田径(中长跑)运动队周训练计划
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。
中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。
在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。
下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。
在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。
此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。
核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。
在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。
此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。
中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是一项耐力与速度兼备的运动项目，需要科学合理的训练计划来达到最佳的训练效果。
本文将为您介绍一周七天的中长跑训练计划，帮助您提升跑步技巧和体能水平。
周一：恢复跑在一周的训练计划中，周一被安排为恢复跑的日子。
这一天的目标是通过轻松的慢跑消除前一天的疲劳和恢复体能。
建议以舒适的速度慢跑30分钟至1小时，同时进行适量的拉伸和放松运动。
周二：短距离间歇训练周二进行短距离间歇训练，旨在提高速度和耐力。
选择一个400米的跑道，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行8至10组的200米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行200米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周三：有氧持续训练周三进行有氧持续训练，以提高心肺功能和耐力。
选择一条平坦的路线，以中速慢跑的方式进行45分钟至1小时的跑步。
保持心率在70-80%的最大心率范围内，注意保持均匀的呼吸和姿势。
周四：力量训练周四安排力量训练，旨在加强核心肌群和下肢力量，提高跑步姿势和稳定性。
可以进行深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓箭步等综合性的训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
力量训练后进行5-10分钟的放松慢跑。
周五：长距离跑周五进行长距离跑，旨在培养持久力和耐力。
选择一个适合你的距离（建议5-10公里），以稳定的速度进行跑步。
途中可以适当调节速度，但不要过分追求速度。
完成跑步后进行适量的放松运动和拉伸。
周六：间歇训练周六进行间歇训练，旨在提高心肺功能和速度。
选择一段长约800米的路段，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行4至6组的400米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行400米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周日：休息日周日安排为休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
可以选择进行伸展性训练或轻松的散步，帮助肌肉放松和修复。
以上是一周的中长跑训练计划。
在执行训练计划时，要根据自身身体状况和训练进展进行调整，逐渐增加训练强度和跑步距离。
周训练计划
学校田径队周训练计划一：学校田径队周训练计划训练内容：一素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；二速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；三力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；四耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；五反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；六柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习七专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；早上具体训练安排：星期一速度训练：1.准备活动：a.绕场地7圈米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑30—50米4组3.放松星期二反应训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈;b.拉韧带练习;c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;2测试：30米6组、立定三级跳; 3.放松星期三耐力训练：1、准备活动：分钟跑;b.拉韧带练习：压肩,压腿;c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组;2、各项技术辅助性动作练习3、3000米计时跑；4、放松星期四柔韧训练：1、准备活动：a.领跑;b.行进间拉肩、踢腿各两组;米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉3.放松星期五调整训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈;b.拉韧带练习;c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2测试：50米4组、立定三级跳;米计时跑4.放松星期六调整休息：自己选择爬山或者打球,踢球等活动下午具体训练安排：周一速度训练：1、绕场地5圈8分2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组;4、30米加速跑4组5、50米加速跑3组6、80米往返跑3组快速跑：100米3组放松周二爆发力训练：1、绕场地5圈8分2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次两组5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组6、快速跑：50米4组、100米2组放松周三专项训练：1、绕场地5圈8分2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组;3、100米、200米、400米4组800米、1500米2组3000米1组跳高、跳远100次接力4×100米、4×400米3组放松周四力量训练;1、绕场地5圈8分2、负重深蹲10次5组3、跳深10次5组3、挺举10次5组4、仰卧起坐20次5组5、俯卧撑20次5组6、背起20次5组7、负重深蹲跳10次5组8、慢跑放松;周五调整训练分组踢足球或者打篮球;周训练计划二：田径队一周训练计划训练的前期工作：1、对训练对象进行一系列测试,以获得第一手资料;测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等;2、建立运动员档案;3、具体制订运动员分段目标;周一：一般进行速度训练;速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段;练习方法是比较多的一般采用：30——60米跑段进行训练,这对运动员来说相对疲劳程度会小些,中间只要休息片刻,就可以进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法水平相当者进行组合为上;有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20——30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习20米以上,各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等;作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的,应就运动员实际而言,进行区别对待,运动量遵守循序渐进的原则,采用各种方法上述的各种跑法经常进行变换进行练习相对来说运动员会不觉得累,每次练习会有新奇感;每次练习可选择两种练习手段进行比较好,练习次数可以根据运动员实际进行安排;如：一种手法4——8次,另一种手法适当减量3——6 次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习,这一点一定要遵守,否则无效;在训练过程中,要经常询问运动员的感受,以此来调整你的训练计划,这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验,也会对运动员起到良好的作用,让运动员经常的进入非常规的比赛状态,是很有好处的,这是我的感受之二;任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要,并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等,这是我的感受之三;周二的训练：小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应,以促进高频动作的协调;一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心,附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等;跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价楼梯的跳跃练习等;一般练习数量为一组30——50次,做3——5组;每次训练课可以选择3——6种练习进行交换,交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成;组间的休息时间控制要适当,可以先短1分钟以内后稍加长一些2分钟以内进行安排;练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松, 小力量练习后营养要多加一点,否则是没有什么效果的;注：晨间练习运动量以小为上;周训计划星期一：1、准备活动30分钟2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次全速4、80MX2次全速5、100MX2次90%的速度6、200MX2次90%的速度7、300MX1次80%的速度8、放松星期二：1、准备活动30分钟2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢2-3组,组间接休息8-10分钟;3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三：1、准备活动30分钟2、挺举70-90%6- 8组X5次3、抓举60-80%6- 8组X8次4、高翻70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组11、拖重物跑40%3组X30M-50M12、放松星期四：1、准备活动30分钟2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M 均速跑3、腹背肌10X5组4、小跳沙坑40次5、放松周训练计划三：校田径队训练计划周计划一、训练时间安排逢星期一-星期五的下午4：00~5：10,保证训练的时间能在每次1小时;二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况,从适应性的训练开始组织好队员进行训练,调整训练状态;1-5周三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练,有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训,提高个人的技术;6-10周四、强化素质训练,加强训练质量,调整训练的心态;11-14周五、第三阶段15-17周训练进行调整控制阶段,尽量使队员能在这段时间里,得到充分的状态调整,转入学科的考试阶段,要求学生做好学科的复习;六、体育教师积极配合各项工作的开展,使学生能在期末考查中取得好成绩;七、协作体校培养运动苗子训练内容：星期一：1、绕操场慢跑200米×4次；2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、快速跑：60米×3次；100米×3次；4、专项训练：田赛组：200米蹲距式起跑、加速跑径赛组400米跑×2次、1500米×1次5、放松星期三1、慢跑200米×3次2、30米加速跑×5次3、专项训练：跳高组助跑练习、起跳练习中长跑组变速跑50米×10、腿部力量练习跑跳组蛙跳、100米跑、200米跑4、放松星期五1、准备活动2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、力量练习：半蹲跳20KG×6次,每两次之间放松跑200米4、垫上放松星期六1、慢跑200米×52、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑;3、快速跑：60米×3次；100米×2次；200米×1次；4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；6、放松星期日1、游戏活动：耍猴慢跑200米×2次；2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；3、专项练习：投掷组协调性练习、腿部力量练习中长跑组测试800米、1500米跑跳组速度练习、力量练习、跳远4、放松以上是周训练计划和练习的内容,内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变,并进行相对的增加或减少练习的数量和强度;。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划在中长跑训练中，周训练计划的制定至关重要。
一个合理的周训练计划可以帮助跑者更好地进行训练，提高耐力、速度和持久力。
本文将为你介绍一个中长跑周训练计划，帮助你在训练中取得更好的成绩。
周一：基础跑训练周一是训练周期的开始，这一天的训练旨在建立基础耐力。
你可以选择在锻炼时持续较低的速度，保持稳定的呼吸和心率。
建议选择跑步机或者平地进行长时间的慢跑，持续时间为40-60分钟。
周二：间歇跑训练周二是进行间歇跑训练的好时机。
间歇跑是一种让你在高强度跑步与休息之间交替进行的训练方法，可以提高你的耐力和速度。
你可以选择进行800米的间歇跑训练，跑完800米后休息3-4分钟，然后再开始下一组，一共进行6-8组。
周三：恢复训练周三是恢复训练的日子。
在间歇跑训练后的一天，你需要给身体充分的休息时间来恢复。
可以选择进行轻松的慢跑，持续时间为20-30分钟，或者进行其他低强度的有氧运动来放松肌肉。
周四：阻力训练周四是进行阻力训练的日子。
阻力训练可以增强你的肌肉力量和耐力，提高你的跑步效果。
可以选择进行下蹲、深蹲、俯卧撑等一系列的力量训练动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
周五：速度训练周五是进行速度训练的日子。
速度训练可以帮助你提高最大速度和爆发力。
你可以选择进行短距离、高强度的冲刺训练，比如进行10组100米的全力冲刺，每组之间休息1-2分钟。
周六：长跑训练周六是进行长跑训练的日子。
长跑是中长跑训练中不可或缺的一部分，可以帮助你提升耐力和持久力。
你可以选择增加跑步的距离，保持适度的速度进行长时间的持续跑，持续时间为60-90分钟。
周日：休息日周日是休息日，这一天可以让你的身体和肌肉得到更充分的休息和恢复。
可以选择进行轻松的伸展运动或者瑜伽来放松身心。
以上是一个中长跑周训练计划的一个示例，你可以根据自己的实际情况和训练目标进行适当的调整。
记住，训练计划的制定要合理，训练过程要有针对性，同时不要忽视休息和恢复的重要性。
田径训练计划一周(通用5篇)
田径训练方案一周(通用5篇)田径训练方案一周篇一星期一一、早晨训练时间6：30---7：301、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习〔正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习〕3、专门性练习1〕摆腿2次——高抬腿走2次——侧面穿插步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米〔技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动确实跑的动作，前后摆幅大〕。
二、下午训练时间4：30—5：301、一般性准备活动10分钟；2、专项训练〔各运发动均以径赛工程为主〕：〔1〕、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 m左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；〔2〕、行进间60m*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；〔3〕、100m*2，请注意100m全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、完毕局部15分钟〔1〕、放松跑200米；〔2〕垫上互相磕打放松；〔3〕上下肢互相间放松。
星期二一、早晨休息。
二、下午训练时间4：30----5：301、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回*3组〔要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面〕。
3、完毕局部20分钟〔1〕放松跑200米；〔2〕垫上互相磕打放松。
；〔3〕上下肢互相间放松星期三一、早晨训练时间6：30----7：301、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：〔1〕两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；〔2〕两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；〔3〕整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习〔收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳〕；(2)各种腰、背、腹机练习〔垫上完成〕；(3)橡皮条〔牵引练习〕；(4)扛铃〔负重蹲立〕20次*4，每次间隙放松跑200米。
中长跑一周训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除中长跑一周训练计划篇一：中长跑训练周计划中长跑训练周计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～3km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。
星期日：休息。
20XX-4-19长跑运动员小周期训练计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：星期二：星期三：以星期四：匀速越野跑星期五：准备活动：加速跑星期六：星期日：休息。
3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
6～8km长距离越野跑～40分钟(有氧性)；一般发展练习。
3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般发展练习。
3～5km(有氧性)；一般发展练习。
5次100m；1～2km的反复跑，总距离3～5km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
5～10km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
中长跑训练计划3篇
中长跑训练计划第一篇：中长跑基础训练计划中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练中需要注重规律性、渐进性和适应性，才能达到良好的训练效果。
以下是一份适合初学者的中长跑基础训练计划，希望能够帮助大家更好地开始自己的跑步生涯。
1. 训练频率刚开始训练的时候，建议每周进行3次中长跑训练，之后可以逐渐增加到4-5次。
每周进行一次长跑训练，时间不少于1个小时，其余的训练时间可以根据个人情况进行安排。
2. 训练强度训练强度需要根据个人的身体状况和训练目标来确定。
刚开始训练的时候，建议以慢跑为主，保持舒适的运动心率进行训练。
慢跑的强度一般是在60%-70%的最大心率范围内进行，时长为20-30分钟。
之后可以逐渐增加跑步强度和时长，加入间歇训练和速度训练等元素。
3. 训练内容训练内容主要包括跑步训练、力量训练和拉伸训练。
跑步训练是主要的训练内容，可以根据个人情况进行长距离慢跑、中速跑、爆发力训练等类型；力量训练主要是针对跑步肌肉进行有氧和无氧的锻炼，例如仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等；拉伸训练可以帮助减少肌肉疼痛和酸痛，减少运动伤害的发生。
4. 训练计划初学者的中长跑训练计划可以分为4周的周期，每周一个重点训练。
第1周：稳定性练习。
每周跑步3次，距离不超过5公里，坚持以慢跑为主，每次最长不超过30分钟。
第2周：逐渐增加强度。
增加跑步强度和时长，增加一次负重和间歇训练，每周跑步4次，距离不超过10公里，每次最长不超过45分钟。
第3周：增加距离和次数。
增加距离和次数，每次最长不超过1小时，可根据情况进行一些中等强度的速度训练。
第4周：加强力量训练。
适当减少跑步训练时间，增加力量训练和拉伸训练的次数，增强肌肉力量和柔韧性。
以上是一份基础的中长跑训练计划，希望大家可以按照自己的情况进行调整和改进，形成自己的训练体系。
下一篇将介绍一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望能够帮助大家更好地进行训练。
第二篇：中长跑训练技巧和注意事项中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练过程中需要注重技巧和注意事项。
初中田径训练日程
初中田径训练日程一、训练目标1. 提高学生的田径运动技能和运动水平。
2. 增强学生的体质，培养他们良好的锻炼习惯。
3. 培养学生的团队合作精神和竞技体育道德。
二、训练时间每周一至周五下午4:30-6:00，周末根据比赛需要进行调整。
三、训练内容1. 基本技能训练：跑步、跳远、投掷、接力等。
2. 专项技能训练：短跑、中长跑、跳高、跳远、铅球、标枪等。
3. 体能训练：力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等。
4. 战术训练：跑步战术、跳跃战术、投掷战术等。
四、训练方法1. 实践教学法：通过实际操作，让学生掌握运动技能。
2. 分解教学法：将复杂的运动技能分解成若干个部分，逐一进行教学。
3. 循序渐进法：从基础训练开始，逐步提高训练难度和强度。
4. 对比教学法：通过与其他学生的对比，找出差距，提高自身技能。
五、训练要求1. 学生需按时参加训练，如有特殊情况，请提前向教练请假。
2. 学生需穿着合适的运动装备，注意安全。
3. 学生需遵守训练场地的纪律，听从教练指挥。
4. 学生需积极参与训练，发扬拼搏精神，努力提高自身技能。
六、考核评价1. 定期进行田径项目比赛，检验学生训练成果。
2. 教练根据学生日常训练表现，给予评价和建议。
3. 学生互评：相互之间交流学习，共同进步。
七、注意事项1. 训练前做好热身运动，预防运动损伤。
2. 训练过程中，注意力量和速度的掌握，避免过度训练。
3. 训练结束后，进行适当的拉伸放松，帮助恢复。
4. 关注学生心理健康，及时解决他们在训练过程中遇到的问题。
八、教练团队1. 主教练：负责整体训练计划的制定和实施，指导学生训练。
2. 助理教练：协助主教练进行训练指导，负责学生日常管理。
3. 队医：负责学生训练过程中的医疗保障，提供健康建议。
九、训练场地学校田径场、健身房、室内外跳远场地、投掷场地等。
十、训练器材1. 跑步机、跳高杆、跳远板、铅球、标枪等。
2. 拉伸放松器材：泡沫轴、拉伸带等。
3. 测量仪器：计时器、测量尺等。
中长跑一周的训练计划
中长跑一周的训练计划一、总体介绍中长跑是一项持久性运动项目，涉及有氧代谢和耐力的提升。
一个科学合理的训练计划是中长跑能否获得进步的关键。
本文将介绍一周中长跑的训练计划，旨在帮助跑者提高耐力和速度，并达到更好的跑步效果。
二、周一：基础训练周一的训练主要是基础训练，以提升身体适应长时间持续运动的能力为主。
具体训练内容如下：1. 热身：10分钟的慢跑，活动关节和肌肉。
2. 基础跑：进行一个较轻松的长跑，持续时间为45分钟至1小时。
注意保持舒适的呼吸和心率。
3. 放松活动：进行5分钟的慢跑和拉伸放松。
三、周二：间歇训练周二是进行间歇训练的日子，通过间歇性的高强度跑步和恢复期的轻松跑步，提高跑者的速度和耐力。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 间歇训练：进行10组400米的高强度冲刺跑，每组间歇时间为1分钟，冲刺跑时保持最高速度。
3. 轻松跑：进行15分钟的慢跑，恢复呼吸和肌肉。
四、周三：休息日周三是跑步后的休息日，让身体有足够的时间恢复和适应之前的训练。
建议进行一些轻度的伸展和放松活动，帮助肌肉恢复并预防运动损伤。
五、周四：提高速度周四的训练主要是提高速度，通过短距离的高强度跑步，提升跑者的爆发力和速度。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 速度训练：进行8组200米的全力冲刺跑，每组间歇时间为2分钟，冲刺跑时保持最高速度。
3. 放松活动：进行10分钟的慢跑和拉伸放松。
六、周五：中距离跑周五进行中距离跑训练，以提升持久力和耐力为主。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 中距离跑：进行2组20分钟的中等强度跑步，每组之间休息2分钟。
3. 放松活动：进行5分钟的慢跑和拉伸放松。
七、周六：恢复日周六是进行恢复性训练的日子，以舒缓的慢跑和放松活动为主，帮助肌肉恢复和调整。
具体训练内容如下：1. 轻松慢跑：进行30分钟的慢跑，保持舒适的呼吸和心率。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划是帮助跑者提高持久力和速度的关键性计划。
这个计划结构明确，包括了一周内的不同类型的跑步训练，旨在帮助跑者提高耐力和速度，并且减少跑步中可能出现的伤病风险。
下面是一个1200字以上的中长跑周训练计划的示例。
周一：恢复跑
距离:3-5公里
速度:缓慢的步伐
目的:帮助身体恢复，减少周末长跑的后遗症。
周二：间歇训练
距离:4-6公里
速度:中等速度
训练方法:快速跑2分钟，缓慢跑1分钟，交替进行，重复4-6次。
目的:提高速度和耐力。
周三：爬坡训练
距离：5-7公里
速度：中等速度
训练方法：选择一个坡度适度的山地或者跑步机，跑上坡5分钟，然后在平地上恢复2分钟，交替进行，重复3-5次。
目的：提高下坡和坡度训练的能力。
周四：恢复跑
距离：3-5公里
速度：缓慢的步伐
目的：帮助身体适应训练，减少疲劳。
周五：长距离跑
距离：10-15公里
速度：中等速度
目的：提高耐力和长跑能力。
周六：间歇训练
距离：4-6公里
速度：高速
训练方法：快速跑30秒，缓慢跑1分钟，交替进行，重复8-10次。
目的：增加速度和爆发力。
周日：休息
身体的休息对于恢复和预防受伤非常重要。
这一天放松身体并准备下一周的训练。
温馨提示：训练前要进行适当的热身运动，包括慢跑和拉伸。
训练后要进行冷却运动，以帮助肌肉恢复并减少伤害的风险。
此外，为了最大程度地减少受伤的风险，请确保您的跑鞋适合您的脚型和步态，并确保您的饮食和休息充足。
中长跑训练计划
中长跑训练计划
中长跑训练计划是针对中长跑项目的一项训练计划，旨在提高运动员的耐力和速度，并帮助他们在比赛中达到最佳状态。
下面是一个中长跑训练计划的示例，供参考：
周一：跑步训练
- 热身：10分钟慢跑
- 间歇训练：进行8组100米冲刺，每组之间休息1分钟
- 持续跑步：以较快的速度进行20分钟的连续跑，尽量保持恒定的速度
- 放松：10分钟慢跑
周二：间歇训练
- 热身：10分钟慢跑
- 倒计时间歇训练：进行10组200米冲刺，每组之间休息时间依次为：60秒、50秒、40秒、30秒、20秒、10秒、10秒、20秒、30秒、40秒
- 放松：10分钟慢跑
周三：力量训练
- 深蹲：3组，每组10次
- 弓步蹲：3组，每组10次
- 硬拉：3组，每组10次
- 俯卧撑：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组10次
周六：休息
这只是一个示例中长跑训练计划，实际的训练计划需要根据每个运动员的实际情况进行调整。
在训练过程中要注意逐渐增加训练强度、适度休息和合理饮食，以确保身体得到充分恢复和营养补充。
定期进行体能测试和技术评估，以及与教练和队友的交流，也是中长跑训练中不可或缺的部分。
制定一份自己中长跑科学训练计划
制定一份自己中长跑科学训练计划
一、目标与周期
目标：提高5000米至10000米的耐力水平和比赛成绩。
训练周期：为期8周，分为三个阶段：基础训练（2周）、强度提升（4周）、赛前调整（2周）。
二、训练内容与安排
1. 基础训练（第1-2周）
周一：轻松跑5公里，速度以恢复体能为主。
周二：间歇训练，10组400米快跑，每组间歇1分钟。
周三：休息或交叉训练（如游泳、瑜伽）。
周四：节奏跑，如5公里节奏跑。
周五：爬山训练，持续1小时。
周六：间歇训练，10组800米快跑，每组间歇2分钟。
周日：休息或轻量活动。
2. 强度提升（第3-6周）
逐步增加跑步时间和强度，如每周增加10%的跑步量。
开始加入山坡训练和抗阻力训练，如引体向上、俯卧撑等。
继续进行间歇训练，增加组数和间歇时间。
3. 赛前调整（第7-8周）
减少整体训练量，保持2-3次每周的轻松跑。
进行模拟比赛，调整心态和身体状态。
最后一周进行赛前的轻量活动和拉伸训练。
三、注意事项
1. 保持充足的睡眠和饮食，保证身体恢复和能量补充。
2. 根据个人体能和健康状况调整训练计划，避免过度疲劳和受伤。
3. 训练中注意正确的姿势和技术，预防运动伤害。
4. 保持积极的心态，享受训练过程，不断调整和改进训练计划。
中长跑四周训练计划
中长跑四周训练计划中长跑是一项全身性的运动，对心肺功能和耐力的要求较高，因此需要一个科学合理的训练计划。
下面是一个为期四周的中长跑训练计划。
第一周：周一：40分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周二：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息2分钟。
周三：45分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周四：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。
周五：休息。
周六：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑10公里，保持心率在60%-70%之间。
第二周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：50分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。
周四：休息。
周五：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周六：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周日：长跑，跑12公里，保持心率在60%-70%之间。
第三周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：55分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。
周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周五：休息。
周六：70分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑14公里，保持心率在60%-70%之间。
第四周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：60分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。
周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周五：休息。
周六：80分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑16公里，保持心率在60%-70%之间。
在整个训练计划中，慢跑的时间可以根据自己的身体状况适当调整，但核心是通过逐渐增加慢跑的时间和距离来提高心肺功能和耐力。
田径运动员一周训练计划
田径运动员一周训练计划田径运动是一项极具挑战性和竞争性的体育运动，需要运动员具备出色的体能和技巧。
为了取得出色的竞技成绩，运动员需要有一个科学合理的训练计划。
本文将介绍一周七天的田径运动员训练计划，以帮助运动员提高训练效果。
周一：速度与爆发力训练在周一，重点训练运动员的速度和爆发力。
训练项目包括起跑练习、短跑和爆发力训练。
具体的训练内容可以根据不同项目的需求进行调整。
例如，短跑运动员可以进行短跑起跑练习和爆发力提升训练，而跳远运动员可以进行起跳动作的练习和腿部爆发力的训练。
周二：耐力与中长跑训练周二的训练重点是提高运动员的耐力和中长跑能力。
运动员可以进行长距离慢跑、间歇跑和速度耐力训练。
通过这些训练，运动员可以提高心肺功能和耐力，为后续的训练和比赛做好准备。
周三：核心力量训练周三的训练主要侧重于提升运动员的核心力量。
核心肌群包括腹肌、背肌和髋部肌群等，对于田径运动员的稳定性和爆发力至关重要。
可以进行一些常见的核心力量训练，如仰卧起坐、平板支撑和桥式运动等。
周四：技术训练周四的训练重点是提高运动员的技术水平。
不同项目的训练内容各不相同，例如，短跑运动员可以进行起跑姿势和加速动作的训练，跳远运动员可以进行起跳和着地动作的练习。
通过技术训练，运动员可以提高动作的准确性和效率。
周五：恢复训练周五是恢复训练的日子。
在一周紧张的训练之后，给运动员足够的休息是非常重要的。
可以进行一些轻松的活动，如慢跑或瑜伽，以促进身体的恢复和放松。
周六：跳高和跳远训练周六的训练主要针对跳高和跳远项目的运动员。
可以进行多次跳高和跳远训练，以提高技术水平和爆发力。
训练时要特别注意技术动作的准确性，以避免受伤。
周日：综合训练周日是一个综合训练的日子，可以结合多个项目进行综合性的训练。
例如，可以进行综合跑、跳、投的训练，以综合提高运动员的综合素质和竞技能力。
以上是田径运动员一周的训练计划，该计划根据不同项目的需要进行了合理安排。
运动员在执行训练计划时应严格遵守，并根据个人情况适当进行调整。
田径队中长跑训练计划13篇
田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。
其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。
本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。
一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。
训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。
训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。
训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。
二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。
训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。
按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。
三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。
阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。
力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。
（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。
通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。
（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。
在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。
四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。
训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。
训练量的过多或过少都会影响训练效果。
以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。
在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。
第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。
学校田径队周训练计划(精选3篇)
学校田径队周训练计划（精选3篇）学校田径队周训练计划一：学校田径队周训练计划训练内容：（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；早上具体训练安排：星期一速度训练：1.准备活动：a.绕场地7圈米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑30—50米4组3.放松星期二反应训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈。
b.拉韧带练习。
c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
2测试：30米6组、立定三级跳。
3.放松星期三耐力训练：1、准备活动：分钟跑。
b.拉韧带练习：压肩，压腿。
c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习3、3000米计时跑；4、放松星期四柔韧训练：1、准备活动：a.领跑。
b.行进间拉肩、踢腿各两组。
米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉 3.放松星期五调整训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈。
b.拉韧带练习。
c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2测试：50米4组、立定三级跳。
米计时跑 4.放松星期六调整休息：自己选择爬山或者打球，踢球等活动下午具体训练安排：周一速度训练：1、绕场地5圈（8分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。
中长跑一周的训练计划
中长跑一周的训练计划为了提高中长跑的训练效果，合理的训练计划是十分重要的。
下面将介绍一个适用于一周的中长跑训练计划，帮助跑者提高耐力和速度。
周一：轻松跑在一周中的第一天，进行一次轻松的跑步训练。
跑者可以选择在室内或室外跑道上进行训练，距离约为5公里。
重点是保持一个舒适的节奏，不需要追求速度。
这种跑步有助于放松肌肉并适应跑步运动。
周二：间歇跑周二的训练重点是提高速度和耐力。
进行一次间歇性高强度跑步训练。
开始以慢跑热身，然后加速至约80%的最大速度进行一段时间（例如1分钟），然后缓慢恢复至慢跑速度进行一段时间（例如2分钟）。
重复这个过程5-6次，总训练时间为30分钟。
这种训练方式有助于提高心肺功能和快速燃烧脂肪。
周三：休息日周三是为了给身体充分休息和恢复的一天。
可以选择进行轻度的伸展运动或瑜伽以放松肌肉，并确保充足的睡眠。
周四：长跑周四进行一次长跑，以提高耐力和跑步的持久力。
根据个人能力和训练目标，选择合适的距离，如10公里或更长。
在长跑中，跑者应该保持一个舒适的节奏，并适时补充水分和能量。
周五：强度训练周五进行一次强度训练，以增强核心肌肉和下肢力量。
可以选择进行重量训练、俯卧撑、下蹲等综合性的训练项目。
这种训练可以提高跑者的爆发力和稳定性，以及减少受伤的风险。
周六：力量训练周六进行一次力量训练，有助于提高跑步的姿势和稳定性，并增强核心肌肉群。
可以选择进行体操、平板支撑、单腿深蹲等力量训练项目。
这种训练可以提高跑者的爆发力和身体控制能力。
周日：恢复跑周日进行一次恢复跑，目的是帮助身体恢复。
距离约为5公里，以慢跑的方式进行。
这种跑步有助于减少训练后的肌肉酸痛，并为下一周的训练做好准备。
通过这个一周的训练计划，跑者可以全面提高中长跑的耐力、速度和力量。
然而，每个跑者的身体状况和训练目标不同，可以根据自己的需求进行适当的调整和个性化的训练计划。
同时，为了保证训练的效果，跑者需注意合理饮食、充足休息，并根据自身情况适时调整训练强度和距离。
中长跑四周训练计划
中长跑四周训练计划中长跑是一项需要耐力和持久力的运动，对于参与长跑比赛或者提高个人长跑水平的人来说，训练计划的制定非常重要。
以下是一个为期四周的中长跑训练计划，旨在帮助你提升耐力和提高个人成绩。
第一周：计划每天跑步，其中两天进行长距离跑步训练，一天进行间歇训练，一天进行恢复性训练。
每天的训练强度逐渐增加。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑10公里，保持适中速度。
第二天：进行间歇训练。
先进行10分钟缓慢热身，然后进行8组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。
最后再进行10分钟缓慢放松。
第三天：进行恢复性训练。
跑5公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑12公里，保持适中速度。
第二周：在第二周的训练计划中，增加了一些强度训练，以帮助提升耐力和速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑14公里，保持适中速度。
第二天：进行间歇训练。
先进行10分钟缓慢热身，然后进行10组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。
最后再进行10分钟缓慢放松。
第三天：进行恢复性训练。
跑7公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑16公里，保持适中速度。
第三周：在第三周的训练计划中，增加了一些爆发力训练，以进一步提高耐力和速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑18公里，保持适中速度。
第二天：进行爆发力训练。
进行10组短跑训练，每组包括100米全力冲刺和100米慢速放松跑。
第三天：进行恢复性训练。
跑8公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑20公里，保持适中速度。
第四周：在第四周的训练计划中，增加了一些竞速训练，以提高赛道适应能力和个人速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑22公里，保持适中速度。
第二天：进行竞速训练。
进行8组400米全力冲刺，每组之间休息2分钟。
第三天：进行恢复性训练。
跑10公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑24公里，保持适中速度。
此训练计划为期四周，每周进行三次长距离跑步训练，一次间歇训练，一次恢复性训练，以及一次强度训练。
中长跑第四周训练计划
中长跑第四周训练计划
周一：一常规准备活动
二速度训练100米*3 （每个间隔2分钟）
150米*3 （每个间隔2分钟）
200米*3 （每个间隔3分钟）
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一常规准备活动
二速度训练300米*5 (每个间隔3分钟)
三素质训练障碍跳（6个障碍*10）
周三：一常规准备活动
二800米计时跑（3分40）*3 （每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）
四放松练习
周四：一常规准备活动
二八分钟匀速跑
休息5分钟后3分钟快走
三素质练习（垫上）
四放松练习
周五：一常规准备活动
二力量练习压杠铃
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右脚前后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）
四放松练习。
中长跑四周训练计划
中长跑四周训练计划第一篇：中长跑四周训练计划中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
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6.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：定时跑80－70－60分钟
强度安排：4分30秒－4分20秒－4分10秒－4分／公里。
4.跑的专门性练习（4个练习＋加速跑30米）X2组。
5.快频率练习X3组。
6.各种拉伸踢腿练习。
本周训练任务：备注A组为96－99年的队员，B组为00年－03年的队员。
〔训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量〕
星期一 〔 12月14 日 〕
星期二 〔 12月 15 日 〕
星期三 〔 12月 16日 〕
星期四 〔 12 月17日 〕
星期五 〔 12月 18日 〕
星期六 〔 12月 19 日 〕
星期日 〔 12月 20 日 〕
早：6：00
1.热身跑 10分。
5.身体训练：对抗组合训练X2组。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：10－8公里；
强度安排：A.3分50秒－3分40秒／公里。B.4分5秒－3分55秒／公里。
4.心肺能力训练：
（300米快＋100米慢）X25－22－20组，强度：A 52秒－50秒－48秒－46秒，间歇50秒。B 56秒－54秒－52秒－50秒，间歇60秒。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：14－12－10公里；
强度安排：A.4分5秒－3分50秒／公里。B.4分30秒－4分15秒／公里。
4.速度能力训练：
（120米快＋80米慢）X8组，注重动作协调性和起动能力。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
中长跑（男）队 12 月 7 日 - 16 日 周训练计划安排表
〔训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量〕
星期一 〔 12月7 日 〕
星期二 〔 12月 8 日 〕
星期三 〔 12月 9日 〕
星期四 〔 12 月10日 〕
星期五 〔 12月 11 日 〕
星期六 〔 12月 12 日 〕
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6公里，强度：1分44秒－1分40秒／400米。
4.柔韧性练习（个人单拉和双人互拉）
5.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：12－10－8公里；
强度安排：A.4分－3分50秒／公里。B.4分20秒－4分10秒／公里。
4.速度能力训练：
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6公里，强度：1分44秒－1分40秒／400米。
4.身体素质训练：（栏架练习＋力量练习）X2组。
5.速度能力：120米X2组＋100米X2组。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
本周属于冬训训练的准备阶段，主要加强有氧能力训练和身体素质练习，有氧能力训练共分为一般有氧能力训练，耐力节奏训练。突出专项能力训练的重要性，并逐步发展队员的心肺能力训练和肌体耐酸能力训练。在速度能力上继续坚持每次两次钉鞋跑的训练，培养队员的速度能力。
在身体训练上主要分为三个方面，组合对抗训练、弹性训练、栏架练习＋力量练习，主要发展队员的协调，灵敏，速度，力量等素质，全面提高队员的综合能力。
（200米快＋100米慢）X8－6组，强度：A 33秒－31秒，间歇40秒。B 36秒－34秒，间歇50秒。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6公里，强度：1分28秒－1分26秒－1分22秒／400米。
4.速度能力训练200米X3组，强度：A 25秒－24秒5－24秒。B 27秒－26秒－26秒。
强度安排：A.3分50秒－3分40秒3分30秒－3分20秒／公里。B.4分10秒－4分－3分50秒－3分40秒／公里。
4.速度能力训练：
400米X 4组，强度：A 66秒－62秒，间歇90秒。B 72秒－68秒，间歇120秒。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分ห้องสมุดไป่ตู้。
星期日 〔 12月 13 日 〕
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：14－12－10－8公里；
强度安排：A.4分－3分50秒－3分45秒／公里。B.4分20秒－4分10秒－4分／公里。
4.速度能力训练：
（200米快＋100米慢）X8－6组，强度：A 33秒－31秒，间歇40秒。B 36秒－34秒，间歇50秒。
3.耐力训练：6－8公里，强度：1分44秒－1分40秒－1分36秒／400米。
4.身体素质训练：弹性练习（10个练习）X2组。
5.速度能力：150米X3个。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力训练：18－16／14－12公里；（专项能力）
训练负荷：训练强度：A组4分－3分50秒－3分40秒－3分30秒－3分20秒／公里。B组4分30秒－4分20秒－4分10秒－4分－3分50秒－3分40秒／公里。
训练量：A组160－150公里。B组140－130公里。
课次：本周共练习12次课，每次课的训练时间在140分－180分。
中长跑（男）队 12 月 14 日 - 20 日 周训练计划安排表
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：12－10－8公里；
1.热身跑 10分。
2.各种关节操。
3.耐力能力训练：16－14－12公里；（节奏训练）
强度安排：A.3分45秒－3分35秒／公里。B.4分－3分50秒／公里。
4.速度能力训练：
（300米快＋100米慢）X6组，强度：A 46秒－44秒，间歇80秒。B 54秒－50秒，间歇90秒。
5.放松跑10分。
5.放松跑10分。
6.各种拉伸踢腿练习。
下午：15：15
1.热身跑10分 。
2.各种关节操练习。
3.耐力训练：6－8公里，强度：1分44秒－1分40秒－1分36秒／400米。
4.身体素质训练：组合对抗练习（8个练习）X2组。
5.速度能力：150米X3个。
6.放松跑 10分。
7.各种拉伸踢腿练习。
早：6：00