田径(中长跑)运动队周训练计划
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2.各种关节操。
3.耐力能力训练：12－10－8公里；
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6－8公里，强度：1分44秒－1分40秒－1分36秒／400米。
4.身体素质训练：组合对抗练习（8个练习）X2组。
5.速度能力：150米X3个。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
5.身体训练：对抗组合训练X2组。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：10－8公里；
强度安排：A.3分50秒－3分40秒／公里。B.4分5秒－3分55秒／公里。
4.心肺能力训练：
（300米快＋100米慢）X25－22－20组，强度：A 52秒－50秒－48秒－46秒，间歇50秒。B 56秒－54秒－52秒－50秒，间歇60秒。
3.耐力训练：6－8公里，强度：1分44秒－1分40秒－1分36秒／400米。
4.身体素质训练：弹性练习（10个练习）X2组。
5.速度能力：150米X3个。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力训练：18－16／14－12公里；（专项能力）
强度安排：A.3分50秒－3分40秒3分30秒－3分20秒／公里。B.4分10秒－4分－3分50秒－3分40秒／公里。
4.速度能力训练：
400米X 4组，强度：A 66秒－62秒，间歇90秒。B 72秒－68秒，间歇120秒。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
星期日 〔 12月 13 日 〕
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：14－12－10－8公里；
强度安排：A.4分－3分50秒－3分45秒／公里。B.4分20秒－4分10秒－4分／公里。
4.速度能力训练：
（200米快＋100米慢）X8－6组，强度：A 33秒－31秒，间歇40秒。B 36秒－34秒，间歇50秒。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：定时跑80－70－60分钟
强度安排：4分30秒－4分20秒－4分10秒－4分／公里。
4.跑的专门性练习（4个练习＋加速跑30米）X2组。
5.快频率练习X3组。
6.各种拉伸踢腿练习。
本周训练任务：备注A组为96－99年的队员，B组为00年－03年的队员。
〔训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量〕
星期一 〔 12月14 日 〕
星期二 〔 12月 15 日 〕
星期三 〔 12月 16日 〕
星期四 〔 12 月17日 〕
星期五 〔 12月 18日 〕
星期六 〔 12月 19 日 〕
星期日 〔 12月 20 日 〕
早：6：00
1.热身跑 10分。
（200米快＋100米慢）X8－6组，强度：A 33秒－31秒，间歇40秒。B 36秒－34秒，间歇50秒。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6公里，强度：1分28秒－1分26秒－1分22秒／400米。
4.速度能力训练200米X3组，强度：A 25秒－24秒5－24秒。B 27秒－26秒－26秒。
中长跑（男）队 12 月 7 日 - 16 日 周训练计划安排表
〔训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量〕
星期一 〔 12月7 日 〕
星期二 〔 12月 8 日 〕
星期三 〔 12月 9日 〕
星期四 〔 12 月10日 〕
星期五 〔 12月 11 日 〕
星期六 〔 12月 12 日 〕
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：14－12－10公里；
强度安排：A.4分5秒－3分50秒／公里。B.4分30秒－4分15秒／公里。
4.速度能力训练：
（120米快＋80米慢）X8组，注重动作协调性和起动能力。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
训练负荷：训练强度：A组4分－3分50秒－3分40秒－3分30秒－3分20秒／公里。B组4分30秒－4分20秒－4分10秒－4分－3分50秒－3分40秒／公里。
训练量：A组160－150公里。B组140－130公里。
课次：本周共练习12次课，每次课的训练时间在140分－180分。
中长跑（男）队 12 月 14 日 - 20 日 周训练计划安排表
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6公里，强度：1分44秒－1分40秒／400米。
4.柔韧性练习（个人单拉和双人互拉）
5.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：12－10－8公里；
强度安排：A.4分－3分50秒／公里。B.4分20秒－4分10秒／公里。
4.速度能力训练：
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：16－14－12公里；（节奏训练）
强度安排：A.3分45秒－3分35秒／公里。B.4分－3分50秒／公里。
4.速度能力训练：
（300米快＋100米慢）X6组，强度：A 46秒－44秒，间歇80秒。B 54秒－50秒，间歇90秒。
5.放松跑10分。
本周属于冬训训练的准备阶段，主要加强有氧能力训练和身体素质练习，有氧能力训练共分为一般有氧能力训练，耐力节奏训练。突出专项能力训练的重要性，并逐步发展队员的心肺能力训练和肌体耐酸能力训练。在速度能力上继续坚持每次两次钉鞋跑的训练，培养队员的速度能力。
在身体训练上主要分为三个方面，组合对抗训练、弹性训练、栏架练习＋力量练习，主要发展队员的协调，灵敏，速度，力量等素质，全面提高队员的综合能力。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6公里，强度：1分44秒－1分40秒／400米。
4.身体素质训练：（栏架练习＋力量练习）X2组。
5.速度能力：120米X2组＋100米X2组。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
3.耐力能力训练：12－10－8公里；
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6－8公里，强度：1分44秒－1分40秒－1分36秒／400米。
4.身体素质训练：组合对抗练习（8个练习）X2组。
5.速度能力：150米X3个。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
5.身体训练：对抗组合训练X2组。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：10－8公里；
强度安排：A.3分50秒－3分40秒／公里。B.4分5秒－3分55秒／公里。
4.心肺能力训练：
（300米快＋100米慢）X25－22－20组，强度：A 52秒－50秒－48秒－46秒，间歇50秒。B 56秒－54秒－52秒－50秒，间歇60秒。
3.耐力训练：6－8公里，强度：1分44秒－1分40秒－1分36秒／400米。
4.身体素质训练：弹性练习（10个练习）X2组。
5.速度能力：150米X3个。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力训练：18－16／14－12公里；（专项能力）
强度安排：A.3分50秒－3分40秒3分30秒－3分20秒／公里。B.4分10秒－4分－3分50秒－3分40秒／公里。
4.速度能力训练：
400米X 4组，强度：A 66秒－62秒，间歇90秒。B 72秒－68秒，间歇120秒。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
星期日 〔 12月 13 日 〕
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：14－12－10－8公里；
强度安排：A.4分－3分50秒－3分45秒／公里。B.4分20秒－4分10秒－4分／公里。
4.速度能力训练：
（200米快＋100米慢）X8－6组，强度：A 33秒－31秒，间歇40秒。B 36秒－34秒，间歇50秒。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：定时跑80－70－60分钟
强度安排：4分30秒－4分20秒－4分10秒－4分／公里。
4.跑的专门性练习（4个练习＋加速跑30米）X2组。
5.快频率练习X3组。
6.各种拉伸踢腿练习。
本周训练任务：备注A组为96－99年的队员，B组为00年－03年的队员。
〔训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量〕
星期一 〔 12月14 日 〕
星期二 〔 12月 15 日 〕
星期三 〔 12月 16日 〕
星期四 〔 12 月17日 〕
星期五 〔 12月 18日 〕
星期六 〔 12月 19 日 〕
星期日 〔 12月 20 日 〕
早：6：00
1.热身跑 10分。
（200米快＋100米慢）X8－6组，强度：A 33秒－31秒，间歇40秒。B 36秒－34秒，间歇50秒。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6公里，强度：1分28秒－1分26秒－1分22秒／400米。
4.速度能力训练200米X3组，强度：A 25秒－24秒5－24秒。B 27秒－26秒－26秒。
中长跑（男）队 12 月 7 日 - 16 日 周训练计划安排表
〔训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量〕
星期一 〔 12月7 日 〕
星期二 〔 12月 8 日 〕
星期三 〔 12月 9日 〕
星期四 〔 12 月10日 〕
星期五 〔 12月 11 日 〕
星期六 〔 12月 12 日 〕
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：14－12－10公里；
强度安排：A.4分5秒－3分50秒／公里。B.4分30秒－4分15秒／公里。
4.速度能力训练：
（120米快＋80米慢）X8组，注重动作协调性和起动能力。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
训练负荷：训练强度：A组4分－3分50秒－3分40秒－3分30秒－3分20秒／公里。B组4分30秒－4分20秒－4分10秒－4分－3分50秒－3分40秒／公里。
训练量：A组160－150公里。B组140－130公里。
课次：本周共练习12次课，每次课的训练时间在140分－180分。
中长跑（男）队 12 月 14 日 - 20 日 周训练计划安排表
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6公里，强度：1分44秒－1分40秒／400米。
4.柔韧性练习（个人单拉和双人互拉）
5.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：12－10－8公里；
强度安排：A.4分－3分50秒／公里。B.4分20秒－4分10秒／公里。
4.速度能力训练：
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：16－14－12公里；（节奏训练）
强度安排：A.3分45秒－3分35秒／公里。B.4分－3分50秒／公里。
4.速度能力训练：
（300米快＋100米慢）X6组，强度：A 46秒－44秒，间歇80秒。B 54秒－50秒，间歇90秒。
5.放松跑10分。
本周属于冬训训练的准备阶段，主要加强有氧能力训练和身体素质练习，有氧能力训练共分为一般有氧能力训练，耐力节奏训练。突出专项能力训练的重要性，并逐步发展队员的心肺能力训练和肌体耐酸能力训练。在速度能力上继续坚持每次两次钉鞋跑的训练，培养队员的速度能力。
在身体训练上主要分为三个方面，组合对抗训练、弹性训练、栏架练习＋力量练习，主要发展队员的协调，灵敏，速度，力量等素质，全面提高队员的综合能力。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6公里，强度：1分44秒－1分40秒／400米。
4.身体素质训练：（栏架练习＋力量练习）X2组。
5.速度能力：120米X2组＋100米X2组。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。