312锻炼法(合谷内关足三里腹式呼吸下蹲)

312经络锻炼法
312经络锻炼法的创始人祝总骧教授推荐的简单易行有效的按摩方法。

主要是按摩合谷穴，内关穴，足三里穴。

所谓“312”，“3”指合谷、内关、足三里3个穴位的按摩；“1”是意守丹田、腹式呼吸；“2”是两下肢下蹲为主、适当的体育活动。

取穴：内关穴取穴：在我们手腕处有几条横纹，在紧挨着手的横纹处放上右手的食指、中指、无名指，在手臂的两条筋中间食指按下去的地方就是我们所要找的内关穴。

足三里穴取穴：把一只手的四指放在膝盖骨的下面，另一只手的大拇指去按压与小指的交界点,这里就是我们所要找的足三里穴。

这
个穴位自古以来就是长寿保健穴。

3个穴位按压每两秒一次，早晚各一次，每次做5分钟。

（应该不成问题，坐公交或者排队无聊的时候可以按摩一下手上的穴位）。

腹式呼吸的特点是大脑和全身处于相对静止状态下，使全身尤其腹部9条经脉血气运行得到改善，是一种比较缓慢的经络锻炼，对于慢性病，如高血压、糖尿病和失眠症都有特效。

这3种病和腹式呼吸的关系也各有不同，高血压病的原因是肝阳上亢，肾气阴虚，做好腹式呼吸，可以使肝阳下降，肾阴上升，一般需要延长时间到10分钟，并放慢呼吸频率到每分钟4次甚至更慢可更为奏效。

而糖尿病的发病原因是脾、胃经功能失控，腹式呼吸有利于这两条经脉的血气活跃，达到控制血糖的效果。

腹式呼吸能够控制失眠，也在于安静状态下思想集中于丹田，使9条经脉包括肝、肾经的阴阳达到平衡而入睡。

一.足三里的作用
足三里穴是“足阳明胃经”的主要穴位之一，它具有调理脾胃、补中益气、通经活络、疏风化湿、扶正祛邪之功能。

现代医学研究证实，针灸刺激足三里穴，可使胃肠蠕动有力而规律，并能提高多种消化酶的活力，增进食欲，帮助消化；在神经系统方面，可促进脑细胞机能的恢复，提高大脑皮层细胞的工作能力；在循环系统、血液系统方面，可以改善心功能，调节心律，增加红细胞、白细胞、血色素和血糖量；在内分泌系统方面，对垂体-肾上腺皮质系统功能有双向性良性调节作用，提高机体防御疾病的能力。

针刺或按摩足三里穴能治疗消化系统的常见病，如胃十二指肠球部溃疡、急性胃炎、胃下垂等，解除急性胃痛的效果尤其明显，对于呕吐、呃逆、嗳气、肠炎、痢疾、便秘、肝炎、胆囊炎、胆结石、肾结石绞痛以及糖尿病、高血压等，也有辅助治疗作用。

用足三里穴防病健身的方法简便易行，一是每天用大拇指或中指按压足三里穴一次，每次每穴按压5-10分钟，每分钟按压15-20次，注意每次按压要使足三里穴有针刺一样的酸胀、发热的感觉。

二是可用艾条做艾灸，每周艾灸足三里穴1-2次，每次灸15-20分钟，艾灸时应让艾条的温度稍高一点，使局部皮肤发红，艾条缓慢沿足三里穴上下移动，以不烧伤局部皮肤为度。

以上两法只要使用其一，坚持2-3个月，就会使胃肠功能得到改善，使人精神焕发，精力充沛。

二.合谷穴的作用
手阳明大肠经的原穴-----合谷，为四总穴之一。

古人常用于治疗头面诸疾，由于作用显著，取穴方便，适应范围广泛，故一直被历代医家所重视，近代医家通过不断的实践，对该穴的应用又有了新的发展。

本文拟对本穴的作用作进一步的探讨。

合谷穴位于第一二掌骨之间，第二掌骨中点桡侧缘，是手阳明大肠经的原穴。

原穴是脏腑原气经过和留止的部位，该穴又是营卫之气留聚之处。

具有增强机体抵抗力的功能，其主要作用可体现于以下几方面；
（一）、止痛
本穴以止痛为主，特别是以止头面部的痛症为主。

《灵枢.杂病篇》曰：“齿痛……恶清饮，取手阳明。

”〈〈针灸甲乙经〉〉曰：“齿龋痛，合谷主之。

”四总穴歌，“面口合谷收”等不少用本穴治头面五官疼痛的记载。

根据历代医家的长期实践经验，近人在临床上也屡试不爽。

常用于齿痛。

牙龈舯痛，头痛以及上颌窦手术后疼痛，咽喉类。

扁桃体类等疾病。

根据本脉之循行。

该穴也可止上
肢疼痛。

在历代不少歌赋中，有着这方面的记载：如《席弘赋》“手连肩脊痛难忍，合谷针时要太冲。

”
由于“同气相求”之理，本穴还可用于上脘腹部疼痛，古代文献也有这方面的记载。

如《长桑君天星歌秘诀》：“寒症面肿及肠鸣。

先取合谷后内庭。

（二）、解表清热
用合谷治疗热病，很早就有记载。

《备既千金药方》“……主热病汗不出”，《时后赋》“当汗不汗合谷泻”，《类经图翼》：“主伤寒大渴，脉浮在表，发热恶寒。

”临床上多用与治感冒风热，流行性感冒，流行性腮腺炎以及阑尾炎，扁桃体类引起的发热、热泻等。

合谷穴为手阳明经的原穴，作用能升能降，宣通气血，促使阳气之升发，而奏扶正达邪之效。

同时肺与大肠相表里，肺主气属卫，外合皮毛，针刺合谷能开发腠理，宣通毛窍，清泄气分之热，从而加强了解表发汗的清热作用，在临床确实收到良好的效果。

（三）、利气活血
《类经图翼》：“能下死胎，妇人妊娠补合谷即堕胎”。

就上述记载看
来，气血不调所耳鸣耳聋、经闭、痛经、死胎不下等症与气血失调有关。

根椐合谷利气活血的特点。

近人用治高血压、耳聋、耳鸣、经闭、痛经、催乳引产等。

其理在于补上泻下、补气泻血，使血气下行，达治上证之目的。

（四）、回阳
合谷穴还具有回阳的作用。

在回阳九针歌中合谷为回阳九针穴之一。

《肘
后歌》：“口噤眼合药不下，合谷一针效甚奇”。

说明了本穴有回阳的作用，临床上常见晕针可用补人中合谷、少商等穴来救治。

手阳明为多气多血之经，其循行又有“……上贯颈，八下齿。

环唇挟口，交人中……。

其支者络肺，下膈，属大肠”，它又为大肠之原穴之特点，因此是学习和应用的重点穴，当予以重视。

但本穴在应用中因针感明显，易引发晕针的出现，故对体弱或初次接受针刺的病人注意勿重刺或使其卧床轻刺激即可。

三.内关穴的作用
寻找方法：
取此穴道时应要患者采用正坐或仰卧，仰掌的姿势，内关穴位于前臂掌侧，从近手腕之横皱纹的中央，往上约三指宽的中央。

（或当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

）
主治症状：
内关穴的主治症状为：孕吐、晕车、手臂疼痛、头痛、眼睛充血、恶心想吐、胸肋痛、上腹痛、心绞痛、月经痛、呃逆、腹泻、精神异常等。

该穴为人体手厥阴心包经上的重要穴道之一，是多种疾病按摩治疗时的首选穴。

本站有关此穴的治病疗法有：穴道指压法治疗风湿疼痛、治疗月经痛等。

必须指出，每次按揉内关穴的时间应该控制在20～30分钟左右。

按揉的强度应以病人能耐受为度。

用左手的拇指尖按压右内关穴上，左手食指压在同侧外关上（与内关穴相对，在手的背侧），按捏10～15分钟，每日2～3次；再用右手按压左侧的穴位，反复操作即可。

按揉内关一学就会，随时可做，随地可施，分文不花，屡用屡验，是名符其实的大众化的保健治病的穴位之一。

四.腹式呼吸
腹式呼吸好处很多。

我练习了一个星期（有便秘问题），坚持每天早晚做30个以上的呼吸，发现大便天天有，而且非常准时！比看医生吃药的效果还要好！所以推荐给大家！
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由于大家都只进行胸式呼吸，胸式呼吸在一般情况下虽然可以满足氧气的需要，然而胸式呼吸是有局限性的，因为胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小，肺泡扩张的也较少，以致吸氧量减少，这样不但影响我们的氧气供给，而且天长日久，肺的下部在用进废退的情况下，就可能会逐渐形成肺泡关闭导致组织萎缩，甚至可能退化，这样，肺下部易感染病菌，从而易得肺部感染。

腹式呼吸由于可以使肺下部的肺泡得到很好的利用，肺下部的气血流通，功能增强，肺气也随之得到增强，这样抵抗力就会提高，就可以避免患肺部感染。

——可以改善腹部器官的功能
由于腹式呼吸的特点是腹部可以随着呼吸凸出及缩回，这样就可以增加腹部运动，促进气血流通，改善腹部脏器的给氧，这样就可以改善腹部脏器的功能，包括消化系统、生殖系统、泌尿系统及内分泌系统
等，腹式呼吸可以使这些脏器的功能获得增强。

——腹式呼吸增强我们的脾胃功能
腹式呼吸有利于饮食的消化吸收。

由于腹壁运动促进了肠蠕动，从而有利于二便通利，这样就减少了肠胃内细菌的增长，有利于排出毒素及生命垃圾，从而减少慢性自体中毒。

腹式呼吸是治疗便秘的良方。

——腹式呼吸有利于疏肝利胆
腹式呼吸由于促进了气血流通，所以有利于胆汁分泌，有利于肝功能的改善。

对慢性肝炎、脂肪肝、
肝硬化都有很大好处。

——腹式呼吸可以减肥降脂
腹式呼吸还可以通过腹壁的运动而减肥降脂，对改善动脉硬化、冠心病、高血压有很大的好处，尤其腹式呼吸还可以通过降腹压而降血压，对高血压病患者很有好处。

——腹式呼吸可改善妇科病、男科病
腹式呼吸由于增加了腹部运动，改善了腹腔内生殖系统的血运，所以对卵巢、子宫、附件的炎症的治疗都有一定作用。

对男科前列腺肥大也有一定作用。

——腹式呼吸还可治便秘、痔疮、脱肛、肠癌
由于腹式呼吸促进了肠道的蠕动，改善了肠道的气血运行，所以可以改善便秘、痔疮，治疗脱肛，预
防肠癌等病。

——腹式呼吸有利于经气的流通
我们的腹部有大量经络通过，并有几十个穴位遍布，尤其还有维系胎儿的生长的神阙穴，神阙穴就是我们的肚脐，此穴是人体先后天经气的枢纽，所以，我们加强腹式呼吸就可以促进腹部经气的流通，有利于人体经脉的运行，从而有利于全身的生命活动。

——腹式呼吸对安神益智有好处
我们做腹式呼吸时，如果配合意守丹田，即对安神益智都会很有好处。

方法是，在呼吸时，深吸一口气后，通过意念把气停留在下丹田（我们的肚脐下３寸处）一会儿，然后静留几秒钟或想一件美好的事，
这叫做以“一念带一念”，然后把气呼出。

腹式呼吸结合意守丹田，对调节大脑的兴奋或抑郁度、养心安神都很有好处，所以，我们如果睡眠不
好，就不妨试一试腹式呼吸。

总之，腹式呼吸是对胸腔及腹腔脏器的按摩，对促进气血运行，改善脏腑功能都有很大的好处。

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怎样做腹式呼吸？
腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸（扩张胸廓与回缩胸廓）的同时
增加腹壁鼓起及回缩。

腹式呼吸的两种方法
第一种，顺式呼吸，就是吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。

第二种，逆式呼吸，就是反过来。

吸气时将肚子收缩，呼气时再把肚子鼓起。

以上两种方法都可选用，目的是在胸式呼吸时，配合腹部以鼓起及回缩。

——做腹式呼吸时的原则
第一，呼吸要深长而缓慢。

第二，用鼻呼吸而不用口。

第三，一呼一吸要掌握在１５秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）３～５秒，屏息１秒，然后慢呼气（缩
回肚子）３～５秒，屏息１秒。

第四，每次５～１５分钟，做３０分钟最好。

第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深，身体差的，可以不屏息，但气要吸足，
呼出要彻底。

每天练１～２次，坐式、卧式、走式、跑式皆可选择。

练到微热微汗即可，腹部尽量做到鼓起缩回５０～１００次，也可用手帮助。

呼吸过程中如有口津溢出，不可吐掉，可徐徐下咽。

五.下蹲动作
每天做下蹲动作就可养护肺脏
医学认为，秋天天气干燥，肺部易受到伤害，因此，必须在此时加强锻炼，能有效缓解季节转换对肺部带来的伤害。

而老人如果能在秋季坚持做肺部保健操，再结合养生调理，到了冬季就会少得由肺部引发的疾病。

除了以往常说的呼吸锻炼、注意饮食、适当按摩等方式，美国宾夕法尼亚大学医学院研究表明，蹲一蹲也能养肺。

（来源：生命时报）
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度不能太快，应保持动作的缓慢平稳。