老年人营养与膳食原则

老年人营养与膳食原则
随着社会经济和医学保健业的发展，人类寿命将逐渐延长，老年人口比例不断增大，WHO（世界卫生组织）公布，1988年世界平均期望寿命已达到66岁，至2000年60岁以上人口约为5.8亿，占总人口的9.6%，至2005年世界平均期望寿命将达77岁。

中国2002年的统计结果表明，60岁以上的老龄人口已占总人口的10%以上，中国已进入老龄化社会。

老年人合理营养有助于延缓衰老进程、促进健康和预防慢性退行性疾病，提高生命质量。

一、老年人的生理特点
基础代谢（BMR）下降。

基础代谢率随着年龄的增长而降低，从20岁至90岁每增加10岁，BMR下降2%-3%；75岁时BMR 较30岁下降26%。

40岁以后的能量供给量每增加10岁下降5%。

因此，老年人的能量供给应适当减少。

心血管系统功能减退。

老年人的脂质代谢能力降低，易出现血甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）下降的现象。

消化系统功能减退。

老年人消化器官功能随着衰老而逐渐减退，由于牙齿脱落而影响到对食物的咀嚼；由于味蕾、舌乳头和神经未梢的改变而使味觉和嗅觉功能减退；胃酸和胃蛋白酶分泌减少使矿物质、维生素和蛋白质的生物利用率下降；胃肠蠕动减慢、
胃排空时间延长，容易引起食物在胃内发酵，导致胃肠胀气；胆汁分泌减少，对脂肪的消化能力下降。

此外，肝脏功能下降也会影响消化和吸收功能。

体成分改变随着年龄的增长，体内脂肪组织逐渐增加，而瘦体重逐渐减少；此外，脂肪在体内储存部位的分布也有所改变，有一种向心性分布的趋势，即由肢体逐渐转向躯干，体成分改变的具体表现为：①细胞数量减少，肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩；②身体水分减少，主要为细胞内液减少；③骨矿物质减少、骨质疏松，尤其是女性更加明显，40-50岁发生率为15-30%，60岁以上可达60%。

代谢功能降低。

老年期代谢功能随着年龄的增长而降低，而且合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。

另外，随着年龄增高，胰岛素分泌能力减弱，组织对胰岛素的敏感性下降，可导致葡萄糖耐量下降。

体内氧化损伤加重。

人体组织的氧化反应可产生自由基，自由基对细胞的损害主要表现为对细胞膜的损害，尤其是损伤亚细胞器如线粒体、微粒体及溶酶体酶。

由于膜上磷脂所含多不饱和脂肪酸（PUFA）量多，对自由基更为敏感。

自由基作用于多不饱和脂肪酸形成脂质过氧化产物，主要有丙二醛（MDA）和脂褐素，随着衰老的进程，脂褐素在细胞中大量堆积，内脏及皮肤细胞均可发生，老年人心肌和脑组织中脂褐色素沉着率明显高于青年人。

如沉积于脑和脊髓神经细胞则可引起神经功能障碍。

自由基除损害细胞膜产生脂质过氧化物以外，还可使一些酶蛋白质变性，引起酶的活性降
低或丧失。

免疫功能下降。

老年人胸腺萎缩，重量减轻，T淋巴细胞数目明显减少，因此免疫功能下降，容易患各种疾病。

二、老年人的营养需要
能量老年人对能量的需要降低，所以膳食能量的摄入主要以体重来衡量，以能维持能量平衡、达到维持理想体重为宜。

蛋白质：老年人容易出现负氮平衡，且由于老年人肝、肾功能降低，摄入蛋白质过多，可增加肝、肾负担。

因此，老年人膳食蛋白质的摄入应以适量优质蛋白质为宜，摄入量每天为 1.0-1.2克/公斤体重，蛋白质供能占总热能的12-14%。

脂肪由于老年人胆汁分泌减少和酯酶活性降低而对脂肪的消化功能下降，因此，脂肪的摄入不宜过多，脂肪供能占膳食总能量的20-30%为宜，而且是由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸提供的能量分别占膳食总能量的6-8%、10%、8-10%比较合适。

胆固醇的摄入量宜小于300毫克/天。

一些含胆固醇高的食物如动物脑、鱼卵、蟹黄、蛋黄、肝、肾等食物不宜多食。

碳水化合物老年人的糖耐量降低，血糖的调节作用减弱，容量发生血糖增高。

过多的糖在体内还可转变为脂肪，引起肥胖、高脂血症等疾病。

建议碳水化合物提供的能量占总热量的55-65%为宜。

而且是，老年人应降低糖和甜食的摄入量，增加膳食中膳食纤维的摄入。

矿物质
钙老年人的钙吸收率低，一般小于20%，对钙的利用和储存
能力降低，容易发生钙摄入不足或缺乏而导致骨质疏松症。

中国营养学会推荐老年人膳食钙的适宜摄入量（AI）为男女均为1000毫克/天，可耐受最高摄入量（UL）为2000毫克/天。

铁老年人对铁的吸收利用率下降且造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。

老年人对铁的适宜摄入量（AI）男女均为15毫克/天，可耐受最高摄入量（UL）为50毫克/天。

铁摄入过多对老年人的健康也会带来不利的影响。

钠老年人食盐摄入小于6克/天为宜，高血压、冠心病患者以5克/天为宜。

此外，微量元素硒、锌、铜、铬每天膳食中亦需有一定的供给量以满足机体的需要。

维生素老年人对维生素的利用率下降，户外活动减少使皮肤合成维生素D的功能下降，加之肝、肾功能下降导致活性维生素D的生成减少，易出现维生素A、D、 B12及叶酸等缺乏。

维生素D的补充有利于防止老年人的骨质疏松症。

维生素E是一种天然的脂溶性抗氧化剂，有延缓衰老的作用。

维生素B2在膳食中最易缺乏；维生素B6和维生素C对保护血管壁的完整性，改善脂质代谢和预防动脉粥样硬化方面有良好的作用。

叶酸和维生素B12能促进红细胞的生成，对防止贫血有利。

叶酸有利于胃肠粘膜正常生长，预防消化道肿瘤。

叶酸、维生素B6及维生素B12能降低血中同型半胱氨酸水平，防止动脉粥样硬化的发生。

因此，应保证老年人各种维生素摄入量充足，以促进代谢、延缓机体功能衰退、增强抗病能力。

三、老年人的合理膳食原则
《中国居民膳食指南》中关于老年人的膳食指南特别强调：食物要粗细搭配，易于消化；积极参加适度的体力活动，保持能量平衡。

老年人的合理膳食原则包括：
平衡膳食维持能量摄入与消耗的平衡，饮食饥饱适中，保持理想体重，防止肥胖，体质指数(BMI) 宜在18.5-23.9。

控制脂肪摄入脂肪产能占总能量的20-30%。

蛋白质以优质蛋白质为主，荤素合理搭配，提倡多吃奶类、豆类和鱼类。

每日宜200毫升牛奶，大豆或其制品25-50克。

碳水化合物以淀粉为主，重视膳食纤维和多糖类物质的摄入。

保证充足的新鲜蔬菜和水果摄入补充老年人机体所需的抗氧化素（β-胡萝卜素、维生素E维生素C和硒等），新鲜蔬菜每天摄入量400-500克，水果100-200克。

重视钙、铁、锌的等的补充。

食物粗细搭配，易于消化。

烹调要注意色、香、味、柔软，不吃油炸、烟熏、腌制的食物。

少食多餐，不暴饮暴食。

饮食清淡少盐，不吸烟，不过量饮洒酒。

四、老年人的食谱(参考)
早餐牛奶200克、麦面豆馅包子100克（麦面50克、红小豆等豆类50克）、萝卜丝50克（凉拌）、植物油10克。

午餐大米饭（生米200克）、炒魔芋50克、鲢鱼肉30克，
凉拌菠菜50克、汤菜：西红柿20克、小白菜20克、豆腐20克、植物油15克。

晚餐：面条150克，土豆猪肉臊子：土豆丁60克，猪肉丝30克，植物油15克。

食谱说明：▲本食谱总热能2210千卡，蛋白质占总热能的13.84%，脂肪占总热能的24.20%，碳水化合物占总热能的61.95%，膳食纤维48.385%。

▲本食谱只提供每日三餐各种食物品种、营养素供给量及占总热能比例的思路，在实际膳食配餐中要结合当地的实际情况在此思路的基础上不断更换食物品种和调整餐次，不偏食，以保证膳食平衡和满足机体对营养素的需要。

▲食谱中脂肪供给的饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸及其单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸比例适中。

▲在粗、细粮搭配、荤、素菜搭配、增加膳食纤维、维生素、钙、铁、锌等方面比较接近营养要求。

▲在三餐之间可加餐水果。

▲每天接受日光浴不少于1小时。

▲每隔1天可吃1个鸡蛋，但蛋黄只能吃一半。

▲老年有便秘的可多吃膳食纤维素含量高的食物，如豆类、魔芋、木耳、竹笋等。