健身减肥计划3则完美版
减肥健身计划
减肥健身计划减肥健身计划（精选5篇）光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作同时也在不断更新迭代中，来为以后的工作做一份计划吧。
好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编帮大家整理的减肥健身计划（精选5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。
减肥健身计划1第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组).单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组).颈后推举(四组)3.站立飞鸟(四组)4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)2.仰卧举腿(六组）3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)减肥健身计划2下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.减肥健身计划3臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。
健身减肥运动计划5篇
健身减肥运动计划5篇健身减肥运动计划篇1一、瘦身计划目标设定1、总目标：要减掉体重的20%;2、每周目标：减重0.5至1.5公斤;3、一天目标：减少摄取500大卡;4、30天总减重目标：20斤。
二、瘦身实施计划第1天：详细的记录自己在一天中的所有饮食，掌握自己的饮食习惯和一天摄取的总的食物热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。
但最少不能低于1000卡。
并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一星期的饮食计划进行再次的核查，如果感觉效果很好就坚持继续进行。
如果不合适就需尽快重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。
如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。
第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。
要注意自己的营养摄取是否均衡。
每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。
第17天：加强运动，消耗身体内脂肪含量，尤其是下半身的运动至关重要。
三、可以这样安排饮食和运动1)早上运动如果习惯早起，可以在早上运动。
但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。
因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。
运动后1~1.5小时再吃早餐。
另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)达到30分钟以上，才能收到比较好的瘦身效果。
2024年运动减肥计划书范本(3篇)
2024年运动减肥计划书范本标题：2024年运动减肥计划书引言：随着社会的快速发展和生活水平的不断提高，我们的生活方式也逐渐变得不健康。
越来越多的人开始面临肥胖、健康问题，运动减肥成为了改善身体状况、提高生活质量的重要途径。
为了追求健康体魄和更好的生活，我制定了2024年的运动减肥计划。
一、目标设定：在2024年内，我将通过稳定的运动计划达到以下目标：1.减轻体重10公斤。
2.改善体能，增强心肺功能。
3.增加肌肉力量和柔韧度。
4.塑造健康的身材，提高自信心。
二、计划安排：1. 健身房锻炼（3次/周）- 合理安排锻炼时间，每次锻炼不少于1小时。
- 选择综合性的健身项目，如有氧运动（跑步、跳绳、慢跑等）和力量训练（举重、力量练习等）相结合的综合性训练。
- 根据个人情况，制定专业的训练计划，包括热身、力量训练、有氧运动和拉伸等环节。
- 定期检查身体状况和体型变化，调整训练计划。
2. 有氧运动（每天30分钟）- 有氧运动是减肥的有效途径，可以选择跑步、游泳、骑自行车等运动方式。
- 在早晨或晚上的空闲时间进行有氧运动，有助于燃烧脂肪，提高心肺功能。
3. 跳绳训练（每周2次）- 跳绳是一种简单而有效的运动方式，可以全身协调运动，加强心肺功能。
- 选取适当的跳绳时间和频率，逐渐增加跳绳时间和复杂度。
- 注意保护膝关节，避免过度使用。
4. 健走（每天30分钟）- 健走是一种适合所有人的运动方式，可以在室内和室外进行。
- 在上班、休息时间选择步行代替乘坐电梯，增加日常活动量。
5. 饮食调理- 合理控制每日热量摄入，避免摄入过多脂肪和糖分。
- 增加蔬菜、水果和蛋白质摄入，保证营养均衡。
- 避免饥饿和暴饮暴食现象，保持三餐规律、定量。
三、成功评估：1. 监测体重和体脂率- 利用专业的体重监测仪器，每周测量一次体重和体脂率，记录并评估减肥效果。
- 根据实际情况调整计划和目标，确保适度的体重减轻。
2. 健身记录- 记录每次健身的时间、项目和强度，评估训练的效果和进步。
减脂训练计划方案
减脂训练计划方案一、训练目标本训练计划的目标是帮助人们减脂并塑造健美的身体曲线。
通过科学合理的运动组合和训练安排，能够提高身体的代谢率，消耗脂肪，提升肌肉质量，达到减脂塑形的效果。
二、训练周期本训练计划共分为三个阶段，每个阶段为期四周。
确保每个阶段之间有足够的休息时间，以便身体充分恢复和适应训练刺激。
阶段一：力量训练在前两周的阶段中，主要以力量训练为主。
通过负重训练来增加肌肉的强度和质量，提高身体的基础代谢率，为后续的减脂训练打下基础。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 卷腹：3组，每组8-12次阶段二：有氧训练在接下来的两周中，将加入有氧训练来增加燃脂效果。
有氧训练包括跑步、踏步机、游泳等，选择一种你喜欢并且适合你的有氧运动进行。
训练计划：1. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次阶段三：综合训练在最后的两周中，结合力量训练和有氧训练，进行综合训练，进一步提高身体的代谢效率，加速脂肪燃烧。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次三、注意事项1. 在进行减脂训练过程中，请保持良好的饮食习惯，控制热量摄入，尽量选择健康低脂食物。
2. 每次训练前进行热身运动，包括拉伸和关节活动，以减少运动伤害的风险。
3. 在力量训练过程中，逐渐增加负荷和训练强度，确保肌肉得到足够的刺激。
4. 在有氧训练中，保持适度的运动强度和心率，以最大限度地促进脂肪燃烧。
5. 训练过程中如有不适，请及时停止并咨询专业人士的建议。
四、结语减脂训练计划方案的实施需要坚持和耐心，同时配合适当的饮食调整，相信你能够达到理想的减脂效果。
健身减脂训练计划
健身减脂训练计划1.热身活动（10分钟）在开始训练前，进行一些简单的热身活动，如跑步、跳绳或站立性拉伸。
这样可以预防受伤，增加身体温度，准备好开始较高强度的锻炼。
2.有氧训练（30-60分钟）有氧运动是减脂训练的核心。
可以选择跑步、骑自行车、游泳或椭圆机等有氧运动。
刚开始时，建议每周进行3-4次有氧训练，每次30-60分钟。
逐渐增加训练时间和强度，直到达到每周至少150分钟的有氧运动目标。
3.力量训练（2-3次/周）力量训练可以帮助增加肌肉量，提高身体代谢率，促进脂肪燃烧。
可以选择使用自由重量器械，如哑铃或杠铃，进行基础的力量训练。
每周进行2-3次力量训练，每次选择不同的肌肉群进行训练，每个肌群2-3组，每组8-12次重复。
4.核心训练（2-3次/周）强化核心部位的肌肉可以帮助改善身体的姿势和平衡能力，还可以加速脂肪的燃烧。
可以选择进行平板支撑、卷腹、俯卧撑等核心训练。
每周进行2-3次核心训练，每次进行2-3个核心练习，每个练习进行2-3组，每组8-12次重复。
5.伸展放松（10分钟）在训练结束后，进行一些伸展放松的活动，以帮助肌肉恢复并减少肌肉酸痛感。
可以进行一些站立性或坐姿的伸展，专注于特定的肌肉群。
除了上述的训练计划，还有一些其他的注意事项：-控制饮食：无论如何锻炼，如果饮食不合理，减脂效果都会受到影响。
控制饮食摄入，避免高糖和高脂肪食物，增加蛋白质和纤维摄入，保持饮食的多样性和均衡性。
-保持适度的运动强度：训练时要保持适度的运动强度，既要能够感到有一定的挑战，又不能过于劳累。
可以通过使用心率监测仪或RPE（主观运动强度评估）标尺来控制运动强度。
-逐渐增加训练强度：随着身体适应训练，逐渐增加训练强度和时间，使身体不断进步。
可以通过增加重量、增加重复次数或减少休息时间来增加训练强度。
-多样化训练内容：保持训练内容的多样性可以帮助避免训练的单调性，增加训练的乐趣和长期的坚持性。
可以尝试不同的有氧运动和力量训练，或者加入一些团队运动或游戏活动。
减脂训练计划
减脂训练计划减脂训练计划模板篇一1、早晨6—8点柔软锻炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7—9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。
3、工作时间10—11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。
计划的性质篇二1、计划工作为实现组织目标服务。
2、计划工作是管理活动的桥梁，是组织、领导和控制等管理活动的基础。
3、计划工作具有普遍性和秩序性。
4、计划工作要追求效率。
减脂训练计划模板篇三周一：力量训练早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。
想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。
在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。
而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。
周三：上肢早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。
周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。
以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。
30天减脂训练计划
30天减脂训练计划第一天：早餐：- 一杯燕麦粥，搭配一小勺蜂蜜和一把果仁。
- 一杯低脂牛奶或豆浆。
上午：- 15分钟快走或慢跑。
- 10个深蹲。
- 10个俯卧撑。
- 10个仰卧起坐。
午餐：- 一份烤鸡胸肉（150克）。
- 一份蔬菜色拉，使用橄榄油和柠檬汁作为调味品。
- 一份烤薯块，搭配酸奶沙司。
下午：- 15分钟快走或慢跑。
- 10个腿部深蹲。
- 10个俯身划船动作。
- 10个平板支撑。
晚餐：- 一份烤三文鱼（150克）。
- 一份蒸或煮的蔬菜，例如花椰菜或胡萝卜。
- 一杯煮熟的糙米或全麦面包。
夜宵：- 一杯低脂酸奶或豆浆。
- 一份水果沙拉，搭配一小勺蜂蜜。
第二天：早餐：- 一杯全麦面包片，搭配一份鸡蛋和一片火腿。
- 一杯柠檬水。
上午：- 20分钟有氧运动，例如跑步或骑自行车。
- 10个腹部仰卧起坐。
- 10个俯卧撑。
- 10个深蹲。
午餐：- 一份烤鸡腿肉（150克）。
- 一份水煮蔬菜，例如菜花或豌豆。
- 一份煮熟的红薯。
下午：- 20分钟有氧运动，例如跳绳或游泳。
- 10个腿部深蹲。
- 10个仰卧起坐。
- 10个平板支撑。
晚餐：- 一份煮虾（150克），搭配一小勺蒜蓉酱。
- 一份蒸或煮的蔬菜，例如西兰花或胡萝卜丝。
- 一杯煮熟的糙米或全麦面包。
夜宵：- 一份低脂酸奶或清淡的奶昔。
- 一份蔬菜沙拉，搭配香蒜和柠檬汁。
第三天：早餐：- 一杯全麦面包片，搭配一小勺酪梨酱和一片火腿。
- 一杯柚子汁。
上午：- 30分钟有氧运动，例如慢跑或跳舞。
- 10个深蹲。
- 10个俯卧撑。
- 10个仰卧起坐。
午餐：- 一份烤鸡胸肉（150克）。
- 一份炒饭，搭配豆芽和蔬菜。
- 一份凉拌黄瓜丝，使用香醋和蒜末作为调味品。
下午：- 30分钟有氧运动，例如快走或跳绳。
- 10个腿部深蹲。
- 10个俯身划船动作。
- 10个平板支撑。
晚餐：- 一份煮鲜虾和蔬菜的沙拉，搭配柠檬汁和橄榄油。
- 一份蒸或煮的蔬菜，例如花椰菜或胡萝卜。
减肥健身计划(优质3篇)
减肥健身计划（优质3篇）1.减肥健身计划第1篇减肥计划周一早饭：酸奶、水果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥计划周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥计划周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥计划周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根减肥计划周五早饭：地瓜稀饭、梨午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥计划周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥计划周日早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。
2.减肥健身计划第2篇1、第一月：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
运动减肥计划表月瘦20斤
运动减肥计划表月瘦20斤运动减肥计划表--月瘦20斤减肥是一个需要持续努力和坚持的过程，只有通过合理的饮食控制和科学的运动方式，才能达到理想的减肥效果。
下面是一个月瘦20斤的运动减肥计划表，供您参考。
第一周：1. 每天跑步30分钟：选择适合个人身体状况的跑步速度和距离，每天坚持30分钟的跑步锻炼，能帮助燃烧脂肪，增强心肺功能。
2. 游泳1小时：游泳是一项全身性的运动，能有效地锻炼各个部位的肌肉，促进新陈代谢，减少脂肪存储。
3. 仰卧起坐40个：仰卧起坐是一种针对腹部肌肉的锻炼方法，每天坚持做40个，能增强腹部肌肉力量，紧实腹部线条。
第二周：1. 跳绳30分钟：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，每天跳绳30分钟能够燃烧体内储存的脂肪，锻炼心肺功能。
2. 有氧健身操1小时：有氧健身操是一种动感的全身舞蹈运动，每天坚持1小时的有氧健身操练习，能全面塑造身体线条，消耗脂肪。
3. 卷腹30个：卷腹是一种锻炼腹部肌肉的简单动作，每天坚持做30个卷腹，可以有效收紧腹部肌肉，减少腹部脂肪。
第三周：1. 长跑1小时：增加跑步时间，每天坚持长跑1小时，有助于加速身体脂肪的燃烧，提高耐力水平。
2. 游泳1小时：继续保持游泳运动，每天坚持游泳1小时，能锻炼全身肌肉，促进身体健康。
3. 平板支撑1分钟：平板支撑对腹肌有很好的锻炼效果，每天坚持1分钟的平板支撑动作，能有效打造结实的腹肌。
第四周：1. 山地骑行1小时：山地骑行是一项全身性的有氧运动，可以增强心肺功能，消耗大量脂肪。
每天坚持骑行1小时，对减肥非常有效。
2. 瑜伽练习1小时：瑜伽是一种平和而舒缓的运动，可以通过深层呼吸和柔和的伸展动作，消耗脂肪，增加肌肉力量。
3. 爬楼梯30分钟：爬楼梯是一种简单而方便的有氧运动，每天坚持30分钟的爬楼梯运动，能有效锻炼臀部和腿部肌肉，消耗脂肪。
以上是一个月瘦20斤的运动减肥计划表，运动前请进行适当的热身和舒展运动，运动后要做好拉伸放松。
一周减肥计划健身计划减肥食谱
一周减肥计划健身计划减肥食谱
1.健身计划：
每周至少进行3-4次有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳等，每次30-60分钟。
每周进行2-3次力量训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每次20-30分钟。
2.饮食计划：
早餐：
-一碗燕麦粥或全麦面包片配草莓果酱
-一杯无糖豆奶或低脂牛奶
-一颗水煮蛋或煮鸡蛋白
午餐：
-一份烤鸡胸肉（或鲭鱼/三文鱼）加蔬菜色拉
-一份糙米或全麦面包
-一杯低糖酸奶或无糖豆奶
下午加餐：
-水果沙拉（例如苹果、橙子、蓝莓）
-一杯无糖绿茶
晚餐：
-一份鸡胸肉/瘦肉/鱼加蔬菜炒
-一份燕麦面或糙米
-一份清炒豆芽或蔬菜
晚间加餐：
-一杯蓝莓奶昔或无糖酸奶
-一片全麦饼干
其他注意事项：
-饮食中要少盐少油，尽量选择低脂高纤维的食材。
-坚持每天至少喝八杯水，保持身体水分充足。
-晚餐尽量提前于晚上7点左右完成，避免夜宵和晚饭间隔时间过长。
-每周一次适度的分食计划，可以选择一天只吃蔬菜和水果，促进消
化系统休息。
-坚持规律的作息时间，每天保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复
和新陈代谢。
总结起来，一个一周减肥计划需要结合健身计划和饮食计划，每天坚
持适度运动和合理饮食，保证营养的摄入和消耗的平衡，可达到减肥的效果。
同时，要保持良好的生活习惯和积极的心态，逐渐养成健康的生活方式，才能实现长期减肥的目标。
减肥计划（精选25篇）
减肥计划（精选25篇）减肥计划篇1一、天计划1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。
2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。
4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。
该喝掉一杯水了。
6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。
8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。
一个人默默的再跳1000个跳绳。
9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。
10、10:40开始写一天的减肥和心情，自我鼓励或批评。
11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。
二、周计划1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。
2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。
八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。
3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。
中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。
4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。
三、月计划1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。
2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。
3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。
4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。
5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。
专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。
一份完整的减脂训练计划表
一份完整的减脂训练计划表为了实现减脂的目标，合理的训练计划是非常关键的。
一个完整的减脂训练计划应当结合有氧运动和力量训练，既能够达到燃烧脂肪的效果，又能够塑造身体线条。
下面是一个适用于减脂的完整训练计划，帮助你在实践中更好地进行减脂训练。
第一阶段：有氧运动有氧运动是减脂的基本步骤。
通过有氧运动，身体能够消耗大量的卡路里，加速新陈代谢，从而达到减脂的效果。
以下是一个有氧运动的训练计划：周一：快走或慢跑30分钟周二：骑自行车或跳绳30分钟周三：游泳或跳舞30分钟周四：快走或慢跑30分钟周五：骑自行车或跳绳30分钟周六：游泳或跳舞30分钟周日：休息在这个阶段，你可以根据自己的实际情况选择适合自己的有氧运动方式，每天坚持30分钟的运动时间，并在周日给身体一个休息的机会。
第二阶段：力量训练力量训练是塑造身体线条的关键。
通过锻炼肌肉，提高基础代谢率，增强身体的稳定性和力量。
以下是一个力量训练的计划：周一：胸部和背部锻炼- 俯卧撑：3组，每组10次- 仰卧划船：3组，每组10次- 卧推：3组，每组10次- 引体向上：3组，每组10次周二：肩部和手臂锻炼- 哑铃推举：3组，每组10次- 侧平举：3组，每组10次- 哑铃弯举：3组，每组10次- 三头肌伸展：3组，每组10次周三：腿部锻炼- 深蹲：3组，每组10次- 硬拉：3组，每组10次- 史密斯机器腿弯举：3组，每组10次- 坐姿腿屈伸：3组，每组10次周四：胸部和背部锻炼- 俯卧撑：3组，每组10次- 仰卧划船：3组，每组10次- 卧推：3组，每组10次- 引体向上：3组，每组10次周五：肩部和手臂锻炼- 哑铃推举：3组，每组10次- 侧平举：3组，每组10次- 哑铃弯举：3组，每组10次- 三头肌伸展：3组，每组10次周六和周日：休息在进行力量训练时，每组动作的次数可以根据个人情况适当调整。
在开始时，可以先选择较轻的负重，以免造成运动损伤。
第三阶段：饮食控制除了合理的训练计划，饮食也是减脂的重要组成部分。
减肥健身计划范文3篇
减肥健身计划范文3篇健身计划之减肥想要甩掉游泳圈，降低体脂率，撕裂六块腹肌？我们必须从减肥开始。
开始健身减肥后，体脂率就成为了我们最关注的一个指标。
降低体脂率有多难？想要达到理想的体脂率究竟需要多少时间？每天锻炼量达到多少才能产生改变？吃什么才能不影响瘦身？这么多的问题，我们究竟已经从哪个开始解决？很简单，今天就让我们来做个计划健身燃脂的8个日常。
只要方法得当，只需4周，你就会发现自己的体脂率有了明显的下降！1、健身计划健身锻炼时，训练过度和恢复不足都是不科学的。
虽说锻炼和饮食都非常重要，但只有合理分配你的锻炼项目才能发挥出最佳的效果。
对于大部分人来说，应该将力量和有氧相结合，在1个训练周期后应该有1-2天的休息时间。
减肥运动主要以有氧为主，你可以选择跑步、跳绳、游泳等，但是这里小hi 还是给大家推荐hiit运动，一方面是天气冷了，室内做hiit运动，更容易坚持。
另一方面是因为hiit运动的燃脂效果更佳，而且可以持续燃脂。
每个人的体能不同，适合的hiit训练强度也不同，大家可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复hiit或者t25，系统会推荐给你科学的hiit健身计划，不同强度的都可以定制哦。
2、饮食如何饮食才不会让你的锻炼功亏一篑？简单的办法就是，提高饮食质量，剔除对锻炼无益的食物。
你需要更多富含营养元素的食物，其中包括精蛋白，蔬菜，低糖水果。
除此之外，要知道饿与馋的区别，还要保证体内水分充足。
充足的水分可以降低你对热量的需求！3、运动既然是健身减肥，当然少不了运动。
你的锻炼必须要有强度，但也不要超过自己的限度。
有的锻炼需要一定的恢复时间才能让体内乳酸恢复正常浓度，切记不要过度，而让你能够充分燃脂的运动，一定包括下面的5个要点4、力量力量是运动减肥不可或缺的重要因素。
肌肉有力量，你才能完成更多的锻炼，加速你的燃脂过程。
5、增肌肌肉越多，你的基础代谢也就越快。
要注意，增肌和提高力量其实是两个不同的过程，在选择自己的锻炼课程时一定要有所区分。
个人减肥健身计划
个人减肥健身计划
目标
我目前的身高为165cm，体重为70kg，BMI指数为25.7，属于偏胖的范围。
我的目标是减掉10kg，将体重控制在60kg左右，达到正常体重的标准。
计划
饮食
为了减肥，我不仅要控制食量，还需要注意饮食内容。
我计划每天的食谱如下：•早餐：一杯豆浆或酸奶，一片全麦面包，一个鸡蛋
•午餐：150g瘦肉，150克蔬菜，50克米饭或全麦面包
•晚餐：200克蔬菜或者水果，100g瘦肉或者鱼，一碗糙米饭（100克）
此外，我会在饭前饭后喝一杯温水，尽量少吃零食和夜宵，控制油腻食物的摄
入量。
每周我会安排一两天的“清肠”日，仅喝蜂蜜水和蔬菜汁。
运动
运动是减肥的重要手段之一，我计划每周运动5天，运动内容包括：•慢跑：每周跑2次，每次30分钟
•游泳：每周游泳2次，每次45分钟
•力量训练：每周进行2次力量训练，每次30分钟
在每次运动前，我会先热身10-15分钟，防止受伤。
另外，每天我会尽量增加
步行量，比如选择走楼梯而不是乘电梯。
其他注意事项
除了控制饮食和运动外，我还会注意以下几点：
•减少喝酒，限制酒水的摄入量
•控制睡眠时间，保证每天睡7-8个小时
•坚持记录体重变化和运动成果，可以更好地激励自己
•每周安排一次自我放松时间，比如泡泡澡、按摩等
总结
减肥并不是一件简单的事情，需要坚持和耐心。
我制定的个人减肥健身计划是一个长期的过程，需要持续不断地改进和调整。
希望通过自己的努力，能够成功实现减肥目标，拥有一个健康、自信的身体。
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《健身减肥计划》健身减肥计划参考（一）：此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。
减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。
持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。
所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。
01各种有氧操我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
02单车此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。
但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。
如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
03跑步(快走)户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。
在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
04跳绳跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
健身减肥计划参考（二）：前期准备去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。
当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
健身房减肥计划周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。
跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。
一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。
而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。
如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。
健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。
也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
健身减肥计划参考（三）：第一周减脂计划有氧运动本周散步5 ~ 6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。
力量训练周一和周四（或一周中的任意两天，中间间隔两天即可）按照以下的顺序，每个动作做1组（每组10次）：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。
胸大肌 1。
卧推：10次 1组三角肌前束 2。
直立划船：10次 1组肱三头肌 3。
下拉：10次 1组肱三头肌 4。
俯身杠铃划船：10次 1组肱二头肌 5。
弯举：10次 1组腹直肌上部（上腹） 6。
卷腹：10次 1组腹部 7。
仰卧起坐：10次 1组大腿 8。
深蹲：10次 1组股二头肌 9。
腿弯举：10次 1组背部肌肉群 10。
俯身杠铃划船：10次 1组健身后放松 11。
拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第二周，减脂+力量训练有氧运动每周散步5 ~ 6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。
力量训练周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。
胸大肌 1。
卧推：10次 1组三角肌前束 2。
直立划船：10次 1组肱三头肌 3。
下拉：10次 1组肱三头肌 4。
俯身杠铃划船：10次 1组肱二头肌 5。
弯举：10次 1组腹直肌上部（上腹） 6。
卷腹：10次 1组腹部 7。
仰卧起坐：10次 1组大腿 8。
深蹲：10次 1组股二头肌 9。
腿弯举：10次 1组背部肌肉群 10。
俯身杠铃划船：10次 1组健身后放松 11。
拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第三周。
计划资料有氧运动每周散步 5 ~ 6天，每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。
力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。
胸大肌 1。
卧推：10次 1组三角肌前束 2。
直立划船：10次 1组肱三头肌 3。
下拉：10次 1组肱三头肌 4。
俯身杠铃划船：10次 1组肱二头肌 5。
弯举：10次 1组腹直肌上部（上腹） 6。
卷腹：10次 1组腹部 7。
仰卧起坐：10次 1组大腿 8。
深蹲：10次 1组股二头肌 9。
腿弯举：10次 1组背部肌肉群 10。
俯身杠铃划船：10次 1组健身后放松 11。
拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第四周，计划资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。
力量训练周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。
胸大肌 1。
卧推：10次 1组三角肌前束 2。
直立划船：10次 1组肱三头肌 3。
下拉：10次 1组肱三头肌 4。
俯身杠铃划船：10次 1组肱二头肌 5。
弯举：10次 1组腹直肌上部（上腹） 6。
卷腹：10次 1组腹部 7。
仰卧起坐：10次 1组大腿 8。
深蹲：10次 1组股二头肌 9。
腿弯举：10次 1组背部肌肉群 10。
俯身杠铃划船：10次 1组健身后放松 11。
拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第五周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。
力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。
胸大肌 1。
卧推：10次 1组三角肌前束 2。
直立划船：10次 1组肱三头肌 3。
下拉：10次 1组肱三头肌 4。
俯身杠铃划船：10次 1组肱二头肌 5。
弯举：10次 1组腹直肌上部（上腹） 6。
卷腹：10次 1组腹部 7。
仰卧起坐：10次 1组大腿 8。
深蹲：10次 1组股二头肌 9。
腿弯举：10次 1组背部肌肉群 10。
俯身杠铃划船：10次 1组健身后放松 11。
拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第六周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。
力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。
胸大肌 1。
卧推：10次 1组三角肌前束 2。
直立划船：10次 1组肱三头肌 3。
下拉：10次 1组肱三头肌 4。
俯身杠铃划船：10次 1组肱二头肌 5。
弯举：10次 1组腹直肌上部（上腹） 6。
卷腹：10次 1组腹部 7。
仰卧起坐：10次 1组大腿 8。
深蹲：10次 1组股二头肌 9。
腿弯举：10次 1组背部肌肉群 10。
俯身杠铃划船：10次 1组健身后放松 11。
拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第七周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习），跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。
力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。
胸大肌 1。
卧推：10次 1组三角肌前束 2。
直立划船：10次 1组肱三头肌 3。
下拉：10次 1组肱三头肌 4。
俯身杠铃划船：10次 1组肱二头肌 5。
弯举：10次 1组腹直肌上部（上腹） 6。
卷腹：10次 1组腹部 7。
仰卧起坐：10次 1组大腿 8。
深蹲：10次 1组股二头肌 9。
腿弯举：10次 1组背部肌肉群 10。
俯身杠铃划船：10次 1组健身后放松 11。
拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第八周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。
力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。
胸大肌 1。
卧推：10次 1组三角肌前束 2。
直立划船：10次 1组肱三头肌 3。
下拉：10次 1组肱三头肌 4。
俯身杠铃划船：10次 1组肱二头肌 5。
弯举：10次 1组腹直肌上部（上腹） 6。
卷腹：10次 1组腹部 7。
仰卧起坐：10次 1组大腿 8。
深蹲：10次 1组股二头肌 9。
腿弯举：10次 1组背部肌肉群 10。
俯身杠铃划船：10次 1组健身后放松 11。
拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第九周，训练计划你升级了从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。
有氧运动走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。
有氧运动高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。
直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。
最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。
力量训练周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。
胸大肌 1。
卧推：10次 1组三角肌前束 2。
直立划船：10次 1组肱三头肌 3。
下拉：10次 1组肱三头肌 4。
俯身杠铃划船：10次 1组肱二头肌 5。
弯举：10次 1组腹直肌上部（上腹） 6。
卷腹：10次 1组腹部 7。
仰卧起坐：10次 1组大腿 8。
深蹲：10次 1组股二头肌 9。
腿弯举：10次 1组背部肌肉群 10。
俯身杠铃划船：10次 1组健身后放松 11。
拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。