
想象放松法
意念放松法
肌肉放松法
自生或自律训练：
自生训练
背景练习：“我非常安静”
沉重感：“我的右（左）手或脚感到很沉重”温暖感：“我的右（左）手或脚感到很温暖”心脏调整：“我的心跳平稳、有力”
呼吸调整：“我的呼吸顺畅”
内脏调整：“我的腹部很温暖”
额头凉感：“我的前额凉爽”
同时积极想象，并体会相应的感受。