瑜伽瘦腿动作

瑜伽瘦腿动作

1.树式

step1站姿，双脚分开比臀部宽，双臂伸直自然垂下，伸直身体，胸部向前挺起，眼睛目视前方，放松身体。

step2伸直双臂并举过头顶，手掌朝向前方，慢慢抬起脚跟离地，脚尖撑住身体，并向上提拉。

step3 摆动双臂伸直，与肩同宽，并指向背部后方。

step4放低双手靠近臀部，脚跟可微微放低靠近地板，胸部向上挺起，腿部拉伸。

step5 放低双臂置于身体两侧，脚跟着地，回到站姿，放松腿部。

2.坐姿：单腿伸展

Step1 坐在椅子上，双手抱住右腿膝盖，抬起右腿，右脚脚尖绷直。

Step2 右腿抬至胸前高度，头部向下看。

Step3 右脚脚板翘起。

Step4 左手扶住右腿膝盖，右手扳住右脚前脚掌。医学`教育网搜集整理Step5 右手扳住右脚向上抬起，膝盖伸直。

Step6 移动手部位置至扳住右脚脚掌中部，脚尖绷直。

Step7 换另一侧重复上述动作。

办公室三部曲教你轻松瘦腿对于很多office lady来说一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多的时间，慢慢地会发现大腿越来越粗壮，其实只要认清你大腿的问题真正出在哪里？用一些简单的运动甚至改变坐姿，都可以达到阻止大腿变粗的效果……大腿变粗的原因

“二郎腿”能使腿变粗

平时养成的不良生活习惯是导致骨盆弯曲、大腿变粗的主要原因。不良的坐姿也会让身体感到疲劳，跷“二郎腿”会让骨盆弯曲，大腿也会变粗的。

原因：说起来道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上面的话，右侧的股关节就会突出，腿自然也就粗了。

运动一：

1.坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。

2.脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。

3.用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

4.在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。

运动二：

1、（左）脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。

2、（中）臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，医学`教育网搜集整理头回复至中间位置（1、2号动作，重复三次）

3、（右）双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。

4、（左）身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，重复第三个动作，头向右侧（3、4号动作，重复三次）。

5、（中）两脚开立，比肩稍宽；双手平伸，同时吸气。

6、（右）身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气（5、6号动作，重复三次）。

运动三：

这个运动适合希望将过细的小腿练得健壮结实的人。

1、双手扶在椅背上，双脚并拢，双膝微屈。

2、缓缓踮脚后跟，上2拍，下2拍。反复练习12至15次。

六招强力瘦腿

第一招无形椅子

这个动作可以锻炼大腿前侧，更高效的调节皮下脂肪。

双腿分开与肩同宽，手臂屈肘向前伸，前臂交叠在胸前，挺直上半身并缩小腹。然后慢慢弯曲膝盖，降低臀部至大腿平行于地面，但注意膝盖不要超过脚趾。停顿3-5秒后慢慢起来。共重复15次。

第二招踮脚尖

这是最经典的瘦小腿运动，只要做的速度不要过快，就不用担心肌肉腿的问题啦！医学`教育网搜集整理

双腿分开站立，略窄于肩膀，双手握拳放在骨盆两侧。接着快速地踮起脚尖，再慢慢地下降。重复30次，共做3套。

第三招前弓步

这个动作是锻炼大腿和臀部。

双手握拳插腰，一只脚向前跨出一步，重心下移，双腿膝盖弯曲，使得前脚大腿、小腿成直角，膝盖不超过脚趾。后脚脚尖踮起，小腿平行于地面。注意背部要挺直，眼看前方。重复3次后换腿重复。

第四招侧点腿

这个动作能锻炼大腿背部，使其更具弹性，减少下垂肉。

双腿分开与肩同宽，双手握拳放在腰侧。微曲右腿，然后左腿向侧点地。做动作时上半身保持挺直。停留4秒后回到起始位置，换边重复。做10次，重复3组。

第五招侧躺抬腿

这招分成两式，一式是锻炼大腿外侧的侧躺外抬腿，而另一式是锻炼大腿内侧的侧躺内侧抬腿。

Step1：侧躺外抬腿左侧躺在地面上，左手屈肘撑起上半身，右手放在身前地面。两腿伸直，并拢。右腿慢慢地向上抬高约30度角，停住数秒后慢慢放下。然后换腿重复动作，每边做10次。

Step2 ：侧躺内侧抬腿左侧躺在地面上，左手屈肘撑起上半身，右手放在身前地面。右腿屈膝平放在左腿前侧地面。左腿慢慢地向上抬高约30度。然后停留数秒后，慢慢放下。接着换腿重复动作，每边做10次。

第6招转动脚踝

坐在地板上，双手伸直撑在身后。双腿向前并拢伸直，脚尖绷直。然后转动脚踝，让脚尖朝向天花板，感受腿部的拉伸感。重复10次。