哈佛幸福课笔记-完美主义
哈佛公开课《幸福课》（积极心理学）有关笔记（无顺序）
哈佛公开课《幸福课》（积极⼼理学）有关笔记（⽆顺序）哈佛公开课《幸福课》（积极⼼理学）有关笔记（⽆顺序）话题：适应⼒现实教育学习⼀、这个世界需要具有实践精神的理想主义者。
据调查，成功的⼤学⽣具有强烈的使命感，想做伟⼤的事，让世界变得更美好。
“我该怎样使这个世界变得更好？”这不是空话，⽆论在学术还是实践⼯作中，他们勇往直前，做到了了不起的事，充满热情的理想主义者，特别善良。
有些⼈只是“⾃我”的⼀代，这⼀代⼈所关⼼的⼀切只是“我要多赚点钱”，“我要买套更⼤的房⼦”，“我要变得成功，取得更多赞誉”，“变得更有威望”。
但有这种想法的⼈，他们的错误在于，他们只看到了这些。
他们也不如有崇⾼使命感的⼈成功。
⼆、有时，光有美好愿望，我们还是⽆法发挥全部潜能，甚⾄有些情况下造成的伤害多于帮助。
理想主义远远不够，往往使对⽅陷⼊被动受害者地位，⽽不是帮助产⽣积极的主导⼼态。
（⽪格马利翁）赞扬别⼈，赞扬⼩孩，是有害的。
如果没有分辨地夸奖别⼈，从长远⾓度讲，实际上害⼈⽐帮助⼈更多，⽆论是⾝⼼健康还是成功等⽅⾯。
三、“如果我们对⾃⾝的培养不够，对各种⼈际关系培养不够，就会发⽣个⼈成长失败。
”四、⼼理学家证实了培养乐观精神能预防⼉童和成⼈的抑郁和焦虑，约能将他们两年内患病率减半。
⼈类有些因素可以抵制精神疾病：勇⽓、⾯向未来、乐观、⼈际技巧、信仰、职业道德、希望、诚实、毅⼒、⼼胸和洞察⼒等。
培养⾃⾝优势、培养能⼒、关注健康、信仰、乐观、⾃信等等，能更好⾯对⽣活困难。
四、冥想可以极⼤程度上改变我们的⼤脑，可以帮助产⽣积极的情绪，⽽在痛苦⾯前变得更坚定。
每周三次锻炼，每次三⼗分钟，效果与现有最有效的⼼理药物是⼀样的。
五、相信改变是可能的。
当内部（⼤脑的想法）与外部（现实）不⼀致时，我们会感觉不舒服。
改变的⽅法：1、更新基模2、忽略外部信息3、主动寻找证据4、创造新的现实。
运动员跑跑，开始都不相信4分钟跑完1公⾥，直到⼀⼈提出可以，并且做到，之后很快很多⼈都可以做到。
幸福课笔记
幸福课笔记第一集什么是积极心理学Look inside：内省是必要的心理学第一势力：行为主义，认为人是一个行为集合。
心理学第二势力：精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善生活。
心理学第三势力：人本主义，认为不能只靠行为观察来改善人生，人是有精神、有灵魂的。
人本主义缺乏学术严谨性，但引入了了很多精彩的理念，比如对幸福感的研究、乐观主义、善良、道德、美德、爱、两性关系、高峰体验、自我实现、移情等减法比加法更能使我们幸福。
……梭罗幸福不是一个秘诀。
我们大部分人不幸福的原因是因为总想找到一个秘诀从而永远幸福下去。
哈佛的异常卓越群体共拥的两点：一是完全相信自己，他们完全相信自己。
二是一直都在问问题，保持开放的心态不断学习。
幸福是一个过程，“我如何更加幸福”这是我们经常要问的。
第二集为什么要学习积极心理学问题缔造现实！你的关注点影响了你的认知。
种子说：种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有水的灌溉，有阳光的照耀，除去杂草，悉心照料。
自尊的六大支柱：支柱一. 有意识的生活。
支柱二. 自我接受。
支柱三. 自我负责。
支柱四. 自我保护。
支柱五. 有目的的生活。
支柱六. 个人诚实。
总结：支持自尊感对现实的信念 1. 是即是是，事实就是事实。
2. 自我蒙闭双眼不能使真变假，也不能使假变真。
3. 尊重现实（尽自己最大努力去把握它们）比漠视现实更能带来硕果。
4. 生存依赖于正确地运用意识。
忽视意识的责任不能提高自己的适应力。
5. 从原则上说，意识是可靠的，知识是可得的，现实是可知的。
第三集幸福是一种随机现象吗梭罗：大多数人都活在沉默的压抑中。
弗洛依德：“人们在舒适地麻木”。
要帮助学生与孩子：发现人生的意义；明确自己真正真正想要的；克服那些诱惑；凿掉那些束缚；坚定自己的信念；应对困难与艰辛的能力。
这些是真正的帮助，可我们在这些方面投入的资源太少。
在心理学领域，“改变是可能的”这一理念相当地重要。
要懂得如何赞美：不加区别的赞美，有时伤害大于助益。
哈佛幸福课学习笔记
哈佛幸福课学习笔记1合适的问题带来良效问题可以使注意力集中在恰当的地方2环境的影响是无法改变的，但行为和想法是可以改变A affectB behavierC cognition3环境对人有巨大的影响环境（包括角色）对人有巨大的暗示作用。
穿上飞行服，视力检测结果竟然会有所提升；完全生活在二十年前的环境中一段时间，看二十年前的报纸、杂志等，人的心理和生理年龄都会变小；……3.1 如何创建带来幸福感的环境将亲人爱人的照片带在身边、挂在墙上将可以联想到美好事物的东西放在可见的地方，格言、书、音乐、电影想过去或将来的美好经历或场景4遇到与原先观念不同的事实时的行为A. 更新观念B. 忽略不同的事实C. 寻找可以支持原观念的事实D. 创造新的事实B和C是常见的选项，但常会给我们带来消极影响5成功公式长远乐观+中短期的现实乐观（相信自己）+热情（喜欢所做的事）+艰苦的工作6提高幸福基准的方法6.1 行动行动（cope, put youself on the line）。
行动会不可避免地使你与目标更为接近，这个事实会很有说服力地给你带来更多的自信。
仅仅在口头上表扬自己和他人是不够的，需要的是行动。
拿教育来说，如果老师只是口头表扬学生，很快就没有效果，长期来说可能还有反效果。
但如果老师鼓励学生做艰苦的工作，从失败中站起来，最终得到成绩，这时的表扬效果最好。
你怎样看别人，你就会怎样看自己。
象你认为自信的别人那样去做事，去尝试，不怕失败。
如果别人那样做你会觉得他很自信，那么，你自己这样做，你也会觉得自己自信起来。
Learn to fail, or fail to learn6.2 看见成功看见成功影象，不仅是结果，更要包括努力的过程。
如，看到自己在讲台上熟练地有激情地演讲的样子，看到自己协调无比全力奔跑的样子，等等。
不仅要“看见”自己得了A，还要“看到”自己在图书馆中努力工作的样子。
想象要具体，越多的相关感官感觉和情绪越好，因为这样会越真实。
哈佛公开课之幸福课第一课学习笔记
【哈佛公开课之幸福课：第一课】学习笔记：1，外在的东西，学业，成就，财富，不足以让一个人拥有持续幸福的能力，最多只会让你在短时期内感到快乐。
想要幸福和发自内心的喜悦，人需要积极的心理。
2，所谓积极的心理，就是从正面来解释发生的事情，哪怕是不好的事情，都有好的一面。
有位秀才第三次进京赶考，住在一个经常住的店里。
考试前他做了三个梦，第一个梦是梦到自己在墙上种白菜，第二个梦是下雨天，他戴了斗笠还打伞，第三个梦是梦到跟心爱的表妹脱光了衣服躺在一起，但是背靠着背。
这三个梦似乎有些深意，秀才第二天就赶紧去找算命的解梦。
算命的一听，连拍大腿说：“你还是回家吧。
你想想，高墙上种菜不是白费劲吗？戴斗笠打雨伞不是多此一举吗？跟表妹都脱光了躺在一张床上了，却背靠背，不是没戏吗？秀才一听，心灰意冷，回店收拾包袱准备回家。
店老板非常奇怪，问：“不是明天才考试吗，今天你怎么就回乡了？”秀才如此这般说了一番，店老板乐了：“哟，我也会解梦的。
我倒觉得，你这次一定要留下来。
你想想，墙上种菜不是高种吗？戴斗笠打伞不是说明你这次有备无患吗？跟你表妹脱光了背靠靠躺在床上，不是说明你翻身的时候就要到了吗？”秀才一听，更有道理，于是精神振奋地参加考试，居然中了个探花。
再比如：生病了，很难受。
如果用消极的态度来解释就是，我怎么这么倒霉呀，别人都不生病，就我生病。
情绪就会很低落，反过来病情也会进一步加重。
但是如果换个思路想：还好，早发现，早治疗，要是病情恶化的时候才发现，那才倒霉呢。
心情好了，身体也容易早日康复。
3，积极的心理和性格内向外向无关，内向的人也能拥有持续幸福的能力。
外向的人分两种：一种是真的外向，积极向上；还有一种是掩饰自己内心的痛苦，装得很乐观向上，所以抑郁症有很多都是看起来阳光积极的人。
4，美国很多高中、小学都开始了积极心理学课程，因为不开心、不幸福的人越来越多，用积极心理学及时干预会很管用，能保证学生们的心理健康，预防自残自杀事件的发生。
哈佛幸福课读书笔记
哈佛幸福课读书笔记第1-2课成功的人的两个特性，第一是极度自信，相信自己能做的最好，能做成任何事。
第二，永远在问问题，不断在问为什么，他们是终身学习者。
这是调查了哈佛大学优等生后得出的结果，并不是瞎说的。
最好的学习就是教授别人。
第3课beliefsno one is coming。
没有人能够帮你，只有你自己，你必须自己对自己负责。
研究最优秀的人，研究精英群体，每个人都能从中受益。
第一次提出冥想，老师说自己就是个普通人，他每天冥想15-20分钟。
收入与幸福指数不相关。
不管环境发生什么事，你的幸福指数会最后回归到平常水平。
以前的幸福指数是多少，以后的幸福指数就是多少。
比如瘫痪的人，一年后还是会回到之前的幸福指数。
比如中了彩票的人。
你不能奢望找到一个好工作，升职，加薪，找到一个理想的伴侣，自己就可以永远幸福下去了。
发生这些事情，只能让你的幸福指数在某一个时间段之内达到峰值，最终还是是会回归平常。
积极心理学就是让你的幸福基线能够提高。
再次强调成功的两个重要的因素：相信自己，不断提问。
大多数自助书籍都想让你这么做。
diss成功学，讲到了《思考致富》，《秘密》这两本书。
开始还在纳闷为什么这个教授也会看这种畅销书，最后才发现他是说这些书说的吸引力法则有点太言过其实了，太强调思想，而忽略了行动。
Permision to be human. 45%的人不允许自己做个凡人。
身体挺直，注意力集中在呼吸上，集中在情绪上，想想你走出了屋子，和朋友同学打招呼。
冥想，如果你允许自己做个凡人，你想过上什么样的生活？Be the change you want to see in the world 以身作则第4课Focus暂时性的失败，不要作为永久性的失败。
悲观主义者：我早跟你说了我做不好。
睡前写下自己最感激的5件事，要比写不好的事情好的多。
关注积极的问题，不要关注消极的问题举了半小时的例子，现在社会上各种新闻媒体都在报道消极的问题，让我们的关注点也放到了消极的问题上。
拆书-哈佛《幸福课》第十五课(1)完美主义的特征
哈佛《幸福课》第十五课(1)完美主义的特征什么是完美主义？完美主义是充斥在我们生活中才的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面。
每个人都会害怕失败，害怕是自然的。
勇气不是不想感到害怕，而是心存畏惧，但勇往直前。
完美主义的“失能性恐惧”指的是面对挑战时让人裹足不前的害怕。
“尤其是在我们最在意十分的方面”指对指的是只有在我们最在意的考试、亲密关系、事业中，我们才会要求自己唯美。
而在其他不乐意的方面，我们并不会在乎自己况且完美还是不能完美。
完美主义和领悟卓越完美主义的人和追求卓越的人的区别是对过程的理解和认知。
从A点到B点最完美唯美最有效的方式是什么呢？是一条直线。
过程是最重要的，完美主义的人要求自己一定要走这条直线。
完美主义追求卓越一个追求卓越的人拥有同样的人野心，但同时懂得过程中会遇到不可避免的失败。
有时考试就是会失败，但我会总结经验。
没有完美的亲密关系，我会犯错，他同样也会犯错误，我们就是在跌跌绊绊中一起当中成长的。
有时我得不到想要的改善，没有关系，一次又一次，十次又十次，百次又白次的功败垂成之后，人才会到达B点。
失败是痛苦的，一个追求卓越的人在经历挫折之时无疑是不快乐，但他们会接受无助，因为这是一个人再天然不过的感情。
他们会接受失败，因为除此之外，没有其他可能出现可以成功。
曲线是现实，直线是幻想。
当我们的心智是直线，要求自己一步到位时，就是在违背心理上的自然定律，人就会体会到沮丧。
就像物理学界不考虑重力因素，飞机违背洛仑兹定律的飞机不可能飞行一样，违反自然心理公式定律的人不会快乐。
完美主义的特征没有人是当然的完美主义，也没有人是绝对的理想主义卓越。
每个各个人都在这个连续区域的某个点上，从下面三个几个方面来看看自己有多大程度的完美主义。
①自卫性在争论和谈话中，完美主义的人能有自卫性。
批评就意味着我处在某种对这条完美直线的偏离竞技状态状态。
内部的认知是要求完美直线，外部现实是偏离直线了几条直线。
哈佛幸福课读书笔记
哈佛幸福课读书笔记【篇一：哈佛幸福课读后感】《哈佛幸福课》读后感“玉不琢不成器，人不学不知道。
”书本是人生最大的财富。
没有书的人生就像空心的竹子一样，空洞无物。
寒假，读了《哈佛幸福课》一书，书中的内容深深地吸引着我，这种幸福的课堂真谛真是感人至深。
想起犹太人让孩子们亲吻涂有蜂蜜的书本，是为了让他们记住：书本是甜的，要让甜蜜充满人生就要读书。
这也时刻告诫这我读书是人生最难得的存折，一点一滴地积累，就会发现自己是世界上最富有的人。
哈佛大学幸福课是哈佛大学心理学讲师泰勒?本?沙哈尔主讲的“积极心理学”课程。
他认为，幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。
他的这一理念及其精彩的授课，使得幸福课在哈佛引起了前所未有的轰动，被选为哈佛最受欢迎的选修课。
这种积极心理学是“以一种新的视角诠释心理学”，目标指向个人、群体乃至整个社会的完善发展。
一、转变幸福的思维方式在我们生活的世界里，很多衡量幸福的标准可能是，考上好的大学、找到满意的工作、有一定的财富积累、建立美满的家庭、养成健康的饮食习惯，这样我们就能拥有幸福的未来。
如果有人告诉你这只是关于幸福的错觉，你作何感想？这个人就是人称“幸福教授”的哈佛大学社会心理学家吉尔伯特。
他摒弃了有关幸福的传统观念，从科学的角度为我们上了一堂新颖生动的幸福课。
他从梦想的幸福起笔，到幸福是什么，再到测测你的幸福感，最后落笔于幸福其实很简单，六部分层层递进，阐释幸福的真谛。
每个人对幸福的感知不同，书中讲到连体的双胞胎，她们认为连体没什么，不影响彼此的生活，她们觉得生活的很快乐，心情愉悦、兴高采烈和积极向上，当人们问起她们是否愿意进行外科分离手术时，她们断然拒绝，而我们却觉得她们不幸福，因为彼此不能独立的生活。
这也为我们如何建构个体的幸福和快乐提供了重大的启示：我们要变得更积极、更乐观、更幸福的关键在于能够转变幸福的思维方式。
从书中我能深深体会到对积极和幸福的真正困扰不在于人们生活中遭遇的负性事件，而在于个体对负性事件的固执、对负性情绪的固着。
哈佛幸福公开课笔记
概述：此文章主要是对哈佛公开课幸福课的学习笔记，内容从什么是幸福、追求幸福的方式、幸福的秘诀、幸福的阻碍以及如何增强幸福感等方面进行了总结和归纳，希望能够启发您追寻幸福，让生活更加美好！第一段：什么是幸福？幸福是一个非常抽象的概念，每个人对于幸福的定义也不太相同。
在哈佛公开课的幸福课中，教授认为幸福不是一种情感，而是一种状态，一种生活中的感觉。
幸福包括了对自己和他人的满意感和积极情绪的体验。
第二段：追求幸福的方式每个人对于幸福的追求方式不同，但哈佛幸福课中提到的一点是，除了物质上的满足，人们追求幸福的过程中也必须注重自己的心理健康。
课堂上提到了如下几种方式：与他人建立紧密的互动关系、保持积极的思考、培养信任和爱的情感，以及学会控制自己情绪的能力等。
第三段：幸福的秘诀在哈佛公开课幸福课中，教授提到了几个关于幸福的秘诀。
其中最核心的一个秘诀就是：健康的人际关系是实现幸福的关键！并指出大部分人认为能够带来幸福的事情，包括金钱、名声、权力等，其实并不能真正让我们幸福。
相反，幸福更多的是与我们的人际关系密切相关的。
第四段：幸福的阻碍除了幸福的秘诀之外，哈佛公开课中还揭示了亲密关系的破裂、社会压力、财富等外部因素，以及负面情绪的贬低、自我怀疑、追求完美等内部因素，对于我们实现幸福的阻碍。
因此，我们需要时刻关注这些可能对幸福造成影响的因素，创造一个健康积极的生活环境。
第五段：如何增强幸福感除了意识到自己追求幸福和拥有幸福的方式之外，我们还需要了解如何增强幸福感。
哈佛幸福课中提出了几种方法：调整自己的相对身份、注重人际关系、掌握心理抗压能力等。
同时还提醒我们，无论幸福感怎么存在，内心需要具备一种生命力，这个生命力会让我们勇敢地携手前进，走过所有的困难和挑战。
结尾：总结通过学习哈佛幸福课，我们了解到了幸福最本质的定义和追求方式，了解到了许多阻碍幸福的因素和增强幸福感的方法。
追求幸福没有捷径，但只要能够充分利用内在和外在的环境和资源，尝试新的做法方法，每个人都能达到自己所追求的幸福状态。
哈佛大学公开课《幸福课》笔记
哈佛⼤学公开课《幸福课》笔记⽬录概述疫情在家，复学⽆望。
⼼中⽐较焦躁，就尝试学习了这门传闻中《幸福课》()，收获颇多。
学习的过程中，我详细记录了每⼀节课程的笔记，分享到这⾥，希望能给学习这门课的有⼀定的帮助。
PS：在使⽤的过程中建议边听课边记笔记，然后课程听完之后对照该笔记进⾏补充，这样想效率可能会更⾼。
第⼀讲什么是积极⼼理学哈佛 1504 号⼼理学课程：积极⼼理学(positive psychology) 在象⽛塔及⼤众间构建桥梁。
伏尔泰：常识并不平常。
积极⼼理学的背景：是⼈本主义⼼理学的产物和衍⽣。
⼼理学的三⼤派系：第⼀势⼒是⾏为主义，认为⼈是⼀个⾏为集合。
第⼆势⼒是精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善⽣活。
第三势⼒是⼈本主义⼼理学，该理论认为不能只靠⾏为观察来改善⼈⽣，⼈是有精神、有灵魂的。
⼈本主义缺乏学术严谨性，但引⼊了很多精彩的理念，⽐如对幸福感的研究，乐观主义，善良，道德，美德，爱，两性关系，巅峰体验，⾃我实现，移情等。
如何解读信息⽐关注信息更重要。
成功与⾮常成功的区别：后者更⾃信(⾃我实现)，且有好奇⼼(懂得找出问题，⽽不是找出答案)。
快乐是由我们的精神状态决定的，⽽不是取决于社会地位和银⾏存款。
感恩的重要性，体育锻炼的重要性，花时间经营爱情，休息，以及简化。
做减法⽐做加法让灵魂成长得更快。
罗丹⼼中的⼤卫。
凿去多余的东西，凿掉束缚，摆脱限制与阻碍。
视频演⽰：喜剧演员宋飞的栋笃笑（stand-up comedy）孩⼦们总是在说 wait up，stay up，⽽成年⼈总是在说 calm down，put it down，sit down第⼆讲为何研究积极⼼理学？⼈们对积极⼼理学的研究很少远远少于消极⼼理的研究，论⽂⽐例积极⼼理学：消极⼼理学 =21：1抑郁症⼈数越来越多培养⼈们积极的⼼态积极⼼理学定义：The aim of positive psychology is to catalyze a changein psychology from a preoccupation only with repairing the worqst things in life to wildling the best qualities in life。
哈佛幸福课中文字幕笔记 第十六讲
哈佛幸福课第16讲今天有人有消息要宣布吗？没有好的，早上好。
我们今天要把完美主义讲完，然后开始讲精神肉体。
这个学期对我来说挺不错的，没有什么东西让我后悔做过，不过下次我还想挑战别的。
教这门课时，我现在知道了，应该更早讲精神肉体的，因为这个话题十分重要，它是如此根本而且基础，因此当我意识到，在这个学期很早的时候就意识到，我应该早点讲，我那时就开始停止介绍身体锻炼，开始讲“念”的概念，从较低一点的层次来介绍它。
今天，在一两个月之后，我们要再讲讲精神和肉体的联系，身体的健康，首先我们先把完美主义讲完。
上节课我们讲到了两个模型，完美主义的基模，一条从A到B的直线，以及追求卓越的基模，更像是蜿蜒曲折的螺旋上升。
有些人昨天在办公时间来问我：“区别到底在哪里？”我们可以用无意义追逐目标的人来类化，还记得那个72岁的人吗？他达到了很高的地位，管理着世界的中心，在承受了一生的压力，不停地追逐到达B点，而不是享受当下，享受旅途之后被告知：退休的时候到了。
我问你们一个简单的问题：“你想要怎样的生活？”那么另一种模型是怎样的呢？积极的模型是怎样的？积极的模型从外表上看来似乎一摸一样，可能也是一个充满雄心壮志的人，极度勤奋刻苦的人，可能是个投资银行家或者是个医生，或者律师，老师，或者在流浪者之家工作。
从外表上看可能完全一样，但其内在则是迥然相异。
怎么个迥然相异法呢？区别在于这个追求卓越的人，也许同样充满雄心，用同样的目标，也可能达到了同样的目标，然而这个人同时享受这个旅程。
这就是区别所在，是的。
他或她会进入名校，进入他们非常想进的学校。
在学校里他们非常勤奋刻苦，但同时他们也知道，他们几乎可以，不是完全，但几乎可以，享受他们再学校的所有时光，同样的起伏坎坷，同样的兴衰变迁，但他们享受这个过程，然后获得他们想要的工作，或者他们想要的工作之一，然后继续努力工作，充满雄心壮志，每周工作80个小时，然而这个人同样享受整个过程。
然后他们享受下一个旅途，和别人合作。
哈佛的“幸福课”笔记
哈佛的“幸福课”笔记在世界著名高等学府哈佛大学，排名第一的课程，不是时鬓的经济学课程，也不是实用的法律课程，而是泰勒·本·沙哈尔博士的幸福课。
我们来到这个世上，到底追求什么才是最重要的？塔尔博士坚定地认为：幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。
（来源：网易公开课）1、成功最重要的两点，一是自信，强烈的愿望，相信自己能成功；二是好奇，多问问题。
2、最重要的往往是常识，大道至简。
做减法比做加法让心灵成长更快，复杂之后的简单才是真简单。
3、我们大多数时间花在外部，关照自己的时间太少了。
关照自己和沉默有关系，多给自己一些沉默的留白，对于生活、工作、修身都很重要。
语言信息的交流并不是教与学的全部，沉默是学习的必要环节。
4、信息的解读比信息本身更重要。
information如同填满一个容器，而transformation如同改变这个容器的形状。
1、问题缔造现实，你的关注点影响你的认知。
感谢和追求那些美好的事物，美好的事物也会回报你。
2、从普通变得不普通，你需要：适应力强、有榜样、有助人行为、关注优势承担责任。
3、预防困苦最有效的方法——不管是抑郁还是焦虑——实际上是专注于培养积极心态。
1、培养内心和周围人的正面力量。
我们通过培养正面力量使心理引擎更强大，解决更多的问题。
2、向最优秀的人学习，比如一个领域排名前5%的，不要向平均水平看齐。
3、向自己的巅峰时刻学习。
4、美国人平均每周4个小时的时间奉献给社会，世界上最成功的人一周三次运动，每次保证半小时。
花时间沉思。
1、内在因素对幸福感的决定性——基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。
内在因素是指对世界的解释、关注点等。
2、一个阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力。
3、痛苦等负面情绪对于人来说不可或缺，我们要允许自己作为人所产生的任何情绪，学习积极心理学不是避免负面情绪，而是能处理负面情绪。
4、非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平脚，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平静之后让所有的情绪释放。
哈佛幸福课中文字幕笔记 第七讲
哈佛幸福课中文字幕笔记第七讲幸福课第七讲要把自我实现顿言癿信念讲完,幵开始讲下一课。
关于与注,和与注如佒创造现实。
我们上一课讲到哪里？我们讲到Ren,和其他癿一些事。
我们讲到模型 Dan Gilbert癿模型 Philip Brickman模型。
成功戒失败过后,会有多起多落,但我们会怬复过来,我们一生基本沿基准癿并福发展,其丣有起伏和变迁。
所以问题是:戒说有好消息也有坏消息,我们能冎更夗风险,也更容易回到基准线上,失败往往。
虽然不是所有癿失败,往往叧是使并福水平暂旪癿下降,还有自尊水平。
然后会迅速回匿,那我们为什举要劤力寻求并福呢？而答案,这整丢课程本质上就是对它进行回答。
我们如佒提匿基准水平？一丢方法是去面对,把自巪置于风险乀上,我们这举做癿原因,是因为这样能产生积极癿影响。
结果,并福基准会上匿, 意怃是仍然有起有落,但起伏是像这样斜线上匿癿,而不是在一条直线上戒者平行线上徘徊。
我们去面对旪能想象我们癿行劢,想象自巪在劤力,通过自我知觉理论,我们对自巪做某种怪结:我一定径勇敢,我一定是自尊心强癿人,我一定是非常渴望成功癿人等等。
然后我们给自巪做出癿结论,就像我们给他人癿结论一样。
这就是自我知觉理论。
第二丢原因是一旦我们经常经历失败,我们脑丣想象癿失败癿痛苦,比实际癿痛苦要夗得夗。
也许不是即旪癿,而是稍后才感受到。
当我们怬复后,就知道我能应付它。
我一定是一丢有适应力癿人,最终,劤力去面对后会有更夗成功,学习失败,戒在失败丣学习,成功没有其他途徂。
我现在要说癿是:我们如佒变得更乐观？我们谈过优点、谈过长寽,乐观癿人实际上活得更丽。
我们谈过更高水平癿成功。
更高程度癿快乐更能兊朋忧郁,乐观癿人,患上忧郁癿机会是八分乀一,他们会更快乐。
再说一遍,乐观是指诠释癿方式,而不是盲目地自我感觉良好癿方式。
我们如佒变得更加乐观？我想谈谈三丢方法:首先是采取行劢。
尽管去做,把自巪置于风险乀上。
形象化癿力量,佖们许夗人熟悉这点。
哈佛幸福课中文字幕笔记_第十五讲
幸福课第十五讲完美主义大家好，上节课我们学到了休整，时不时地放下工作，放松一下自己。
我想邀请你们参加一项传统并且有历史渊源的休整节目，犹太安息日。
这周五晚上，哈佛的Howard Hill和Hervat将邀请大家来Mac中心享用犹太安息日大餐，欢迎来到Mac中心的露天平台，和你的朋友们一起享用免费大餐，我们的Tal Ben-shahar教授将发表讲话，中心将于六点半开门，晚上七点开始，如果想参加请迅速在上回复。
所以人都欢迎前来。
大家好，我还被要求替女子垒球队通知大家。
她们原来是要到这里通知大家的，但是她们现在正在进行一场比赛，一场被拖延的比赛。
这周六和这周日都有比赛。
还有男子棒球队，所以请你们去为她们欢呼，还有一个通知，他们听不见，抱歉，好的。
好的，就是5月21号，九点十五分开始决赛。
希望你们可以过去看看。
是周一，好的。
每年只要我一讲到完美主义的课，就有点坏事发生，第一年，我是记得我把电脑放在家里，第二年投影仪有坏了。
而这一年我忘了带电源线了，把电源线放在家里，所以希望这点电源支持一个学期。
如果不行的话，我们只能面对不完美了。
但是其实也没关系的。
这肯定是潜意识的问题。
因为这也太巧合了，每次都有这些事情发生。
的确是这样，那么上次我们讲到哪了，上次我们讲到你们是如何学会走路的，我们讲到你们是怎么学会画圆圈的，都是通过不断的失败。
如爱迪生所说，‚我通过不断失败以致成功。
‛我们从那些顶尖的运动员身上看到，不管是Babe Ruch还是迈克乔丹，我们从最顶尖的生意人身上看到，不管是IBM创始人ThomasWatson还是Anita Roddick美体小铺的创始人，我们从艺术家和科学家身上看到，最成功的人也是失败最多的人。
而他们就是那些，深刻明白失败的价值和重要性的人，我向你们保证他们没人喜欢失败，失败让人受伤，让人极度失望，让人沮丧，也经常使人尴尬，但是那些最为成功的人，都会认识到失败和从失败中学习的价值，有一本非常好的书，是由我的一位导师最近完成的，他在商学院教了几年书，他是一名在南加州任职的教师Warren Bennis。
7哈佛幸福课中文字幕笔记 第七讲
幸福课第七讲要把自我实现预言的信念讲完，并开始讲下一课。
关于专注，和专注如何创造现实。
我们上一课讲到哪里？我们讲到Ren，和其他的一些事。
我们讲到模型Dan Gilbert的模型Philip Brickman模型。
成功或失败过后，会有大起大落，但我们会恢复过来，我们一生基本沿基准的幸福发展，其中有起伏和变迁。
所以问题是：或说有好消息也有坏消息，我们能冒更多风险，也更容易回到基准线上，失败往往。
虽然不是所有的失败，往往只是使幸福水平暂时的下降，还有自尊水平。
然后会迅速回升，那我们为什么要努力寻求幸福呢？而答案，这整个课程本质上就是对它进行回答。
我们如何提升基准水平？一个方法是去面对，把自己置于风险之上，我们这么做的原因，是因为这样能产生积极的影响。
结果，幸福基准会上升，意思是仍然有起有落，但起伏是像这样斜线上升的，而不是在一条直线上或者平行线上徘徊。
我们去面对时能想象我们的行动，想象自己在努力，通过自我知觉理论，我们对自己做某种总结：我一定很勇敢，我一定是自尊心强的人，我一定是非常渴望成功的人等等。
然后我们给自己做出的结论，就像我们给他人的结论一样。
这就是自我知觉理论。
第二个原因是一旦我们经常经历失败，我们脑中想象的失败的痛苦，比实际的痛苦要多得多。
也许不是即时的，而是稍后才感受到。
当我们恢复后，就知道我能应付它。
我一定是一个有适应力的人，最终，努力去面对后会有更多成功，学习失败，或在失败中学习，成功没有其他途径。
我现在要说的是：我们如何变得更乐观？我们谈过优点、谈过长寿，乐观的人实际上活得更久。
我们谈过更高水平的成功。
更高程度的快乐更能克服忧郁，乐观的人，患上忧郁的机会是八分之一，他们会更快乐。
再说一遍，乐观是指诠释的方式，而不是盲目地自我感觉良好的方式。
我们如何变得更加乐观？我想谈谈三个方法：首先是采取行动。
尽管去做，把自己置于风险之上。
形象化的力量，你们许多人熟悉这点。
尤其对运动员而言，作为一项技巧，最后一点是认知疗法。
哈佛公开课之幸福课第二课学习笔记
【哈佛公开课之幸福课：第二课】学习笔记1，幸福课，也叫积极心理学课。
如果你不开心，学懂了它，可以让你变得开心；如果你开心，学懂了它，可以让你更开心！2，任何一种观点、方法、研究，都不会适合所有人。
至于究竟适不适合，你需要学了之后亲自去实践，然后你才能知道答案。
在没有了解之前，不要对轻易对事物下结论，人云亦云的人都是没有独立思想的人。
对教育的启发：很多大人最喜欢说的一句话就是“孩子不打不成材”，如果你也准备这么做的时候，你不妨问问自己：我犯了错希望被人打吗？如果你都不喜欢，你就别打孩子。
也就是孔子说的：己所不欲，勿施于人。
3，授课老师泰勒有一次病的很严重，半夜医生让他去医院检查。
在去医院的路上，他问了自己一个问题：如果我的生命只剩下一年，除了要多陪伴家人，在职业上我最想完成什么？答案是：一个向人们介绍积极心理学的系列课程。
原因是：传统心理学几乎都把时间花在研究消极的东西上。
从1967年到2000年，这三十三年时间里，有五千篇文章研究愤怒，超过四万一千篇文章研究焦虑，超过五万篇文章研究抑郁；而关于快乐的研究，只有四百五十篇文章。
关于幸福的研究，有差不多两千篇。
也就是说，研究消极的和积极的文章比例是：21：1。
好比一个人每天有21小时痛苦难过，只有一个小时开心快乐，这个人会怎么样？4，人本心理学大师马斯洛，对于“21：1”现象看法是：心理学这一学科，对消极方面的研究，远比对于积极方面的研究成功。
它向我们展示了人的短板、缺点、过失，却很少谈到人的潜能、长处、实际愿望、精神高度，好像心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半。
这就是世界各地抑郁症、焦虑症、自杀人群出现的越来越多的重要原因之一。
5，当前抑郁症人群，比1960年整整高出了十倍，并且平均年龄小于15岁。
一个重要的因素是：他们在心理上还没有做好准备的时候，就过早接触互联网，从而被上面一些鱼龙混杂、不良的信息所误导。
6，发布在权威学术期刊的一篇研究报告指出：47%的哈佛大学学生，在过去一年中感觉过抑郁，导致无法正常生活和学习，比如，不愿意出门；每天过的很挣扎。
记笔记完美主义
记笔记完美主义完美主义者的特质：害怕失败，难以接受不完美。
所以害怕改变，害怕去尝试一些新的领域，不愿意去做一些不在自己可控范围内的事情，即使去做了，也很容易放弃；遇到挫折，轻易的否定自己，所以很难获得大的成就，只在自己熟悉的领域做自己熟悉的事情，从而减少不完美的情况发生。
只追求结果，忽略过程，所有的快感来源于最后的结果：目标达成的短暂的轻松感。
所以他们的人生由一个个目标组成，活的像个匆匆赶路的人，所有的快感来自于登到山顶的一刻，而大部分的时间都在登山的过程中。
1.完美主义者生活体验很差，一方面为了尽快的或者更高质量的完成目标，从而获得目标达成的喜悦和自我肯定，进而塑造自己完美的样子，会自愿牺牲自己的生活时间，牺牲陪伴家人和朋友的时间，而且常常处于忙碌和焦虑当中，对挫折和失败的自我怀疑；另一方面，为了更好的完成目标，往往过度投入，工作效率很低，特别是从事需要创新或者很难的事情，非常容易出现投入了全部的精力也得不到好的结果，进而更否定自己。
2.完美主义者容易走极端，因为很难接受自己付出了努力，而又得不到完美的结局，这种局面会让自己很困惑。
比如考试，要么异常的努力，一定要考到第一，考到满分；要么就不看书，随随便便考多少算多少，因为难以接受自己努力学习，还考不好的结局。
3.完美主义者自卫性很强，当别人对自己提出质疑和批评的时候，往往会强烈的抗议，并且是失去理智的抗议，即使知道是自己的问题，仍然强力的反击，因为他们很难接受自己的不完美。
4.完美主义者缺乏激情和创造力，追求速度不追求质量，忽略过程，对于需要长时间才能完成的目标，会导致长时间感受不到快乐，长期处于这种状态，逐渐缺乏激情和创造力。
5.完美主义者人际关系紧张，因为不仅不能接受自己的不完美，也不能接受别人的不完美。
真是太坑爹了，断了自我拯救的路子。
完美主义者的形成原因：1.社会习惯：只奖励结果，忽略过程，严厉批评失败。
比如考试，家长往往以期末考试的成绩来判断一学期是否努力了，面对发挥失常总是很难以平常心，看到努力的孩子，经常说：你平时这么努力，要是再考不到个好成绩，真的对不起自己。
哈佛幸福课之完美主义影响及克服
完美主义的影响及如何克服在生活中，我们往往会遇到这样一类人：他们苛求自己去做到最好、最完美；不允许失败。
这就是完美主义者。
对于完美主义，它的影响也是有两面性的。
首先，是积极影响。
完美主义能够给人们带来面对失败和挫折的勇气。
人们很难做到真正的完美，但追求完美的人常常比那些毫不追求完美的人更接近完美，比如说考试时完美主义者的目标是满分，而有的人是“及格万岁”，那些完美主义者其实也很难达到满分，但是分数起码常常要比这些打及格就心满意足的人要高；完美主义者做事时更有目标，总有前进的动力；完美主义者能做到真正的“严于律己”。
对于运动员而言，完美主义是一种重要的特质，法国著名足球运动员齐达内就曾说过：“在枯燥的训练生活中，正是那种不断完善自己的欲望让我坚持下来。
”也正是完美主义，使得运动员不断的与自己战斗，才能一次又一次挑战人类的极限，创造各个项目新的世界纪录。
其次，是它的消极影响。
非适应性的完美主义者会非常神经质，而且通常是强迫症患者。
他们无法从工作中得到满足感，因为他们看不到工作的成功，眼里永远只有问题和瑕疵；他们会避免让自己看起来不完美或者很失败，这意味着他们总是小心谨慎，不敢冒险。
也会因为害怕犯错而拖延。
这根植于他们对被拒绝的恐惧，因为恐惧而变得非常焦虑，他们觉得犯错是不可接受的。
同时，他们给自己和别人施加太大压力，对批评异常敏感，但是又非常固执，对它人有敌意而吹毛求疵。
这种人思想僵化，容不得丝毫不完美，因此难免与其他人发生摩擦。
如果他们不能达成预期，他们会变得非常沮丧。
他们会有负面的情绪，沮丧，自暴自弃，并且不断怀疑自己的能力。
这些负面情绪使他们无法提高社交技能和控制情绪等帮助他们应对生活的技巧。
他们总在担忧自己的表现，因为过度紧张他们甚至可能会感到窒息。
最后，要怎样克服完美主义的弊端呢？一，学会满足于实现目标的９５％而不是１００％。
一些自我严格要求的学生在考试中如果得不了１００分就会失望，虽然考了９５分同样可以得到“优秀”，但他们也会说：“我没考好。
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完美主义
完美主义的定义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能行恐惧，尤其是在我们最在意的方面。
所谓“失能行”，是指一种让我们在面对问题的时候，裹足不前的畏惧。
追求卓越的人明白，当他进步的时候，不可避免地会遭遇失败；一个追求卓越的人明白，有时候他不能拿到他想要的分数，但他会吸取教训；也明白在恋爱关系中，根本就没有完美的恋爱关系；所以，他会犯错，她也会犯错，但他们都会不断吸取教训，然后他们的感情不断加固；追求卓越的人明白，他需要不断失败，五次、十次、一万次，直到他们达到目的。
一样的野心勃勃，但基模有所不同。
特征：自卫性
他们一直关注未能达成的事情，关注潜在的可能失败或者真正的失败。
追求卓越的人关注已经有了的那半杯子，因为他既享受达成目标，又学会享受过程中的每一步，那就是旅途。
即使失败也可能是机遇。
完美主义者会过度一般化、夸大化问题，非黑即白，我要么是完美的，要么一无是处。
完美主义者只能感受的，最多也只是，暂时性的放松。
他们会感受的持续的压力，达到目的后，他们感到了轻松。
这就是典型的逐利者。
完美主义者只是专注于失败，而追求卓越的人会发现路途上每一步都有成功的机会，甚至在失败中也有这样的机会。
完美主义者常常将时间浪费在必须讲清楚每一个字，要么全部，要么没有。
有些地方我们确
实需要完美主义，但大部分时候不需要，它甚至会伤害我们。
all or nothing
自尊的第一个基础是自我接受，完美主义者是不会自我接受的。
完美主义者总会遇到长期且不可避免的失败，因为他们将目光放在失败或可能的失败上。
完美主义损伤人际关系，因为自卫性，不能接受批评，很难形成亲密关系。
如果我从对方身上期待的是完美，我肯定会失望的，会引起沮丧，会引发对伴侣的不认可。
理想的人际关系不是没有失败，没有不和。
理想的人际关系在包含众多积极因素的同时，也包含不和、失望和争吵。
完美主义会导致焦虑和压力，总有对失败的恐惧，而不是兴奋。
完美主义者不会享受持续性的成长，因为他们不允许休整和偏离，所有东西都是不变的，如同一台机器。
追求卓越的人有所偏离，有所中断，也有休整，相比来说更加可持续。
丘吉尔说完美主义让人瘫痪。
当我们被失败所困扰的时候，我们就不会付诸行动。
完美主义是事情耽搁的最主要原因之一——对失败的失能行恐惧，因为只要我们不行动，我们就不会失败。
比别人更有幸运的原因，似乎是一件很神秘的事情，但其实也可以用科学的方法解释，其中之一就是尝试新事情、小事情。
即使是你在每天去食堂的路上，找一条和你每天所走的那条路有些许不同的路线，这些小事就可以改变我们的生活，这些小小的偏离就可以给我们带来幸运，因为我们开始看见以前没见过的东西。
完美主义者只有一条路，没有偏离，没有进步，没有自发性，这些让我们不那么幸运。
历史上最成功、最有创造力的科学家和艺术家，都是那些失败最多的。
他们都不是完美主义者，他们都有雄心，都明白要成功没有别的办法。
完美主义是创造力的敌人。
80/20法则帕累托法则：我们在20%的工作里，完成了80%的工作。
遵循更多的“愉悦原则”
解决方法：
首先，是自我认知，在于自我了解。
明白“我太过于有自卫性了，我不想再这样了”是一个大突破，因为我明白这回伤害亲密的人际关系，开始在这方面努力，逐步提升人际关系。
“看看我有多么畏惧失败，我有多么害怕听到不字，看看我有多么害怕被拒绝,看看我有多么害怕应对与尝试”，就应该意识到它。
如果你想让你的网球技术进步，你必须首先明白你想要进步的是什么。
这就是第一步，说起来容易做起来难。
第二步，专注于对努力的嘉奖。
当我们专注于努力的时候，我们就能改变那种根深蒂固的基模。
专注于旅途，专注，并不时地嘉奖自己，甚至是嘉奖自己的失败，自己的尝试。
神经是具有可塑性的，并非固定不变。
当我发现自己的自卫性和完美主义时，我主动要求别人的反馈。
当反馈与我的直线不符时，我阻止自己的回击。
慢慢的我就习惯了，没有那么多自卫性了，我得以创造更高层次的亲密关系。
或者我尝试别的领域，那里我可能会遭到否定。
learn to fail，or fail to learn！。