百日运动减肥打卡表
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减肥计划表格 天天运动
注意第二阶段8天内（身体消化脂肪的阶段）不可吃一点主食和淀粉类, 记住就只吃蔬菜水果, 喝水, 最好每天喝杯脱脂奶或者是乳酸菌饮料（还得必须是脱脂奶）
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
日期
餐数
饮食量
体 重
方法
运 动
症 状
早
晚
第 天
2013--
早餐
饮水, 排毒阶段
饮水，排毒阶段
上午：
上午
午餐
中午：
下午
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
上午
午餐
中午：
下午
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
上午
午餐
中午：
下午
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
蔬菜水果减肥食谱, 不可过量。
（注: 禁食主食, 脂肪和甜食类, 消脂阶段）
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐Байду номын сангаас
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
日期
餐数
饮食量
体 重
方法
运 动
症 状
早
晚
第 天
2013--
早餐
饮水, 排毒阶段
饮水，排毒阶段
上午：
上午
午餐
中午：
下午
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
上午
午餐
中午：
下午
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
上午
午餐
中午：
下午
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
蔬菜水果减肥食谱, 不可过量。
（注: 禁食主食, 脂肪和甜食类, 消脂阶段）
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐Байду номын сангаас
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
100天减肥记录表(自动计算)
9:15
否
50.00%
备注
加班 加班
早餐 午餐 晚餐 今日喝水记录
我的减脂食谱 鸡蛋+牛奶
牛肉300g、西兰花100g、米饭小半碗 西红柿1个，青瓜一条 建议喝8杯水以上哦
今日总结
我的健康日记 今日体重测量（kg)
62.1
我的减肥进度 BMI指数减少率
4.46%
BMI指数 体脂率 18.81818 22.4718182
体脂率减少率 4.48%
序号 1 2 3 4
今日完成度
我的运动计划
运动项目
完成时间 是否完成
跑步5km
7:00
是
散步10分钟
12:00
是
深蹲100个
9:00
否
跳绳10分钟
100天减肥日记（自动统计）
我的减肥目标
性别
年龄（岁） 我的身高（m)
女
231.65Fra bibliotek我的目标体重（kg）
目标BMI指数
18.18181818
我的当前体重（kg） 65
60 健康区间（18.5-23)
目标体脂率
21.70818182
女性20%～25% 男性15%～18%
日期 2020年5月10日
已减体重（kg） 2.9
百日减肥计划表模板
百日减肥计划
总体目标：体重下降至x0kg以内，血脂有所降低 百日内作息时间：早晨5:50分起床，晚上10点以前睡觉 两周内目标：体重降至 xkg
饮食计划
保健计划
项目
目标：低脂低盐饮食，控制进餐量 目标：降低血脂
运动计划 目标：降低体重
早餐： 午餐： 晚餐凉 饮水每天 早餐 中餐 晚餐 早晨： 上午： 中午： 下午：必 晚上：球类运动+快
白水蛋 餐厅饭 拌菜 水 八杯水 大蒜 三七 大蒜 延走1个 必须往 延走一 须往返仓 走往路1次或快走往
薏米红 菜 禁食 果 蔬菜 1800ml 精油 粉 精油 来回 跑 返仓库 个来回 库 办公 返路一次+200个一组
日期
豆粥1小 肉类 汁
பைடு நூலகம்可喝茶
一个来 办公室4
室4趟及 的跳绳4组
碗
回
趟
202x/3/13 202x/3/14 202x/3/15 202x/3/16 202x/3/17 202x/3/18 202x/3/19 202x/3/20 202x/3/21 202x/3/22 202x/3/23
运动减肥健身计划表全
运动健身减肥计划表
星期 星期一 星期二
星期三
星期四 星期五 星期六 星期日
减肥健身部位
运动名称
肩部 肱三头
肌肉 腹部
背部
胸部 肱二头肌
大腿 小腿 腹部
推举 侧平举 耸肩 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧举腿 仰卧起坐 俯身双臂划船 俯身单臂划船 直腿硬拉 平卧推举 上斜推举 侧弯举 交替弯举 深蹲 箭步蹲 站立提踵 跑步 仰卧举腿 仰卧起坐
早：鸡蛋、苹果、牛奶 中：牛肉、面包 晚：杂粮、番茄、桃子
早：鸡蛋蛋白、黄瓜 中：鸡肉、面包 晚：紫薯、西蓝花、火龙果
早：鸡蛋、苹果、牛奶 中：牛肉、面包 晚：杂粮、番茄、桃子
早：面包、坚果、牛奶 中：螃蟹、面条、胡萝卜汁 晚：杂粮、番茄、桃子
早：鸡蛋蛋白、蓝莓 中：鸡肉、面包 晚：紫薯、西蓝花、火龙果
组数 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 5 5 10 10 3 3
次数 10 10 10 12 12 15 15 12 12 12 10 10 12 12 12 12 15 15 15 15
计划表
饮食
备注
早：鸡蛋蛋白、黄瓜 中：鸡肉、面包 晚：紫薯、西蓝花、火龙果
早：牛奶、黄瓜
星期 星期一 星期二
星期三
星期四 星期五 星期六 星期日
减肥健身部位
运动名称
肩部 肱三头
肌肉 腹部
背部
胸部 肱二头肌
大腿 小腿 腹部
推举 侧平举 耸肩 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧举腿 仰卧起坐 俯身双臂划船 俯身单臂划船 直腿硬拉 平卧推举 上斜推举 侧弯举 交替弯举 深蹲 箭步蹲 站立提踵 跑步 仰卧举腿 仰卧起坐
早：鸡蛋、苹果、牛奶 中：牛肉、面包 晚：杂粮、番茄、桃子
早：鸡蛋蛋白、黄瓜 中：鸡肉、面包 晚：紫薯、西蓝花、火龙果
早：鸡蛋、苹果、牛奶 中：牛肉、面包 晚：杂粮、番茄、桃子
早：面包、坚果、牛奶 中：螃蟹、面条、胡萝卜汁 晚：杂粮、番茄、桃子
早：鸡蛋蛋白、蓝莓 中：鸡肉、面包 晚：紫薯、西蓝花、火龙果
组数 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 5 5 10 10 3 3
次数 10 10 10 12 12 15 15 12 12 12 10 10 12 12 12 12 15 15 15 15
计划表
饮食
备注
早：鸡蛋蛋白、黄瓜 中：鸡肉、面包 晚：紫薯、西蓝花、火龙果
早：牛奶、黄瓜
运动打卡表瘦身减肥记录表
kg
月 日 kg
kg
月 日 kg
kg
月 日 kg
kg
月 日 kg
kg
月 日 kg
kg
晨起一 杯水 □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □
晚饭只 晚8点后 吃饭8
吃水果 不吃 分饱
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□□Leabharlann □□□□
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减肥打卡表(推荐文档)
7月29日 D29 7月30日 D30 7月31日 D31
练字
练字
练字
练琴
练琴
练琴
单词
单词
单词
学习
学习
学习
运动
运动
运动
斤
斤
斤
斤
斤
斤
备注
周总结
上胸围：
cm
下胸围：
cm
腰围：
cm
臀围：
cm
大腿围：
cm
小腿围：
cm
大臂围：
cm
体脂率：
月度总结
本月目标 实际实现
腰围
运动类型
是否排便 当天体重(早晨)
一 9月1日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
一 9月22日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
二 9月23日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
三 9月24日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
四 9月25日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
五 9月26日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
六 9月27日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
日 9月28日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
臀围
二 9月2日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
大腿围
小腿 围
体重
暑假 遇见更好的自己……
三 9月3日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
四 9月4日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
五 9月5日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
六 9月6日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
日 9月7日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
周总结
当天体重(早晨) 当天体重(睡前)
备注
减肥，变美。 遇见更好的自己……
六 7月1日 D1
减肥计划表配打卡表
个
104.5 105.05
104 103.8 105.8
-0.50 0.05 -1.00 -1.20 0.80
8月7日
8月8日
8月9日
8月10日
8月11日
8月12日
8月13日
8月14日
8月15日
每日打卡
起床
晨间运动
早餐 水果 中餐
晚餐
散步 晚间运动 .......... ..........
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五
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打卡结果
完成 未完成
减肥计划表
早
日期
晨起体重起床ຫໍສະໝຸດ 晨间运动早餐水果
中 中餐
晚餐
晚 散步
晚间运动
睡前体重
减肥成 果
8月1日 8月2日 8月3日 8月4日 8月5日 8月6日
105.00 104.00 103.80 104.00 105.00
6.00 6.00 6.00 6.00 6.00
跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟
蔬菜沙拉
煮鸡蛋 番茄猕猴桃
脱脂奶粉
104.5 105.05
104 103.8 105.8
-0.50 0.05 -1.00 -1.20 0.80
8月7日
8月8日
8月9日
8月10日
8月11日
8月12日
8月13日
8月14日
8月15日
每日打卡
起床
晨间运动
早餐 水果 中餐
晚餐
散步 晚间运动 .......... ..........
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五
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打卡结果
完成 未完成
减肥计划表
早
日期
晨起体重起床ຫໍສະໝຸດ 晨间运动早餐水果
中 中餐
晚餐
晚 散步
晚间运动
睡前体重
减肥成 果
8月1日 8月2日 8月3日 8月4日 8月5日 8月6日
105.00 104.00 103.80 104.00 105.00
6.00 6.00 6.00 6.00 6.00
跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟
蔬菜沙拉
煮鸡蛋 番茄猕猴桃
脱脂奶粉
运动减肥体重记录表
11日 142.5 22日 139.5 2日
10日 跳舞 波比跳 21日 游泳 跳舞 1日
11日 跑步 瑜珈 22日 波比跳 仰卧起座 2日
5日 145.9 16日 142.1 27日 139.7
6日 143.6 17日 140.3 28日 140.1
7日 144.5 18日 146 29日 140.8
8日 143.2 19日 140.5 30日 139.5
9日 142.8 20日 141 31日 139.6
每日运动记录 运动项目 要求时长 1日
每日体重记录 月初体重 145.6斤 月末体重 139.6斤 本月减重 6斤
2021年 1日 145.6 12日 141.8 23日 140.3
7月 2日 145.8 13日 141.3 24日 140.5
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
运动减肥体重记录表
3日 145.3 14日 140 25日 139.6
4日 144.2 15日 141.8 26日 139.5
打球
25日
26日
跑步 波比跳
波比跳 打球
5日 瑜珈
16日 打球 跳舞 27日 打球 瑜珈
6日 跳舞 瑜珈 17日 瑜珈 跑步 28日 瑜珈 跳舞
7日
8日
仰卧起座 打球
骑车
18日
19日
跳舞 仰卧起座
波比跳 打球
29日
30日
跳舞
骑车
仰卧起座 打球
9日 瑜珈 跑步 20日 跑步 瑜珈 31日 跑步 瑜珈
10日 142.3 21日 139.6 1日
骑车 45分钟 骑车 跑步 60分钟 跑步 游泳 45分钟 12日 波比跳 45分钟 骑车 打球 60分钟 跑步 瑜珈 60分钟 23日 跳舞 60分钟 跑步 仰卧起座 100个 仰卧起座
减肥体重记录表
每日健身减肥计划体重记录表（晨起空腹测量）
日期 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 4月份 体重（kg） 老公 老婆 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 5月份 日期 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 体重（kg） 老公 老婆 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 6月份 体重（kg） 老公 老婆 日期 星期1 1 星期2 2 星期3 3 星期4 4 星期5 5 星期64 11 星期5 12 星期6 13 星期天 14 星期1 15 星期2 16 星期3 17 星期4 18 星期5 19 星期6 20 星期天 21 星期1 22 星期2 23 星期3 24 星期4 25 星期5 26 星期6 27 星期天 28 星期1 29 星期2 30
日期 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 4月份 体重（kg） 老公 老婆 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 5月份 日期 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 体重（kg） 老公 老婆 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 6月份 体重（kg） 老公 老婆 日期 星期1 1 星期2 2 星期3 3 星期4 4 星期5 5 星期64 11 星期5 12 星期6 13 星期天 14 星期1 15 星期2 16 星期3 17 星期4 18 星期5 19 星期6 20 星期天 21 星期1 22 星期2 23 星期3 24 星期4 25 星期5 26 星期6 27 星期天 28 星期1 29 星期2 30
减肥打卡表
热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
是否排便 当天体重(早晨) 备注 11月24日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月25日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月26日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月27日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月28日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月29日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月30日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
运动类型
是否排便 当天体重(早晨)
周总结 上胸围： 下胸围： 腰围： 臀围： 大腿围： 小腿围：
cm cm cm cm cm cm
大腿围： 小腿围：
cm cm
备注
月度总结
本月目标 腰围 实际实现 一 11月3日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 二 11月4日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 三 11月5日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 四 11月6日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 五 11月7日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 六 11月8日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 日 11月9日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 周总结 上胸围： 下胸围： 腰围： 臀围： 大腿围： 小腿围： cm cm cm cm cm cm 臀围 大腿围 小腿围 体重
上胸围： 下胸围： 腰围： 臀围： 大腿围： 小腿围：
cm cm cm cm cm cm
运动类型
是否排便 当天体重(早晨) 备注
周总结 上胸围： 下胸围： 腰围： 臀围： 大腿围： 小腿围：
cm cm cm cm cm cm
月度总结
本月目标 腰围 实际实现 臀围 大腿围 小腿围 体重
减肥打卡记录表
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
减肥打卡记录表
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
打卡（ ）天
打卡日期： 原始体重： 今日体重： 是否运动： 是否偷吃： 备 注：
减肥打卡表
cm
腰围：
cm
臀围：
cm
大腿围：
cm
小腿围：
cm
备注
运动类型
是否排便 当天体重(早晨)
一 9月22日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
二 9月23日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
三 9月24日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
四 9月25日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
五 9月26日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
11月12日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
11月13日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
11月14日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
11月15日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
11月16日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
周总结 上胸围： 下胸围： 腰围： 臀围： 大腿围： 小腿围：
备注
运动类型
是否排便 当天体重(早晨)
10月28日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
10月29日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
10月30日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
10月31日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
11月1日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
11月2日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
周总结
上胸围：
cm
下胸围：
cm
腰围：
cm
臀围：
cm
大腿围：
是否排便
小腿围：
cm
当天体重(早晨)
kg
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kg
kg
kg
kg
kg
备注
运动类型
是否排便 当天体重(早晨)
8月4日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
8月5日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
100天减肥计划表
100天减肥计划表减肥100天篇二：一天减肥计划日程表。
一天减肥计划日程表一天减肥计划日程表让你健康减肥照做狂瘦从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，若你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。
今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧，让你坚定不移的步向窈窕。
胖不胖？鉴定三部曲CheC K1：体脂肪爬升状况□父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。
2分□小时候是“小胖妹”。
2分□经常“打的”或开车，很少走路。
1分□除了逛街，平时完全没有运动习惯。
1分□爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。
1分□常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。
1分□每天喝酒。
1分□一心二用，边进食边做其他事。
1分□晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。
1分□靠暴饮暴食来逃避压力。
1分解析：总分0～4分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。
总分5～8分：小心，你的体脂肪正在爬升。
总分9～12分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！Ch eck2：BMI指数初步判定体脂率BMI指数的全名是“身体质量指数”（B odyM assI ndex），是用来判定肥胖的初步指标，算法为：体重（KG）÷身高（米的平方）。
百日运动计划表
飞特百日运动计划表
1：胸部健身计划：坐姿推胸机上斜器械推胸俯卧撑平板杠铃推胸平板哑铃推胸上斜/下斜杠铃推胸
史密斯器械推胸蝴蝶夹胸机平板哑铃飞鸟
飞鸟夹胸机龙门架十字夹胸双杠臂屈伸器2：背部训练计划：引体向上（机）坐姿划船机低位坐姿划船机高位下拉（正手反手）器械下拉龙门架直臂下拉
哑铃俯身划船杠铃俯身划船（正手反手）半程硬拉3：肩部训练：前束：器械推肩史密斯推肩（颈前颈后）哑铃前平举
杠铃前平举龙门架面拉
中束：哑铃侧平举哑铃侧平举渐降组杠铃侧平举
单臂哑铃侧平举俯身哑铃侧平举
后束：反向蝴蝶机龙门架面拉哑铃俯身反向飞鸟
哑铃俯身提拉
4：臀、腿部：自重深蹲史密斯深蹲自由深蹲架深蹲（颈前颈后）提铃深蹲倒蹬机器械举腿
器械屈腿俯身器械屈腿器械夹腿
器械开腿弓箭步站姿提蹱坐姿提蹱5：腹部：仰卧起坐卷腹反身仰卧起坐举腿龙门架卷腹剪刀脚俄罗斯转体空中单车
平板支撑侧卧撑曲腿卷腹肘交叉碰膝
坐姿收腿抱膝两头起卷腹
有氧运动:跑步机
动感单车
有氧操
饮食参考：早餐：水煮蛋3个（蛋白），牛奶一瓶，全麦面包一片
午餐：鸡胸肉两块，西兰花两块，米饭一碗
晚餐：牛肉两块，菠菜两把，全麦面包一片
少油少盐低糖饮食，戒奶茶甜品等零食，啤酒不要喝。
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