发展体能的一般性原则

练习（四）
小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目
的相关资料并进行短跑练习。为进一步提高短跑
能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。
下列对他有明显帮助的是（B）
①手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立 ②在客厅里
练习太极拳 ③在客厅里练习弓箭步 ④在阳台
上练习摆臂，动作由慢到快 ⑤在卧室里练习前
滚翻
A、①②③
※力量练习
发展肌肉力量的练习方式举例：
①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 ③双人对抗性练习，如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草
地和水中的跑、跳等。 ⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。 ⑥利用专门的力量练习器进行练习。
力量练习强度控制：
全面发展体能与科学锻炼
一、教学目标： 1、科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉
耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改 善身体成分的锻炼方法、原理和实践。 2、制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。 二、重难点： 1、重点：如何制定锻炼计划。 2、难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分 别调控有氧锻炼和力量练习的强度。
A.①② B.①③ C.②④ D.③④
※柔韧练习
发展柔韧性必须针对不同关节进行 练习，效果才能明显，练习的方法和内 容可以多种多样。 发展各关节部位柔韧性所采用的动作：
压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、 后仰、吊、转等。
柔韧性练习前要充分做好热身活动， 循序渐进，持之以恒。
练习（三）
积极参加体育锻炼，努力打造健康人生。根据发 展不同健康体能要素的练习目的，下列练习中有一 项与其他三项不同，这一练习是（ B ）
※结合专门项目的练习
1、速度：
（1）提高反应速度（反应时）。
如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运 动也可提高灵敏性，缩短反应时。
（2）增加步频
如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑 等。
和顺风跑
（3）增大步幅。
可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后 蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和 肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走 等）。
• 2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与 控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。
• 改善身体成分控制体重的关键是改变不良 的生活习惯：如自我监督法、放松法、自 定目标自我奖励法。
• 常见有氧运动项目举例：
• ①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 • ②健美操、舞蹈 • ③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 • ④球类，例如足球、网球和羽毛球等 • ⑤自行车 • ⑥武术 • ⑦慢跳绳
• RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次 数的最大负荷。
• 不同强度RM不同练习效果： 3~6 RM——主要发展肌肉最大力量 5~10 RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量 10~15 RM——主要发展爆发力（快推慢放） 15~30 RM——主要发展肌肉耐力
练习（二）
和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进 健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。
发展心肺耐力和减轻体重的 锻炼要素对照表
发展心肺耐力
改善身体成分， 减轻体重
强度
靶心率＝（220 - 年龄) ×（65％～80％）
110~140次/分
持续时间
＞20分钟
＞45分钟
锻炼频率
3~4次/周
7次/周
练习（一）
• 在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、 响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了 身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操” 的叙述正确的A 是（ ） A．跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率 一般控制在130~150次/分为宜。 B．跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率 一般控制在150~180次/分为宜。 C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是 一种形式主义。 D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。
• 常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕 式平衡、轮滑练习等。
• 4、协调性：
• 提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美 操成套动作练习等。
制定锻炼计划
★一个科学的锻炼计划应包括： •（一）锻炼强度 •（二）锻炼项目 •（四）锻炼时间 •（五）锻炼频率
制定锻炼计划注意事项：
• （一）遵循体育锻炼的基本原则：包括全 面性原则、针对性原则、持之以恒原则、 循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则 等；
B、①③④
C、②③⑤
D、③④⑤
• 2、灵敏性：
• 发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成 动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方 式达到提高灵敏性的目的。
• 如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以 及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。
• 3、平衡性：
• 平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激活 特定肌肉。
下列关于登山运动的说法不正确的是（ B ） A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤 B 登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平
衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法 C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤 D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量“之”
字形路线
因不良姿势造成的驼背常见于青少年，增强背部肌肉力量有 助于矫正驼背，下列锻炼方法中有的是（ C ）
体能要素
与健康有关的 体能要素
与运动技能有关的 体能要素
心 肺 耐 力
肌 肉 力 量
肌 肉 耐 力
柔 韧 性
身 体 成 分
速 度
爆 发 力
反 应 时
灵柔平协 敏韧衡调
有氧运动 力量练习 பைடு நூலகம்韧练习 结合专门
项目练习
※有氧运动
（一）有氧运动特点： 中低强度，持续时间长。
（二）有氧运动的功效：
• 1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用 适当的强度来进行锻练。
• 三、教学过程：
• 1、复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自 己的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是 体能？体能要素是哪两大类？分别由哪几部分构成？
• 2、导入新课：现在有的同学就问了，老师我的体重 偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？ 老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达 标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时 就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我 们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法， 具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的 身体得到健康有效的提升。