健身减肥计划3则完美版

《健身减肥计划》

健身减肥计划参考（一）：

此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。

01

各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

02

单车

此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

03

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

04

跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的

协调性和灵敏度。

健身减肥计划参考（二）：

前期准备

去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

健身减肥计划参考（三）：

第一周减脂计划有氧运动本周散步5 ~ 6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

力量训练周一和周四（或一周中的任意两天，中间间隔两天即可）

按照以下的顺序，每个动作做1组（每组10次）：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

胸大肌 1。卧推：10次 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 1组

大腿 8。深蹲：10次 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第二周，减脂+力量训练有氧运动每周散步5 ~ 6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。

力量训练周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，

根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

胸大肌 1。卧推：10次 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 1组

大腿 8。深蹲：10次 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第三周。计划资料有氧运动每周散步 5 ~ 6天，每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

胸大肌 1。卧推：10次 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 1组

大腿 8。深蹲：10次 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第四周，计划资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。