高中体育教学论文《消除运动性疲劳方法的探究性实践》

消除运动性疲劳方法的探究性实践内容提要目前有关运动性疲劳定义的说法较多，其中比较趋于一致的是在1982年的第五届国际运动生物化学会议上所下的结论，认为运动性疲劳是机体生理过程不能持续在一特定水平或各器官不能完成预定的运动强度。

近年来对运动时肌肉中能量代谢的变化着重加以研究并且取得了一些进展，从过去单纯探索能量代谢的底物贮存量的排空及代谢产物积聚的可能影响逐步深入到肌细胞的亚细胞结构和机能的影响以及这些变化对运动时发生疲劳的作用机制。

根据这些机制，本文采用比较法、实验法、文献法，来进行研究。

关键词运动性疲劳积极性疲劳消极性疲劳它的产生与运动员机体内外环境稳定性失调有关。

运动员在大负荷大强度的运动训练之后，往往会出现过度的疲劳，疲劳是训练和竞赛的大敌。

运动员要创造出优异的运动成绩，必须有承受极限运动负荷和运动强度的身体机能，这种机能的形成是通过对运动性疲劳的适应性和针对性训练来达致的。

具体的方法有：提高生理机能适应能力，延缓疲劳的产生；优化形态，解剖结构，提高抗疲劳能力；协调神经心理适应能力，防止疲劳加剧和深化；改善营养比例，优化机体合理供能，提高运动员训练适应能力，延缓疲劳产生，并迅速恢复体能，从而提高训练竞赛质量。

基于上述观点，本文以积极性消除疲劳和消极性消除疲劳的方式及各种抗疲劳的物质的研究为切入点，谈谈如何有效消除运动性疲劳和恢复体能。

1 研究方法及对象1.1 本文采用文献资料法、比较法、实验法等研究方法。

1.2 研究对象我校田径队队员六名及其他健康男生25人，女生5人。

年龄平均为16岁，平均身高是168.5厘米，平均体重是56.5公斤，胸围平均为83.2厘米。

科学地判别运动性疲劳的出现并掌握正确消除方法，对合理安排体育教学及运动训练有很大的实际意义。

2 运动性疲劳的判别方法运动性疲劳的表现多种多样，从机体功能及运动能力表现出来的变化，判别疲劳的方法归纳起来有以下几种：2.1 教学训练观察法运动员在一堂训练课后，因承受一定的运动负荷，出现脸色苍白、反应迟缓、精神不集中，运动成绩下降等现象，就说明疲劳已经出现。

2.2 生理指标测定法人体疲劳时，各器官系统的机能下降，下降的程度和疲劳深度有关。

通过生理机能的测定，可以判定疲劳的产生及深度。

如2.2.1 呼吸肌耐力测定：连续测五次肺活量，每次间隔30秒。

运动前后进行对比，疲劳时，肺活量一次比一次少。

2.2.2 体位血压发射：卧位改为坐位，血压不易改变（正常时2分钟可恢复）。

2.2.3 肌肉：肌肉耐力、反应时值、关节活动范围等运动能力的测定。

2.2.4 感觉机能：视力、视野、两点分辨觉、平衡机能测定等等。

2.2.5 疲劳时直觉症状分析法：根据日本劳研式自觉症状调查表，运动性疲劳产生及程序表现为：2.2.5.1 头重、全身酸痛、呼吸困难、口干、出冷汗等。

2.2.5.2 头脑不清醒、思想不集中、情绪波动、无自信等。

2.2.5.3 眼花、眩晕、动作不灵活、坐立不安等。

3 运动性疲劳的消除方法剧烈的体育活动之后，身体必然会产生一定程度的疲劳，消除疲劳对提高机体工作能力及运动成绩有重要意义，以下介绍几种消除疲劳的方法。

3.1 睡眠在我们所从事的运动训练中，要保证高强度的训练、不间断训练，更好地提高运动成绩。

首先必须保证充足的睡眠，没有充分良好的睡眠，不可能有充分的休息。

因为睡眠时机体各器官系统活动下降到最低水平，物质代谢减弱、能量消耗仅维持基础代谢水平，这时的合成代谢有所加强，合成代谢大于分解代谢，运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复，内环境重新进行调整，一切活动朝着运动前安静状态方向转化。

没有充分的休息就没有充分的体力恢复。

例如：在队员中有的经过大运动量训练后，有充足的睡眠，转天就能投入正常的训练，体力恢复较快，正因为能系统训练，此队员的成绩提高也较快。

相反，有的队员一经大运动量的训练后就睡不着，因此体力恢复不上来，破坏了系统的训练，另外由于精力不足，还容易出错，直接影响到成绩的提高。

此外，睡眠对大脑皮质细胞来说还有一种保护作用。

皮质细胞非常敏感和脆弱，容易因长期兴奋而产生损耗。

睡眠能防止皮质细胞机能过度消耗，促进人体器官机能恢复。

所以运动员要养成按时睡眠的良好习惯，保证充分的睡眠时间。

这样才能加速疲劳的消除，保证正常的训练，为提高运动成绩创造一定的条件。

3.2 活动性休息疲劳后的休息一般有两种方式，一种是静止性休息，一种是活动性休息（积极性休息）；有的教练员和运动员认为在大运动量训练后，最好的恢复方法就是静止性休息，科学的发展证明这种观点是不正确的。

据有关文献报导“乳酸消除时间在恢复期进行轻微活动时比身体完全静止要减少一半”。

在训练我校田径队的队员中，做了测试：让他们活动到兴奋程度后，先跑100米，跑完后让后三位同学静止休息，前三位同学进行活动性休息。

10分钟后，又让他们同时再跑100米。

结果，见下表：学生次序A B C D E F第一次13″213″813″13″113″613″4第二次13″213″613″113″814″414″2由上表可见，静止性休息后的同学D、E、F的100米成绩较第一次的大幅度下降，而活动性休息的三位同学A、B、C的100米成绩较第一次的没有什么较大的变化，还有一个出现比第一次跑的成绩还好的现象。

在这次测试中，发现静止性休息的同学在第二次跑前有厌跑现象，中枢神经系统兴奋不起来，而活动性休息的则相反，兴奋性较高，有再跑一次的欲望，并且跑完第二次后，活动性休息者比静止性休息者反应良好。

以上测试充分说明：在某些情况下，特别是在运动间歇中，活动性对继续训练者能有积极的促进作用。

并能保证大脑对皮质起抑制作用。

这是因为在进行剧烈运动时（100米），肌肉活动常常是在缺氧的情况下进行的，这样在运动后内脏器官还得持续高水平的工作，以补偿运动时缺少的氧气。

如果不是活动性休息，而是完全静止下来休息。

那么身体的静止姿势首先就妨碍了强烈的呼吸动作，影响氧的补偿，就会产生一系列不良的感觉。

随着内脏器官和肌肉的一系列不适感觉，大脑也会产生不良的反应，兴奋性降低，出现惰性。

而活动性休息则能保持和巩固中枢神经系统的兴奋性，促进体内新陈代谢的提高，使肌肉收缩和放松的速度加快，保证肌肉韧带的弹性和柔韧性。

实践证明：前一次百米跑提高了呼吸系统的机能后，经过活动性休息，肺等呼吸器官虽然也恢复到安静时的水平，但大脑皮质的呼吸中枢仍然处于兴奋状态。

在这种兴奋状态仍保持又开始的第二次百米跑中，肌肉活动能使呼吸中枢在第二次活动中产生更强的兴奋，所以肺通气量较大，这样，就有利于后一次跑时得到充分的氧气供应。

所以，训练成绩就稳定。

活动性休息在体育教学，特别是在运动训练中能起到积极的延迟疲劳的作用。

合理地、有效地运用活动性休息做为恢复手段是提高运动员的有机体能力储备的一种有效办法，它对提高运动员训练水平和运动成绩会起到良好的作用。

3.3 营养消除运动性疲劳除了前面所谈及的方法以外还有重要的一个环节，就是补充营养。

为了补充因运动而消耗的物质、修复受损的体内有机物质，消除疲劳补充适当的营养是必要的。

除了通过合理的膳食来补充糖分、脂肪和蛋白质外。

还应根据不同运动项目的需要进行相应的特殊的补充。

例如：短跑运动员为了肌肉力量和神经活动的需要应供给较多的蛋白质和磷；为了增加体内的碱储备，应多吃蔬菜、水果等碱性食物。

又如举重运动员为了使肌肉发达需要增加蛋白质的供给量，最好是优质蛋白质、维生素B，可促进肌肉蛋白质的合成。

再如体操运动员，虽然机体总的能量消耗不大，但神经系统的损耗很大。

因此营养上热量不宜过多，但要加强神经系统的营养补给，膳食中应多增加含磷、维生素的食物。

而马拉松运动员体内代谢过程较稳定，能量来源主要是糖的有氧氧化，虽然随着持续运动时间的延长，脂肪成了主要能量源，但糖在运动中仍是十分重要的。

因此，膳食中应保证有充足的含糖食物以增加体内的糖的贮备；同时，增加维生素和磷。

另外，在体育训练中，人体维生素C消耗大，运动员对维生素C的需要量比一般人要高一倍。

因为维生素C是一种具有较强还原性的物质，所以要注意让运动员适当增加维生素含量较丰富的水果、蔬菜，以便将运动能力维持在较高的水平上。

此外，让运动员适当补充维生素E也是不可忽视的。

因为维生素E具有增强氧的利用率、减少血乳酸的堆积、增强机体在低氧情况下的耐力等作用；同时还具有扩张骨骼肌、心肌毛细血管、改善侧支循环、促进肌糖元合成及运动员脂肪转化、有促进糖元异生的作用，对延缓疲劳有积极的作用，如果长期缺乏维生素E会引起肌肉萎缩，软弱无力、特别容易疲劳。

因此，适当地给运动员补充维生素E对消除运动性疲劳是有益的。

另外，给运动员补充氨基酸，有利于乙酸辅酶进入三磷酸循环，加速脂肪酸的氧化供能，降低糖的消耗，延缓疲劳的发生。

另外，它还能适当摄入碱性盐，缓冲肌肉和血液中的酸性物质，保持机体内环境稳定，维持与肌肉收缩有关的酶的正常功能，此外还可以用中药或其它含消除疲劳成分的食物等来提高运动能力。

除以上几种消除运动性疲劳的方法以外，物理疗法也是必不可少的。

物理疗法中包括按摩、日光浴、水浴、吸氧法、局部负压波、针灸、气功等等。

在这些方法中，按摩的方法是简便易行的，如：在大运动量训练后请医生按摩或运动员之间互相按摩对消除运动性疲劳和恢复体力是非常有益的。

下面是运动按摩对脉搏影响的实验：实验组和对照组分别进行踏功率自行车负荷运动，使其接近甚至达到极限疲劳。

实验组结束后即刻做20分钟的下肢局部按摩，后静卧10分钟恢复；而对照组进行30分钟静卧休息。

在运动结束30分钟时，实验组脉搏平均值已恢复并低于安静时的7.61%，对照组则高于安静时的4.39%；实验组血压更快地恢复到安静时的水平。

按摩是一种良好的物理刺激，能引起神经系统的兴奋和抑制作用，并通过神经反射影响各器官的功能改善微循环。

按摩可使皮肤内产生一种组织胺的物质，这种物质能活跃皮肤的毛细血管和神经，使皮肤的毛细血管扩张，血流量增多，从而改善皮肤的营养，它还能使肌肉中毛细血管扩张和后备毛细血管开放，使局部的血液供应加强、营养改善，并可加速疲劳肌肉中乳酸的排放，从而消除疲劳，提高肌肉的工作能力和防止肌肉萎缩。

按摩能引起周围血管扩张，可以降低大循环中心阻力，同时又加速静脉血的回流，因此能减轻心脏的负担，有利于心脏的工作。

按摩还能影响血液的重新分配，调整肌肉和内脏的血流量，以适应肌肉工作时的需要。

按摩还可以直接刺激胸壁或通过神经反射使呼吸加深。

腹部按摩则通过机械作用和反射的机制，能提高胃肠的分泌机能和加强胃肠的蠕动，从而改善消化机能。

另外，据有人观察按摩全身或腹部，能使氧的需求量增加10-11%，同时相应地增加了二氧化碳的排放量。

总之，物理疗法对消除运动性疲劳有非常重要的作用。