312锻炼法(合谷内关足三里腹式呼吸下蹲)

312经络锻炼法312经络锻炼法的创始人祝总骧教授推荐的简单易行有效的按摩方法。

主要是按摩合谷穴，内关穴，足三里穴。

所谓“312”，“3”指合谷、内关、足三里3个穴位的按摩；“1”是意守丹田、腹式呼吸；“2”是两下肢下蹲为主、适当的体育活动。

取穴：内关穴取穴：在我们手腕处有几条横纹，在紧挨着手的横纹处放上右手的食指、中指、无名指，在手臂的两条筋中间食指按下去的地方就是我们所要找的内关穴。

足三里穴取穴：把一只手的四指放在膝盖骨的下面，另一只手的大拇指去按压与小指的交界点,这里就是我们所要找的足三里穴。

这个穴位自古以来就是长寿保健穴。

3个穴位按压每两秒一次，早晚各一次，每次做5分钟。

（应该不成问题，坐公交或者排队无聊的时候可以按摩一下手上的穴位）。

腹式呼吸的特点是大脑和全身处于相对静止状态下，使全身尤其腹部9条经脉血气运行得到改善，是一种比较缓慢的经络锻炼，对于慢性病，如高血压、糖尿病和失眠症都有特效。

这3种病和腹式呼吸的关系也各有不同，高血压病的原因是肝阳上亢，肾气阴虚，做好腹式呼吸，可以使肝阳下降，肾阴上升，一般需要延长时间到10分钟，并放慢呼吸频率到每分钟4次甚至更慢可更为奏效。

而糖尿病的发病原因是脾、胃经功能失控，腹式呼吸有利于这两条经脉的血气活跃，达到控制血糖的效果。

腹式呼吸能够控制失眠，也在于安静状态下思想集中于丹田，使9条经脉包括肝、肾经的阴阳达到平衡而入睡。

一.足三里的作用足三里穴是“足阳明胃经”的主要穴位之一，它具有调理脾胃、补中益气、通经活络、疏风化湿、扶正祛邪之功能。

现代医学研究证实，针灸刺激足三里穴，可使胃肠蠕动有力而规律，并能提高多种消化酶的活力，增进食欲，帮助消化；在神经系统方面，可促进脑细胞机能的恢复，提高大脑皮层细胞的工作能力；在循环系统、血液系统方面，可以改善心功能，调节心律，增加红细胞、白细胞、血色素和血糖量；在内分泌系统方面，对垂体-肾上腺皮质系统功能有双向性良性调节作用，提高机体防御疾病的能力。

针刺或按摩足三里穴能治疗消化系统的常见病，如胃十二指肠球部溃疡、急性胃炎、胃下垂等，解除急性胃痛的效果尤其明显，对于呕吐、呃逆、嗳气、肠炎、痢疾、便秘、肝炎、胆囊炎、胆结石、肾结石绞痛以及糖尿病、高血压等，也有辅助治疗作用。

用足三里穴防病健身的方法简便易行，一是每天用大拇指或中指按压足三里穴一次，每次每穴按压5-10分钟，每分钟按压15-20次，注意每次按压要使足三里穴有针刺一样的酸胀、发热的感觉。

二是可用艾条做艾灸，每周艾灸足三里穴1-2次，每次灸15-20分钟，艾灸时应让艾条的温度稍高一点，使局部皮肤发红，艾条缓慢沿足三里穴上下移动，以不烧伤局部皮肤为度。

以上两法只要使用其一，坚持2-3个月，就会使胃肠功能得到改善，使人精神焕发，精力充沛。

二.合谷穴的作用手阳明大肠经的原穴-----合谷，为四总穴之一。

古人常用于治疗头面诸疾，由于作用显著，取穴方便，适应范围广泛，故一直被历代医家所重视，近代医家通过不断的实践，对该穴的应用又有了新的发展。

本文拟对本穴的作用作进一步的探讨。

合谷穴位于第一二掌骨之间，第二掌骨中点桡侧缘，是手阳明大肠经的原穴。

原穴是脏腑原气经过和留止的部位，该穴又是营卫之气留聚之处。

具有增强机体抵抗力的功能，其主要作用可体现于以下几方面；（一）、止痛本穴以止痛为主，特别是以止头面部的痛症为主。

《灵枢.杂病篇》曰：“齿痛……恶清饮，取手阳明。

”〈〈针灸甲乙经〉〉曰：“齿龋痛，合谷主之。

”四总穴歌，“面口合谷收”等不少用本穴治头面五官疼痛的记载。

根据历代医家的长期实践经验，近人在临床上也屡试不爽。

常用于齿痛。

牙龈舯痛，头痛以及上颌窦手术后疼痛，咽喉类。

扁桃体类等疾病。

根据本脉之循行。

该穴也可止上肢疼痛。

在历代不少歌赋中，有着这方面的记载：如《席弘赋》“手连肩脊痛难忍，合谷针时要太冲。

”由于“同气相求”之理，本穴还可用于上脘腹部疼痛，古代文献也有这方面的记载。

如《长桑君天星歌秘诀》：“寒症面肿及肠鸣。

先取合谷后内庭。

（二）、解表清热用合谷治疗热病，很早就有记载。

《备既千金药方》“……主热病汗不出”，《时后赋》“当汗不汗合谷泻”，《类经图翼》：“主伤寒大渴，脉浮在表，发热恶寒。

”临床上多用与治感冒风热，流行性感冒，流行性腮腺炎以及阑尾炎，扁桃体类引起的发热、热泻等。

合谷穴为手阳明经的原穴，作用能升能降，宣通气血，促使阳气之升发，而奏扶正达邪之效。

同时肺与大肠相表里，肺主气属卫，外合皮毛，针刺合谷能开发腠理，宣通毛窍，清泄气分之热，从而加强了解表发汗的清热作用，在临床确实收到良好的效果。

（三）、利气活血《类经图翼》：“能下死胎，妇人妊娠补合谷即堕胎”。

就上述记载看来，气血不调所耳鸣耳聋、经闭、痛经、死胎不下等症与气血失调有关。

根椐合谷利气活血的特点。

近人用治高血压、耳聋、耳鸣、经闭、痛经、催乳引产等。

其理在于补上泻下、补气泻血，使血气下行，达治上证之目的。

（四）、回阳合谷穴还具有回阳的作用。

在回阳九针歌中合谷为回阳九针穴之一。

《肘后歌》：“口噤眼合药不下，合谷一针效甚奇”。

说明了本穴有回阳的作用，临床上常见晕针可用补人中合谷、少商等穴来救治。

手阳明为多气多血之经，其循行又有“……上贯颈，八下齿。

环唇挟口，交人中……。

其支者络肺，下膈，属大肠”，它又为大肠之原穴之特点，因此是学习和应用的重点穴，当予以重视。

但本穴在应用中因针感明显，易引发晕针的出现，故对体弱或初次接受针刺的病人注意勿重刺或使其卧床轻刺激即可。

三.内关穴的作用寻找方法：取此穴道时应要患者采用正坐或仰卧，仰掌的姿势，内关穴位于前臂掌侧，从近手腕之横皱纹的中央，往上约三指宽的中央。

（或当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

）主治症状：内关穴的主治症状为：孕吐、晕车、手臂疼痛、头痛、眼睛充血、恶心想吐、胸肋痛、上腹痛、心绞痛、月经痛、呃逆、腹泻、精神异常等。

该穴为人体手厥阴心包经上的重要穴道之一，是多种疾病按摩治疗时的首选穴。

本站有关此穴的治病疗法有：穴道指压法治疗风湿疼痛、治疗月经痛等。

必须指出，每次按揉内关穴的时间应该控制在20～30分钟左右。

按揉的强度应以病人能耐受为度。

用左手的拇指尖按压右内关穴上，左手食指压在同侧外关上（与内关穴相对，在手的背侧），按捏10～15分钟，每日2～3次；再用右手按压左侧的穴位，反复操作即可。

按揉内关一学就会，随时可做，随地可施，分文不花，屡用屡验，是名符其实的大众化的保健治病的穴位之一。

四.腹式呼吸腹式呼吸好处很多。

我练习了一个星期（有便秘问题），坚持每天早晚做30个以上的呼吸，发现大便天天有，而且非常准时！比看医生吃药的效果还要好！所以推荐给大家！----由于大家都只进行胸式呼吸，胸式呼吸在一般情况下虽然可以满足氧气的需要，然而胸式呼吸是有局限性的，因为胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小，肺泡扩张的也较少，以致吸氧量减少，这样不但影响我们的氧气供给，而且天长日久，肺的下部在用进废退的情况下，就可能会逐渐形成肺泡关闭导致组织萎缩，甚至可能退化，这样，肺下部易感染病菌，从而易得肺部感染。

腹式呼吸由于可以使肺下部的肺泡得到很好的利用，肺下部的气血流通，功能增强，肺气也随之得到增强，这样抵抗力就会提高，就可以避免患肺部感染。

——可以改善腹部器官的功能由于腹式呼吸的特点是腹部可以随着呼吸凸出及缩回，这样就可以增加腹部运动，促进气血流通，改善腹部脏器的给氧，这样就可以改善腹部脏器的功能，包括消化系统、生殖系统、泌尿系统及内分泌系统等，腹式呼吸可以使这些脏器的功能获得增强。

——腹式呼吸增强我们的脾胃功能腹式呼吸有利于饮食的消化吸收。

由于腹壁运动促进了肠蠕动，从而有利于二便通利，这样就减少了肠胃内细菌的增长，有利于排出毒素及生命垃圾，从而减少慢性自体中毒。

腹式呼吸是治疗便秘的良方。

——腹式呼吸有利于疏肝利胆腹式呼吸由于促进了气血流通，所以有利于胆汁分泌，有利于肝功能的改善。

对慢性肝炎、脂肪肝、肝硬化都有很大好处。

——腹式呼吸可以减肥降脂腹式呼吸还可以通过腹壁的运动而减肥降脂，对改善动脉硬化、冠心病、高血压有很大的好处，尤其腹式呼吸还可以通过降腹压而降血压，对高血压病患者很有好处。

——腹式呼吸可改善妇科病、男科病腹式呼吸由于增加了腹部运动，改善了腹腔内生殖系统的血运，所以对卵巢、子宫、附件的炎症的治疗都有一定作用。

对男科前列腺肥大也有一定作用。

——腹式呼吸还可治便秘、痔疮、脱肛、肠癌由于腹式呼吸促进了肠道的蠕动，改善了肠道的气血运行，所以可以改善便秘、痔疮，治疗脱肛，预防肠癌等病。

——腹式呼吸有利于经气的流通我们的腹部有大量经络通过，并有几十个穴位遍布，尤其还有维系胎儿的生长的神阙穴，神阙穴就是我们的肚脐，此穴是人体先后天经气的枢纽，所以，我们加强腹式呼吸就可以促进腹部经气的流通，有利于人体经脉的运行，从而有利于全身的生命活动。

——腹式呼吸对安神益智有好处我们做腹式呼吸时，如果配合意守丹田，即对安神益智都会很有好处。

方法是，在呼吸时，深吸一口气后，通过意念把气停留在下丹田（我们的肚脐下３寸处）一会儿，然后静留几秒钟或想一件美好的事，这叫做以“一念带一念”，然后把气呼出。

腹式呼吸结合意守丹田，对调节大脑的兴奋或抑郁度、养心安神都很有好处，所以，我们如果睡眠不好，就不妨试一试腹式呼吸。

总之，腹式呼吸是对胸腔及腹腔脏器的按摩，对促进气血运行，改善脏腑功能都有很大的好处。

--------怎样做腹式呼吸？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸（扩张胸廓与回缩胸廓）的同时增加腹壁鼓起及回缩。

腹式呼吸的两种方法第一种，顺式呼吸，就是吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。

第二种，逆式呼吸，就是反过来。

吸气时将肚子收缩，呼气时再把肚子鼓起。

以上两种方法都可选用，目的是在胸式呼吸时，配合腹部以鼓起及回缩。

——做腹式呼吸时的原则第一，呼吸要深长而缓慢。

第二，用鼻呼吸而不用口。

第三，一呼一吸要掌握在１５秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）３～５秒，屏息１秒，然后慢呼气（缩回肚子）３～５秒，屏息１秒。

第四，每次５～１５分钟，做３０分钟最好。

第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深，身体差的，可以不屏息，但气要吸足，呼出要彻底。

每天练１～２次，坐式、卧式、走式、跑式皆可选择。

练到微热微汗即可，腹部尽量做到鼓起缩回５０～１００次，也可用手帮助。

呼吸过程中如有口津溢出，不可吐掉，可徐徐下咽。

五.下蹲动作每天做下蹲动作就可养护肺脏医学认为，秋天天气干燥，肺部易受到伤害，因此，必须在此时加强锻炼，能有效缓解季节转换对肺部带来的伤害。

而老人如果能在秋季坚持做肺部保健操，再结合养生调理，到了冬季就会少得由肺部引发的疾病。