瑜伽瘦腿动作
瘦腿的有效方法
瘦腿的有效方法懒人瘦小腿最有效的方法瑜伽砖船式坐姿开始，将瑜伽砖放置大腿之间，双手平举(保持脊柱延展)，双腿向上抬离地板，双膝伸直，双腿用力的夹紧瑜伽砖，保持20秒。
瑜伽砖：瑜伽砖是为初级者瑜伽练习者与柔韧性差的练习者提供的一种辅助工具，帮助调整姿势，辅助身体达到一些动作。
瑜伽砖可以帮助我们支撑身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张(如果你没有瑜伽砖也可以用较厚的书本来代替)。
在做一些瑜伽基本动作，比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡;做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。
仰卧蹬自行车仰卧在地板或床上，两臂放于身旁。
吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。
呼气，略分开双腿，弯曲双膝，双腿向前做蹬自行车状，保持均匀地呼吸，做10次之后，双腿改为后反蹬，同样做10次。
做完为1组。
然后放下之后重复动作即可。
这个动作能够帮助燃烧小腿上脂肪，达到瘦小腿的目的。
要注意的是想要瘦腿每天做1组是达不到效果的。
做好能够做10组左右，才能更好地燃烧脂肪。
肩倒立式仰卧在地板上，两臂平放在身旁，双脚并拢。
吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。
呼气，双手用力撑住地板，背部与臀部离开地板，双腿与地面呈平行。
将双手托住后腰处，先弯曲双膝，在慢慢地将双腿身体，整个身体的背部。
臀部。
双腿垂直。
停留10秒左右之后慢慢放下。
再重复动作即可。
这个动作能够有效缓解腿部水肿的情况，不仅仅是能够瘦小腿，还能帮助全方位打造双腿曲线。
要注意的是女性经期、高血压、心脏病患者都应该避免练习这个动作。
单腿前屈伸展单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
做法：从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。
弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。
保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。
保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。
2023年生活知识_瑜伽减肥瘦身9大招式
2023年瑜伽减肥瘦身9大招式2023年瑜伽减肥瘦身9大招式1、瑜伽怎么练才能减肥呢坚持就像生活中的任何事物一样,坚持是长期和长效改变的关键!一周上一节瑜伽课不可能掉肉,但是每周上三节甚至更多,减肥就成为可能。
就像任何物理运动的原理一样,坚持少量的规律的运动,比大量的偶尔运动效果要好。
对于想用瑜伽来减肥的人来说,将瑜伽融入日常生活是王道。
瑜伽因为不限制器材和场地,所以你可以早晨、中午和傍晚做,一周坚持五到七天!关注力量训练的姿势瑜伽有太多不同的体式,你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松,但是如果你的目标是减重,那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。
试试平板支撑或侧平板支撑,战士体式是想要减重人的最好选择,比如战士一式、二式和三式,以及三角式、伸展侧角式和半月式。
集中练习能让心率提高的流瑜伽体式瑜伽很有多流派,从艾杨格瑜伽(Iyengar)到比克拉姆瑜伽(Bikram),从Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。
在选择最适合你的瑜伽之前,至少先尝试3种以上的流派和老师。
我们觉得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率,从而带来减肥效果的。
2、练习瑜伽减肥效果好吗专家认为,我们应该辩证地看待瑜伽减肥的锻炼效果。
与动作激烈的有氧运动相比,练瑜伽减肥的速度确实会慢一些,因为它在燃烧热量方面要相对少一些,但是,减肥速度慢并不等于无效。
而且,缓慢减肥的好处在于,即使突然中断练习,反弹的速度也同样缓慢,这是有氧运动减肥所无法达到的。
据反馈调查表明,通过练习瑜伽而达到瘦身的人占练瑜伽总人数的60%。
有氧健身运动的强度高,能够加强肌肉的锻炼,减肥自然很迅速,但并不适合年龄较大的人。
而瑜伽适合任何年龄段的人,除了减肥,还能从精神上改变对人生的态度,进而增强生命的活力。
3、如何安排练瑜伽的时间可以充分合理利用零散时间。
时间分配:清早起床和晚上入睡前利用 10~15 分钟练习瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩, 利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。
瑜伽的基本动作
瑜伽的基本动作最自然的瘦身瑜伽1、腿部减肥方法方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。
吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。
正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。
吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量。
2、腰背减肥方法方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。
双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。
慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。
慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。
休息片刻，再向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧。
3、腰腹减肥方法方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
瘦身瑜伽的好处1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪，有效减肥;可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。
2、女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。
3、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势，能够使身体经络与气血通畅，机能得到强化。
瑜伽操还可以调节人的情绪，使人心态更加平和，青春常驻。
4、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。
通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的。
5、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。
减肚子赘肉简单的瑜伽动作
减肚子赘肉简单的瑜伽动作方法/步骤方法一、抬腿减肥重点：腹部、臀部抬腿瘦腹臀动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
坚持姿势，双脚一齐用力并拢。
放下双脚，回起始位。
重复5～10次。
方法二、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿拱桥瑜伽瘦四肢动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。
坚持姿势放松。
缓慢回到动作A。
重复5-10次。
方法三、下压减肥重点：腰部、腹部下压瑜伽瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
方法四、扭转减肥重点：腹部、背部扭转瑜伽瘦腹背动作：坐姿。
抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。
每组2分钟。
你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。
做5-10次。
方法五、眼镜蛇式减肥重点：腰部、腹部眼镜蛇式瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支提升版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。
方法六、T字形减肥重点：腹部、背部、大腿后侧t字形瑜伽瘦大腿动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。
向后抬高左腿。
如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。
坚持姿势数到5，放下左腿，换右腿。
重复5-10次。
2减肚子赘肉简单的瑜伽动作一方法/步骤瑜伽动作一：眼镜蛇式1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，坚持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。
坚持这个姿势正常呼吸6～8次。
(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。
新手减肥瑜伽
新手减肥瑜伽新手减肥瑜伽新手适合哪些瑜伽减肥动作1、风吹树式身体站直，然后把两条腿并在一起，手自然的放在身体的两边。
吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。
呼气，前屈我们的身体，向右侧扭转，保持这一姿势数秒的时间。
吸气的时候返回到原始动作。
练习三次即可。
2、摩天式直立，两脚与肩同宽。
吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。
呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。
再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。
3、弓式仰卧，背部着地，双脚分开并完全着地，双腿弯曲，双臂反转，双手置于肩膀下方，手肘指向天花板。
然后慢慢的将臀部抬起来，将身体形成一个弓式的形状，再把腹部慢慢的像上面抬起来。
瑜伽入门注意事项1、不要空腹做瑜珈最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、别为身体害羞广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。
事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。
3、不必追求极致你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。
即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。
另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
4、不需要袜子和手套防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。
5、调整呼吸瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的'深呼吸结束。
当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
6、婴儿式是初学者的好伙伴在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。
当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
简单瑜伽减肥动作初学
简单瑜伽减肥动作初学以下是初学的简单〔瑜伽〕减肥动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
初学的简单瑜伽减肥动作推举一1 前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
接下来使用前额触到双腿，但当心不要拉伤。
双膝坚持伸直。
在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。
前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。
还有助于消除便秘，使脊柱柔软，强化脊神经。
2 山岳式作为基础瑜伽动作，山岳式必须要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
这个从左对强化双臂和两腿神经和肌肉很有益处。
初学的简单瑜伽减肥动作推举二1 祈祷式具体的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。
同时放松全身，调匀呼吸。
此动作的可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。
2 八体投地式八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。
身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应略微抬离地面。
呼吸时，呼尽后再行屏气。
可强化大腿和手臂肌肉，达到消瘦的目的并发展胸部。
初学的简单瑜伽减肥动作推举三1 向前背部伸展式在上一个动作的基础上，初学者把上身稍稍向前倾斜至与地面平行，后把掌心向下，两臂侧平举至略比肩高，最后坚持俯身背部的伸展动作，把双臂向前伸直，掌心相对，记住要同时坚持重心在双脚，尽量不要晃动脚跟，重复动作5-10次即可。
2 椅子式首先初学者把自己的膝盖深深地弯曲，同时将背部抬起，并向上举起双手，以掌心相对，形成瑜伽椅子式，期间要注意坚持肩膀放松，深呼吸，重复动作5-10次即可。
初学的简单瑜伽减肥动作推举四1 武士状：可以略微的休息一下，然后从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。
翘臀瘦腿排课瑜伽教案设计
翘臀瘦腿排课瑜伽教案设计教案标题：翘臀瘦腿排课瑜伽教案设计教学目标：1. 学生能够掌握瑜伽基本姿势，提高身体柔韧性和平衡能力。
2. 学生能够通过瑜伽练习，有效锻炼臀部和腿部肌肉，达到翘臀瘦腿的效果。
3. 学生能够理解瑜伽对身心健康的益处，培养积极向上的生活态度。
教学内容与活动安排：1. 热身活动（5分钟）- 轻松的呼吸练习和身体放松，为后续的瑜伽练习做好准备。
2. 基础瑜伽姿势练习（15分钟）- 山式：站立，双脚并拢，双手自然下垂，脊椎挺直。
- 猫式：跪地，双手与双膝撑地，呼气时向内收腹，背部向上弯曲。
- 下犬式：四肢着地，双手与双脚撑地，臀部向上抬起，形成倒V字型。
- 正拱式：坐地，双腿伸直，上身向前倾，尽量触碰脚尖。
3. 翘臀瘦腿瑜伽练习（25分钟）- 瑜伽战士式：站立，左脚向前迈一大步，弯曲右膝，保持身体平衡，双臂向上伸直。
- 瑜伽桥式：仰卧，双脚并拢弯曲，双手放在身体两侧，用双脚和双臂支撑身体，臀部向上抬起。
- 瑜伽腿部伸展：坐地，左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左大腿外侧，双手抓住左脚，身体向前弯曲。
- 瑜伽船式：坐地，双腿伸直，上身向后倾斜，双手伸直，与腿部形成V字型。
4. 放松与冥想（10分钟）- 仰卧，全身放松，深呼吸，专注于身体的感受和呼吸的流动，达到内心平静与放松。
教学评估：1. 观察学生在瑜伽练习中的姿势和动作是否正确，及时给予指导和纠正。
2. 结合学生的反馈，了解他们对瑜伽练习的感受和理解程度。
3. 鼓励学生在课后继续坚持瑜伽练习，并记录自己的进展和感受。
教学延伸：1. 鼓励学生在日常生活中多进行一些简单的瑜伽练习，如早晨起床前或睡前。
2. 提供相关的瑜伽练习资源和资料，帮助学生深入了解瑜伽的原理和技巧。
3. 组织学生参加瑜伽比赛或演出，提高他们的自信心和表演能力。
教学资源：1. 瑜伽垫、瑜伽块等器械。
2. 瑜伽练习视频或音频材料。
3. 瑜伽练习手册或教材。
教学反思：教师应根据学生的实际情况和反馈，不断调整教学内容和方法，确保教学效果的最大化。
高圆圆如何练瘦腿瑜伽解析
高圆圆如何练瘦腿瑜伽解析高圆圆作为一位备受关注的女演员，她的美腿一直是令人羡慕的对象。
她通过练习瘦腿瑜伽来塑造纤细修长的双腿，下面我们来分析一下高圆圆的瘦腿瑜伽方法。
1.高跟姿势：高圆圆的练习瘦腿瑜伽的第一步是采用高跟姿势。
这个动作可以让小腿肌肉得到充分的拉伸，帮助线条更加流畅。
具体做法是，站立时将两脚并拢，然后提起脚跟，使脚尖着地，保持5-10秒钟，然后再放下脚跟。
重复10-15次。
2.前屈姿势：前屈姿势可以有效地拉伸大腿后侧的肌肉，使腿部线条更加修长。
具体做法是，双脚并拢，弯腰将手掌平放在地板上，尽量使背部挺直，保持5-10秒钟，然后慢慢恢复原位。
重复10-15次。
3.腿弯曲姿势：腿弯曲姿势可以锻炼大腿内侧和外侧的肌肉，帮助瘦腿。
具体做法是，坐在地上，双腿张开与肩同宽，然后弯曲膝盖，将左脚的脚掌放在右腿大腿内侧，用手拉住左脚的脚趾，然后尽量向左侧挤压。
保持5-10秒钟，然后换腿继续。
重复10-15次。
4.垫高姿势：垫高姿势可以有效地训练小腿肌肉，帮助瘦腿。
具体做法是，坐在地上，膝盖弯曲，然后将一块垫子或者书本放在膝盖下面，然后用手臂支撑身体，尽量将双脚抬起，使小腿肌肉得到拉伸。
保持5-10秒钟，然后放下双脚。
重复10-15次。
5.侧身拉伸姿势：侧身拉伸姿势可以有效地拉伸大腿侧侧部分的肌肉，帮助瘦腿。
具体做法是，侧躺在地板上，将左臂伸直放在身体侧面，然后用右手抓住左脚，尽量向上提拉。
保持5-10秒钟，然后换侧继续。
重复10-15次。
除了上述的动作，高圆圆还会配合有氧运动、适量的力量训练和膳食控制来达到瘦腿的效果。
在饮食方面，她会选择低热量、高蛋白的健康食物，避免过多的油脂和糖分。
总体来说，高圆圆的瘦腿瑜伽方法注重全身的拉伸和训练，既能够锻炼腿部肌肉，促进脂肪燃烧，又能够提高身体的柔韧性和稳定性。
同时，她还注重饮食控制和膳食平衡，保持健康的饮食习惯。
通过坚持这些练习和生活习惯，高圆圆成功塑造了修长纤细的美腿。
弹力带的多种瘦腿方法
弹力带的多种瘦腿方法使用弹力带进行腿部训练是一种简单有效的方式，可以帮助塑造修长而结实的腿部肌肉。
下面将介绍一些常见的弹力带瘦腿方法，希望对您有所帮助。
1. 弹力带蹲起运动：首先，将弹力带绑在大腿上，然后站直身体，双脚与肩同宽并微微分开。
接下来，屈膝下蹲，试着将臀部置于膝盖的高度，然后慢慢站起来。
重复这个动作约10次，每组做3至4组。
2. 弹力带侧踢运动：首先，将弹力带绑在脚踝处，然后躺在一侧，支撑身体的手臂放在地面上。
接下来，将另一条腿从身体侧面向上抬起，再缓慢放下。
重复这个动作约10到15次，然后转换到另一侧重复相同的动作。
每侧做3至4组。
3. 弹力带单腿弓步运动：首先，将弹力带绑在脚踝处，然后将弹力带的另一端固定在一个固定物体上，如门把手。
接下来，向前迈出一步，单腿向前弯曲，使弹力带紧绷。
再慢慢回到起始位置。
重复这个动作约10到15次，然后换另一条腿重复相同的动作。
每腿做3至4组。
4. 弹力带登山运动：首先，将弹力带绑在脚踝处，然后跪在地上，将双手和膝盖放在地上。
接下来，抬起一个腿向后伸展，腿伸直，再慢慢收回到开始位置。
重复这个动作约10到15次，然后再切换到另一条腿重复相同的动作。
每腿做3至4组。
5. 弹力带踢腿运动：首先，将弹力带绑在脚踝处，然后躺在地上，将双手放在身体两侧。
接下来，将一条腿抬起，踢离地面并向上抬起，再慢慢放下。
重复这个动作约10到15次，然后再换另一条腿重复相同的动作。
每腿做3至4组。
以上是几种使用弹力带的瘦腿方法，可以根据个人的需求和身体状况来选择合适的训练项目和强度。
同时，每次训练后要进行适当的伸展和放松，以减少肌肉紧张和防止受伤。
最重要的是，坚持每周进行多次训练，并结合适当的饮食和有氧运动，才能获得最佳的效果。
希望对您有所帮助！。
瘦腿瑜伽 瘦腿效果惊人
[转] 瘦腿瑜伽瘦腿效果惊人转载自张琴转载于2010年05月16日 20:18 阅读(10) 评论(0) 分类：个人日记举报瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。
想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
半莲花脊柱扭转式做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
三角转动式做法：1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。
然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
猫弓背式做法：1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。
保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重复做5～10次，放松休息。
鱼式做法：1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
侧角伸展式做法：1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。
右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。
脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
人人趣学-瑜伽瘦腿小窍门
上班族因为时间和地点的原因，减肥相对困难，很多上班族都会有O型腿、大象腿、小腿水肿、等问题，怎么瘦腿最快最有效？有了！为你介绍的一组利用周末时间瘦腿的瑜伽操，在锻炼的同时还能放松身心，岂不一举两得！
一、脚踝运动法（修瘦小腿）
1.端坐，上身挺直，自然呼吸，双手置于大腿上，双膝并拢，小腿与地面垂直；
2.脚跟抬起，把脚背向外推出，脚尖抵住地面。
Tips：高跟鞋穿久了容易造成浮肿，此动作可以有效缓解脚踝浮肿，美化小腿曲线。
二、单腿勾脚式
1.端坐，上身挺直，自然呼吸，双膝并拢，双手自然放置；
2.左腿向前伸直与地面平行，左脚脚尖用力朝向身体勾起；随后换右腿重复上述动作。
Tips：练习此动作时保持背部挺直并向上延伸，可以拉伸腿部后侧肌肉，紧实背部和腹部。
让这个姿势来代谢掉我们大腿的赘肉，修长小腿吧
三、扭臀式直立，双手叉腰，臀部向四周扭动
Tips：腹部保持收紧状态，呼吸要均匀。
如果是在出行时练习，你也可以只让胯部左右展开。
这个姿势可以美化胯部和大腿曲线。
四、青蛙放松式
1.仰卧，自然呼吸，双腿伸直并拢，双手置于身体两侧；
2.双膝并拢向上弯曲，贴近胸部；
3.双手抱住双脚，双膝向两侧打开；
4.身体向两侧缓缓扭转。
Tips：此动作可以缓解全身紧张，放松大腿和小腿肌肉，有很好的助眠效果。
床上简单瑜伽减肥动作
床上简单瑜伽减肥动作蝗虫式1第一步：脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。
呼气，双手手指交握放在臀部上方。
2第二步：吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩大胸部，抬起上身及腿部。
○视线看向前方★注意：肩膀远离耳朵，不要耸肩。
坚持姿势，呼吸3-5次回到原位。
弓式1第一步：俯卧，双腿打开与腰部同宽，脚背绷直。
额头贴地，弯曲膝盖。
呼气，双手抓住脚背上方。
2第二步：提升手腕，伸展手臂，头部和胸部尽可能地同时呼气。
手足同时向上拉伸形成"弓'的姿势。
视线向上，仅用腹部来承载身体重量。
○视线：凝视鼻尖★注意：把意识放在髋部和脊椎上。
坚持姿势进行3-5次呼吸※向上拉伸的时候尽自己努力，慢慢提升，如果无法长时间坚持呼吸，那进行一次呼吸后，呼气慢慢地返回起始姿势。
眼镜蛇1第一步：脸朝下躺着，双手屈肘，掌心放在胸部外侧，手肘夹紧身体。
两腿打开与臀同宽，脚背贴地。
在这个姿势下呼气。
2第二步：尾骨向内侧下压，耻骨压在地板上。
肘关节向后拉手掌向地撑起，脊柱弯曲。
3第三步：当再次呼吸时，上身离开地面。
尽量弯曲脊柱。
不要耸肩，胸部向前挺。
○视线：斜上方★注意：如果你有腰痛等背腰问题，注意不要弯曲过度。
坚持姿势进行3-5次呼吸腿部下降式第一步：仰躺在瑜伽垫上，双手放在身侧，掌心向下。
双腿伸直抬起与地面成90度角，脚掌板起。
同时呼吸。
★注意：脚跟处成90度角第二步：随着呼气，慢慢地推动脚跟，将双腿缓慢地回落至垫子上。
○视线：凝视鼻尖★注意：动作要缓慢，使用腹部的力量完成动作。
注意双手不要离开垫子，同时肩膀不要耸起。
如果用尽了呼气时，再次吸气，抬起双腿，同时再次呼气将双腿下降。
2做瑜伽的呼吸方法1 吸气至肺下部将手指平放在肚脐两侧,两手的肘关节落在地板上。
呼吸3次,让手指感觉腹部的起伏。
2 吸气至肺中部将手指平放在胸腔两侧。
呼吸3次,感觉吸气时胸腔向两旁扩张,呼气时放松。
3 吸气至肺上部将手指平放在锁骨下方。
如何让大腿变瘦的几个小动作
如何让大腿变瘦的几个小动作大腿是很多女性身体的难点，很多人都希望能够拥有纤细修长的大腿。
除了控制饮食和进行有氧运动外，一些针对大腿的小动作也可以帮助加速大腿瘦身的效果。
下面就来介绍几个简单易行的小动作，帮助你实现大腿变瘦的目标。
1. 跳绳跳绳是一种简单而有效的有氧运动，对于瘦大腿非常有效。
每天坚持跳绳，可以帮助燃烧大量卡路里，减少脂肪堆积。
跳绳时，双腿要用力蹬地，可以有效地锻炼到大腿的肌肉，并且可以增强腿部的力量和柔韧性。
2. 深蹲深蹲是一种常见的训练大腿肌肉的运动。
站立时，双腿分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
每天坚持做一定次数的深蹲，可以有效地锻炼到大腿前侧和后侧的肌肉，帮助大腿变瘦。
3. 登山步登山步是一种很好的有氧运动，对于瘦腿非常有效。
使用一个登山步台或者类似的设备，模仿登山的动作，每天坚持做一定时间的登山步，可以有效地锻炼到大腿的肌肉，并且可以提高腿部的力量和耐力。
4. 瑜伽船式瑜伽船式是一种瘦腿效果显著的瑜伽动作。
坐在地上，双腿伸直，然后向后倾斜身体，同时将双腿抬起，尽量与地面平行。
保持这个姿势，可以有效地锻炼到大腿前侧和后侧的肌肉，帮助大腿变瘦。
5. 侧踢侧踢是一种锻炼大腿外侧肌肉的动作。
站立时，双腿分开与肩同宽，然后向一侧侧踢腿，尽量高，然后慢慢放下。
每天坚持做一定次数的侧踢，可以有效地锻炼到大腿外侧的肌肉，帮助大腿变瘦。
以上就是几个针对大腿的小动作，通过坚持练习这些动作，可以帮助你加速大腿瘦身的效果。
当然，仅仅依靠这些小动作是不够的，合理的饮食和适量的有氧运动也是非常重要的。
希望每个人都能拥有纤细修长的大腿，展现自信的身姿。
夏日20天有效瘦身秘笈
瑜伽8式让你快速变身窈窕美女运动学家告诉我们：“瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。
”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。
下面是美国着名的瑜伽老师Suzanne Deason 为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。
练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。
练习顺序请按照指示。
练习完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。
一瘦身瑜伽动作1：坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。
呼气，慢慢回复到初始状态。
重复15次。
动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。
然后换侧重复进行。
集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。
换腿进行，重复多次。
动作4：侧卧，右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。
吸气，收缩腹直肌。
重复多次。
动作5：取坐位，身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住身体重心，屈膝，小腿放松，双脚跟不要着地，吸气，收腹，双腿慢慢贴向腹部，呼气，回复。
重复多次。
动作6：站姿，吸气，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，双手并拢用力向上伸展，身体前倾。
屏住呼吸，保持几秒钟。
回复初始状态。
然后换腿进行。
动作7：站姿，双腿并拢交叉，双手在头顶交叉相扣，吸气，收腹挺胸，上身尽力向右侧伸直，保持几秒钟，呼气，回复初始状态。
重复15次。
然后换侧进行。
动作8：站立，双手抬起扶住头部，吸气，收腹挺胸，左腿屈起，尽力上抬，尽力靠近腹部。
保持该姿势几秒钟，放下，重复动作。
二美背瑜伽瑜伽最终的目的是让你全身的肌肉更有效地运作因为瑜伽里的很多动作需要你在做不同姿势的同时保持一定的体重，瑜伽最终的目的是让你全身的肌肉更有效地运作。
腿向上靠墙式
腿向上靠墙式健身运动时很健康的一种减肥瘦身方式，想要减肥，最简单的方法就是运动，在平时，大多数人都喜欢倒立，腿向上靠墙式是很常见的一种倒立方式，下面来看看腿向上靠墙式正确姿势，腿向上靠墙式的好处。
腿向上靠墙式正确姿势1、在进行练习此姿势之前，关于你的借助对象请先确定两件事情：高度以及身体与墙的距离。
以便让身体得到更合理的支撑。
如果你的身体比较僵硬，你所使用的垫枕应该降低一些;腿离墙的距离略远一点;如果你身体比较柔软，可以选择使用略高一些的垫枕，并离墙近一点。
你离开墙的距离同样取决于你所使用的垫枕的高度：越矮离墙越近;越高离墙越远。
尝试根据你的垫子移动你身体直至找到对你最为有效的位置。
2、开始时，你离墙的距离大约为5到6英寸，然后沿着墙的右侧坐下(而你的左侧几乎是贴着墙的);呼气，轻柔地摆动你的双腿往上并使其靠到左边的墙上，与此同时将头部与肩膀轻轻地放到地上。
如果你无法顺利将双脚抬置墙上的话，可移动身体使其离开墙略微远一些，直至可以顺利地将双腿置于墙上以后，再将身体移近墙。
3、你的坐骨无需抵住墙，但是需在垫枕与墙之间下沉臀部。
确认你的上躯干从耻骨至肩膀上端应有少许后弯。
弯曲你的膝盖，双脚踩紧墙面并抬起你的骨盆，让支撑物略为抬高几英寸垫在你的骨盆下。
4、后脑勺及颈部后侧放松、放平在地面，并放松你的喉咙。
不要把下巴去抵胸骨。
取而代之的是要将你的胸骨向你的下巴靠近。
如果感觉脊柱颈段过平，用一个小的卷枕(可由一条毛巾卷成)垫在你的脖子下面。
让你的肩胛骨远离脊椎向两侧打开，放松手臂置于身体两侧，手掌向上。
5、让你的腿稳稳地靠在墙上，并尽量保持其垂直。
感觉你的大腿骨及你的腹部的重心都都从骨盆的后方渗透到你的躯干。
把你的眼光放柔和，并使之下沉专注于心。
6、保持此姿势5到15分钟。
放下两腿时，可以先弯曲膝盖，使双脚踩住墙并太高臀部，把垫枕从身体下移出。
然后放下臀部，身体侧向一边并保持几次呼吸。
呼气，起身回到坐姿。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
瑜伽瘦腿动作
1.树式
step1站姿，双脚分开比臀部宽，双臂伸直自然垂下，伸直身体，胸部向前挺起，眼睛目视前方，放松身体。
step2伸直双臂并举过头顶，手掌朝向前方，慢慢抬起脚跟离地，脚尖撑住身体，并向上提拉。
step3 摆动双臂伸直，与肩同宽，并指向背部后方。
step4放低双手靠近臀部，脚跟可微微放低靠近地板，胸部向上挺起，腿部拉伸。
step5 放低双臂置于身体两侧，脚跟着地，回到站姿，放松腿部。
2.坐姿：单腿伸展
Step1 坐在椅子上，双手抱住右腿膝盖，抬起右腿，右脚脚尖绷直。
Step2 右腿抬至胸前高度，头部向下看。
Step3 右脚脚板翘起。
Step4 左手扶住右腿膝盖，右手扳住右脚前脚掌。
医学`教育网搜集整理Step5 右手扳住右脚向上抬起，膝盖伸直。
Step6 移动手部位置至扳住右脚脚掌中部，脚尖绷直。
Step7 换另一侧重复上述动作。
办公室三部曲教你轻松瘦腿对于很多office lady来说一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多的时间，慢慢地会发现大腿越来越粗壮，其实只要认清你大腿的问题真正出在哪里？用一些简单的运动甚至改变坐姿，都可以达到阻止大腿变粗的效果……大腿变粗的原因
“二郎腿”能使腿变粗
平时养成的不良生活习惯是导致骨盆弯曲、大腿变粗的主要原因。
不良的坐姿也会让身体感到疲劳，跷“二郎腿”会让骨盆弯曲，大腿也会变粗的。
原因：说起来道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上面的话，右侧的股关节就会突出，腿自然也就粗了。
运动一：
1.坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。
2.脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。
3.用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。
4.在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。
运动二：
1、（左）脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。
2、（中）臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，医学`教育网搜集整理头回复至中间位置（1、2号动作，重复三次）
3、（右）双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。
4、（左）身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，重复第三个动作，头向右侧（3、4号动作，重复三次）。
5、（中）两脚开立，比肩稍宽；双手平伸，同时吸气。
6、（右）身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气（5、6号动作，重复三次）。
运动三：
这个运动适合希望将过细的小腿练得健壮结实的人。
1、双手扶在椅背上，双脚并拢，双膝微屈。
2、缓缓踮脚后跟，上2拍，下2拍。
反复练习12至15次。
六招强力瘦腿
第一招无形椅子
这个动作可以锻炼大腿前侧，更高效的调节皮下脂肪。
双腿分开与肩同宽，手臂屈肘向前伸，前臂交叠在胸前，挺直上半身并缩小腹。
然后慢慢弯曲膝盖，降低臀部至大腿平行于地面，但注意膝盖不要超过脚趾。
停顿3-5秒后慢慢起来。
共重复15次。
第二招踮脚尖
这是最经典的瘦小腿运动，只要做的速度不要过快，就不用担心肌肉腿的问题啦！医学`教育网搜集整理
双腿分开站立，略窄于肩膀，双手握拳放在骨盆两侧。
接着快速地踮起脚尖，再慢慢地下降。
重复30次，共做3套。
第三招前弓步
这个动作是锻炼大腿和臀部。
双手握拳插腰，一只脚向前跨出一步，重心下移，双腿膝盖弯曲，使得前脚大腿、小腿成直角，膝盖不超过脚趾。
后脚脚尖踮起，小腿平行于地面。
注意背部要挺直，眼看前方。
重复3次后换腿重复。
第四招侧点腿
这个动作能锻炼大腿背部，使其更具弹性，减少下垂肉。
双腿分开与肩同宽，双手握拳放在腰侧。
微曲右腿，然后左腿向侧点地。
做动作时上半身保持挺直。
停留4秒后回到起始位置，换边重复。
做10次，重复3组。
第五招侧躺抬腿
这招分成两式，一式是锻炼大腿外侧的侧躺外抬腿，而另一式是锻炼大腿内侧的侧躺内侧抬腿。
Step1：侧躺外抬腿左侧躺在地面上，左手屈肘撑起上半身，右手放在身前地面。
两腿伸直，并拢。
右腿慢慢地向上抬高约30度角，停住数秒后慢慢放下。
然后换腿重复动作，每边做10次。
Step2 ：侧躺内侧抬腿左侧躺在地面上，左手屈肘撑起上半身，右手放在身前地面。
右腿屈膝平放在左腿前侧地面。
左腿慢慢地向上抬高约30度。
然后停留数秒后，慢慢放下。
接着换腿重复动作，每边做10次。
第6招转动脚踝
坐在地板上，双手伸直撑在身后。
双腿向前并拢伸直，脚尖绷直。
然后转动脚踝，让脚尖朝向天花板，感受腿部的拉伸感。
重复10次。