肌肉力量测试与训练

绝对力量：指机体克服和对抗阻力时表现出来的最
表示方法 大力量。通常用肌肉收缩时所能克服的 最大阻力负荷来表示。 相对力量：指单位体重、去脂体重、体表面积、肌 肉横断面积等表示的最大肌肉力量。
最大肌肉力量：肌肉在进行最大随意收缩时表现出
来的克服极限负荷阻力的能力 表现形式和 快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能 构成特点 力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式 力量耐力：指肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力
第一节
肌肉力量及其影响因素
一、肌肉力量的分类
概念：机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为
肌肉力量 静力性力量：肌肉在等长收缩时所产生的力量
收缩形式
动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量 向心收缩力量：向心收缩时表现出来的抗阻运动能力
离心收缩力量：离心收缩时表现出来的抗阻运动能力
动力性力量 等速肌肉力量：肌肉在其控制的关节活动范围内以恒 定速度进行最大收缩的能力。 超等长肌肉力量：肌肉在拉长-收缩过程中表现出来的 力量
加，但快肌收缩力量增加的速度和程度快于慢肌。
肌肉初长度
在一定范围内，肌肉收缩的初长度越长，肌肉收缩时产 生的张力和缩短的程度就越大。原因： 牵张反射 肌肉本身有弹性 关节运动角度 同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同。
（二）神经源性因素 中枢激活
概念：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力叫做中枢 激活。
P（percent） –最大负荷百分比
表示的是力量练习强度大小，常用“最多重复次数”或 用最大肌力的百分比表示。
I（interval）-每两组练习间的间隔 两组练习间的间隔会显著影响力量练习时的肌肉代谢、 激素和心血管反应。
R（repetition）- 一组练习的重复次数
T（time）-完成重复练习的时间
依据：牵张反射机制、肌肉的弹性回缩力
6、电刺激
概念：通过电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产 生收缩的肌肉力量训练方法。
优点：可保持和增加肌纤维横断面积、减少脂肪，提高 肌肉力量。 缺点：其引起的肌肉收缩可以干扰和破坏机体自身的感 受器自动调节和保护功能，对协调性产生不良影响，大 量使用还会导致肌肉Βιβλιοθήκη Baidu度疲劳和容易造成微细损伤。 7、震动
概念：通过给人体施加一定频率和强度的机械震动来保 持和提高肌肉力量的训练方法。
第10 章
第一节
第二节 第三节
肌肉力量
肌肉力量及其影响因素
肌肉力量的检测 肌肉力量训练
[教学目的]
掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类
掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制
熟悉肌肉力量的常用检测与评价方法 掌握肌肉力量训练的基本原则，熟悉肌肉力量训练的
方法
[重点难点]
掌握影响肌肉力量的因素 掌握肌肉力量训练的基本原则及方法
（一）慢等速测试
速度：300/s ~ 600/s （角速度） 特点：速度较小，所以阻力较大，常用来进行最大动态肌力检测 与评价。
（二）快等速测试
速度：１８０ 0/s （角速度） ２４０或３００0/s（运动员）
特点：速度较大，阻力较小，常用于检测和评价肌肉耐力。
（三）其他等速向心肌力测试 （四）其他等速离心肌力测试
（三）其他因素 年龄
性别
激素作用
力量训练
第二节 肌肉力量的检测
一、等长肌力检测
等长收缩： 十字支撑、直角支撑 、站桩、静坐等
等长肌力测定： 握力、背力、臂力、腿部力量等
测量手段：握力计、背力计、等速肌力测试系统、
力传感器
二、等张肌力检测
类型：最大等张肌力检测、肌耐力检测和肌肉功率检测
最大等张肌力检测
比较
等长肌力测试 等张肌力测试
速度 阻力 固定 变化，不易控制 固定 可变，顺应性阻力
等速肌力测试
任定，恒定 可变，顺应性阻 力，与速度有关
运动幅度
无
全副或半幅 反映最弱关 节点力矩值
全副或半幅 反映任意关 节角度运动 力矩值
测试意义 反映固定角 度力矩值
第三节 肌肉力量训练
一、肌肉力量训练的若干生理学原则 （一）超负荷原则 超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指力量训 练的负荷应不断超过平时采用的负荷，包括负荷强度、 负荷量、力量训练的频率。 负荷8，练到12
缺点：“关节角度效应”
３、离心练习
概念：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法 优点：对肌肉造成的刺激较向心练习大，更有利于发展肌肉横断 面积和肌肉力量。 缺点：训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显。
４、等速练习（等动练习）
概念：一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量 训练方法。
特点：等速力量训练器所产生的阻力与用力的大小相适 应的，在活动范围内的各个角度上，产生的肌肉张力都 是最大的。目前认为，这种训练方法是发展动态肌肉力 量较好的训练方法之一。 ５、超等长练习 概念：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量 训练方法。如多极跳、深跳等。 应用：主要用于发展爆发力
（二）特异性原则
特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和 练习模式的力量训练产生特定反应或者适应的生理学现 象。
（三）安排练习原则
1、练习顺序 大肌肉群→小肌肉群 多关节→单关节 大强度→小强度 2、训练节奏 P317图
二、肌肉力量训练的手段和方法
（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素
S（set）-组数
（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析
1、等长练习（静力训练法）
概念：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法
优点：肌肉能承受的运动负荷重量较大。 等长练习时神经细胞长时间保持兴奋，有助于提 高神经细胞的工作能力；可提高肌肉无氧代谢能力、增 加肌红蛋白含量、促进肌肉毛细血管的增生。
二、肌肉力量的影响因素
（一）肌源性因素 肌肉横断面积 概念：横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积。 它是由肌纤维的数量和粗细决定。 一般，肌肉的横断面积越大，肌肉力量也越大，但是横 断面积不是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。 肌纤维类型 快肌收缩力量较慢肌大。 不同项目运动员的肌肉力量特点不同：耐力项目运动员肌 肉含有较高比例的慢肌纤维，短跑和爆发力项目的运动员 含有较高的快肌纤维。 力量训练，可使快肌和慢肌纤维横断面积和收缩力量增
水平低者：60%～ 70%肌纤维参与活动；
水平高者： 80%～90%肌纤维参与活动
中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力
不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌与对 抗肌、固定肌之间的协调能力，发挥更大的收缩力量。
中枢神经系统的兴奋状态
中枢神经系统的兴奋性提高，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等生理 活性物质大量释放，使肌肉的应激性提高，使肌肉力量增加。
形式：卧推、蹬腿、屈臂、负重蹲起 表示方法：1RM
肌耐力检测
检测方法：以 70%1RM重量，重复练习，记录练习次数表示。 也可采用俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上等。
肌肉功率检测 检测方法：立定跳远、纵跳摸高、小球掷远 Wingate无氧功率试验、Margaria下肢功率试验
三、等速肌力检测
等动收缩：在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同， 肌肉以恒定的速度收缩。
缺点：肌肉缺乏收缩和放松的协调；
练习容易枯燥无味；具有明显的“关节角度效应”
２、等张（向心）练习
概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习 对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻力。对抗体重的等张练习 有引体向上、爬竿、爬绳等，对抗外部阻力练习有举杠铃、负重 蹲起、卧推、哑铃、拉力器等。 优点：肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；可提高 肌肉的协调性。