肌肉力量测试与训练
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特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和 练习模式的力量训练产生特定反应或者适应的生理学现 象。
2020/3/3
（三）安排练习原则 1、练习顺序 大肌肉群→小肌肉群 多关节→单关节 大强度→小强度 2、训练节奏 P317图
2020/3/3
二、肌肉力量训练的手段和方法 （一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素 P（percent） –最大负荷百分比 表示的是力量练习强度大小，常用“最多重复次数”或 用最大肌力的百分比表示。 I（interval）-每两组练习间的间隔 两组练习间的间隔会显著影响力量练习时的肌肉代谢、 激素和心血管反应。 R（repetition）- 一组练习的重复次数 T（time）-完成重复练习的时间 S20（20/3/s3 et）-组数
断面积不是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。 肌纤维类型
➢快肌收缩力量较慢肌大。 ➢不同项目运动员的肌肉力量特点不同：耐力项目运动员肌
肉含有较高比例的慢肌纤维，短跑和爆发力项目的运动员 含有较高的快肌纤维。 ➢力量训练，可使快肌和慢肌纤维横断面积和收缩力量增 加，但快肌收缩力量增加的速度和程度快于慢肌。
2020/3/3
[教学目的]
❖掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类 ❖掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制 ❖熟悉肌肉力量的常用检测与评价方法 ❖掌握肌肉力量训练的基本原则，熟悉肌肉力量训练的 方法
2020/3/3
[重点难点]
➢掌握影响肌肉力量的因素 ➢掌握肌肉力量训练的基本原则及方法
2020/3/3
6、电刺激
概念：通过电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产 生收缩的肌肉力量训练方法。
优点：可保持和增加肌纤维横断面积、减少脂肪，提高 肌肉力量。
缺点：其引起的肌肉收缩可以干扰和破坏机体自身的感 受器自动调节和保护功能，对协调性产生不良影响，大 量使用还会导致肌肉过度疲劳和容易造成微细损伤。
7、震动
2020/3/3
（三）其他因素 年龄 性别 激素作用 力量训练
2020/3/3
第二节 肌肉力量的检测
一、等长肌力检测 等长收缩： 十字支撑、直角支撑 、站桩、静坐等 等长肌力测定： 握力、背力、臂力、腿部力量等 测量手段：握力计、背力计、等速肌力测试系统、
力传感器
2020/3/3
二、等张肌力检测
特点：等速力量训练器所产生的阻力与用力的大小相适 应的，在活动范围内的各个角度上，产生的肌肉张力都 是最大的。目前认为，这种训练方法是发展动态肌肉力 量较好的训练方法之一。
５、超等长练习
概念：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量 训练方法。如多极跳、深跳等。
应用：主要用于发展爆发力
依据2020：/3/3 牵张反射机制、肌肉的弹性回缩力
2020/3/3
２、等张（向心）练习
概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习
对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻力。对抗体重的等张练习 有引体向上、爬竿、爬绳等，对抗外部阻力练习有举杠铃、负重 蹲起、卧推、哑铃、拉力器等。
优点：肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；可提高 肌肉的协调性。
类型：最大等张肌力检测、肌耐力检测和肌肉功率检测
最大等张肌力检测
形式：卧推、蹬腿、屈臂、负重蹲起 表示方法：1RM
肌耐力检测
检测方法：以 70%1RM重量，重复练习，记录练习次数表示。 也可采用俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上等。
肌肉功率检测 检测方法：立定跳远、纵跳摸高、小球掷远
WingaΒιβλιοθήκη Baidue无氧功率试验、Margaria下肢功率试验
概念：通过给人体施加一定频率和强度的机械震动来保 持和提高肌肉力量的训练方法。
2020/3/3
第一节 肌肉力量及其影响因素
一、肌肉力量的分类
概念：机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为
肌肉力量
静力性力量：肌肉在等长收缩时所产生的力量 收缩形式 动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量
向心收缩力量：向心收缩时表现出来的抗阻运动能力
离心收缩力量：离心收缩时表现出来的抗阻运动能力 动力性力量 等速肌肉力量：肌肉在其控制的关节活动范围内以恒
缺点：“关节角度效应”
３、离心练习
概念：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法
优点：对肌肉造成的刺激较向心练习大，更有利于发展肌肉横断 面积和肌肉力量。
缺点：训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显。 2020/3/3
４、等速练习（等动练习）
概念：一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量 训练方法。
2020/3/3
肌肉初长度 在一定范围内，肌肉收缩的初长度越长，肌肉收缩时产 生的张力和缩短的程度就越大。原因：
➢牵张反射 ➢肌肉本身有弹性 关节运动角度 同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同。
2020/3/3
（二）神经源性因素
中枢激活
➢概念：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力叫做中枢 激活。 ➢水平低者：60%～ 70%肌纤维参与活动；
可变，顺应性阻
力，与速度有关
全副或半幅
反映任意关 节角度运动 力矩值
2020/3/3
第三节 肌肉力量训练
一、肌肉力量训练的若干生理学原则
（一）超负荷原则
超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指力量训 练的负荷应不断超过平时采用的负荷，包括负荷强度、 负荷量、力量训练的频率。
负荷8，练到12
（二）特异性原则
特点：速度较大，阻力较小，常用于检测和评价肌肉耐力。
（三）其他等速向心肌力测试 （四）其他等速离心肌力测试
2020/3/3
比较
等长肌力测试 等张肌力测试
速度
固定
变化，不易控制
阻力 可变，顺应性阻力 固定
运动幅度 无 测试意义 反映固定角
度力矩值
全副或半幅
反映最弱关 节点力矩值
等速肌力测试
任定，恒定
定速度进行最大收缩的能力。
超等长肌肉力量：肌肉在拉长-收缩过程中表现出来的
2020/3/3
力量
绝对力量：指机体克服和对抗阻力时表现出来的最
表示方法
大力量。通常用肌肉收缩时所能克服的 最大阻力负荷来表示。
相对力量：指单位体重、去脂体重、体表面积、肌
肉横断面积等表示的最大肌肉力量。
最大肌肉力量：肌肉在进行最大随意收缩时表现出
来的克服极限负荷阻力的能力
表现形式和 快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能
构成特点
力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式
力量耐力：指肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力
2020/3/3
二、肌肉力量的影响因素
（一）肌源性因素 肌肉横断面积
➢概念：横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积。 ➢它是由肌纤维的数量和粗细决定。 ➢一般，肌肉的横断面积越大，肌肉力量也越大，但是横
2020/3/3
三、等速肌力检测
等动收缩：在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同， 肌肉以恒定的速度收缩。
（一）慢等速测试
速度：300/s ~ 600/s （角速度）
特点：速度较小，所以阻力较大，常用来进行最大动态肌力检测 与评价。
（二）快等速测试
速度：１８０ 0/s （角速度） ２４０或３００0/s（运动员）
水平高者： 80%～90%肌纤维参与活动
中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力
不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌与对 抗肌、固定肌之间的协调能力，发挥更大的收缩力量。
中枢神经系统的兴奋状态
中枢神经系统的兴奋性提高，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等生理 活性物质大量释放，使肌肉的应激性提高，使肌肉力量增加。
（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析 1、等长练习（静力训练法） 概念：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法 优点：肌肉能承受的运动负荷重量较大。
等长练习时神经细胞长时间保持兴奋，有助于提 高神经细胞的工作能力；可提高肌肉无氧代谢能力、增 加肌红蛋白含量、促进肌肉毛细血管的增生。 缺点：肌肉缺乏收缩和放松的协调； 练习容易枯燥无味；具有明显的“关节角度效应”
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（三）安排练习原则 1、练习顺序 大肌肉群→小肌肉群 多关节→单关节 大强度→小强度 2、训练节奏 P317图
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二、肌肉力量训练的手段和方法 （一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素 P（percent） –最大负荷百分比 表示的是力量练习强度大小，常用“最多重复次数”或 用最大肌力的百分比表示。 I（interval）-每两组练习间的间隔 两组练习间的间隔会显著影响力量练习时的肌肉代谢、 激素和心血管反应。 R（repetition）- 一组练习的重复次数 T（time）-完成重复练习的时间 S20（20/3/s3 et）-组数
断面积不是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。 肌纤维类型
➢快肌收缩力量较慢肌大。 ➢不同项目运动员的肌肉力量特点不同：耐力项目运动员肌
肉含有较高比例的慢肌纤维，短跑和爆发力项目的运动员 含有较高的快肌纤维。 ➢力量训练，可使快肌和慢肌纤维横断面积和收缩力量增 加，但快肌收缩力量增加的速度和程度快于慢肌。
2020/3/3
[教学目的]
❖掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类 ❖掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制 ❖熟悉肌肉力量的常用检测与评价方法 ❖掌握肌肉力量训练的基本原则，熟悉肌肉力量训练的 方法
2020/3/3
[重点难点]
➢掌握影响肌肉力量的因素 ➢掌握肌肉力量训练的基本原则及方法
2020/3/3
6、电刺激
概念：通过电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产 生收缩的肌肉力量训练方法。
优点：可保持和增加肌纤维横断面积、减少脂肪，提高 肌肉力量。
缺点：其引起的肌肉收缩可以干扰和破坏机体自身的感 受器自动调节和保护功能，对协调性产生不良影响，大 量使用还会导致肌肉过度疲劳和容易造成微细损伤。
7、震动
2020/3/3
（三）其他因素 年龄 性别 激素作用 力量训练
2020/3/3
第二节 肌肉力量的检测
一、等长肌力检测 等长收缩： 十字支撑、直角支撑 、站桩、静坐等 等长肌力测定： 握力、背力、臂力、腿部力量等 测量手段：握力计、背力计、等速肌力测试系统、
力传感器
2020/3/3
二、等张肌力检测
特点：等速力量训练器所产生的阻力与用力的大小相适 应的，在活动范围内的各个角度上，产生的肌肉张力都 是最大的。目前认为，这种训练方法是发展动态肌肉力 量较好的训练方法之一。
５、超等长练习
概念：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量 训练方法。如多极跳、深跳等。
应用：主要用于发展爆发力
依据2020：/3/3 牵张反射机制、肌肉的弹性回缩力
2020/3/3
２、等张（向心）练习
概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习
对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻力。对抗体重的等张练习 有引体向上、爬竿、爬绳等，对抗外部阻力练习有举杠铃、负重 蹲起、卧推、哑铃、拉力器等。
优点：肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；可提高 肌肉的协调性。
类型：最大等张肌力检测、肌耐力检测和肌肉功率检测
最大等张肌力检测
形式：卧推、蹬腿、屈臂、负重蹲起 表示方法：1RM
肌耐力检测
检测方法：以 70%1RM重量，重复练习，记录练习次数表示。 也可采用俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上等。
肌肉功率检测 检测方法：立定跳远、纵跳摸高、小球掷远
WingaΒιβλιοθήκη Baidue无氧功率试验、Margaria下肢功率试验
概念：通过给人体施加一定频率和强度的机械震动来保 持和提高肌肉力量的训练方法。
2020/3/3
第一节 肌肉力量及其影响因素
一、肌肉力量的分类
概念：机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为
肌肉力量
静力性力量：肌肉在等长收缩时所产生的力量 收缩形式 动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量
向心收缩力量：向心收缩时表现出来的抗阻运动能力
离心收缩力量：离心收缩时表现出来的抗阻运动能力 动力性力量 等速肌肉力量：肌肉在其控制的关节活动范围内以恒
缺点：“关节角度效应”
３、离心练习
概念：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法
优点：对肌肉造成的刺激较向心练习大，更有利于发展肌肉横断 面积和肌肉力量。
缺点：训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显。 2020/3/3
４、等速练习（等动练习）
概念：一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量 训练方法。
2020/3/3
肌肉初长度 在一定范围内，肌肉收缩的初长度越长，肌肉收缩时产 生的张力和缩短的程度就越大。原因：
➢牵张反射 ➢肌肉本身有弹性 关节运动角度 同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同。
2020/3/3
（二）神经源性因素
中枢激活
➢概念：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力叫做中枢 激活。 ➢水平低者：60%～ 70%肌纤维参与活动；
可变，顺应性阻
力，与速度有关
全副或半幅
反映任意关 节角度运动 力矩值
2020/3/3
第三节 肌肉力量训练
一、肌肉力量训练的若干生理学原则
（一）超负荷原则
超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指力量训 练的负荷应不断超过平时采用的负荷，包括负荷强度、 负荷量、力量训练的频率。
负荷8，练到12
（二）特异性原则
特点：速度较大，阻力较小，常用于检测和评价肌肉耐力。
（三）其他等速向心肌力测试 （四）其他等速离心肌力测试
2020/3/3
比较
等长肌力测试 等张肌力测试
速度
固定
变化，不易控制
阻力 可变，顺应性阻力 固定
运动幅度 无 测试意义 反映固定角
度力矩值
全副或半幅
反映最弱关 节点力矩值
等速肌力测试
任定，恒定
定速度进行最大收缩的能力。
超等长肌肉力量：肌肉在拉长-收缩过程中表现出来的
2020/3/3
力量
绝对力量：指机体克服和对抗阻力时表现出来的最
表示方法
大力量。通常用肌肉收缩时所能克服的 最大阻力负荷来表示。
相对力量：指单位体重、去脂体重、体表面积、肌
肉横断面积等表示的最大肌肉力量。
最大肌肉力量：肌肉在进行最大随意收缩时表现出
来的克服极限负荷阻力的能力
表现形式和 快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能
构成特点
力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式
力量耐力：指肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力
2020/3/3
二、肌肉力量的影响因素
（一）肌源性因素 肌肉横断面积
➢概念：横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积。 ➢它是由肌纤维的数量和粗细决定。 ➢一般，肌肉的横断面积越大，肌肉力量也越大，但是横
2020/3/3
三、等速肌力检测
等动收缩：在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同， 肌肉以恒定的速度收缩。
（一）慢等速测试
速度：300/s ~ 600/s （角速度）
特点：速度较小，所以阻力较大，常用来进行最大动态肌力检测 与评价。
（二）快等速测试
速度：１８０ 0/s （角速度） ２４０或３００0/s（运动员）
水平高者： 80%～90%肌纤维参与活动
中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力
不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌与对 抗肌、固定肌之间的协调能力，发挥更大的收缩力量。
中枢神经系统的兴奋状态
中枢神经系统的兴奋性提高，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等生理 活性物质大量释放，使肌肉的应激性提高，使肌肉力量增加。
（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析 1、等长练习（静力训练法） 概念：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法 优点：肌肉能承受的运动负荷重量较大。
等长练习时神经细胞长时间保持兴奋，有助于提 高神经细胞的工作能力；可提高肌肉无氧代谢能力、增 加肌红蛋白含量、促进肌肉毛细血管的增生。 缺点：肌肉缺乏收缩和放松的协调； 练习容易枯燥无味；具有明显的“关节角度效应”